硬い腰を柔らかくする！寝ながら固まった腰をほぐす方法！

1．仰向けに寝て、片方のひざを、反対側へ倒します。
2．両肩が、できるだけ床から離れないようにしましょう。
3．顔は正面（天井）を向いたままでキープ
4．可能であれば、倒したひざを、上から少し抑えてみましょう。
5．片方ずつ、10～15秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。

胸と顔が正面（天井）を向いたままの状態をキープすることがコツです。

▼注意点
腰の痛みが増強するなどの場合はすぐに止めましょう！

1-③太もも裏ストレッチ

3.腰をほぐす運動

腰の柔軟性を高めるためには、運動も重要です。

軽いウォーキングは、腰にかかる負担が少なく、筋肉を均等に使うことができるため、腰痛予防に有効です。

また、スイミングは、水の浮力を利用して体を支えながら全身を使う運動であり、腰への負担が少ないため腰痛の予防や改善に役立ちます。

ピラティスは、深層の筋肉を鍛え、体のバランスを整えることで、腰の筋肉を強化し、腰痛のリスクを減らします。

4.バレエストレッチで腰を柔らかくするおすすめの方法

バレエは、全身の筋肉を使うことで腰の柔軟性を高めます。バレエの基本動作は、腰の筋肉を効果的に伸ばすのに役立ちます。

タイトル: 『みるみる背中を柔らかくする方法・ブリッジやり方・反る方法　バレエストレッチ #84』

内容概要: この動画では、腰痛を感じながらブリッジをする人に向けた、背中を柔らかくする方法について詳しく説明されています。ビデオは以下のセクションに分かれています：

4-①首のストレッチ

座った状態で首のストレッチを行い、首と背骨の関係性を説明されています。首の筋肉（鎖骨から顎の下まで）の伸ばし方について指導。

4-②肩関節と胸周りのストレッチ

肩に指を置いて、大きな円を描くようにして肩関節と胸周りをストレッチ。鎖骨周りや肋骨前部の柔軟性が重要であることを強調。

4-③腰と脇腹のストレッチ

肋骨と腰の関節の動きと、それに伴う横腹の筋肉のストレッチ。背骨の柔軟性を高めるための異なる動きの組み合わせ。

4-④腹部のストレッチ

斜め方向へのストレッチを通じて、腹部の伸ばし方を指導。手を大きく回す動作を含む体の大きな動きを紹介。

4-⑤全体的なストレッチと結び

肩甲骨、胸骨、肋骨など、全身の関節と筋肉の動きをスムーズにするためのストレッチ。片方の脚を曲げた状態での腹部ストレッチ。

身体のバランスと負担の軽減に重点を置いた指導。

5.ヨガポーズで腰の柔軟性を高めるおすすめ方法

ヨガは、腰の柔軟性を高めるのに最適な運動です。ヨガのポーズは、腰をゆっくりと伸ばし、柔軟性を向上させます。

5-①【腰が硬い】腰が緩んで気持ちよく反れる柔らかくなるパーツ別★時短ヨガシリーズ

1. ビフォーアフターチェック
   • 腰の張り具合をうつ伏せでチェック。
   • 肩の真下に肘をついて腰の張りを感じる。
   • 体を反らせる感覚があれば、両手でマットを押して体を起こす。
2. 股関節の動作
   • 股関節に拳を当てて動かす。
   • 足幅を腰幅より広げ、ヒザを曲げる。
   • 足の裏同士を合わせ、ヒザを曲げたり伸ばしたりする。
3. お腹周りの動作
   • うつ伏せで拳の位置を変えながらお腹周りをほぐす。
   • 痛みがある場合は痛くない角度で動かす。
4. 仰向けの動作
   • 仰向けになり、両足を持ち上げてかかとを蹴り出し、足を開閉する。
   • 足の開閉を繰り返し、足の股関節を動かす。
5. 膝の動作
   • 両膝を曲げ、円を描くようにぐるぐる回す。
   • 逆回転も行う。
6. 最終チェック
   • うつ伏せから肩の真下に肘をつき、伸びを感じる。
   • 体の伸び上がりを感じ、腰の柔らかさを確認。

6.腰痛改善に効くツボ押しの方法

短時間で効果が期待できる方法には、ツボ押しによる血行促進もあります。会社の休み時間や寝る前など、ちょっとした空き時間を利用できます。

東洋医学でいう、ツボとは？

東洋医学の概念では、私たちのからだに「気」と「血」のエネルギーが巡るルートである「経絡」があると考えられており、経絡上の要所にあるとされているのが「経穴」、いわゆるツボです。
WHO（世界保健機関）によると、全身には361穴のツボがあるとされ、からだの各器官や臓器とつながっています。たとえば、腰が不調になれば、それに関連するツボも押すと痛くなったり、硬くなったりするのです。また、ツボの中には、筋肉が凝ったときに生じるトリガーポイント（発痛点）の位置と一致するものもあります。ちなみに、古代中国を起源とする鍼灸治療は、ツボにお灸を据えたり、鍼を刺したりして、からだの調子を整える治療法です。

ツボ押しを効果的に行うには

ゆっくり息を吐きながら「イタ気持ちいい」くらいの強さで5秒間ほど圧迫します。押し続けていると、血行がよくなって、からだがポカポカしてくるのを感じられるでしょう。ツボ押し専用の棒などで押さえるのも効果的ですが、やりすぎは禁物です。筋肉に負担がかかって、逆効果になることがあります。

6-①腰痛改善に効くツボ

腰痛に効果的なツボを3つ紹介します。

腰腿点(ようたいてん)

手の甲の2箇所にあるツボです。人差し指と中指の骨が接合する手前のくぼみを第一腰腿点、中指と薬指の骨が接合する手前にあるくぼみを第二腰腿点といいます。親指の腹を使って、5〜10回ほど強めに押しましょう。ツボに米粒をテープで貼るのも効果的です。

委中（いちゅう）

ひざの裏の中央あたりにあるツボです。ひざを両手でつかんで、両手の中指を使って5〜10回ほど押すといいでしょう。

太衝（たいしょう）

足の親指と人差し指の間の、骨が接合している部分にあるツボです。親指の腹を使って強めに5〜10回ほど刺激します。ボールペンなど、先の丸い道具を使うとピンポイントで押せるので便利です。

参考：岩井祐泉『よくわかるツボ・マッサージ』西東社 

6-②腰痛を和らげるつぼマッサージ

最後は、腰痛を和らげるつぼマッサージについてご紹介。痛みが出る前や痛みの出始めに押しておきたい、3つのつぼを解説します。

・腎兪（じんゆ）

ちょうどウエストの高さ、背骨から指2本分外側にあるつぼ。

腰に手を当てたとき、ちょうど親指が当たる部分にあります。

親指で下から上へ回すように圧をかけましょう。

・大腸兪（だいちょうゆ）

腰骨の一番上から一直線の高さ、背骨から指2本分外側にあるつぼ。

5秒間指圧して離すを繰り返しましょう。

リズミカルに叩くようにすると、便秘にも効果があると言われています。

・大衝（たいしょう）

足の甲にあり、足の親指と人差し指の骨が合わさった部分にあるつぼ。

強く押すと痛い場合があるので、軽く5秒押す程度にしましょう。

7.腰の筋肉を柔らかくするマッサージ

腰痛の緩和には、自分でストレッチをしたりする他に、サロンでマッサージを受けるという方法もあります。サロンでは、人体の構造や腰痛のメカニズムを熟知したセラピストや整体師がでマッサージをしてくれるので、セルフケアでは行き届かなかった筋肉のこりをほぐせます。

こっている筋肉を自分で無理にほぐそうとするとかえって痛めてしまうこともあるため、まずはサロンマッサージを受けて、効果的なマッサージを知るのがベターです。

さらに、人の手でマッサージされることで心理的なやすらぎを得られ、リラクゼーション効果が高まることもあります。筋肉のこりだけでなく、精神的なストレスで腰痛を引き起こしている場合ば、心身共に安らぐことができるでしょう。

腰痛の原因を知り、根本的に改善したいなら、一度整体やサロンに行って状態を見てもらうのが◎

腰痛に効果的なマッサージを受けられるサロンはいくつかありますが、それぞれアプローチ方法が異なります。どこへ行くべきか迷ったときには、以下を参考にしてみてください。

7-①リラクゼーションサロン

手技でこった筋肉をもみほぐしたり、マッサージを行ったりして腰痛の痛みを緩和したりするサロンです。価格も安いため、気軽に受けに行けるのが魅力。マッサージを受けたあとは気分も体もスッキリしやすいので、ストレス解消にも有効です。

7-③整体院

手技を用いて体を圧迫、曲げ伸ばし、関節回しなどを行う場所です。東洋医学を基礎として、筋肉をほぐしたり、骨盤の歪みを整えていくことで、腰痛を改善します。慢性的な腰痛に悩んでいる方は骨格の歪みが原因のこともあるので、整体院で骨や筋肉の状態から確認すると良いでしょう。

7-③カイロプラクティック

アメリカ発祥の手技治療で、筋骨格系や神経系の障害の改善に有効です。整体と似ていますが西洋医学を基礎としており、全身の歪みを作る大元となる部分を見つけ、全身のバランスを整えるアプローチ方法です。「なぜ痛いのか」という原因を探るので、腰痛以外の慢性的な不調にも効果が期待できます。

腸腰筋の重要性とその柔軟性の向上

腸腰筋の重要性とその柔軟性の向上について詳しく解説します。腸腰筋は、私たちの体で特に重要な役割を果たす筋肉群です。この筋肉は腹部の奥深くに位置し、脊椎を安定させるだけでなく、歩行や走る動作、さらには姿勢を支えるのに不可欠です。

腸腰筋は、主に大腰筋と腸骨筋の二つの筋肉から構成されています。これらは腹部の下部から始まり、骨盤を通過し、大腿骨に付着しています。この筋肉が硬くなると、腰痛や腰の不快感、さらには姿勢の問題を引き起こす可能性があります。例えば、長時間の座り仕事や運動不足は、この筋肉の硬さを増す一因となります。

腸腰筋の柔軟性を高めることは、全身の健康とバランスにも寄与します。この筋肉が柔らかくなると、体の動きがスムーズになり、日々の活動がより快適になるだけでなく、運動パフォーマンスの向上も期待できます。したがって、腸腰筋の柔軟性を高めることは、健康な生活を送る上で非常に重要な要素なのです。

腸腰筋とはどんな筋肉？

腸腰筋とは、体の深部に位置するインナーマッスル（深層筋）のグループです。この筋肉群は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3つの異なる筋肉から構成されています。これらは背骨と腰骨（特に胸椎と腰椎の前側）から始まり、骨盤の内側を通り、太ももの付け根の内側に接続しています。腸腰筋は体の表面からは直接触れることが難しい部分に位置しています。

腸腰筋にはどのような役割があるのか？

腸腰筋は、体の上部と下部を結びつけ、太ももを持ち上げる機能や姿勢を保つのに不可欠な筋肉です。運動不足の人や長時間座っている人は、この筋肉が硬くなりがちです。また、姿勢が悪いと腸腰筋の機能が低下し、体調不良を引き起こすことがあります。

日常生活での姿勢の維持に加え、スポーツなどでもこの筋肉は重要です。走る際の速度向上や体幹の安定などに寄与しています。具体的には、さまざまな身体の動きをサポートする役割を担っています。

・ボールを投げる、蹴る、打つ
・パンチ、キックを繰り出す
・押す、引く、跳ぶ、登る

これらの動作に体重を載せる事が出来るようになるため、ブレずに強い動作となります。

腸腰筋が衰えると腰痛の原因になる？

腸腰筋が衰えると…

腸腰筋の弱化は、姿勢を支える能力の低下につながり、これが身体のバランスを崩し、姿勢の不調和をもたらすことがあります。特に、腸腰筋が腰骨や骨盤を前に引っ張る機能が衰えると、骨盤が後ろに傾き、猫背のような姿勢や、下がったお尻と突き出た下腹部を引き起こすことがあります。

さらに、腸腰筋の弱さは姿勢の問題だけでなく、腰痛の原因にもなり得ます。また、歩行時に脚を持ち上げるのにも重要な筋肉であるため、その衰えは脚を十分に持ち上げることができず、つまずきや転倒のリスクを増加させる可能性があります。

参照：腰痛の原因・腸腰筋を鍛えるストレッチや筋トレとは？

腸腰筋が硬いとどうなる？起こるデメリットは？

腸腰筋が硬いと起こるデメリット

腸腰筋が硬くなってしまうとどうなるのでしょうか？人々が前屈をしてお腹と太ももの距離が縮まらない、またはスクワットやしゃがむ動作が困難な場合、その原因は腸腰筋の硬さにある可能性があります。この腸腰筋は、美しい姿勢を保つことや内臓を適切な位置に保持するのに重要な役割を果たしており、日々の生活の中で非常に重要な筋肉です。

腸腰筋が硬くなってしまうと、以下のようなデメリットがあります。

・腰痛や反り腰が起こりやすくなる
・むくみや冷え性が起こりやすくなる
・ぽっこりお腹になりやすくなる
・思わぬケガを引き起こすことも

詳しく確認してみましょう。

腰痛や反り腰が起こりやすくなる

長時間座っていると、腸腰筋が短く硬くなり、骨盤が前に引っ張られます。これによって、腰が過度に反ることで腰痛が引き起こされます。デスクワークや運転の仕事を長時間する人に腰痛が多いのはこの理由からです。

むくみや冷え性が起こりやすくなる

腸腰筋の硬さは股関節の動きを制限し、これが筋肉の衰えや可動範囲の縮小につながります。この状態では血流が悪化し、老廃物がたまりやすくなります。結果として、下半身がむくんだり、冷え性の原因となることがあります。

ぽっこりお腹になりやすくなる

腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾くことで体幹が正しく使えなくなり、下腹部が前に突き出る姿勢になることがあります。さらに、この筋肉が内臓を適切に支えられなくなると、内臓が下に下垂し、これがお腹が出る原因となることがあります。内臓が下垂するとその機能も低下し、便秘を招くこともあります。この便秘がお腹が出る状態をさらに悪化させる可能性があります。

思わぬケガを引き起こすことも

足を引きずりながら歩くクセがついたり、階段で躓きやすくなることがあれば、それは腸腰筋が硬くなってうまく機能していない可能性が示唆されます。また、つまずいた際に迅速に対応できない場合、不自然な姿勢での着地を試みることがあり、これは捻挫、脱臼、さらには骨折などの重大な怪我を招くリスクがあります。

8.腸腰筋をほぐす！おすすめストレッチ7選

8-①骨盤安定のストレッチ｜腸腰筋ストレッチ

要約

腸腰筋のストレッチは、主に腰痛の改善や予防を目的としています。腸腰筋は腰部と大腿部にまたがる筋肉で、座っている時間が長い人には特に重要です。このストレッチは、腸腰筋を伸ばし、腰痛の軽減や姿勢の改善に役立ちます。

やり方とポイント

・ニーリング・ランジポジション: 一方の膝を床につけ、もう一方の足を前に出して90度の角度を作ります。このポジションからストレッチを始めます。
・前方への傾斜: 体を前方に傾けながら、背筋をまっすぐに保ちます。この時、前に出した足の太ももの前面と、床についている足の腸腰筋が伸ばされます。
両腕を上に伸ばし、さらに深くストレッチを行います。これにより、腸腰筋だけでなく、上半身も伸ばすことができます。
・呼吸: 深くゆっくりとした呼吸を意識し、ストレッチ中はリラックスした状態を保ちます。
・時間と反復: 各側で約30秒から1分間ストレッチを続け、両側を数回繰り返します。

注意点

・ストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
・体の柔軟性に合わせて、無理のない範囲で行うことが重要です。
・特に膝や腰に負担を感じる場合は、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

8-②ニーアップ｜大腰筋ストレッチ

大腰筋をストレッチする方法を紹介しており、転倒や腰痛の予防に役立つ内容となっています。

ストレッチの手順

1. 膝立ちのポーズ

・膝立ちになり、足を前後に開いて膝を90度に曲げる。
・お腹を軽く丸め、お尻に力を入れる。
・後ろ側の手を天井方向にまっすぐ伸ばす。
・顎を引き、目線は前に保つ。
・腰を反らせすぎないようにする。

2. 足の切り替え

・足を入れ替え、お尻を後ろに傾ける。
・手を上に伸ばし、大腰筋を引っ張るイメージでストレッチする。

3. 上半身の姿勢変更

・お尻に力を入れたままで、両手を前にして腕を組む。
・腕を組んだまま、重心を前に移動させる。
・背骨全体を前に動かす感じでストレッチ。

4. 立ったポーズでのストレッチ

・足を前後に開き、後ろ側の足のつま先を45度外側に向ける。
・重心を前に移動させ、股関節の付け根を伸ばす。
・両足でしっかり踏ん張り、お尻の力を入れる。

5. 左右の足を切り替え

左右の足を入れ替え、同様のストレッチを行う。

8-③片膝立て｜腸骨筋ストレッチ

腸骨筋は股関節の動きに重要な役割を果たし、柔軟性が低いと歩行やスポーツパフォーマンスに影響を与える可能性があります。この動画では、腸骨筋を効果的にストレッチする方法について、詳しく解説しています。

腸骨筋の位置と機能

腸骨筋は腸骨から始まり、太ももの骨につながる筋肉です。この筋肉は股関節を上に引き上げる動作や、股関節を安定させるのに使われます。

ストレッチの必要性

腸骨筋が硬くなると、股関節の動きが制限され、歩行時の痛みや動きの制限、腰痛の原因になることがあります。ストレッチを行うことで、これらの問題を予防または改善することができます。

ストレッチの方法

ストレッチにはいくつかのステップがあり、それぞれに特定のポーズと動作が含まれています。動画では、これらのストレッチを順を追って実演しています。

呼吸とリラクゼーションの重要性

ストレッチ中は腹式呼吸を行い、筋肉をリラックスさせることが強調されています。力を入れすぎず、ゆっくりとした動きで行うことが推奨されています。

定期的なチェックと継続的な練習

たとえ現在問題がない場合でも、定期的に腸骨筋の硬さをチェックし、ストレッチを継続することが勧められています。特に鼠径部の柔軟性が低い人や腰痛を経験している人にとって有用であり、腸骨筋のストレッチを通じて全体的な健康とウェルネスを改善することを目指しています。

8-④コブラのポーズ｜腰、背中のストレッチ

コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）というヨガのポーズを正しく行う方法について解説しています。特に、腰痛を避けるためのポイントに焦点を当てています。以下に、主要なポイントと方法を整理しました：

ポーズの入り方

腰が痛くならないように、特定の準備方法を採用することが重要です。背中を丸めるのではなく、お尻を突き出すようにして、体を開いていく。

正しい姿勢

足の位置がポイントで、足の向きを適切に調整することで腰への負担を軽減します。肘の位置と動き方も重要で、首に過度の負担がかからないようにする。

腰への負担を軽減

おへその下に空間を作り、恥骨を押し出すようにすることで、腰への負担を減らす。腰を左右に動かして緊張を解き、体のバランスを整える。

呼吸とリラックス

ポーズをとる際は、適切な呼吸を心がけ、肩の緊張を解放する。最後にはゆっくりと起き上がり、体をリラックスさせる。

8-⑤バックランジ｜おしり・内もものストレッチ

「脚とお尻を鍛えるバックランジ（リバースランジ）の正しいやり方」という内容を解説しています。

以下にポイントとやり方を整理します。

バックランジの基本: 動画は、お尻と脚の筋肉を効果的に鍛えるためのバックランジ（リバースランジ）の基本的なやり方を示しています。
正しい姿勢と動作の重要性: トレーニングの際、正しい姿勢を保つことが強調されています。背中はまっすぐ保ち、両手は体の前でバランスを取るようにします。

実践方法

足の動かし方: 足を交互に後ろへ引いていく動作を行います。これにより、脚の裏側とお尻の筋肉が刺激されます。
休憩の取り方: 10秒間の休憩を挟みながら、セットを繰り返します。これにより、無理なくトレーニングを進めることができます。
トレーニングの進行: 慣れてきたら、足を引く距離を伸ばしてみると良いでしょう。これにより、より高い効果が期待できます。

注意点: 疲れが出てくると、左右のバランスが崩れがちになるので、均等に体重を分配するよう心がけることが重要です。

8-⑥橋のポーズ｜腰・肩・背中の寝ながらできるストレッチ

橋のポーズは、凝り固まった腰・肩・背中の筋肉をほぐし、腰痛や骨盤の痛みの改善だけでなく、下半身や骨盤底筋の強化や、お尻の引き締め効果なども期待できます。

やり方

①仰向けの状態で、両膝を立てます。両腕は体側に伸ばします。
②膝と膝の間はこぶし一つ分程度のスペースを作り、かかととつま先も同じようにスペースを作ります。
③ゆっくりと息を吸いながら足裏で体重を支え、腰を天井方向に持ち上げましょう。
④背中の下で両手を組み、肩甲骨を引き寄せながら胸を天井方向に持ち上げます。
⑤④の状態をキープして、ゆっくりと深呼吸します。

8-⑦ストレッチポールでお尻のストレッチ｜大殿筋ストレッチ

ストレッチ用ポールを使用して、腰まわり、特にお尻の筋肉をほぐす方法について説明しています。

手順

ポールの位置: ポールを横に置き、お尻をポールに乗せます。
手の位置: 手は体の後ろにつきます。
脚の組み方: 脚を組んで、くるぶしと膝が触れる状態にします。
体の傾け方: ほぐしたい方の膝を少し上げ、体を傾けて筋肉をほぐします。
反対側の実行: 同じ手順を反対側の脚でも行います。
体の向きを変える: 体の向きを左右に少し変えて、異なる筋肉にアプローチします。

ポイント

・お尻の筋肉は体を支える重要な筋肉であり、凝り固まると姿勢を保つ力が弱くなるため、しっかりとケアすることが重要です。
・体の向きを変えることで、凝り固まった筋肉を確認し、より効果的にほぐすことができます。

腸腰筋が柔らかくなると毎日が楽になる

腸腰筋は、腹部の奥深くに位置し、脊椎の安定と下半身の動きを支える重要な筋肉群です。この筋肉が硬くなると、腰痛や姿勢不良、動きの制限など、日常生活に影響を及ぼす可能性があります。しかし、腸腰筋が柔らかくなると、これらの問題が大幅に軽減され、以下のような具体的なメリットが得られます。

1. 腰痛の軽減: 腸腰筋が柔らかくなることで、腰周りの圧力が減少し、慢性的な腰痛が軽減します。これは、筋肉のバランスが改善されるため、脊椎にかかる負荷が均等になることに起因します。
2. 姿勢の改善: 硬い腸腰筋は姿勢不良を引き起こす主要因の一つです。腸腰筋が柔軟になると、体のバランスが整い、自然と正しい姿勢が保たれやすくなります。これにより、背骨の健康も促進されます。
3. 日常生活での動きやすさ: 柔らかい腸腰筋は、歩行や階段の昇降など、日常的な動作を容易にします。また、スポーツや趣味の活動においても、より良いパフォーマンスを発揮することが可能になります。
4. 全身の血行促進: 腸腰筋の柔軟性は、腰部周辺の血流を改善し、全身の血行促進に寄与します。これにより、疲労回復が早まり、エネルギーレベルが向上します。
5. ストレス軽減: 腸腰筋の硬直はストレスと密接に関連しています。柔軟性が向上すると、体の緊張が解放され、精神的なリラクゼーションが得られます。

このように、腸腰筋を柔らかく保つことは、単に腰痛を軽減するだけでなく、全体的な身体の健康と生活の質の向上に寄与します。日常的なストレッチや適切な運動習慣を取り入れることで、これらのメリットを享受することが可能です。

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硬い腰を柔らかくする方法！腰の筋肉をほぐすと気分も晴れるよ～｜まとめ

腰の硬さは、多くの人にとって共通の悩みですが、適切な知識と対策で改善することが可能です。この記事では、腰が硬い原因となる要因、それを改善するための日常習慣、運動法、腸腰筋の重要性について詳しく解説しました。これらの知識と実践を通じて、腰の柔軟性を高め、より快適な生活を送ることができるでしょう。