美筋女子の宅トレ大公開！自宅の筋肉トレーニングメニュー18選！
美筋女子インスタグラム大人気のダイエット効果絶大の自宅筋トレメニュー！
美しいボディメイクに成功したダイエット賢者たちの「宅トレ」。トレジムのダンベルや器具、グッズやマシンがなくても自宅で筋肉トレーニングで身体を引き締めることはできます。
辛いけれど効果抜群の宅トレ、自宅の美筋女子の筋トレメニューにチャレンジしてみてください！
目次
美筋女子への憧れ！ダンベル 器具 グッズ マシンは？
程よく筋肉がつき引き締まった美ボディの持ち主、美筋女子が増えています。「私もあんな身体になってみたいなぁ」とこっそり憧れている女性も多いのでは？
でもジムに通う時間もお金も無いから…。そんな風に思い込んで諦めてしまうのはもったいないかも。
美筋女子の中には、お家でのトレーニングを中心にボディ改革を行った方も少なくありません♡
必ずしも高価な機械、ダンベルや器具、グッズやマシンなどやプロの手が必要だというわけではないんです！
美筋女子の宅トレ大人気！
今、Instagramで公開している筋トレで自身のビフォーアフター画像がダイエッターに大きな刺激を与えています。
自宅で手軽にできるトレーニング「宅トレ」がSNSで大人気です。多くのダイエッターが「宅トレ」のタグつき投稿を行なう中、種類豊富なトレーニング法を紹介しています。
やるほどに変化を実感するボディメイクにハマり、「筋トレに恋をした」という人が増えているようです。
今回は誰もが憧れる美筋女子の「宅トレ」内容を詳しくご紹介していきます。辛いですが、効果抜群のメソッドばかり。ぜひトライしてみてください。
お腹周りを引き締め自宅トレーニングメニュー
①お腹全体を引き締めるトレーニング
彩海さんの美しいお腹を作るトレーニング。両脚の重みを使って、腹斜筋と腹直筋を鍛える動きです。ポイントは、「お腹に力を入れながら」、「膝と足先はストレートに」することだそうです♡
②緩んだお腹を引き締めるトレ（12x4set）
うっすら割れた腹筋をつくるトレーニング。両手で重たいものを抱え、身体でVの字をつくります。息を吐きながら、上体と脚を近寄せましょう。赤ちゃんやペットを抱っこしながら、楽しいトレーニングができそう♡
③お腹にも効く！もも上げトレーニング
二児の母だという＠chardonnay_be_chさん。忙しい中でもさまざまな宅トレを続け、食べて痩せるをモットーにわずか4カ月でここまでの変化を遂げた方です！日々の変化が分かる投稿に刺激をもらえます。
お家で立ったまま出来る簡単トレーニングです。太ももを上げお腹をぎゅっと縮めることで、下半身にはもちろんお腹の筋肉にも効いてきます。
呼吸を止めずに10分程行ってみましょう。ちなみに目標は20分だそうですよ！太ももを出来るだけお腹に引き寄せるのがポイントです。
④プランクバリエーションでお腹引き締め
完璧なボディラインと飾らないキャラクターでファンの増加が止まらない＠nnnamiiiiさん。Instagramのフォロワー数は6万人超え！頻繁にアップされる宅トレも大人気なんです。
体幹を鍛えるプランクポーズに動きを加え、より広範囲に効かせていきます。腰が下がってしまわないよう意識しながら行いましょう。常に腹筋は働かせている状態です。
①腰を左右にひねる。
②右足をリズミカルに上下させてキープ。左足も同様に。
③膝を曲げ腰をひねって反対側へキック。左右交互に行う。
⑤腹筋に一番効くトレーニング
腹筋って何が1番効果的？ってよく質問頂きます！
私はこのバランスボール上でやる腹筋が1番効くかなぁ〜
彩海さんが太鼓判を押す、バランスボールの上での腹筋。彩海さん曰く「腰に負担がかかりにくい」ので、腰痛持ちの方でもチャレンジ出来そうです。「起き上がる時に息を吐き切って」とのこと♡
⑥下っ腹がスッキリするトレーニング（20x4set）
まず、後ろに肘を着けて座り、両脚をUPします。脚はまっすぐのまま、片足ずつ交互に上下、両サイドに大きく開閉して1回。お腹を凹ましたままおこなうと、下っ腹がスッキリするそうです♡
クビレお腹を作る自宅トレーニングメニュー
⑦クビれたお腹を作るトレーニング（左右10x3set）
まずは、片肘を床につけたサイドプランクの状態からスタート。上の手は頭に添え、お腹から折りたたむようにして肘を床につけます。吸いながら上体をUP、吐きながら曲げましょう。腹斜筋に効果絶大で、キュッとしたクビレが作れますよ♡
⑧クビレをつくる体幹トレーニング
体幹トレーニングとして知られる「サイドプランク」。彩海さんのトレーニングでは、一直線上から更におへそを引き上げることで負荷をアップしています。これは見た目以上にキツイトレーニングです。彩海さんみたいなクビレを作りたい方はぜひチャレンジを！
⑨nozomi_n_さんくびれ作りトレーニング
ヨガ・ピラティスのパーソナルトレーナーをしている＠nozomi_n_さんのInstagramには、分かりやすい宅トレがたくさん投稿されています。サーフィンも行うというヘルシーな美ボディが魅力的です♡
ひねりを中心としたいくつかの動きを連続で行い、お腹全体を引き締めていきます。くびれ作りにも役立つメソッドです。各10回ずつから始めましょう。下っ腹に力を入れつつ行うのがポイントです。
●仰向けになり、両膝を直角に曲げ足を上げる
①自転車をこぐように足を動かしながら互い違いの向きに上体をひねる。
②足を延ばしてさらにダイナミックにひねる。
●膝を曲げ、足裏を床につく
①床に背中をつけた状態から上体を起こす。
②上体を起き上がらせ、腹筋を使った状態で左右にひねる。
③（②）の姿勢のまま両手を前に伸ばし右手を引いてキープ。左側も同様に行う。
⑩腰回りをスッキリさせるトレーニング（20x4set）
両手を床についたプランクの姿勢から、吐く息ごとに片膝ずつ対角線上の肘へと近寄せます。下半身を大きく動かすことで、浮き輪のようなお肉がついた腰周りもスッキリ！クビレも作ってくれるトレーニングです♡
美尻ヒップアップ自宅トレーニングメニュー
⑪上向きヒップをつくるトレーニング（左右20x3set）
動画のように横向きになった状態で、股関節と膝を曲げ伸ばし。余裕そうに見えて、脚の重みがかなりお尻に効く動きです。お尻がグッと持ち上がり、セクシーなヒップを作ってくれます♡
⑫垂れ気味のお尻がスッキリするトレーニング（左右20x4set）
ポイントは、膝をまっすぐ伸ばし、つま先で縦線を描くように脚を上下することだそうです♡腰を反りすぎないように気をつけて、お尻に意識を向けましょう！
⑬mgm_dietさんバランスボールでヒップアップトレーニング
フォロワー数9万人を誇る＠mgm_dietさんは、まさにパーフェクトボディの持ち主！姉の＠micmic_dietさんと共に産後ダイエットに励んだそうです。とても二児のママとは思えません♡
ジムで教わったメソッドを参考にした宅トレです。うつ伏せでバランスボールを両足で挟み、足を上に持ち上げていきます。
とってもキツそうですね。お尻の筋肉が使われているのを感じながら行ってみましょう。バランスボールがない場合は、ひとまず何も挟まずトライしてみて。
⑭美尻と美脚をつくるブルガリアンスクワット
お尻トレーニングの王様、「ブルガリアンスクワット」。後ろ脚はヒザくらいの高さにセットして、前足の太ももとお尻を意識しながらヒザを曲げ伸ばしします。想像以上の辛さですが、効果てきめん！美脚と美尻をしっかりメイクしてくれます♡
内ももの引き締め自宅トレーニングメニュー
⑮お尻と内ももに効くトレーニング
脚の重みを使いながら「お尻」に働きかけ、さらに内側に寄せることで「内もも」も鍛えられる万能トレーニング。負荷がほしい方は、彩海さんのようにアンクルウェイトを使うと◎。
⑯内ももを引き締めるトレーニング（20x4set）
つま先をつけたまま膝を外側に開き、両脚を浮かせたまま曲げ伸ばし。脚伸ばすときは、内ももを意識しながら寄せてあげましょう♡
⑰miyo4849さん 背中引き締め＆ヒップアップに効く宅トレ
しなやかな美筋に目を奪われる＠miyo4849さんは、なんと41歳のママ！パーソナルトレーニングを取り入れるなど本格的なワークアウトを通して大変身を遂げました。トレーニング動画も必見です。
ジムで教わったメソッドを真似た宅トレ。まずは仰向けで膝を曲げ、足裏を床もしくはかかとをトレーニングベンチにつけます。余裕があればバンドを膝の上に巻いておきましょう。
ゆっくりと腰を持ち上げ、お腹がぺたんこになるように身体を平らにします。少しキープしたら床すれすれまでゆっくりと腰を下ろします。これを繰り返しましょう。背中＆お尻に効いてきます♡
⑱二の腕を引き締めるトレーニング（10x4set）
膝をマットについた腕立て伏せの状態から、肘を後方に引いて曲げ伸ばし。脇を閉じながら、胸を床へしっかり近寄せましょう。おへそが落ちないように、グッと引き上げてみて！
運動後の「プロテイン」習慣は重要！
「プロテイン」って、そもそも何？
プロテインとは、簡単に言うと「たんぱく質」のことなんです。チーズや牛乳、お魚や卵など普段の食事からも、自ずと摂取しています。
でも、今回インスタグラマーさんたちが愛飲していたのは「ザバス」。ザバスでは、人間のカラダに必要なプロテインを効率よく摂ることができます。
そもそも「プロテイン」と聞くと、いわゆるムキムキな男性が思い浮かぶ人も多いかもしれません。でも「女性」にとっても、とても大切なものなのです。いわゆる「マッチョ」と呼ばれるような人になるには、相当な量の筋トレが必要です。
女性は男性と違い筋肉量が少ないため、プロテインで補ってあげる必要があります。女性が筋トレをしても、それだけだとトレーニングが無駄になってしまう可能性もあるんです。
女性のプロテインダイエットの効果と正しい飲み方！運動は必要？
摂取するタイミングが大事！
プロテインを摂取する時は、タイミングがとても大事！筋トレによって少なからず筋肉がダメージを受けます。そのダメージの修復には材料の「たんぱく質」が必要です。
運動後の30分以内の摂取は、“ゴールデンタイム”ともいわれ、プロテインの摂取に一番オススメです。宅トレをして30分以内にプロテインを摂ることで、筋肉を効率良くつけることができるんです。
美筋宅トレダイエッターを励ます力強い言葉！
宅トレに励むダイエッターに向けて、参考になる動画をいくつも紹介してくださるSNS大人気のダイエットカリスマの方々。ダイエットにおける重要な心構えや励ましの言葉を、Instagramを通じて私たちに伝えてくれます。
「もちろん晴れの日ばかりじゃないよ。雨の日も風の日もあるよ。台風の日もあるよ。だから笑顔の日があるんだよ。」
女性はホルモンの影響があるため、毎月のように気分が浮き沈みしてしまうことは仕方のないこと。わかってはいても、自分のことが嫌になったり、何もかも上手くいかないと考えてしまうときも、たまにはありますよね。
自暴自棄になりそうなときも、この言葉を聞けばまたダイエットを頑張れそうです。「挫けそうになる日もあって当然。”笑顔の日”のために前を向いて、一日ずつ進んでいこう」と思わせてくれる言葉を伝えてくれています。
美筋女子の宅トレ大公開！自宅の筋肉トレーニングメニュー18選！まとめ
いかがでしたか？
今、美筋女子がネット上で豊富なトレーニング動画を公開しているようです。ダイエッターなら、参考になること間違いなしの情報が盛りだくさん♡
この機会にぜひ、本格的な「宅トレ」に挑戦してみませんか？ダイエットに励む元気がなくなったときや、自信がなくなったときは、Instagramを訪れてみてくださいね。素敵な言葉に勇気が出ますよ。
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