「腰回りの肉を簡単に落とす方法」について紹介します。この記事では、多くの人が抱える悩みである腰回りの浮き輪肉を効果的に減らすための具体的な方法を多面的アプローチから解説します。日常生活における簡単な習慣の変更から、効率的なエクササイズまで、さまざまな角度から腰回りの脂肪を減らす秘訣を紹介。これらのヒントを活用して、理想のウエストラインを手に入れましょう。
どうしてついちゃうの！？腰回りに浮き輪肉がつく原因
腰回りの贅肉はいつのまにか増えていて、ダイエットしてもなかなか落ちにくいですよね。私たちの体は腰の内側にたくさんの臓器があり、それらを外側からのダメージや冷えから守るために腰回りには脂肪がつきやすいといわれています。
体を守るための大切な脂肪ですが、つき過ぎると太って見え、全身のバランスも悪くなってしまいます。まずは、一体どんな人が腰回りに贅肉がつきやすいか、見ていきましょう。当てはまることがないかチェックしてみて。
1.冷え性
体を冷えから守るために、脂肪は冷えているところにつきます。脂肪自体が冷たいので、さらに脂肪がついてしまいます。
つまり、体の冷えが原因で腰回りに贅肉がついている人は、きちんと対処しないとさらに贅肉が増えていく悪循環になってしまっているのです。冷え性の自覚がなくても、手で下腹部を触ってみて脇の下より冷たく感じたら内臓が冷えている証拠です。
2.骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると下半身の血行不良を招き、脂肪やセルライトなどの老廃物を溜め込みやすい状態になります。また、脂肪はセルライトがあるところにつきやすいともいわれています。
つまり、骨盤の歪みが原因で脂肪とセルライトが蓄積されていることが、腰回りの贅肉（脂肪＋セルライト）がつきやすいだけでなく「落ちにくい」理由なのです。
3.運動不足による筋力低下
食生活を変えていないのに腰回りの贅肉が気になりだした、という方は基礎代謝が低下していることが原因かもしれません。年齢を重ねるとともに基礎代謝は下がってしまいますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を維持することができます。
筋トレなどで筋肉量を増やすことは基礎代謝量の向上だけでなく、骨盤を正しい位置で支えるため骨盤の歪みの予防にもなります。さらに、冷えの対策にも有効です。
4.高糖質・高脂質の食べ物のとりすぎ
高糖質の食品の摂取量が多いと血糖値が急上昇する影響で脂肪が合成されやすくなります。
脂っこい食べ物はカロリーも高くこれらも体に脂肪をつきやすくしてしまう原因となります。
5.女性ホルモンの乱れによる影響
女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。女性ホルモンが乱れてエストロゲンの分泌が減るとおなか周りの内臓脂肪がつきやすくなります。
腰回りの浮き輪肉を簡単ごっそり落とす方法を解説！
憎っくき腰肉は、なんとしてでも撃退したいもの。しかし、一体どうしたら、腰の上の嫌なお肉を落とし、腰周りをすっきり細くする事ができるのか？
ここからは、腰肉を簡単に落とす方法について一つずつチェックしていきましょう。
・腰回りの脂肪を燃やす有酸素運動
・ボディトレーナー伝授！腰回りの贅肉を簡単に撃退する方法
・ヨガトレーナーの腰肉を撃退する簡単ストレッチ
・1回2cm減！腰回りの浮き輪肉をごっそり落とす筋トレ
・【ダイエット】腰回りの浮き輪肉を落とす簡単トレーニング！
・低カロリー高タンパクな食事を意識する
腰回りの脂肪を燃やす有酸素運動
ダイエットの王道ともいえる有酸素運動は、消費カロリーを上げ、やせスイッチをオンにしてくれます。車や電車移動、長時間のデスクワークなど、運動不足に心当たりがある人は、ぜひ取り入れてみてください。
日常で行える有酸素運動
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- 水泳
- エアロビクス
- ダンスエクササイズ など
運動習慣がない人は
- エスカレーターではなく階段を使う
- ひと駅手前で電車を降りて歩く
- 車ではなく徒歩や自転車で移動する
など、まずは無理なく生活に取り入れられることから始めてみましょう。
ウォーキングでダイエットはできる？やせ効果を高める歩き方のコツ
ボディトレーナー伝授！腰回りの贅肉を簡単に撃退する方法
教えてくれるのは、多くの女性のダイエットや睡眠のサポートを行う、予約1年半待ちのパーソナルボディトレーナーで、眠りとお風呂の専門家でもある小林麻利子さん。ハードな運動はどうしても嫌…という方のためのエクササイズを考案してくれました。
1、体を温める
冷えてしまった脂肪は温めてあげることで分解されやすくなります。また体が温まるとリンパの流れもスムースになり、溜まった老廃物を排出しやすくなります。
体を温めることはダイエットだけでなく女性の美と健康に好影響を与えてくれるので、日頃から体を冷やさないよう気をつけましょう。普段から冷たい飲み物は避け、出来る限り温かい飲み物を頻繁にとることで基礎体温を上げることができます。
また、お風呂もシャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかることが大切です。
2、お風呂でリンパマッサージ
入浴で温まった体はデトックス効果も高めてくれるので、入浴時にはリンパマッサージをするのがオススメです。簡単にできる、腰回りのリンパマッサージをご紹介します。
1. 40℃のお湯に10分ほど肩までしっかりつかります。額にうっすら汗をかく程度がベストです。
2. マッサージオイルを手に取り、脚のつけ根をグルグルとほぐします。（脚のつけ根はリンパ節があるので、ほぐしておくとリンパが流れやすくなります）
3. 脇の下も同様にグルグルとほぐします。（脇の下にもリンパ節があるので、リンパの流れをスムースにします。）
4. 腰回りのお肉をしっかりほぐします。その後、脇の下にあるリンパ節に向けて老廃物を押し流すイメージでお肉をぐーっと上にもみあげます。
5. これを左右10回ずつ行います。
デトックスの仕上げとして老廃物を対外に排出するため、マッサージの後は30分以内に体温ほどの白湯を1杯飲みましょう。
足先で8の字を描くだけでOK！ お腹や腰回りのためのトレーニング
Young beautiful woman with thumb up portrait. Cheerful girl gesturing that all is great and wink, gray studio background
足で8の字を描くことで、お腹や腰回りの筋肉を鍛えます。両手を壁から離して行えば、体の動きを安定させるために体幹の力を使うため、腹部のシェイプアップにもつながります。
1. 壁に軽く手を添え、姿勢を正します。可能な方は壁に手を添えなくてもOK。
2. 右足を「８」の上側の弧を描くようにしながら斜め前にスライドします。体がユラユラぶれないようにお腹に力を入れておきましょう。
3. 脚を斜め後ろにスライドします。
4. 「8」の下側の弧を描くようにしながら左斜め後ろにスライドします。8回繰り返します。
5. 反対側も同様に行います。
さらに効果UPさせたい方は…
8の字を描く足先を地面につかないように行ってみましょう！ 脚を動かすたびにウエストが捻じれて、さらに効果UP！
ポイント
・足をひねるときは、ウエストや腰のあたりの筋肉を意識しながら行います。
・慣れてきたら壁に手を添えず、お腹にぎゅっと力をいれながら行ってみましょう。
・軸となる足裏が小指やかかと重心になったりとぶれないように気をつけましょう。
足先で8の字を8回描くだけですので、夕方トイレに行ったときや、自宅に帰ったときなど、時間を決めて行えば習慣化しやすくなります。ぜひトライしててみてくださいね
眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん
生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。
著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』（ダイヤモンド社）
ヨガトレーナーの腰肉を撃退する簡単ストレッチ
ストレッチの中には膝立ちになるものもあるので、膝が痛い場合は厚めのタオルやクッションなどを敷いて下さい。
ツイストストレッチ
①膝立ちになり両足のかかとを合わせ、両手を頭につけます。
大の字ツイスト
①足を大きく開き、両手も左右に大きく開きます。
②片方の手の先を反対側の足のつま先にタッチします。
③体を大の字になるまで起こし、反対側も同様に行います。
パタパタツイスト
①膝立ちになります。
②両手を上げた後、右手を下ろし右足のかかとにタッチ。
NG：お尻から上半身が後ろに下がってしまっている。
1回2cm減！腰回りの浮き輪肉をごっそり落とす筋トレ
海外で1億回視聴した1回で2cm短い時間でできる有効なトレーニング方法を紹介します。
膝上げ＆体ねじりエクササイズ
トレーニング開始時刻: 00:00
方法: 膝を90度に曲げ、肘を伸ばしながら体をねじる。
ポイント: 膝をベンチや床に近づけ、息を吸いながら上げ、吐きながら下ろす。
足振りエクササイズ
トレーニング開始時刻: 約00:30
方法: 左右に足を振り、腹部を鍛える。
ポイント: 足をしっかり伸ばし、床に触れないようにする。
フィギュアDM
トレーニング開始時刻: 01:19
方法: 特に頭を上げ、上を伸ばして膝をタッチする。
ポイント: 腹斜筋を中心に鍛える。
ツイストクランチ
トレーニング開始時刻: 約02:00
方法: 膝と反対側の肘を合わせるように体をねじる。
ポイント: 腹斜筋を刺激する。
プランク＆ツイスト
トレーニング開始時刻: 02:23
方法: 腰を左右にひねり、小ツバを床に近づける。
ポイント: 腹部全体を鍛える。
スパイダープランク
トレーニング開始時刻: 03:33
方法: プランクの状態から足を横に持ってくる。
ポイント: 体の重心を安定させ、上半身を動かさないようにする。
これらのエクササイズは、腰回りの筋肉を効果的に鍛えることができます。各エクササイズのポイントを意識しながら、正しいフォームで行うことが重要です。
【ダイエット】腰回りの浮き輪肉を落とす簡単トレーニング！
腰回りの浮き輪肉を落とすためのトレーニングのやり方
スクワット (15回)
まず、安定した姿勢でスクワットから始めます。このトレーニングは、浮き輪肉だけでなく、ヒップやお腹にも効果があります。
スクワットジャンプ (15回)
次にスクワットジャンプを行います。高く飛ぶ必要はなく、少し跳ねるだけで十分です。
サイドレッグリフト (15回)
女性に人気のトレーニングで、特に腰回りに効果的です。片足を横に持ち上げる動作を行います。
反対側サイドレッグリフト (15回)
同じ動作を反対側の足でも行います。
プランク (10回)
プランクを行い、足の裏や足の後ろなどにも効果があります。
バイシクルクランチ
寝た状態から体を起こし、足でペダリングするような動作を行います。お腹に効果的なトレーニングです。
横向きレッグリフト (20回)
足を浮かせてから横に動かす動作を行います。お腹を意識しながらトレーニングします。
これらのトレーニングを続けることで、腰回りの浮き輪肉を効果的に落とすことができると説明されています。また、食生活や生活習慣の改善も大切であると強調されています。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることや、冷たい飲み物を避け、温かい飲み物を摂ることが推奨されています。また、骨盤の歪みにも注意が必要です。トレーニングをする際には、自分のペースで無理なく続けることが重要です。
低カロリー高タンパクな食事を意識する
効果的に頑固な腰回りの脂肪を減らすためには、運動だけでは不十分です。食事の管理も重要な役割を果たします。
重要なのは、摂取するカロリーを意識的に制限することです。
さらに、筋肉を構築し、強化するために必要な「タンパク質」を十分に摂ることも欠かせません。
低カロリーで高タンパク質の食事に切り替えることによって、腰回りの脂肪を減らすための筋トレやエクササイズの効果を最大化することができます。
以下のような食材を積極的に食事に取り入れることで、より効果的に腰回りの脂肪を減らすことが可能です。
- ササミ
- 卵
- 大豆製品
- 魚
あわせて読みたい記事はこちら👇
腰回りの浮き輪肉を簡単ごっそり落とす方法を解説！まとめ
以下は、腰回りの浮き輪肉を簡単に落とす方法に関連する内容のポイントです。
- 腰回りの脂肪は内臓を守るためにつく
- 冷え性は腰回りの脂肪がつきやすい状態を引き起こす
- 骨盤の歪みは下半身の血行不良を招き、脂肪蓄積を促進される
- 運動不足は基礎代謝の低下と筋力低下に繋がる
- 高糖質・高脂質の食べ物の摂取過多は脂肪合成を促進する
- 女性ホルモンの乱れは内臓脂肪の蓄積を促す
- 有酸素運動は腰回りの脂肪燃焼に効果的
- ボディトレーナー伝授のエクササイズは簡単で効果的な方法
- ヨガトレーナーの提案するストレッチは腰肉撃退に効果的である
- 低カロリー高タンパクな食事は脂肪減少に寄与しよう
- 生活習慣の改善は腰回りの脂肪減少をサポートする
- 骨盤の歪みを予防し、適切なトレーニングを行うことが重要である
コメント