ダイエットで落ちづらい腰回りの肉を短期間で落とす方法10選！
腰まわりの肉を痩せたい人は必見！落ちづらい太い腰まわりの贅肉を落とすダイエット方法です。
年齢と共に腰回りのお肉が気になるようになってきたという女性にとっても大きな悩みの一つのようです。腰回りの贅肉は一度ついてしまうと落ちづらく、その脂肪は、放っておくほど落ちにくくなります。
その典型が腰周りの脂肪です。そこで「腰回り」のぜい肉をマッサージやヨガ、筋トレなどの運動で落とす方法を紹介します。
目次
腹回りに贅肉がつく原因
日常生活で動かすことが少ない腹回りの肉は定着しやすく落ちにくい脂肪です。
若い時は基礎代謝力が高かったので、飲食による摂取カロリー分を体内で消化できていたのですが、年齢を重ねるほど、腹回りからわき腹、腰にかけての贅肉がドンドンたまっていきます。
年をとると基礎代謝力が低下するのですが、どうしてもたくさん食べるのでカロリーの取り過ぎにより太りやすくなるのです。
運動は必要ですが、結果的には運動不足になって下半身や腰まわりにお肉が付きやすくなっているようです。
ストレスも腹回りの肉がつきやすい要因です。
ストレス感じると全身の筋肉が萎縮し心拍数は平常の数倍になり、血液中には全身から栄養素が集められます。
これは何かあったときにすぐに対処できるように集められるのですが、実際ただのストレスなので何の行動もせず、しばらくすると心拍数は元に戻ります。
ですが、元に戻るのは筋肉と心拍数であって、血液中に集められた栄養素は元に戻る訳にはいかないので行き場を失い、結果お腹回りに集中してしまいます。
小麦粉が腹回りを作る？
カロリー消費が増えているのですが、実は小麦粉によってあの贅肉は作られていたのです。
パンや麺類すべて、カレーのルー等いろんなところに小麦粉は使われています。
絶対食べないというのは、普通の人はできないので、腰回りが気になる方は極力小麦粉が使われている食品はさけるようにしましょう。
腰の冷えも一因。
(1)熱を生み出す筋肉量が男性より少ない。
(2)自律神経や女性ホルモンの乱れで血流が滞ることになる。
(3)月経に伴い熱を運ぶ血液が奪われてしまう。
これらが腰冷えの主な原因ですが、冷えた部分には老廃物や脂肪が溜まりやすいので、腰まわりの肉がついてしまうのです。
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腰まわりの肉を落とすには
腰回りの贅肉を落とすためには、カロリー消費を抑え、その部分に筋肉をつけることが重要です。
腰まわりの肉は定着しやすく落ちにくい脂肪です。その分、意識して動かすことで、頑固な腰肉を減らすことができるのです。
腰肉に限らず、筋肉があるところに贅肉は定着しにくいので引き締めることが重要になります。
マッサージで落とす方法
まず、腰まわりの肉を落とすには血流をアップさせて、硬くなってしまった贅肉をマッサージでほぐしていきましょう。
あるだけで下半身が太くも見えてしまう腰回りのお肉は、おウチでできるマッサージで撃退しましょう！
体温が上がっているお風呂中か、お風呂上がりにマッサージを行うのが有効です。
贅肉を柔らかくするマッサージ
１、腰回りのお肉を、ぎゅっとつまみます
２、つまんだお肉を、一か所10回ずつ揉んでいきます。両手を使って上下交互に行いましょう。
３、気になる贅肉部分をすべて10回ずつ揉んだら、最後に手のひらで脂肪を下方に流すようにさすって完了です！
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エクササイズで落とす方法
腰周りのお肉は、ひねりを使わないことでどんどん蓄積されていってしまいます。
贅肉を絞るようなイメージで、ゆっくりとひねりエクササイズの運動を行っていきましょう。
ひねって絞るエクササイズ
ツイスト運動１
１、あぐらで座った姿勢で、両手を肩の高さで広げます
２、息を吐きながら、腰回りを中心に上体を右にねじっていきます
３、左右交互に５回ずつ行います。姿勢を正して、ゆっくりと行うのがポイントです！
ツイスト運動２
ツイスト運動１で腰回りが動くようになったら、さらに稼働範囲を広げ、ひねる方向も変えていきます。横腹がのびるのを意識して行いましょう！
１、肩幅のサイズで両ひざを床につき、手を頭のうしろに構え、腕を広げます
２、お腹まわりを意識しながら、少し右に並行にねじります
３、そのまま、右後ろに身体を倒し、10秒キープします
４、少しねじった状態に戻してから、さらに右に並行にねじり、右後ろに身体を倒します
５、これを３回程繰り返し、左側も同様に行います
絞りだすように息を吐くように行うことで効果が上がります。
お腹の中に息が残ったままだと、身体をひねれる範囲が狭くなりトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
お腹に息が残らないよう意識しながら、息を吐いて身体をひねりましょう。
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筋肉を引き締めるエクササイズ
腰まわりの肉を落とすためにしっかりと筋肉を引き締める。その、筋肉を使うエクササイズも効果的な方法です。
余分なお肉は動かさない腰回りの筋肉のまわりにつくといわれているので、腰まわりの筋肉を使うことで筋肉が引き締まり、お肉を落とすことができるんです。
次にご紹介する筋肉を引き締めるエクササイズをして、徐々に腰回りのお肉を落として、スッキリした腰回りを目指しましょう。
引き締め１
腰周りとお尻をきゅっと引き締めるエクササイズです。
腰を反らないように気を付けて行いましょう。
腰をあげてキープする時間は、慣れてきたらどんどん長くしていくと効果があがります！
１、仰向けに寝て、膝をたて、肩幅の広さに足を開きます
２、息を吐きながら、背骨の1本1本を意識しながらお尻をゆっくりと浮かせていきます
３、肩と膝を結ぶ線を一直線にしてキープします
４、息を吐きながら、床にゆっくりとお尻を下ろします。これを5回行いましょう。
引き締め２
横腹の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。体幹も鍛えられるので、お腹まわりが綺麗に引き締まっていきます！最初はポーズが難しいかと思いますが、頑張って行っていきましょう！
１、腕は床に垂直になるようにして、頭の先から足先までを一直線にします。 このポーズをまずは綺麗に行いましょう。足は小さめにクロスしてください。
２、１のポーズから、横腹の力で腰を天井に向けてあげます。これを左右10回ずつ、2セット行って完了です！
腹筋を使って上半身をねじる
足を立膝にして腰幅程度に保って座り、背筋をまっすぐ伸ばして両手を胸の前で重ねる。
大きく息を吸ったら、息を吐きながらウエストから上半身を絞るように、背筋を伸ばしたまま左へねじる。
そのまま息を吸いながら、上半身を元の位置へ戻し、息を吐きながら今度は右へ同様にねじる。
使ったりとした呼吸に合わせ、左右交互に10回ずつ行う。
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腰回りの肉を落とす筋トレエクササイズ10選
① サイドプランクツイスト
サイドプランクの状態から、身体を支えている手の方に上半身をひねります。腰回りの肉を落とすのに効果的で、体幹も鍛えられます。
②アブサークル
お尻の下に手を置いて、爪先で円を描くように大きくゆっくりと動かします。難しい時は、垂直に足を上げて左右に動かすだけでも、腰回りのお肉を落とすのに効きます。
③バイシクルクランチ
上げたひじと反対側のひざをタッチするように、ひねりながら行う腹筋運動。腰回りのみならずお腹全体がすっきりします。
④サイドプッシュアップ
横になり、下になった手で上体を支えて、反対の手で上体を地面から出来るだけ話します。くびれにも効果的なエクササイズです。
⑤ヒールタッチ
横になり、膝を曲げたら少しだけ状態を起こして、左右のかかとをタッチ。肩から垂直に腕を伸ばして、かかとにタッチするようにすると、リズミカルにエクササイズ出来ます。
⑥サイドクランチ
両ひざを立てて横になったら、脚を横に倒します。そのまま、肩から起き上がるように腹筋を行うエクササイズ。腰回りのお肉やくびれにアプローチしやすいエクササイズです。
⑦サイドベンド
腕を上に伸ばして、そのまま左右に伸ばします。横腹やくびれを意識して、ゆっくり行うと効果が実感出来ます。ダンベルを使うと腕にも効果的ですが、なければペットボトルでも代用出来ます。
応用編として、左右の肘と膝をくっつけるようにひねりながら行うエクササイズは、全身運動にも。テレビを見ながらでも簡単に出来るエクササイズです。
⑧ヒップツイスター
プランクの状態から上半身をひねりながら、腰骨を地面にタッチするイメージで左右にひねります。難しい時は膝をついて行うと、やりやすいエクササイズです。
⑨レッグリフト
脚痩せにも効果があるレッグリフト。実は、腰回りのお肉にも効果的なんです。ポイントは、脚を上げる時に付け根から上げるようにすること。腰回りの肉を落とし、脚も同時にすっきり出来るエクササイズです。
⑩ロシアンツイスト
定番のエクササイズですが、くびれや腰回りのお肉だけでなく、背中に付いたお肉にも効果的なのがロシアンツイスト。ボールやダンベルを持ちながらでも、交互にパンチをするように動いても効果的です。
腰まわりの肉を落とすにはフラフープ運動
腰まわりの肉を落とすにはフラフープが最適です。
フラフープは腰をかなり使わないとなかなか回ってくれませんが、これがかなりの運動量になってくれます。
さらにフラフープ自体がお腹を刺激してくれるのですが、これが筋肉まで刺激をしてくれるのです。
実際にフラフープを回しているつもりで、腰をグルングルンと回してみてください。
しばらくすると、腹から腰にかけてじんわりと熱くなってきます
「腰回りの脂肪が燃焼している！」という感覚が味わえるのもフラフープ運動の特徴です。
これを続けると引き締まった腰回りを手に入れることができます。
フラフープで痩せるのは、背中や腰、脇腹、お腹。
インナーマッスルが刺激されて鍛えられることで腰周りのリンパなども刺激できるためマッサージ効果も得られます。
やり方は、初心者さんは脚を前後に開き、腰も前後に動かして回すだけ。
(※腰を前後左右にくねらせるよう回すのは危険です。)
慣れてきたら脚を閉じて回しましょう。正しい姿勢で行うことで骨盤の歪みもリセットされるので、全身のダイエット効果も期待できます。
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ヨガで落とす方法
ヨガは効果的！
腰回りの肉を落とすのに効果的なのがヨガです。
腰回りを痩せるために必要なのが多く動かしてより多く脂肪燃焼をさせることで、腰の動きが多いヨガは腰まわりの肉を落とすのに最適です。
ヨガは難しいのではと感じますが、とても簡単なポーズもありますし、簡単なポーズでも腰まわりの肉を落とすことが出来ます。
ブリッジのポーズ
まず、ボディラインの崩れを直すために、インナーマッスルを鍛えて、部分的なアプローチで賢く解消するようにしましょう。
1. 立膝で仰向けに寝て、脚は腰幅程度に開き腹部にキュッと力を入れる
足幅は骨盤の広さに開き、つま先は真っすぐ前に向けましょう。
がに股や開き過ぎに注意します。
2. お尻の下で手を組み、息を大きく吸ったら、息を吐きながら、腕の外側から床に押すようにしてお尻を上げましょう。
さらに足の裏で床を押して、お尻を上げます。
3. お尻の位置をそのままキープできる人は、腕をバンザイにしてみましょう。
一度息を吸い、お尻、腰肉、腿の内側などに効いているのを感じながら、5呼吸ほど行なったら、息を吐きながら骨盤を元の床の位置へゆっくりおろす
この流れを8セット繰り返し行ってみましょう。
「ぽってり腰肉」を撃退するポーズで、どんな時でも後ろ姿美人を目指しましょう。
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腰回りの肉を落とす方法のまとめ
腰回りの贅肉ってすぐについてしまって、目立ってしまって本当に嫌なものです。
できるならこの贅肉をすぐに落としたいと思っている方もきっとたくさんいるでしょう。
そのための簡単なマッサージ＆エクササイズ方法をご紹介しました。
腰回りのお肉がなくなると、とても綺麗なウエストがあらわれてきます！
最初はなかなか辛いエクササイズではありますが、徐々に大きな効果を感じられるはずですので、まずは１か月続けてみてください！
腰回りの気になるお肉を撃退して綺麗なウエストを手に入れましょう！
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