大転子を即効引っ込めたい方！腰に張ってきた大転子を簡単で短期間に矯正し撃退しましょう。今回は、下半身ダイエットのための大転子痩せの痩せ方から、腰張りの直し方、そして、大転子を座りながら引っ込めたり、効果的なストレッチ方法や歩き方、マッサージ、エクササイズ、整体で改善する方法など紹介します。また、下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明さんが提唱する「太もも横の出っ張り解消10日間チャレンジ」プログラムを公開します。

下半身太りの原因の腰張りは大転子の出っ張り？

ウエスト部分はゆるゆるなのに、腰が張ってパンツがどこかでつっかかる。こんな経験はありませんか？

股の付け根の両サイドで骨が出っ張っていたら、それは大転子が出ている証拠です。

大腿骨と骨盤の歪みやズレ、関節のジョイント部分の連結が弱まることで、大転子に出っ張りが生じ、これがどんどん外に広がっていくことで下半身太りの原因となってしまうのです。

脚の骨であるこの「大転子」を引き締めることで、即効性のある腰張りが改善することにつながるのです。

「大転子（だいてんし）部」はどこにあるの？

両足でまっすぐ立ち、片足を前後に動かした時にぐりぐりと動いている骨が、大転子です。

大転子が出てしまっているとお尻が大きくなってしまうのはもちろんのこと、それに伴って太ももも太くなってしまいます。

この場合は関節の歪みを矯正しないとなかなかお尻や太もものサイズダウンは難しくなります。

大転子が歪む原因とは？

骨盤の歪み

骨盤の歪みにより大転子は出っ張ってしまいます。この大転子が歪む(出っ張る)と、この上にお肉がついてしまうため、下半身が太く見えてしまいます。さらに、大転子が歪むと、見た目だけではなく、大転子周りの筋肉がうまく機能しなくなります。

あなたはガニ股に歩いて居ませんか？それはなぜかというと、大転子周りの筋肉がうまく機能できず、内腿の筋肉が使われず、外側の筋肉が使われることで、太ももが外側に張ってしまい、より太くなってしまっているのです。

体重が外に向けばO脚になるのも頷けますね。

いつからこうだったかわからない！そう思って嘆くお気持ちもわかります。ただ、裏を返せば骨盤の歪みを直し、かつ大転子のケアをしてあげれば、下半身痩せは加速できるんです！

姿勢が悪い

大転子が出っ張ってしまうのは、骨盤がゆがんでしまうからですが、骨盤がゆがんでしまう原因の中に、姿勢の悪さがあります。

歩く時の姿勢が悪かったり、座っている時に足を組む癖があると良くありません。座っている時にあぐらをかく癖があると、大転子が出っ張ってきてしまいます。

立っている時に重心が片方にかかってしまうのも骨盤のゆがみにつながります。

大転子が出てると下半身の脂肪が付きやすくなる！

ゆがみをを正しい位置に戻さないと大変！大転子ほっとくと下半身の脂肪が付きやすくなってしまいます。

早く対処しないと骨盤のゆがみ・下半身のラインがどんどん崩れてしまいますよ。

ですので、大転子が出ているなと感じた方、また前よりも出てきたなと感じた方は早めに対処してください。

まず、自分でできる簡単なことから始めましょう。

大転子を即効引っ込める歩き方

「歩き方」を改善しましょう

歩く時の姿勢、重心が間違っていれば日々骨は歪んでいきます。

靴のかかとが極端に外側から削れている方、両足を伸ばして座って、 太ももを手で強く押し込むようにマッサージをすると痛い方はおそらく外重心です。外重心で歩いてしまうと、骨盤や太ももの外側の筋肉ばかりが発達してしまい、 結果、太ももの外側に位置する大転子がどんどん外に引っ張られてしまうわけです。

外重心で歩いてしまうと、骨盤や太ももの外側の筋肉ばかりが発達してしまい、 結果、太ももの外側に位置する大転子がどんどん外に引っ張られてしまうわけです。

大転子を引っ込める正しい歩き方

大転子を引っ込めるには以下の4点のを意識して歩くようにしましょう。

①お腹に力を入れて、頭が上部から糸で引っ張られているように、すっと背筋とお腹を伸ばして引き上げます。

②できるだけ一本の直線のすぐ両脇を対称的にまっすぐに歩くように。

③足を前にしっかり踏み出して、その際上体が後ろにいかないように。

④かかとで着地し、親指を踏ん張るように重心を移す。

座りながら大転子を引っ込める方法！

大転子を引っ込めるなら骨盤を立てて座るようにしましょう。

まず、椅子に座る時に大転子を引っ込めるために意識したいことが2点あります。

①骨盤を立てて座る

お腹に力を入れて少し前かがみ、深く腰を掛け、お尻の前の方に体重が乗るように座ります。

耳、肩、大転子がまっすぐになるように座る。

やはり頭が糸で上から引っ張られているように上半身を伸ばします。

この座り方は最初は続かなくて、猫背やお尻の後ろの方に体重がかかる座り方に戻ってしまうかもしれません。

でも気づいた時に再び意識して座りなおすことで、だんだんと自然にできるようになります。

②床に直接座る場合は正座

床に直接座る場合は一番骨盤にいいのは正座です。

正座は自然と骨盤が立った状態となり、腰に負担がかかりにくい座り方なんです。

でもずっと正座はつらいですよね！

正座が辛い時は長座でOK！

足をまっすぐ前に伸ばして座りましょう。

長座は体が硬い人はちょっと座りにくいかもしれませんので、壁にもたれて腰と骨盤を立てて足を伸ばしてみると少し楽です。

大転子を即効マッサージで引っ込める方法

すらりと奇麗な足を目指すために、マッサージのケアは怠らないで。外重心歩行の方は、外側の筋肉がパンパンに張っています。

さらに、多くの女性は前に重心が傾く立ち方をしているため、前側(前もも)も張ってしまう傾向があります。

太ももの前側・裏側・外側・内側の4つの側でバランス良く歩くべきところを、 外側と前側に重心が乗ってしまって張っているという事です。

歩行姿勢を直しても、これまでの生活で使い過ぎて張ってしまった筋肉は、 マッサージでほぐす必要があります。

このマッサージが、美脚作りにものすごく重要なのです！

また、大転子を矯正することはセルライトにも有効です。大転子が正しい位置に戻れば、血行やリンパの流れも改善され、老廃物もスムーズに流れるようになります。

大転子を引っ込めるマッサージ①しっかりほぐそう！

まず大転子を動かす準備として手の平を使ってしっかりとほぐしましょう。

①床に座り片足を前に伸ばす

②もう片方の足の膝を90度に曲げて体の側面に出す

※ハードルを跳ぶような姿勢にする

③手の平の根元を使って足の付け根部分（小殿筋と中殿筋）を「の」の字を書くようにゆっくりとほぐす

④反対側も同様に行い、左右1分ずつ行う

強めにほぐすことでお尻の筋肉をしっかりとほぐすことができます。

このマッサージをすることで股関節の柔軟性を高めたり、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

大転子を引っ込めるマッサージ②お尻の梨状筋をほぐす

大転子を引っ込める筋肉にお尻の筋肉があります。その中でお尻の深部の筋肉の梨状筋（りじょうきん）という、骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉が大転子に付着しています。

梨状筋は、深いところについている筋肉のため、直接押してほぐすのは難しい筋肉です。

しかし、お尻のえくぼといわれる凹み部分をマッサージしていくと刺激を入れることにつながります。

大転子を引っ込めるマッサージ③ふくらはぎをほぐす

「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎが固くなってしまっていると、下半身がむくみ太りやすくなってしまうのでマッサージしてあげることをおすすめします。

アキレス腱を伸ばしながら、しっかりとふくらはぎをほぐしてまいりましょう。

大転子を引っ込めるマッサージ④テニスボールやローラーでほぐす

テニスボールでそけい部（あしのつけ根部分）をしっかりとほぐしてあげるようにしましょう。

ゴリゴリ刺激して股関節前についている筋肉をゆるめましょう。

また、テニスボールを使ったマッサージとしては、座ってふくらはぎ裏をコロコロと転がすのがおすすめですし、足裏も一緒にコロコロころがしてみてください。

大転子を引っ込めるストレッチ

トレーニングは上級者でもストレッチは初心者の方も多いと思います。そんな方のためにこれだけ押さえておけば効果的なストレッチができるポイントをご紹介します。

リラックスできる環境づくり

ストレッチの1番の目的は筋肉の解放です。トレーニングなどでかかり続けた負荷から解放するためにストレッチをしていきます。

そのためリラックスできる心地よい環境でストレッチをするようにしましょう。

部屋を暗くしたり、風通しをよくしたり、些細なことで構いません。自分のリラックスできるスペースを作ってみてください。

自然な呼吸を続ける

呼吸をすることはストレッチに限らずトレーニングにも欠かせません。酸素を十分に取り込むことで体中の細胞が活性化されます。酸素が行き渡ることで傷ついた筋繊維の回復も早くなります。

また、血液の循環が良くなることで二酸化炭素や老廃物が排出されやすくなります。デトックスができて疲労回復も早くなる効果が期待できます。

大転子を即効で引っ込める30秒簡単ストレッチ！

大転子を即効30秒で引っ込めるための自宅で簡単にできる骨盤のゆがみを緩和するストレッチを5つ紹介します。

大転子を引っ込める①立って行なうストレッチ

・かかとをお尻に近づける
・お腹に力を入れる
・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、ひざを後ろに引く
・15～30秒キープ

大転子を引っ込める②座って行なうストレッチ

・背すじを伸ばすことを意識しながら、肘でひざを軽く押す
・15～30秒キープ

大転子を引っ込める③横向きに寝て行なうストレッチ

・かかととお尻を近づける
・太ももの前側が伸ばされるのを意識しながら、お腹に力を入れ、ひざを後ろに引く
・15～30秒キープ

大転子を引っ込める④台を使ったストレッチ

・胸を張って、腰を前に押し出す
・15～30秒キープ（お尻の筋肉が伸びていることを意識する）

大転子を引っ込める⑤仰向けで行なうストレッチ

・両ひざを立てて、仰向けに寝る
・足を組む（片足をもう片方のひざに載せる）

・太ももを両手で抱え、ひざを胸に引き寄せる

大転子の筋肉をストレッチで伸ばそう

骨を支えているのは筋肉です。ただ生活しているだけではなかなか使わない筋肉も伸ばしてあげましょう。

上にある膝の上に、下の足の踵をのせます。上半身は背筋を伸ばし、お尻を覗き込むように上体を捻ります。

大転子を引っ込める股関節ゆらしストレッチ

出典： asiyase.vivian.jp

骨盤と大転子をつなぐ部分が「股関節」ぐっと押し込むことで大転子痩せの効果はあるようです

１、足を肩幅より広めに開いて立つ

２、大転子の右側に右手をあてて、手で大転子を押し込みながら骨盤を左にスライド。

上半身は自然に右に傾けます。

右の太ももの内側が伸びる感じがすればＯＫ．

１に戻って、１から２の動作を８回繰り返します。

３、左も同じように８回繰り返します。

大転子を引っ込める開脚前屈ストレッチ

１．床に座って脚を９０度以上開きます

２．息を吐きながらゆっくりと前屈

３．筋肉が伸びている感を感じます。

目安は「ちょっと苦しいけど気持ちいい」くらいで、くれぐれも無理は禁物です。

反動をつけたり、ぎゅーっと力を入れないで、テレビをみたり、音楽を聴きながらゆっくり息を吐きながら前屈しましょう。

体が硬くて前に倒れない場合は横に体をゆらしたり、内モモの硬くなっている筋肉を揉み解してあげたり、とんとんと軽く叩いてあげると筋肉がほぐれます。

【動画】大転子を引っ込める開脚ストレッチ

体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになる大転子を引っ込めることにつながるストレッチ方法です。

大転子を引っ込める簡単ストレッチ

【簡単５分】大転子を引っ込めて太ももとお尻も引き締まる簡単ストレッチ

【大転子】Ｏ脚改善簡単ストレッチ法

ヒップを小さくするストレッチです。O脚の人は、大転子の位置が突き出ていて、股関節の動きが悪くなりがち。また、お尻の横幅が広くなります。

大転子を内側に押し込むことで、股関節を整え、動きも良くなり、小尻になれます。加えて太ももの内側を伸ばすから、脚のラインもスッキリしてきます。

大転子を即効引っ込めるエクササイズ

ご紹介するエクササイズは４つですが、股関節の柔軟性を高め お尻の筋肉の機能と筋力を高めて大転子を引っ込めるエクササイズです。

大転子を引っ込めるヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えることで骨盤底筋引き締めて大転子を引っ込めることができます。

①仰向けになり膝を立て、肩幅間隔に広げる

②そのままゆっくりとお尻を持ち上げる

※状態と膝までのラインが一直線になるようにする

③ゆっくりとお尻を下ろす

④10回×2セット行う

大転子を引っ込める効果はもちろん、美尻や小尻効果も期待できます。

大転子を引っ込める足上げエクササイズ

大転子を引っ込めるためには股関節の外側の筋肉を鍛える必要があります。

①横向きに寝て、下の足を軽く曲げ、上の足を伸ばす

②上の足を腰と一直線になるように上げ、股関節を意識しながら内→外に動かす

③上の足を上下に動かす（10回×3セット）

④上の足をゆっくりと前後に動かす（10×3セット）

⑤反対の足も同様に行う

大転子が股関節にはまっているのを意識しなが動かしましょう。

大転子を引っ込めるおしり歩きエクササイズ

大転子を引き締めるには骨盤周りをほぐしてお尻を引き締めると効果が期待できます。そこでお尻の引き締めに期待できるお尻歩きの方法を紹介します。

まず、両足をそろえて長座の状態で座ります。

両肘を上げた状態で腰をひねりながら骨盤を押し出すように「お尻のほっぺ」で歩きます。

右ひじを前へ突き出した時は右のお尻を1歩分前へと進め、逆の左肘を前へ突き出す時は左のお尻を1歩前へ進めます。

今度は同じ動きを後ろへと向かって動かします。しっかりと腰をまわしながら運動する事がこのエクササイズのポイントです。

前へ10歩、後ろへ10歩を1セットとして5セットほど行いましょう。

5セットで余裕を感じる方は合計10分ほどを目標に行なってみてください。

【動画】大転子を引っ込めるおしり歩き

骨盤周りをほぐして大転子を引っ込めるお尻歩き

大転子を引っ込める太もも横張り解消エクササイズ

大転子の出っ張りを解消する即効10日間チャレンジ！

下半身痩せ専門パーソナルトレーナーの飯沢芳明さんが提唱する「太もも横の出っ張り解消10日間チャレンジ」を公開します！

1日1種目だけにフォーカスして10回に渡ってプログラムしています。

なかなかトレーニングの時間が確保できない方でもトレーニングできるように作ってますので、大転子の出っ張りを即効で引っ込めたい方におすすめのプログラムです。

また、このプログラムの目的は、太もも横の出っ張り解消のノウハウを理解することです！

太もも横の出っ張りを解消したいのなら、まずは「正しいやり方」を知ること！

それがないといくら努力をしても成果はでません。この10日間チャレンジを活用してノウハウをGETしましょう！

1日目 反り腰の解消！前もものストレッチ

今回は「プレッツェル（前もものストレッチ）」をご紹介します！

太もも横の出っ張りを解消するには、まず反り腰から解消する必要があります。

反り腰姿勢の人が特に硬くなりやすい部位は「前もも」です。早速、ストレッチしていきましょう！

２日目 反り腰の解消！背中のストレッチ

今回は「フォースタンスストレッチ（背中のストレッチ）」です！

背中の筋肉が硬くて反り腰になっている人が大勢します。実際にやってみるとわかりますが、相当硬いと思いますよ。早速、ストレッチしてみましょう！

3日目 反り腰の解消！ゆりかご運動

今回は「ゆりかご運動」をご紹介します！

反り腰になると、身体を丸めることが苦手になります。もちろんそれ以外にも理由はありますが…。ゆりかご運動を行って、普段やらないような丸まるトレーニングをしてみましょう！

4日目 反り腰の解消！呼吸トレーニング

今回は「呼吸トレーニング」をご紹介します！

呼吸が浅いと身体は次第に反ってきます。（反り腰姿勢の完成です）呼吸トレーニングでは、息を吐くことを重視します。根本的なところから解消するためにも、このトレーニングを頑張ってみましょう！

5日目 反り腰の解消！ロールアップ

今回は「ロールアップ」をご紹介します！

反り腰解消トレーニングの最終日は、もも裏を鍛えます。さらに、身体を丸めるための動きも入れます。今回はちょっとテクニックが必要なので、慣れるまで何度も反復してくださいね。

6日目 体幹トレーニング！プランク

今回から体幹トレーニングのパートです。初回は「プランク」をご紹介します！

姿勢を正すために必要な筋力を養っていきましょう！ただし、ちょっとしたポイントがあるので、詳しくは動画内で解説させていただきますね。

7日目 体幹トレーニング！踵（かかと）歩き

今回は「踵（かかと）歩き」をご紹介します！

踵への刺激がないと姿勢は真っ直ぐ立ちません。そして、大転子を引っ込めるためのお尻の筋肉も働きません。簡単なトレーニングなので、一緒に踵歩きを行ってみましょう！

8日目 お尻のトレーニング！クラムシェル

今回から大転子を直接引っ込めるためのトレーニングパート！初回は「クラムシェル」をご紹介します！

大転子が出っ張ってきたのは、脚の骨が「内ひねり」したからです。だとしたら、「外ひねり」してあげたら解消できます。

そして、「外ひねり」の筋肉はお尻です！というわけで、クラムシェルでお尻を鍛えていきましょう！

9日目 お尻のトレーニング！ヒップリフト

今回は「ヒップリフト」をご紹介します！こちらも大定番のトレーニングですが、大転子を引っ込めるためにはとっても大切なトレーニングです。ポイントを押さえながら、早速行ってみましょう！

10日目 以下サイトより詳細情報を入手ください。

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太もも横の出っ張り解消！10日間チャレンジ！～習慣を身につける究極の企画

大転子の出っ張りを骨盤矯正ガードルや整体院で治す

出てしまった大転子を元の位置に戻すには、股関節周辺の筋肉をほぐすことや骨盤矯正ガードルを履くことも有効ですが、整体院などでプロに施術してもらい続けることで確実に解消していきます。

「大転子が出ていて何をやっても脚やせ効果がない！」という場合は専門の整体院やサロンに行って治してみてはいかがでしょうか。

自分でできるケアが一番ですが、長年の歪みを直すのは根気と時間が必要なもの。とはいっても効果が出にくいと、挫折したくなるのもわかりますが、骨格のプロに任せてみるのはどうでしょう？

整体というと足腰を痛めた時に訪れるイメージがありますが、なんと美容整体って今はかなり主流です。

骨盤はダイエットの要とも言えますが、この骨盤矯正を行うことで、ダイエットを効率的に、そしてスタイル良く痩せるために多くの整体院はダイエットコースを設けています。ただ、継続して通うことが目的となりますので決してお安くはありません。

でもどこがいいのか？どこが自分に合うのか？わかりませんよね！こればかりは体質などもあるので、自分で判断するのがいいでしょう。

整体院ではお試しコースなどで安価に、施術をしてくれるところもあるので、是非利用してみてください！

整体師による大転子矯正する歩き方

【大転子矯正】太ももを細くする歩き方【福岡市南区　ふくだ整体院】

大転子を即効で引っ込める毎日できる食習慣（冷え対策）

夏でも湯船につかり、余計なナトリウム（塩分）の取りすぎに気を付けましょう。

ナトリウムを外に出すカリウムを朝から摂取すると良いです。カリウムが多く含まれる食品は、バナナ、ホウレンソウ、わかめ、ひじき、アスパラ、アボカドなど。

バランスのよい食事だけなく、水分バランスも考えて食事をするようにしましょう。

残念ながら、これをやったらすぐに足が細くなる、という魔法はありません。

姿勢や歩き方の癖を少しずつ気をつけ、今回のご紹介した方法をコツコツすることで少しずつ改善していきましょう。

大転子（だいてんし）短期間に即効で引っ込める方法！まとめ

いままでいろんな方法を試しても、下半身太りが解消されない！とお悩みのあなた。

原因は「大転子」かもしれませんね。

大転子が整えば、接合している骨盤も整って姿勢が良くなり、それに伴って冷えやむくみ、肩こり、肌トラブルも改善していきます。

代謝も上がっていくので、脚痩せだけでなく、上半身痩せにも効果的です。

下半身ダイエットを効率的に勧めたいなら大転子ダイエットにぜひチャレンジしましょう！