体幹を鍛えるトレーニングメニュー！体幹の鍛え方次第でダイエットの効果に違いが出ますので期間や頻度も大切。運動やダイエットや筋トレをしても痩せないのは体幹が衰えている？そんな女性の体幹トレーニングメニューです。

体幹とは？

体幹とは頭部と手足以外の部分、つまり胴体部分のことを指します。

体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれています

多裂筋や腹横筋に代表されるインナーマッスルはあらゆる動作で一番初めに動く重要な筋肉です。

体幹を鍛えることで太りにくくなる、姿勢が美しくなるといった女性の“キレイ”につながる嬉しい効果が多数得られています。

体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。

歩く・走る・飛ぶ・跳ねるなどの動作を行ってもバランスが保たれているのは動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからなのです。

体幹が衰えるとどうなるの？

1、姿勢が悪くなり、腰が曲がり足腰への負担が大きくなる

2、尿漏れや骨盤の歪みなどにつながる

3、骨盤の歪みからくる生理痛の悪化

4、腹部の筋力不足からくる便秘など

「腹横筋(ふくおうきん)」が緩むと、ウエスト周りにたるみが生じるだけでなく、重力に引きずられて内臓が垂れ下がり、「下腹ぽっこり」体型になってしまいます。

更に、内臓が下がると、いわゆる胃下垂になり、消化機能の低下など、胃腸トラブルをも誘発します。

女性の体幹トレーニングの効果

1、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

2、骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります

3、姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛、便秘などが改善される

4、骨盤が安定するので冷え性や生理痛が緩和される

5、体幹力が付くので、ポッコリお腹や反り腰が解消される

6、筋肉がつくことでお尻のたるみが防止される

7、内臓が正常な位置に戻りウエストが引き締まる

お腹の部分には骨は腰椎しかありません。

それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹です。

体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、腰痛改善や不良姿勢の改善につながるというわけです。

バストアップやヒップアップなどなど、体幹を鍛えることによって得られる女性に嬉しいメリットはたくさんあるんです！

ここで、体幹年齢をチェック！

手を腰に当てて片足を上げ、目をつぶったら計測スタート

あげた足が床に着いたら終了。何分、片足で立っていられるでしょうか？

７０秒以上できた方・・・・・体幹年齢２０歳
５５秒以上できた方・・・・・体幹年齢３０歳
４０秒以上できた方・・・・・体幹年齢４０歳
２０秒以上できた方・・・・・体幹年齢５０歳
１０秒以上できた方・・・・・体幹年齢６０歳
５秒以上できた方・・・・・体幹年齢７０歳
４秒未満の方・・・・・・・体幹年齢７０歳以上

実年齢以上だった人は要注意です！

体幹が弱っていないかチェック２

この格好をするだけでわかります。

肘をついた状態の腕立て伏せ”。体幹が弱っていると、この姿勢を取ってからたった数秒でプルプルしてきてしまいます。

これができないと、前面の筋肉が弱っているとか。結構ハードル高いですね。

体幹が弱っていないかチェック３

床の上に仰向けになり、膝を立てて頭の後ろで手を組み、腹筋運動の準備体制の格好になります。

そのまま肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こし、肘を閉めすぎないようにしてその姿勢を１分間キープするようにします。

１分間キープ出来なかったという方は、体幹の主に前面の筋力がしっかり鍛えられていない可能性が高い。

1日1分の体幹トレーニングメニュー

①うつ伏せになり、握りこぶしを床に縦につく

②握りこぶしから肘までを床につけ体を支える

③足のつま先を立て、体を支えながらゆっくり浮かせて10秒キープ

足から頭まで一直線になるように意識するのが大事です。余裕がある人は、ここで片足ずつ上げて10秒キープを左右でプラスしてみるとさらに効果アップ！

たったこれだけなんです。簡単にみえますが、実際意識しながらやってみるとお腹の奥のほうが温かくなるのを感じますよ♪

1日30秒の体幹トレーニングメニュー

フロントブリッジ

チェックの時と同じ体勢ですね。

この姿勢を30秒キープ。キツイと感じる場合、最初は無理をせず10秒×3セット行えばOK

長友の体幹トレーニング動画

フライングドッグ

ヒップアップ＆二の腕引き締めに効果があるポーズ。

対角線になる手脚＜右手と左脚＞をゆっくりと伸ばす。

指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。伸ばしきったところで２～３秒間静止

逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

「フライングドッグ」エクササイズ

 

狙いは背面、ちゃっかりと代謝アップ　「フライングドッグ」エクササイズ

ぽっこりお腹を凹ます3つの体幹トレーニング

30日間続ければ、ぽっこりお腹を凹ますことができます。特に下腹部や脇腹についた脂肪の撃退が期待できるのです。

ぜひ毎日1つずつ続けて、30日でスッキリペタンコなお腹を目指してみませんか？

両手両足クランチ

両手両足を使ったクランチ（腹筋運動）で腹筋の縦ラインを鍛えるトレーニングです。

写真のように手足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝た状態から手と足を同時に曲げます。

ゆっくりと元の姿勢に戻ったらここまでが1セット。

10回行う間はかかとを床につけないよう浮かせながら実践してください。

スローペースで手足を伸ばしきってから戻そう！

手足を伸ばして行うクランチで大切なのことは、しっかりひじやひざを伸ばしきること。

勢いをつけずゆっくりなペースで丁寧に実践すれば、10回という少ない回数でもしっかりと腹筋を縦に鍛えることができますよ。

余裕のある方は動画のようにダンベルを持って負荷をかけるのもOKです。

デッドバグトレーニング

対になる手足を同時に伸ばそう

両手両足クランチができたら、次は対になる手足を伸ばして行う「デッドバグ」というエクササイズにチャレンジしてみましょう。

左手と右足というように手足をクロスのラインで伸縮を行うこと。体のバランスが良くなり体幹を鍛える効果もUPします。

手足のつま先までピンと伸ばして

なおこのエクササイズでは、手足のつま先をピンと伸ばして綺麗なラインを作ることを意識してみましょう。

そうすればぽっこり下腹部だけでなく、脇腹や二の腕、太ももの脂肪にも効果あり！全身のインナーマッスルに働きかけることができます。

ロールアップトレーニング

下腹部のぽっこりに効果絶大！

そして最後はロールアップと呼ばれる手を伸ばしたままの腹筋運動。

写真上部のように手をまっすぐ伸ばした状態から体をゆっくり起こし、上半身と下半身が90度になったらそのままゆっくりと元の姿勢に戻り、同じ運動を10回繰り返します。

呼吸と合わせてインナーマッスルを強化！

ロールアップは呼吸と合わせて行うことで、インナーマッスルの強化につながります。

深く息を吸ったら体を起こす時にゆっくり息を吐き、元に戻る時には腹式呼吸を意識しながら腹筋に力を入れて息を吸います。

そうすれば10回でもしっかり腹筋に効いているのが実感できます。

体幹トレーニングでさらにダイエット効果を高める方法

体幹トレーニングとともに基礎代謝を高めれば、確実にやせやすいカラダに変身します。

基礎代謝による消費エネルギーが、運動によるエネルギー消費の2倍です。

年齢とともに基礎代謝が低下することはやむを得ないとしても、その減少幅をできるだけ抑え、基礎代謝の著しい低下を防ぐことはできますので、体重ばかりを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量も考慮して、ダイエットを進めることが大切でしょう。

１、緑茶や水を飲む

水分不足になると基礎代謝が落ちるそうなので、お茶ではなくても1日中こまめに水分補給を忘れずに！

緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。

仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を入れ、定期的に飲みましょう。

２、有酸素運動を取り入れる

基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのには、有酸素運動が効果的です。

３、空腹時にウォーキングをする

正しい姿勢で歩く

空腹時にウォーキングをした方が、比較的早く脂肪が燃焼し始めます。

視線を前に向けて顎を引き、背筋を伸ばして下腹部に力を入れて早歩きをすれば、シェイプアップ効果が得られるだけではなく、消費カロリーもアップします。

４、筋力トレーニングで筋肉量UPすれば最適！

手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的です。

基本は、毎日続けることを考えるのですが、毎日継続するために、いきなり激しいメニューを組まないことが大切です。

毎日ひたすら筋トレをすれば良いというものではありません。

筋肉を増やすには、週に2～3回のペースで進めることでも効果があります。

まずは腹筋10回とか、ダンベル体操10回とか、無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

体幹トレーニング効果が実感できるまでの期間は？

体幹トレーニングを開始してからどのくらいの期間で効果を実感できるかは、個人差があるので正確なことは何ともいえません。

スポーツのパフォーマンスアップに関しても競技の種類によっても異なります。

ですが、体幹トレーニングを始めてからだいたい１ヶ月くらいで効果を実感できるという声が多いです。

スポーツなどでもバランス感覚の変化を感じることができるでしょう。

体幹トレーニングも３ヶ月続けることがでいれば身体の変化を確実に実感できるでしょう。

その後も続けることで、スポーツのパフォーマンスアップやダイエット効果、腰痛改善やクビレなどの効果をより体感できるはずです。

体幹トレーニングは毎日やるの？頻度は？

体幹トレーニングはまず回数を増やすことより、それぞれのトレーニングの正しいフォームを身に付ける事が重要です。

正しいフォームが出来るようになってから回数を増やしていきましょう。

体幹トレーニングは、普段使われない筋肉が活性化されて新陳代謝がアップします。

筋肉痛になるようなハードな筋トレを行なう場合は２～３日の休息をとる必要がありますが、体幹トレーニングの場合は基本的に休む必要はありません。

体幹トレーニングは自分の体重の重さで行なうトレーニングですので、それほど筋肉に負担をかけないからです。

ですので、毎日続けたほうが効果が出てくるのです。

基本的なトレーニングは毎日行なって、きつめのトレーニングは部位ごとに曜日を決めて行なうのがいいでしょう。

血糖値の低い空腹時や、内臓に血液が集中して動きが緩慢になりやすい満腹時などは避けましょう。

女性の美Body体幹トレーニング・ダイエットの効果とメニュー！まとめ

「そんなに太っているわけではないのにお腹が…」なんて方は特に、体幹が衰えている可能性大です。

体幹トレーニングは、運動が苦手な人でも無理なく続けられるのではないでしょうか！

この夏は、体幹を鍛えてぺたんこでかっこいいお腹を披露しちゃいましょう！