ダイエットにおいて重要なのは、何を食べるか、特に「夜ご飯」が鍵を握っています。多くの方が悩む「太らない夜ご飯」のメニュー選びには、低カロリーでありながら満足感を得られるレシピが不可欠です。ここでは、ダイエット食事の夜メニューに最適な、健康的かつ美味しいおかずやメインディッシュを19種類ご紹介します。
ダイエットメニューランキングで常に上位にくる食材を取り入れた、栄養バランスが取れたレシピの数々を紹介することで、「たくさん食べたい」けど「カロリーが気になる」という方々の悩みに答えます。特に豆腐を使ったレシピは、低カロリーで高タンパク質、満腹感もしっかりと得られるため、ダイエット中の夜ご飯に最適です。
「ダイエット食事 夜 メニュー」と聞くと、味気なくて物足りない食事を想像しがちですが、この記事で紹介するレシピは、そのような心配を一掃します。美味しさと健康を両立させた、満足度の高いダイエット夜ご飯のアイデアをご堪能ください。
- ダイエット中の夜ご飯の食事メニューで気を付けること６つ
- ダイエット中の夜ご飯の食事しないのは効果がある？
- ダイエット中の夜ご飯メニューに役立つ食材ジャンル7選
- ダイエット中の太らない夜ご飯メニュー：簡単で美味しいレシピ5選
- ダイエット中の夜ご飯：たくさん食べたい時に満足できるメニュー3選
- 豆腐を使ったダイエットレシピ：ヘルシーで満腹
- ダイエット中の夜ご飯のおかず：低カロリー満足度の高いメニュー3選
- ダイエットメニューランキング：人気の夜ご飯レシピ3選
- 糖質を抑えたダイエット食事：夜ご飯のメニュー2選
- ダイエットレシピ 満腹感を得るメニューのコツ
- ダイエット中の夜ご飯の食事メニュー！痩せながら満腹感が得られるレシピ19選｜まとめ
ダイエット中の夜ご飯の食事メニューで気を付けること６つ
まずは、食べる時間帯や食べる食材の注意点（カロリーや脂肪の量）など、ダイエット中の夜ご飯に関して気をつけた方が良いことを栄養士のほりえさちこさんに伺いました。始める前にしっかり注意点を頭に入れておいて、効果的に痩せられるようにしましょう。
教えてくれたのは……栄養士 ほりえさちこさん
日本うま味調味料協会 料理家・栄養士・乳酸菌マイスター。糖質オフや美肌レシピなどを得意とし、栄養バランスの取れた簡単で美味しい料理の提案に力を入れている。テレビや雑誌など多方面で活躍中。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：①寝る３時間前までに食事を終える
食べ物を消化するには数時間かかると言われています。食べてすぐ寝てしまうと、消化できず体に蓄えやすくなってしまいます。体温も下がりにくく、眠りが浅くなることも。食べる時間は早い分には良いので、17時くらいに食べてもいいと思います。消化してから寝るほうが胃腸にも負担がかからないので、健康的にダイエットをすることができます。
早い時間に食べると始めはお腹が空いて辛いかもしれませんが、だんだん慣れてきます。どうしてもお腹が空いた時には温めたミルクや豆乳、白湯をゆっくり飲んで落ち着きましょう。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：②炭水化物は控えめにする
炭水化物（糖質）や脂質は消化されにくく、すぐエネルギーとして使われないと脂肪として溜め込まれてしまいます。特に寝る前は糖質を取りすぎてしまうと、交感神経が刺激されて興奮しやすい状態になるため、なかなか寝付けなかったり睡眠の質を下げたりすることも。完全に抜く必要はありませんが、炭水化物を食べたいときは玄米や雑穀米など低GI値（GIとは食後血糖値の上昇度を示す指標）のものを選んで、いつもより量を少なくしたり、お粥にしたりすることで少ない量でも満腹感が得られます。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：③ベジファーストにする
ダイエット中に意識したいのは血糖値。野菜を先に食べてから、タンパク質、ご飯の順番で食べるのがおすすめです。野菜やキノコなどに含まれる食物繊維によって、血糖値の上がり方が緩やかになります。血糖値が急激に上がってしまうと、眠くなってしまったり代謝が落ちることも。
これは、インスリンが急激に上がった血糖値を下げようとして大量に分泌され、ブドウ糖に変えていくためですが、同時に脂肪の合成も促進し、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられることになるため、ダイエット中には特に気をつけなければいけません。急激に血糖値を下げた結果、エネルギーは足りているのにお腹が空いてしまうという低血糖状態に陥ることもあるため、カロリーを余計に摂りすぎないよう、血糖値を意識して食事をとることは大切なのです。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：④肉・魚は脂質の控えめなものを選ぶ
糖質と並んで注意したいのが脂質。夜ご飯に脂肪分の多すぎる食事をとると体に蓄積されてしまうので、食べる量には気をつけたいもの。たんぱく質を摂取するために肉や魚を積極的に取るのは良いのですが、脂肪の多い部位を選ばないように注意が必要です。赤身肉や皮を取り除いた鶏肉などを選ぶと、カロリーも控えめになるのでダイエットに最適。刺身も脂質が低いのにたんぱく質が摂れるからおすすめです。
調理法は揚げ物や炒め物よりも、蒸したり煮たりするほうが余分な油を取らなくて済みます。脂肪分を取らなすぎるのもホルモンバランスの崩れを招くため、完全に抜く必要はありません。オリーブオイルなどの良い油を、サラダなどにドレッシング代わりにかけるといいでしょう。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：⑤薄味にする
ダイエット中に気をつけたいのは塩分の摂りすぎ。塩分過多の食事を食べると、体内の塩分濃度を保とうとして、体が水分を溜め込んでむくみの原因となってしまうからです。味付けが濃いと、ついついご飯が進んでしまうため、少量で満足するためにもダイエット中は薄味を意識しましょう。
サラダは味の濃いものの付け合わせとして、味をつけずにおかずのお供になるような感じであれば食物繊維も摂れて塩分が抑えられます。昔ながらの日本食は味噌や醤油などの発酵調味料が使われ、塩分が多いものもありますが、うま味の多いだし汁を活用すると薄味でも美味しくいただくことができます。
ダイエット中の夜ご飯で気を付けること：⑥カロリーを気にする
どんなダイエットをするかにもよりますが、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのがダイエットの基本です。糖質オフダイエットはカロリー計算が不要な場合もありますが、その場合は糖質がない食材の知識が必要になります。
バランスの良い食事で基礎代謝のカロリーより低くならないようにしながら、摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが大切。今は無料で使える手軽なアプリもあるので、食べたものを記録することを習慣にするのもいいでしょう。トータルバランスを考えることが大事なので、いっぱい食べてしまったら翌日、翌々日は平均カロリーを調整して、無理をしないで継続することがダイエットの秘訣です。
ダイエット中の夜ご飯の食事しないのは効果がある？
夜ご飯を食べないのはおすすめしていません。栄養素のバランスが悪くなって、ダイエットの効果が出にくくなる場合があるからです。カロリーだけ見ると夜ご飯を抜いたほうが短期的に見ると減量できるかもしれませんが、朝・昼ご飯で、たんぱく質をはじめとした栄養素を十分に摂れていないと、筋肉が落ちてしまう可能性があります。筋肉が落ちるということは基礎代謝も下がり、消費カロリーが落ちてしまうのです。摂取カロリーを落とした結果、消費カロリーも下がってしまうと、痩せにくい体になってしまいます。
寝ている間に筋肉が育つため、今ある筋肉を落とさないようにダイエット中の食事では高たんぱく質食で筋肉を落とさないようにすることが重要。夜のほうがたんぱく質の吸収率が良いので、効果的に摂取することができます。
ダイエット中の夜ご飯メニューに役立つ食材ジャンル7選
1、豆腐や納豆などの大豆製品：低カロリーで高タンパク
大豆製品は植物由来の高品質なタンパク質を提供し、筋肉維持に役立ちます。低脂肪で高タンパク質なので、ダイエット中の食事に最適です。また、イソフラボンが豊富に含まれているため、女性の健康維持にも効果的です。
2、魚：脂質が少なく、必須アミノ酸が豊富
魚は低カロリーで、高品質なタンパク質を提供します。必須アミノ酸が豊富で、特に脂肪分の少ない白身魚はダイエットに適しています。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は心臓の健康にも良いとされています。
3、葉物野菜：低カロリーで栄養価が高く、満腹感を提供
葉物野菜は低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。これらの栄養素は満腹感を提供し、ダイエット中の栄養不足を防ぎます。
4、きのこ類：低カロリーで食物繊維が豊富
きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中のお腹の満足感を高めるのに役立ちます。また、きのこに含まれるビタミンとミネラルは、全体的な健康維持にも寄与します。
5、根菜類：自然な甘みがあり、食物繊維が豊富
根菜類は低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を提供し、ダイエットをサポートします。また、自然な甘みがあり、料理の風味を豊かにします。
6、ベリー類：低カロリーで抗酸化物質が豊富
ベリー類は低カロリーでありながら、ビタミンCや抗酸化物質を豊富に含んでいます。これらの栄養素は健康な体を維持し、美肌効果も期待できます。
7、ナッツ：健康的な脂質とタンパク質が豊富
ナッツは良質な脂質とタンパク質を提供し、長時間の満腹感をサポートします。ただし、高カロリーなため適量を守ることが大切です。
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ダイエット中の太らない夜ご飯メニュー：簡単で美味しいレシピ5選
鶏胸肉とブロッコリーのスティアフライ（300kcal）：低脂肪で高タンパク
ダイエット中に理想的な夕食メニューの一つとして、「鶏胸肉とブロッコリーのスティアフライ」があります。低脂肪で高タンパク質の鶏胸肉と、ビタミンCや食物繊維を豊富に含むブロッコリーを使ったこの料理は、健康的かつ満足感のある食事を提供します。
画像：kewpie
材料（2人分）
鶏胸肉：200g
ブロッコリー：1株（約200g）
にんにく：1片（みじん切り）
オリーブオイル：大さじ1
醤油：大さじ2
塩：少々
胡椒：少々
水：大さじ2
作り方
鶏胸肉の下処理：鶏胸肉は一口大に切り、塩と胡椒で下味をつけておきます。
ブロッコリーの下処理：ブロッコリーは小房に分け、茹でるか蒸してアクを取り、さっと冷水でしめておきます。
炒める：フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れ、中火で熱します。にんにくの香りが立ってきたら、鶏胸肉を加えて炒めます。
仕上げ：鶏肉がほぼ火が通ったら、ブロッコリーを加え、醤油と水を加えてさっと炒め合わせます。
盛り付け：火を止め、塩胡椒で味を調えた後、お皿に盛り付けます。
ポイント
・鶏胸肉は、やわらかく仕上げるために、一口大に切ることがポイントです。
・ブロッコリーは、色鮮やかに仕上げるために、茹でる際に冷水でしめることが重要です。
・にんにくは、風味を引き立てるために、オリーブオイルと一緒に炒めることで香りを最大限に活かします。
・最後の味付けは、塩胡椒で調整し、シンプルながらも深い味わいを出します。
カロリー
1人分のカロリーは約300kcal程度。タンパク質が豊富で、食物繊維も多く含まれるため、ダイエット中の方にもおすすめです。
豆腐と野菜のミソスープ（100kcal程度）：低カロリーで満腹感を提供
画像：Snapdish
材料（2人分）
絹ごし豆腐：1丁（約300g）
わかめ：適量
春菊：1束
にんじん：1/2本
長ねぎ：1/2本
だし汁：600ml（だしの素で代用可能）
味噌：大さじ2〜3（お好みで調整）
水：適量
作り方
野菜の下処理：春菊は根元を切り落とし、一口大に切ります。にんじんは薄いいちょう切りにし、長ねぎは小口切りにします。
豆腐の下処理：豆腐は一口大にカットし、軽く水切りをします。
だし汁の準備：鍋にだし汁を入れて火にかけます。だしの素を使用する場合は水600mlにだしの素を溶かします。
野菜の煮込み：だし汁が沸騰したら、にんじんを加えて柔らかくなるまで煮ます。次に春菊と長ねぎを加え、少し煮たら火を弱めます。
味噌の溶かし入れ：小さなボウルに味噌を取り、鍋から少量のだし汁をすくい、味噌を溶かします。これを鍋に戻し入れます。
豆腐の加え方：溶かした味噌を鍋に戻し入れたら、カットした豆腐を加えます。豆腐は崩れやすいので、優しく煮込みます。
仕上げ：最後にわかめを加え、ひと煮立ちさせたら火を止めます。
ポイント
・味噌は煮沸し過ぎないように注意しましょう。長時間煮ると香りが飛んでしまいます。
・野菜は旬のものを選ぶと、より美味しいスープになります。季節によって違う野菜を使ってみるのも良いでしょう。
・豆腐は絹ごし豆腐を使用すると、より滑らかな口当たりになります。
カロリー
1人分のカロリーは約100〜150kcal程度です。豆腐は低カロリーながらタンパク質が豊富で、ダイエット中の方にもおすすめです。また、野菜を多く使うことで食物繊維も摂取でき、栄養バランスが良く健康的
サーモンとアボカドのサラダ（約250kcal）：健康的な脂質とオメガ3脂肪酸を提供
画像：ポッカサッポロ
材料（2人分）
・生サーモン: 100g
・アボカド: 1個
・ミックスサラダ（レタス、ルッコラ、ほうれん草など）: 100g
・レモン汁: 大さじ1
・エクストラバージンオリーブオイル: 大さじ2
・塩: 少々
・黒胡椒: 少々
・ディル（またはお好みのハーブ）: 適量
作り方
①サーモンは皮と骨を取り除き、一口大に切る。レモン汁、塩、黒胡椒で味付けし、軽くマリネする。
②アボカドは種を取り除き、皮をむいてスライスする。レモン汁をかけ、変色を防ぐ。
③ミックスサラダは洗って水気を切る。
④皿にミックスサラダを敷き、その上にマリネしたサーモンとアボカドを盛り付ける。
⑤オリーブオイルをかけ、塩と黒胡椒で味を整える。最後にディルを散らす。
ポイント
・生サーモンは新鮮なものを選び、必ず鮮度の良いものを使用してください。
・アボカドは熟しているものを選び、柔らかくクリーミーな質感が楽しめるようにします。
・ドレッシングはシンプルにオリーブオイルとレモン汁で、サーモンとアボカドの風味を引き立てます。
・ハーブはディル以外にも、バジルやパセリなどお好みで変えても良いです。
カロリー（1人分）
約250kcal
このサーモンとアボカドのサラダは、高タンパク質で健康的な脂質を含んでおり、ダイエット中の方にもおすすめです。ビタミンやミネラルも豊富で、美容と健康に効果的な一品です。手軽に作れるので、忙しい日のランチや夕食にも最適です。
キノアと野菜のサラダ（約250kcal）：低GIで栄養バランスが良い
画像；クラシル
材料
・キノア：1カップ（約200g）
・きゅうり：1本
・ミニトマト：10個
・赤玉ねぎ：1/2個
・レモン汁：大さじ2
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：小さじ1/2
・黒胡椒：適量
・パセリ（みじん切り）：大さじ2
・フェタチーズ（オプション）：50g
作り方
①キノアを洗ってから、指示された通りに調理します（通常、水2カップに対してキノア1カップを入れ、約15分煮る）。
②キノアが煮えたら冷まし、余分な水分を切ります。
③きゅうりとミニトマトは半分に切り、赤玉ねぎは薄くスライスします。
④すべての野菜をボウルに入れ、冷めたキノアと合わせます。
⑤レモン汁、オリーブオイル、塩、黒胡椒を加えてよく混ぜ合わせます。
⑥最後にパセリを加え（フェタチーズを使用する場合はここで加えます）、軽く混ぜ合わせたら完成です。
ポイント
・キノアは栄養価が高く、特にタンパク質と食物繊維が豊富です。ダイエット中に特に重要な栄養素です。
・新鮮な野菜を使うことで、ビタミンとミネラルもたっぷりとれます。
・レモン汁とオリーブオイルのドレッシングは、味に鮮やかさを加えるだけでなく、体脂肪の燃焼を助ける役割も期待できます。
・フェタチーズを加えると、味にコクが出ますが、カロリーが気になる方は省略しても美味しく召し上がれます。
カロリー
このサラダ1人前あたりのカロリーは、約250～300kcal程度です。フェタチーズを加えると、若干カロリーが増加しますが、全体としては低カロリーで栄養バランスの取れた食事と言えます。
ゆで卵とスピナッチのサラダ(約120kcal)：高タンパクで栄養価が高い。
画像：楽天レシピ
材料（2人分）
・たまご：2個
・ベビースピナッチ：100g
・ミニトマト：6個
・赤玉ねぎ：1/4個
・オリーブオイル：大さじ1
・レモン汁：大さじ1
・塩：少々
・黒こしょう：少々
作り方
①たまごをゆでる：たまごを鍋に入れ、水をかぶる程度に入れて強火にかけます。沸騰したら中火にし、約10分ゆでます。ゆでたら冷水にさらし、殻をむいておきます。
②サラダの下準備：ベビースピナッチは水洗いし、水気を切っておきます。ミニトマトは半分にカットし、赤玉ねぎは薄切りにします。
③ドレッシングを作る：小さなボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒こしょうを入れてよく混ぜ合わせます。
④サラダを盛り付ける：ボウルにベビースピナッチ、ミニトマト、赤玉ねぎを入れ、ドレッシングをかけて軽く混ぜ合わせます。最後に、ゆで卵を四つにカットしてサラダの上にのせます。
ポイント
ゆで卵は中心がしっかり固まるように10分程度ゆでることがポイントです。
スピナッチは新鮮なものを選び、必ず水洗いしてから使います。
ドレッシングはシンプルにオリーブオイルとレモン汁で、サラダの味を引き立てます。
カロリー
このレシピの1人分のカロリーは約150kcalです。ゆで卵のたんぱく質とスピナッチの鉄分・ビタミンが豊富で、健康的なダイエットに最適です。
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ダイエット中の夜ご飯：たくさん食べたい時に満足できるメニュー3選
ダイエット中の夜ご飯でたくさん食べたい時や、満足感を感じたいと思うことがあると思いますが、そのためには、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素を適切に組み合わせることが重要です。
例えば、豆腐ベースの料理にリーフィーグリーンズを加え、オリーブオイルで味付けすると、バランスの取れた一品になります。また、食事に前菜として野菜スープを取り入れると、満腹感を得られると共に、全体のカロリー摂取量を抑えることができます。それでは、たくさん食べたい時の満足できるメニューを紹介します。
しらたきヌードルと野菜のスープ(100kcal)：低カロリーで満腹感を提供
画像：クラシル
材料（2人分）
- しらたきヌードル：200g
- キャベツ：100g
- 人参：1本
- しいたけ：4枚
- ネギ：1本
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 水：800ml
- 塩、胡椒：適量
- 醤油：小さじ1
- セサミオイル：少々
作り方
- しらたきヌードルは熱湯で茹で、水洗いしておく。
- キャベツ、人参、しいたけ、ネギは食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れて沸騰させ、鶏ガラスープの素を加える。
- 2で切った野菜を鍋に入れ、柔らかくなるまで煮る。
- しらたきヌードルを加え、塩、胡椒、醤油で味を調える。
- 最後にセサミオイルを少々加えて完成。
ポイント
- しらたきヌードルは、低カロリーで食物繊維が豊富です。事前に茹でることで特有の臭みを減らし、より美味しく仕上げることができます。
- 野菜は、カロリーが低く、栄養価が高いものを選ぶと良いです。キャベツやしいたけは体を温める効果もあり、冷え性の方にもおすすめです。
- 塩分の摂取量に注意しながら、醤油で味を整えてください。セサミオイルを加えることで、風味が増し、より美味しくなります。
カロリー
- 一人分約100～150kcal（使用する野菜の量や種類によって変動します）
グリル野菜とクスクスのサラダ（300kcal）：ボリューム感がありながら低カロリー
画像：makaroni
材料（2人分）
- クスクス：100g
- 赤パプリカ：1個
- 黄パプリカ：1個
- ズッキーニ：1本
- 赤玉ねぎ：1/2個
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- 塩：少々
- 黒コショウ：少々
- フレッシュハーブ（例：パセリ、ミント）：適量
作り方
- クスクスをパッケージの指示に従って調理します。通常はお湯を沸かし、クスクスを加えて蓋をして数分蒸らすだけです。
- パプリカ、ズッキーニ、玉ねぎを一口大にカットします。
- グリルパンを熱し、オリーブオイルをひいて野菜を焼きます。焼き色がついたら、塩とコショウで味付けします。
- クスクスが蒸らし終わったら、フォークでほぐし、レモン汁、塩、コショウで味を整えます。
- クスクスとグリルした野菜を混ぜ合わせ、刻んだフレッシュハーブを加えて完成です。
ポイント
- 野菜は、焼き色がしっかりつくまでじっくりとグリルします。これにより、野菜の甘みが引き出されます。
- クスクスは、蒸らす時間をしっかり守ることでふっくらとした食感になります。
- レモン汁を加えることで、爽やかな酸味が加わり、味に深みが出ます。
- フレッシュハーブを加えることで、香りが増し、彩りも美しくなります。
カロリー（1人分）
- 約300〜350kcal
ベジタブルカレー【ココナッツミルク使用】（約250kcal）：豊富なスパイスで代謝を促進
画像：COOKPAD
材料（4人分）
- 玉ねぎ（中）：2個
- にんじん：1本
- じゃがいも：2個
- 赤ピーマン：1個
- グリーンピース：100g
- ココナッツミルク：400ml
- カレーパウダー：大さじ2
- ターメリック：小さじ1
- 塩：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- 水：500ml
- ご飯：適量
作り方
- 玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、赤ピーマンを一口大に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを透明になるまで炒めます。
- にんじん、じゃがいもを加え、さらに炒めます。
- 水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- カレーパウダー、ターメリック、塩を加えてよく混ぜます。
- ココナッツミルクを加え、5分ほど煮込みます。
- 最後にグリーンピースを加え、さらに数分煮込みます。
- 器に盛り付け、ご飯と一緒に提供します。
ポイント
- 野菜は事前にしっかり炒めることで、甘みを引き出します。
- カレーパウダーとターメリックの比率を調整することで、辛さのレベルを変えられます。
- ココナッツミルクは通常の牛乳や生クリームの代わりに使用することで、風味豊かながらもヘルシーな味わいを楽しめます。
- 野菜の種類はお好みで調整可能です。
カロリー
- 1人分（カレーのみ）：約200～250kcal（使用する野菜やオリーブオイルの量による）
このベジタブルカレーは、豊富な野菜を使用し、ココナッツミルクのクリーミーな味わいと、スパイスの香りが特徴です。低カロリーでありながら、しっかりとした満足感を得られるため、ダイエット中の方にもおすすめのメニューです。
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豆腐を使ったダイエットレシピ：ヘルシーで満腹
豆腐はその低カロリーかつ高タンパク質の特性により、ダイエットに理想的な食材です。豆腐の一大特徴は、その多様性にあります。例えば、豆腐ミートボールや豆腐と野菜の炒め物は、その素晴らしい例です。これらの料理では、豆腐が主役を務めながらも、さまざまな風味や食感を楽しむことができます。
豆腐を主材料とする料理は、低カロリーでありながら、高いタンパク質を提供します。これにより、長時間満腹感を維持することができるため、食べ過ぎを防ぐ助けとなります。また、豆腐に含まれるカルシウムは、健康的な骨を維持する上でも重要な役割を果たします。
豆腐を用いた健康的なレシピ3選
- 豆腐と野菜のヘルシースティック：新鮮な野菜と共にサーブすることで、食物繊維も豊富に摂取できます。
野菜スティック☆豆腐ディップ☆ - 豆腐ベースのスムージー：フルーツと組み合わせて、栄養豊富な朝食やスナックとして最適です。
豆腐 スムージー - 豆腐を使用したカレー：低脂肪で、タンパク質豊富な豆腐を使うことで、伝統的なカレーをヘルシーに楽しむことができます。
豆腐カレー
豆腐を使用する際の注意点
豆腐を使う際には、その調理法に注意が必要です。例えば、揚げ豆腐はカロリーが高くなるため、ダイエット中は蒸し豆腐や生豆腐の利用を推奨します。また、豆腐を料理に取り入れることで、肉や魚の摂取量を減らし、全体のカロリー摂取量を抑えることができます。
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ダイエット中の夜ご飯のおかず：低カロリー満足度の高いメニュー3選
ダイエット中の夜ご飯では、低カロリーでありながら栄養価が高く、満足感を与えるおかずを選ぶことが肝心です。例えば、栄養士によれば、野菜を主体としたサラダやスープは、食物繊維が豊富で満腹感をもたらし、カロリーオーバーのリスクを軽減します。また、鶏胸肉や海の幸などのたんぱく質豊富な食材を使った軽い炒め物やグリル料理は、体の修復と筋肉の維持に必要な栄養を提供し、夜間の食欲を抑制するのに効果的です。
マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ（約350kcal）
画像：COOKPAD
材料
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- 生マグロ（刺身用）：100g
- アボカド：1個
- トマト：1個
- ベビーリーフ：適量
- グリーンリーフ：適量
- オリーブオイル：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- レモン汁：小さじ1
- 黒胡椒：少々
作り方
- 豆腐の準備：
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして15分ほど水切りします。
- マグロの切り方：
- 生マグロは1cm角のさいの目に切ります。
- アボカドの準備：
- アボカドは皮を剥き、種を取り除き、1cm角に切ります。
- トマトの準備：
- トマトは種を取り、1cm角に切ります。
- サラダの盛り付け：
- ベビーリーフとグリーンリーフを皿に広げ、上に豆腐、マグロ、アボカド、トマトを並べます。
- ドレッシングの作成：
- オリーブオイル、醤油、レモン汁を混ぜ合わせ、サラダにかけます。
- 仕上げ：
- 黒胡椒を振りかけ、完成です。
ポイント
- 豆腐の水切りをしっかり行うことで、サラダが水っぽくなるのを防ぎます。
- マグロは新鮮な刺身用を使用することで、風味と栄養価が高まります。
- アボカドの鮮やかな緑色は、サラダの見た目を豊かにします。
- オリーブオイルベースのドレッシングは、健康的で風味豊かな味わいを提供します。
カロリー
- 一人前あたりのカロリー：約350kcal
このサラダは、タンパク質豊富なマグロ、健康的な脂質が含まれるアボカド、低カロリーで栄養豊富な豆腐を組み合わせた、ダイエットに最適なメニューです。栄養バランスが良く、満足感を得ることができるため、ダイエット中の夜ご飯にぴったりの一品です。
鮭とまいたけの炒めもの（約300kcal）
画像：COOKPAD
材料（2人分）
- 鮭の切り身: 2枚（約200g）
- まいたけ: 1パック（約100g）
- オリーブオイル: 大さじ2
- にんにく（みじん切り）: 1片分
- 赤唐辛子（種を取り除いて輪切り）: 1本
- 白ワイン: 大さじ2
- ミニトマト: 6個（半分にカット）
- 塩: 小さじ1/2
- 黒こしょう: 少々
- レモン汁: 小さじ2
- フレッシュハーブ（例：パセリ）: 適量（飾り用）
作り方
- 鮭の下処理：
- 鮭の切り身を一口大にカットし、塩少々を振って味を整えます。
- 切り身をキッチンペーパーで軽く拭き、水分を取り除きます。
- まいたけの下処理：
- まいたけを適当な大きさに手で割きます。
- まいたけの汚れをサッと洗い、水気をしっかりと切ります。
- 炒める：
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと赤唐辛子を入れて香りが立つまで炒めます。
- 鮭を入れて中火で炒め、両面がきつね色になるまで焼きます。
- まいたけを加え、白ワイン、塩、黒こしょうで味を調えながら炒め合わせます。
- 盛り付け：
- 炒めた鮭とまいたけを皿に盛り付け、ミニトマトとフレッシュハーブを飾ります。
- 最後にレモン汁をかけて完成です。
ポイント
- 鮭は焼き過ぎるとパサつくので、中火でじっくりと焼くことがポイントです。
- まいたけは最後に加えることで、食感を残しましょう。
- レモン汁で酸味を加えることで、鮭の脂の甘みとまいたけの旨味が引き立ちます。
カロリー
1人分のカロリーは約300～350kcalです。鮭のたんぱく質とまいたけの食物繊維が豊富で、満足感のある健康的な一品になります。
ラムチョップのクミンソテー サルサソース添え（約350kcal）
この料理は、風味豊かなラムの旨味と、スパイシーなクミンの組み合わせが特徴です。サルサソースが新鮮な風味を加え、ダイエット中でも満足感のある一皿になります。
画像：COOKPAD
材料（2人分）
- ラムチョップ：4枚（約200g）
- クミンシード：小さじ1
- にんにく：1片（みじん切り）
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩、あらびき黒胡椒：適量
- 新鮮なトマト：2個（中サイズ）
- 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
- ジャラペーニョ：1個（種を取り除き、みじん切り）
- 新鮮なコリアンダー：少量（みじん切り）
- ライム：1個（ジュースを絞る）
作り方
- サルサソースの準備：
- トマト、玉ねぎ、ジャラペーニョ、コリアンダーをボウルに入れます。
- ライムのジュースを絞り入れ、塩と胡椒で味を整えます。
- しっかりと混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やし、味をなじませます。
- ラムチョップの下準備：
- ラムチョップに塩と胡椒を振り、クミンシードをまぶします。
- にんにくをラムチョップに擦り込みます。
- ラムチョップのソテー：
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ラムチョップを両面きつね色になるまで焼きます（各面約3〜4分）。
- ラムチョップが焼けたら、一度取り出し、アルミホイルで包んで5分程度休ませます。
- 盛り付け：
- 休ませたラムチョップを皿に盛り付け、冷やしておいたサルサソースを添えます。
ポイント
- ラムチョップは、焼く前に室温に戻しておくと、より柔らかく焼き上がります。
- クミンシードはラムの臭みを消し、深い風味を加えます。
- サルサソースは新鮮な材料を使い、辛さはお好みで調整してください。
カロリー（1人分）
- 約350-400kcal
「ラムチョップのクミンソテー サルサソース添え」は、ダイエット中でも楽しめるプロテイン豊富な料理です。低カロリーで栄養バランスが良く、食事の楽しみを損なわない一皿となるでしょう。
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ダイエットメニューランキング：人気の夜ご飯レシピ3選
ひじきと豆腐のサラダ（約100kcal）：食物繊維が豊富で、腹持ちも良い。
画像：COOKPAD
「ひじきと豆腐のサラダ」は、低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中の食事に最適なメニューです。以下に具体的なレシピを紹介します。
材料（2人分）
- 乾燥ひじき：15g
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- きゅうり：1本
- 人参：1/2本
- 白ごま：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 酢：小さじ1
- 塩：少々
作り方
- ひじきの下準備：
- ひじきを水で戻し、戻ったら水気をよく絞る。
- 野菜の準備：
- きゅうりと人参を細切りにする。
- きゅうりに塩を振り、水気を出させた後、水気を絞る。
- 豆腐の準備：
- 木綿豆腐は水切りをし、一口大に崩す。
- ドレッシングの作成：
- 小鍋に醤油、砂糖、みりん、酢を入れ、火にかける。
- 沸騰したら火から下ろし、冷ます。
- サラダの完成：
- ボウルにひじき、きゅうり、人参、豆腐を入れる。
- 冷めたドレッシングをかけ、よく混ぜ合わせる。
- 仕上げに白ごまを振りかける。
ポイント
- ひじきは良く水で戻し、ぬめりを取ることがポイントです。
- 豆腐は水切りをしっかり行い、サラダに水っぽさを出さないようにする。
- ドレッシングは甘辛く、サラダの味を引き締めます。砂糖の量はお好みで調整してください。
カロリー
- 一人分約100〜150kcal程度。
- ひじきと豆腐は低カロリーですが、栄養価が高く、特に鉄分やカルシウムが豊富です。
- 野菜の種類や量を変えることで、栄養バランスやカロリーを調整できます。
この「ひじきと豆腐のサラダ」は、ダイエット中の食事にぴったりの一品です。栄養価が高く満足感も得られるため、健康的な体重管理に効果的です。
鶏胸肉のグリル レシピ (約200kcal)：低脂肪で高タンパク質
画像：COOKPAD
鶏胸肉のグリルは、ダイエット中の方にとって理想的な料理です。低カロリーで高タンパク質、そして作り方もシンプルです。以下に、その具体的なレシピを示します。
材料（2人分）
- 鶏胸肉：2枚（約400g）
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 黒胡椒：適量
- ローズマリー（乾燥または新鮮）：少々
- レモン：1/2個
作り方
- 鶏胸肉の下処理：鶏胸肉は余分な脂肪や筋を取り除き、一口大にスライスします。
- 味付け：スライスした鶏胸肉に塩、黒胡椒、ローズマリーを均等に振りかけます。レモン汁を絞り、オリーブオイルをまぶします。
- 予熱：グリルパンを中火で予熱します。
- グリル：鶏胸肉をパンに並べ、一面がきつね色になるまで約3～4分焼きます。裏返して、もう一方も同様に焼きます。
- 盛り付け：焼き上がった鶏胸肉を皿に盛り付け、お好みでフレッシュなハーブやレモンスライスを添えて完成です。
ポイント
- 鶏胸肉は焼き過ぎるとパサつきやすいので、火加減に注意します。
- 鶏胸肉に切り込みを入れることで、火の通りを均一にし、柔らかく仕上がります。
- 余分な脂肪や筋を取り除くことで、よりヘルシーに楽しめます。
カロリー
一人分のカロリーは約200kcalです。ただし、使用する鶏胸肉のサイズやオリーブオイルの量によって変わることがあるため、あくまで目安としてください。
この鶏胸肉のグリルは、ダイエット中でも十分なタンパク質を摂取しながら、美味しく食事を楽しむことができる、理想的な料理です。
野菜ときのこのスパゲッティ（全粒粉使用）約350kcal：低GIで満足感が高い
「野菜ときのこのスパゲッティ（全粒粉使用）」の具体的なレシピをご紹介します。このレシピは、ダイエット中に適した低カロリーで栄養価の高い食事を提供します。
材料（2人分）
- 全粒粉スパゲッティ：200g
- オリーブオイル：大さじ2
- にんにく：2片（みじん切り）
- 赤唐辛子（輪切り）：1本（お好みで量を調整）
- しいたけ：4個（薄切り）
- えのきだけ：1袋（根元を切り落とし、ほぐす）
- ミニトマト：8個（半分に切る）
- 塩：小さじ1/2
- 黒こしょう：適量
- パセリ（みじん切り）：適量（仕上げ用）
- パルメザンチーズ（粉末）：適量（仕上げ用）
作り方
- スパゲッティの下準備：大きな鍋に水を沸かし、塩を加えてスパゲッティを茹で始めます。パッケージの指示通りにアルデンテに茹で上げます。
- ソースの準備：フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくと赤唐辛子を入れて香りが立つまで炒めます。
- きのこを加える：しいたけとえのきだけをフライパンに加え、きのこがしんなりするまで炒めます。
- トマトを加える：ミニトマトを加えてさらに炒め、塩と黒こしょうで味を整えます。
- スパゲッティと絡める：茹で上がったスパゲッティをフライパンに移し、ソースとよく絡めます。
- 盛り付け：皿に盛り付けた後、パセリとパルメザンチーズを上から振りかけて完成です。
ポイント
- 全粒粉スパゲッティは通常のスパゲッティよりも食物繊維が豊富で、満腹感が得られやすいです。
- きのこは低カロリーでありながら、食物繊維やミネラルが豊富です。
- オリーブオイルは健康的な脂質を提供し、心臓病のリスクを低減する効果が期待できます。
カロリー
- 一人前あたり約350～400kcalです。
- （全粒粉スパゲッティのカロリーはブランドによって異なりますので、パッケージを参照してください。）
このレシピは、ダイエット中でも安心して楽しめる健康的な夕食オプションです。きのこと野菜の自然な甘みが特徴で、全粒粉スパゲッティのもちもちとした食感が満足感を高めます。
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糖質を抑えたダイエット食事：夜ご飯のメニュー2選
夜ご飯を糖質オフにすることで、体重管理が容易になります。糖質を抑えた夜ご飯の例としては、カリフラワーライスやズッキーニヌードルが挙げられます。これらは通常の米やパスタに比べて糖質が格段に少なく、ダイエットには最適です。また、お米に少量の大豆や玄米を混ぜることで、糖質を減らしつつ栄養価を高めることもできます。
カリフラワーライスのレシピ (約80kcal)
画像：クラシル
カリフラワーライスは、伝統的な白米の代替品として人気があり、ダイエット中の方に特におすすめの料理です。カロリーが低く、炭水化物も少ないため、健康的な食事として取り入れることができます。
材料
- カリフラワー 1個（中サイズ）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々
- 黒胡椒 少々
- お好みでハーブやスパイス（例：パプリカ、クミン、カレーパウダー）
作り方
- カリフラワーの準備：カリフラワーを洗い、花蕾部分を小さめの房に分けます。茎の部分は除去します。
- カリフラワーを細かく刻む：フードプロセッサーを使って、カリフラワーを米粒大になるまで細かく刻みます。フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく刻むこともできますが、均一なサイズになるように注意してください。
- 調理：フライパンにオリーブオイルを熱し、細かく刻んだカリフラワーを入れて中火で炒めます。この時、カリフラワーが焦げないように注意しながら、約5〜7分間炒めます。
- 味付け：塩と黒胡椒で味を調えます。お好みでハーブやスパイスを加えて、風味を豊かにします。
- 仕上げ：カリフラワーが柔らかくなり、ライスのような食感になったら火から下ろします。
ポイント
- カリフラワーはなるべく均一に細かく刻むことがポイントです。これにより、調理時に均等に火が通ります。
- 炒め過ぎに注意し、カリフラワーが黄色くならないようにします。黄色くなると、食感が硬くなり、ライスとしての質感が損なわれます。
- 追加のスパイスやハーブを使用することで、料理のバリエーションを増やすことができます。
カロリー
カリフラワーライス1人前（約200g）あたりのカロリーは約65〜80kcalです（調味料を含む）。これは白米1人前（約200g）の約240kcalに比べて大幅に低い数値です。
カリフラワーライスは、ダイエット中や炭水化物の摂取を控えたい方に最適な料理です。低カロリーでありながら、満足感を得られる健康的な選択肢となります。
ズッキーニヌードルのレシピ (184kcal)
画像：kewpie
ズッキーニヌードル」は、低炭水化物で栄養価の高い、ダイエットに適した料理です。以下にその具体的なレシピを示します。
材料（2人分）
- ズッキーニ 2本
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにく 1片（みじん切り）
- 塩 少々
- 黒胡椒 少々
- レモン汁 小さじ1
- パルメザンチーズ 適量（お好みで）
- 新鮮なバジルの葉 数枚（お好みで）
作り方
- ズッキーニを準備する: ズッキーニはスパイラルスライサーまたはピーラーを使用して長いストリップにカットし、麺状にする。
- にんにくを炒める: フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを軽く炒める。
- ズッキーニヌードルを加える: にんにくが香り始めたら、ズッキーニヌードルをフライパンに加える。
- 調味する: 塩、黒胡椒で味を整え、レモン汁を加えて混ぜ合わせる。
- 仕上げる: プレートに盛り付け、上からパルメザンチーズを振りかけ、お好みでバジルの葉を飾る。
ポイント
- ズッキーニヌードルは短時間で調理可能です。長時間加熱すると水分が出てしまい、柔らかすぎて食感が損なわれるため注意が必要です。
- オリーブオイルで炒めることで、風味豊かに仕上がります。
- レモン汁を加えることで、さわやかな味わいが加わり、バランスのとれた風味になります。
カロリー（1人分）
- ズッキーニ 33kcal
- オリーブオイル 119kcal
- パルメザンチーズ（大さじ1） 22kcal
- その他の材料で約10kcal
- 合計: 約184kcal
このズッキーニヌードルは、炭水化物を控えたい方や、軽い夕食を求めている方に最適なメニューです。栄養豊富で低カロリーながら、しっかりとした満足感を提供します。
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ダイエットレシピ 満腹感を得るメニューのコツ
ダイエットレシピにおける満腹感を得るための重要な要素は、食物繊維とタンパク質のバランスです。満腹感を与え、かつカロリーを抑えるためには、これらの栄養素が豊富な食材を選ぶことが大切です。
食物繊維豊富な食材の選び方
食物繊維は、満腹感を長く保ち、消化を助ける役割があります。例えば、ブロッコリーやキノコは食物繊維が豊富で、低カロリーながらも満腹感を得やすいです。他にも、ほうれん草、にんじん、カボチャなどの野菜や、リンゴや梨などのフルーツも食物繊維が豊富です。
タンパク質豊富な食材の選び方
タンパク質は、筋肉の構築や修復に必要であり、満腹感を得る上で重要な栄養素です。例えば、鶏胸肉は低脂肪で高タンパク質を提供し、ダイエットに適しています。また、卵は高タンパク質であり、満腹感を与える上で優れた食材です。その他のタンパク質源としては、魚類、豆腐、レンズ豆などがあります。
食前のスープを活用
低カロリーのスープを食前に一杯飲むことで、少ない量の食事でも満足感を得やすくなります。スープには野菜やきのこを多く使い、塩分を控えめにすることで、食事の満足度を高めることができます。
総合的な食事のバランス
ダイエット中の食事は、ただ単にカロリーを減らすだけでなく、必要な栄養素を適切に摂取することが大切です。食物繊維やタンパク質を意識しながらも、ビタミンやミネラルなど他の栄養素のバランスも考えた食事を心がけましょう。
以上の点を踏まえることで、ダイエット中でも栄養をしっかりとりながら、満腹感を得ることが可能になります。これらのポイントを活用し、健康的なダイエットを目指しましょう。
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ダイエット中の夜ご飯の食事メニュー！痩せながら満腹感が得られるレシピ19選｜まとめ
ダイエット中の夜ご飯は、低カロリーで栄養豊富な食事を心掛けることが重要です。ここでポイントとなるのは、食物繊維やタンパク質に焦点を当てた食事計画を立てることです。食物繊維は満腹感を促し、腸内環境を改善する効果があります。例えば、こんにゃくや寒天、野菜類は低カロリーでありながら食物繊維が豊富です。これらを主食として取り入れることで、満腹感を得られ、無理なくカロリー制限を行うことができます。
また、タンパク質は筋肉の維持と成長に不可欠で、基礎代謝の向上にも寄与します。ダイエット中は、鶏の胸肉やささみ、海の幸などの低脂質なタンパク質源を選びましょう。これらの食材は脂肪燃焼を助けると同時に、美肌や美髪の維持にも効果的です。
糖質を抑えたメニュー選びも重要です。夜ご飯での糖質の取り過ぎは、不必要なエネルギーの蓄積につながるため、低GI食品を選ぶことが推奨されます。玄米や雑穀米は、白米に比べてGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。これにより、夜間の血糖値の安定化を図り、睡眠の質を高めるとともに、健康的なダイエットをサポートします。
最終的に、ダイエット中の夜ご飯は、単にカロリーを制限するだけでなく、適切な栄養バランスを考えた食事を心掛けることが肝心です。これにより、健康的に体重管理を行いながら、体調を整え、美容と健康の両方をサポートすることが可能です。
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