コンビニエンスストアは現代の忙しい生活スタイルに合わせて、さまざまな食品を提供しています。その中でも、おにぎりは手軽に食べられるアイテムとして非常に人気があります。しかし、ダイエット中の方にとっては、どの具を選ぶか、1日に何個食べるのが適切なのか、といった疑問が浮かぶことでしょう。この記事では、コンビニ食を活用したコンビニ・ダイエット本を参考に、コンビニおにぎりダイエットの選び方や、おすすめの具材について詳しいやり方を解説していきます。
コンビニおにぎりダイエットとは？
コンビニおにぎりでのダイエットとは、3週間コンビニおにぎり中心の食生活を送り、体質改善しながら痩せることを狙う方法です。コンビニおにぎりダイエットは、炭水化物のおにぎりと野菜のおかずメニューを組み合わせて食べるだけのとても簡単な方法なのに、空腹もなく続けやすいと人気を集めています。
コンビニのおにぎりはダイエットに最適！
最近、コンビニのおにぎりの種類は昔と比べて豊富になりました。以前は、主に白飯に梅干しや昆布、鮭が具として使われていましたが、今ではさまざまな種類のご飯や具材が使われています。具材には、日常のおかずから高級なものまで多岐にわたり、おにぎりはジャンクフードから健康志向の食品まで変化しています。これは、おにぎりが日本人に深く愛されている証拠です。
一方で、「糖質制限」を理由におにぎりを避ける人もいます。しかし、糖質の過剰摂取の主な原因は、おにぎりよりも砂糖やブドウ糖が含まれるお菓子や飲料だと言われています。それに、同時に複数の炭水化物を摂取することは注意が必要です。
実は、おにぎりはダイエットに適している食べ物の一つです。
参照：コンビニ食でダイエットをするなら｢おにぎり｣を中心に組み立てるのがいい
コンビニおにぎりダイエット｜おにぎりのカロリー、糖質情報
コンビニのおにぎりは、具材や種類によってカロリーが異なります。しかし、一般的なおにぎり1個のカロリーは約150〜250kcal程度となっています。具材によっては、カロリーが高くなるものもありますので、ダイエット中の方は具材のカロリー情報をしっかりとチェックすることが大切です。
おにぎり1個の糖質はどれくらい？
塩おにぎり1個（100g）には、カロリーが170kcal、糖質が38.9g含まれています。
お茶碗1杯分のごはんを約150gとすると、塩おにぎり1個の重さはお茶碗3分の2杯分ほどに相当します。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
定番具材のおにぎり
梅、鮭、ツナマヨネーズなど、定番の具材を使ったおにぎり1個あたりのカロリーを比較したのが以下の表です。
表中のカロリーと糖質量は、セブンイレブンとローソンの商品の平均値を使用しました。
それぞれ1個あたりのカロリーを比較してみると、梅おにぎりは168kcal、辛子明太子おにぎりは170kcal、昆布おにぎりは174kcal、鮭おにぎりは175kcal、おかかおにぎりは177kcalです。この5種類のおにぎりには、カロリーにそこまで大きな差はありません。
しかし、ツナマヨネーズおにぎりは1個あたり243kcalと、もっとも低カロリーな梅おにぎりよりも75kcalほど高いカロリーを含みます。
ツナマヨネーズおにぎりには脂質の高いマヨネーズが使われているため、ほかのおにぎりよりもカロリーが高くなります。
一方で糖質は、おかかや昆布といった甘辛い味付けの具材だとやや多くなりますが、具材による大きな差はないといえるでしょう。
出典：定番具材のおにぎり
コンビニおにぎりダイエットのやり方
ここでは、具体的なコンビニおにぎりダイエットのやり方を紹介します。
コンビニおにぎりを女性は1日6個、男性は7個を食べる
1日のカロリー摂取量として、女性は1500Kcalのうち1200Kcal、男性は1800Kcalのうち1400Kcalをおにぎりで取ることができます。これに基づくと、女性は最大でおにぎり6個、男性は7個までが目安です。
残りのカロリーは好きな食べ物で補うことができ、具たくさんの味噌汁や納豆がおすすめ。大豆のタンパク質は筋肉の強化に役立ち、発酵食品は腸の健康をサポートし、ダイエットの効果を高めます。
甘いものが好きな方は、許容カロリー内であればスイーツも良いでしょう。もし、指定されたおにぎりの数を食べるのが難しい場合、自分の食べられる量に合わせて調整しても問題ありません。
コンビニおにぎりを1日最低4回以上に分けて食べる
ダイエットの障害となる空腹を感じる時間を最小限にすることが重要です。一度食事をした後は、次に食べるまでの間を3時間程度に設定し、少しずつ食べることを意識しましょう。1日の必要カロリーを何回かに分けて摂ることで、血糖値の急激な上昇を避け、強い空腹感を抑えることができます。
ひと口あたり30回以上噛む
噛むことで満腹感を感じやすくなり、ダイエットに効果的です。少なくとも一口につき30回以上は噛むよう心がけましょう。さらに、よく噛むことは、1食分の食事の満足感を高めるためにも重要です。
21日間を目標に取り組む
人は21日間同じことを繰り返すと、それが習慣になりやすくなると言われています。ダイエットを習慣にすると、体が自然に痩せるようになります。1カ月や3カ月という長い目標は始めるのが難しく感じるかもしれませんが、3週間という期間なら気軽に挑戦しやすいという利点があります。
コンビニおにぎりダイエット｜具の選び方
おにぎりを選ぶときには、具材によるカロリーの違いに注目しましょう。脂質が多いマヨネーズが使用されているツナマヨよりは、低カロリーな梅干しや、たんぱく質が豊富な鮭がおすすめです。ぽっこりお腹や便秘が気になる方は、食物繊維が多い雑穀おにぎり、玄米おにぎりを選ぶのもよいでしょう。
出典：ダイエット中のコンビニランチ、最適な組み合わせや選び方のポイントを紹介
コンビニおにぎりダイエットの効果とメリット
現在、欧米風の高脂質・高糖質の食事が普及しており、これが体重の増加を招いています。
おにぎりダイエットは、ご飯と野菜を中心としたシンプルな食事で、過剰な脂質や糖質を減少させることを目的としています。
すでに痩せている人や、食事の量が少ない人、間食をしない人には不向きですが、少し体型に余裕がある人や、濃い味の料理や揚げ物が好きな人、間食の習慣がある人には効果的です。私のように甘いものが好きで、間食を控えるのが難しい人には最適かもしれません。
一方で、炭水化物が太る原因では？という疑問もありますが、おにぎり1つ（100g）は約180kcalと低カロリーです。脂質は少なく、消化がゆっくりなので満腹感が持続します。さらに、パスタやパンと比べると血糖値の上昇が緩やかで、脂肪増加の要因となるインシュリンの分泌を制限するというメリットもあります。
コンビニおにぎりのおすすめ具材
1食あたりのおにぎりの個数などは人それぞれですが、基本的には1〜2個選ぶ様にしましょう！
鮭
鮭のおにぎりには、タンパク質や健康的な脂が含まれています。
ダイエット時も、糖質だけでなく、タンパク質や良質な脂を摂ることが大切です。
魚の脂は脂肪を燃やす効果があるため、おすすめの食材として挙げられます。
【栄養素】
・タンパク質 5g
・脂質 2g
・糖質 35g
昆布
昆布おにぎりには食物繊維が含まれており、摂取することができます。
食物繊維は、腸の健康をサポートし、便通を良くする効果がありますので、ダイエット時の便秘対策として役立ちます。
【栄養素】
・タンパク質 3g
・脂質 0.5g
・糖質 37g
ワカメ
ワカメおにぎりと昆布おにぎりの両方とも食物繊維が含まれています。
1食の際には、ワカメまたは昆布のおにぎりを選ぶことを心がけましょう。
【栄養素】
・タンパク質 3g
・脂質 1g
・糖質 37g
鶏五目
鶏五目おにぎりには多くの栄養成分が含まれており、タンパク質や食物繊維を取り入れることができます。
炊き込みご飯などが好きな方は積極的に選んで欲しい具材です。
【栄養素】
・タンパク質 5g
・脂質 1g
・糖質 35g
納豆
納豆巻きにはタンパク質や食物繊維が含まれています。
さらに、納豆はビタミンKがたっぷりと含まれており、骨の健康維持や関節の痛みの予防に役立つと言われています。
納豆巻きを摂ることで、これらの健康効果を得ることができます。
【栄養素】
・タンパク質5g
・脂質 2g
・糖質 40g
鉄火巻・サーモン巻き
鉄火巻やサーモン巻きは、おにぎりの中でもトップクラスのタンパク質が得られます。
さらに、サーモンには高品質な脂が含まれています。鉄火巻やサーモン巻きとサラダチキンを一緒に食べれば、1食分のタンパク質を確保することができます。
【栄養素】
・タンパク質 7g
・脂質 3g
・糖質 40g
梅
梅おにぎりにはクエン酸が含まれており、これにより疲労を和らげる効果があります。
特に夏場には、熱中症を防ぐ効果もあると言われています。
【栄養素】
タンパク質 2g
脂質 1g
糖質 36g
参照：おにぎりオススメ具材
コンビニおにぎりダイエットのおすすめ商品と食べ合わせ
忙しい時や、小腹が空いた時に便利なコンビニ。私たちの生活には切っても切り離せない存在です。しかし、何でも揃っているが故に、何となく「お腹にたまりそうだから」という理由で食品を選んでいませんか？そこで今回は、コンビニ食を選ぶ際に、＋1品するだけで健康に近づく食べ合わせをお伝えしていきます。
コンビニでおにぎりを買う時にプラスしたい食べ物
①卵入りサラダ
おにぎりだけではタンパク質や食物繊維が足りないことが多いです。そのため、卵でタンパク質、野菜で食物繊維を補える「卵サラダ」が良い選択です。さらに、大豆を豊富に含むビーンズサラダもいい選択肢です。
②豚汁
豚汁には豚肉のタンパク質やゴボウのような根菜の食物繊維が入っているため、おにぎりの栄養の不足部分を補完できます。他にも、「おでん」もおにぎりとよく合います。今の時期にはピッタリではないかもしれませんが、「卵や大根」「厚揚げやコンニャク」のような具材を選べば、タンパク質と食物繊維の両方を取り入れることができます。
参照：おにぎりに＋1品するなら？ コンビニ食で健康になる食べ合わせ
コンビニおにぎりダイエットの注意点
コンビニおにぎりダイエットに取り組むときに注意したいポイントを解説します。
食べ過ぎない
おにぎりをたくさん食べると、実は体重が増加する可能性があります。1食でのおにぎりの摂取は1～3個が良いでしょう。それ以上の空腹感は、サラダなどのご飯以外のもので補うと良いです。
さらに、おにぎりの大きさも大切です。1日の米の摂取量は、炊きたてで600～700g（約2合）が適量と考えられます。
おにぎりだけを食べない
糖質や食物繊維が豊富なおにぎりですが、単品食べでは栄養が偏ってしまいます。
健康を保つためには、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素が必要です。おにぎりだけでは、タンパク質やビタミンを十分に摂取するのは難しいので、野菜や肉、魚などのバランスの良い食事を心がけましょう。
さらに、炭水化物ばかりを摂ると、血糖値が急上昇し、体重増加のリスクも高まります。糖尿病の方や血糖値が高めの方は、おにぎりの単品摂取には注意が必要です。
運動をする
おにぎりを摂取し、食事の量をコントロールするだけでなく、適切な運動も組み合わせると効果が上がります。
おにぎりダイエットを実践する際には、脂肪を効率的に燃やすジョギングや水泳のような有酸素運動や、筋肉を強化するシンプルなエクササイズやストレッチを日常に取り入れることがおすすめです。
参照：おにぎりダイエットの効果と正しいやり方・継続のコツ・注意点
ダイエット中のコンビニランチの商品の選び方！組み合わせのコツとは？
セブン-イレブンのダイエット向きのおやつの選び方とおすすめおやつ35選！
ローソンの低糖質弁当！おすすめの低カロリー食品40選！ランチの組み合わせメニューを紹介！
コンビニおにぎりダイエット！おすすめの選び方と具材の食べ合わせを紹介～！まとめ
おにぎりダイエットは、具材の選び方や、他の食品との組み合わせなど、さまざまなポイントを押さえることで、健康的にダイエットを進めることができます。
脂質の多い調味料や食材を使うとカロリーが高くなりやすいため、ダイエット中には量や頻度に気をつけましょう。
おにぎりは白米による糖質がメインなので、太ることを気にする人は食べるのを躊躇する人もいますが、糖質は脳や体を動かす大事なエネルギー源でもあります。
おにぎりを食べる時にはエネルギーとして効率良く使ってくれるビタミンB1などの栄養素を一緒に摂ることが大切なので、バランスの良い食事を意識しましょう。
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