内ももの隙間を作る即効の鍛え方は内転筋を鍛える筋肉トレーニングで憧れ足痩せができます。美脚には骨盤底筋の働きを助け内転筋を鍛えることが第一なのです。

今回は、内ももの隙間を作る「内転筋」を鍛える即効効果の内転筋トレーニングエクササイズとマッサージ法をご紹介します。

内ももにすき間ができる太もも痩せしたい！

イスに座ると、内もものお肉が邪魔をして、座り方がだらしなくなっていませんか？また、歩く時も内ももが擦れて、歩きづらかったり。鏡で全身を見るたび「太ももにすき間ができるくらい細くなりたい」と思うもの。

内ももにすき間があるだけで、なんとなく脚が細く見えますよね。美脚で代表されるモデルや芸能人を見ても、すき間があるのが大前提。内ももを細くするためのエクササイズをご紹介します。

内ももを細くするには内転筋が重要

内転筋はさまざなな部位があるので、まとめて“股関節内転筋群”とも呼ばれています。内もも全体にあり、骨盤ともつながっているため、内臓や下半身全体に影響を及ぼす筋肉で左右の太ももの内側をつけたり、閉じたりする時に使われる筋肉です。

内転筋は、骨盤と足の骨をつなぐ大切な役割を担っています。内ももがだるんとしているのは、ずばりこの内転筋が弱ってしまっているのが原因なのです。

内転筋を鍛えることで内ももが引き締まるだけでなく、骨盤をしっかり支えられるようになり、骨盤の中の内臓の位置も整ってポッコリしたお腹もスリムになるといった嬉しい効果もあります。

また、太もも全体が太く見えるのは、むくみやリンパの流れが悪くなっている場合もあります。内転筋を鍛えつつ、太もものマッサージで毎日むくみを解消することも大切です。

内転筋が衰えるとどうなる？

太ももが太いのが悩み！という女性は多いですよね。内転筋は脚を閉じる時に使われる筋肉ですが、座ったときに足がパカッと開いてしまう人は内転筋が弱っている証拠！

実は内転筋が弱くなることで、内ももにお肉がつくことはもちろん、骨盤への影響で身体の歪みや、代謝不良、便秘なども引き起こす原因になっているんです。

内ももに余計な脂肪がつくだけでなく、骨盤への影響で下半身太りを悪化させることに繋がります。

内転筋が鍛えられれば、内ももがキュッと引き締まり、太もも全体が細く綺麗な印象に！細くて真っ直ぐな脚の持ち主はみんな、内転筋がしっかりと働いているのです。

内股で歩く人は要注意！

普段から歩き方が内股になる方は、美脚から遠ざかってしまう傾向があります。内股で歩くと、外ももの外側に力がかかりやすくなって、筋肉がつきやすくなると言われています。

さらに、真っ直ぐ立った時にひざ頭が内側を向いている人もキケン！内ももの筋肉がこわばって使えず、外ももの筋肉が伸び切ってしまうので、太もも全体がたるんで大きく見えがちに。心当たりがある方は注意です！

内転筋を鍛えるメリット

①美脚になれる

内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まり太ももが細くなることはもちろん、骨盤を下からしっかり支えられるようになるので、下半身太り、O脚の改善にもなります。さらに、内転筋によって、骨盤と内臓が正しい位置に戻れば、代謝が整い、痩せやすい身体になります。下っ腹がぽっこりということもなくなりそうです。

内転筋がしっかりしているだけで下半身太りの軽減され太ももが細くなります。O脚も改善できるのです。

②骨盤底筋の働きを助ける

美しいボディラインには欠かせない「骨盤底筋」の真下に位置しているため、これを支えるのに大切な役割も果たしています。内転筋を鍛えることで、骨盤底筋の働きを助けることができるのです。

内転筋の鍛え方

ステップ１：足を閉じて座る

膝を閉じて、背筋を伸ばして座り、それをひたすらキープします。それだけで、内ももが引き締められ、骨盤、腹筋にも良い効果があるのです。

10分も続かない人はだいぶ衰えているので、まずは意識的に習慣にしてみましょう！

あえて、ミニスカートをはくと脚を開けないので、良い訓練になります。

ステップ２：膝にものを挟んで座る

膝をつけて座るのが意識的にできるようになったら、今度は膝の間に物を挟んでみましょう。

薄目のノートや本を、落とさないように挟んでキープするだけで、内転筋が効果的に鍛えられます。自然と腹筋にも効いてきますよ！

最初はすぐに内ももが筋肉痛になるかもしれませんが、効いている証拠なので、続けましょう！

ステップ３：内転筋トレ！

座っている時に常に膝が付けられるようになったら、今度は筋トレを行ってみましょう！

寝ながらできる内転筋トレをご紹介します。内ももに効いているのが分かりますよ！

寝たままできる内転筋トレの動画

１、肘をつくか、枕などで状態を起こして横向きに寝ます。

２、上の脚は立てておき、下の脚を真っ直ぐ上にあげていきます。

３、その位置で５秒程キープ！反対側も行っていきます。 ベッドなどの柔らかいところではなく、ヨガマットなどをひいて行うようにしましょう。

「内転筋」エクササイズ

1. 座って内ももストレッチ

足の裏を合わせてひざを開いて座ったら、足首を持ってそのまま上体を前に倒していきます。この時、背中が丸まらないようにするのがポイント。ひじを使って内ももを床に向かって押すようにするのが効果的。

上体を倒す時は、鼻からゆっくりと息を吸い込んで、口からゆっくり吐きながら行いましょう。腹式呼吸をすることで、ストレッチの効率もアップするのでオススメ。

2. かかと上げスクワット

肩幅よりも大きめに両足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。背筋を伸ばしてかかとを上げたら、ゆっくりと腰を落としていきます。5秒間ほどキープして元に戻ります。

かかとを上げることで内ももにはもちろん効きますが、同時にふくらはぎ、姿勢を正すことでお腹、背中の筋肉にもアプローチすることができるので、1回するだけでお得感満載なエクササイズです。

3. 椅子に座って足踏みエクササイズ

姿勢良く座った状態で、手のひらを足の付け根に入れます。内ももの肉を持ち上げ外側に押し広げながらも、脚は逆に閉じるように力を込めてください。つま先をつけたまま、かかとを左右交互に上げて足踏みします。

最初は感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、慣れたら回数を増やしていきましょう。手と足で反対方向に力を入れるといった少々キツいエクササイズなので、くれぐれも無理は禁物です！

4. 下半身の疲れを取るヒール・ビーツ

うつ伏せになって手の平を頭の下で重ねるようにしましょう。脚は長く伸ばし、おへそを引き入れた状態にします。片脚ずつ、長く引き伸ばすように床から3～4cmほど持ち上げます。

この時、ひざが曲がらないように注意すること。同時に、おへそを引き締めるように意識することがポイントです。息を吸って準備してから、内ももを引き締めるように中心に向けてくっつけます。1セット20回。

5. 立ったままできるエクササイズ

立った状態で片足に重心を置き、もう片方の足を真っすぐ伸ばしたまま後ろに45度くらい上げます。そのまま呼吸を止めずに、10秒間キープした後、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。

今度は、横に45度上げて、そのまま呼吸を止めずに10秒間キープします。ゆっくりと元の姿勢に戻したらOK。片足ずつ交互に3セット行いましょう。太もも全体を引き締める効果の他、ヒップアップ効果大。

6. 内ももリンパマッサージ

手でグーの形を作って、内もものひざ近くに当てます。ひざから足の付け根に向かって、リンパを押し流すイメージで移動させます。裏・真ん中・表に分けて3本の線を書くように流しましょう。

内もものリンパを流した後は、足の付け根のリンパ節をなでるようにマッサージし、リンパの最終到達点でもある鎖骨のくぼみを押せば終了。できれば、身体が温まった入浴後に両方の足それぞれ行うのがベスト！

内転筋トレーニング

椅子に座りながら内転筋を鍛えられるトレーニングを行っていきましょう。ボールを使用しながら隙間時間に取り入れるというメソッドです。

1、椅子に姿勢良く座り、足底は床にしっかりつける

2、ボールが落ちないように太ももの間に挟む

3、膝同士をくっつけるように5秒間押し合う

4、ゆっくりと緩め2の姿勢に戻る

3～5セット行うようにしましょう。デスクワーク中やテレビを見ている時などに出来るので忙しい女性にも最適です。

骨盤底筋トレーニング

次に行うのは、内転筋を鍛えつつ、骨盤を前後に動かすことで骨盤底筋も鍛えることができる一石二鳥のトレーニングです。ヒップアップ効果も大！内臓の動きも良くなります。

1、つま先を90度くらいに開き、かかとをつけて立つ。

2、膝の間にボールを挟む。

3、手は腰に、姿勢を正したまま膝を軽く曲げる。

4、腰を反らせお尻を後ろに→背中を丸め腰を前にを繰り返す。

10回×2セットほど行いましょう。骨盤を動かす感覚を掴んでみて！

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美脚への一歩を踏み出そう!

内転筋を鍛えれば、自然と脚が細くなり、ぽっこりお腹までも解消されます！骨盤底筋を助けてくれる働きもあるので、まずは足を閉じる習慣から始めてみて下さい。内転筋を鍛えて、綺麗な脚を手にいれましょう!

お風呂上がりや家事の合間、職場で休憩時間などにできるエクササイズばかり。思い出した時に行動すれば、それだけでも理想の体型に近づくはず！ぜひ参考にしてみてくださいね。