ダイエット中の昼ご飯は何を食べる？痩せるランチの選び方を教えます～

ダイエットを成功させるためには、食事の選び方が鍵となります。特に昼ごはんは、1日のエネルギー供給の中心となる重要な食事です。しかし、忙しい日常で外食が増える中、どのようにダイエットランチを選べば良いのか迷うことも多いでしょう。そこで、この記事では、自炊から外食、スーパーでの選び方まで、おすすめのダイエットランチを紹介します。献立の選び方や、簡単に作れるレシピ、弁当の作り方など、男性でも女性でも、がっつり食べたい人から、おかず選びに悩む人まで、幅広く取り上げます。さあ、成功への第一歩として、昼食の選び方を見直してみましょう。

ダイエット中におすすめのランチの基本知識

ダイエット中に昼ごはんを食べるメリットは？

ダイエット中に昼ごはんを食べることには、多くのメリットがあります。まず、昼食を摂ることで、エネルギーの供給が確保され、午後の仕事や活動に必要なエネルギーが得られます。

また、昼食を抜くと、夕食時に過度に食べ過ぎてしまうリスクが高まります。このように言うと、昼食を摂ることで、適切なエネルギーバランスを保ち、ダイエットの成功に繋がるのです。

①午後のエネルギー源

昼食をしっかりとることで、午後も活発に過ごせます。昼食をスキップすると、空腹感が増し、集中力が低下するリスクがあります。早朝に朝食をとる人は、昼食をスキップすると夜食までの間隔が長くなり、食事の間隔が12時間も開くことがあります。これは、次回の食事での過食や食事の速度を速め、血糖値の急上昇を引き起こすリスクがあります。

②夜の過食やスナックを減少させる

昼食をスキップすると摂取カロリーは減少しますが、空腹時間が長くなると、スナックや夜の過食のリスクが高まります。3回の食事をしっかりとることで、血糖値の急上昇や体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

③栄養のバランスを保つ

昼食を取らないと、朝食と夜食の2回の食事で1日の必要な栄養を摂取する必要があり、これにより栄養の不足やバランスの崩れが生じやすくなります。昼食を摂ることで、1日の栄養素をバランスよく摂取することが容易になります。栄養の不足は、基礎代謝の低下や健康、美容への悪影響をもたらす可能性があります。特にダイエット中は、栄養のバランスを保つことが重要です。

参考記事：ダイエット中の昼ごはん！おすすめメニュー＆ポイント

ダイエット中の昼ごはんの量・食べる時間帯は？

ダイエット中の昼ごはんの量や食べる時間帯は、個人の生活リズムや体質によって異なりますが、一般的には11:30〜13:00の間に食べることがおすすめです。

量に関しては、自分の基礎代謝や活動量を考慮して、適切なカロリーを摂取することが大切です。ただ、過度にカロリーを制限すると、体がエネルギー不足と感じてしまい、ダイエットの効果が得られなくなる可能性があるので注意が必要です。

ダイエット中に昼ごはんを食べるときのポイント

1. 食事の適量とは？：昼食の適量は、次の食事まで「ほどよくお腹が空く」量とされています。食事の目的は、日常生活に必要なエネルギーを補給すること。そのため、次の食事までの間に適度な空腹感があるかどうかで、食事の量を見極めることができます。
2. 昼食のタイミング ：昼食のタイミングが遅くなりそうな場合は、補食としてバナナや野菜ジュースを用意して、昼頃に摂取することが推奨されています。スナック菓子での補填は、栄養不足や血糖値の急上昇を引き起こす可能性があるため、避けるようにしましょう。
3. 昼食の内容 ：昼は代謝が良く、太りにくい時間帯とされています。そのため、昼食はしっかりと量を取ることが重要。カロリーを気にせず、好きなものを食べることができます。ただし、食材のバラエティを持たせ、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

【参考サイト】
この情報は、管理栄養士・健康運動指導士である小島美和子さんのアドバイスを元にしたDomaniの記事から取得されました。小島さんは、ダイエット中の食事に関する専門的な知識を持つ専門家として、多くの情報を提供しています。

Domani – ダイエットごはんに関する記事
All About – ダイエット中の食事時間帯に関する記事
ハルメ – ダイエット中の昼ごはんに関する記事

ダイエット中のランチの選び方

ダイエット中のランチの選び方のポイントとして、以下の3つを挙げることができます。

1つ目は、高たんぱく質で低カロリーの食材を選ぶこと。これには、鶏むね肉や豆腐などがおすすめです。
2つ目は、糖質を控えめにすること。白米よりも玄米や雑穀米を選ぶと良いでしょう。
3つ目は、野菜をたっぷりと取り入れること。これにより、食物繊維を多く摂取することができ、満腹感を得やすくなります。

ダイエット中の外食ランチとメニューの選び方

ダイエットランチの外食の時のメニューのポイント

まず、ダイエット中に外食する際のメニュー選びのポイントを解説します。

①メイン料理はたんぱく質が摂れる料理を選ぶ

主菜を選ぶ際は、たんぱく質を多く含むものを優先しましょう。特に、魚、豆腐、卵などがおすすめです。肉もたんぱく質が豊富ですが、部位によっては脂が多いので選び方に工夫が必要です。肉を中心にする場合、鶏のむねやささみ、豚や牛の赤身を選ぶと良いでしょう。

②調理法は「蒸し」または「焼き」がおすすめ

メインの料理の作り方には工夫が求められます。炒めるや揚げる方法はカロリーが増えやすいので、なるべく控えると良いでしょう。蒸すか焼く方法、または魚の場合は刺身が良い選択です。

③サラダや汁物をプラスして食べ過ぎを防止する

メインの料理だけでは栄養が片寄りがちです。サイドメニューを適切に選ぶことで、食物繊維やビタミン、ミネラルを取り入れることができ、体の健康をサポートします。さらに、サイドメニューでお腹を満たすことで、過食を避けることができます。

④一品もの（麺類・丼物等）は避ける

麺や丼は、糖質や脂肪が多く、食物繊維は少なめです。特に丼はご飯がたくさん入っていて、糖質を多く摂取しやすいので、推奨しません。もし食べるなら、ご飯や麺の分量を控えめにし、サイドの小鉢を追加することを考えてください。

⑤アルコールは糖質の少ないものを選ぶ

アルコールを選ぶ際は、カロリーよりも糖質の含有量に注意してください。ビールや日本酒は糖質が多いので推奨しません。また、甘いリキュールやチューハイも控えると良いです。

それに対して、ウイスキーやブランデー、焼酎、泡盛、ジン、テキーラなどの蒸留酒は糖質が少ないです。ただ、ジュースで割ると糖質が増加するので、ストレート、ロック、水割り、炭酸割りなどで楽しむことをおすすめします。

⑥おつまみも低糖質・低脂質を心がける

おつまみ選びでは、糖質や脂質の少ないものを選びましょう。枝豆、チーズ、豆腐などのたんぱく質を含む食品が良い選択です。もし、より満足感を求めるなら、噛むのに時間がかかるするめやナッツが良いです。ただ、カシューナッツは糖質が高いので注意が必要です。

また、ごはんの量を調整したり、ドレッシングやソースを控えめにすることで、カロリーを抑えることができます。一方で、揚げ物やクリーム系の料理は、カロリーが高いため避けるようにしましょう。

参考記事：ダイエット中の外食はメニューの選び方がポイント

ダイエット中の外食の選び方のおすすめは？

食事制限はダイエットに欠かせませんが、ここでは、外食の楽しみや友人とのランチを避けたくないと感じる人もいるでしょう。そこで、さまざまな食事の場でダイエットに適した選択をするためのヒントを提供します。

①和食
和食は栄養のバランスを取りやすく、特に定食を選べば、たんぱく質や食物繊維を確保できます。ただし、塩分の取り過ぎには気をつける必要があり、みそ汁や焼き魚の塩分量を意識すると良いでしょう。

②中華料理
中華は油を多用する料理が多いですが、野菜や肉を豊富に使うので、栄養面では良い選択です。糖質が高いメニューは適量に留め、糖質が少ないものを選ぶと良いでしょう。

③エスニック料理
エスニック料理は、野菜や豆を多用し、スパイスも豊富。これらのスパイスは代謝を促進する効果も期待できます。異なるスパイスを試して、その効果や風味を楽しむのもおすすめです。

④ファストフード
ファストフードはカロリーや脂質が高いイメージがありますが、食べる際はカロリーをチェックし、揚げ物や甘いドリンクは控えめに。ソースやドレッシングの量も注意してください。

⑤コンビニ
コンビニの食品は手軽ですが、栄養情報を確認し、炭水化物中心の選択を避けることが大切です。低カロリーや低糖質の商品を選ぶことで、ダイエットをサポートする食選びができます。

参考記事：ダイエット中の昼食はどうする？食べるときのポイントや選び方

ダイエット中の昼ごはんは何を食べればいい？

ダイエット中の昼ごはん①炭水化物は昼ごはんでしっかり取る

「American Journal of Clinical Nutrition」というアメリカの栄養学関連の雑誌によると、1日の炭水化物摂取量の約6割を昼食で取るのが良いとの研究結果が示されています。

炭水化物は、食物繊維や水分を含み、便秘の予防に役立ちます。さらに、お米、麺、パンなどの炭水化物は、私たちの体が活動するための主要なエネルギー源となります。過剰摂取を避けつつ、昼食での適切な摂取を心がけましょう。

ダイエット中の昼ごはん②温かい食事で体をあたためる

ダイエットをしている時の昼食には、温かいスープや煮物が良い選択です。体の中から温めることで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。手軽に作れるスープや味噌汁のレシピはたくさんあり、お好みの野菜や豆、きのこを加えることでアレンジも簡単。保存も可能なので、ダイエット中のランチとして活用してみてはいかがでしょうか。「脂肪燃焼スープ」とも称される「デトックススープ」や「ダイエットスープ」も試してみる価値があります。

ダイエット中の昼ごはん③タンパク質を摂る

ダイエットをしている際、筋肉をサポートするタンパク質の摂取は必須です。筋肉が増えると、基礎代謝も向上し、体が脂肪を燃やしやすくなります。筋肉の健康や増加のためには、タンパク質を意識して食事に取り入れると良いです。

ダイエット中の昼ごはん④栄養バランスのいいメニューにする

栄養バランスが崩れないように、朝ごはんや夜ごはんのことも考えて栄養バランスのいいメニューを選ぶことも、健康的なダイエットのコツです。特定の食品ばかりを食べ続けたり、極端に食事の量を減らしたりすると、栄養バランスが崩れてしまうため、注意しましょう。

ダイエット中のランチで気をつけたい食べ物

ダイエットをしている際に特に気をつけたい食べ物は、「中華料理」「ファストフード」「ラーメンやカレー」です。中華料理には高脂質のものが多いため、過度な摂取は避けたい。ファストフードは脂質が豊富で、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しているのが一般的。健康や美容を考えると、頻繁に摂取するのはおすすめできません。ラーメンやカレーも脂質や糖質が多めで、栄養バランスを考えるとサラダやスープを追加して摂取すると良いでしょう。

ダイエット中の昼食のカロリーの目安は？

アメリカ・バーモント州を拠点に、栄養指導やカウンセリングを行う「ホール・ヘルス・ニュートリション（Whole Health Nutrition）」の管理栄養士、レスリー・ランジュバン博士も、昼食をしっかり摂ることで、頑張っても落ちなかった体重を減らすことができると、セレブメディアサイト『ポップシュガー』で語っている。具体的には、1日の総カロリーの40%を昼食で摂るのがベスト。1日の摂取カロリーが1500kcalの人の場合、昼食に600kcal、残りの900kcalを朝食、夕食、間食に分配するのがおすすめとのこと。

カロリー配分で健康的に痩せることができる。専門家もそう話すのだから一度は試してみる価値あり？　たまには長めのランチタイムを楽しむのもいいかも！

出典：ダイエットのカギは昼食にあり？

ダイエットランチを自炊する時のポイント

ダイエットランチの自炊の際のポイントとして、まず、食材の選び方が重要です。高たんぱく質で低カロリーの食材を中心に選ぶことで、ダイエット効果を高めることができます。また、調理方法にも工夫が必要です。揚げ物や炒め物よりも、蒸し物や煮物を選ぶことで、余分な油分を摂取することを避けることができます。