1日10秒OK！究極の美尻と美脚ポーズ【蹲踞 (そんきょ) 】効能と正しいやり方！

蹲踞が注目されています。究極の美尻と美脚のポーズ「蹲踞（そんきょ）」って知ってますか？この蹲踞は、お相撲さんがよくとっているポーズなのですが、調べると効果効能メリットが秀逸なのです。1日10秒の静止ポーズだけで、美尻、美脚、骨盤矯正や内もも痩せのダイエット効果抜群なのですが、その蹲踞のやり方と更なる効果を上げる方法についても説明します。

1日10秒の究極の美尻美脚ポーズ「蹲踞（そんきょ）」とは？

これからの季節、オシャレを楽しみたいけど、ほっそりとした脚にきゅっと引き締まったお尻でお洋服を着こなしたい。そんな美脚も美尻も手に入れたいワガママ女子のどちらの願いも叶えてくれる究極の美のポーズがあるんです。1日5秒を3回、習慣にするだけで美尻美脚の効力があるその名も「蹲踞（そんきょ）ポーズ」！

蹲踞（そんきょ）」の動作には、「骨盤底筋」を鍛えることで、女性特有のさまざまな悩みを解消する効果が期待できるんです。

蹲踞ってどんなポーズ？

蹲踞ポーズとは、お相撲さんがよくとっているこのポーズ。

古くから伝わる日本の身体文化の一つ、「蹲踞」。お相撲さんが土俵でよくとるポーズ「蹲踞（そんきょ、そんこ）」です。

体を最も低くすることで、相手にかしこまった形を示す敬礼であり、重心を下げ、カラダの軸を整え、精神を整える、古の礼法。

日本人の基本所作でありましたが、このポーズは、気を下ろすので精神面で良いだけでなく、実はダイエットにもとても効果的なことを知ってますか？

体を丸くしてしゃがむ、または膝を折り立てて腰を落とした立膝をついた座法を言います。相撲や剣道等においては、試合をする直前に対戦する相手と仕切り線をはさみ、腰を下ろして向かい合う姿勢のことです。

背筋を伸ばしグラグラせず安定して数秒維持することでメリットがたくさんあり、ヨガやストレッチでもよく取り入れられています。

腹筋と背筋を上手に使ってバランスをとるので、地味なようでいて、全身の引き締めに効果に抜群のポーズなんです！子宮や卵巣の働きを助けるのでPMSにも効果があり、膣も引き締めることで身体の魅力もアップしてくれるのが蹲踞です。

女性には効果、効能、メリットがたくさんあります！

「蹲踞（そんきょ）」の姿勢に期待できる10の効能とは？

「蹲踞」その真の効能は、カラダの力みを解き、同時にカラダの芯である”正中洞”を立てることで、頭（脳）ではなく、腹（丹田）という収束点を浮かび上がらせ、同時に第三の目（松果体）という出力の拡張点を覚醒させる。人体の隠された機能の最大化にこそあります。

出典：蹲踞（そんきょ）の姿勢の意味＆やり方解説｜瞑想より効果がある精神修養

そんな人体の機能を最大限に引き出す、蹲踞のポーズは女性やダイエッターにとってどんな効果。、効能、メリットがあるのでしょうか？詳しく解説します。

①骨盤のゆがみ矯正

骨盤が開きゆがんだ状態のままでいると、下半身太りの原因になるのです。蹲踞を毎日行うことでゆがみが矯正されていきます。

また、蹲踞のポーズには、骨盤底筋を鍛える効果もあります。骨盤底筋は、骨盤の中にある内臓を支えるほか、尿道、膣、肛門を引き締める役割をもっています。例えば、産後や普段の歩きグセで、骨盤が開き歪んだ状態のままでいると、下半身太りの原因になるほか、腰痛や肩こりなど健康面にも支障がでてきます。蹲踞を毎日行うことにより、歪みが矯正されていきます。

②股関節周りの筋肉を引き締める

現在は低い姿勢をとる機会が少ない為、どうしても股関節周りの筋肉が弱くなりますが、蹲踞のポーズで普段使わない大腿四頭筋など股関節周りを鍛えることで、血流も盛んになり、ぶよぶよしがちな仙骨当たりのお肉も引き締めます。

蹲踞によって股関節周りの筋肉を引き締めることにより、内もも痩せの効果や美脚になることが出来ます。

蹲踞で使う筋肉は、足の内ももから身体全体を支えるために背骨を支えるインナーマッスルという筋肉が鍛えられます。インナーマッスルは、体の根幹をなす筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を高くして、脂肪燃焼にも役立つのです。

③腰痛や肩こりにも効果あり

鼻骨の斜め45度上にある「仙腸関節」。この関節が固まってしまうと腰痛になりがち。蹲踞はこの関節を正しく働かせる効果があります。また、骨盤の歪みが解消されることにより、身体の筋肉の使い方も正常になり、肩こりも軽減されます。

④骨盤底筋を鍛える効果も

骨盤底筋は、骨盤の中にある内臓を支えるほか、尿道、膣、肛門を引き締める役割をもっています。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤周辺の血液の流れがスムーズになり、子宮や卵巣の環境を整えるんです。PMSなど、つらい症状を抱えている女性にもオススメしたいトレーニングです。

⑤ポッコリお腹の解消

「蹲踞」の姿勢には、様々な健康効果があると言われており、特にお腹の筋肉を鍛えるのに役立つとされています。お腹が緩んでいると、「蹲踞」の姿勢をとるのは難しいですが、この姿勢をとることで自然とお腹の筋肉に力が入り、お腹を鍛えることができます。

お腹が少し出ていると感じる人や、最近服がきつく感じる人は、「蹲踞」の姿勢を日常に取り入れてみると良いでしょう。たとえ短時間でも、お腹の引き締め効果を実感できるかもしれません。

⑥美しいくびれを作る

「蹲踞」をすると、骨盤だけでなく、お腹やお尻の周りもシェイプアップします。これにより、魅力的なくびれが得られます。くびれを目指すなら、「蹲踞」を長時間する必要はありません。1日に数回、1回5秒ずつ行って、無理せず継続しましょう。「蹲踞」が初めての方は、バランスを崩してしまうことがあるので、最初は壁を支えにして行うと良いでしょう。

⑦足首やふくらはぎの引き締め

「蹲踞」のポーズは、足首やふくらはぎの引き締めに効果的です。もし「蹲踞」のポーズに慣れて効果をあまり感じなくなったら、背筋を真っ直ぐに保ちつつ少し前に身体を傾けてみてください。これにより、内ももが適切にストレッチされ、さらなる引き締めの効果を実感できるでしょう。

⑧生理周期が整う

生理のリズムが乱れるのは、ストレスや不足した睡眠によるホルモンの不均衡が原因です。ストレスを感じるときのイライラを「頭に血が上る」と言いますが、実際には体の重心が上がっているのがその原因です。蹲踞することで重心を下げることができ、これがストレスを和らげる効果を持っています。蹲踞から立ち上がった後、足が痛くなることがあるけれど、頭は爽快に感じるでしょう。

⑨頭がスッキリする

先に触れたように、重心が下がると頭に溜まっていた血が下腹部に移動します。これにより、頭が爽快に感じられます。

⑩睡眠不足にも効果的

蹲踞をしながらのバランスを保つための集中は、体の微細な部分までの神経の働きを要求します。また、この集中はストレスを減少させ、蹲踞後の深い睡眠の質を向上させることもあります。

蹲踞ポーズの正しいやり方

やり方はとっても簡単！

蹲踞の正しいポージングをマスターして、始めてみましょう。

ステップ1：基本の蹲踞ポーズをキープ

写真を参考に、まずはこの姿勢、足先を45度に開き、かかとを浮かせて、腰を落としを5秒キープしましょう。キツくなってきたら、頭からひっぱられるように、スッと立ち上がります。

重要なのは「正しい姿勢」

背筋をまっすぐ伸ばします。インナーマッスルを使うので最初きつく感じる方は、慣れるまでは壁に寄りかかってもOKです。

10秒キープを行います。

（1）背筋を伸ばして、直立の姿勢から、足先を45度に開きます。
（2）足指の付け根をしっかりと床につけて、両足のかかとを浮かせます。
（3）下腹の「丹田」に力を入れて、背筋を伸ばしたまま腰を落とし、ひざは開きます。

両くるぶしをくっつけるようにしながら、かかとの上に、少し浮かせた状態でおしりを、のせます。お尻とふくらはぎがくっつくまでしゃがむことにより、お尻周りの筋肉が締り、周辺の骨もきれいにおさまります。

【動画】蹲踞あるある！間違った15の蹲踞姿勢と正しいのやり方

やり方やポイント

足指の流れ: 足指が流れてしまわないように注意する。
外反星子: 正しい足の位置を保つ。
カの位置: しっかりカをつける。
膝の高さ: 膝が高くなりすぎないようにする。
膝の閉じ方: 膝をしっかり閉じる。
膝の左右の高さ: 膝の左右の高さを均等にする。
線骨の姿勢: 線骨が丸まらないようにする。
上半身の姿勢: 上半身が後ろに倒れないようにする。
水落ちの位置: 水落ちが出しゃばらないようにする。
合唱の位置: 合唱の位置を正しく保つ。
手の形: 手はつぼみの形にする。
顎の位置: 顎が上を向きすぎたり、下を向きすぎたり、前に出しゃばらないようにする。
開き蹲踞の膝の位置: 膝が開きすぎないようにする。
重心の位置: 重心を差し指と中指の方に乗せる。
手首の返し方: 手首をしっかりと外側に返す。

【動画】股関節、足首柔軟性アップ、骨盤矯正、体幹強化にも効果的な蹲踞（そんきょ）

動画の要約

蹲踞（そんきょ）は、足首、膝、股関節の強化と柔軟性アップ、体幹の強化に効果的なポーズです。
このポーズは、骨盤のゆがみ改善、姿勢の改善、腰痛や背中のコリの解消、美脚やヒップアップ、ダイエット効果などの多くの効果が期待できます。
10秒キープするだけで多くの効果が得られるとされています。

やり方

両足をそろえ、足の指先を少しずつ外に向けてハの字にする。
膝とつま先が同じ方向を向いていることを確認する。
手は腰に置き、背筋を伸ばす。
膝を曲げて腰を落とし、かかとを上げる。
両手を膝の上に置き、背筋を伸ばす。
足の股関節を引き込むように意識し、親指の付け根で床を押す。
10秒キープする。

ポイント

蹲踞は柔軟性と筋力の両方が必要な高難易度のポーズである。
膝とつま先が同じ方向を向いていること、かかとをしっかり上げること、骨盤を正しく保つことなどがポイントです。
初めての方は壁に寄りかかったり、何かをつかむことでバランスを取ると良い。

蹲踞の更なる効果を上げるやり方

ゆっくりスクワット

蹲踞の姿勢をつらくなるまでキープ。キツくなってきたら、頭からひっぱられるように、スッと立ち上がります。

要するにスクワット！

ゆっくり立ったり座ったり、スクワットのように蹲踞のポーズを繰り返します。1日1回からはじめ、慣れてきたら回数を増やしましょう。

（1）～（4）を5回繰り返して1セット。1日2セットおこないましょう。

特に、椅子に座る生活や、洋式トイレを利用する生活では、衰えがちな筋肉をビシっと整えてくれる動作なんですよ！

蹲踞姿勢からスクワット

慣れてきたら蹲踞のポーズのまま、ゆっくりスクワットをしてみましょう。お尻とふくらはぎがくっつくまでしゃがむことにより、お尻周りの筋肉が締まり、ますます美尻になれちゃいます。

1日に朝昼晩の3回行いましょう。

蹲踞ポーズの1番のポイントは、背中を引き上げ美しい姿勢で行うということ！猫背の姿勢で行うとももの前側が張ってしまうため意味がないんです。最も重要なのは、“背中を引き上げ美しい姿勢で行う”ということ！

猫背のまま行うとももの前側が張ってしまうため、美脚にするためにはしっかりともも裏にも刺激を与えることが重要です。最初は、難しいと感じる方は、背中を壁に付けてよりかかる姿勢で行ってみましょう。

蹲踞の状態で歩くコアトレーニング

もっと効果が欲しいという方は、蹲踞のポーズで歩いたり、重心を移動したりするトレーニングを行ってみましょう。丹田がぶれないよう意識しながら行うことにより、体幹が鍛えられます。

ちなみに丹田というのは、おへそから約5cm下の場所。ここを意識してトレーニングしましょう！

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1日10秒OK！究極の美尻と美脚ポーズ【蹲踞 (そんきょ) 】効能と正しいやり方！まとめ

背筋をシャンと伸ばして、キレのある動作を意識できると、不思議と心も整っていくように感じませんか？蹲踞（そんきょ）の姿勢で足腰を強くして身体のバランスを整えること。スマホやデスクワークによる猫背の改善と腰痛の予防にも効果ありです。蹲踞ポーズで美脚も美尻も同時に手に入れましょう?女性の強い味方になるこのポーズ、ぜひマスターしてくださいね！