「 女性の筋トレメニュー 」をテーマに、美しい筋肉を手に入れるためのトレーニングメニューを詳しく解説します。この記事では、初心者の方から、毎日続けられる筋トレ を探している方まで、幅広い読者に向けた情報を提供します。さらに、自宅で確実に痩せる筋トレや50代女性が筋肉をつける といった特定のニーズに合わせた筋トレメニューも紹介します。自宅で行うトレーニングから40代女性のジム筋トレメニューまで、さまざまなシチュエーションに合わせたアドバイスが満載です。また、女性向けの「筋トレメニュー アプリ」や「女性ジムでの筋トレメニュー」も紹介し、効果的なトレーニングをサポートします。美筋女性を目指す方々に、筋肉トレーニングの秘訣を大公開します！
- 筋トレが女性にとって必要な理由
- 女性の筋トレがもたらす7つの嬉しい効果
- 初心者女性のための筋トレメニュー入門ガイド
- 自宅でできる女性の筋トレメニューのポイント
- 筋トレの効果を最大限に引き出す食事の重要性
- 女性向け筋トレメニューの効果的な選び方
- 筋トレメニューの組み立て方
- 女性の健康と美容に貢献する筋トレメニュー
- ダイエット向け！女性の簡単筋トレメニュー
- 初心者女性におすすめの筋トレメニュー
- 女性のダイエットに効果的な筋トレメニュー
- 確実に痩せるための自宅筋トレメニュー
- ダンベルを使った女性向けの筋トレメニュー
- 50代女性におすすめの筋トレメニュー
- 毎日続けられる女性向け筋トレメニューのコツ
- 自宅で筋トレする際の注意点
- ジムで効果的な40代女性向け筋トレメニュー
- 女性におすすめの筋トレアプリで健康的なトレーニングをサポート
- 美筋女性の筋トレ大公開！筋肉トレーニングメニューを紹介！まとめ
筋トレが女性にとって必要な理由
女性にとって筋トレは、なにも筋肉を鍛えてムキムキになるためのものではありませんね。筋肉を鍛えることで、代謝がアップし、体型維持に役立ちます。また、筋トレは、ストレスを発散する効果もあり、心身ともに健やかになることが期待できます。その中で女性が筋トレに夢中になる理由、必要な理由は3つに分けられます。
スタイルが良くなる
女性が筋トレをするとスタイルが良くなります。筋肉をつけると基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすい体質になるでしょう。また、身体が引き締まり、メリハリのあるスタイルへの変化が期待できます。
さらに運動により体全体の血行が促されると、顔や足などすっきりとした印象にもなります。背筋群や腹筋群などが鍛えられることで、姿勢が良くなるのも大きなポイントです。
メンタルが安定する
筋トレを行うと、うつ病や不安症状を改善するのに大きな効果があることが示されています。※1
ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンが分泌され、モチベーションアップ、ポジティブ思考、精神の安定などが期待できます。
筋トレによってスタイルが良くなると自分に自信がつき、メンタルにも良い影響が現れるでしょう。目標を設定して筋トレを続けると、達成感から自尊心の向上にもつながります。
自律神経が整う
筋トレをすると、身体のさまざまな不調の改善が期待できます。身体の不調のなかには、自律神経の乱れで起きているものが多くあります。具体的には、不眠・不安・疲れがとれない・便秘・下痢・めまい・のぼせ・冷え・立ちくらみなどです。※2
筋トレをすると、自律神経が整いやすくなります。また、体温が高まり血行の促進がうながされることで、冷え性の改善にもつながるでしょう。※3
【参照文献】
※1 Gordon, Brett R., et al. “Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials.”.
※2 e-ヘルスネット. 自律神経失調症.
※3 Lima, Aluísio, et al. “A session of resistance exercise increases vasodilation in intermittent claudication patients.”
出典：女性が筋肉をつけるメリットとは？筋トレのメニューや注意点もあわせて紹介
女性の筋トレがもたらす7つの嬉しい効果
考えられる7つの効果を特に女性ポイントで紹介します。
①見た目がすっきりかわる
筋肉を鍛えることで、代謝がアップ。その結果、体脂肪を減らす効果があります。ぷよぷよしていた部分が引き締まってきて、姿勢も良くなるので、見た目が断然変わります。続けることで体型を維持できる効果が期待できます。
また、筋肉量を増やすことで、カロリーを消費するため、ダイエットにも役立ちちます。
②ストレス発散
筋トレはストレスを軽減するために役立ちます。運動中にはエンドルフインというストレスを軽減するホルモンが分泌され、心理的な安定をもたらしますということが科学的に証明されています。
③骨密度アップ
筋トレは骨密度を増加させるために役立ちます。特に重量を持つトレーニングは、骨を強化し、骨折のリスクを軽減する効果があります。こちらは女性には嬉しいポイントです。
④身体能力の向上
筋トレの効果は、筋力アップだけではありません。筋耐久力、柔軟性、スタミナなど、様々なトレーニングを行うことで、身体能力が向上されます。
⑤美肌効果
筋トレは美容効果も超期待できます。運動中には血流が促進され、肌に栄養を与える効果があります。血行が良くなるので、血色も良くなり肌のツヤがよくなります。
⑥睡眠の質が向上する
適度な運動は、睡眠の質を向上させ、睡眠障害を軽減する効果があります。適度な運動をすることで、疲れを感じにくくなり、より良い睡眠を手に入れることができます。
⑦自信がつく＆自己肯定感アップ
筋トレを行うことで、身体能力が向上し、体型が整うことで、自分自身に対する評価が上がり、自信をつけることができます。また、運動中に、成功感を味わうことができ、自己肯定感を高めることができます。
出典：筋トレの心と体に与える嬉しい7つの効果 – 女性にこそ筋トレが必要！
初心者女性のための筋トレメニュー入門ガイド
筋トレ初心者の女性でもしっかり効果が出せる方法を紹介します。結果を出すために必要な筋トレ頻度やメニュー、筋トレ時の注意点までチェックしていきましょう。
①筋トレ頻度は毎日ではなく3日に1回
筋トレ初心者の女性がしやすい勘違いが、毎日筋トレをした方がダイエット効果が高いという勘違いです。筋トレの効果を出すためには、筋肉を鍛えたあとに休息が必要になります。
具体的には、ある部位の筋トレをしたらその部位は2〜3日空けてから再び筋トレすると効果的です。全身の筋肉を鍛えたら、次の筋トレまで2〜3日空けます。連日筋トレをするなら、前日に鍛えていない筋肉を鍛えます。
スケジュール例としては、月曜日に下半身の筋トレをしたら、次の下半身筋トレは3日後の木曜日ということになります。
筋トレ後に筋肉を休ませてあげることで、刺激を受けた筋肉の修復が進み前よりも強くなる超回復が起こり、筋肉がつくのです。
筋肉を休ませ、成長を促すには食事と睡眠も大事なので、食習慣の見直しと寝る前にゆったりストレッチやヨガをしてリラックスする時間を設けてみてください。
②生理周期に合わせて無理なく筋トレしよう
生理前や生理中に不調が起こりやすい方は、月経周期に合わせて行うフィットネスメニューを変えてみると良いかもしれません。
生理後1週間は心身のコンディションが安定してやる気も高まりやすいので、しっかりと強めに筋トレをするのに向いています。
逆に生理前や生理中は心も体も不安定になりやすい時期です。生理前や生理中は、筋トレは簡単かつ短時間でできるものに絞り、ストレッチやヨガといったゆったりできる運動を取り入れるのがおすすめ。メリハリをつけて行うとよいでしょう。
③効果的な筋トレの時間を設定する
筋トレを習慣にするには、ご自身のライフスタイルで無理なく取り入れることが大切。そのためには、できる時間帯にやるのが一番です。
例えば、1日のうち最も時間を取りやすいのが朝であれば、軽めの朝食を摂って1時間後に筋トレをする。夜であれば、寝る3時間前を避けて筋トレをするなど。（心身をリラックスさせ質の良い睡眠をとるために、寝る直前の筋トレは避けます）
1日の中で時間が取れるときに5分からでいいので、まずは筋トレをライフスタイルに溶け込ませることを意識してみてください。
④全身の筋肉それぞれに効果的なメニューをこなそう
ダイエット効果を出す＝脂肪を減らすためには、一つの筋肉を集中的に鍛えるよりも、全身の筋肉を部位ごとにそれぞれ鍛えた方が効果が出やすいです。
部位ごとに鍛えるとターゲットの筋肉にしっかり負荷をかけやすいため、初心者でも効果的に筋肉を鍛えやすいのです。またエクササイズテクニックもシンプルな物が多く、細かいポイントを気にしなくても良いのが大きな利点。
部位で分けるとしたら上半身なら肩、胸、背中、体幹なら腹筋・背筋・わき腹、下半身ならお尻と太ももと分けると良いでしょう。筋肉を細かく把握して鍛えれば、全身がキュッと引き締まった理想のボディに近づけます。
自宅でできる女性の筋トレメニューのポイント
①筋肉トレーニング後は代謝が上がる
基礎代謝の内、約20％は筋肉で消費されていると言われています。
そのエネルギー代謝量は筋肉1kg当たり約13kcal/日で、「さほど多くないのでは？」と感じる人もいるかもしれません。
しかし、筋力トレーニングは、トレーニング直後～48時間程度は血流が改善され代謝がよくなることや、交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われており、全身のエネルギー代謝を促進する効果があると考えられています。
ですので、筋肉をつけることは基礎代謝のアップにつながるのです。
②姿勢をチェックする
筋トレを始める前に、まずは姿勢チェックをおこないましょう。
肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。
全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、家族や友人にチェックしてもらうのもいいでしょう。
体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。
③呼吸は吐くことを意識する
筋トレで力を入れている時に、呼吸を止めてしまいがちですが、これでは筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。
力を入れる時（筋肉を収縮させる時）は息を吐くことを意識しましょう。息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。
④ストレッチを加える
筋肉はいきなり動かそうとすると、可動域が狭くなっているため、大きく動きません。トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。
⑤3日～1週間に1回のペースから始める
筋トレをすることで、筋肉に負荷を与え、修復する。これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。
この修復には2日～3日の時間が必要と考えられていますので、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。
筋肉痛がある場合は治まるまで休み、3日～1週間に1回のペースから始めましょう。
出典：女性が自宅でできる筋トレ特集。筋トレメニューと食事メニューを合わせて紹介！
筋トレの効果を最大限に引き出す食事の重要性
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事のタイミングや内容が非常に重要です。筋トレだけでなく、食事もしっかりと意識することで、より効果的な筋肉の成長や回復が期待できます。
①食事のタイミング
運動前：空腹を避け、適切な栄養を摂取することで、トレーニングの効果を低下させることなく、エネルギーを確保します。
運動中：水分や糖分の補給が必要です。特に長時間のトレーニングでは、スポーツドリンクなどがおすすめです。
運動後：筋肉の修復や成長に必要なタンパク質や糖質を摂取することが重要です。特に、運動後45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムとされています。
②食事メニュー
運動前：必須アミノ酸や糖質を中心に摂取します。これにより、筋肉のエネルギー源として利用される糖質を確保できます。
運動中：水分や糖質の補給が中心です。
運動後：タンパク質と糖質を1:3の比率で摂取することが筋肉増強に効果的です。
③筋トレ前後の食事
筋トレ前後の食事はどちらも重要です。筋トレ前はエネルギー源としての食事、筋トレ後は筋肉の修復や成長をサポートする食事が必要です。
【参考記事】
ロッテの筋トレ食事に関する記事
江崎グリコの筋トレ食事に関する記事
魚のタンパク質に関する記事
女性向け筋トレメニューの効果的な選び方
続いて、女性が筋トレを行う際のポイントを解説します。確実に痩せるためには、下記の7つが重要です。
①下半身の筋肉を鍛える
確実に痩せるためには、下半身の筋肉を鍛えることが大切です。下半身には、太ももやお尻などの大きな筋肉があります。筋肉が大きければ、それだけ早く筋肉量を増やせるので基礎代謝を上げやすくなるのです。
また、内ももや太ももの付け根付近には太い血管やリンパ管が走っています。下半身の筋肉が動きやすくなることで、全身の血行も促進されます。筋トレの際には、太ももやお尻の筋肉を鍛えるメニューを必ず行いましょう。
②体幹の筋肉を鍛える
確実に痩せるためには、体幹の筋肉を鍛えることも大切です。体幹には、内臓を支えている腹筋や背筋があります。そして、腹筋や背筋が強化されることで内臓を正しい位置に保ちやすくなり、基礎代謝が上がるのです。
筋肉と同じように、内臓でも基礎代謝によって多くのエネルギーが消費されています。内臓が正しい位置に保たれると内臓の動きがよくなるため、より多くの基礎代謝エネルギーが消費されるのです。
③無理のない負荷を用いる
女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、無理のない負荷を用いることが大切です。目安としては、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いるとよいでしょう。
10回以下しか繰り返せない高重量を用いると、筋肥大しやすい白筋が主に刺激されます。しかし、15～20回を無理なく繰り返せる重量であれば筋肥大しにくい赤筋が主に刺激されるため、引き締まったしなやかな筋肉を作れるのです。
また、回数を多く繰り返すことで筋力と持久力が同時に強化され、消費エネルギーも多くなります。筋トレを行う際には無理のない負荷を用いて、少しキツイと感じるまで繰り返しましょう。
④ゆっくり動作する
女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、ゆっくり動作することも大切です。なぜなら、筋肉に負荷がしっかりとかけられ、軽い重量であっても効きがよくなるからです。例えば、腕や脚を曲げるときは3～4秒かけてゆっくり曲げ、伸ばすときも3～4秒かけてゆっくり伸ばすようにしましょう。
また、フィニッシュの位置で2～3秒キープすると筋収縮が強まり、成長ホルモンの分泌も促進されるのです。マッチョな男性が行っている高重量でガシガシ動かすような筋トレは必要ありませんので、ご安心ください。
⑤ストレッチ要素を入れる
女性が確実に痩せるためには、筋トレの中にストレッチ要素を入れると効果的です。例えば、筋トレのインターバルの間に、肩甲骨や骨盤まわりの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。肩甲骨や骨盤まわりの筋肉が凝り固まって動きが悪いと、筋トレをやっても狙った筋肉を使えずに他の筋肉を使ってしまい、筋トレの効果が出にくいのです。
また、筋トレの可動域を広げることでも、ストレッチ効果を得られます。可動域をフルに使って動作を行うことで、筋肉の柔軟性が高まると共に、消費エネルギーも増やせるのです。ただし、身体が硬い人は、初めは無理のない範囲で動かし、慣れるに従って少しずつ広げていくようにしてください。
⑥短時間で効率よく鍛える
筋トレを行う際には、短時間で効率よく鍛えるよう心がけてください。筋トレは、長時間ダラダラとやるよりも、短時間で集中して行った方が効果的です。女性が痩せる目的で筋トレを行う場合には、15～30分を目安に行いましょう。
筋トレを長時間行っていると、疲労が残りやすくなります。また、筋肉を分解するホルモンが分泌され出し、やればやるほど筋肉が減少しやすくなってしまうのです。筋肉を増やすには、下半身と体幹を中心にメニューを厳選し、短時間で効率よく鍛えるようにしましょう。
⑦筋トレは2～3日おきでOK
筋トレ効果を高めるには、2～3日おきに行いましょう。例えば、月曜日に行ったら次は木曜日か金曜日でOK。むしろそのくらい間隔を空けた方が、疲労が回復し筋肉も発達しやすいのです。
筋トレを行うと、筋肉は疲労し筋力が一時的に低下した状態になります。そして、数日して筋肉が疲労回復すると筋力も向上するのです。こうした現象を「超回復」と呼び、超回復が繰り返されることで、筋肉は少しずつ大きくなっていきます。
筋肉が超回復するまでの所要時間は、筋トレ後72～96時間が目安。したがって、2～3日おきに筋トレを行うことで、筋肉を発達させやすくなるのです。ただし、ラクすぎる筋トレでは、超回復を上手く引き起こせないので、少しキツイと感じる運動強度で行う必要があります。
出典：女性が確実に痩せる筋トレ！7つのポイントとおすすめジムメニュー15選を徹底解説
筋トレメニューの組み立て方
筋力トレーニングは筋力を向上させ、筋肉を増やし、体形を整えるだけでなく、健康にも多くの恩恵をもたらします。しかし、どの種目を選ぶか、どのような内容で行うかは、トレーニング経験に関係なく悩むポイントです。
トレーニング初心者のポイント
1、フォーム習得: トレーニングを始める際、重量よりも正しいフォームの習得が重要です。正しいフォームを身につけることで、安全に効果的に筋トレを行うことができます。
2、ワークキャパシティ: トレーニングを続けることで、筋力や筋肉量だけでなく、こなせるトレーニング量も増えます。初心者は、フォームを習得することを優先し、少ない種目数で始めることがおすすめします。
伸び代の活用: トレーニングを始めたばかりの段階では、少ないトレーニング量でも効果を得やすいため、シンプルなトレーニングで筋力や筋肉量を増やすことが可能です。
メイン種目の選び方
①スクワット系: 大腿四頭筋やお尻の筋肉を鍛える。 例: バーベルスクワット、ゴブレットスクワット。
②ヒップヒンジ系: 股関節を中心に動かし、ハムストリングやお尻の筋肉を鍛える。例: デッドリフト、RDL。
③プッシュ＆プレス系: 上腕三頭筋や三角筋を鍛える。 例: バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス。
④プル＆ロウ系: 上背部や上腕二頭筋を鍛える。 例: 懸垂、ラットプルダウン。
初心者のトレーニング種目選び
初心者は、バーベルを使用したBIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に、シンプルなプログラム構成で始めることが推奨されます。
小さな筋肉の鍛え方
コンパウンド種目を中心に行うことで、小さな筋肉も間接的に鍛えられる。研究によれば、コンパウンド種目のみでのトレーニングでも、腕の筋肉などの成長は確認されています。
【参考サイト】
女性の健康と美容に貢献する筋トレメニュー
筋トレは、時に体に大きな負荷をかけ、激しい運動を伴うことがあるので、体調と相談しながら行う必要があります。とくに女性は毎月排卵や月経が訪れるので、ホルモンバランスによる体調の変化を意識したいところ。
実は女性にはダイエットや筋トレに効果的なタイミングがあります。そのカギが「生理周期」。効率的に脂肪が燃える時期とそうでない時期があり、女性の場合は「生理終了から排卵までの約7日間」の時期に筋トレを増やすことがおすすめです。
この時期は普段よりも運動量を増やしてみましょう。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみて。
生理中は激しい筋トレを控えよう
適度な運動や筋トレは、生理痛を緩和するための有効的な手段。逆に激しい運動や過度な筋トレは、推奨されていません。
その理由は以下の3つ。
・貧血になりやすい
出血を伴う生理中は、貧血になりやすい傾向に。激しい運動や筋トレをおこなえば、めまいや吐き気、立ちくらみなどの体調不良や転倒・ケガなどの危険が考えられます。
・経血漏れ
生理中は、経血漏れにも神経を使います。体を動かしている最中に経血漏れを起こせば、下着や洋服、ジムの施設などを汚す可能性や、周囲の視線も気になるところです。
・肌トラブルの原因にも
生理中に、激しい運動や筋トレをおこなえば、ナプキンが擦れやすくなることから、肌に負担をかけてしまいます。また、運動時の出血や汗によるムレも同様です。
ただ、生理中に適度な運動をすることは、生理痛の緩和やストレスの軽減に役立つため、むしろ体調によい影響を与えるようです。有酸素運動やストレッチ、ヨガなど、自分の体調を考慮し、心地よい爽快感を得られる軽めの運動を実践するようにしましょう。
出典：女性が筋トレの効果を最大限高める方法について｜知らずに続けるのはもったいない
ダイエット向け！女性の簡単筋トレメニュー
女性が筋トレで得られる効果を確認したら、次は実践！実際に筋トレに取り組んでみましょう。
女性のダイエット筋トレメニュー①ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋、お尻の筋肉を鍛える定番メニューです。筋トレに興味のある女性の方なら一度はやったことがあるのではないでしょうか。初心者から中級者まで比較的効果の出やすいトレーニングです。継続することで引き締まったお尻を手に入れましょう♪
ヒップリフトの正しいやり方
1、仰向けに寝転がり膝を立てる（手のひらは腰の脇で床につき、足は肩幅程度に広げる）
2、お尻にぎゅっと力を入れながら持ち上げる
3、肩から膝が一直線になったところでキープ
4、ゆっくりとお尻を下ろし、床につかないところで止める
回数の目安
1セット10回、3セット
ヒップリフトのコツ
膝を内側に倒さず、かかとに重心を置くイメージで取り組みましょう。また腰を反らしすぎると負荷が逃げてしまうので、肩から膝が一直線になることを意識して行うと効果的です。
女性のダイエット筋トレメニュー②ノーマルスクワット
下半身のトレーニングの定番で、消費カロリーが大きいのもダイエットしている方には魅力種目です。太もも・ふくらはぎ・お尻など下半身全体に効きますし、背中や腰といった部位まで広範に鍛えることができます。
ノーマルスクワットの正しいやり方
1、肩幅くらいに足を開き直立
2、背筋をまっすぐ伸ばす
3、お尻を突き出す形で体を落とす
4、太ももと床が平行になる位置まで下げたら静止
5、ゆっくりと体を1のポジションに戻す
回数の目安
1セット30回、3セット
ノーマルスクワットのコツ
体を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻をできるだけ後方に置くイメージで行います。フォームが崩れると効果は下がってしまうため、ゆっくりと呼吸を整えながらフォーム重視で取り組みましょう。
女性初心者向けのスクワットのやり方！一番簡単なスクワットとは？
女性のダイエット筋トレメニュー③ツイストクランチ
ツイストクランチではお腹・腰周りの筋肉を鍛えることができ、ぽっこりお腹や落ちにくい横腹の脂肪に効果的です。ベッドや布団の上でも行えて手軽な種目ですが、正しいフォームで継続して行うことで、美しいくびれを作ることができます。
ツイストクランチの正しいやり方
1、仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて足を浮かせる
2、両手を頭の後ろで組み安定させる
3、上体を捻りながら肩甲骨を床から浮かせ、片側の肘を反対側の太ももの外側まで持っていく
4、ゆっくりと2のポジションに戻す
5、反対側も同じように行う
回数の目安
左右合わせて1回として、1セット10回、3セット
ツイストクランチのコツ
肘と太ももがあたるところまで捻るのがポイントです。勢いをつけたり反動を使わずゆっくりと取り組むことで効果は格段に上がります。
女性のダイエット筋トレメニュー④プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。同じ姿勢を取り続けるだけのシンプルな種目ですが、お腹周りのインナーマッスルを効率的に刺激して、ぽっこりお腹の解消に効果的です。
フォームが何より重要な種目ですので、ぜひ正しいやり方を覚えてトレーニングに取り入れてくださいね。
プランクの正しいやり方
1、両肘、両膝をついた形を作る
2、両膝を伸ばし、30秒間静止する
回数の目安
30秒1セット、1日に2セット
プランクのコツ
何よりフォームが重要な種目です。背筋を伸ばして体が一直線になっていることを確かめながら行うようにしましょう。（フォームが崩れていたら作り直してから再度行う）
また、顔が自然と斜め前を向く程度に顎をあげて行いましょう。
出典：女性の筋トレメニュー4選！自宅でもできるダイエット向けメニュー
初心者女性におすすめの筋トレメニュー
最近はジムでマシンを使って筋トレをするだけでなく、自宅でできるトレーニングや自重を使ったエクササイズなどが人気です。ここでは、自宅で毎日続けられる初心者女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。無理のない回数・負荷からはじめるようにしましょう。
①下半身を中心に鍛えることができる「スクワット」
スクワットは下半身を中心に引き締めが期待できる王道トレーニングです。足幅を変えることで内転筋（内もも）や腸腰筋（股関節）などに効かせることも可能です。正しいフォームを意識することで体幹を安定させることも。
スクワットは無酸素運動です。酸素を使って継続して行う有酸素運動とは違い、大きな力を短時間で発揮し集中的に筋肉に負荷をかけます。
スクワット（無酸素運動）には基礎代謝量を増やすという効果が期待できます。スクワット自体に脂肪を燃やす効果がなくても、筋肉のキープまたは増量により基礎代謝量が増えれば、おのずと太りづらく痩せやすい体づくりが可能に。
【HOW TO】
1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先をやや外側に向ける。
2. 息を吸いながらお尻を落としていき、ももと床が平行になるところでストップする。
3. 息を吐きながら膝を伸ばしていき、最初のフォームへと戻る。
【POINT】
・膝がつま先より前に出ないよう、脚は股関節から曲げお尻を後ろに突き出す。
・背中が丸まらないよう、背筋を伸ばした状態をキープする。
・これを10回、インターバルを30秒〜1分ほど取り、全部で3セット行いましょう。
②引き締まった太ももが手に入る「ワイドスクワット」
画像：美的.com
【HOW TO】
1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、膝の上に手をついてしこを踏むようにかがみます。肩甲骨を寄せて胸張りながら息を吸い、つま先は外向きにしておしりを突き出します。
2. 前ももの脂肪を落としたい人は、おしりを後ろに突き出すことを意識します。ポイントは、肩を開して足も開くこと。これを10回2セット行います。
③垂れ尻に効果ありの「しゃちほこエレベーター」
うつ伏せになり、脚をアップダウンさせることで弱りがちな太ももの裏〜お尻の上部を強化。お尻の筋肉を効率よく使えるようになれば、垂れ尻防止に！
【HOW TO】
1. うつ伏せになり手の上にあごをのせる
うつ伏せになり、両手を重ねて床に置き、その上にあごをのせます。脚は自然に開いておきましょう。
2. ひざを曲げて脚をひし形に開く
ひざを曲げて、かかと同士をくっつけたら、脚の間を開きひし形に。鼻からゆっくり息を吸います。
3. お尻を使って脚を上げる
口から息を吐きながら、足裏で空気をプッシュするイメージで、ひざを床から浮かせます。お尻に力を入れ、できるだけ上に上げましょう。
息を吸いながら［2］の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。
しゃちほこエレベーター？ 垂れ尻ヒップアップに効果アリ！＜さやピラ式＞
④体幹を鍛えるトレーニング「プランク」
プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種で、同じ姿勢を取り続けるだけの簡単な運動です。
【プランクをすることで得られる5つの効果】
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
プランクは動きがない運動とはいえ、姿勢をキープしている間中筋肉は稼働しています。続けることで筋肉がつくので、基礎代謝量が上昇し太りにくくやせやすい体を目指せます。
・バランスを取りやすい体になる
体幹を鍛えることによって上半身のブレが少なくなり、バランス感が安定します。すると全身の関節への負担が軽減されるので、特に足腰の痛みなどのトラブルも少なくなります。
・ぽっこりお腹解消
腹筋運動でなくても、プランクで十分にお腹周りの筋肉を鍛えることができます。下腹のぽっこり解消にも有効です。
・猫背の改善
いつの間にか猫背になっている人は体幹が弱い証拠。プランクによって、正しい位置で姿勢を維持するための筋肉が身につきます。
・肩こりや腰痛の予防・改善
プランクでは肩周辺や背筋も鍛えることができます。この辺りの筋肉を強化することで頭の位置が適正になり、肩こり、腰痛の予防・改善になります。
【HOW TO】
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
【POINT】
・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかかりません。
・目線は両こぶしの間あたりにします。
・呼吸を止めずに行います。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
・肘は肩の真下に来るようにします。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くと良いでしょう。
1日30秒×2セットから始めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、足を閉じて負荷を上げて行ってみてください。
出典：女性が筋トレの効果を最大限高める方法について｜知らずに続けるのはもったいない
女性のダイエットに効果的な筋トレメニュー
「女性のダイエットに効果的な筋トレメニュー」に関する情報を以下のようにまとめました。
大腿四頭筋（太ももの前側）筋トレメニュー
①ダンベルスクワット: 全身の筋肉量を効果的に増量し、代謝のアップや脂肪の燃焼に効果的。
②バーベルスクワット: バーベルを使ってさらに筋肉への負荷を上げる。
③レッグエクステンション: 太もも前面に特化した筋トレ。
④ハムストリングス（太ももの裏側）
⑤ワンレッグデッドリフト: ダンベルを使って行うトレーニング。
⑥ヒップスラスト(ヒップリフト): バーベルを使ったトレーニング。
⑦レッグカール: マシンを使った筋トレ。
大殿筋（お尻）筋トレメニュー
バーベルヒップスラスト: お尻の力でバーベルを上げるトレーニング。
三角筋（肩）筋トレメニュー
①マシンショルダープレス: 三角筋全体に効果的なマシン筋トレ。
②スミスマシンアップライトロー: マシンを使って行う筋トレ。
僧帽筋（背中から首にかけて）筋トレメニュー
①ダンベルアップライトロウ: ダンベルを上げ下げする筋トレ。
②バーベルアップライトロー: バーベルを上げ下げする筋トレ。
大胸筋（胸）筋トレメニュー
①ベンチプレス: 大胸筋の筋トレの代名詞。
②バタフライマシン: 大胸筋を鍛えるマシン。
広背筋（背中の大きな筋肉）筋トレメニュー
この筋肉は上半身で最大の筋肉で、筋肉量を増大させるためにも重要。
【参考サイト】
確実に痩せるための自宅筋トレメニュー
筋トレを行うことで、体の筋肉量が増加し、基礎代謝が向上します。これにより、カロリーの消費が活発になり、痩せやすい体質を手に入れることができます。さらに、筋トレを継続することで、健康的なボディラインを手に入れることができます。
効果的な筋トレと有酸素運動の組み合わせ
筋トレは糖質を主なエネルギー源としていますが、有酸素運動（例: ジョギング、ウォーキング、スイミング）は脂肪を主なエネルギー源としています。筋トレで筋肉量と基礎代謝を増やし、有酸素運動で脂肪を燃焼させることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
自宅でできる筋トレメニュー5選
①プランク：お腹やお尻の筋肉、インナーマッスル、体幹を鍛えることができます。
②ワイドスクワット：太ももやお尻の筋肉を鍛えることができ、高いカロリー消費が期待できます。
③スタンディングカーフレイズ：ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
④ツイストクランチ：お腹のくびれを作るための筋トレで、通常の腹筋よりも高い負荷がかかります。
⑤ヒップリフト：背中やお尻の筋肉を鍛えることができます。
食事と筋トレの関係
筋肉はタンパク質から作られるため、筋トレを行う際は良質なタンパク質の摂取が必要です。鶏肉、卵、乳製品、大豆製品などが良質なタンパク質源として挙げられます。また、糖質の過剰摂取は避け、野菜などの低カロリー食品を中心に食事を取ることが推奨されます。
【参考サイト】
ダンベルを使った女性向けの筋トレメニュー
適切なダンベルの重量
女性が筋トレで使用する場合、7kg未満のダンベルがおすすめです。これは女性の華奢な筋肉に対して適切な負荷をかけることができるためです。筋トレに慣れてきたら、10kg以上のダンベルを使用することで、より高い筋トレ効果が期待できます。
ダンベルを使用するメリット
①短期間での引き締め効果: ダンベルを使用することで、筋肉に大きな負荷をかけることができ、短期間で体を引き締める効果が期待できます。
②基礎代謝の向上: ダンベルを取り入れた筋トレは、筋肉量を増やす効率の良い方法であり、基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい体になります。
③トレーニングの楽しさ: ダンベルを使用することで、トレーニングが楽しくなり、継続的に行うモチベーションも上がります。
④特定の部位の鍛錬: ダンベルを使用することで、背中や二の腕など、自重だけでは鍛えにくい部位も効果的に鍛えることができます。
【参考サイト】
50代女性におすすめの筋トレメニュー
50代の女性が筋トレを始める際、特に注目すべきは、健康、ダイエット、メンタルの3つの側面です。
閉経を迎える50代の女性は、女性ホルモンの分泌量が大きく変化し、骨密度が低下しやすくなります。このため、筋トレは骨粗鬆症の予防や骨折のリスクを減少させるために非常に有効です。また、筋肉量の減少による基礎代謝の低下や疲れやすさを改善するためにも筋トレはおすすめです。
さらに、筋トレはメンタルの健康にも寄与し、更年期障害の予防やストレスの軽減に役立ちます。
具体的な筋トレメニューとして、以下の3つをおすすめします:
①スクワット: 全身の筋肉を動員し、特に下半身を鍛えることができます。骨量低下の予防にも効果的です。
②エアプルダウン: 背中の大きな筋肉、広背筋を鍛えることで、美しい姿勢を維持するのに役立ちます。
③マウンテンクライマー: 有酸素運動としても機能し、正しい姿勢を維持しながら全身を鍛えることができます。
筋トレを行う際の注意点として、身体の癖や姿勢を整えてから運動を始めること、適切な負荷で骨に長軸圧をかける運動を行うことが挙げられます。
【参考サイト】
大阪高槻パーソナルトレーニングジムWILLブログ
朝日新聞デジタル – 50代の女性にとって筋トレの必要性やその効果についての記事
ありママBlog – 40代、50代の女性向けの筋トレメニューに関する情報
毎日続けられる女性向け筋トレメニューのコツ
筋トレを習慣化するためのコツを紹介します。毎日続けることで効果を最大化し、健康的な生活を実現しましょう。
【継続のコツ】なかやまきんに君流、習慣化のポイント
00年にピン芸人としてデビュー。現在はボディービルダータレント兼YouTuberとして活動。自身がインストラクターを務める会員専用サービス「なかやまきんに君のザ・オンラインフィットネス」も話題。
【ポイント１】ボディメイクしたい箇所をひとつだけ決める
「脚を細くしたい」「二の腕をすっきりさせたい」「おなかを凹ませたい」など、自分が変わりたいと思っている体の箇所を“ひとつだけ”決めてください。まずは欲張らずに、一点集中型でトレーニングを始めることが続けるコツです。
ポイントが決まったら筋トレを1日10回ずつ続ける
1日10回くらいならできそうと思えますよね。最初から目標値を高くしないで、できそうな回数からスタートします。筋トレの種類は効果的なものを好きに選んでいただければOK。最初から30回、50回と頑張りすぎると続きません。“続ける”ことが第一優先です。
変化を感じて“筋肉の扉”を開く
毎日10回を続けていると、やってないときより何かしらの変化を感じると思います。例えば10回がラクになってきたり。そうなると次のステップに行きたいという欲が出てくるはずなんです。これぞ“筋肉の扉”が開く瞬間！ ここまでぜひ続けてみましょう。
筋トレの習慣化で筋肉と共に自信をつけて未来の自分へ投資！
短期間で効果を得たいという方には、やはり筋トレがおすすめです。いつまでに何kg減らすとか、ウエストを何cm絞るなど、最初に大きな目標を掲げることもいいのですが、それで失敗してきた方には、まず小さな目標で“続ける”ことを提案します。そうして筋トレを続けていくと「回数を増やしてみようかな」という欲が出てくると思うんです。そうなると今度は筋肉痛になったりして、体に変化が出始めます。これを僕は“筋肉の扉”が開くと言っています。つまり、次のステップに進む段階まで到達したということです。この扉は一度開くとなかなか閉まりませんので、ここまで来れば習慣化の成功率はぐんと上がります。
出典：なかやまきんに君さんが指南｜やるのかい？ やらないのかい？ 筋トレで理想の体型に近づく3タスク
自宅で筋トレする際の注意点
筋トレは筋肉に負荷をかけて筋線維を太く大きくすることで、筋肉の体積を増やすトレーニングです。自宅で筋トレを行う際の主な注意点として以下の点が挙げられます。
①筋トレの頻度の設定
筋トレの頻度を適切に設定することが大切です。初心者の場合、週に1回を目安に筋トレを行うことが推奨されています。筋トレに慣れている方は、週に2〜3回が望ましいとされています。
②鍛える部位の選択
筋トレの際には、鍛える部位を適切に選択し、同じ部位ばかりを鍛えないようにすることが重要です。身体の部位は「胸」「肩」「腕」「背中」「下半身」の5つに分けられ、これらを順番に鍛えることで筋肥大を効果的に図ることができます。
③大きな筋肉からのトレーニング
筋トレの際には、大きな筋肉から順に鍛えることが推奨されています。特に、太ももにある「大腿四頭筋」や、お尻にある「大臀筋」などの大きな筋肉を優先的に鍛えることが効果的です。
④休息日の設定
筋トレを行う際には、必ず休息日を設けることが大切です。筋肥大を図るためには筋肉を休ませる時間が必要であり、連続して筋トレを行うことは推奨されていません。
⑤ストレスなく続けること
筋トレを継続的に行うためには、ストレスなく続けられる内容のメニューを組むことが重要です。無理なメニューは挫折の原因となるため、自分のペースで取り組める内容を選ぶことが推奨されています。
【参考サイト】
参考サイト1：e-ヘルスネット
参考サイト2：J-STAGE
参考サイト3：PubMed
参考サイト4：e-ヘルスネット
ジムで効果的な40代女性向け筋トレメニュー
40代女性向けのジムでの筋トレメニューについて、以下の情報を「ありママBlog」というサイトから取得しました。このサイトの著者は健康運動指導士で、フィットネスインストラクターとして25年の経験を持っています。
効果的な筋トレメニューの概要
1、エアロバイク（10〜15分）：筋温（筋肉の温度）を上げるためとトレーニングに対する心理的準備のために行います。
2、チェストプレス（胸）：15回×2〜3セット。バストアップやきれいな胸のラインを作るためのトレーニングです。
3、ラットプルダウン（背中）：15回×2〜3セット。背中のラインをきれいにし、姿勢を改善するためのトレーニングです。
4、レッグプレス（脚）：体重の1.2倍の重さで15回×2〜3セット。下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を上げるためのトレーニングです。
5、腹筋：15回×2〜3セット。お腹周りを引き締めるためのトレーニングです。
6、筋トレ後のストレッチ：トレーニング後の筋肉をリラックスさせるためのストレッチを行います。
【参考サイト】
女性におすすめの筋トレアプリで健康的なトレーニングをサポート
女性のためのフィットネスアプリの特徴
①健康的な美しい体を目指す
女性専用のフィットネスアプリは、健康的で美しい体を手に入れるためのサポートを提供します。これには、腹筋や太ももなどの特定の部位に焦点を当てたエクササイズが含まれます。
②短時間で効果的なワークアウト
このアプリは、短時間で効率的に脂肪を燃焼するエクササイズを提供するため、忙しい日常でも継続しやすいです。科学的に証明された方法での減量が可能で、健康的な体を維持するのに役立ちます。
③レベル別のトレーニングメニュー
トレーニングメニューは部位ごとにカテゴリ分けされ、さらにレベル別に分類されています。これにより、初心者から上級者まで、自分のレベルに合わせてエクササイズを選択し、進行することができます。
④進捗の確認
アプリ内で体重の変化を折れ線グラフで確認することができ、自分の努力の成果をリアルタイムで確認することができます。さらに、消費カロリーやトレーニング時間、ワーク数も一緒に確認することができ、モチベーションの維持に役立ちます。
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筋トレアプリとは？どんなメリットがある？
【参考サイト】
SOELU – 女性向けのトレーニングアプリやパーソナルトレーニングアプリに関する情報を提供するサイト。
セレクト – 筋トレ記録アプリのランキングやトレーニングに必要な管理アプリに関する情報を提供するサイト。
美筋女性の筋トレ大公開！筋肉トレーニングメニューを紹介！まとめ
この記事では、初心者女性向けの筋トレメニューから、自宅でできるトレーニング、ダイエット効果のあるメニュー、年齢別のアドバイスまで幅広く紹介しました。女性の健康と美容をサポートするために、筋トレを取り入れてみてください。自分に合ったメニューを選び、定期的にトレーニングを行うことで、理想のボディを手に入れる一歩を踏み出しましょう。
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