【最短最強】女性向けの1週間で腹筋を割る簡単な筋トレメニューと題するこの記事では、多くの女性が憧れる腹筋の縦ラインを手に入れるための、効果的かつ簡単な方法をご紹介します。多くの方が疑問に思う「1週間で腹筋を割る方法 女性」に焦点を当て、短期間で目に見える成果を得るための秘訣を解説します。しかし、女性が腹筋を割ることのデメリットも理解し、体脂肪率を適切に管理しながら健康的な体作りを目指しましょう。このガイドを通じて、美しく、強い腹筋を効率的に手に入れる方法をご紹介します。
女性が腹筋を割るための体脂肪率・体重は？
女性が腹筋を割るためには、体脂肪率の管理が欠かせません。一般的に、女性が腹筋を見せるためには体脂肪率が約20%以下が目安とされます。しかし、これは個人差があり、体型や筋肉量によって異なります。体重も同様に、個人の身長や体型、筋肉量によって適切な数値が異なります。重要なのは、無理なダイエットではなく、健康的な食事と適度な運動によって体脂肪率を徐々に減らしていくことです。
体脂肪とは
体脂肪は多くの女性にとって疎ましい存在でしょう。しかし体脂肪にも役割があります。適正な体脂肪率になるために、まずは体脂肪について解説します。
体脂肪は体に必要不可欠なもの？
体脂肪とは、文字通り体内に蓄積された脂肪を指します。体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合を示し、体重計で測定可能です。
ダイエット時には体脂肪が注目されますが、実は体脂肪は健康維持に不可欠な役割を果たしています。ホルモンの生成など、体の正常な機能には体脂肪が必要です。
一般的に女性の体脂肪率は男性より高く、これは女性の月経周期の維持や妊娠・出産への準備のためです。さらに、体脂肪はエネルギーの貯蔵、体温の維持、外部衝撃からの保護などの役割も担っています。したがって、体脂肪は非常に重要であり、健康的な体脂肪率を維持することが大切です。
体脂肪率の計算方法
体脂肪率の計算方法について解説します。計算式だけでなく、男女別の適正な体脂肪率やBMIについても詳しくみていきましょう。
体脂肪率の計算式
体に占める脂肪の割合のことを体脂肪率といいます。測定するためには、CTや超音波、X線などの方法がありますが、家庭用体重計に体脂肪や体組織を測定できる機能が付いたものもあります。
体脂肪率の計算式は以下の通りです。
体脂肪率（％）＝脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪率が計測できる体組成計で体脂肪率がわかれば、自分の脂肪量も計算することができます。例えば、体重50kg、体脂肪率22％の人は「22＝脂肪量÷50×100」で計算でき、脂肪量は1kgとなります。
ただし家庭用体重計（体組成計）は主に「生体電気インピーダンス法」といって体に微弱な電流を流し、その電気の抵抗値を計測することで体組成を推定する方式を採用しているので、それほど精度の高いものではありません。おおよその数値として理解しましょう。
男女別の健康的とされる体脂肪率
体脂肪率は低ければ良いというものではありません。性別や年齢によって適正とされる体脂肪率があるので、自分の健康的な体脂肪率を知っておくことが大切です。
一般的に健康であるとされる体脂肪率の目安は、以下の通りです（成人の場合）。
- 男性 10〜19％
- 女性 20〜29％
体脂肪率は、男性より女性の方が10％程度高いのが特徴です。この目安より体脂肪率が高い場合には肥満となります（※）。肥満の程度は次の「BMI」の項で詳しく説明します。
※出典：OMRON. 「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？」
BMI
BMIとは「Body Mass Index」の頭文字を取ったもので、体脂肪率と並んで重要視されている数値です。単純に体重だけで判断するのではなく、身長とのバランスを表す指数として肥満度の判定に用いられています。
計算式は以下の通りです。
体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））＝BMI
身長をメートル換算するのがポイントで、例えば身長160cm、体重55kgの人のBMIは以下のように計算できます。
55÷（1.60×1.60）＝21.48…
日本肥満学会では、肥満度の分類にBMIを用いていて以下の表のような判定基準を設けています（※）。
| BMI（kg/m2） | 判定 |
|---|---|
| <18.5 | 低体重 |
| 18.5≦BMI<25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦BMI<30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0≦BMI<35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0≦BMI<40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0≦BMI | 肥満（4度） |
よって、例にあげたBMI21.48の人は普通体重ということになります。
女性の年齢別体脂肪率の標準値は？
家庭用体組成計を販売しているタニタが、WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づいて女性の体脂肪率を区分しています。体脂肪率と年齢から、自分の現在の状態を把握する目安にしてみてください（※）。
| 年齢/判定 | やせ | -標準 | +標準 | 軽肥満 | 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| 12歳 | 1〜13％ | 14〜22％ | 23〜31％ | 32〜35％ | 36〜45％ |
| 17歳 | 1〜19％ | 20〜27％ | 28〜36％ | 37〜40％ | 41〜45％ |
| 18〜39歳 | 1〜20％ | 21〜27％ | 28〜34％ | 35〜39％ | 40〜45％ |
| 40〜59歳 | 1〜21％ | 22〜28％ | 29〜35％ | 36〜40％ | 41〜45％ |
| 60歳〜 | 1〜22％ | 23〜29％ | 30〜36％ | 37〜40％ | 42〜45％ |
女性の腹筋が割れる体脂肪率は17〜19％
女性の場合、体脂肪率17〜19%で腹筋が割れて見えます。また、体脂肪率18〜23%でうっすらとお腹に線が入り、セクシーな印象になるでしょう。
男性と同様に、筋肉がないと体脂肪率を下げてもガリガリで不健康な見た目になります。筋トレをして腹筋を鍛えることでウエストに締まりが出て、体のラインが綺麗に見えるでしょう。
以下は、体脂肪率21%まで落とした女性のビフォーアフターの写真です。19%以下ではありませんが、腹筋の縦線が見えやすくなっていることがわかります。
ただし、女性の場合、体脂肪率が低すぎると生理がこなくなる可能性もあるので、過度なダイエットはNGです。
女性の体脂肪率と見た目の違いは以下の通りです。
| 体脂肪率 | 見た目 |
|---|---|
| 18%以下（かなり低め） |
|
| 18〜23%（低め〜理想値） |
|
| 23%〜30%（理想値〜標準値） |
|
| 30%〜35%（まあまあ高め） |
|
| 35%以上（高め） |
|
このように、女性の腹筋が割れる体脂肪率は、18％ほどが目安となります。綺麗に腹筋を割るのも良いですが、うっすらとお腹に縦線が入るだけでも見た目の印象は変わるため、無理のない範囲で体脂肪率を下げていきましょう。
【最短】女性向けの1週間で腹筋を割る簡単な筋トレメニュー！
女性が1週間で腹筋を割るための方法は、筋トレと体脂肪率の管理の両方に焦点を当てることが必要です。腹筋は主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの筋肉で構成されています。
腹筋を割るためには、腹直筋を鍛えることが最も重要です。腹直筋には縦に走る「白線」と横に走る「腱画」という腱があり、脂肪が減ることでこれらの溝が見えるようになり、腹筋が割れて見えるようになります。このため、腹直筋を鍛えることで腹筋に厚みが出て、割れが目立つようになります。
しかし、ただ筋肉を鍛えるだけでは不十分で、体脂肪率の管理も重要です。シックスパックを目指す場合は体脂肪率18%以下が、うっすら縦線が入ったキレイな腹筋を目指すアブクラックスの場合は体脂肪率20%以下が目安とされています。
体脂肪は生命を維持するためのエネルギー源であり、生命を維持するための重要な臓器から遠い場所から先に落ちるため、お腹まわりの脂肪は落ちにくいとされています。そのため、腹筋を割るためには食事管理による体脂肪の削減が必要です。
この知識を踏まえて、女性が1週間で腹筋を割るための努力は、筋トレで腹直筋を中心に鍛えることと、食事管理によって体脂肪率を下げることに集中することが推奨されます。特に短期間での目標達成のためには、食事の質を見直し、必要な栄養素を摂取しつつ、余分なカロリーは控えることが肝心です。また、筋トレでは特に腹直筋に焦点を当てたエクササイズを行うことが効果的です。これらの取り組みを組み合わせることで、女性が1週間という短期間で腹筋を割るという目標に近づくことが可能になります。
女性向け1週間で腹筋割る具体的なステップ
女性が1週間で腹筋を割るための具体的なステップは、まず食事管理から始めます。炭水化物の摂取を控えめにし、タンパク質を多めに摂ることで、脂肪の燃焼を促し、筋肉を維持することが重要です。
女性の体は、特に腹部周りに脂肪が蓄積されやすい傾向があります。これは、女性ホルモンの影響や生殖機能との関連からくる生理的な特性です。したがって、単に体重を減らすだけでなく、特に腹部の脂肪を減らすことが、腹筋を割るための鍵となります。
この目標を達成するためには、以下の2つのアプローチが効果的です。
食事管理
①高タンパク質食：筋肉の維持と成長に必要で、また満腹感を得やすく、過食を防ぐ効果があります。
②低炭水化物食：体のインスリン反応を抑え、脂肪燃焼を促進します。
③適量の脂質摂取：全体的なカロリー摂取量を適切に保ちながら、必要な栄養素を確保します。
④間食の管理：空腹時の過度な食事は避け、小さな食事を数回に分けて摂ることで、血糖値の急激な変動を防ぎます。
定期的な筋トレ
筋トレは腹筋の定義を強化し、また基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼を効果的に行う体を作ります。腹筋エクササイズだけでなく、全身運動を組み合わせることで、より効果的に脂肪燃焼が期待できます。
このように、女性が腹筋を割るためには、単に体重を減らすだけではなく、体脂肪率を特に意識したトレーニングと食事管理が必要です。バランスの取れた食事と効果的なエクササイズを組み合わせることで、目標の体脂肪率に到達し、美しい腹筋を手に入れることが可能になります。
プロトレーナーが監修！ジョー・ウィックス流の腹筋トレーニングメニュー
腹筋などお腹まわりを効果的に鍛えることを目指した、「12種類の部位別トレーニング法」というメソッドがあるのでご紹介しましょう。
「HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）」から、腹筋から胸部を含んだシックスパック強化のトレーニングに長け、さらには飛ぶようにベストセラーとなった料理本の筆者としても有名なジョー・ウィックス氏。そんな彼は日本でも活躍していて、NHKのEテレの番組『ボディーコーチ〜ジョーの変身メソッド〜』ではホストとして、短時間の運動とおいしい食事で身体を引き締める独自の方法を指南するイギリスで著名なトレーナーです。今回は、そんなウィックス氏が監修した腹筋トレーニングメニューをご紹介します。
【1-1】クランチ|腹筋トレーニング
■やり方
膝を90°に曲げた状態で、仰向けになります。
両手を、頭の両脇につけます。肩を床から持ち上げるときに、腰を床に押し込みます。このとき、腰は常に床に接しているようにしましょう。
【1-2】タック クランチ|腹筋トレーニング
■やり方
胸の位置で腕を折り曲げて、仰向けになります。そして膝を90°に曲げ、太ももは床と平行になるように両足をあげます。
そして腹筋を収縮させて肩を床から持ち上げ、そこで静止し、それからゆっくりと下ろしてゆきます。
■時間・回数は？
…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セットです。
【1-3】クロスクランチ|腹筋トレーニング
■やり方
膝を曲げ、手を頭の後ろに置き、ひじを広げて仰向けになります。腹筋を収縮させて、肩を床から持ち上げます。上体を起こしながら胴体を回転させ、左脚を曲げ、右肘と反対側の膝を合わせます。
ゆっくりと逆にして、繰り返します。片側のレップを行なってから、逆サイドを行いましょう。
■時間・回数は？
…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セット行ってください。
【1-4】リバースクランチ|腹筋トレーニング
■やり方
腕を床に置き、手のひらを下に向けて仰向けになります。そして膝を曲げ、腹筋を収縮させて胸部に近づけます。お尻を上げたら、骨盤を丸めて腰を床から浮かせます。
最も高い位置まで押し上げてから、太ももが床と垂直になるまでゆっくりと下げます。
■時間・回数は？
…20秒間できるだけ行ってください。それを、2セット行ってください。
【1-5】プランク|腹筋トレーニング
■やり方
腕立て伏せの姿勢ですが、手ではなく前腕で身体を支えましょう。このポジションのときには、背中がまっすぐになるようにして、腹筋と臀筋を張るようにしましょう。
お尻が下がらないよう、しっかりとキープしましょう。
■時間・回数は？
…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。
【1-6】アーム エクステンデッド プランク|腹筋トレーニング
■やり方
腕立て伏せの姿勢ですが、腕はできるだけ頭から遠くに置きます。腕を完全に伸ばした状態で、身体を支えましょう。
背中が一直線になるように注意して、制限時間きっちりキープしましょう。
■時間・回数は？
…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。
【1-7】 サイドプランク|腹筋トレーニング
■やり方
膝をまっすぐにして左側に横になり、前腕に体重をかけ上半身を支えます。体幹をピンと張り、身体が一直線となるまで腰を上げます。深く呼吸をしながら、この姿勢をキープしましょう。
次にひっくり返って、反対側で行います。
■時間・回数は？
…30秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです。
【1-8】最後に再び「タック クランチ」|腹筋トレーニング
■やり方
胸の位置で腕を折り曲げて、仰向けになります。膝を90°に曲げ、太ももは床と平行になるように両足をあげます。
腹筋を収縮させて肩を床から持ち上げ、そこで静止し、それからゆっくりと下ろしてゆきます。
■時間・回数は？
…「ジョー・ウィックス流の腹筋トレーニング」最後は、10秒間できるだけ行ってください。1セットでOKです
女性の体脂肪率に特に注目したトレーニングは、健康と美の両面で重要な役割を果たします。女性は、体脂肪率が高めに設定されているため、適切なトレーニングは筋肉を強化し、体のバランスを整えると同時に、適切な体脂肪率を維持することが大切です。
このようなトレーニングプログラムは、単に体重を減らすことだけではなく、筋肉を適切に強化し、体のラインを整えることに焦点を当てます。これにより、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、結果的に体脂肪率の低下につながります。
腹筋の縦線を作るおすすめの筋肉トレーニング
腹筋の縦線の作り方1：腕立てふせ姿勢で足踏み「ニートゥーチェスト」
「ニートゥーチェスト」は腹筋の縦線を作るのに効果的なエクササイズです。このエクササイズは、腕立て伏せの姿勢から片足ずつ膝を胸に引き寄せる動作を行います。この運動は、特に下腹部と腹直筋に効果があり、腹筋の縦線を強調する効果が期待できます。正しいフォームで行うことで、腹筋だけでなく、体幹の強化にも繋がります。
「ニートゥーチェスト」のポイントを動画でチェック！
「ニートゥーチェスト」の正しいフォームやポイントを理解するためには、動画でのチェックが非常に有効です。
動画では、正しい姿勢や呼吸法、動作の速度など、テキストだけでは伝わりにくい細かいポイントを視覚的に捉えることができます。特に、腰を落とさない、速さよりもフォームを重視するなどのポイントに注意しながら動画を参考にすることが重要です。
- 腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけ、腕を伸ばして体を支えます。姿勢を一直線に保ち、腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意します。
- 右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて外側にタッチした後、元に戻します。左側も同様に行い、左右1回ずつで1セットとします。
腹筋の縦線の作り方2：お尻を左右に上げ下ろし「ヒップリフトスウィング」
右脇腹の腹筋を鍛えるには、「ヒップリフトスウィング」というエクササイズも効果的です。このエクササイズは、腹筋の縦線部分の「腹直筋」だけでなく、くびれ部分の「腹斜筋」にも効果があるため、右脇腹の腹筋を特に鍛えることができます。このエクササイズは、少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかけることができます。
具体的な手順は以下の通りです。
- 仰向けになり、両脚を天井方向に伸ばし、クロスさせます。
- 息を吸いながらお腹の筋肉を使ってヒップを浮かせます。
腹筋が割れるまでの期間は？
腹筋が割れるまでの期間は個人差があり、自分の体脂肪率から必要な体脂肪の削減量を計算する必要があります。例えば、体重60kgの人が体脂肪率を25%から20%に減らす場合、約3kgの体脂肪を減らす必要があります。
体脂肪1kgを落とすためには、約7200kcalの消費が必要です。1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには、1日当たりの消費カロリーを240kcal増やすか、摂取カロリーを240kcal減らす必要があります。
腹筋を割るデメリットについて
腹筋を割ることには、見た目の美しさや健康への利点がありますが、同時にいくつかのデメリットも存在します。これらのデメリットを理解し、健康的な範囲内でのエクササイズと食事管理を行うことが重要です。
過度なトレーニングによる身体への負担
腹筋を割るためには、一定のトレーニングが必要ですが、過度な筋トレは筋肉疲労や怪我のリスクを高めます。特に、腹筋運動は正しいフォームで行わないと、腰痛や背中の問題を引き起こす可能性があります。例えば、クランチの際には腰を床に押し付けることで腰への負担を軽減することができますが、これを怠ると腰痛の原因となり得ます。
極端な食事制限による健康への影響
腹筋を割るためには低体脂肪率が必要ですが、極端な食事制限による栄養不足は健康に悪影響を与えます。体脂肪率を過度に下げると、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下、エネルギー不足による日常生活でのパフォーマンス低下が起こり得ます。適切な栄養摂取を心がけ、バランスの良い食事をすることが重要です。
心理的なストレス
見た目に対する過度なこだわりは、心理的なストレスをもたらすことがあります。特にソーシャルメディア上での理想的な体型の強調は、自己受容の問題や不安感を引き起こすことがあります。重要なのは、健康と幸福を第一に考え、自分自身の体と心に優しくあることです。
腹筋を割ることは見た目の改善や自己満足につながるかもしれませんが、過度なトレーニングや食事制限による身体的・心理的な負担には注意が必要です。適切なトレーニング量と栄養バランスの取れた食事、そして自分自身の健康を尊重する姿勢が、腹筋を割る際には不可欠です。目標を追求する過程で、自分の体と心の声に耳を傾けることが、健康的なライフスタイルへの鍵となります。
理想の腹筋を目指すために正しい姿勢を保とう
日常生活において正しい姿勢を保つことは、腹筋を強化する上で非常に重要です。例えば、座っているときに背筋を伸ばし、肩を開いてお腹に力を入れることで、腹筋に負荷をかけることができます。これにより、デスクワークなどの長時間同じ姿勢を維持する状況でも、腹筋を意識的に使うことが可能です。
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女性が腹筋を割るためには、効果的なトレーニングと適切な食事管理が欠かせません。目指すのは、体脂肪率を理想的なレベルに保ちながら、腹筋をターゲットとした筋トレメニューを継続的に行うことです。このアプローチによって、女性特有の美しい腹筋のラインを実現し、健康的で引き締まった体を手に入れることが可能です。この過程では、自分の体と健康を第一に考え、無理のない範囲でトレーニングと食事管理を行うことが大切です。
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