美しいボディラインの秘密は、意外にも「おしりの柔らかさ」にあります。お尻が硬いことには、実はさまざまなデメリットが隠れています。この記事では、「お尻が硬い原因」と「おしり柔らかくするストレッチ方法」に焦点を当てます。お尻が柔らかくなると、股関節の動きがスムーズになり、ヒップアップ効果も期待できます。さらに、寝ながらや椅子に座りながら簡単にできるストレッチ方法を紹介し、「おしりが硬い原因」を解消しましょう。これらのストレッチを習慣化することで、「おしり柔らかくなった」という実感を得られるはずです。日常生活に取り入れやすいストレッチで、理想のお尻を目指してみませんか？
お尻は柔らかさが大事！
お尻の柔らかさが理想のボディラインを作る鍵となります。大きく垂れたお尻は硬さが原因であることが多く、柔らかく保つことで様々なメリットが得られます。柔らかいお尻はヒップアップ効果を促し、股関節の柔軟性を高めます。これにより、日常生活での怪我のリスクも減少します。お尻のストレッチを日々の習慣に取り入れ、理想的な柔らかさをキープすることが重要です。あなたも理想のボディラインを目指して、今日から始めましょう！
お尻ストレッチで柔らかくするメリットは？
ヒップアップ効果
特に、お尻の大部分を形成する大臀筋のこりが、お尻全体のたるみに繋がるため、お尻ストレッチはヒップアップ効果が期待できます。寝る前などの短い時間にお尻ストレッチを行うことで、お尻に溜まった老廃物を流し、ふくらはぎや太ももなど下半身全体に影響を与えるお尻をケアすることができます。これは下半身痩せにも効果的です。
股関節の可動域が広がる
お尻の筋肉が柔軟になると、股関節の可動域が広がり、より動きやすくなります。これは、お尻にある筋肉が股関節の動きに大きく関係しているためです。
血液やリンパの巡りが良くなる
お尻の筋肉をストレッチすることで、下半身全体の血液やリンパの流れが促進されます。これにより、むくみや冷え、下半身のだるさが解消される可能性があります。
腰痛の予防、緩和
お尻の筋肉は骨盤を安定させる役割を持っており、これらの筋肉が硬くなると骨盤周りの動きが悪くなり、腰痛を引き起こすことがあります。また、歩行や走行時の着地衝撃を吸収する役割もあるため、お尻の筋肉をほぐすことで腰痛の予防や緩和につながる可能性があります
股関節の柔軟性が向上する
お尻の筋肉は股関節の動き範囲に大きく影響しています。そのため、お尻が硬いと股関節も硬くなると言えます。つまり、お尻をストレッチすることで、股関節全体の柔軟性を高める効果が期待できるのです。股関節は下半身と上半身をつなぐ重要な関節であり、硬いと下半身の疲れやむくみの原因にもなります。お尻のストレッチを行い、股関節周りの柔軟性を向上させましょう。
お尻の筋肉とは？
お尻は外見上柔らかそうに見えますが、お尻には大小さまざまな筋肉があり、それらを合わせて「臀筋群」と呼びます。その中でも代表的な筋肉が、表面にある最も大きな筋肉の大臀筋。表層にある筋肉で形がはっきり見えるものとして【中殿筋・大殿筋】があり、深層にあるインナーマッスルとしては【梨状筋（りじょうきん）、外閉鎖筋（がいへいさきん）、内閉鎖筋（ないへいさきん）、上双子筋（じょうそうしきん）、下双子筋（かそうしきん）、大腿方形筋（だいたいほうけいきん）、小殿筋（しょうでんきん）】があります。
なぜ？お尻が硬くなるの？その原因は？
お尻が硬くなるのかその原因について深堀りしましょう。
座りっぱなし
長時間の座りっぱなしは、お尻の筋肉が硬くなる一因とされています。デスクワークや家での長時間座り続けることにより、お尻を圧迫し続ける状態が生じます。この状態が続くと、お尻の筋肉の血行が悪くなり、結果的に筋肉が硬くなってしまうのです
姿勢が悪い
姿勢が悪いことがお尻の筋肉が硬くなる原因の一つとされています。特に座っているときや立っているときの不良姿勢は、骨盤や股関節にゆがみを生じさせる可能性があります。このような骨盤の無駄な傾きや股関節のゆがみは、血行不良や筋力の低下を招き、結果的に体型の崩れや体の不調を引き起こすことがあります。
姿勢の悪さによって引き起こされる骨盤や股関節のゆがみは、お尻の筋肉に直接影響を与えます。血行不良が生じると、筋肉は硬くなり、柔軟性を失います。これは、お尻の筋肉だけでなく、全身の筋肉にも影響を及ぼし、様々な身体的不調の原因となり得ます。
股関節が硬い
股関節が硬いことは、お尻の筋肉が硬くなる原因の一つです。日頃から運動不足の人や、ストレッチをしない人は特に、股関節が硬くなる傾向にあります。股関節が硬くなると、それにつながっている足やお尻の血行が悪くなり、お尻の筋肉が硬くなってしまいます。また、お尻の筋肉の硬さは股関節の硬さと関連しており、股関節を柔らかくすることがお尻を柔らかくすることにつながるとされています。
股関節周りの筋肉が硬いことが、股関節の硬さの原因となります。特にお尻の大きな筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、歩幅が狭くなったり、歩くだけでもすぐ疲れるようになることがあります。さらに悪化すると、股関節だけでなく、脚や腰、膝などに痛みが出ることもあります。
また、お尻の筋肉、特に梨状筋というインナーの筋肉を鍛えることが股関節の柔軟性を高める鍵となります。梨状筋は股関節を外に回す（外旋させる）役割があり、この筋肉を鍛えることで股関節が外に引っ張られ、開きやすくなり、結果として柔軟性が向上します
美尻に導くストレッチを始めよう！
女性らしいボディラインを維持するためには、柔らかいお尻を保つことが重要です。硬いお尻は年齢と共に垂れ下がったり、脂肪が付きやすくなることでスタイルを損なう可能性があります。多くの人は普段から後ろ姿をチェックしないため、気づかないうちに形が崩れているかもしれません。さらに、硬いお尻は腰痛や冷え、むくみなど健康面にも悪影響を及ぼすことがあります。これらの問題を防ぐためには、毎日のストレッチが効果的です。柔らかく、魅力的なお尻を目指し、女性らしいボディラインを維持しましょう。
股関節からお尻が柔らかくなった！揺らすだけ10秒お尻ストレッチ
最初に、股関節からお尻が柔らくかくなる簡単な揺らすだけのお尻ストレッチを紹介します。
１）膝を立てて座ります
両手は体の斜め後ろについて、寄りかかるような姿勢を取ってください。この時、リラックスして猫背にならないように注意しましょう。
２）左右に揺れてお尻をストレッチします
片足を太ももにかけて、左右に揺れましょう。お尻の伸びを感じながら10秒間ストレッチしてください。反対側も同様に行いましょう。揺れるスピードや振り幅は自由です。あなたが気持ち良いと思う感覚を大切にストレッチしてください。
▼詳しい動きを動画で確認したい方はこちら▼
AUTHOR伊藤みなみ
日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。itomii_training
股関節の動きを滑らかにする「お尻ストレッチ」
1.うつ伏せに寝て、片膝を股関節の横まで上げる。膝の角度は90度にキープ。
2.膝で床を押しながら膝から下の足を天井にアップ＆ダウン。
3.何度か繰り返す。反対側も同様に行う。
ポイント
・腰ではなく、股関節から脚を上げること。
・かかとは限界の位置からさらに1cmアップを目指しましょう。
お尻の奥が伸びる感覚や、お尻横の奥側に収縮感を感じられたらOKです。とっても簡単なエクササイズなので、ぜひ継続してみてください。
詳しい動きは、こちらの動画をご覧ください。
AUTHOR齋藤美紀子
航空会社CAなどを経験後、妊娠・出産を経てボディメイクトレーナーとして始動。「忙しい人こそ、健康で美しく」をテーマにした朝5:30〜6:00のオンラインボディメイクレッスン「早起きボディメイク」を主宰。運動したいけれど子育てや仕事で忙しく、スタジオに通う時間が取れない方に、自分の体と向き合う時間、効率的にボディメイクできる場を提供している。早起きボディメイクはライブレッスンと動画見放題で月額3000円。FTPピラティスベーシックプラスインストラクター、rfca（骨格ボディメイク）認定スペシャリスト
Mikiko Saito Official Site 早起きボディメイク
お尻の筋肉（大殿筋）をほぐす３つのストレッチ
今回のターゲットは、お尻の大きな筋肉「大殿筋」です。大殿筋の真ん中・内側・外側をまんべんなくほぐせるように、３パターンで行うストレッチをご紹介します。特に、デスクワークなど、長時間座りっぱなしの状態が続く人は、お尻の筋肉が固まりやすく冷えがちなので、念入りに行いましょう。イメージは、ヨガのゆりかごのポーズやコアラのポーズです。リラックスしながら深い呼吸でやってみて！
ゆりかごのポーズ
コアラのポーズ
大殿筋真ん中をほぐすストレッチ
まず、基本姿勢を作ります。
１.膝を立てた仰向けになる
２.右膝を外に開き、右手で膝を、左手でかかとを持って引き寄せる
３.右の太腿をまっすぐ胸に引き寄せて30秒キープ
大殿筋内側をほぐすストレッチ
基本姿勢から、右太腿を外側に向けて胸に引き寄せ30秒キープ
大殿筋外側をほぐすストレッチ
基本姿勢から、右太ももを内側に向け胸に引き寄せ30秒キープ
脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。
お尻のコリは、腰痛や冷え、むくみを引き起こし、下半身太りに繋がることもあります。お尻のストレッチで血行がよくなると、安眠に繋がるだけでなく、腰痛やむくみや下半身太りの予防にも効果的なので、ぜひやってみてくださいね！
AUTHOR須藤玲子
須藤玲子 2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200／フェイシャルヨガTTC／骨盤底筋トレーニングヨガTTC／リストラティブヨガTTC／陰ヨガTTC／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト
お尻も股関節もほぐすストレッチ
ステップ1
左ヒザを曲げ、かかとを恥骨に引き寄せるようにして座ります。
右足を後ろに一直線に伸ばし、お尻は床につかないように持ち上げた状態をキープ。
ステップ2
股関節から折り曲げるようにして前屈します。首や肩の力を抜いてリラックス。反対側も同様に行いましょう。
【小殿筋】寝ながら簡単！お尻を柔らかくするストレッチ
中殿筋の奥に位置する小さな筋肉『小殿筋』。中殿筋とともに骨盤が傾かないよう支えくれる筋肉です。年齢とともに衰えるといわれていて、転びやすい人・基礎代謝の低下が気になる人におすすめ！
中殿筋もほぐれるストレッチ
股関節を外・内に動かす
左足を曲げて、腰をねじりながら右側に倒し、右手で左ヒザを軽く押さえながら90秒キープ。仰向けに戻し、反対側も同様に行います。
※無理にねじるのはNG！ 腰が反って床との間にすき間ができる人は、下に丸めたタオルを。
ストレッチチューブを使った殿筋ほぐし-1
ストレッチチューブを使って足を上げる
ストレッチチューブ（タオル等で代用可）を右足裏にかけ、右足を高くあげるようにしてストレッチチューブを引き寄せます。呼吸を5回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
※ヒザはなるべく伸ばし、もも裏・ヒザ裏の伸びを感じながらストレッチを。カカトを前に突き出すようにします。100円ショップでも購入できるストレッチチューブは、1つあると便利。
ストレッチチューブを使った殿筋ほぐし-2
ステップ1
ストレッチチューブを使うことで筋肉への負荷がアップ！ 横向きの体勢になり、ストレッチチューブを両足のふくらはぎあたりにかけます。
ステップ2
息を吐きながら上側の足を持ち上げ、息を吸いながら足を下ろします。足の上げ下げを1セットとし、10～20セットほど繰り返したら反対側も同様に。
※足を上げる高さは、無理なく真上に上がる位置を目安にしましょう。
椅子で簡単！お尻スッキリ柔らかくするストレッチ
お尻を柔らかくする際は、お尻だけにアプローチするのではなく、太ももの外側もほぐしてあげることがポイント。
産後ママさんはお医者さんからの運動許可がおりてから、チャレンジしてみてくださいね。
①椅子に座り足の裏をしっかりと床につける。片脚の膝を曲げて反対脚の太ももの上に乗せる。
②上に乗せた脚を前にずらし膝の近くに移動させる。
③背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前に倒す。
④そのまま10秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
太ももの外側とお尻がほぐれてスッキリ。続けるうちにお尻がキュッと引き締まり小さくなります！
動画を見ながらチャレンジ！
AUTHOR岡本かなみ
ニコタイムズ代表。「世界中の赤ちゃんとお母さんをハッピーにしたい！」という想いから「ベビトレヨガ」を考案。産後ママの心と体のサポートと、赤ちゃん子どもたちの脳トレや身体作りに必要な動きを取り入れた親子が楽しめるレッスンを行う。全国とオンラインでレッスンやセミナーを開催したり、子どもの姿勢づくりをテーマに保育士研修や保育大学での講座、ベビトレヨガのDVDをリリースするなど幅広く活動。Instagram：@kanamiokamoto
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お尻は柔らかさが大事！お尻が硬くなる原因と柔らかくするストレッチ！まとめ
- お尻は大小さまざまな筋肉が存在し、こりやすい部位である
- 長時間座ることにより、お尻の血行が悪くなり、硬くなる
- 姿勢が悪いと骨盤や股関節にゆがみが生じ、お尻が硬くなる
- 運動不足やストレッチ不足で股関節が硬くなり、お尻も硬くなる
- お尻のストレッチはヒップアップ効果があり、下半身痩せにも効果的
- お尻が柔らかいと腰の疲労感の改善につながる
- お尻のストレッチにより股関節の柔軟性が向上する
- お尻が柔らかいと年齢と共に起こる垂れ尻や脂肪の蓄積を防ぐ
- 股関節の動きは、お尻の筋肉の硬さに影響される
- 座った状態から左右に揺れる簡単なストレッチでお尻を柔らかくできる
- 片膝を立てて行うストレッチで、お尻の筋肉を効果的にほぐせる
- お尻のストレッチは、腰痛や冷え、むくみの予防にも役立つ
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