プロの解消術！ふくらはぎの硬さを瞬時に柔らかくする極秘メソッドを紹介！

ふくらはぎの硬さにお悩みではありませんか？日々の生活で無意識のうちに、ふくらはぎは緊張し、硬くなってしまうもの。デスクワークや立ち仕事、さらには運動不足や歩き方のクセによって、ふくらはぎの筋肉はどんどん硬くなりがち。この硬さを放置すると、血液循環の悪化やむくみ、さらには疲労感につながります。そこで、この記事ではふくらはぎを柔らかくするための日常ケアやマッサージ、効果的なストレッチ方法を紹介します。硬さチェックから始め、自宅で簡単にできるふくらはぎケアのコツを掴んで、健康で快適な足元を手に入れましょう。

ふくらはぎ柔らかくするため硬さをチェックしよう！

今回はふくらはぎを柔らかくするというテーマについてですが、まず、ふくらはぎの硬さについてお伝えしていきます。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれています。大きな筋肉があり、筋肉が収縮して血液人間のための力強いポンプの役割をします。この部分の柔軟性をしっかり上げてることが健康に大きく寄与することになります。

ふくらはぎの硬さをチェックする方法

仰向けに寝て足関節を頭の方向に起こします。ふくらはぎの筋肉に緊張があると足関節を十分に起こせません。足関節が直角の状態から10度以上起こせない場合は”ふくらはぎの筋肉が硬い”と判定できます。

また、リラックスした状態で座り、片方の足のふくらはぎをもう一方の手で軽く揉んでみましょう。硬さや痛み、圧迫感の有無を確認することが大切です。硬くなっている場合は、血行不良や筋肉の緊張が原因かもしれません。ふくらはぎが硬いとアキレス腱や足関節・足部、膝、腰などにも影響を及ぼす可能性があります。

ふくらはぎの筋肉の役割とメリット

ふくらはぎの役割は、「動作のサポート」と「血液の循環」の2つに分けることができます。

【役割1】：歩く・走る・飛ぶといった動作をサポートする

ふくらはぎの筋肉は、ふくらはぎで最も膨らみのある「腓腹筋（ひふくきん）」と、腓腹筋の下層に位置する「ヒラメ筋」で構成されています。腓腹筋は駆け足やジャンプなど瞬発性を要する動作を、ヒラメ筋は歩行や直立といったバランス・持久力を要する動作をサポートします。なお、腓腹筋とヒラメ筋を合わせた総称が「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」です。

【役割2】：下半身の血液を心臓に送る

血液は心臓から送り出され、全身を巡って心臓に戻ります。しかし、下半身の血液は重力に逆らって心臓に戻らなければなりません。その際に活躍する部位が、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は収縮することでポンプのような働きをし、血液を下半身から心臓に向かって押し流します。これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる所以です。

ふくらはぎが柔軟にするメリットは？

ふくらはぎの筋肉を柔軟にして筋力を補うことで得られるメリットはたくさんあります。

・足のむくみやだるさが解消
・運動能力が向上し、疲れにくくなる
・冷えの解消
・代謝の向上

ふくらはぎの筋肉は歩いたり、走ったり、ジャンプしたりといった動作をサポートしているため、長時間の移動や立ちっぱなしという場面でも疲れにくく、スポーツなどにおいてもパフォーマンスの向上に役立ちます。またふくらはぎの筋肉が活性化すると全身の血流が良くなるので、冷えにくい身体になります。

ふくらはぎを柔らかくするマッサージ極秘メソッド5選

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さんとは？

村木宏衣（むらきひろい）大手ステティックサロン、整体院、美容医療クリニックでの勤務経験を経て、小顔、リフトアップ、むくみ、ボディメイキングなど女性の悩みに対して、独自の「村木式 整筋」美容メソッドを確立。現在は「クリニックF」内「Amazing♡ beauty」を開設。著書に『一生劣化せず今すぐ若返る　整筋・顔体大全』（日経BP社）など多数あり。https://www.instagram.com/hiroi_muraki/

ふくらはぎの「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐそう！

膝下には、前側に「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」後ろ側に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」があり、これらの筋肉の使い方が偏ると、疲労がたまりやすくなります。そして硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こします。

そこで、注目したのがふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。滞った血行とリンパの流れを促進し、軽〜い力でむくみを解消することができます。

また、ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくこともポイントです。放置しておくと悪化するいっぽうなので、このメソッドを覚えてこまめにケアしましょう。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

「椅子」に座ったままでOK！ 即効マッサージ

■ 「膝頭」を使って、パンパンなふくらはぎを楽にほぐす

＼このマッサージの効果とポイント／
・むくみの原因は長時間座ったままでいることだが、座りっぱなしのオフィスでも簡単にできる。
・ポイントはふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えること。
・膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけられる。

＜STEP.１＞膝頭を使って、ふくらはぎの裏側を押す

・椅子に座り、右脚のふくらはぎを、左脚の膝頭にのせる。
・右脚の重さを使って左の膝頭にグッと当てながら、右足をゆっくりと下に下げながら圧をかける。
・この方法なら足首から上に向かって筋肉の深いところを手軽にマッサージできる。

ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側をほぐす。

＜STEP.２＞ふくらはぎの裏側の中心、内側、外側と順番にほぐす

・S1のように、ふくらはぎの裏側の中心、そしてふくらはぎの内側、外側をマッサージ。
・1か所につき5回行って。反対の足も同様に。

痛い、硬いと感じるところは滞って老廃物がたまっている証拠。

【まとめ｜椅子に座ったままできる、ふくらはぎのむくみ解消メソッド４か条】
（1）長時間座ったままでいると、下半身の血液やリンパの流れが滞ってしまう。
（2）動かないことでふくらはぎの筋肉が硬直。ポンプ機能がうまく働かず、むくみを引き起こす。
（3）解決策はふくらはぎの筋肉をほぐして刺激を与えるのが有効。
（4）膝頭を使ってふくらはぎの裏、内側、外側をほぐすこのメソッドなら、力を使わなくてもしっかりと圧をかけることができて簡単。

椅子に座ったままできて即効性あり！「ふくらはぎのむくみ」を解消する方法とは？

たった２分！「膝裏」からのほぐしで、むくみ疲労を押し流す！

■ 足裏をつかんでトントンするだけ！

＼このセルフケアの効果とポイント／
・脚のむくみは同じ姿勢で長時間いることで、リンパの流れが悪くなることが原因。
・特に、リンパが集中する膝裏が硬くなることで、老廃物が溜まりやすくなる。
・さらに膝裏の筋肉が硬く縮んでいると歩くときに膝が曲がったままになり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにもつながる。
・膝裏をほぐして柔軟にしておくことは、美脚にも、姿勢にも大きく関わるので積極的にケアを。

＜STEP.１＞床に座り脚を伸ばした状態にして膝を両手でつかむ

・親指以外の4本の指が膝裏をプッシュするように、両手で膝をつかむ。
・膝の下に硬く巻いたバスタオルを入れておくと安定するのでやりやすい。

硬く巻いたバスタオルをおくことで、太ももの筋肉を脱力する効果が…。

＜STEP.２＞膝を軽く上げ下げしながら、膝裏をトントンする

・STEP.1の体勢のままバスタオルにトントンと叩きつけるように軽く上げ下げ。
・これによって親指以外の4本の指が膝裏を刺激し、滞ったリンパの流れが活性化。
・リズミカルに20回行ったら、逆の脚も同様に行って。

膝裏のリンパ節が詰まっている人は、初めはちょっと痛いかも！？

＜STEP.３＞膝をゆらゆらと左右に回旋させることで、奥の筋肉までほぐせる

・同様に、STEP.1の体勢のまま、膝をゆらゆらと左右に20回、回旋。
・力を入れなくても膝裏の奥深くの筋肉を刺激することができて、コリがほぐれ、膝裏がしっかりと伸びるように。
・もう片方の脚も同様に行って。
・血行が良くなってポカポカしてくるし、疲れもすっきり取れる。

【まとめ｜むくみも疲労も押し流す！２分でできる膝裏ほぐしメソッド４か条】
（1）むくみでふくらはぎから足首にかけて太くなるのはリンパの流れが滞っている証拠。
（2）脚のむくみは膝裏のリンパ節が大きく関与。老廃物が溜まっている可能性あり。
（3）膝裏の筋肉をほぐし、リンパの流れを活性化すればむくみもだるさも解消できる。
（4）両手で膝を抱えるようにし、膝裏をプッシュしながらトントン、ゆらゆらを各20回行うと効果的。

たった２分でむくみケア完了。美脚を作る「膝裏ほぐし」メソッドとは？

「リンパ節」の流れをよくするマッサージ

■ 「リンパ節がある膝裏」の詰まりも解消

＼このマッサージのポイント／
・硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かず、水分がたまり、むくみを引き起こす。
・大事なのは、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉を念入りにほぐすこと。
・滞った血行とリンパの流れを促進し、軽い力でむくみを解消することができる。
・ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりもケアを。

＜STEP.１＞ふくらはぎの硬くなっているところを探す

・両手でふくらはぎをしっかりと捉えて、凝って筋肉が硬くなっているところを探す。
・硬くなっているのは、老廃物が滞っている証拠。
・硬いというのがわかりづらい人は、押すとイタ気持ちいいと感じるところを両手の指４本をそろえ、筋肉に食い込ませるように行って。

爪を食い込ませると肌を傷めるので、指の腹を使いましょう。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるのもよい。

＜STEP.２＞つま先を上げ下げして深い部分をほぐす

・ふくらはぎを手でしっかりと捉えたまま、つま先を上げ下げ20回。
・こうすると、力を使わずにして、ふくらはぎの筋肉の深い部分をしっかりとほぐせる。

むくみがひどい人は、4本の指で捉えて左右に揺らしてみるとより筋肉がほぐれやすく。

＜STEP.３＞膝裏を４本の指でとらえ、プッシュする

・膝を立てて、膝の裏側の硬いところ＝リンパ節の詰まりを、4本の指でとらえてプッシュしほぐす。
・ここが詰まっていると老廃物が流れず、せっかく解消してもすぐにむくんでしまうので、忘れず。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみをスッキリさせる、筋肉ほぐしメソッド４か条】
（1）ふくらはぎには複数の筋肉があり、使い方が偏ると、太くなったり疲労がたまりやすくなる。
（2）硬化して衰えた筋肉はポンプ機能がうまく働かない。水分がたまり、むくみを引き起こす。
（3）ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を念入りにほぐすことで滞った血行とリンパの流れを改善。
（4）ふくらはぎだけでなく、リンパ節がある膝裏の詰まりも解消しておくことも重要。

膝裏を両手で捉えたまま、STEP.2のようにかかとは床につけ、つま先の上げ下げをするとより深く圧をかけられる。

「ふくらはぎのむくみ」がスッキリ解消する、筋肉ほぐしメソッド

「太い」ふくらはぎは「足首の歪み」が原因？ １分完了の解消法

■ １分でできる足もみメソッド

＼このマッサージの効果とポイント／
・ふくらはぎのむくみの原因は、かかとから足首にかけてゆがんでいることの場合もある。
・ゆがみがリンパの流れを滞らせ、老廃物が膝下にどんどん溜まってしまう。
・かかとから足首にかけての歪みを解消するマッサージで歪みがとれ、ふくらはぎがすっきり。

＜STEP.１＞親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ

・手でアキレス腱をはさむようにして、親指と人さし指でくるぶし下をマッサージ。
・右足は右手で、左足は左手で行い、各10回くらい矢印の方向にしごくように。

イタ気持ちいいくらいの圧で行って、筋肉がしっかりとほぐして。

＜STEP.２＞足の甲を骨の間をさすり上げるようにマッサージ

ここにもリンパが集中しています。指の腹をしっかりと密着させて、少し圧をかけながら。

【まとめ｜ふくらはぎのむくみ、足首の歪みを解消。１分でできる足もみメソッド４か条】
（1）ふくらはぎを揉んでも、むくみが解消されない人は、かかとから足首にかけてゆがんでいる可能性が。
（2）かかとの筋肉をほぐして、かかとから足首の歪みを解消するのが効果的。
（3）特にかかとの筋肉はふくらはぎに繋がっているので、ほぐすことでリンパの流れが改善。
（4）足の甲にもリンパが集中しているので、マッサージすることでさらにむくみ解消につながる。

太いふくはぎは足首の歪みが原因！？ １分でできる足もみメソッド

足の血流を改善し、むくみ+冷えを予防！

■ 血流アップのポイントは足先からほぐすこと

＼このセルフケアの効果とポイント／
・足はポンプである心臓から離れているために、血流が悪くなったり不要なものがたまりやすい。
・有効な解決策は、血液やリンパの流れを改善するマッサージ。
・深く指で押すことでリンパ節のつまりも解消。
・ふくらはぎはゆらゆらと左右に揺らしてほぐす。

＜STEP.１＞足指の間を刺激して血流が一気にアップ

・片膝を立てて座り、両手で足先を包み込むようにし、両手の親指を使って足の指の親指と人さし指の間、薬指と小指の間をほぐす。
・足の指のまたから足の甲に向かって軽くプッシュしながら10回行って。
・足の人さし指と中指の間、薬指と小指の間も同様に。

指のまた部分は、動脈と静脈が合わさっていて、ここを刺激するだけで一気に血流アップが可能。

＜STEP.２＞膝裏を両手で捉えてプッシュして滞ったリンパ節のつまりも解消！

・親指を除く4本の指先を膝裏に食い込ませる。
・そして左右に揺らしながら、優しくほぐす。
・揉んだりこすったりするのはNG。足の重みで刺激するのが正解。

膝裏の奥の筋肉をぐーっと深くプッシュするように。

＜STEP.３＞冷えて凝り固まったふくらはぎをほぐす

・ふくらはぎにある筋肉は、足首付近に溜まりがちな老廃物を送り出すポンプの役割をしている。
・ここが凝り固まっているとポンプ機能が低下し、老廃物が溜まることで冷えやむくみに。
・両手でつかみゆらゆらと左右に揺らしながらほぐす。

親指以外の4本の指をぐっと入れて、ゆらゆらと揺らしながら、ふくらはぎの奥の筋肉までほぐす。

＜STEP.４＞動き出した老廃物を一気に流す

・仕上げに足首からひざ下に向かって、１～３のSTEPで動き出した老廃物を一気に、膝裏のリンパ節に流す。
・親指以外の4本の指をぴったりと合わせて広い面をつくり、ふくらはぎにしっかりと密着さながら流す。
・下から上へリズミカルに。
力を入れる必要はなし。優しくさするように。

【まとめ｜足のむくみや冷えを解消するポイント 4か条】
（1）はじめに足指の間をほぐすこと。血流が一気に上がる。
（2）こするのはNG。筋肉深層を刺激するように深くプッシュを。
（3）マッサージで老廃物が動く。最後に必ずリンパ節に流すこと。
（4）毎日続けることが大事。その日のむくみはその日のうちに解消を。

若返りに効く！ゴッドハンド直伝「脚のむくみと冷え」を解消するセルフマッサージとは？

出典：超簡単で、効果抜群！ ゴッドハンドの「ふくらはぎマッサージ５選」

ふくらはぎ柔らかくする効果的なマッサージの手順

1. マッサージの準備

ふくらはぎマッサージを始める前に、まずはリラックスした環境を整えましょう。適度な温度と静かな空間が理想です。また、マッサージオイルやローションを使用することで、スムーズなマッサージが可能になります。

2. 基本的なマッサージの手順

ふくらはぎマッサージの基本手順は、まず足首からふくらはぎの筋肉に沿ってゆっくりと圧をかけながら上に向かって揉みほぐします。その後、ふくらはぎの外側と内側の筋肉にも同様に圧をかけて揉みほぐしましょう。最後に、ふくらはぎ全体を包み込むように揉んで筋肉をほぐします。

3. ポイント：ふくらはぎマッサージのコツ

ふくらはぎマッサージで美脚効果を最大限に引き出すコツは、筋肉に適度な圧力をかけることです。筋肉を揉む際は、痛みを感じるほどの強い力は避け、程よい圧力でリズミカルに揉みほぐしましょう。また、マッサージの際は深呼吸を意識することで、リラックス効果も高まります。

4. セルフマッサージの頻度とタイミング

ふくらはぎマッサージの頻度は、一日一回が目安となります。タイミングとしては、シャワーやお風呂上がりに行うと、温まった筋肉が柔らかくなり、効果的にマッサージができます。ただし、疲れを感じたり、痛みを感じたりした場合は無理をせず、適度な休息をとるようにしましょう。

整体師の解消術！ふくらはぎのストレッチおすすめ5選！

ふくらはぎの疲労回復やむくみ防止に効果が期待できるストレッチを紹介します。短時間でできるストレッチも紹介するので、仕事の休憩時間やお風呂上りなどにぜひ実践してみてください。

おすすめのふくらはぎのストレッチ：①膝でほぐすストレッチ

1つ目は、膝でほぐすストレッチです。

1．仰向けに寝て膝を立てる
2．右足のふくらはぎの中心を左膝に当てる
3．右足を左膝に擦り付けてふくらはぎの筋肉をほぐす
4．30秒ほどほぐす
5．そのままスライドさせてふくらはぎの外側の筋肉もほぐす
6．左足も同じようにほぐす

30秒2〜3セットを目安に行いましょう。お風呂に入った後はほぐれやすくなっているので、お風呂後や寝る前に行うのがおすすめです。なお、強くやりすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があります。無理せず気持ちいい程度の強さで行ってください。

おすすめのふくらはぎのストレッチ：②壁を使ったストレッチ

2つ目は、壁を使ったストレッチです。

1．壁の前に立つ
2．両手を壁に当て、左足を一歩下げて足を前後に開く
3．右膝をゆっくりと曲げる
4．ふくらはぎに痛みが出るところで曲げるのをやめる
5．痛みが出る直前の体勢を維持する
6．反対側の足も同じように行う

痛みが出る直前の体勢は15秒ほど維持しましょう。慣れてきたら、30秒や1分のように少しずつ時間を増やしていくのがおすすめです。

壁についた両手に力を入れ、壁を押すような体勢で行うと、体重が後ろにかかるため効率よく効果を得られます。

おすすめのふくらはぎのストレッチ：③タオルを使ったストレッチ

3つ目は、タオルを使ったストレッチです。

1．仰向けに寝る
2．右足を上にあげる
3．タオルを右足に裏に当てて下に引っ張る
4．左足も同じように行う

2～3セットを目安に行いましょう。いきなり引っ張ると筋肉に負荷がかかってしまうため、引っ張る動作をゆっくりと行うのがポイント。

人によって筋肉の硬さは異なるので、無理をせず気持ちいいくらいの強さで行いましょう。

おすすめのふくらはぎのストレッチ：④前屈ストレッチ

4つ目は、前屈ストレッチです。

1．床に足をまっすぐ伸ばして座る
2．身体をゆっくりと前に倒す
3．手をつま先まで伸ばす
4．ゆっくりと1の姿勢に戻る

足をまっすぐ伸ばして座ったときに、膝が曲がらないように注意して行いましょう。膝を曲げて行うと、ふくらはぎではなく股関節や太ももの裏に負荷がかかってしまいます。効率的に効果を得るためにも、足をしっかりと伸ばしましょう。なお、限界まで伸ばすと肉離れを起こす恐れがあるので、無理のない範囲で行ってください。

おすすめのふくらはぎのストレッチ：⑤四つん這いストレッチ

5つ目は、四つん這いストレッチです。

1．四つん這いになる
2．手と足を肩幅に開く
3．お尻をかかとにつける体勢になる
4．膝を伸ばしてお尻を天井に突き出す
5．足裏を床につけたまま20秒間キープする

1日2〜3セット行うのが目安です。

関節や筋肉が硬い人は、かかとが床につかない場合があります。その場合は、無理につけると肉離れを起こす可能性があるので、無理せず痛みを感じない範囲で行いましょう。

出典：整体師が教える！ふくらはぎのストレッチおすすめ5選！効果も紹介！

寝る前に行うふくらはぎストレッチ

寝る前のふくらはぎストレッチは、一日の疲れを取り、リラックス効果も期待できます。例えば、床に仰向けになり、足を壁に立てかけて行うストレッチが効果的です。このポーズで5分程度キープすると、ふくらはぎの筋肉が伸び、リラックスできます。

脚のむくみやハリが気になる人に向けた内容となっており、以下のようなストレッチ方法が紹介されています。

1. お尻のストレッチ：左の膝に右の足を載せて行う。
2. 裏もものストレッチ：片足ずつ行い、ももを胸に引き寄せる。
3. 前もものストレッチ：横向きになり、上の足のかかとをお尻に近づける。
4. 膝のストレッチ：仰向けになり、膝を円を描くように動かす。
5. 足を上に伸ばしてのリラックス：仰向けになり、足を上に伸ばしてぶらぶらさせる。

やり方やポイント

• ストレッチはリラックスして行うことが重要です。
• 各ストレッチは体の力を抜いて、深呼吸しながら行います。
• 足をしっかりと胸に引き寄せることで、効果的にストレッチできます。
• 前もものストレッチでは、膝をまっすぐ伸ばすイメージを持ちながら行います。
• 足を上に伸ばしてリラックスする際は、血液やリンパの流れを良くするために、足を心臓より高くすることがポイントです。

この動画は、特に脚のむくみや疲れを感じる人に有効なストレッチ方法を提供しています。

ヨガ専門家の解消術！かかとが床につくようになるふくらはぎストレッチ2選

今回は、ヨガインストラクターが指導するふくらはぎの柔軟性をアップさせるストレッチを2つご紹介します。ポイントはヒラメ筋と腓腹（ひふく）筋です。ここからはそれぞれの働きとストレッチ法について解説します。

ヒラメ筋ストレッチ

photo by イラストAC

ヒラメ筋はふくらはぎ後部にあり、腓腹筋の深部にある筋肉です。つま先立ちをする作用があり、起立時には膝から下を後ろに引き支える働きをします。

膝を伸ばしてストレッチをすると腓腹筋の伸びが制限となって足首を深く曲げることができないため、ヒラメ筋のストレッチにも制限がかかってしまいます。まずは、膝を曲げて腓腹筋をゆるめた状態でヒラメ筋を意識してストレッチします。

やり方

photo by Yukari Takayama

１）正座の姿勢から左膝を立てて両手を膝の上に置く

２）息を吐きながら立てた膝に体重をのせて、左かかとが浮かないところまで足首を曲げてストレッチ

３）反対側も同様に行う

腓腹（ひふく）筋ストレッチ

腓腹（ひふく）筋はふくらはぎの後方上側にある筋肉です。主につま先立ちをする作用があり、走ったり飛んだりダイナミックな運動で重要な働きをします。

足首を伸ばす作用とともに膝を曲げる作用もあるため、膝を伸ばした状態で足首を曲げると腓腹筋が伸びます。腓腹筋はストレッチをするのに大きな力が必要な筋肉で、しっかりと体重をかけてストレッチするのが有効です。

やり方

photo by Yukari Takayama

１）四つ這いの姿勢からお尻を持ち上げて、右足の甲を左足首の上に乗せる

２）左かかとを何度か床に近づける

３）反対側も同様に行う

▼ 詳しいやり方を動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼

View this post on Instagram

A post shared by 高山ゆかり | 福岡市ヨガ講師・ヨガライター (@yukari.yogapila)

ヨガインストラクター高山ゆかり先生の経歴と記事

高山ゆかりさん　ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

出典：カチカチふくらはぎを柔らかくするストレッチ2選｜ダウンドッグでかかとが床につくようになる！

ふくらはぎのストレッチで期待できる効果とは？

1. 筋肉の柔軟性の向上: ふくらはぎのストレッチは、筋肉の柔軟性を高めることに重要な役割を果たします。これにより、筋肉がより伸びやすくなり、動きの範囲が広がります。日常生活での動作がスムーズになり、怪我のリスクも低減します。
2. むくみの予防と緩和: ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど、血液循環に重要な役割を果たしています。ストレッチによってふくらはぎの筋肉が活性化され、血液循環が促進されることで、むくみの予防や緩和が期待できます。
3. 緊張の緩和とストレス軽減: ストレッチは筋肉の緊張を緩和し、ストレスを軽減する効果があります。筋肉がリラックスすることで、心身の緊張も和らぎ、リラックス効果が得られます。
4. 筋肉痛の軽減: 運動後の筋肉痛や、長時間の同じ姿勢による筋肉の硬直を緩和する助けとなります。ストレッチによって筋肉がほぐれ、痛みの軽減や回復が早まります。
5. 血液循環の改善と全体的な健康状態の向上: ふくらはぎのストレッチは血液循環を促進し、これが全体的な健康状態の向上に寄与します。良好な血液循環は、酸素や栄養素の体内への効率的な運搬を助け、体調を整える効果があります。

ストレッチは時間をかけてゆっくりと行うことで、筋肉に対して最大の効果が得られます。また、ストレッチの際は深呼吸を取り入れることで、リラクゼーション効果も高まります。

ふくらはぎの健康を保つ食事メニュー

ふくらはぎの健康を保つための食事メニューを強化するには、次のような点を考慮すると良いでしょう：

1. ビタミンEを豊富に含む食品：ビタミンEは抗酸化作用があり、血液の循環を改善する効果が期待されます。ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ、サンフラワーシード）、種子類、緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）を積極的に取り入れましょう。
2. カリウムを多く含む食品：カリウムは体内の水分バランスを調整し、筋肉の機能をサポートします。バナナの他にも、アボカド、スイートポテト、トマト、オレンジ、豆類（レンズ豆、黒豆）が良い選択肢です。
3. 高タンパク質食品：筋肉の修復と成長にはタンパク質が不可欠です。魚や肉はもちろん、乳製品、豆腐、テンペ、卵なども良いタンパク質源です。
4. オメガ3脂肪酸：血液の流れを良くし、炎症を抑える効果があります。サーモン、マッケレル、チアシード、亜麻仁油などが含まれます。
5. 水分補給：十分な水分補給は、血液循環を促進し、筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。

これらの栄養素をバランス良く含む食事メニューを組むことで、ふくらはぎの健康を支えることができます。例えば、朝食にオートミールとナッツ、フルーツを、昼食には魚と緑黄色野菜のサラダ、夕食には豆腐や鶏肉を使った料理といったバリエーションを考えると良いでしょう。

ふくらはぎの柔らかさを保つためのライフスタイル

ふくらはぎの柔らかさを保つためのライフスタイルを強化するには、次のような点を取り入れることが効果的です：

1. 定期的なストレッチと運動：ふくらはぎの筋肉を柔らかく保つには、定期的なストレッチが重要です。特に、長時間の座り仕事や立ち仕事の後は、ふくらはぎを意識的にストレッチしましょう。また、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動も血流を促進し、筋肉の柔軟性を高めます。
2. バランスの取れた食事：筋肉の健康を支えるためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食事が不可欠です。特に、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、筋肉の回復と柔軟性の維持に役立ちます。また、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも筋肉の健康に欠かせません。
3. 十分な水分摂取：脱水は筋肉の柔軟性を低下させる原因となります。一日に必要な水分量を摂取することで、筋肉の機能を最適に保ちます。
4. 十分な睡眠と休息：筋肉の回復と再生には十分な睡眠が必要です。適切な睡眠は、疲労回復と筋肉の健康を促進します。
5. マッサージやフォームローラーの使用：ふくらはぎの筋肉をマッサージすることで、緊張をほぐし柔軟性を高めることができます。フォームローラーを使用して自己マッサージを行うのも効果的です。

これらのライフスタイルの変更を組み合わせることで、ふくらはぎの柔らかさと健康を効果的に維持することができます。

あわせて読みたい記事はこちら👇

1日でふくらはぎが細くなるための方法！太くなったタイプ別の脚やせ効果が凄い！

プロの解消術！ふくらはぎの硬さを瞬時に柔らかくする極秘メソッドを紹介！まとめ

ふくらはぎの柔軟性を保つことは、歩行や立ち上がりなど日常の動作に直結するだけでなく、全身の血液循環にも大きな影響を与えます。日常生活での簡単なケアやストレッチ、適切な運動や食事を心掛けることで、ふくらはぎの健康を保ち、快適な生活を送るための一歩となります。この記事を参考に、ふくらはぎの健康を意識した生活を始めてみてはいかがでしょうか。