1週間で5キロ痩せる食事メニュー45選！具体的な献立を一挙公開！

1週間で5キロ痩せたい方に激痩せする食事メニューを一挙公開。記事では1週間で5キロの消費カロリーから、痩せる食べ方、食材、食事の摂り方、料理法などの食事情報から、具体的なランチや夕食、さらには、和食、洋食、スムージーやおやつ、コンビニに至るまで1週間で5キロ痩せる食事のメニューのダイエットレシピ情報が満載です。1週間2、3キロから5キロ痩せるダイエットに挑戦したい方、是非お役立てください。

1週間で5キロ痩せる食事メニューに必要な1日の消費カロリーは？

1週間の5キロを食事制限だけで痩せられるのでしょうか？通常、脂肪を1キロ落とすためには、7,200kcalを消費する必要があるといわれています。

1週間で5キロ痩せるには、7,200kcal×5kg=36,000kcalを消費しなければなりません。1週間で消費するので、1日あたり約5,150kcalとなります。基礎代謝量2100カロリーの方が1キロ5分ペースで50km走ると5000kcalなのでそれほどの消費が必要になります。ただ、脂肪8キロ、むくみ（水分）が20％、1キロ程度あるので、28.800kcalを消費すればよいことになります。

日割り計算で約4100kcalとなります。

食事だけで消費することは可能ですが、多少無理をして取り組む必要があります。脂肪が蓄積して太っている場合は、運動など取り入れると効果的に痩せられますが、1週間という期間と目標値を設定して臨んでいますので、やる気があれば達成できるでしょう。

一週間で5キロ痩せる？太る？食事と運動法で見た目から確実に痩せよう！

1週間5キロ痩せる食事メニューに使う激痩せ食材

1週間5キロのみならず、2キロ、3キロ、2週間を目標に短期間ダイエットを考える上で大切なのは食材選びになります。

ダイエットの食事メニューの献立作りを考える上でポイントになるのは、「糖質の摂取量を抑えること」ですが、それと同時にヘルシーで栄養価の高い食材を把握する事です。

低カロリー&高タンパク食品

5キロ痩せようとして食事の量を制限しても、タンパク質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が下がるし、リバウンドしやすい体質になってしまうため注意が必要です。そのため、カロリーが低くて、しっかりとタンパク質が摂取できる食材をメインに選びましょう。

以下の3種類がおすすめの究極食材なので、積極的に取り入れてください。

卵 ・ 鶏肉（ささみ・むね）・大豆食品（豆腐・納豆）

食物繊維が豊富な野菜

5キロ痩せようとしても栄養はしっかりと摂る必要がありますが、食物繊維を摂ると血糖値の急激な上昇を抑えて太りにくくなったり、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。

腸内の善玉菌を増やして環境を整えるだけで1キロ近く痩せるという女性も多いようですが、脂肪や糖質は体を太らせる原因となりますが、栄養素を吸収しにくくし、余分な脂質は、体外への排出を促す作用があります。

食物繊維は、現代の食生活では不足しがちな栄養素なのでダイエット中は特に積極的に摂取しましょう。

食物繊維が豊富な食材は、、玄米や麦、野菜、豆類、きのこ、海藻などです。1日に必要な食物繊維は20gで、野菜なら約350g分に相当します。できれば、1回の食事で2皿は野菜中心の料理にするのが理想的です。

GI値が低い食品

GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標のこと。GI値が高い食材ほど、血糖値が急上昇しやすい食材であると言えます。体には余分な糖を脂肪へ変えようとする働きがあるので、GI値が高い食材は太りやすい状況を作り出してしまうのです。

白米はGI値が高いので、1週間で5キロ激痩する場合は主食には適してませんので、玄米やオートミールに置き換えるようにしましょう。低GI値の食材として玄米を始め、葉もの野菜、きのこ類、リンゴ、乳製品などです。

1週間で5キロの食事メニューに選択したい神食材

一週間で5キロの食事メニューを目指す際には、メタボリズムを高める食材や食物繊維が豊富な食材の選択が鍵となります。特に意識したい時に以下の食材がおすすめです。

①サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓病のリスクを減少させるとともに、代謝を向上させる効果があります。
②キウイ：ビタミンCが豊富で、肌の健康を保つだけでなく、脂肪の燃焼をサポートします。
③レンズ豆：高い食物繊維と鉄分を含み、消化を助け、満腹感を持続させます。
④バナナ：カリウムが多く、体内の塩分を排出し、むくみを予防します。
⑤アボカド：健康的な脂肪と食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく、食事の量を自然に減らす助けとなります。
⑥卵：タンパク質とビタミンDが豊富で、筋肉の修復と成長をサポートします。
⑦ブロッコリー：ビタミンC、カリウム、食物繊維が豊富で、低カロリーなのでダイエット中のおすすめの野菜です。
⑧ヨーグルト：腸内環境を整えるプロバイオティクスが含まれており、消化を助け、腸の動きを活発にします。

特に、オメガ3脂肪酸が豊富なサーモンや、ビタミンCを多く含むキウイ、さらには食物繊維と鉄分が豊富なレンズ豆は、ダイエット中の体に必要な栄養を供給しつつ、満腹感を得られる食材として注目されています。

カリウムが多く含まれるバナナは、余分な塩分を排出し、むくみの予防にも役立ちます。これらの食材を日常の食事に取り入れることで、健康的に体重を減らすサポートが期待できます。

1週間で5キロ痩せる食事メニューのポイント

それじゃあ、効率的に痩せるためにはどんなことを意識して食事を摂ればいいんだろう？というのも気になるポイントになります。1週間で5キロ痩せるために知っておきたい10の食事の摂り方のコツについて詳しくご説明しましょう。

糖質を制限する

1週間で5キロ痩せようとするには、ダイエット中の食事では「糖質」の摂取量を抑えることが大切です。糖質の摂取量を控えると身体が活動するためのエネルギーを補おうとするため、脂肪を分解しやすくなるのです。加えて、食後に血糖値が上がるのを防ぐこともできるため、余った糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」の分泌を抑えることも可能です。こうした点から、糖質制限に重きを置くことがダイエットを成功へと導くポイントのひとつといえます。

味付けに注意

調味料を多用し濃い味にしてしまうと、糖質・塩分を多く含む料理に仕上がってしまいます。1週間で5キロ痩せるには、糖質・塩分の摂取を最小限に抑える必要があるので、調味料の使用は控えて薄味に仕上げるよう心がけましょう。

それでも「なんだか物足りないな」と感じるときは、出汁を使ってうまみを引き出したり、レモン果汁やお酢を入れて酸味をプラスしたりすることをおすすめします。また、唐辛子や柚子胡椒、山椒、ハーブなどのスパイス系も味のアクセントになるので最適です。とくに、唐辛子は身体を温め脂肪を燃焼させる働きが期待できるのでダイエット向きといえます。

よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎやすくなる。特に、朝の食事で噛む回数を多くすることで、血糖値の急上昇を抑えれることができるということが研究で明らかになっています。

このほか、飲み物にコーヒーを選ぶのもおすすめです。コーヒーには「デキストリン」という多糖類が含まれており、これにはコレステロール・内臓脂肪を低減させたり、血糖値の上昇を抑制したりする働きがあります。そのため、身体の中から肥満にアプローチすることが可能です。

腹五分目の食事量にする

1週間で5キロ食事メニューで痩せる場合は、大胆な食事の摂り方が必要になります。「毎食のカロリーを抑える」だけでは、食事だけで1週間で5キロ痩せるのは不可能なので、1日のトータル食事量を見直してみることにしましょう。

つまり、お腹いっぱい食べないで、食事の量を50％位に抑えることです。最初の2日間は空腹で集中できない時がありますが、常に少しお腹が空いている状態を体になじませることが重要です。食事量を半分にして、食べごたえのある食材、鶏むね肉（サラダチキン）やたまご、きのこ類を献立に摂り入れて、時間をかけて食べれば少量でも満腹感を得やすくなりますし、消化に時間がかかるので、腹もちが良く、食事の量を減らしてもそれほど気になりません。

空腹時には、こまめに水を飲んだり、ガムや太らないおやつなどを効果的に取り入れて過ごすようにしましょう。

「腹五分目」の食事量に慣れると、頭も冴えるし体調も良くなります。摂取エネルギー量が減るので、体脂肪や血糖値、中性脂肪値等も減少しますし、身体に嬉しい効果が期待できる食習慣のひとつが「腹五分目の食事」です。

1食だけごはんを抜いておかずだけにするとか、無理なくできることから始めてみるのがポイントです。

絶食は控える

5キロ痩せるために腹五分目を推奨してますが、3食の食事まで抜いて絶食するのはおすすめできません。なぜなら、極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして、かえって脂肪を蓄積しやすくなってしまうためです。

ある程度体重が減ったあと、急に1日3食に戻すと無駄なリバウンドにつながりやすくなりますので、ダイエット中から1日3食を心がけ、かつ栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。

こまめに水を飲むようにする

ダイエット中は水分を控えようとする方も多いですが、実は逆効果。十分な水分を摂取することで代謝機能が活発になって、効果的にダイエットができるので、水分補給はしっかり行いましょう。一般的に、1日の水分摂取量は2Lが目安とされていますが、体重などによっても異なります。54歳以下の場合は、体重1kgあたり35ml（体重60kgで2.1L）を、1日の水分摂取量の目安にするといいでしょう。

水を飲む時は一度に大量を飲むのではなく、コップ1/2〜1杯程度にしましょう。一度に飲んでも体内に吸収されにくいです。また、運動後や真夏で汗をたくさんかいた時などは、多めに水分を摂ってください。

毎日12Lの水の飲むだけで、2週間8キロ痩せたという女優さんもいますので参考にされてください。

お菓子や飲酒の摂取はNG

1週間で5キロ激痩する場合は、過度にお菓子を食べたり、飲酒は控えましょう。当然ですが、食事をしたけれど量が足りなかったり、疲れた時にお菓子やおやつが欲しくなることもあると思います。そのような時は我慢せず、おやつを食べるようにしましょう。なぜなら我慢でストレスを感じ、反動で次の食事を食べすぎてしまう場合があるからです。そこで、おすすめはナッツ類です。歯ごたえがあるナッツをよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなります。

男性は「内臓脂肪型肥満（お腹まわりに脂肪がつく肥満）」であることがほとんどです。これは高血圧や糖尿病を引き起こしやすく、メタボリックシンドローム（以下 メタボ）につながる可能性があります。理想的かつ健康的な身体を目指すため飲酒を控えるようにしましょう。

夜20時以降は食べない

朝食とともに重要なのが夕食の取り方と、その内容。夕食では、脂肪分が少ない食事を、遅くとも夜20時までに済ませることが肝要です。というのは、「時計遺伝子」と言われる遺伝子群の働きで、体の脂肪をため込む力が夜に高まるからです。

プロテインの摂取

筋肉の維持・修復: タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉の損傷や劣化を修復し、新しい筋肉の生成をサポートします。特に運動後の筋肉はタンパク質を必要とするため、プロテインの摂取は筋肉の回復を早める効果があります。

代謝の向上: タンパク質を消化・吸収する過程で多くのエネルギーが消費されるため、代謝が向上します。これにより、ダイエット効果が期待できます。

満腹感の持続: タンパク質は消化に時間がかかるため、長時間の満腹感を得ることができ、食間の空腹感を軽減します。

小分けに食べる

血糖値の安定: 食事の量を少なくし、頻繁に摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これにより、インスリンの分泌が安定し、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

持続的なエネルギー供給: 間食を取り入れることで、一日を通してエネルギーの供給が安定し、無駄な脂肪の蓄積を防ぎます。

これらのコツを取り入れることで、健康的にダイエットを進めることができます。ただし、急激な減量は体に負担をかける可能性があるため、無理をせず、自分の体調を常にチェックしながら進めてください。

1週間で5キロ痩せる食事メニューにおすすめの料理法

1週間で5キロ痩せるための食事メニューの料理の仕方を調理法を揚げずに蒸したり煮ることで、カロリーダウンもできるので、その辺りも念頭に入れておくように心がけましょう。

①旬の野菜のサラダ：旬の野菜を生で食べることで、栄養価を最大限に取り入れることができます。ドレッシングはオリーブオイルとレモン汁でシンプルに。

②木綿豆腐ともやしの炒め物：もやしとキノコ類を炒め、最後に木綿豆腐を加えてさっと炒める。醤油やおろし生姜で味付け。

③ゴボウとレンコンのきんぴら：ゴボウとレンコンを細切りにし、ごま油で炒める。醤油やみりんで甘辛く味付け。

④しらすと納豆の混ぜご飯：ご飯にしらす、納豆、醤油を混ぜて食べる。栄養バランスが良く、カルシウムも摂取できます。

⑤生姜のスープ：生姜をたっぷりとスライスし、鶏ガラスープや野菜スープで煮る。体を温める効果があります。

⑥乾物の煮物：切り干し大根やひじきを戻し、煮汁（醤油、みりん、砂糖）で煮る。

⑥具沢山の味噌汁：味噌汁の具として、豆腐、わかめ、大根、キノコ類などを加える。味噌は発酵食品であり、腸内環境を整える効果も。

⑦蒸し鶏や魚：鶏むね肉や白身魚を蒸し器で蒸す。生姜やネギをトッピングして、醤油やポン酢で食べる。

これらの料理方法は、低カロリーで栄養価が高く、食物繊維やタンパク質をしっかりと摂取することができます。また、油での調理を避けることで、脂質の摂取を抑えることができます。

1週間5キロ痩せる食事メニュー45選

ダイエットに役立つ食材が分かっても、調理するとなると何を作ったらいいか悩んでしまいますよね。ここからは、1週間で5キロ痩せるための食事メニューをご紹介します。簡単に調理できて美味しいダイエットレシピが多いので、参考にしてみてください。

1週間で5キロ痩せる食事メニューを利用した「朝・昼・晩の献立」

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜朝食の献立例7選

ダイエットスムージーは、朝食において手軽に栄養を摂取することができる飲み物です。フルーツや野菜をミキサーにかけるだけで、美味しいスムージーを作ることができます。例えば、バナナとヨーグルト、キウイとスピルリナ、アボカドとカカオなどの組み合わせがおすすめで
す。

バナナヨーグルトスムージー【約150kcal】

材料: バナナ 1本、無糖ヨーグルト 100g、水 100ml
作り方:バナナを切り、ミキサーに入れる。
ヨーグルトと水を加え、滑らかになるまで混ぜる。
カロリー: 約150kcal

キウイスピルリナスムージー【約120kcal】

材料: キウイ 2個、スピルリナ 1小さじ、水 150ml
作り方:キウイを切り、ミキサーに入れる。
スピルリナと水を加え、よく混ぜる。
カロリー: 約120kcal

アボカドカカオスムージー【約250kcal】

材料: アボカド 半個、カカオパウダー 1大さじ、アーモンドミルク 200ml
作り方:アボカドを切り、ミキサーに入れる。
カカオパウダーとアーモンドミルクを加え、滑らかになるまで混ぜる。
カロリー: 約250kcal

ベリーミックススムージー【約100kcal】

材料: いちご、ブルーベリー、ラズベリー 各50g、水 150ml
作り方:ベリーを洗い、ミキサーに入れる。
水を加え、よく混ぜる。
カロリー: 約100kcal

ほうれん草バナナスムージー【約180kcal】

材料: ほうれん草 50g、バナナ 1本、アーモンドミルク 200ml
作り方:ほうれん草を洗い、ミキサーに入れる。
バナナとアーモンドミルクを加え、滑らかになるまで混ぜる。
カロリー: 約180kcal

オレンジキャロットスムージー【約130kcal】

材料: オレンジ 1個、にんじん 1本、水 150ml
作り方:オレンジとにんじんを切り、ミキサーに入れる。
水を加え、よく混ぜる。
カロリー: 約130kcal

マンゴーヨーグルトスムージー【約170kcal】

材料: マンゴー 半個、無糖ヨーグルト 100g、水 100ml
作り方:マンゴーを切り、ミキサーに入れる。
ヨーグルトと水を加え、滑らかになるまで混ぜる。
カロリー: 約170kcal

これらのスムージーは、低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の食事としておすすめです。

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜昼食の献立例5選

一週間で5キロ痩せるランチメニューの具体的なメニューをカロリーや材料、作り方を入れてて5例教えてください。

ランチはエネルギーを補給するための重要な食事です。サラダ、鶏むね肉のグリル、玄米ごはん、味噌汁などを組み合わせることで、低カロリーかつ栄養価の高い食事を摂取することができます。

鶏むね肉のグリルと野菜サラダ【約350kcal】

材料: 鶏むね肉 150g、レタス、トマト、きゅうり、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう
作り方:鶏むね肉に塩、こしょうを振り、中火で両面焼く。野菜を洗い、切る。オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作り、野菜にかける。
カロリー: 約350kcal

玄米ごはんと豆腐の味噌汁【約250kcal】

材料: 玄米 50g（炊きたて）、豆腐 100g、味噌 1大さじ、わかめ、ねぎ
作り方:豆腐を1cm角に切る。鍋に水を入れ、わかめと豆腐を加えて温める。味噌を溶かし入れ、ねぎを加えて完成。
カロリー: 約250kcal

野菜たっぷりのオムレツ【約300kcal】

材料: 卵 2個、ミニトマト、ピーマン、玉ねぎ、塩、こしょう、オリーブオイル
作り方:野菜をみじん切りにする。
卵をよく溶き、塩、こしょうを加える。フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜を炒める。卵を流し入れ、中火で焼く。
カロリー: 約300kcal

きのこと鶏むね肉の炒め物【約350kcal】

材料: 鶏むね肉 150g、しいたけ、えのき、しめじ、醤油、みりん、塩、こしょう
作り方:きのこを洗い、食べやすく切る。鶏むね肉を食べやすく切り、塩、こしょうを振る。
フライパンで鶏むね肉を炒め、きのこを加える。
醤油とみりんで味を調える。
カロリー: 約350kcal

ひじきの煮物と玄米ごはん【約280kcal】

材料: ひじき 20g（乾燥）、人参、こんにゃく、しょうゆ、砂糖、だし、玄米 50g（炊きたて）
作り方:ひじきを水で戻し、人参とこんにゃくを食べやすく切る。
鍋にだしを入れ、ひじき、人参、こんにゃくを加えて煮る。
しょうゆと砂糖で味を調える。
カロリー: 約280kcal

これらのメニューは、低カロリーで栄養バランスが良いため、ダイエット中のランチとしておすすめです。

1週間5キロ痩せる食事メニュー｜お弁当の献立のコツ

また、会社勤めの方も多いと思うので決められた時間内でゆっくり食べる暇がない人も多いはずです。

・食前に食べると痩せる食品の中から生きゅうりを多めに食べると量が半分ですみます。
・玄米のおにぎりを通常の半分とおかずなどを組み合わせたパクパク系のお弁当で野菜の量を多めにする。
・作り置きできる鶏ハムを大活用。食べ応えのあるものを選ぶ。

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜夕食の献立例7選

夕食は1日の疲れを癒すための大切な食事です。

・主食をタンパク質にして糖質制限したこんにゃくや野菜などの量を増やすように心がける。
・夜ごはんで摂ったカロリーは脂肪として蓄積されやすいので、低カロリーなものを選ぶようにする。

おすすめの夕食レシピとしては、豆腐のハンバーグ、ブロッコリーのサラダ、玄米ごはん、味噌汁などが挙げられます。

豆腐のハンバーグ【約350kcal】

材料: 豆腐 200g、ひき肉 100g、玉ねぎ 1個、パン粉 2大さじ、塩、こしょう、ソース
作り方:豆腐を水切りし、ひき肉、みじん切りの玉ねぎ、パン粉と混ぜる。塩、こしょうで味を調え、ハンバーグの形にする。フライパンで焼き、ソースをかけて完成。
カロリー: 約350kcal

ブロッコリーのサラダ【約250kcal】

材料: ブロッコリー 1株、ツナ缶 1缶、マヨネーズ、塩、こしょう
作り方:ブロッコリーを小房に分け、茹でる。
ツナとマヨネーズを混ぜ、ブロッコリーと和える。
塩、こしょうで味を調える。
カロリー: 約250kcal

玄米ごはんと野菜の炒め物【約280kcal】

材料: 玄米 50g（炊きたて）、ピーマン、パプリカ、にんじん、しょうゆ、塩、こしょう
作り方:野菜を切り、フライパンで炒める。
しょうゆ、塩、こしょうで味を調える。
カロリー: 約280kcal

鶏むね肉のゆず胡椒焼き【約200kcal】

材料: 鶏むね肉 150g、ゆず胡椒、塩、こしょう
作り方:鶏むね肉に塩、こしょうを振る。
フライパンで焼き、ゆず胡椒を塗って完成。
カロリー: 約200kcal

かぼちゃの煮物【約150kcal】

材料: かぼちゃ 200g、だし、しょうゆ、みりん、砂糖
作り方:かぼちゃを食べやすく切る。
鍋にだしを入れ、かぼちゃを加えて煮る。
しょうゆ、みりん、砂糖で味を調える。
カロリー: 約150kcal

豆腐とわかめの味噌汁【約80kcal】

材料: 豆腐 100g、わかめ、味噌 1大さじ、だし
作り方:豆腐を1cm角に切る。
鍋にだしを入れ、わかめと豆腐を加えて温める。
味噌を溶かし入れて完成。
カロリー: 約80kcal

ささみのゴマ和え【約220kcal】

材料: 鶏ささみ 3本、白ゴマ、しょうゆ、みりん、砂糖
作り方:ささみを茹で、食べやすく切る。
白ゴマをすり鉢で擦り、しょうゆ、みりん、砂糖と混ぜる。
ささみと和えて完成。
カロリー: 約220kcal

これらのメニューは、低カロリーで栄養バランスが良いため、ダイエット中の夕食としておすすめです。

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜和食の献立例7選

和食は、日本の伝統的な食文化を代表する食事です。低カロリーで栄養価の高い食材を使用しているため、ダイエットにも最適です。例えば、焼き魚、煮物、味噌汁、玄米ごはんなどの和食メニューがおすすめです。

鯖の味噌焼き【約250kcal】

カロリー: 約250kcal
材料: 鯖1切れ、味噌大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1
作り方:鯖をさっと洗い、キッチンペーパーで水分を取る。
味噌、酒、砂糖を混ぜてペーストを作る。
鯖にペーストを塗り、フライパンで中火で焼く。

ほうれん草のおひたし【約30kcal】

カロリー: 約30kcal
材料: ほうれん草1束、醤油大さじ1、かつお節少々
作り方:ほうれん草を茹で、冷水で冷やす。
水分を絞り、醤油をかけ、かつお節をのせる。

きのこの味噌汁【約40kcal】

カロリー: 約40kcal
材料: きのこ類（しめじ、えのきなど）100g、味噌大さじ1、だしの素少々
作り方:きのこを洗い、食べやすい大きさに切る。
だしの素と水を鍋に入れ、きのこを加えて煮る。
味噌を溶かし入れ、煮立たせずに火を止める。

豆腐とわかめのサラダ【約80kcal】

カロリー: 約80kcal
材料: 豆腐1/2丁、わかめ適量、醤油大さじ1、酢大さじ1
作り方:豆腐をキッチンペーパーで水分を取る。
わかめを水で戻し、水分を絞る。
豆腐とわかめを混ぜ、醤油と酢をかける。

かぼちゃの煮物【約70kcal】

カロリー: 約70kcal
材料: かぼちゃ200g、砂糖大さじ1、醤油大さじ1、だしの素少々
作り方:かぼちゃを食べやすい大きさに切る。
だしの素と水を鍋に入れ、かぼちゃを加えて煮る。
砂糖と醤油を加え、柔らかくなるまで煮る。

なすの浅漬け【約20kcal】

カロリー: 約20kcal
材料: なす1本、塩少々、醤油大さじ1
作り方:なすを薄切りにする。
塩を振り、10分置く。
水分を絞り、醤油をかける。

たらこときゅうりの和え物【約90kcal】

カロリー: 約90kcal
材料: たらこ1腹、きゅうり1本、醤油大さじ1、酢大さじ1
作り方:たらこを皮から取り出す。
きゅうりを薄切りにする。
たらこときゅうりを混ぜ、醤油と酢をかける。

これらの和食レシピは、シンプルで低カロリーながら、栄養価が高く、満足感も得られるものばかりです。ダイエット中でも美味しく食事を楽しむことができます。

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜洋食の献立例7選

洋食もダイエットに取り入れることができます。ただし、高カロリーな食材や調味料を避けるようにしましょう。例えば、グリルチキン、サラダ、オリーブオイルを使用したパスタなどが考えられます。

グリルチキンサラダ【約300kcal】

カロリー: 約300kcal
材料: 鶏むね肉1枚、サラダベジタブル適量、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう
作り方:鶏むね肉に塩、こしょうを振り、グリルで焼く。
サラダベジタブルを混ぜ、オリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作りかける。

トマトとツナのパスタ【約350kcal】

カロリー: 約350kcal
材料: スパゲッティ100g、ツナ缶1缶、トマト2個、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:スパゲッティを茹でる。
トマトを切り、ツナとともにフライパンで炒め、オリーブオイル、塩、こしょうで味付けする。
パスタを加え、よく混ぜる。

野菜たっぷりのオムレツ【約250kcal】

カロリー: 約250kcal
材料: 卵2個、ミックスベジタブル100g、塩、こしょう、オリーブオイル
作り方:卵をよくかき混ぜ、塩、こしょうを加える。
ミックスベジタブルをフライパンで炒め、卵を流し入れ、両面焼く。

カリフラワーライス【約100kcal】

カロリー: 約100kcal
材料: カリフラワー200g、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:カリフラワーをフードプロセッサーで細かくする。
フライパンでオリーブオイルを熱し、カリフラワーを炒め、塩、こしょうで味付けする。

ズッキーニのスパゲッティ【約150kcal】

カロリー: 約150kcal
材料: ズッキーニ1本、トマトソース100g、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:ズッキーニをスパイラライザーで細長く切る。
トマトソースをフライパンで温め、ズッキーニを加え、塩、こしょうで味付けする。

ブロッコリーとチキンのガーリックソテー【約280kcal】

カロリー: 約280kcal
材料: ブロッコリー1株、鶏むね肉1枚、にんにく1片、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:ブロッコリーを小房に分け、鶏むね肉を一口大に切る。
にんにくをみじん切りにし、オリーブオイルで炒め、鶏むね肉とブロッコリーを加え、塩、こしょうで味付けする。

トマトとアボカドのサラダ【約200kcal】

カロリー: 約200kcal
材料: トマト2個、アボカド1個、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょう
作り方:トマトとアボカドを一口大に切る。
ボウルに入れ、レモン汁、オリーブオイル、塩、こしょうで味付けし、よく混ぜる。

これらの洋食レシピは、シンプルで低カロリーながら、栄養価が高く、満足感も得られるものばかりです。ダイエット中でも美味しく食事を楽しむことができます。

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜おやつの献立例5選

ダイエット中でも、おやつを楽しみたいという人は多いでしょう。しかし、高カロリーなおやつは避けるようにしましょう。代わりに、ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどの健康的なおやつを選ぶことがおすすめです。

アーモンドとドライフルーツのミックス【約150kcal】

材料: アーモンド 10粒、ドライフルーツ（いちご、マンゴー、パイナップルなど）各10g
作り方:アーモンドとドライフルーツを混ぜ合わせる。
カロリー: 約150kcal

ヨーグルトとベリーのパフェ【約100kcal】

材料: 無糖ヨーグルト 100g、フレッシュベリー（いちご、ブルーベリーなど）50g
作り方:グラスにヨーグルトとベリーを交互に重ねて盛り付ける。
カロリー: 約100kcal

カカオニブ入りバナナアイス【約120kcal】

材料: バナナ 1本、カカオニブ 1大さじ
作り方:バナナをスライスして冷凍する。
冷凍したバナナをミキサーにかけ、滑らかになるまで混ぜる。
カカオニブを混ぜ合わせる。
カロリー: 約120kcal

きな粉と黒蜜の豆腐デザート【約130kcal】

材料: 絹ごし豆腐 100g、きな粉 2大さじ、黒蜜 大さじ1
作り方:豆腐を器に盛り、きな粉を振りかける。
黒蜜をかけて完成。
カロリー: 約130kcal

さつまいものスティック【約100kcal】

材料: さつまいも 1本、オリーブオイル 少々、塩 ひとつまみ
作り方:さつまいもをスティック状に切る。
オリーブオイルを薄く塗り、塩を振ってオーブンで焼く。
カロリー: 約100kcal

これらのおやつは、低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の間食としておすすめです。

1週間で5キロ痩せるコンビニの7日分の朝・昼・晩の食事メニュー

忙しい日常の中で、コンビニでの食事を選ぶことも多いでしょう。しかし、コンビニの食事も選び方次第でダイエットに取り入れることができます。例えば、サラダチキン、低カロリーのおにぎり、野菜たっぷりのサラダなどがおすすめですが、今回は、一週間で5キロ痩せるためのコンビニの食品で合計3545kcalの食事メニューを作ってみました。

月曜日【475kcal】

朝: 低糖質のヨーグルト (60kcal)、ブラックコーヒー (5kcal)
昼: サラダチキン（プレーン）(150kcal)、野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、無糖の緑茶 (0kcal)
夜: 低カロリーのおにぎり1つ (150kcal)、わかめスープ (30kcal)

火曜日【720kcal】

朝: 低脂肪の牛乳 (100kcal)、フルーツミックス (80kcal)
昼: たまごサラダ (200kcal)、鶏むね肉のグリル (180kcal)、水 (0kcal)
夜: 野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、豆乳 (80kcal)

水曜日【430kcal】

朝: 低糖質のヨーグルト (60kcal)、ブラックコーヒー (5kcal)
昼: サラダチキン（香草風味）(160kcal)、海藻サラダ (50kcal)、無糖の緑茶 (0kcal)
夜: 低カロリーのおにぎり1つ (150kcal)、味噌汁 (50kcal)

木曜日【475kcal】

朝: 低脂肪の牛乳 (100kcal)、フルーツミックス (80kcal)
昼: サラダチキン（黒胡椒風味）(160kcal)、野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、水 (0kcal)
夜: 低カロリーのおにぎり1つ (150kcal)、わかめスープ (30kcal)

金曜日【400kcal】

朝: 低糖質のヨーグルト (60kcal)、ブラックコーヒー (5kcal)
昼: サラダチキン（タンドリーチキン風味）(170kcal)、海藻サラダ (50kcal)、無糖の緑茶 (0kcal)
夜: 野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、豆乳 (80kcal)

土曜日【610kcal】

朝: 低脂肪の牛乳 (100kcal)、フルーツミックス (80kcal)
昼: サラダチキン（プレーン）(150kcal)、野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、水 (0kcal)
夜: 低カロリーのおにぎり1つ (150kcal)、味噌汁 (50kcal)

日曜日【435kcal】

朝: 低糖質のヨーグルト (60kcal)、ブラックコーヒー (5kcal)
昼: サラダチキン（香草風味）(160kcal)、海藻サラダ (50kcal)、無糖の緑茶 (0kcal)
夜: 野菜たっぷりのサラダ (80kcal)、豆乳 (80kcal)

※カロリーは、一般的なコンビニ商品の平均カロリーを基に計算します。ただし、具体的なカロリーは商品やブランドによって異なるため、実際の商品の栄養表示を確認することをおすすめします。

注意: また、コンビニの商品ラインナップは店舗や地域によって異なることがありますので、選べる商品をベースにアレンジしてください。

1週間で5キロ痩せる食事メニューのサラダ人気レシピ2選

ダイエットと言えば！サラダがおすすめですが、1週間で5キロ痩せるおすすめ食事メニューとして、低カロリーで栄養が豊富で満腹感が味わえるサラダを厳選しました。ミネラルをはじめとした栄養価を効率的に吸収できるうえ、カロリーも少なくレシピも簡単なメニューです。特に、わかめと大根にはカロリーがほとんどないので、健康的な食事制限に利用できます。

こんにゃくサラダ

痩せる食事メニューとしてかなり期待できるのが、こんにゃく、きゅうり、ワカメを使った『こんにゃくサラダ』。メイン食材のこんにゃくは、約97％が水分で100グラムあたり7kcal、糖質0.1gとダイエットメニューにうってつけです。

また、きゅうりやワカメはどちらも食物繊維が豊富。さらに、ワカメには脂肪燃焼を促すフコキサンチン、きゅうりにはむくみ解消に期待できるカリウムも含まれていますよ。

お酢を利かせた味付けは、さっぱりしつつも満足感を与えてくれるので、味の薄いダイエット食が苦手な方もきっと気に入ってくれます。

出典：cookpad.com

満腹サラダ

鶏ささ身肉、豆腐、トマト、きゅうり、もやしを使ったサラダで、カロリーを抑えつつ、タンパク質、食物繊維、ビタミン類など必要な栄養素をバランスよく摂れます。

かなりボリューム感があるので、夕食の痩せる食事メニューの定番になります。

出典：cookpad.com

1週間で5キロ痩せる食事メニューのスープ人気レシピ2選

スープは低カロリーで栄養価の高い食事としておすすめです。具体的なスープレシピとしては、キャベツと鶏むね肉のクリアスープ、豆腐とわかめの味噌汁、野菜たっぷりのトマトスープなどが考えられます。

切り干し大根の味噌汁

1週間で5キロ痩せるスープを最初にご紹介するのは切り干し大根味噌汁です。食べることを意識して痩せやすい体を作る事をモットーにしていますが、食べ応えもあり、ダイエット中不足しがちな栄養素を摂取する事ができます。

出典：白ごはん.com

デトックスミネストローネ

１週間で5キロ痩せる食事メニューは『デトックスミネストローネ』です。使っているメイン食材は、トマト、キャベツ、セロリ、大豆など。糖質オフなうえ食物繊維もたっぷり摂れるメニューなので、これだけでもお腹はかなり満足できます。

レシピ考案者も、「このスープを食べながら炭水化物の制限をして一週間で5キロ体重を減らした」とのこと。トマトの旨みたっぷりのミネストローネだから、トマトが好きな方はぜひ食べてみて下さい。

出典：cookpad.com

1週間で5キロ痩せる食事メニュー｜満腹感のあるレシピ3選

おから納豆

『おから納豆』は、レシピ考案者が「一週間で約3キロ痩せました」と言っているお墨付きのダイエットメニュー。

使われている食材は、おから、ひじき、きゅうり、納豆といった食物繊維が豊富なものばかり。しっかりお腹にたまる食材だから、次の食事まで空腹で悩まされることもありません。

また大豆が大部分を占めているのでタンパク質もしっかり摂取できます。短期間での減量をかなり期待できるおかずなので、即効で痩せたいと考えている方は毎日食べてみて下さい。

出典：cookpad.com

しらたきチャプチェ

ダイエット中でも気にせずに食べられるしらたきチャプチェです。春雨の代わりにしらたきを使用しているので食感もプリプリしていて食べごたえがあります。

焼肉のたれでコクを出し、調味料に砂糖を入れないことでダイエット向けです。とっても美味しいのに低糖質でダイエット中でも我慢せずに食べることができます。

出典：Nadia

豆乳味噌グラタン

糖質制限で10キロ痩せ実現したという『豆乳味噌グラタン』。こちらも1週間で5キロ痩せる食事メニューの大本命です。健康においしく痩せるがモットーのメニューですが、豆腐に豆乳、ささみ、きのこ、チーズ、おからバターで糖質が18ｇです。量が足りない、もっとガッツリという方は、キノコ類の量や葉物野菜の量で調整してくださいね。

出典：cookpad.com

1週間で5キロ痩せるための食べ方のコツとは？

①カロリーを適正に保つ

高カロリーの食べ物や食べ過ぎによって、1日に使うエネルギーよりも食べ物から得るカロリーの方が上回ると太る原因になります。

摂取カロリーの目安は性別・年齢・身体活動レベルによって異なりますが、身体活動レベルが普通（一般的な生活をしている方）の場合、成人女性では約2000キロカロリー、成人男性では約2600カロリーが目安となります。

1日3食＋間食で、この目安を超えないようコントロールしましょう。

②栄養バランスに気を付ける

ダイエット中は、つい炭水化物を抜いたり、カロリーの低そうな野菜ばかり食べるということをやってしまいがちです。一時的には体重が減るかもしれません。ところがこれには罠があり、急激に減った体重を体の危機だと察知し、元に戻そうという体の本能が働くため、リバウンドが起こりやすくなります。また、脂肪が減るだけではなく筋肉も一緒に落ち、基礎代謝が低下して、元よりも太りやすい体質になってしまうのです。

ダイエットをしたい時にも、栄養バランスを意識して様々な食材を食べることが大切です。特に、筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く痩せやすくなりますので、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとることをおすすめします。

③朝・昼・晩、３食バランスよく

忙しさやダイエットを理由に、食事を抜くことは本末転倒です。食事と食事の間があきすぎると、太りやすくなり、お腹が空くために思った以上に食べてしまうということも起こります。1日3食を欠かすことなく、またなるべく同じ時間帯に食べるようにするとよいでしょう。

出典：ダイエットにおすすめ！1週間分の食事の献立&痩せる食べ方のコツ

1週間で5キロ痩せる成功のコツ｜食前に摂ると痩せる食材

食事をするということは摂取カロリーが増えたり血糖値の急上昇を招いてしまうことが太る原因を作ってしまいます。

まず、食前に低カロリーで水分量が多い食材で噛み応えがある食べ物を食べておくと脳の満腹中枢が刺激されて満腹度を増していきますので、食べる量を減らすこともできます。また、食物繊維が豊富に含まれている食品であれば、血糖値が急上昇するのを抑えて、脂肪の溜めこみを防げるのです。そんな食事前に食べると太らないというおすすめの食品を6つあるので、その食品を食前に意識して食べるようにしましょう。

①きゅうり

食事の満足度は水分量に関係していますが、きゅうりは約95%が水分です。また、噛み応えがあるので食前の早い段階で満腹に感じることができます。また、食物繊維が豊富に含まれていますので、血糖値の急上昇が抑えられ太りにくくなるというわけです。他にも、きゅうりは非常に低カロリーの食品なので、食前に食べるおすすめの食品です。

②ナッツ（素焼きの無煙ナッツ）

ナッツも硬くて噛み応えがありますので、食前におすすめです。食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の急上昇も防いでくれますし、ナッツには不飽和脂肪酸という良質な油が含まれていて、脂肪燃焼の促進や脂肪をつきにくくするようなダイエット効果もあります。ただし、脂質が含まれているので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるので、注意が必要です。ナッツを食べるの量は25g程度で手のひらに乗る20粒程度にして下さい。

③こんにゃく

こんにゃくも約97%が水分で、それを除くと主成分はグルコマンナンと言われる食物繊維です。こんにゃくを食前に取ると太らない理由は水分量が多いし、食物繊維が多いことにより満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。こんにゃく含まれている不溶性食物繊維は、便のかさを増して、腸を刺激することによって、排便を促進する働きがありますので、便秘解消にも効果的です。こんにゃくは低カロリーで満足感が得られるので食前にオススメというわけです。

こんにゃくは薄切りにしてお刺身にしたり、煮物に入れて食べたり、最近ではこんにゃく麺やこんにゃくゼリーなど便利な商品もありますので、摂り入れてみましょう。

④お酢

お酢を食前に取ると太らない理由は血糖値の上昇を防いでくれるからです。酸っぱい成分の酢酸は、血糖値の上昇を抑制して脂肪の蓄積を抑えるという点でもダイエットに効果的です。また、酢酸は糖が脂肪になるのを防ぐ働きするし、また脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

この酢酸のダブルの働きにより脂肪の蓄積を抑えてくれるのでダイエットにおすすめなんです。

1日に大さじ1杯から2杯、食べ方は、食前にキャベツと一緒に摂れば、噛みごたえがあって満腹感を得ることができます。さらに食物繊維も豊富に含まれているので、血糖値の上昇を抑制にもダブルで効果が得られます。

⑤味噌汁

味噌汁をお食事前に取ると太らないと言われる所以はずばり水分量です。水分量の多い食べ物を食前に食べることによって、食事の満足度を得られ、全体の摂取カロリーが抑えられます。それだけではなく、味噌汁は暖かく体が温まることによって、体温も上がり消費エネルギー量がアップして代謝が上がるという点でもダイエットに嬉しい食べ物なのです。味噌は発酵食品で腸内環境が整う効果が期待できますので便秘解消にも効果があります。

痩せる味噌汁のポイントは具だくさんの味噌汁にすることです。豆腐やアサリや玉ねぎやわかめ、キャベツやエノキなどを入れて、具材たっぷりの味噌汁が血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

⑥30分前の白湯

食事前の飲み物を飲んであらかじめお腹を満たしておくことで、食べ過ぎを防ぎ、少量の食事でも満足感を得られます。食事前の飲み物がダイエット方法になる理由は、体内の水分量が増えるので新陳代謝が向上し、溜まった老廃物が排出されやすくなるためとも言われています。もちろん、余分な栄養摂取を避けたいので、飲み物は白湯がおすすめですが、水や炭酸水でもOKです。

ただ、食事の直前に飲むと胃酸などの分泌液が薄まってしまうので消化吸収の働きを悪くしてしまいます。胃腸を正しく働かせるためにも、30分前までを目安にして飲むようにしてください。

⑦炭酸水

食前に炭酸水を飲むと、炭酸ガスによって満腹感を手早く得られるので食べ過ぎを予防できます。少量であれば消化を促進しますが、300〜500ml以上を目安に飲むとダイエットにも役立ちます。

普段から食べすぎてしまったり、どうしても期日までに痩せたかったりする際には取り入れやすい方法です。ただし、カロリーや糖分が高い炭酸水では逆効果になるため注意してください。

1週間で5キロ痩せる食事メニューに関するFAQs

1週間で5キロ痩せる食事メニューは何ですか？

1週間で5キロ痩せる食事メニューとは、低カロリーで栄養価の高い食材を使用して、1週間で5キロの減量を目指す食事のことを指します。これには、玄米ごはん、焼き魚、納豆、味噌汁などの和食や、サラダ、鶏むね肉のグリル、オリーブオイルを使用したパスタなどの洋食が考えられます。

1週間で5キロ痩せるためにどのくらい運動すべきですか？

1週間で5キロ痩せるためには、食事だけでなく適切な運動も必要です。具体的には、1日30分以上の有酸素運動を行うことがおすすめです。これには、ウォーキングやジョギング、スイミングなどが考えられます。

1週間で5キロ痩せる食事メニューを続けるためのアドバイス

ダイエットを続けるためのアドバイスとしては、無理な食事制限を避けること。また、自分の体調やライフスタイルに合わせて食事メニューや運動を調整することが大切です。これには、日々の体調や体重の変化を記録することで、自分自身の進捗を確認しながら取り組むことがおすすめです。

1週間で5キロ痩せる食事メニューの効果を感じるためには、何を心がけるべきなのか？

食事メニューの効果を最大限に引き出すためには、食事の質を重視し、適切な運動を組み合わせることが大切です。また、ストレスを溜めず、十分な睡眠をとることで、体の代謝を高めることができます。

1週間で5キロ痩せる運動の驚くべき効果と実践法を詳しく解説！

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1週間5キロ痩せる食事メニュー45選！具体的な献立を一挙公開！まとめ

短期間の激痩せ食事メニューを解説しましたが、ダイエットが成功できるためにはダイエットに取り組む目的が明確であるという心構えが大切になります。まず、自分がなぜダイエットをしているのか、改めて振り返ってみましょう。

「健康のため」「ズボンのベルトがキツくなって、外見が気になってきた」など人それぞれと思います。目的を再度はっきりさせ、エンジンをかけていきましょう。「3キロ痩せたら好きなスイーツを1個食べる」など、最終的な目標達成でのゴールとは別に、小さなゴール（小さなご褒美）を作ってみてはいかがでしょうか。「また頑張ろう」「明日からもっと頑張れる」という気持ちに繋がり、モチベーション維持に役立つと思います。　以上、最後までお読みいただきありがとうございました。