股関節の硬さは、日常生活に様々な不便をもたらします。なぜ股関節は硬くなるのでしょうか？長時間の座り仕事や運動不足が主な原因とされていますが、実はそれだけではありません。股関節の硬さは、姿勢の悪さやストレス、さらには食生活にも関連しています。このような日常の習慣が、知らず知らずのうちに股関節を硬くしているのです。
そこで、1日で股関節を柔らかくする方法をご紹介します。ためしてガッテンでも取り上げられた股関節ストレッチは、寝ながらでも簡単にでき、忙しいあなたにもぴったり。このストレッチは、股関節を柔らかくし、日常生活の質を向上させるのに役立ちます。本記事では、股関節が硬くなる原因を深堀りし、それに対する具体的な対策を紹介します。初心者でも簡単にできる方法ばかりなので、ぜひ最後までお読みください。
寝ながら股関節を柔らかくする方法12選
日常のほとんどの動作で使われる股関節。それだけに、ちょっとした癖や習慣が原因で、可動域が狭くなったり、動かしにくくなったりすることも…。「股関節が硬い」「左右差が大きい」「以前より動きが悪くなった」など、気になる人は、日ごろの癖や習慣を見直す必要があるかもしれません。寝たままできる簡単なストレッチも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
１）股関節まわりの力みを解放するストレッチ
まず、動くストレッチで、股関節まわり全体の力を抜きましょう。
1.脚を伸ばし、腰幅に開いた仰向けで寝る。脚の付け根に手を添えておく
2.かかとを中心にして、ワイパーのように左右につま先をゆらゆら揺らす
ポイントは股関節や膝など、関節まわりの力を抜くこと。内、外の動きを30秒～１分程度続けます。腕に力が入る場合は、手のひらを天井に向けて床に下ろしましょう。
２）脚の付け根～腿前を緩めるストレッチ
1.右を下にした横向きで寝る。右腕を枕にして頭を乗せる
2.左膝を曲げて左手で足の甲を捉える。少しずつかかとをお尻に近づける
グイグイ引っ張るのではなく、緩めながらじわじわと伸ばすストレッチです。余裕があれば、右膝を曲げ、かかとで左膝を軽く後ろに押してストレッチを深めるのもおすすめです。
３）脚の付け根～内腿を緩めるストレッチ
座布団やクッションを１～２個用意します。
1.仰向けで寝る
2.クッションの上に両足を乗せて足の裏と裏をつける
3.脚全体の力を抜き、脚の重みを負荷にして、脚の付け根～内腿の筋肉を緩める
お尻を高くすることで腰の負担を軽減します。必要があれば高さを調節し、違和感がなければ１～２分キープしましょう。
出典：股関節が硬くなる3大原因とは？ガチガチの股関節をゆるめてほぐす【寝たままできる】３つのストレッチ
４）寝ながらクロス足パカストレッチ
足をそろえて仰向けに寝ます。脇の下に卵1つ分のスペースを開け、手のひらを床につけましょう。
そのまま両足を床と垂直になるよう持ち上げたら、かかとを軽く突き出します。ここでひざ裏も伸ばしておきましょう。
息を吐きながら足を左右に開きます。
息を吸って足を閉じ、クロス。ここまでの動きを30回目安に繰り返します。
出典：寝ながら5分の【足痩せエクササイズ】3選！ 股関節の柔軟性もアップ！
５）寝ながら股関節とむくみ解消ストレッチ
ひざを立てた状態で仰向けになります。
息を吐きながら両ひざを外側に倒し、足を開きましょう。ひざは床につけなくてOK。
息を吸いながらひざを戻します。この動作を10〜20回ほど繰り返しましょう。
出典：「生理中に痩せる」が難しい理由は？ むくみ・生理痛はストレッチで緩和！
６）寝ながらダル重足を解消するストレッチ
右ひざを立てて仰向けで寝ます。手は体側に。
息を吸いながら右ひざの裏に両手を添えて、太ももをお腹に引き寄せます。
息を吐きながら右ひざを伸ばしましょう。かかとは突き出します。余裕があればつま先を伸ばしたりかかとを突き出したり、動きを加えてみましょう。呼吸を5〜10回繰り返したら反対側も同様に。
出典：もう何もしたくない… そんな夜こそ、寝る前・簡単「疲労回復」ストレッチ
７）寝ながら開いてまわす股関節ストレッチ
ひざを立て仰向けに寝たら、足を床から持ち上げます。手はひざに添えて。
息を吐きながら両ひざを外に開き、吸いながら閉じましょう。呼吸に合わせて5〜10回ほど繰り返して。
手でひざをリードしながら、脚を内まわり・外まわりと10回ずつまわしましょう。
出典：疲労回復・安眠に！【夜ストレッチ】は働く30歳からの新習慣
８）寝ながら膝抱えストレッチ
最初のストレッチは、「膝抱えストレッチ」と呼ばれます。このストレッチは、股関節の前面と太ももの裏側を伸ばすのに効果的です。方法は以下の通りです。
①まず、背中をまっすぐにして仰向けに寝ます。
②両膝を胸に向かってゆっくりと引き寄せます。
③この位置で、深呼吸をしながら20～30秒間キープします。
④その後、ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
このストレッチは、股関節だけでなく、腰痛の緩和にも効果的です。ただし、膝や腰に痛みを感じる場合は、無理をせずに適度な強度で行ってください。
９）【最新】 寝ながら股関節が硬い人向けストレッチ
要約
- ストレッチの重要性：体の柔軟性を高めることで、筋力をつけやすくし、体のバランスを保つことができます。柔らかすぎず硬すぎずが理想的です。
- ストレッチの方法：各ストレッチは1か所あたり30秒かけて行い、合計で約4分間行います。このストレッチにはフェイスタオルを使用し、床に横になって行います。
- ストレッチの手順：足の指の下にタオルをかけ、かかとを天井に近づけながら足裏を伸ばします。次に、足を横に開いて内ももを伸ばし、足を持ち替えて外側も伸ばします。最後に、足を体に引き寄せてお尻を伸ばします。
- 継続の効果：週に3回行うだけで、1ヶ月で体の柔軟性が向上するとされています。2週間続けるだけでも効果が実感できるとのこと。
ポイント
- 柔軟性を高めるためには、ストレッチをゆっくりと深めることが重要です。
- 各ストレッチは30秒間行い、全体で約4分間続けることが推奨されています。
- ストレッチ中は深い呼吸を意識し、リラックスした状態で行うことが効果的です。
- 継続することで、体の柔軟性が向上し、筋力の向上や体のバランスの改善につながります。
この動画は、日常生活で簡単にできるストレッチ方法を提供し、体の柔軟性を高めることの重要性を強調しています。
10）身体が超硬い人の寝ながらできる股関節ストレッチ
要約
- この動画では、特に身体が硬い人向けに、股関節を柔らかくするストレッチ方法を紹介しています。
- 股関節周りの筋肉を動かすことで、血流が良くなり、下半身の不調を改善することができます。
- ストレッチはベッドの上でもできる簡単なもので、寝る前に行うことを推奨しています。
ストレッチのやり方
- 足を腰幅より広めに開いてリラックスする: 足を股関節からブルブルと動かし、余分な力を抜きます。
- 膝を立てて、左右に傾ける: 膝を左右に傾けることで、股関節を柔らかくします。
- 右足を左足の上に置き、膝を胸に引き寄せる: これにより、股関節の伸びを感じることができます。
- 両膝を抱えて、足の裏を合わせる: このポーズで深呼吸を繰り返します。
ポイント
- ストレッチはゆっくりと行い、無理をしないことが重要です。
- 呼吸を意識しながら、リラックスした状態で行うと効果的です。
- 定期的に続けることで、股関節が柔らかくなり、下半身の不調が改善されます。
この動画は、特に股関節が硬い人にとって有用な内容で、簡単にできるストレッチを通じて、下半身の不調を改善する方法を提供しています。
11）寝ながら股関節がみるみる柔らかくなるストレッチ
要約
- 動画では、股関節を柔らかくするための様々なヨガポーズが紹介されています。
- 仰向けになり、膝を立てて、足首を反対の太ももに乗せるストレッチから始まります。
- 次に、足を交換して同様のストレッチを行います。
- タオルを使って足を伸ばすエクササイズ、四つ這いのポーズから骨盤を回す動作、プランクポーズからダウンドッグへの移行などが含まれます。
- 最後に、足を前に出して座り、膝を外側に開いて足の裏を合わせるポーズで終了します。
やり方やポイント
- 各ポーズはゆっくりと行い、深い呼吸を意識することが重要です。
- 股関節の柔軟性を高めるためには、ポーズを正確に行い、適切な伸びを感じることが大切です。
- タオルを使ったエクササイズでは、足の動きをサポートし、より深いストレッチを可能にします。
- プランクポーズやダウンドッグのような動的なポーズは、股関節だけでなく全身の筋肉を使うため、バランスとコアの強化にも効果的です。
- 最後のリラックスポーズでは、深い呼吸を通じてリラックスし、エクササイズの効果を最大限に引き出します。
この動画は、股関節の柔軟性を高め、下半身の疲れを和らげるのに役立つエクササイズを提供しています。
12）【股関節硬い人必見】寝ながらできる股関節ほぐしストレッチ
要約
- 上村ゆいさんは、寝ながら簡単にできる股関節のほぐし方を紹介しています。
- 股関節が硬いと、足のむくみや姿勢の崩れなど様々な不調につながるため、これらのエクササイズが有効です。
- 動画では、具体的なストレッチの手順を丁寧に説明し、実演しています。
やり方やポイント
- 両足を真っ直ぐ伸ばす: まずはリラックスして床に寝て、両足をまっすぐに伸ばします。
- 片足ずつほぐす: 右足から始め、膝を90度に曲げて太ももとふくらはぎが直角になるようにします。膝が痛い場合は角度を調整します。
- 30秒キープ: このポーズを30秒間キープします。呼吸を意識しながらリラックスすることが重要です。
- 足の付け根を伸ばす: 同じ足で、足の付け根を伸ばすようにして、内側と外側の筋肉を伸ばします。
- 反対の足も同様に: 左足にも同じ動作を行います。
- 意識するポイント: 股関節をしっかりと動かし、筋肉を伸ばすこと。無理をせず、自分の体の範囲内で行うこと。
この動画は、股関節が硬い人に特に有効なエクササイズを提供しており、自宅で簡単にできる方法を丁寧に説明しています。毎日のルーティンに取り入れることで、股関節の柔軟性を高め、体の不調を改善することが期待できます。
これらのストレッチを定期的に行うことで、股関節の柔軟性が向上し、日常生活での動きがスムーズになるでしょう。また、運動前のウォームアップや、長時間座っていた後のリフレッシュにも最適です。ただし、ストレッチは個人の体調や体型によって効果が異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。無理をせず、自分のペースで続けることが、健康な体を維持する鍵となります。
股関節が硬くなる原因は？
そもそも、なぜ股関節は硬くなってしまうのでしょうか。
関節の動く範囲は、日頃からどの程度の範囲で動かしているかによって決まっていきます。つまり日頃から小さな範囲でしか動かせていなければ、その範囲でしか動かせなくなるということです。
- デスクワークのため椅子に座って作業する時間が長かった
- 立っている姿勢や歩いている際の姿勢が悪かった
例えば上記のような状態が続くと動かす範囲が限られてしまい、筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭く（大きく動かなく）なるのです。
股関節が硬くなることについては、「年だから仕方ない」という声も多く聞かれます。しかし実際は、多くの方が股関節の柔軟性を高めることができます。そのための方法として挙げられるのが、股関節のストレッチです。
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股関節の痛みの症状改善の流れ
股関節の柔軟性が向上するメリットは？
前屈での測定は、多くの人が学校の体力測定で行った経験があると思いますが、柔軟性の目安になります。床に足を伸ばして座り、つま先に手を伸ばし、前屈してみましょう。いかがでしょうか。昔に比べて、つま先に手が届きにくくなっていませんか？
（注）図は、３点移動平均法を用いて平滑化してある。
出典 「平成28年度体力・運動能力調査結果」（スポーツ庁）
http://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/tairyoku/kekka/k_detail/1396900.htm
体の柔軟性の低下、特に膝裏や腰まわりでの痛みを感じる際に前屈をすると、これは加齢による身体の変化の兆候かもしれません。関節やインナーマッスルの硬さが影響して、これらの部分が正常に機能していない可能性があります。
特に注目すべきは股関節の柔軟性です。股関節は、人体にとって非常に大きく重要な関節で、「老化は股関節から始まる」とも言われています。立つ、座る、歩くなどの基本動作に必要不可欠な役割を果たしており、大腰筋や腸骨筋、内転筋群を含む20以上の筋肉によって支えられています。これらの筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、急な動作時に痛みを感じやすくなります。また、体のバランスが崩れ、腰痛、肩こり、膝痛が生じやすくなり、血行不良による代謝の低下も引き起こされます。
逆に、股関節周りの筋肉を柔軟に保つことで、これらの問題を防ぎ、多くの健康上の利点が得られます。
股関節まわりを柔らかくするメリットは8つ
- バランスよく、足早に歩けるようになる
- 骨盤のゆがみがとれ、代謝が良くなる
- 太りにくく、痩せやすい体質に
- 血流が良くなり、免疫力がアップ
- 肩こりや腰痛、ひざ痛などが緩和
- 疲れにくく、疲れが残りにくくなる
- 冷え症やむくみが緩和
- 運動のパフォーマンスが上がる
まさに全身若返りともいえるメリットです。ぜひ、日頃から股関節の状態に注意を払っておきたいものです。
無理なくできる！股関節の柔軟性をアップするストレッチ
無理なく前屈を深めるお尻歩きストレッチ
このストレッチは、特に腿の裏側を柔らかくすることに焦点を当てています。彼女はラベンダーとスイートオレンジの香りをおすすめしており、リラックスしながらストレッチを行うことを勧めています。
ストレッチの手順
- 準備: 枕やクッションを用意し、足を前に出して座る。
- 姿勢: 体育座りのように、両方のお尻の骨をマットにしっかりつける。
- ストレッチの実施:
- 腿とお腹、胸をピタッとくっつけるようにする。
- 腰が丸まる場合は、足を自分の方に引き寄せ、クッションや枕を挟む。
- 手で足を掴み、ゆっくり呼吸しながら背骨を伸ばす。
- 吸いながら背骨を伸ばし、吐きながらお尻を後ろに引く。
- お腹と腿が離れそうになったら、そのまま体重をかけて5呼吸保持。
- 終了: 呼吸を終えたらゆっくりと起き上がる。
やり方やポイント
- リラックス: ストレッチ中はリラックスした状態を保つことが重要。アロマの香りを使うことで、よりリラックスできる。
- 正しい姿勢: 体育座りの姿勢で始め、お尻の骨をしっかりとマットにつけることが大切。
- 呼吸に合わせる: 呼吸を意識しながら動作を行う。吸いながら背骨を伸ばし、吐きながらストレッチを深める。
- 無理をしない: 自分の体の限界を超えないように注意し、無理なくストレッチを行う。
- アクセサリーの使用: 腰が丸まる場合は、クッションや枕を使って調整する。
この動画は、前屈が苦手な人や体が硬い人でも簡単にできるストレッチ方法を提供しており、自宅での実践に適しています。
2週間で開脚を可能にするためのストレッチ方法
要約
- この動画は、毎日10分間のストレッチを2週間続けることで、開脚ができるようになるプログラムを紹介しています。
- ストレッチは股関節周りの柔軟性を高め、冷え性や日常の疲れの改善、骨盤調整や姿勢改善に役立ちます。
- 動画では、まず体の硬さや現在の股関節の状態をチェックし、それから様々なストレッチポーズを行います。
- ストレッチには、膝を抱えて回す動作、ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチ、お尻の筋肉のストレッチなどが含まれます。
- 動画は、それぞれのストレッチを丁寧に説明し、適切なフォームと呼吸法を指導しています。
ストレッチのポイント
- 体の状態をチェック: ストレッチを始める前に、現在の体の硬さや股関節の状態を確認します。
- ゆっくりとした動作: ストレッチは急がず、ゆっくりとした動作で行います。無理をせず、自分の体の範囲内で行うことが重要です。
- 正しいフォームの維持: ストレッチ中は、背骨をまっすぐに保ち、正しいフォームを維持することが重要です。
- 呼吸に注意: ストレッチ中の呼吸はリラックスして行い、吐く息とともにストレッチを深めます。
- 個々の体の違いを理解: 体の柔軟性は人それぞれ異なるため、自分の体に合った範囲でストレッチを行います。
この動画は、開脚を目指す人にとって役立つ内容であり、正しいストレッチの方法とポイントを学ぶのに適しています。
このポーズは、片足を前に出し、もう一方の足を後ろに伸ばすことで行います。この動作により、股関節の前面と後面が同時に伸ばされ、全体的な柔軟性が向上します。特に、股関節の前面を伸ばすことで、日常生活での動きが楽になります。
股関節をほぐすストレッチの注意点
股関節をほぐすストレッチは、日常生活において非常に有効です。しかし、これを行う際にはいくつかの注意点があります。特に、股関節が痛くなった場合の対処方法について、詳しく見ていきましょう。
股関節が痛くなった場合
股関節が痛くなった場合、まずはストレッチを中止し、痛みの原因を把握することが重要です。痛みの原因には、ストレッチのやり過ぎ、不適切な姿勢、筋肉の緊張などが考えられます。これらの原因を理解し、適切な対処を行うことが肝心です。
痛みが生じた際には、冷却することで炎症を抑えることができます。氷嚢や冷却パックを使用し、痛みのある部分に適用することで、痛みや腫れを軽減することが期待できます。ただし、冷却は短時間（通常は15分程度）に留め、過度に行うと逆効果になることもありますので注意が必要です。
また、痛みが続く場合は、専門の医療機関を受診することをお勧めします。自己判断での対処は症状を悪化させることもありますので、専門家の診断を受けることが最善です。医師による適切な診断と治療計画に従うことで、股関節の健康を守りつつ、ストレッチを継続することが可能になります。
このように、股関節をほぐすストレッチは多くのメリットをもたらしますが、痛みが生じた場合には適切な対処が必要です。痛みを感じた際には、無理をせず、適切なケアを行うことが大切です。そして、必要に応じて専門家の助言を求めることで、安全かつ効果的にストレッチを行うことができます。
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【1日でOK】寝ながら股関節を柔らかくするストレッチ方法12選！まとめ
股関節の硬さは、日常生活の姿勢や運動不足、加齢などによって引き起こされます。特に、長時間の座り仕事や運動不足の人に多く見られます。しかし、簡単なストレッチや運動を日常に取り入れることで、股関節の柔軟性を向上させることが可能です。股関節の柔軟性が向上すると、血行が良くなり、むくみや冷え性の改善、骨盤の歪みや姿勢の改善など、多くの健康上のメリットが得られます。日々の生活にストレッチを取り入れ、健康な身体を維持しましょう。
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