【1日】お腹の皮膚のたるみを解消する方法！ダイエットや産後の最適情報満載！

ダイエットを頑張っても、なぜかお腹の皮膚がたるんでしまう。こんな悩みを抱えていませんか？ダイエット後の皮余りや、お腹の皮のたるみが治るか不安に思う方も多いのではないでしょうか。実は、お腹の皮膚のたるみ解消のための効果的な筋トレや、お腹の皮を引き締める腹筋エクササイズが存在します。初心者の方でも安心して取り組める内容となっております。また、妊娠の産後の戻し方も説明してますので、ぜひ最後までお読みください。

お腹の皮膚のたるみについての基礎知識

私たちの全身を覆う皮膚は、季節を感じたり、外からの刺激や細菌などの感染から体を守ってくれる身近な臓器です。お腹の皮、皮膚の基礎知識について詳しくご説明します。

皮膚の機能
皮膚は、人体最大の器官です。2㎡に相当する体表面をカバーし、その重さは、最大10kgにもなります。皮膚は、体内の恒常性を維持しながら、外部環境に対する保護バリアとして働きます。

①社会的重要性

人の外見を作り、個人の識別を可能にします。

②感覚

痛みや接触、圧力および温度に敏感に反応します。

③体温調節

血管の拡張と収縮、および発汗による体温調節を行います。

出典：皮膚についての基礎知識

皮膚の解剖学

皮膚は、皮下脂肪（皮下組織）と呼ばれる脂肪層を覆う、表皮と真皮の主要な2つの層から成り立っています。表皮と真皮は、それぞれが複数の層で構成されており、表皮が真皮につながる領域を、表皮真皮接合部と呼びます。ここで、血管を持つ真皮と、血管を持たない表皮とが、酸素、栄養素および老廃物の交換を行っています。

表皮

表皮は、主にケラチノサイト（角化細胞）という細胞からなり、「基底層（きていそう）」、「有棘層（ゆうきょくそう）」、「顆粒層（かりゅうそう）」、「角層（かくそう）」という複数の層構造になっています。その厚さは、わずか0.03〜0.05ミリメートルしかありません。このケラチノサイトが分裂すると、最も内部にある基底層から、より表面の層に移動し、一番外側の角質層に到達すると、外部へ放出されます。例えば、入浴時に垢が発生しますが、これは、角質層に達したケラチノサイトが垢となって剝がれ落ちたということです。この代謝のプロセスは、ターンオーバーと呼ばれ、約2ヶ月をかけて、皮膚は再生を繰り返しているのです。

出典：皮膚についての基礎知識

真皮

薄い表皮と比較すると、真皮は、細胞成分および無細胞成分が織りなす複雑なネットワークだと言えるでしょう。「乳頭層（にゅうとうそう）」および「網状層（もうじょうそう）」の副層構造の中に、血管、神経、毛根、汗腺が含まれています。真皮に含まれる器官や成分は、大切な役割を果たしています。乳頭層にある血管ループは、表皮に栄養素と酸素を運ぶ重要なルートです。網状層に多く見られるコラーゲンは、真皮の構造を作る主要タンパク質の一つで、皮膚に耐久性を与えます。また、真皮のもう一つの構造タンパク質であるエラスチンは、皮膚に弾力性を与えるという働きがあります。

出典：皮膚についての基礎知識

皮下組織

表皮および真皮を支える皮下脂肪は、主に、ゆるい結合組織および脂肪細胞から成り、真皮に見られる血管より、大きな血管および神経を含んでいます。皮下組織は、外部からの衝撃を和らげるクッションの役割や、エネルギーを蓄える役割を担っています。

出典：皮膚についての基礎知識

お腹の皮下脂肪の役割

皮下脂肪とは皮膚の下に蓄積する脂肪のことです。体温を維持したり、外部の衝撃から内臓や骨を守ったりする役割がありますが、体の表面に近い部分に付くため体型に影響が出やすく、気になる方は多いでしょう。

少しずつ体に蓄積されるのも特徴の一つで、一度体に付いてしまうと運動などをしてもすぐに落とすのは難しいです。他にも皮下脂肪は女性ホルモンの影響で体に蓄積しやすくなることもあるため、男性と比べると女性の方が皮下脂肪が付きやすいという特徴もあります。

出典：皮下脂肪とは？

お腹の皮膚のたるみを落とす運動

お腹の皮やたるみ、皮下脂肪の蓄積は、健康上のリスクを増加させるだけでなく、外見上の悩みの原因ともなります。この皮下脂肪を効果的に減少させるための手段として、運動が推奨されています。

有酸素運動は、心拍数を上げて持続的に行うことで、体のエネルギー消費を促進し、脂肪の燃焼を助けます。具体的には、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの活動は、体全体の脂肪を燃焼させる効果があり、特にお腹周りの皮下脂肪に対しても効果的です。

さらに、筋肉トレーニングもお腹の皮下脂肪の減少に寄与します。筋肉は、体の基礎代謝を上げる役割があり、筋肉量が増えることで日常のエネルギー消費が増加します。この結果、脂肪の蓄積が抑制され、既存の脂肪も燃焼しやすくなります。

お腹の皮膚のたるみに即効かせる筋トレ9選

筋トレは、体の筋肉を鍛えるだけでなく、皮膚のたるみや弛みを改善するための有効な手段としても知られています。特に、お腹周りの筋肉を強化することは、皮膚の引き締めやシェイプアップに直接的に寄与します。腹筋は、お腹の前面に位置する筋肉で、主に体を前に曲げる動作に関与しています。一方、腹斜筋は、体の側面に位置し、体をねじる動作や体を横に曲げる動作に関与しています。これらの筋肉を効果的に鍛えるためのエクササイズには、以下のようなものがあります。

【お腹のたるみや皮が気になる方必見！】人気ヨガ講師が実践する、お腹を薄くするエクササイズ＆浮き輪肉を撃退するヨガをご紹介。毎日少しの時間を積み重ねることで、身体に変化を感じられるはず。ぜひ一緒にチャレンジしてみましょう。

【わき腹・腰のお肉をほぐす】コリや緊張をとりのぞく

①　ローラーを腰の後ろに置き、右ひじを床につく

身体を横に向けたら、ローラーを腰のうしろに置きましょう。
右ひじを床についたら、左手はお腹の上に軽く添えます。

②　右腰の後ろをほぐす

まずは、右腰のうしろをほぐしていきます。
左の腰はローラーから離れた状態です。
右ひざを開き、左足でマットを遠くに押すようにすると体が動きます。
繰り返しながら、目線をナナメ上へあげましょう。

気持ちの良い位置を探すようにしましょう

③　身体を少し前に倒し、わき腹をほぐす

動きを止めたら、身体を前側に向けます。
左ひざはたてたまま、わき腹が当たるようにします。
この状態で同じように前後に動きます。
深い呼吸を繰り返しながら、コリコリする場所にあてるような感覚です。

痛い場合は、お尻を浮かせるようにゆっくり動きます。

④　身体を上下に向け、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐす

最後は、身体を下に向けたり、上に向けたりして、わき腹から腰にかけてのお肉をほぐします。
深い呼吸を繰り返しましょう。

身体がローラーと一体化するように意識しましょう。

⑤　反対側も同じように、①～④を行う

左側も同様に行いましょう。

【プレイヤーズツイスト】わき腹のお肉をしぼる

①　四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。
このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

②　手でももを押すようにして体を起こす

手でももを押すようにして体を起こします。
両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

③　体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト

吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。
ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。（かからなくてもOK）
余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。

④　呼吸が終わったら、四つんばいに戻る

呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

⑤　反対側も同じように、STEP１～４を行う

反対側も同様に行いましょう。

【サイドプランク】腹斜筋の強化

①　四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につく

四つんばいで、ひじから手の先をすべて床につきます。

②　片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に

片足ずつ後ろに引いて、プランクの姿勢に入っていきましょう。

③　右手を顔の下に置き、身体を左側に向ける

右手を顔の下にして、右足の小指から外側を床につけ、身体を左側に向け、手を腰にあてます。

おしりをぐっと上に持ち上げるようにすると効果UP

余裕があれば、手を上げて、さらにわき腹をUP！！

④　手を腰に当てて、腕とひざを床におろす

キリのいいところで、手を腰に当てて、つま先をつけながら、腕も床に、一度ひざをおろします。

⑤　反対側も同じように、STEP１～４を行う

反対側も同様に行いましょう。

⑥　正座の状態に戻る

反対側も終わったら、お尻をかかとの上に乗せ、正座の状態に戻ります。

【ドローイン】おなかを凹ませる呼吸法

①　ひざを立てて、あお向けになる

ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

②　おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく

おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

③　鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする

一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。
3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

④　手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します。

⑤　④と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く

手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。
最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。
鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化

①　逆三角形にした手を、おしりの下に入れる

逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

②　両足を天井の方にまっすぐ伸ばす

両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

③　鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす

鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。
10から3のカウントでだんだん足を下げます。
ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

④　③を10回繰り返す

余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。
苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

⑤　手をほどき、身体を楽にする

手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化

①　両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む

両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。
おへそを薄くして、腰で床を押します。

②　片方のひざと、その反対側のひじをくっつける

片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。
上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識する。

③　左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す

左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。
伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない。

④　ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く

ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

⑤　ひざを左右に倒す

ひざを左右に倒しましょう。
お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。
終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼

①　ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる

ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

②　背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP

背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。
このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。
このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

③　両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス

両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。
深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

プランク

動画の要約

クランチ

動画のタイトル: 腹筋の定番筋トレ「クランチ」。お腹を割るならこのメニュー（腹直筋）

要約

クランチは膝を曲げて仰向けに寝ながら、上体を持ち上げるエクササイズ。腹直筋をメインに鍛える筋トレで、特に腹筋の上部を意識しやすく、縦のラインを出すのに適しています。特に上部の腹筋をターゲットとしています。反動を使わないようにして、筋肉にしっかり効かせることが重要です。また、割れた腹筋を手に入れるためには、体脂肪を落とすことも大切で、食事の面でも気をつける必要があります。動画では、フィットネスランニングトレーナーの鳥光健仁さん監修のもと、MIHOさんが正しいやり方・フォームを実際に示しています。

クランチのやり方

仰向けに寝転がった状態で膝を軽く曲げる。
手は頭の後ろにセットする。
腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こしていく。
上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく。

実施回数
15回×3セット

ポイント

トレーニングスタート時には背中をしっかりと丸める。
お腹をしっかり使っていることを意識する。
シンプルな動きでも腹筋に効いてくる。
吸うときはお腹を膨らませ、吐く時はしっかりとへこませる。
お腹に手を当てると、腹筋の動きが分かりやすい。

出典：お腹の「たるみ」や「皮」に効かせる【筋トレ７選】

ダイエット後のお腹の皮膚のたるみを簡単セルフケアする7つの方法

ダイエットをして数字は理想に近づいてきた!!と思ったものの”たるんでしまった皮膚が気になってファッションが楽しめない…見た目も綺麗にしたい”そんな思いはありませんか？ダイエットでたるんだ皮膚は元に戻らないと思われがちですが、セルフケアで改善することが可能です◎

今回はダイエット後のたるみ皮膚を自分で解消するセルフケアや、皮膚のたるみを最小限に抑えるダイエットペースやポイントをご紹介します。

マッサージをする

マッサージで血行を促進させることで皮膚のすみずみに栄養が届きやすくなります。健康なお肌になれば皮膚の再生能力も高まり、皮膚が引き締まってたるみが目立たなくなりますよ。

・たるみが気になる部位のお腹部分は下から上へ10往復ほどマッサージ

・お腹の次に悩みの多い二の腕は肘から脇へかけて10往復ほどマッサージ

マッサージに最適なタイミングは血行がよくなっているお風呂あがりです。保湿クリームをたっぷりとぬりながら皮膚を下の位置に戻すような意識で実践してみてください。

新陳代謝をサポートするお風呂習慣

皮膚の新陳代謝を高め、お肌の生まれ変わりがしっかり行える体にしていくために、お風呂時間を活用しましょう。38度~40度くらいのお風呂で15分~20分程度じっくりと体を温めることで汗もじんわり出てきて、気持ちもリラックス気分に◎

※熱いお湯はお肌のうるおい成分が流れ出てしまうため、乾燥しやすくなります。長時間の入浴も乾燥の原因となるので注意しましょう。

スクラブで硬くなった角質をやわらげてあげるのもおすすめです。

お肌のために栄養素を摂取する

皮膚の約70%はコラーゲンでできているので、コラーゲン不足はダイレクトにお肌のハリ不足とたるみに関わってきます。

コラーゲンを多く含む食材として

・鶏の手羽先
・鶏の皮
・牛すじ
・豚足
・フカヒレ
・エビ

といったものがあげられます。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップするのでおすすめです。

タンパク質を摂取してお肌にコラーゲンを摂取する

オススメはスマートプロテイン

コラーゲンはタンパク質の1種です。タンパク質が足りていないのにコラーゲンを摂取すると、お肌ではない体の他の部位へと配給されてしまいます。

お肌よりも細胞や臓器など生命活動を維持する部分に栄養をまわす方が優先順位が高いのです。「タンパク質が足りていないな…」と思ったら迷わずプロテインを役立ててください。

混ぜて飲むだけで気軽にタンパク質を摂取でします。

大豆イソフラボンでコラーゲン生成をサポート

大豆イソフラボンといえば美肌ホルモンともいわれる女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。エストロゲンにはコラーゲンを作り、エラスチンをつなぎとめ美肌を保つ働きがあります。

・納豆(1パック45g)　約35.5mg
・豆腐(1丁300g)　約80mg
・豆乳(1パック200g)　約41mg
・煮豆、昆布豆(30g)　約11mg
・味噌汁(1杯20g)　約6mg
1日75mgを摂取の目安にしてみてくださいね。

寝不足とさようなら

睡眠中に成長ホルモンが分泌され細胞の新陳代謝を促してくれます。睡眠不足になることで成長ホルモンの量が減り、全身はもちろんお肌の細胞の再生を妨げる為注意したいですね。

睡眠の質を上げるためのコツ

・就寝3時間前までに夕食をとる
・就寝2時間前までに入浴する
・眠る前のスマホ操作を控える
・眠る前に軽くストレッチをする
・アロマオイルを使ってみる

などがあります。まず１つ取り入れてみてくださいね。

筋肉をつける

筋トレをすることでたるんだ皮膚の下の隙間を筋肉で支え、肌のハリをある程度取り戻すことができます。気になる部位に合わせたトレーニングをしてみましょう。自分じゃ難しいと思う方はジムやパーソナルトレーニングを取り入れてみるのもオススメです。是非体験してみてくださいね。

出典：たるみを簡単セルフケア

お腹の皮下脂肪を落とすサプリの選び方

皮下脂肪を効率良く減らしたいのであれば、自分に合ったサプリを選ぶ必要があります。

1.ダイエットサポート機能を求めるなら保健機能食品を選ぶ
2.食事内容や体質にあったものを選ぶ
3.品質にこだわるならGMP認証マーク付きを選ぶ
4.コスパの良いサプリを選ぶ

ダイエットサポート機能を求めるなら保健機能食品を選ぶ

サプリは機能や目的によって分類があります。保健機能食品は以下の3つを合わせた食品群の総称であり、一般食品と医薬品の中間に位置する一定の機能が認められた商品です。

特定保健用食品
機能性表示食品
栄養機能食品

特定保健用食品はトクホと呼ばれ、国で設けられている厳しい審査を通って認可された食品です。機能性表示食品は、販売する企業や事業者の責任により科学的根拠に基づいた機能性を表示できる食品を指します。栄養機能食品は特定の栄養成分を補給する目的で作られた商品で、表示できる栄養成分が限定されています。機能性表示食品と栄養機能食品は、国による審査はありません。機能性を求めるのであれば、特定保健用食品を選ぶと良いでしょう。

食事内容や体質にあったものを選ぶ

皮下脂肪を減らすには、食事や運動習慣の見直しが大事です。サプリをサポートアイテムとして取り入れるのであれば、食事内容や体質に合ったものを選びましょう。食べ過ぎてしまう方は、吸収を穏やかにする成分のサプリ食事制限が難しい人は、吸収を穏やかにする成分が配合されているサプリを選びましょう。

吸収を穏やかにする成分は以下のようなものがあります。

難消化性デキストリン
茶カテキン
サラシノール

食物繊維を多く含む成分は、糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれる特徴があるので、サプリの成分表をチェックしてみましょう。

代謝の低下を感じる方は、代謝サポート成分のサプリ

運動する時間が確保できない人や代謝の低下を感じている人は、基礎代謝アップをサポートしてくれる成分が配合されたものを選びましょう。

代謝を高める成分は以下のようなものがあります。

ブラックジンジャー
葛の花由来イソフラボン
αリポ酸
ビタミンB群コエンザイムQ10
カルニチン

上記のような成分が含まれていると、摂取した食事をエネルギーに変えるのをサポートしてくれます。

品質にこだわるならGMP認証マーク付きを選ぶ

サプリの質にこだわりたいのであれば、GMP認証マークがついているかどうかをチェックしましょう。GMP認証とは、原材料の受け入れから商品の出荷まで、安全性と品質を認証するための基準です。GMP認証マークがついていれば、サプリの質が認められていることを意味します。信頼性が高いサプリだと言えるため、安心して利用できるでしょう。

コスパの良いサプリを選ぶ

サプリはあくまでもサポートアイテムであるため、継続して飲む必要があります。無理なく飲み続けるためにも、コスパの良いサプリを選びましょう。

サプリの中には、初回限定価格が設定されていたり、定期購入で割引が適応されたりするものがあります。低価格でサプリを利用したい人は、割引制度に着目してみてください。

妊娠や産後の効果的な戻し方は？

産後のお腹の皮の変化

出産が終わってお腹が戻ると思っていたら、皮がしわしわに！産後のお腹のたるみは誰でも起こることです。ある程度は自然に戻りますが、できるだけ早く何とかしたいもの。そんなお腹のたるみを引き締めるためにできることを紹介します。

お腹が大きくなった際に腹筋・皮膚が伸びる

皮膚は体の動きや体型の変化に応じて伸びたり縮んだりします。とはいえ、数ヶ月にわたる妊娠でお腹の大きさに合わせて伸びていった皮膚は、急に戻ることはできません。そのため、産後しばらくはたるんでしわしわな状態になってしまいます。

妊娠後期にお腹が大きくなるとき、皮膚だけでなく筋肉も引き伸ばされています。腹筋は左右に分かれていて、その間を「白線」という組織がつないでいます。お腹が大きくなることでこの白線が横に伸ばされて、腹筋が割れたような状態になることを腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）といいます。妊娠後期から産後数ヶ月は腹直筋離開になっているママも珍しくなく、これも産後にお腹がたるむ原因となっています。

出典：お腹が大きくなった際に腹筋・皮膚が伸びた

産後のたるんでしわしわのお腹をセルフで戻す3つのポイント

お腹のたるみ、少しでもどうにかしたいですね。そのたるみを戻す方法や注意点を紹介します。

無理なダイエットは禁物

早くたるみを何とかしたい！と焦ってしまうかもしれませんが、産後は無理なダイエットは控えましょう。出産でゆるんだ骨盤底筋や腹直筋離開が回復する前に激しい運動で刺激するのは逆効果。出産を終えて間もないうちは体を休めることを優先してください。

また、食事制限中心の急激なダイエットによって体型が変化すると、さらにお腹の皮が余って余計にたるんでしまいかねません。それだけでなく、授乳中であれば、通常より350kcal多くエネルギーを摂ることが推奨されています。

ママ自身と赤ちゃんのためにも、産後はしっかり睡眠をとり、食事もきちんと摂ることが大切です。産後1ヶ月程度は、そうやって産後の体が自然に戻るのをサポートしていきましょう。

なお、産後のダイエットについては、こちらの記事も参考にしてみてください。
→【医師監修】産後ダイエットに効果大！おすすめの5つの方法

出典：無理なダイエットは禁物

代謝や姿勢を改善してハリを取り戻す

皮膚は新陳代謝によって日々、細胞が新しく入れ替わっています。全身のエネルギー代謝がよく、体温が高いほうが、肌の新陳代謝も良好になりやすいと考えられます。そのため、運動や筋力アップでエネルギー代謝を増やすことは、皮膚の新陳代謝にもよい影響となることが期待できます。

また、姿勢も代謝に関わってきます。赤ちゃんのお世話は下を向いて行うことが多いので、産後は猫背になりやすい傾向にあります。姿勢が悪くなると血行が悪くなり、全身の細胞に酸素や栄養が行き届きにくくなります。すると、エネルギー代謝が落ちて、皮膚の新陳代謝も低下しやすくなります。

まずは授乳や抱っこのときに姿勢が悪くなっていないか、鏡で確認したり、周りの人に聞いてみたりしましょう。授乳のポジショニングを見直してみるのも一つです。こちらの記事を参考にしてください。
→【助産師解説】写真で学ぶ授乳姿勢！パターン別授乳姿勢と4つのポイント

また、筋肉をほぐして血行をよくするために、簡単なストレッチで背筋を伸ばすのもいいでしょう。

出典：代謝や姿勢を改善してハリを取り戻す

腹横筋を鍛える

産褥期（産後6〜8週）を過ぎたらお腹を引き締めるエクササイズを始めましょう。急に過度に負担をかけるのではなく、簡単な体操から始めて、疲れない程度に少しずつ増やしていきます。ここで一つ注意したいのが、鍛える腹筋の種類。

腹筋の筋トレは、膝を立てて寝そべり上体を起こすなど、腹直筋を鍛えるものが多いですが、腹直筋を使うと腹腔内圧があがり、出産によって緩んでいる骨盤底筋に負担をかけてしまいます。そうすると尿漏れや子宮脱（※）などのトラブルにつながる可能性があるので避けましょう。腹横筋を鍛えるエクササイズから始めるといいですよ。
※子宮脱：子宮が正常の位置より下がり、腟の入り口から子宮の一部または全部が出ている状態

①仰向けに寝そべり膝を立てた姿勢で、軽くあごを引く。

②その状態で、腟をおへその方に引き上げる意識をしながら「はぁ〜っ」と呼吸の音がするように息を吐ききる。

③これを10分くらい繰り返す。

息を吐くときにお腹がへこむのを意識しながら行うのがポイントです。慣れてきたら、1日3回（合計30分）に増やすなどしてもよいでしょう。

出典：腹横筋を鍛える