1週間で太ももが確実に痩せる！短期間で脚を細くする最強ダイエット方法！

太ももを即効で痩せたい！中学生や高校生や大人女子にとってもなかなか太ももだけは痩せない！といった悩みを抱えていませんか？

短期間に脚痩せを実現するには、太ももが太くなった理由、「むくみ」「脂肪」「筋力低下」「骨盤のゆがみ」に応じた的確で確実な太もも痩せダイエット方法を知らないと効果が期待できません。

そのためのマッサージやストレッチ、筋トレなど、1週間で太もも痩せるダイエットメニューについて詳しく解説していきます。

太ももダイエットの理想とされるサイズは？

太もも痩せを目指す前に理想とされるサイズはご存知ですか？理想的な太もものサイズは、「身長（cm）×0.3」で計算できます。

例えば、身長155cmの場合は以下のように計算できます。身長155cm人の理想の太ももサイズ＝155×0.3＝46.5cm

これは、身長に対してバランスの良い「理想体型」とされる数値です。

太もも以外にも計算式があるので、理想的な体型を目指す方は太もも以外もチェックしてみるとよいでしょう。

太ももが太くなる理由とは？

太ももが太くなる主な理由は、「むくみ」「脂肪」「筋力低下」「骨盤のゆがみ」の4つです。

これらの、脂肪が増える・足がむくむ・足の筋力が衰えるといった原因に共通するのが「運動不足」です。

運動を適度に行うことによって、足の筋力が付いて脂肪を燃焼しやすくなり、さらには血流が良くなってむくみが解消されます。

①むくみと冷え

むくみとは、代謝や筋力の低下により、余分な水分や老廃物が体内にたまった状態のことです。

重力の関係で水分が下の方向に流れるため、太ももやふくらはぎはむくみが起きやすくなります。

本来、下半身にたまった水分や老廃物は、ポンプのように伸縮する筋肉の働きにより血液と一緒に心臓へと押し戻されます。

しかし、運動不足により下半身の筋力が衰えたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると、ポンプの働きが弱まってむくみが発生するのです。

また、体が冷えると筋肉が硬くなり、ポンプの働きが弱まって下半身にむくみが生じやすくなります。

冷房や冷たいもののとりすぎ、塩分のとりすぎは、むくみと冷えの原因になるので注意しましょう。。

②脂肪太り

運動経験がある場合は脚全体に筋肉がついているでしょう。

また、反り腰や反り腰、O脚、X脚、浮指の場合、本来不要な場所に筋肉がついてしまいます。

脚の筋肉量が多い場合、霜降り肉のように外側に筋肉、内側に脂肪（セルライト）が貯まるのです。

外側の筋肉が固くなっていると血流が悪くなり、内側に脂肪をため込む霜降り状態になります。

③骨盤のゆがみ

下半身太りは、骨盤のゆがみが原因かも。骨盤がゆがむと血流が悪くなり、代謝が落ちてむくみやすくなる。

原因は、座り方や右手で重い荷物を持っていたり、必ず左側に振り向いたりといった無意識のうちにでる”クセ”といった、日々の積み重ねによるもの。

本来あるべき骨の位置がずれ、骨盤がゆがみ血流が悪くなり下半身がむくみ、太く見えてしまう。

また、「固まった骨盤」もむくみに影響する。

本来の女性は、毎月、月経前に骨盤がふわっとゆるむ時期はあるが、忙しく過ごしていると骨盤を締めてばかりいて、ゆるむ力が衰えていく。

その結果「固まった骨盤」を持つ女性が圧倒的に多い。

でも、普段からしっかりメンテナンスを行っていれば、骨が本来あるべき位置に少しづつ戻り、血流がよくなるのでセルフで矯正できちゃいます。

④筋力が不足している

筋肉で太ももが太くなるのは、筋肉と脂肪が混ざり合った「霜降り」状態になっていることをいいます。

表面が筋肉、内側が脂肪の二重構造のようになった状態なので、太く見えてしまいます。

表面の筋肉が硬くなってしまうことで、脂肪を溜め込みやすくなり霜降り状態になります。

また、筋肉はがちがちに硬くなってしまうことで筋肉の横幅が大きくなり、太く見えてしまいます。

そのため硬くなってしまった太ももの筋肉を柔らかくする必要があります。

このように、太ももが太くなる原因にはさまざまなものがあります。

上記のほかにも、座りっぱなしの仕事がもたらす血行不良や、運動不足によるセルライトの増加が原因となることもあります。

まずは、自分の太もも太りの原因がどれに該当するかをチェックし、正しいダイエット方法を実践しましょう。

1週間で太もも痩せ！むくみ太りが解消する方法３つ！

では、脚のむくみを解消させるにはどうしたら良いのでしょうか？

脚の筋力不足によって、血液を心臓に送るチカラが弱くなっているのですから、まずは下半身の筋トレを行う必要があります。

下半身の筋トレとしては、自宅でも行えてスペースも必要がないスクワットが有効です。

また、むくみ対策としては、他にマッサージやカリウムの摂取が挙げられます。

太ももが太っている原因がむくみ太りの場合における、1週間の太もも痩せ解消方法を３つ紹介します。

太もも痩せのむくみ太りに効果的なスクワットメニュー！

まずは、激しい運動の代名詞と言われるスクワットです。フィットネス器具がなくても、手軽に家でできる自重トレーニングです。

スクワットというとプロレスラーが数千回やって、脚を太くしているイメージがありますが、正しく行うことによって、適度に筋力をつけながら、脚を細くすることができます。

下半身の大きな筋肉を鍛えるため、代謝が上がる、痩せるといったダイエット効果も期待できるとして、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。

数あるスクワットの中から、1週間で太もものむくみを撃退するスクワットメニューですので連続して挑戦してみてください。

①ワイドスクワット

鍛えにくい筋肉のひとつである「内もも」には、ワイドスクワットが効果的です。

ワイドスクワットは、筋力向上による基礎代謝をアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。

また、心肺機能の向上も期待できます。

②180度スクワット

太ももや骨盤周りの筋肉を鍛えるスクワットは、女性が気になるお尻や太もものシェイプアップができる大人気の筋トレですよね。

そんなスクワットの変形型である180度スクワットは、鍛えにくい内ももなどの筋トレに最適なことから注目度が高いです。

③カーシーランジ

長時間のデスクワークで、骨盤が後傾し、腰が丸まって猫背になっていると、お尻と裏ももの筋肉が衰え、下半身が貧相に。

「カーシーランジ」というトレーニングは、お尻と裏ももを同時に狙ったややキツめのトレーニング。

脚のラインをきれいに見せるには効果絶大です。

④サイドスクワット

太ももの引き締めやヒップアップなどが期待できる「サイドスクワット」。

一般的な「スクワット」とは異なり、横にも体を移動させる筋トレです。

鍛えにくい筋肉へアプローチすることで基礎代謝が上がりやすくなるため、脂肪燃焼にも効果的です。

⑤ナロースクワット

足幅を狭めて行う「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも足幅を狭めることで、太ももの前側を集中的に鍛えるトレーニングです。

また、全身の筋肉の中で体積の大きい下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップを目指せます。

⑥ばんざいワイドスクワット

たった１分で脂肪燃焼をサポートする「ばんざいスクワット」です。トイレに入ったときに必ず行うなど、生活の中に組み入れれば、簡単に習慣化できて、おなか、お尻、太ももが引き締まってきます。

ばんざいワイドスクワットやり方

①姿勢を正してまっすぐ立つ。両腕は手のひらを内側にして自然に下ろし、視線は前を向ける。

②お尻を後ろに突き出すようにしながら腰を落とすのに合わせて、まっすぐ伸ばした腕を上げていく。

お腹に力を入れて、腰は反らないように注意。

③太ももが床と平行になるくらいを目指して腰を落とし、両腕を耳の横まで上げる。

つま先よりひざが出ないように注意。

④上げた腕を下ろしながら、お尻の穴をキュッと締めるように元の姿勢に戻る。

この動きを１分間くり返す。

体の中でも大きな太ももの筋肉に効いているのを感じながら行えば、より脂肪燃焼効果がアップして下半身も引き締まります。

⑦グッドモーニング

お尻やハムストリング（太ももの裏側）を鍛えるグッドモーニングです。ヒップアップして太ももを引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。

前ももの筋肉（大腿四頭筋）に比べてお尻やハムストリングが弱い場合が多いため、グッドモーニングを行うことで効率よくスクワットやデッドリフトを強化することができます。

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太もも痩せのむくみ太りに効果的なリンパマッサージ！

マッサージはスクワットのような筋トレと違って持続効果は少ないので、毎日行う必要があります。

セルフケアエステティシャンのLilyさん曰く、脚全体のリンパが集まるそけい部が圧迫されると血液や老廃物が流れにくくなり、太ももが太くなるという。

普段座っている時間が長い人ほど要注意。

「そけい部からひざまでの流れをよくすることで、脚全体のラインを整えることができます。太ももの前後だけでなく、太いリンパ管が通っている太ももの内側、外に張り出しやすい太ももの外側も満遍なくケアしましょう」

太ももを触ってはじめに見つけ出してほしいのが、脚の付け根からひざまでの大腿骨（だいたいこつ）。

この骨のキワを押し流すことで、ほっそりしなやかな太ももが手に入る。

深層リンパマッサージのやり方

（1）大腿四頭筋をほぐす。

一度正座し、片脚をカラダの前に伸ばす。握り拳をそけい部に置く。そこからひざ上まで太ももの上を通って一気に押し流す。

（2）肘下を使ってアイロンがけ。

伸ばした脚のひざを立てる。同側の前腕をひざの上に乗せ、逆の手で手首を持って固定する。もも前の筋肉にアイロンをかけるイメージでそけい部まで押し流す。ひざの内側からそけい部までも同様に行う。

（3）骨のキワに沿って流す

骨盤の前面にある出っ張った骨のすぐ下に、両手の親指を重ねて置く。太ももの外側を通り、ひざの外側まで大腿骨のキワに沿い流す。

（4）ひざ裏からそけい部へ

ひざ裏に手のひらを当てる。お肉を引き上げるイメージでお尻の上までスライドし、手をくるっと返してそけい部に流す。1～4を3回。反対側も同様。

お風呂上がりのリラックスタイムがベストなタイミングです。

マッサージを行うならオイルやクリームを十分に用意して下さい。

マッサージが終わったら、老廃物の排出を促すためコップ1杯の水を一気に飲むのではなく、少しずつ飲むのがポイントです。

また、リンパマッサージは、力を少し強めに入れてマッサージするので、手に力が入りにくい方は、かっさのようなマッサージ器具を利用するのがおすすめです。

マッサージはスクワットのような筋トレと違って持続効果は少ないので、毎日行う必要があります。

マッサージを足先から脚の付け根に向かって行うことで、余分な水分が移動してむくみが軽減されます。

リンパマッサージの効果と正しいやり方！お腹の脂肪足顔全身むくみ撃退！

太もも痩せのむくみ太りに効果的なカリウムを摂取！

むくみの原因のひとつとして、塩分(ナトリウム)があります。

このナトリウムと一緒に水分がカラダに摂り込まれてしまうので、水が溜まってむくみが発生してしまうのです。

では、この塩分(ナトリウム)を排出するにはどうしたら良いのか？

ここで活躍してくれるのが、カリウムです。

カリウムがカラダの中に摂り込まれると塩分(ナトリウム)がカラダの外に排出されます。

カリウムを摂取したいがどのようなものを食べれば良いのか？色々な食材にカリウムが含まれていますが、余計な塩分(ナトリウム)を摂取せずに安価に食べられるものとしては、バナナがベストです。

バナナであれば、カリウムのチカラで塩分(ナトリウム)を排出するとともにタンパク質を補給して筋肉の材料にもなります。

豆乳ヨーグルトに加えることで、腸内環境改善効果も加わり、ホッソリ足へ一直線です！

1週間で太もも痩せ！脂肪太りを解消する方法３つ！

単純に太ももに脂肪が多くついていることで太い脚になっている場合について撃退する方法です。

この場合の対策としては、体脂肪を落とすことが重要です。

太ももに脂肪が多いのだから、太ももの脂肪だけを落としたい！という気持ちはわかりますが、部分的に脂肪を落とすというのは、脂肪吸引の手術でもない限り、不可能と言えます。

スクワットとかの筋トレをすることによって、引き締められたり、筋肉量がアップした部分の脂肪が燃えやすくなったりということはあります。

しかし、筋トレをして代謝を上げて、脂肪を落とそうみたいな人がいますが、筋トレをすると脂肪が落ちないのです。

脂肪を落としてから、筋トレをしないといけません。順序を逆にするとうまくいかないのです。

脂肪は、カラダ全体からバランス良く増えたり、減ったりします。

脂肪を減らすには、有酸素運動で脂肪を燃焼させる方法と食事改善を行う方法が基本になります。

食事改善は、極端な食事制限ではないことに注意して下さい。

太もも痩せの脂肪太りには食事の摂り方が重要！

脂肪が多い太もも痩せの食事とは！？

そもそも人間は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、脂肪として体内に蓄積されます。

1日に必要なカロリーは人によって異なりますが、「身長（ｍ）×身長（ｍ）×22」に25～30をかけると、その人に必要な摂取可能カロリーをより正確に導き出すことが可能です。

カロリーコントロールをしっかり行い、消費カロリーをオーバーしないように気をつけましょう。

食事制限は一番手っ取り早く脂肪減少に期待できますが、３つのポイントだけを意識して取り組んでまいりましょう。

①摂取カロリーを調整する

摂取カロリー＜消費カロリーにする

どんなに筋トレや有酸素運動を行っても、摂取カロリーより消費カロリーが多いというバランスが崩れている食事を見直さない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。

まずは摂取カロリーにを見直しましょう。

②バランスの良い食事

脂肪を減らすためにはカロリーコントロールが重要ですが、それだけではダメです。

バランスのいい食事でしっかり栄養を摂ることを心がけるのを、忘れてはいけないようです。

当たり前ですが、食事は大きく分けると糖質、脂質、タンパク質の3つです。これらのバランスを考えて摂取するのが大事です。

脂質は控えめ、糖質は普通、タンパク質は多めに

低脂質、高たんぱく、これを頭にいれてバランスの良い食事を目指しましょう。

③食べる順番が重要

太もも痩せの脂肪太りには有酸素運動が効果的！

有酸素運動は、屋外で主に行うウォーキングやジョギングそして、室内で行えるスクワットや踏み台昇降運動などがあります。

いずれも負荷は異なりますが、酸素のチカラで脂肪を燃焼させます。

有酸素運動において、20分という時間がポイントになりますが、開始して20分までは血液内の脂肪を燃焼させることにより、多くの病気予防と代謝アップに繋がります。

開始して20分以降からは、皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されます。

これにより、見た目的にもダイエット効果が大きくなり、太ももを細くする効果も、目に見えて発揮されることになります。

①太もも痩せウォーキング

在宅ワークが多くなったとはいえ、ウォーキングはほとんどの人が少し時間を作ればできることですよね。

まずは1日30分を目標に朝、起きてから歩いてみてはいかがですか？朝体を動かすことで1日全体の脂肪燃焼へ繋がります。

太もも痩せウォーキングのやり方

・内もも同士がくっつく横歩きの歩き方をすれば、内転筋を集中的に鍛えられます。

・もも上げの要素を取り入れれば、太ももがもっと引き締まります。

・丘の上り下りは普通のウォーキングよりもハードなので、太ももの引き締めに役立ちます。

・後ろ脚を持ち上げると臀筋が収縮し、形がハッキリ現れます。太ももの裏と臀筋が引き締まります

②太もも痩せランニング

1週間で太もも痩せするには、心拍数を上げて脂肪が燃える状態を作る太もも痩せランニングがあります。

普通のジョギングから持続的に脂肪燃焼していくやり方です。よりもハードなので、太ももの引き締めに役立ちます

太もも痩せランニングのやり方

最初の2分間は心拍数90で歩くくらいのスピードで走り、次の2分間は心拍数100で走り、その後は2分ごとに心拍数を10ずつ上げていって、心拍数が130に達したら、その心拍数で走り続けます。

このように心臓の回転を徐々に上げていくと、驚くほど楽に走れます。

心拍数130で走ると、脂肪がもっともよく燃えます。

③自転車

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」　運動のメッツ表

体脂肪を燃焼するには、有酸素運動を最低20分続けるのが有効です。

自転車による運動（サイクリング）は手軽で、脂肪燃焼に必要な強度の運動を長い時間続けることができます。

カロリー消費が高いのはランニングですが、1時間続けるのはかなりきつく、誰でも続けられるとは言えません。

ウォーキングは誰でも手軽にできるのですが、強度が低いので一定のカロリーを消費するには時間がかかってしまいます。

自転車はサドルに座って脚を回すので、ジョギングやランニングに比べて足腰に負担がかからず、長い時間運動することができます。

体重の多い人がいきなりジョギング等をしようとすると、膝に負担がかかりますので、体重をある程度落とすまで自転車というのもおすすめです。

④ダンベル踏み台昇降運動

太ももは踏み台昇降運動で脂肪を燃焼して細い脚を手に入れることができます。

階段を上り下りするだけで、太ももを効果的に引き締めることができます。

テレビの前に踏み台があればテレビを見ながら行っても良いし、手軽でありながら、1時間で200〜300kcalもの消費カロリーがあります。

1週間で効果を上げるためにダンベルを持ったり他の動作を取り入れることで太ももの負荷を増すことができます。

⑤水泳と水中ウォーキング

水泳は、ウォーキングやランニングと同じ有酸素運動なので、脂肪燃焼しやすく脚やせに効果的です。

常に水圧による負荷を受け続けるので、他の有酸素運動と違って脂肪燃焼しながら身体を引き締めることができます。

ウォーキングを1時間した時の消費カロリーは約130〜180kcalなのに対して、水中ウォーキングを1時間した時の消費カロリーは約200〜500kcalもあります。

水泳は、1週間で脚やせを狙う人にとってはおすすめなトレーニングと言えるでしょう。

太もも痩せダイエット！落ちない太ももの脂肪を確実に落とす方法！

太もも痩せの脂肪太りに効果的なセルライト除去マッサージ！

女性が太ももの脂肪太りの場合はセルライトが出来ている場合が多いので、除去するにはリンパマッサージが非常に効果的です。

多くの女性は太ももに老廃物がたまってしまい、セルライトとして現れています。

太ももの筋肉をほぐしてリラックスさせ、脂肪が効率よく燃焼できる状態にし、血行の流れをよくすることによってセルライトの発生を防止・除去できます。

マッサージに関して深い知識がなくとも、割と手軽におこなえるのでぜひ、太ももの脂肪太りの解消メニューに取り入れてみましょう。

太もものセルライトをセルフで撃退し美脚にするコツと方法！

太もも痩せセルライト除去マッサージのやり方

太もも痩せセルライト除去マッサージはお風呂の中やお風呂あがりに行うとより効果的です。

１ヒザに近いところから、ももの付け根に向かって、手の平を滑らせるようにマッサージします。

２太もものお肉をつまんでもみほぐすようにしてマッサージをします。

３太ももを雑巾をしぼる要領でマッサージしていきます。前側、両サイド、裏側と太もも全体を行っていきます。

４太ももを下から上（足の付け根）に向かって、やさしくさすります。

もっと早く痩せたい人はマッサージとスクワットを併用しましょう！

1週間で太もも痩せに効果的なストレッチ方法

ストレッチで理想の太ももを目指しましょう。

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。ストレッチによって柔軟性が高まると代謝が上がるだけでなく、筋肉のもつポンプ作用を利用して血行が改善され、ダイエットや足先の冷え症改善につながります。

筋肉が柔らかくなると怪我をしにくくなるだけでなく、同じ運動をしても、エネルギー消費やトレーニング効果が大きくなります。

太い脚を細くするためにもストレッチが効果的です。ストレッチもいくつかの方法がありますが、1週間で太もも痩せを目指すための効果的なストレッチを簡単に紹介します。

太ももが痩せる基本のストレッチメニュー

・横になって寝転がり、下側の脚を上下に動かすストレッチ

・横になって寝転がり、上の脚を前後に動かすストレッチ

・立った状態で、片足をもう片方の足の後方へ蹴り出すストレッチ

・座った状態でクッションや電話帳などの集めのものを挟むストレッチ

・寝転がった状態で自転車こぎをするストレッチ

・エア縄跳びをするストレッチ(実際に縄跳びを飛んでも良い)

①内ももを伸ばすストレッチ

１、床に横になります
２、下側の手で頭を支えます
３、上側の手は前方の床へのばします
４、上側の脚をまげて下側のひざの前へ下ろします
５、下側の脚をゆっくり上げます
６、この状態で10秒キープ７、下側の脚をゆっくり下ろします
８、向きを変えて1〜7を繰り返します
９、1〜8を3セット行います

②太もも伸ばすストレッチ

1.仰向けの状態から。
2.伸ばしている側の膝を立たせます。身体は自然に持ち上げた足側に傾きます。動きの流れに身を任せましょう。

※この時点でストレッチされている感覚があれば、このまま味わいます。

3.立たせた膝を少しだけ上体の方に引き寄せます。

表側のももの筋肉がじんわりストレッチされる強さで行ってください。

出典 allabout.co.jp

③内もも痩せにクッションをはさむストレッチ

イスに座ってる時、クッションを両足に挟むようにします。このまま20～30分座ってるだけで、太ももに効いてきます。

イスに座ってる時ならいつでもできるから、お手軽でいいですよね♪

④太もも痩せに効果的な股関節ストレッチ

1. 床に両ひざ・両ひじをついて四つん這いになる
2.左脚を大きく前に出し、左手の外側に置く。すねは床と垂直になるようにする
3.右足を後方に伸ばし、両手を床に付く
4.息を吐きつつ両手を前に進め、股関節の伸びを意識する
5.さらに両手を前に進めて床にひじをつき、両手を組んで頭を下げる
6.10秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻る
7.右側も同様に行う

正しいフォームでしっかりとストレッチを行いましょう。

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