ダイエット中のコンビニランチの商品の選び方について皆さんはどのように感じていますか？「ダイエットランチ コンビニ」と聞くと、多くの方が「本当に健康的なの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、現代のコンビニは、健康志向の商品が豊富に取り揃えられています。特に「ファミマ」「セブン」「ローソン」の三大コンビニは、ダイエット中の方にも安心して利用できる商品を多数提供しています。食の選び方や組み合わせ方によって、安い価格でバランスの良い食事を楽しむことができます。この記事では、それぞれのコンビニの特徴やおすすめ商品、そして健康的な選び方について詳しくご紹介します。
ダイエットに効果的なランチをコンビニで買える！
コンビニで買えるランチは、ダイエットに非常に効果的です。特に、低カロリーでたんぱく質が豊富な商品や、糖質制限に適した商品など、様々なダイエット方法に合わせた商品が豊富に揃っています。
①みそ汁、スープ
具だくさんのみそ汁やスープは、野菜や味噌から多くの栄養素を摂取できます。これにより、満腹感が増し、炭水化物の摂取量を減らすことができます。
②サラダチキン
高たんぱく・低脂質のサラダチキンは、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できます。
③サラダ
トッピングが豊富なサラダは、たんぱく質を摂取するための鶏むね肉やゆで卵などがおすすめです。ただし、糖質が多いサラダやドレッシングの選び方に注意が必要です。
④おにぎり
おにぎりを選ぶ際は、具材によるカロリーの違いに注意し、低カロリーな梅干しやたんぱく質が豊富な鮭を選ぶと良いでしょう。
⑤ブランパン
ブランパンは食物繊維が多く、糖質量が少ないため、ダイエット中におすすめです。
⑥総菜
ひじき、きんぴらごぼう、ほうれん草の胡麻和えなど、ダイエット向きの総菜を選ぶことで、必要な栄養素を補うことができます。
⑦そば
そばは低GI食品であり、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
【参考記事】
BODY ARCHI
Cosmopolitan
KARADA BESTA
パーフェクトライン
ダイエットとコンビニランチの関係性
コンビニエンスストアは、忙しい現代人の生活に欠かせない存在となっています。特にランチタイムには、手軽に食事を取ることができるコンビニの弁当やサンドイッチは多くの人々に支持されています。しかし、ダイエットを意識している人々にとって、コンビニランチはどのような影響を持つのでしょうか。
①カロリーと栄養バランス
コンビニの食品は、一般的に高カロリーであり、添加物や保存料が含まれていることが多いです。しかし、最近では健康志向の消費者に対応して、低カロリーや低糖質、高たんぱくの商品も増えてきました。商品のラベルを確認し、適切な選択をすることが大切です。
②食材の質
コンビニ食品は大量生産されるため、新鮮な食材を使用しているとは限りません。しかし、一部のコンビニでは、地域の食材を使用した商品を提供している場合もあります。
③食事のバリエーション
毎日同じコンビニの商品を食べ続けると、栄養の偏りが生じる可能性があります。異なる種類の食品を選ぶことで、バランスの良い食事を心がけることが重要です。
ダイエット中のコンビニランチの選び方３原則！
①炭水化物のバランスを考えよう
・おにぎりやパンだけのランチは炭水化物が偏りがち。
・おにぎりには納豆巻きを加えることでビタミンB1を補給し、エネルギー変換を助ける。
・サラダにはワカメなどの海藻をトッピングして鉄分やカルシウムを補給。
②麺類のトッピングを工夫しよう
・麺類は炭水化物が主体だが、具が多いものを選ぶことで栄養バランスを整えることができる。
・冷やし中華には蒸し鶏をトッピングし、温泉卵を加えることで良質なタンパク質を摂取。
③お弁当のバランスをチェックしよう
・コンビニのお弁当は「ごはん＞おかず＞野菜」というバランスが多い。
・野菜が多く、色とりどりのお弁当を選ぶことで抗酸化成分を摂取できる。
【参考記事】
スポーツナビ
All About
Smartlog
コンビニランチはダイエット食の宝庫！ 主食＋たんぱく質をチョイス
「毎日のお弁当作りに時間が取れず、ランチはコンビニのものばかりでダイエットは厳しい」と感じていますか？実は、コンビニにはダイエットに適した食品がたくさん。選び方によっては、ダイエット向けの昼食が手に入ります。
昼食では、おにぎりやサンドイッチなどの主食を摂取しましょう。糖質を摂取することで太ると考える方もいるかもしれませんが、糖質は私たちのエネルギー源。糖質を摂らないと、体のエネルギーが不足し、代謝が低下します。糖質は私たちの体の「燃料」として、活動の多い朝や昼に摂取することが大切。しかし、夜は活動量が少ないため、糖質の摂取を控えるのが良いでしょう。糖質の摂取は、タイミングがキーとなります。
参照：コンビニはダイエット食の宝庫！ランチでとるべき痩せるのに効果的な食材とは？【神やせ７日間ダイエット②】
ダイエット中のコンビニ別ランチおすすめ商品
コンビニには様々な商品がありますが、ダイエット中の方におすすめの商品や、各コンビニの特徴を知ることで、より効果的なダイエットをサポートすることができます。
ファミマのコンビニランチにおすすめの商品
①ツナのサラダ×大麦入りおにぎり×サラダチキンバー
総カロリー：516kcal
たんぱく質：31.4g
脂質：21.5g
炭水化物：50.9g
②冷やしとろろそば×グリルチキン
総カロリー：429kcal
たんぱく質：32.7g
脂質：6.5g
炭水化物：61.4g
③国産鶏のサラダチキン×大麦入りおにぎり×蒸しサラダ豆
総カロリー：448kcal
たんぱく質：41.2g
脂質：7.4g
炭水化物：58.5g
④つくねの和風スープ×ベースブレッド×ギリシャヨーグルト
総カロリー：497kcal
たんぱく質：36.8g
脂質：12.9g
炭水化物：54.4g
⑤全粒粉サンド サラダチキンとたまご×つくねの和風スープ
総カロリー：479kcal
たんぱく質：30.7g
脂質：22.9g
炭水化物：39.8g
【参考記事】
筋トレEX
管理栄養士が選ぶコンビニのダイエット飯！おすすめの商品と選び方を紹介
コンビニでランチを買うなら？ダイエット中のおすすめ商品15
セブンイレブンのコンビニランチにおすすめの商品
①うま塩スープのタンメン
総カロリー：285kcal
たんぱく質：15.4g
食塩：5.4g
炭水化物：48.4g
②たんぱく質が取れる鶏胸肉サラダ
総カロリー：177kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：7.3g
炭水化物：6.6g
③たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ
総カロリー：183kcal
たんぱく質：16g
脂質：10.0g
炭水化物：9.1g
④とろろ冷やしそば
総カロリー：340kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：4.2g
炭水化物：64.7g
⑤各種サラダチキン商品
総カロリー：86kcal
たんぱく質：19.3g
脂質：0.9g
炭水化物：0g
⑥さばの塩焼き
総カロリー：271kcal
たんぱく質：17.6g
脂質：0g
炭水化物：22.3g
【参考記事】
最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア
Smartlogボディメイク
Amebaブログ
ローソンののコンビニランチにおすすめの商品
①国産サラダスティック MCTオイル入り（チーズ）
総カロリー：101kcal
たんぱく質：16.4g
脂質：3.4g
炭水化物：1.4g
②玉子と蒸し鶏のサラダ
総カロリー：78kcal
たんぱく質：9.3g
脂質：3.2g
炭水化物：4.2g
③NL グリーンスムージーONEDAY
総カロリー：102kcal
たんぱく質：1.0g
脂質：0.4g
炭水化物：24.8g
④ビネガー香る大豆チップス
総カロリー：120kcal
たんぱく質：12.1g
脂質：4.5g
炭水化物：10.4g
⑤国産もち麦入り枝豆と塩昆布おにぎり
総カロリー：188kcal
たんぱく質：5.1g
脂質：1.8g
炭水化物：37.9g
⑥たけのこ土佐煮
総カロリー：31kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：0.2g
炭水化物：6.8g
⑦五目白和え
総カロリー：62kcal
たんぱく質：5.2g
脂質：2.1g
炭水化物：7.7g
【参考記事】
Beauty Terminal
Joboon
Bodyhack
KARADA BESTA
筋トレEX
WithBrides
ローソンの低糖質弁当！おすすめの低カロリー食品40選！ランチの組み合わせメニューを紹介！
コンビニでのダイエットランチの組み合わせのコツ
①たんぱく質の摂取
女性が体内で効率よく使える1食あたりのたんぱく質は約30g。
②カロリーの目安
ダイエット中の1日の摂取カロリーは1200kcal以内、ランチは500kcal以内を目安に。
以下の2つのパターンが推奨されています。
Aパターン: サンドイッチ、和菓子、ヨーグルト（濃縮タイプ）
Bパターン: おにぎり1個、サラダチキン（好きな味を選んでOK）、野菜ジュース（野菜汁100％のもの）
極端な食事、例えばサラダチキンだけやヨーグルトだけの食事は避けるべきです。ランチでは炭水化物を適量摂り、適度にエネルギーチャージすることが推奨されています。
【参考記事】
美容メディア『VOCE』公式サイト
スポーツナビ
クックパッドニュース
Smartlog
ダイエット中に最適なコンビニランチの組み合わせ
①低カロリーで栄養バランスが良いものを選ぶ
サラダチキンは「高タンパク、低カロリー」としてダイエットに最適とされています。また、商品パッケージに記載されているカロリーや栄養素をチェックすることが重要です。
②高タンパク低脂質な食材を選ぶ
ダイエット中はサラダチキンや焼き魚など、高タンパクで脂質の低い商品を選ぶことが推奨されています。
③炭水化物、スープ、サラダやおかずの組み合わせ
ランチには炭水化物を摂取するものを1品、スープ類を1品、サラダやおかずを1品がおすすめとされています。
【参考記事】
ダイエット中のコンビニランチ、最適な組み合わせや選び方のポイントを紹介
コンビニでランチを買うなら？ダイエット中のおすすめ商品15
ダイエット中のコンビニランチ｜失敗しない昼ごはん選びのポイント3選
糖質制限中にコンビニダイエットランチを楽しむには？
外食やコンビニでのランチは多くの人にとって日常的な選択です。しかし、糖質制限をしている場合、どのようなメニューを選ぶべきか迷うこともあるでしょう。糖質制限中は、ごはんや麺類を控える必要がありますが、適切な選択をすれば外食やコンビニでのランチも楽しむことができます。
糖質制限中のランチは何を選ぶかが重要！
糖質制限中のランチ選びは非常に重要です。普段のランチでは、食べたいものや気になるものを選ぶことが多いですが、糖質制限中は糖質の量を気にしながら食事を選ばなければなりません。糖質は穀類やイモ類、砂糖や果物などに多く含まれており、過剰摂取すると体脂肪として蓄えられたり、食後の血糖値が急激に上昇するリスクがあります。一方で、糖質が不足するとエネルギー源が不足し、筋肉量が減少する恐れがあります。
糖質制限中におすすめの食材は？
鶏肉: サラダチキン
赤身の牛肉: ビーフジャーキー
大豆製品: 納豆、豆腐、豆乳（無調整）、大豆麺
乳製品: ヨーグルト（無糖）、チーズ
卵: ゆで卵、卵焼き
きのこ類: なめこの味噌汁
魚: ツナ缶、サバ缶
ナッツ類: くるみ、アーモンド
アボカド: アボカドサラダ
代替甘味料: エリスリトール、アスパルテームなど
糖質制限中に控えたい食材とは？
穀類や豆類: 白米、玄米、小麦粉、春雨、シリアルなど
野菜や果物: さつまいも、じゃがいも、バナナ、マンゴーなど
肉類・魚介類: 加工肉（ソーセージ、ハム、ウインナー）、加工食品（かまぼこ、ちくわなど練り製品）など
調味料: 砂糖、ウスターソース、ケチャップ、はちみつなど
飲み物: 炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココアなど
【参考記事】
ベースフード
日本人の食事摂取基準（2020年版）概要
ベースフードの考える「健康」第2回：食事にまつわる2つの基準
ダイエット中にコンビニで昼ごはんを選ぶ際のポイント
ダイエット中にコンビニで昼ごはんを選ぶ際、まずは食品の栄養成分を確認することが大切です。具体的には以下のポイントを意識しましょう。
・たんぱく質が豊富な食品を選ぶ（例：サラダチキン）
・野菜を多く含む食品を選ぶ（例：サラダ）
・糖質や脂質が多い食品は控える（例：ポテトサラダやマカロニサラダ）
・栄養バランスを考慮して、複数の食品を組み合わせる
参照：ダイエット中のコンビニランチ、最適な組み合わせや選び方のポイントを紹介
低カロリー重視のファミマ弁当とダイエットにおすすめ食品一覧【50選】
セブン-イレブンのダイエット向きのおやつの選び方とおすすめおやつ35選！
ダイエット中のコンビニランチの商品の選び方！組み合わせのコツとは？まとめ
①バランスの良い食事を心がける
ダイエット中は食事量を減らすことが多いですが、単に食事量を減らすだけでは健康的に痩せることは難しいです。コンビニ商品を選ぶ際は、主食・主菜・副菜をバランスよく選ぶことが大切です。例えば、ご飯やパン、麺類を主食として、肉や魚、卵、大豆製品を主菜とし、野菜料理を副菜として選ぶことで、栄養バランスを整えることができます。
②低カロリー・低糖質・低脂質の商品を選ぶ
ダイエット中は、カロリーが低く、糖質や脂質が少ない商品を選ぶことが推奨されます。例えば、カルボナーラやカツ丼などの高脂質のメニューは避け、おでんや焼き鳥、サラダチキンなどの低糖質・低脂質の商品を選ぶと良いでしょう。
③炭水化物の重ね食いを避ける
コンビニ食の中でよく見られるNGパターンとして、カップ麺とおにぎり、パスタとパン、麺類とおにぎりを組み合わせて食べることが挙げられます。これらの組み合わせは、炭水化物の取りすぎとなり、ダイエットの妨げとなる可能性があります。
また、コンビニでのダイエット向けのおすすめ商品として、以下のような組み合わせが考えられます。
①おでん＋おにぎり＋ミニサラダ
おでんは低糖質・低脂質で、おにぎりとミニサラダを加えることでバランスの良い食事になります。
②ミックスサンドイッチ＋野菜ジュースorヨーグルト
糖質が多いパンも、野菜と一緒になっているサンドイッチやブラン入りのパンを選ぶことで、バランスの良い食事になります。
③具だくさんの麺＋ゆで卵orサラダチキン
野菜がたくさん入った麺類はボリュームがあり、ゆで卵やサラダチキンを加えることでタンパク質も摂取できます。
利用しやすいコンビニランチは、選び方を工夫すれば立派なダイエットランチになります。コンビニ食品はカロリーが高そうなイメージがあるかもしれませんが、すべては選び方の問題です。ぜひコンビニランチを味方につけて、健康的にダイエットを成功させてくださいね。
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