1週間で痩せる！？即効性のある下半身・足痩せのパーツ別エクササイズ！
なかなか食事や運動でも痩せにくい下半身ダイエット。本当に下半身痩せ・足痩せするには脂肪だけでなく、むくみや骨の歪みを解消するパーツ別の運動なら1分で確実に痩せます。
そんな、足痩せ、太もも痩せ、お尻痩せに1週間で即効性のある下半身痩せダイエットのパーツ別エクササイズをまとめてみました！
下半身・足痩せパーツ別エクササイズで見た目を変える！
なかなか痩せにくいと言われている下半身。太もも、ふくらはぎの脚痩せや脚裏のセルライトはなかなか落ちなくて厄介ですね。
ダイエットをして体重を落としても、頑固に痩せないのが下半身なのです。「ここのお肉さえなくなれば！」そう思いますが、そこだけ太っているのには何か特別な理由があるはずです。
たるんだお肉、逆に固まり過ぎた筋肉、むくみ、骨格の歪みなどからアプローチする1箇所1分のパーツ別エクササイズを13種類ご紹介します！
1.下半身引き締め！片足立ち
片足立ちは単純なポーズですが、下半身の引き締めはもちろん、お腹痩せや代謝アップの効果も期待できるんです。
片足で体重を支えることで効果的に脚の筋肉を使うことができます。膝を曲げ、お腹に引き寄せるように両手で抱えましょう。
ふらふらしてしまうのは下半身の筋力不足というよりは、体幹が弱っている証拠！息を長く吐きながら、お腹に力を入れてみてください。少しバランスがとりやすくなるはずです。
始めは左右各15秒×2セットから、慣れてきたら左右各30秒に挑戦しましょう。
2.垂れたお尻の引き締め！ランジ・ポーズ
ランジ・ポーズは下半身の引き締め、特に垂れたお尻をキュッと引き締めるのに効きます！
股関節の柔軟性もアップし、骨盤の安定、下半身の血流アップにも役立ちますよ。
バランスをとることで体幹も効果的に使われます。一度行えば分かりますが、軸がしっかりしていないとぐらぐらと不安定になってしまうポーズです。
体幹がしっかりすると、お腹周りもキュッと引き締まります！
①ローランジ
足を前後に大きく広げますす。前足は膝の真下にかかとがくるようにして、膝を直角に近くなるように深く曲げます。後ろ足は膝～足の甲まで床につけます。
息を吸いながら、両手を耳の横まで回し上げます。しっかり指先まで伸ばしましょう。吐く息で、体重をぐっと前足にかけ、後ろ太ももの前側を伸ばしていきます。
余裕があれば、頭上で手の平を合わせ目線を天井に向けましょう。バランス力を強化することができます。呼吸を続けながら、30秒～1分間キープ。足の左右をかえて、同様に行いましょう。
②ハイランジ
今度は後ろ足を浮かせ、ハイランジにトライしていきましょう。前足はローランジと同様に出来るだけ直角に。後ろ足は膝を曲げないように意識してみてください！息を吸い手を回し上げていきます。
体重は前にかけるのではなく、身体の中央に腰を落とすようにします。はじめは辛く感じると思いますが、前足はぐっと曲げておきましょう。顔は真っ直ぐ前を見て。
体幹強化を狙うなら、上体に変化をつけていくのがおすすめ。手を身体の横に開き、腰から曲げて前傾姿勢になります。お腹の力を意識してバランスを保ちましょう。左右各30秒～1分間ほどキープして終了です。
3.お尻と内ももに効くトレーニング
脚の重みを使いながら「お尻」に働きかけ、さらに内側に寄せることで「内もも」も鍛えられる万能トレーニング。負荷がほしい方は、彩海さんのようにアンクルウェイトを使うと◎。
4.美尻と美脚をつくるブルガリアンスクワット
お尻トレーニングの王様、「ブルガリアンスクワット」。後ろ脚はヒザくらいの高さにセットして、前足の太ももとお尻を意識しながらヒザを曲げ伸ばしします。
想像以上の辛さですが、効果てきめん！美脚と美尻をしっかりメイクしてくれます?
5.横パカエクサで小尻に！
お尻から太ももにかけての筋肉を総合的に鍛え、ひきしまった小尻を目指すエクササイズです。
①四つん這いになる
②お腹に力を入れ、息を吐きながら右足を外側に開く。膝の角度は直角で高さは床と水平になる程度に。左側の腰が逃げないよう最初の位置をキープする
③左右各10回行う
膝が痛いときはタオルなど敷いてもOk。動画に詳しい説明があるのでチェックしてみて下さいね。
6.たるみ尻＆裏もも、セルライトに効く
仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を上下させるブリッジのアレンジです。片足を上げて行うことで大きく負荷がかかります。太もものセルライト解消にも効果的ですよ。
①仰向けに寝て膝を曲げる
②片脚を上に伸ばした状態で、お尻を浮かせて静かに下ろす
③脚を交互に入れ替えて1分行う
動画では実際に1分行った様子が見られます。
7.内もも、むくみ、骨盤に効く足パカ
脚を空中で開閉させるだけの足パカエクサ。内もも、むくみ、骨盤矯正効果もあり、まとめて下半身にアプローチできるのでお得です！
① 壁はなくてもOK。仰向けに寝てまっすぐ脚を上げる
② 脚を開き切らず、股の角度が45度ほどのところで止めて5秒キープ
③ 元にもどす
④ ②③を10回×2セット繰り返す（最初は5回ほどでもOK）
足パカ動画
8.前もものハリ解消ストレッチ
前ももの硬さを解消し、お尻に力を入れやすくして足のラインを整えるストレッチです。
①片足を伸ばし、反対の膝を曲げて座る
②両手を後ろについて前ももが伸びているのを確認し、余裕があればそのまま仰向けになって30秒キープ
③反対の脚も同じように30秒行う
9.膝上のお肉撃退エクササイズ
上半身を整えながら膝上のお肉に効かせるエクササイズです。
①足を伸ばし腰骨を立ててお腹を引っ込めて座る。少し膝を曲げるときれいな姿勢がキープできる
②足首を直角に曲げ膝を伸ばして両手を後ろにつく
③少し後ろに倒れ骨盤を後傾させる。おへそを見る感じ
④その傾斜のまま背筋を伸ばし、呼吸をしながら足を持ち上げる。膝を押し付けるように力を入れる
⑤各足5呼吸ずつ行う
10.細ふくらはぎ＆足首になる壁エクサ
壁を使ってふくらはぎと足首を引き締める、かかと上下エクササイズです。またふくらはぎを刺激するのでむくみ解消も期待できます。
①軽く足を開き壁に向かって手をつく。壁からの距離は、かかとを床に付けた時アキレス腱がしっかり伸びる程度に取る。
②腕と肩に力が入り過ぎないよう、また腰を反らさないよう注意しながらかかとを上下させる。かかとを上げる時には親指に重心をかける。
11.骨盤・ももの横ハリ引っこめエクサ
お尻が大きく見える原因の一つは、ももの付け根にある骨の出っ張りです。ヨガの三角のポーズで横に張った骨を引っ込めることが期待できます。
①足を開いて片手は同じ側のももに置き、片手は真っ直ぐ上げる
②ももに置いた手をスライドして足首まで下げると自然に体が横に倒れる。足の爪先は前を向いたままにする
③上げた腕は体の向きに従って横に倒してOK。大きく倒れなくて良いので体を真横に倒すように注意する。
④反対側も同じように行う
12.体重をかけるだけ！むくみ解消エクサ
「むくみ」が太い脚を作っている場合もあります。ふくらはぎに刺激を与えて血流やリンパの流れを促し、脚をすっきりさせましょう。
PINOKO
①片膝立ちで座り、両手で立膝に体重をかけていく。立てた足のかかとは床から離さないように注意
②①の姿勢のまま５秒キープし、もとの体勢に戻す
③足を入れ替え同じように５秒キープ
体重のかけ方は好みの具合に調節してOK。寝る前に行うと効果的ですよ。
細下半身でボトムスを着こなそう。
13.下半身太りに開脚ストレッチ
下半身太り解消に180度開脚は効果絶大です。足を左右に大きく広げて行う180度開脚は、内もも外もも、裏側、表側と太もものすべての部位に効果的に効くエクササイズ。
写真のように手を大きく伸ばし、体を左右に寝かせるようにストレッチすれば、二の腕から脇腹、太もも、ふくらはぎまで体のパーツをまとめてシェイプアップすることができます。
かかとを立ててつま先をピンと伸ばそう
なお180度開脚では、動画のようにかかとを立ててつま先を寝かせるようにピンと伸ばすのが理想です。
初めのうちは「足が思うように開かない」「つま先が伸びない」と感じるかもしれませんが、それでも継続が大切。1週間から10日ほどすれば、股関節が柔らかくなり、開脚が楽になります。こちらも毎日1分間実践してみましょう。
体が硬い方はこちらの動画
「体が硬くてできない」とお悩みの方には、こちらの動画がとても参考になりますよ。
細かな状態やお悩みに合わせた開脚のコツをわかりやすく解説してくれているので、続ければ180度開脚できるようになるかもしれません！ ぜひチェックしてみてください。
1週間で痩せる！？即効性のある下半身・足痩せのパーツ別エクササイズ！まとめ
どれも1分ほど１週間で痩せる簡単なものなので、気になるパーツを集中してエクササイズしてもいくつか選んでも無理なく続けられそうですね。
引き締まった下半身と足が痩せてスリムにしてセクシーなファッションを楽しみましょう！
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