ダイエット中におすすめのコンビニ食事メニューはコレ！選び方と組み合わせ方は？

ダイエットを意識している方々にとって、毎日の食事選びは成功への重要なステップです。特に忙しい日々を送る中で、「ダイエット食事メニューコンビニ」というキーワードは、手軽さと健康を両立させるための鍵となります。コンビニ大手のセブン-イレブンやファミリーマートでは、カロリーを抑えつつ栄養バランスに優れた食品が豊富に揃っており、ダイエット中の方々にとって強い味方となっています。この記事では、コンビニを利用したダイエット食事メニューの選び方を、セブンやファミマの具体的な商品例を交えながらご紹介します。手軽にカロリーカットを実現し、健康的なライフスタイルをサポートするコンビニ食の魅力に迫ります。

ダイエット中にコンビ二がおすすめで注目される理由
コンビニのダイエット中におすすめ食事メニュー11選
ダイエット中におすすめ食事メニューのコンビニごはん【主食】
ダイエット中におすすめ食事メニューのコンビニごはん【主菜】
ダイエット中におすすめの食事メニューのコンビニごはん【副菜】
ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！セブンイレブンの選び方
ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！ファミマの選び方
ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！ローソンの選び方
ダイエット中のコンビニおすすめメニューに最適な組み合わせ方
ダイエット中にコンビニ食を活用するためのポイント
ダイエット中におすすめのコンビニ食事メニューはコレ！選び方と組み合わせ方は？まとめ
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ダイエット中にコンビ二がおすすめで注目される理由

コンビニでは弁当やパンなどのほとんどの食品にカロリー表示があります。塩分やタンパク質、脂質、炭水化物の情報も提供されているため、健康に気を使う人にとっても便利です。このようにカロリーを意識しながら食事の計画を立てることができるのでダイエット中の食事メニューに適しています。

さらに、コンビニの食品は一人分の量が中心で、食べ過ぎる心配も少なく、種類も豊富なので、毎日違ったメニューを楽しむことができます。

これらを上手く利用すれば、長期的に摂取カロリーを抑えることが可能です。

ダイエットを成功させるためには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なくすることが重要ですが、運動によってカロリーを多く消費する方法もありますが、忙しい毎日を過ごす現代人にとっては、食事量を調整してカロリー摂取を抑える方が手軽です。

消費カロリーの計算は、日本医師会の指針によると、基礎代謝量と身体活動レベルを掛け合わせることで行います。基礎代謝量は年齢ごとに設定された基準値に体重を乗じて算出されます。例えば、30歳から49歳の女性の場合、基礎代謝基準値は21.7です。体重が50kgの場合、基礎代謝量は1,085kcalになります。

この基礎代謝量に身体活動レベルを乗じることで、1日の総消費カロリーが算出されます。身体活動レベルは3つの段階に分けられており、30歳から49歳の女性でレベルI（低い）なら1.5、レベルII（普通）なら1.75、レベルIII（高い）なら2.0の係数を使います。

例えば、身体活動レベルIの女性の場合、1日の消費カロリーは1,627.5kcalとなりますので、1日の摂取カロリーは1500kcalには抑えるようにしましょう。

出典：日本医師会｜1日に必要な推定カロリー推定必要エネルギー量

参照：コンビニダイエットが注目されるのはなぜ？

コンビニのダイエット中におすすめ食事メニュー11選

ここでは、ダイエット中におすすめの食事メニュー、コンビニごはんを11選紹介します。

ダイエット中におすすめ食事メニューのコンビニごはん【主食】

近年はダイエット向きであることをアピールした主食も販売されています。おにぎりやパンを選ぶなら、雑穀か玄米のおにぎり、全粒粉パンがおすすめです。

ダイエット中のコンビニ主食①雑穀おにぎり

雑穀には白米と比べて栄養価が高く、ダイエットをしている人にとってうれしい食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また、低GI値を持つため血糖値の急激な上昇を抑え、ダイエットに取り組む際に理想的なおにぎりの具材となります。

ダイエット中のコンビニ主食②玄米おにぎり

玄米は雑穀類と似て、食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれている食品です。この食物繊維が腸の健康を促進し、結果としてダイエットにも効果的です。また、ビタミンB1やビタミンB6が豊富で、これが代謝を活発にするメリットもあります。

ダイエット中のコンビニ主食③全粒粉パン

多くの普通のパンは脂肪分とカロリーが高く、ダイエットをしている時の食事には適していないことが多いです。ダイエット中にコンビニでパンを選ぶ際には、不足しがちな栄養素を補える「全粒粉パン」がおすすめです。

全粒粉は小麦の外皮や胚芽を含んでいるため、食物繊維やビタミンEをはじめとするビタミン類、リン、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いとされています。また、全粒粉パンは低GI食品で、食後の満腹感が持続しやすい点もメリットです。

コンビニおにぎりダイエット！おすすめの選び方と具材の食べ合わせを紹介～

ダイエット中におすすめ食事メニューのコンビニごはん【主菜】

続いては、ダイエット中におすすめのコンビニで買える主菜について見ていきましょう。

ダイエット中のコンビニ主菜①サラダチキン

「お肉を食べると太る」というイメージがあるかもしれませんが、サラダチキンは糖質と脂質が少ないため、減量に適しているとされています。また、高たんぱく質であることから、筋肉を増やしたい人にも好まれています。

サラダチキンは家で作ることも可能ですが、コンビニで購入すれば調理の手間が省け、すぐに食べられます。そのため、時間に追われる人にも簡単に取り入れることができます。

ダイエット中のコンビニ主菜②サラダフィッシュ

コンビニでサラダチキンが人気商品となる中、サラダフィッシュも徐々に注目を集めています。魚介類はDHAやEPAなどの抗酸化成分を含んでおり、これらはダイエットや健康維持に役立つため、多くの人が食生活に取り入れています。

サラダフィッシュにはサーモンやまぐろ、さばなど様々な種類の魚が使用されています。自分好みのフィッシュを見つけて楽しむのも良いでしょう。

ダイエット中のコンビニ主菜③おでん

冬のコンビニ食として人気の「おでん」は、ダイエットをしている人にも適しています。おでんを食べることで体が内側から暖まることができます。

ただ、おでんの具を選ぶ際は慎重に。ダイエットをしている方は、タンパク質が多い卵や厚揚げ、食物繊維を多く含むこんにゃくなどを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中におすすめの食事メニューのコンビニごはん【副菜】

ダイエット中には野菜の栄養もしっかりと摂りたいところです。ここでは、コンビニごはんで人気の「蒸し鶏のサラダ」「海藻サラダ」について紹介します。

ダイエット中のコンビニ副菜①蒸し鶏のサラダ

蒸し鶏のサラダは、たんぱく質が豊富な蒸し鶏と野菜を一緒に摂れる、人気のコンビニごはんです。このサラダには蒸し鶏が含まれているため、食べ応えがあり、サラダだけを食べるよりも満足感が高まります。

しかし、ドレッシングを多く使うとカロリーが増加するため、その点には気をつける必要があります。

ダイエット中のコンビニ副菜②海藻サラダ

低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富な海藻サラダは、コンビニで手軽に買えるおすすめのサラダです。海藻サラダの具で定番のわかめには、水溶性の食物繊維を含んでおり、糖や脂肪の吸収を減らす効果があります。

コンビニで食事をする際、海藻サラダを先に食べることで満足感を得やすく、過食を防ぐことができます。

ダイエット中におすすめの食事メニューのコンビニごはん【おやつ】

コンビニに寄ると、ついでにおやつを買ってしまう方も多いはずです。おやつを我慢するのが難しいなら、まずはゼリーやヨーグルト、カットフルーツに置き換えてみることから始めてみましょう。

ダイエット中のコンビニおやつ①ゼリー

おやつとしてゼリーを選ぶ際は、なるべく低カロリーの種類を選ぶようにしてください。特に、低カロリーで食物繊維も摂れる寒天ゼリー等がおすすめです。スナック菓子をよく食べている方は、ゼリーに置き換えることで一日の摂取カロリーを減らすことができるでしょう。

ダイエット中のコンビニおやつ②ヨーグルト

ヨーグルトは豊富な乳酸菌を含んでおり、日々の摂取が腸の健康を促進します。また、乳酸菌は基礎代謝を高める効果も持っているため、痩せやすい体を目指す方にはおすすめのおやつです。

ダイエット中のコンビニおやつ③カットフルーツ

フルーツは、代謝を活発にするビタミンと、食べた後の満足感を与える食物繊維がたっぷり含まれているため、ダイエット時のスナックにぴったりです。ただし、フルーツは糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。

参照：ダイエット中におすすめのコンビニごはん11選

ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！セブンイレブンの選び方

ここでは、セブンで痩せるダイエットメニューを紹介します。

7プレミアムもち麦パックご飯　50ｇ×6袋【170kcal】

出典：セブンプレミアム

もち麦には食物繊維がたっぷり含まれており、これが腸の健康を促進する手助けをします。

さらに、もち麦は満腹感を長く保つ効果があるため、ゆっくり噛んで食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質はダイエットの敵と思われることもありますが、エネルギーに変換されやすいので、制限しすぎないようにしましょう。

■7プレミアムもち麦パックご飯

価格	300円
エネルギー	170kcal（1袋あたり）
タンパク質	4.8g
脂質	0.8g
糖質	32.6g

10品目のミックスサラダ＋蒸しサラダ豆　【20kcal+89kcal】

出典：セブンプレミアム

まず食事に取り入れるべきは生の野菜です。これは食物繊維が多く含まれており、早く満足感を感じさせてくれます。10品目の野菜が入った彩り豊かなサラダです。小松菜など5種の緑黄色野菜が入っており、手軽に多品目の野菜を摂取できます。

また、筋肉量を維持しながら健康的に痩せるためにも、7種具材の筑前煮をトッピングしてタンパク質を摂取しましょう。

出典：セブンプレミアム

なお、コンビニでドレッシングも販売されていますが、オリーブオイルに少しの塩、そしてお好みで柑橘系の果汁（レモン果汁など）を加えてドレッシング代わりにするのがおすすめです。市販のドレッシングには酸化した油が含まれていることが多く、これが体に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

■10品目のミックスサラダ

価格	213円(税込）
エネルギー	20kcal（90gあたり）
タンパク質	1.0g
脂質	0.1g
糖質	2.8g

■7種具材の筑前煮

価格	278円(税込）
エネルギー	138kcal
タンパク質	7.8g
脂質	3.3g
糖質	17.3g

銀鮭の塩焼き【142kcal】

出典：セブンプレミアム

ダイエットの有無にかかわらず、体を構成するのに欠かせないタンパク質を摂ることは大切です。鮭は栄養価が高いことからダイエットにおすすめな食材のひとつです。鮭に含まれているアスタキサンチンには、脂肪を燃焼する働きがあります。さらに、鮭はDHAやEPAもたっぷり含んでいて、中性脂肪や内臓脂肪の減少をサポートします。加えて、鮭にはコラーゲンも含まれているため、肌の保湿にも役立ちます。

■銀鮭の塩焼き

価格	375.84円(税込）
エネルギー	142kcal（1切れ）
タンパク質	14.8g
脂質	11.6g
糖質	0.4g

7種具材豚汁【122kcal】

出典：セブンプレミアム

7種類の具材が入ったセブンの豚汁は、ダイエット中に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。また、発酵食品である味噌はダイエットに限らず、腸内環境を整えるという意味でも積極的に取り入れてもらいたいメニューです。特に、こちらの豚汁は比較的添加物の使用量が少なめなのもおすすめのポイントです。体を温める効果があり、それによって代謝アップの効果も期待できます。

■7種具材豚汁

価格	257円(税込）
エネルギー	122kcal（230g）
タンパク質	6.0g
脂質	4.8g
糖質	6.9g

参照：セブンで痩せる！最強のダイエット献立

低カロリー優先のセブンイレブンのお弁当のおすすめ食品18選

セブン-イレブンのダイエット中のおすすめおやつと選び方！

ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！ファミマの選び方

ここでは、ファミマで痩せるダイエットメニューを紹介します。

直火炊き製法ごはん130G【179kcal】

ダイエット＝ご飯を抜くイメージを持つ人が多いかもですが、ご飯はしっかりと食べましょう。糖質は体を動かすためのエネルギー源となります。

また、糖質が不足すると筋肉が落ちる原因にもなるので、ダイエット中も適量摂ることをおすすめします。

■直火炊き製法ごはん130G

価格	108円(税込）
エネルギー	179kcal
タンパク質	3.0g
脂質	0.3g
糖質	41.5g

国産大根を使った彩り野菜ミックス＋国産大豆のきぬごし豆腐　2パック【16kcal+97kcal】

生野菜はよく噛むことで、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも繋がります。ただし、市販のドレッシングは酸化した油と食品添加物で作られているので、使うのは避けた方が良いです。代わりに、オリーブオイルと少しの塩をかけて食べることをおすすめします。さらに、豆腐を加えることで、より満足感を得ることができます。

■国産大根を使った彩り野菜ミックス

価格	149円(税込）
エネルギー	16kcal
タンパク質	0.7g
脂質	0.1ｇ
糖質	2.7g

■やわらか絹豆腐

価格	135円(税込）
エネルギー	97kcal（1パック175g）
タンパク質	7.8g
脂質	3.3g
糖質	7.1g

お母さん食堂ほっけの塩焼き　【246kcal】

出典：ファミリーマート

ほっけは高品質のタンパク質がたっぷり含まれています。食べ応えのある魚であるので満足感も得やすく、食べ過ぎを押さえてくれる効果も期待できます。また、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、これらは血液中のコレステロールを減らす助けとなり、肥満の解消も期待できる商品です。

■お母さん食堂ほっけの塩焼き

価格	340円(税込）
エネルギー	246kcal（1枚あたり）
タンパク質	25.6ℊ
脂質	15.9ℊ
糖質	0.4ℊ

だしの香り広がる豚汁【117kcal】

出典：ファミリーマート

コンビニ商品はどうしても野菜の摂取量が少なくなりがちです。生野菜以外の野菜も取り入れることで、バランスの取れた栄養を摂取することができます。さらに、具材がしっかりと入っていることで食べ応えもあり、満腹感を得やすいです。また、発酵食品であるお味噌汁を1日1回飲むのは腸の健康を支えるのに役立ちます。

■だしの香り広がる豚汁

価格	428円(税込）
エネルギー	117kcal
タンパク質	10.7ℊ
脂質	5.1g
糖質	6.2g

参照：ファミマで痩せる！最強のダイエット献立

コンビニファミマ版ダイエット中におすすめのご飯・ランチ弁当を紹介！

ダイエット中のコンビニおすすめ食事メニュー！ローソンの選び方

ここでは、ローソンで痩せるダイエットメニューを紹介します。

発芽米ごはん【222kcal】

出典：ローソン

発芽玄米は健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。また、発芽させたものを使用してるので、玄米ではありますが消化に負担はかかりにくいのが特徴です。食物繊維が豊富なので、食後の満足感もあり食べ過ぎを防ぐことができます。

■発芽米ごはん

価格	150円(税込）
エネルギー	222kcal（160g）
タンパク質	5.0g
脂質	1.8g
糖質	45.8g

玉ねぎサラダ＋極小粒納豆【26kcal+108kcal】

出典：ローソン

玉ねぎに含まれているケルセチンという成分は、

・血液をサラサラにして代謝を高める効果
・デトックス効果
・内臓脂肪を燃焼する効果

など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。

さらに、玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。

出典：ローソン

■玉ねぎサラダ

価格	225円(税込）
エネルギー	26kcal
タンパク質	1.4g
脂質	0.1g
糖質	3.8g

■極小粒納豆

価格	95円(税込）
エネルギー	108kcal
タンパク質	8.6 g
脂質	4.7 g
糖質	7.8g

コク旨さんまかば焼き　80g　【168kcal】

出典：ローソン

さんまなどの青魚には、不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが豊富です。血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らすなどダイエットには嬉しい効果を期待できます。また、ダイエット中は塩焼などのどちらかというとあっさりした味付けをされる方が多いですが、毎食でなければかば焼き味などのこってりした味を楽しむのもおすすめです。

■さんまかば焼き(缶詰)

価格	270円(税込）
エネルギー	168kcal
タンパク質	16.4g
脂質	10.0g
糖質	10.0g

きんぴらごぼう【24kcal】

出典：ローソン

根菜を使用したきんぴらごぼうは、低カロリーながら満足感があるのでおすすめです。また、ダイエット中に不足しがちなビタミンを補うことができます。

■きんぴらごぼう

価格	2連　235円(税込)
エネルギー	24kcal
タンパク質	0.6g
脂質	1.1 g
糖質	2.5 g

ひじき煮【47kcal】

出典：ローソン

ダイエットをしているときに足りなくなりがちなミネラルを補うためには、ひじきなどの海藻を取り入れるのはおすすめです。他の具材も入っており満足感も得やすく、ダイエット時にはおすすめの食材です。

■ひじき煮

価格	2連　235円(税込）
エネルギー	47kcal
タンパク質	2.2g
脂質	1.4 g
糖質	5.4g

参照：ローソンで痩せる！最強のダイエット献立

ダイエット中のコンビニおすすめメニューに最適な組み合わせ方

では、コンビニの食品でダイエットするのであれば、何を選べばいいのでしょうか。

おにぎりを食べたいときの献立例

おにぎりは1食につき、1個までにします。それぞれ約200キロカロリーです。梅入りのおにぎりはカロリーが比較的低く、鮭入りの場合はタンパク質も摂取できます。最近では食物繊維が豊富なもち麦を含むおにぎりもあり、必要に応じてチョイスしましょう。一方、ツナマヨなど油分を含む具材のおにぎりは避けた方が良いです。

副菜としては、サラダのような野菜料理と、焼き鳥や焼き魚などのタンパク質を含む料理をそれぞれ一品ずつ加えます。揚げ物のような油っぽい総菜は選ばないようにしましょう。また、カボチャの煮物のように糖質が多い野菜料理も控えめにします。