「プランク やり方 女性」というキーワードを検索しているあなたは、もしかして、日常的な運動不足を解消し、見た目にも実感できる効果を求めているのではないでしょうか。多くの女性が直面するこの問題は、忙しい日々の中で適切な解決策を見つけることが難しいものです。しかし、プランクというシンプルながらも効果的な運動が、その答えとなり得ます。プランク効果で変わる女性のビフォーアフターの実例は、その証拠です。この記事では、プランクの正しいやり方を解説し、どのようにして多くの女性が見違えるような変化を遂げたのか、その秘訣を掘り下げていきます。
女性のトレーニングにもおすすめ！「プランク」とは？
プランクは、前腕や手のひらと足の先を地面につけて、腰を持ち上げ、体を一直線に保つエクササイズです。この名称は、厚い木の板を意味する英語「plank」に由来しており、体を板のようにまっすぐ保つことから名付けられました。
このエクササイズは、体の中心部を鍛えることに特化した筋力トレーニングで、自分の体重を利用して負荷を加える自重トレーニングの一種です。プランクは動きが穏やかで、数十秒間ポーズを保持するだけで深い体幹の筋肉を効果的に強化できるため、運動初心者でも取り組みやすいです。しかし、これが簡単なトレーニングだと思うのは早計です。腹部や臀部の筋肉を使って腰を地面から離して一直線に保つ必要があり、初めて挑戦する人にとっては30秒保持するだけでも一苦労です。
【参照】プランクとは？
プランクに期待できる６つの効果
プランクは、体の中心部を強化しつつ筋肉を構築するエクササイズであり、女性に嬉しい６つの効果が期待できるトレーニングでもあります。このトレーニングは特別な機材を必要とせず、自宅で手軽に行うことができます。したがって、以下のような効果を得たい女性は、プランクに挑戦することをおすすめします。
①ぽっこりお腹の改善が期待できる
プランクは、腹部の筋肉群、特に腹直筋や腹斜筋をターゲットにし、これらを強化するのに最適な方法です。プランクを定期的に行うことで、腹部の筋肉量が増加し、結果として腹部に蓄積された余分な脂肪が減少します。その結果、お腹についていた脂肪が減り、より引き締まった腹部を実現することが期待できます。
②ヒップアップ効果が期待できる
プランクでは、体を一直線に保つために腰を浮かせる必要があり、この動作により大殿筋（お尻）も活用します。大殿筋の筋力と量が増すことで、お尻がより引き締まり、ヒップラインが持ち上がる効果があり、結果的にヒップアップへと繋がります。
③二の腕痩せが期待できる
プランクは、前腕や手のひらを地面に置き、体重を支えることにより、特に上腕三頭筋を活用します。プランクは上腕三頭筋を鍛える効果があるため、二の腕の引き締めを目指している人に特におすすめです。
④ダイエット効果が得られる
プランクは全身の筋肉を鍛え、筋肉量を増加させることで基礎代謝量を高める効果があります。基礎代謝が活性化すると、体がカロリーを消費しやすい状態になり、結果としてダイエット効果を促進します。さらに、一度高めた基礎代謝を維持することができれば、日常生活でのカロリー消費量も増え、運動をしていない時でも効率的にエネルギーを燃焼し続けることができます。これにより、体が脂肪を蓄えにくくなり、スリムな体型を保ちやすくなるのです。
⑤姿勢が良くなる
プランクは、背中の筋肉、特に脊柱起立筋を鍛えることができ、これにより背中の筋肉量を増やす効果があります。筋肉量が増えると、自然と正しい姿勢を維持しやすくなり、結果として姿勢が改善されます。姿勢が整うことで、見た目がスマートに見えるだけでなく、腰痛の軽減にもつながる可能性があります。
⑥骨盤の位置を整える
プランクにより体幹を強化することで、内臓を支える重要な役割を果たす骨盤底筋の筋力が向上します。骨盤周辺の筋肉が弱まると、骨盤の歪みや腰痛、お腹の突出、便秘といった不快な症状が引き起こされることがあります。しかし、プランクを行うことで、これらの骨盤底筋を効果的に鍛えることができ、結果としてこれらの症状の改善に繋がりやすくなります。
効果が出るプランクのやり方
プランクはスタイルを整え、腰痛の軽減に効果的なエクササイズです。しかし、見よう見まねでなんとなく行ってはその効果を十分に引き出すことはできません。ここでは、正しいプランクのやり方を紹介します。
１回３０秒間×３セット行う
プランクにおける最適な実践方法として、「１回３０秒間×３セット行う」ことをおすすめします。この習慣を継続することにより、効果が出るでしょう。
プランクで効果を出すためには、特定の期間、正しい姿勢を維持することが重要です。十分な効果を出すために必要な時間は３０秒間です。この一定期間、キープすることで、効果的に体に負荷を与えることができます。
このプロセスを３セット実施することにより、特に筋力が男性に比べて少ない傾向にある女性にとって、十分な刺激になります。プランクを始める際には、１セットにつき３０秒を３回行うことを目標にすると良いでしょう。
週３回、２週間続ける
プランクの効果を出すためには、週に３日の練習を心がけ、少なくとも２週間は継続することが重要です。
効率的な筋力トレーニングには、週の中で複数回行うことが大切です。適度な休みを挟みつつ、定期的に筋肉に刺激を与えることで、より大きな効果につながります。
また、成果を実感するには時間が必要であり、一定期間、継続して行う必要があります。そのためにはまず、２週間継続することをおすすめします。この期間を通じて、体に起こる微細な変化を感じ取ることができるでしょう。
始めのうちは小さな変化かもしれませんが、２〜３ヶ月の継続によって、これらの小さな変化が大きな進歩へと繋がります。
【参照】効果が出るプランクのやり方
プランクでダイエット！ビフォーアフターは？
ここでは、プランクでダイエットした際の気になるビフォーアフターを紹介します。
プランク30日チャレンジって効果あるの？やってみた結果
先の事を考えるとワクワクする楽しさもあるけどめんどくさい気持ちや不安な気持ちも出てきます。
そうならない為にもまずは今日1日乗り切る。とりあえず今日これだけやっておこうと緩ーく考える。この方法で三日坊主で面倒くさがりだった私は変われました。
詳細情報：3姉妹ママのながらダイエット
49才女が「30日プランクチャレンジ」してみた結果
「たとえ90歳でも筋肉は裏切らない」という文をある本で見かけたけど、まさに自分の経験からも実感している。
詳細情報：ニコラシカ
ブランクを30日挑戦ビフォーアフター
【ダイエット】アラサー主婦が1ヶ月プランク続けた結果。
このYouTube動画は、アラサーの主婦が1ヶ月間プランクを続けたダイエット経験を共有しています。以下にそのやり方と手順を整理してみました。
①ダイエットの開始
●開始時点：動画は、主婦が3kgではなく5kgも太ってしまったと述べて始まります。
②プランクの継続
●実施期間：1ヶ月間。
●取り組み：「3日坊主」にならず、毎日プランクを続ける。
③ダイエットの結果
●ビフォーアフターの比較：
・ビフォー：1ヶ月前のふっくらしたお腹。
・アフター：1ヶ月後にくびれが戻り、タイツの上に乗っていた肉がなくなった。
●体重の変化：63.2kgから60kgへ、3kgの減量に成功。
④追加の取り組み
●お菓子の摂取を減らす：プランク以外にも、お菓子を減らしたことがダイエット成功に貢献。
⑤今後の目標
●目標体重：58kg。
●引き続きのダイエット：目標達成のためにダイエットを継続する意向。
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女性向け「プランク」効果とやり方をビフォーアフターで検証！まとめ
プランクは、表面上は簡単に見えるエクササイズですが、実際に挑戦してみると、その厳しさに驚かされることでしょう。成果が目に見えて現れ始めるまでにはある程度の時間が必要ですが、根気よく続ければ、理想の引き締まった魅力的な身体を実現することができます。少しずつ努力を重ね、望む体型を手に入れるための第一歩として、この習慣を維持しましょう。
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