脚やせ、美脚メイクは多くの女性の永遠のテーマです。話題の脚やせトレーニングを片っ端からトライする人も少なくありません。大転子が出っ張ると太ももやお尻などの下半身が太りやすくなります。その結果、下半身がすっきりせず、脚のラインもスマートに見えなくなってしまいます。本日はたった1回で外ももの緊張がゆるみ、横に張り出た外ももの張りを一気に解消する大転子を引っ込めるフォームローラー、筋膜リリースのやり方をご紹介します。
ポコッと出た「大転子」は脚が太く見える原因
脚のつけ根にある関節を、股関節といいます。これは球体状の関節で、先が骨盤にポコッとはまることで、いろんな動きができるのが特徴です。また、太もものつけ根にポコッと出ている骨を「大転子」といいます。この骨が正しい位置にないと、太もも周りが太く見えます。
この大転子は通常でも身体の外側に突起している骨ですが、出っ張ってしまうと大転子が横を向いてより出っ張ったように見えてきます。そうすると腰まわりが広がった状態になりやすいため、太ももやお尻などの下半身が太りやすくなります。ダイエットして痩せようにも、大転子が出っ張っていると周りにある筋肉が使いづらく痩せにくい状態です。その結果、下半身がすっきりせず、脚のラインもスマートに見えなくなってしまいます。
O脚やXO脚は、太ももの骨が内側にゆがむ、いわゆる「内旋」している状態。太ももの横が外に出っ張ったようにボコってしている人は、大転子が外側に向いてるため、腰幅が広く見え、脚が太い印象を与えてしまいます。そのための対処法として、外ももの張り筋膜と呼ばれる組織の問題を解消することが必要です。
【大転子を引っ込む】外ももの張りを解消するフォームローラー「筋膜リリース」
フォームローラー「筋膜リリース」とは、特定の筋肉や組織の問題を改善し、身体の機能を向上させるための治療法の一つです。この手法は、筋膜と呼ばれる組織の問題を解消することを目的としています。
筋膜は全身を覆っている組織で、筋膜自身はコラーゲンでできており、８５％が水分です。水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業（パソコンやデスクワークなど）、筋肉の柔軟性の低下などにより、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。
この、筋膜リリースは、筋肉や筋膜に起因するさまざまな痛みや運動制限を改善するために行われる施術です。大転子は、大腿骨（太ももの骨）の上部に位置する部位で、多くの筋肉と結合しています。筋膜は、筋肉や臓器を包む結合組織であり、炎症や緊張が蓄積することがあります。
大転子を引っ込めるには筋膜ほぐすことからですが、有効的なのがフォームローラーであり、その中で特に筋膜リリースが科学的見地から最適なアイテムとして開発されています。
フォームローラー（筋膜リリース）の目的
- 痛みの軽減: 筋膜の緊張や癒着が痛みの原因となることがあり、大転子筋膜リリースはこれを和らげます。
- 運動制限の改善: 大転子周辺の筋肉や筋膜の問題が関節の動きを制限することがあるため、リリースによって動きを改善します。
- 筋肉の機能向上: 筋膜リリースは筋肉の柔軟性や力の向上に寄与することがあります。
腰や背中に痛みやコリのある方は、おしりやふともも、股関節部位などの「痛みのある部分の周り」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕やわきの下などの筋膜をリリースすることによって、改善することができます。
フォームローラーを使用した筋膜ほぐし
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
筋膜が固まる場所はほぼ決まっているので、まずは筋肉と筋膜の痛みの違いを知り、ほぐすべき場所を的確に見つけて。筋膜は筋肉よりも痛みを敏感に感じ取るため、最初は激痛と感じる人が多いはず。慣れるまではちょっと我慢して続けてみましょう。
「圧をかけたまま」がコツ
筋膜が滑らない場所は、最初はとても強い痛みがあります。毎日ほぐして１〜２週間で痛みはなくなるもの。指圧やマッサージと違い、圧をかけたまま、ズリズリゴリゴリと動かしてほぐすのが正しい方法です。
ほぐすべき「筋膜の痛み」の見分け方
筋膜 （ほぐすべき場所）
● ゴリゴリと硬さのある痛み
● 刃物で刺されたような痛み
● ヒリヒリするような痛み
● 針で刺されたような痛み
● ズキズキする痛み
筋膜ではない （筋肉自体の痛み）
● なんとなく不快感
● 重たい痛み
● 鈍い痛み
● うずくような痛み
● イタ気持ちいい痛み
大転子を引っ込めるためのフォームローラーのやり方
１.まずはローラーを置く位置を確認しましょう。
腰骨と大転子の位置を見つけます。
（大転子は脚の付け根の外側にあります。ひざを左右に動かした時、くるくる動く骨）
見つけた腰骨と大転子の間にローラーをセットします。
2.①でセットした位置をマット側に向けて横向きに寝ます。
まずは少し前かがみからスタート。ピンポイントに大腿筋膜張筋にアプローチできます。
3.前後に揺れたり、少し身体を開いたりしながらほぐしていきます。
痛気持ちいところが見つかったら、そこで小刻みに揺れてみたりしてもOK！
小さい動きで良いので、ゆっくり呼吸しながら続けましょう。
《動画でやり方を確認したい方はコチラ》
左右ほぐし終わったら、もう一度最初のチェックを試して変化を体感してみよう！
たった1回で外ももの張りがゆるみ、膝立ちの姿勢の際に最初に感じていた突っ張り感や腰のキツさが楽になる方が続出。
ぜひ毎日隙間時間に継続して、横に張り出た外ももをスッキリ細くしていきましょう！
筋膜リリース（ローラー）のやり方を教えてもらったのは： 津村早紀講師
津村早紀：女性の「カラダを変えたい」＆「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。
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フォームローラーで大転子を引っ込める方法動画2選
【大転子を引っ込める】11分最速で外ももの張りを解消する脚やせエクササイズ
この動画は、外ももの筋肉を緩めて鍛えることにより、下半身の痩せに効果的なエクササイズを紹介しています。動画では、フォームローラーを使用して、お尻の外側や外ももの筋肉をほぐし、大転子を引っ込める方法を解説しています。具体的なエクササイズには、フォームローラーを使った筋肉のほぐし、腰骨の下の筋肉の緩和、外ももの筋肉のストレッチなどが含まれています。
やり方やポイント
- フォームローラーを使用: お尻の外側や外ももの筋肉をフォームローラーでほぐします。
- 筋肉の特定部位に焦点: お尻の外側の上部や下部、腰骨の下の筋肉など、特定の部位に焦点を当ててほぐします。
- 骨盤の動きを利用: 骨盤を前後に動かしながら筋肉を緩めることで、大転子の引っ込みを促進します。
- 筋肉のバランスを考慮: ほぐすだけでなく、筋肉を鍛えることでバランスの良い体を作ります。
- ストレッチを組み合わせ: 筋肉をほぐした後にストレッチを行い、股関節の歪みを整えます。
動画では、これらのエクササイズを実践することで、外ももの張りを解消し、下半身を効果的に痩せる方法を提供しています。
【大転子引っ込む】太もも痩せる骨盤矯正！外もも痩せて、太ももが細くなるストレッチ
この動画は「太もも痩せる骨盤矯正！外もも痩せて、太ももが細くなるストレッチ✨」というタイトルで、なるねぇチャンネルによって投稿されました。動画の主な内容は、太ももや骨盤周りを痩せさせるためのストレッチ方法です。
動画では、大転子（太ももの外側の出っ張り）を引っ込めるための具体的なストレッチ方法が紹介されています。これらのストレッチは、骨盤の歪みを矯正し、太ももを細くする効果があります。
やり方やポイント
- 寝っ転がった体勢からスタート: 膝を曲げて内側に倒す。この動作は骨盤を整えるのに役立ちます。
- 足を開いて膝を抱え込む: 膝同士はくっつけずに開いて行う。このストレッチは股関節全体を伸ばし、骨盤の血流を改善します。
- 足の裏を持って広げる: この動作は股関節をより伸ばし、ハッピーベイビーのポーズと呼ばれます。
- お尻周りのストレッチ: お尻をかかとの方に近づけることで、より深くストレッチできます。
- 前もものストレッチ: 片足を90度に立て、もう片方の足を後ろに伸ばす。これは前ももの筋肉を伸ばし、下半身太りを防ぐのに役立ちます。
- 内股の引き締め: 足の付け根から上げる意識で行う。内ももを鍛えることで、外ももの負担を減らし、骨盤のバランスを整えます。
- 足をクロスしてのストレッチ: 背筋を伸ばしたまま行い、足側のお尻周りを伸ばします。
動画のポイントは、これらのストレッチを通じて骨盤の歪みを矯正し、太ももを細くすることです。また、自分のペースでゆっくりと行い、完璧でなくても良いというメッセージが強調されています。
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【大転子を引っ込める】最速で外ももの張りを解消するフォームローラー！まとめ
フォームローラーを使用して、外ももの張りを迅速に解消する方法を紹介しています。大転子周辺の筋肉を的確に緩和することで、外ももの張りを効果的に軽減し、身体のバランスを整えることができます。この方法は、特に運動後のクールダウンや日常のストレッチに最適で、簡単に自宅で実践可能です。是非、挑戦してみてください。
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