多くの女性が直面する垂れた胸の問題。しかし、効果的な垂れ乳 筋トレによって、見違えるような変化が可能です。「垂れた胸 戻すには？」とお悩みの方へ、この記事では、垂れた胸を自然に戻し、美しいバストラインを取り戻すための具体的な筋トレ方法をご紹介します。女性の垂れた胸を戻すためのバストアップに特化した胸筋トレーニングを10種類、専門的な視点から解説し、垂れた胸を上げるための実践的なアプローチを提案します。理想のバストラインを目指すあなたに、効果的で実践しやすいトレーニングをお届けします。
垂れた胸を戻す！おっぱいと筋肉の「密な関係」とは？
多くの女性が直面する垂れ乳の問題は、自信を大きく左右するものです。この問題に対処するため、特に注目すべきは胸筋とバストの間の密接な関係です。バストは主に脂肪と乳腺組織で構成されており、これらを支えるのは胸筋を含む周囲の筋肉群です。バストのハリを保持するためには、これらの筋肉を強化し、バストを支える力を高める必要があります。
バストを支える主要な筋肉には、大胸筋と肩甲骨周りの筋肉が含まれます。大胸筋は直接バスト下に位置し、この筋肉が発達するとバストが持ち上がり、形が改善されます。また、肩甲骨周りの筋肉、特に僧帽筋や前鋸筋を鍛えることで、胸の形を整え、下垂を防ぐ助けになります。
胸が垂れてしまう原因は3つ
原因①：クーパー靱帯は伸びきると元には戻らない
クーパー靭帯は、乳房を支える重要な結合組織で、主にコラーゲンで構成されています。これらの靭帯は乳腺や脂肪を支える役割を果たしていますが、一旦伸びると元の状態に戻らない性質を持っています。これが乳房の形の崩れ、いわゆるバストダウンの原因となります。子供の帽子のゴムのように、初めは弾力性がありますが、伸びきってしまうと元の形には戻らないのです。
特にクーパー靭帯が損傷しやすいのは、赤ちゃんに授乳する時です。授乳により乳房のサイズが日によって大きく変わるため、これらの組織が破損しやすくなります。さらに、サポート力の低いブラジャーを着用してランニングなどをすると、乳房が大きく揺れ、クーパー靭帯が切れやすくなり、バストダウンに繋がることがあります。
原因②：上部僧帽筋繊維（肩こりの筋肉）が影響
僧帽筋の上部に緊張が生じると、肩が上がるような姿勢になります。実際に肩を上げてみると、胸が下に移動するのが感じられるでしょう。このとき胸を触ると、大胸筋が緩んでいることが分かります。
反対に、肩を下げると胸が上に上がります。この際に胸を触ると、大胸筋が張っていて活動していることが感じられます。このことから、肩こりがある状態、つまり僧帽筋が緊張していると、バストを持ち上げる筋肉が活動しないためにバストが下がることが理解できます。
原因③：大胸筋の弱体化
大胸筋上部の鍛えることでバストアップの効果が期待できると言えるのですが、実はその衰弱の根本原因は、僧帽筋上部の過度な活動にあります。
そのため、僧帽筋を伸ばし、緊張を和らげることが、より根本的で確実な改善につながります。背中の筋肉の方向性を下にすることにより、バストアップに明らかな効果が見られます。僧帽筋上部の過活動は、筋肉が縮みすぎている状態を指すので、その反対のアプローチをすることが重要です。
参照：垂れ乳はケアできる？垂れ乳の原因と改善方法について解説
女性の垂れ乳を速攻で戻すバストアップ胸筋トレーニング10選
女性のための胸筋トレーニングは、垂れ乳の予防とバストアップの両方に効果的です。特に、ダンベルを使用したエクササイズや、ヨガの特定のポーズは、胸筋を効果的に鍛えることができます。これらのエクササイズは、家でもジムでも実践でき、初心者でも取り組みやすいものが多いです。ただ、無理な重量や不適切なフォームで行うと、筋肉を痛める可能性があるため、正しい方法で行うことが重要です。胸や背中の筋肉を鍛えるのにおすすめのトレーニング方法は、以下のとおりです。
- 合掌のポーズ
- 肩甲骨を柔軟にするストレッチ
- 肩甲骨をゆるめるストレッチ
- 肩まわしストレッチ
- リンパの流れをよくしてバストにハリをもたせる
- 壁を使ったプッシュアップ
- 膝付きプッシュアップ
- ダンベルを使ったトレーニング
- うつ伏せでお尻をつかむトレーニング
- うつ伏せで行う腕伸ばしトレーニング
それぞれのトレーニング方法を詳しく解説します。
合掌のポーズ
合掌のポーズは大胸筋上部を刺激できることから、バストを引き上げたいときにおすすめのトレーニング方法です。場所を選ばずに取り組めるため、気付いたときに挑戦しやすいのもおすすめポイントです。学校やオフィスなどで、隙間時間に挑戦してみてください。
- 胸の前で合掌する
- 腕から手首までのラインが地面と水平になるように肘を上げる
- 左右の手のひらで押し合いをして、力を入れた状態を10秒間キープする
- 息をはきながらゆっくりと手のひらの力を抜く
合掌のポーズを行う際は、猫背にならないように注意しましょう。背筋を伸ばしてトレーニングを行うことで、正しく大胸筋を鍛えられます。手のひらで押し合った際に、鎖骨付近に張りを感じれば、うまくトレーニングできています。もし、あまり張りを感じないようであれば、一度姿勢を正してから再度挑戦してみてください。
肩甲骨を柔軟にするストレッチ
右手を上に上げた状態でひじから曲げて背中側に手を下ろし、左手は下から手をまわして右手をつかんで両手を組みます。
この時に、両手で同時にひっぱり肩甲骨まわりの筋肉が伸びていることを感じてください。片方が終わったら、今度は左手を上にして、右手を下から出して両手を組みましょう。
肩甲骨が柔軟でないと両手を背中で組めないので、組めなかった人は、毎日少しづつ両手の距離を近づけるようにストレッチするようにしましょう。
肩甲骨をゆるめるストレッチ
壁の前に立ち、両手を壁について、息を吐きながら体を90度まで倒します。そのまま約10秒間曲げた状態をキープし、肩甲骨まわりの筋肉が伸びていることを感じてください。これを3セット行います。
肩まわしストレッチ
背中で両手を組んだ状態で肩を前に10回、後ろに10回、円を描くようにまわしてください。この時に、肩甲骨が動いていることを意識して行ってください。毎日行うことで、違和感なくスムーズに肩甲骨が動くことを目標にしましょう。
リンパの流れをよくしてバストにハリをもたせる
バストにハリをもたせるには、リンパの流れが滞っていないことも重要になります。リンパの流れが悪いとバストがむくみ、綺麗な形を保てなくなってしまうのです。
バストに流れるリンパは脇の下にあるリンパ線を通っていますので、その部分を刺激するエクササイズを行いましょう。
両手を組んで頭上まで持っていきます。手を組んだ状態でそのまま体を左側に倒し、そのまま3秒キープします。同じ要領で、右側にも倒して3秒キープします。この時に、脇の下のリンパ節を意識するようにしましょう。これを左右1セットを10回繰り返します。
壁を使ったプッシュアップ
壁を使ったプッシュアップも、大胸筋を鍛えられます。一般的な腕立て伏せが難しいと感じる方であっても挑戦しやすいため、筋力に自信がなくても取り組みやすいトレーニング方法です。
- 壁の前に立ち、壁に両方の手のひらを付ける
- 壁と腕が垂直になるようにする
- 2の状態から1歩後ろに下がる
- 息を吸いながら少しずつ腕を曲げていき、壁に体重をかける
- 息をはきながらゆっくりと腕を伸ばしていく
- 4～5を1セット15回として、3セットを繰り返す
壁を使ったプッシュアップを行う際は、体が曲がらないように注意しましょう。体を曲げてしまうと、思うように大胸筋へ負荷をかけられません。背筋を伸ばしながら、腕だけを曲げるように意識してみてください。
膝付きプッシュアップ
壁を使ったプッシュアップに慣れてきたら、膝付きプッシュアップにも挑戦してみましょう。膝を付くことで、一般的な腕立て伏せよりも負荷を軽減しながら大胸筋を鍛えられます。なお、膝付きプッシュアップを行うときは、マットなどを使用すると足への負担を軽減しながらトレーニングできます。
- うつ伏せの状態で肩の付近の床に手を付き、肘を真っすぐ伸ばす
- 床に膝を付いて膝～頭を一直線にする
- すねを床に付けないように注意しながら腕立て伏せを行う
- 1セット15回を3セット実施する
膝付きプッシュアップを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。肘を曲げて体を下げるときに息を吸って、肘を伸ばす際に息をはきます。このとき腹筋を意識しながら呼吸を行うことで、よりトレーニングの効果を得られます。
ダンベルを使ったトレーニング
ダンベルを使ったトレーニング方法は、脇の近くにある小胸筋を鍛えられます。小胸筋を鍛えるとバストが脇に流れにくくなるため、バストアップが期待できます。
- 仰向けになる
- 両手にダンベルを持つ
- 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
- 息をはきながら腕を下ろす
ダンベルは1～1.5kgほどのものを使用しましょう。自宅にダンベルがない場合は、1Lのペットボトルでも代用可能です。中に水を入れて、重さを調整してみてください。ただし、筋力がアップしてきたら重量を上げて負荷をかけることがポイントです。負荷が少なすぎると筋力アップにつながらないため、段階に応じて重量を調整していきましょう。なお、トレーニングを行うときは、ゆっくりと腕を動かすことも大切です。呼吸を意識しながら、少しずつダンベルを持ち上げてみてください。
うつ伏せでお尻をつかむトレーニング
うつ伏せでお尻をつかむトレーニングを行うと、僧帽筋下部を鍛えられます。僧帽筋下部とは、肩甲骨の下側に位置する筋肉のことです。僧帽筋下部を鍛えることで、根本的なバストアップが期待できます。
- うつ伏せになる
- 両手で床を押しながら肩から上を持ち上げる
- 首から背中が一直線になった状態をキープしながら、両手を後ろ側に持っていき、お尻をつかむ
- そのままの姿勢で、3～5回呼吸を行う
- 元の状態にゆっくりと戻る
両手でお尻をつかむ際は、おへその下に空間を作るように意識しましょう。腹圧をかけることで、僧帽筋の下部を鍛えられます。なお、お尻をつかんだときに腰が傷むようであれば、肩の横あたりに手を付いて肩を少し持ち上げてみてください。手で床を押しながら、腰痛が起きない程度に背骨を上げると僧帽筋のトレーニングを行えます。その際、お尻を引き締めて骨盤を安定させると腰痛が起きにくくなります。
うつぶせで行う腕伸ばしトレーニング
うつぶせで行う腕伸ばしトレーニングも、先ほどと同様に僧帽筋の下部を鍛えられます。ゆっくりと動作を行うことで、より負荷が大きくなり、筋力アップが期待できます。
- うつぶせになる
- 両手で肩の付近の床を押しながら肩を持ち上げる
- そのままの姿勢で、手を床から離す
- 息をはきながら腕を頭の方へ伸ばす
- 息を吸いながら3の姿勢にもどる
- 5、6を5回繰り返す
一連の動きを1セットとし、筋力に応じて2～3セット行ってください。腕を床から離したときは、頭が下を向かないように正面を見ましょう。頭を下げて床を見てしまうと、首を傷めたり肩こりの原因になったりします。また、トレーニングを行う際は、お腹に力を入れて腹圧をかけることも大切です。その状態をキープしたまま腕を前後させることで、僧帽筋の下部を効率良く鍛えられます。お尻を引き締めて骨盤を安定させると、ヒップアップも期待できます。
垂れ乳を上げるための日常のポイント
垂れ乳を防ぐためには、日々の生活習慣が大きく影響します。特に重要なのは、姿勢とブラジャーの選び方です。
正しい姿勢の重要性
まず、正しい姿勢を保つことが重要です。猫背や前屈みの姿勢は、胸部の筋肉に不必要な圧力をかけ、時間が経つとバストの垂れの原因になります。背筋を伸ばし、肩を開いた姿勢を心がけることで、胸筋と周辺の筋肉が適切にサポートされ、バストの形が保たれます。デスクワーク中も背もたれを使い、適切な座り方を心掛けると良いでしょう。
ブラジャー選びのポイント
次に、ブラジャー選びです。サイズの合わないブラジャーは、バストに適切な支持を提供せず、垂れの原因になり得ます。適切なサイズのブラジャーを選ぶことで、バストを正しい位置に保ち、クーパー靭帯（バストを支える組織）への過剰な負担を避けることができます。ブラジャーのサイズは定期的にチェックし、体型の変化に合わせて調整することが重要です。
バストケアのためのマッサージ
1回で1カップアップ！やわらかフワっとバストを作るマッサージ
バストケアのためのマッサージも有効です。軽いマッサージは血行を促進し、バスト周辺の組織に栄養を行き渡らせます。マッサージには優しい圧をかけ、バストの形を整えるように行うと効果的です。
これらの日常のポイントを意識することで、垂れ乳を予防し、バストの健康を維持することが可能です。日々の小さな習慣が、長期的に見て大きな違いを生み出します。
日常の運動習慣
さらに、日常的な運動習慣も垂れ乳防止に寄与します。簡単なストレッチや軽い有酸素運動は、全体的な筋力を保ち、姿勢を改善するのに役立ちます。特に背中や肩のストレッチは、胸部周辺の筋肉をリラックスさせ、バストの位置を高める効果が期待できます。
胸に必要な栄養素を摂る
バストアップを目指す場合は、食事によって必要な栄養素を摂取することも大切です。胸に必要な主な栄養素は、以下のとおりです。
- ボロン
- 大豆イソフラボン
- タンパク質
- ビタミンC
- ビタミンE
食事から必要な栄養素を摂取できない場合は、サプリメントを活用するのも1つの方法です。食生活を見直しながら、バランスの良い食事を心掛けていきましょう。ここでは、バストに必要な栄養素を詳しく紹介します。
ボロン
ボロンとは、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを促す栄養素です。エストロゲンの分泌を促したり、血液中のエストロゲン濃度を高めたりするといわれています。エストロゲンが増えると乳腺が発達しやすくなるため、バストアップ効果が期待できます。ボロンが多く含まれている食材は、以下のとおりです。
- キャベツ
- ブロッコリー
- ナッツ類
- はちみつ
- りんご
- ぶどう
ボロンは加熱に弱いため、生のまま食べるのがおすすめです。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする栄養素です。大豆イソフラボンを意識的に摂取することで、バストアップ効果が期待できます。大豆イソフラボンが多く含まれている食材は、以下のとおりです。
- 納豆
- 豆腐
- みそ
- 豆乳
- きなこ
- 油揚げ
大豆イソフラボンはバストアップに効果的な栄養素ではあるものの、毎日大量に摂取し続けると体への健康被害が出る可能性があります。そのため、1日の摂取量を70～75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算量として）を目安にするのがおすすめです。
タンパク質
タンパク質は、女性ホルモンのバランスを整える栄養素です。バストアップだけではなく筋肉や骨を作る際にも必要な栄養素であるため、積極的に摂取するようにしましょう。タンパク質が多く含まれる食材は、以下のとおりです。
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
なおタンパク質は、大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。どちらか一方を積極的に摂取するのではなく、両方をまんべんなく摂るのがおすすめです。
ビタミンC
ビタミンCは、クーパー靭帯を構成するコラーゲンの生成を助ける栄養素です。コラーゲンが多く生成されるとクーパー靭帯が強くなるため、ダメージを受けにくくなります。また、ビタミンCには美肌効果も期待できることから、女性にとって必要不可欠な栄養素といえるでしょう。ビタミンCが多く含まれている食材は、以下のとおりです。
- ピーマン
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- いちご/
- ネーブル
ビタミンCは、野菜や果物を摂取していれば問題なく体内に取り込める栄養素です。日常的に野菜や果物が不足している場合は、意識して食事に取り入れてみてください。
ビタミンE
ビタミンEは、血行促進に役立つ栄養素です。血の巡りが良くなれば、摂取した栄養素を効率良く必要な場所に届けられます。また、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンの分泌量を調節でき、バストアップに欠かせない栄養素といえるでしょう。ビタミンEは、以下のような食材に多く含まれています。
- ナッツ類
- かぼちゃ
- オリーブオイル
- アボカド
- ツナ缶
- 豆乳
- きなこ
なお、ビタミンEは光に弱いため、食材を保管する場合は暗い場所を選ぶようにしてください。
すでに垂れてしまった胸は美容整形で形を整えられる
先ほど紹介したトレーニング方法を実施すると、バストにハリを感じられるようになります。しかし即効性のある方法ではなく時間がかかってしまうのがデメリットです。また、トレーニングをいくら行っても、一度伸びたり傷付いたりしたクーパー靭帯は元どおりになることはありません。
「すぐにでもバストの形をきれいにしたい」とお考えの方には、美容整形がおすすめです。多くの時間をかけずにバストの形を整えられる他、クーパー靭帯が伸びたり切れたりしてしまったバストでも、美しいシルエットに戻すことが可能です。
共立美容外科の医師 磯野智崇（いそのともたか）先生の記事を参照
あわせて読みたい記事はこちら👇
垂れた胸を速攻で戻す筋トレ！垂れ乳の原因とバストアップ胸筋トレーニング10選！まとめ
この記事では、垂れ乳の問題に対処するための筋トレと日常生活のポイントを詳しく解説しました。バストアップや垂れ乳の予防には、適切なエクササイズとバランスの取れた食生活が不可欠です。また、日常の小さな習慣が大きな差を生むことも忘れてはいけません。この情報を活用し、理想のバストラインを目指しましょう。
コメント