背中のブヨブヨ贅肉を即効で落とす背中痩せダイエットエクササイズ！
背中の贅肉やハミ肉にブラジャーが食い込む？背中の脂肪をとる即効性のある背中痩せダイエット方法があります。
背中痩せダイエットには、背筋トレや自宅で女性でもできる肩甲骨ストレッチ、タオルを使った簡単な体操やヨガポーズやマッサージからさらに胸に移動させバストアップまでできちゃう！
若い頃はつかなかった背中のブヨブヨ贅肉を即効で落とす方法をまとめました。
目次
背中のお肉はなかなか落ちにくい！
冬の間はあまり気にならなかったスタイルも、春になってコートを脱ぐとかなり気になってきますよね。
薄着の季節、ブラジャーに食い込んだ背中の肉は悲しい。
このムダ肉が「意外と太っているんだ～」や、「おばさん臭さ」や「疲れた雰囲気」を猛烈にアピールしてしまうもの。
背中のお肉が増える原因
背中の贅肉の原因は「加齢」と「姿勢」からくるものなのだとか。
年をとるほど背中を支える筋肉は衰えていき、デスクワークや猫背の姿勢が続くと背中の筋肉が使われません。
普段の悪い姿勢が贅肉を呼び寄せていたのです。
実は年齢とともに背中周りの脂肪は付きやすく、落としにくくなると言われています。
背中痩せには肩甲骨を動かすことから！
背中痩せには背筋をトレーニングして筋肉をつけることも大切ですが、同時にコチコチになった肩甲骨を元に戻して血の巡りをよくしておくことも不可欠です。
肩甲骨まわりを動かすと色んな効果も期待できます。
背中は痩せにくい場所ですが、動かしてあげればきちんと効果を出してくれます。
姿勢を改善して基礎代謝が上げることでダイエットにも効果を発揮しますし、肩甲骨が正しい位置に戻ればバストアップ効果も期待できます。
猫背改善で猫背による顔のたるみの予防にもなります。
肩甲骨ほぐし
肩甲骨ほぐしは代謝アップでいいことづくめ。
美しい背中作りにかかせない肩甲骨ほぐしは、背中だけでなく二の腕、ウエスト等にも効果を出してくれます。
リラックスしながらスキマ時間等に取り組んでみてくださいね。
うつぶせになって両腕をつかってググーっと上体を起こします。
腕を後ろで組んで引っ張ります。デスクワークの合間等にやってみたら一気に血が巡った気分になることまちがいなしです。
背中を鍛える筋肉トレーニング
中村アンさんも背中の筋トレエクササイズで美しい背中をキープしている様子。
まずは普段の生活ではほとんど使わない背中の筋肉トレーニング方法をご紹介します。
どれも簡単で始めやすいものばかりなので安心?
仰向けに寝転がった状態から腰を持ち上げてキープ。6から8回繰り返し行いましょう。
上半身を前に倒し、両手に500mlの水が入ったペットボトルなど重さがあるものを持ち、ひじが背中を越えるあたりまでゆっくり上げましょう。
またゆっくり元に戻すことを10回ずつ行います。
片足をヒップの高さまで上げるこのポーズを10秒キープします。
6から8回繰り返し行えたらベスト。
うつぶせになって片足ずつあげて10秒キープします。3セットずつ行いましょう。
背中の肉を即効で取るエクササイズ７選
足やお腹に比べて無視されがちな背中の肉のシェイプアップですが、ちょっとずつおうちでエクササイズをして背中の贅肉を取りましょう！
普段あまり鍛えない筋肉なので、効果を即効で感じられますよ。
１、ダンベルで筋肉を鍛える
ダンベルやペットボトルに水を入れたものを使って、背中のお肉を直接刺激しましょう。
猫背にならないように立ち、腕を頭の後ろで真っ直ぐに上げます。
なかなか落ちない二の腕の後ろ側にも効くので一石二鳥。
背中の筋肉を意識して腕を持ち上げます。反動の勢いでやらないように。
脇周りの筋肉も動くのでブラ周辺のはみ出るお肉も撃退！
２、空中スイミングエクササイズ
うつ伏せに寝て手と足を浮かせる「スーパーマン」エクササイズを応用し、空中スイミングで背筋を鍛えます。
手の指先まで意識して美しく動かすことがポイント。美しく泳ごうと丁寧にすると、背筋を鍛える時間も自然に長くなりますよ。
３、じわじわ効くエクササイズ
ブラストラップからもりっと出るお肉に特に効果を発揮する4つのエクササイズです。
英語ですが見よう見まねで真似してやってみましょう！(1分からエクササイズの動画スタート)
①平泳ぎの動きを立ったままでしっかりと行う。
②腕を軽く曲げたら、肩甲骨を引き寄せて腕を後ろに押す。
③上半身をワイドに動かしてパンチをし、腕を振る。
④壁に沿って立ち腕を上に上げる。
どれもやってみるとじわじわ?と効いてくるエクササイズです。
まずは各エクササイズを1分ずつくらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう！
４、スーパーマンエクササイズ
ブラから覗く“ハミ肉”解消にはこれ！
ブラジャーの上下のハミ肉をすっきり解消したいなら、「スーパーマン」と呼ばれるエクササイズを実践してみましょう！
写真のようにうつ伏せの体勢から手と足を同時に持ち上げ、体全体を使って緩やかなU字型を描きます。
一番高く上げられるところまできたら、そのままの姿勢を3秒間キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。
両手両足を背筋の力でしっかり持ち上げて
このエクササイズでは背筋を意識して両手と両足をしっかりと持ち上げることが大切。
背筋を使わないと手だけが上がってしまい、体をバランス良くキープすることができません。ぜひ背筋に力を入れて1分間続けて実践してくださいね。
５、ウォリアーバランスエクササイズ
頑固な脂肪は体幹エクササイズで撃退！
「ウォリアーバランス」と呼ばれるエクササイズは、体幹トレーニングとしても効果的なメソッドのひとつ。
写真上部のように片ひざを90度に曲げた姿勢からゆっくりと手足を前後に伸ばし、体でしっかりとT字を作って支えます。
こちらも伸びた姿勢でバランスを3秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
手足の先までまっすぐ伸ばすことを意識して
なおこのエクササイズでは、フラフラせずに手足を指先までしっかり伸ばすことを意識してみましょう。
1回1回の屈伸はゆっくりでいいので、しっかり体のバランスを支えながら行うことが大切です。こちらは左右各5~10回を目安に行ってみてくださいね。
６、グッドモーニングエクササイズ
厚みのない背中にはこのエクササイズ！
そして最後は「グットモーニング」と呼ばれる起き上がりエクササイズ。
写真のように頭の後ろで手を組んだ姿勢からゆっくりと状態を曲げ、そのまま腹筋と背筋を使って体を起こし、この動きをテンポよく繰り返します。
腹筋もしっかり意識して実践しよう
このエクササイズでは背筋だけでなく、しっかり腹筋にも力を入れて実践することが大切。
なお足はなるべく曲げずにまっすぐ立つことを意識してみてくださいね。1分間テンポを変えずに実践してみましょう。
７、ヨガで気持ちよくストレッチ
背中に効くヨガのポーズをして、気持ち良くストレッチしながら引き締めていきましょう。
仕事が終わった後のお疲れの体をほぐしながら、ヨガでシェイプアップ！
腹筋もしっかり意識して実践しよう！
このエクササイズでは背筋だけでなく、しっかり腹筋にも力を入れて実践することが大切。
なお足はなるべく曲げずにまっすぐ立つことを意識してみてくださいね。1分間テンポを変えずに実践してみましょう。
ストレッチ（エクササイズ）で肩甲骨を鍛えましょう
①簡単な肩甲骨ストレッチ
肩甲骨ストレッチは座ったままできます。
肩甲骨周りをほぐして、脂肪が溜まりにくく落としやすい背中を作っていきましょう。
両手を上げ、手のひらを外側に向けます。
そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。
肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。
しっかりと胸を張り、背中を伸ばした状態でおこなってください。
ゆっくりと５回行いましょう。
②はばたきエクササイズ バタバタさせるだけ
両手を体の後ろ側に伸ばし、両手のひらは内側に向けます。
立って行っても、座って行っても良いです。
両腕を斜め後で伸ばし、腕のつけ根から外ねじりにします。
背中の後で、その両腕を肩甲骨から寄せ、パタパタと羽ばたくように近づけます。20回。
肩甲骨周りを整えて、後ろ姿美人を目指しましょう。
※腰は反らさず、腕だけ動かしましょう
肩甲骨はがし何がスゴイ？肩甲骨セルフストレッチの効果とやり方！
③タオルを使って背中やせストレッチ
タオルを使って簡単にできる肩甲骨ストレッチで、加齢とともにたるむ背中の贅肉をスッキリ落とします！
女性らしいしなやかな筋肉がついたスッキリ背中が手に入ります。
肩幅でタオルの端を持ち、背筋を伸ばす。息を吸いながら頭上まで高く持ち上げる。
太腿の内側の隙間が美脚の鍵！内もも痩せダイエット方法が凄い！
マッサージで背中の肉を落とす！
肩甲骨エクササイズ
（1）足を肩幅に開き、両手をグーの形にして前へ伸ばします。
（2）息を吐きながら、ひじをゆっくり後ろへ引いていきます。このとき、肩甲骨がグッと内側に寄っているこを意識すると、より効果的ですよ。
（3）（1）～（2）を10回繰り返します。
ブラジャーのハミ肉でバストアップするエクササイズ
（1）ブラジャーのホックを留めたら前かがみの姿勢になります。そのまま右手を左手の胸に入れ、肩甲骨まで手を回します。
（2）肩甲骨周りにある背中のお肉を集め、逃がさないように左胸の中央に集めます。
（3）お肉がこぼれないようにブラジャーのワイヤーをしっかり固定します。
（4）同じように右胸も繰り返します。
（5）ストラップを調整し、バストを引っ張り上げて完成です。
胸だけ太りたい！胸を減らさないバストアップダイエットの方法！
タオルを使う
1. フェイスタオルの両端を持ち、両手を高く持ち上げる。息を吸って準備。
※胡座でも、椅子に座ったままでも行えます。
2. 息を吐きながら、ヒジを曲げてタオルを肩のラインくらいまで下す。
3. 息を吸いながら、両手を高く持ち上げる。
4. 1と2の動きを交互に10セットゆっくり繰り返す。
背中と一緒に二の腕もケアできる肩甲骨ストレッチ
1. 左手の上に右手を重ねて手を組みます。
2. 息を吸いながら、両手を頭上高く持ち上げる。
上半身全部を持ち上げるよう、しっかり腕を伸ばしながら5回深呼吸。
3. 1と2の動きを、5セット行います。
背中の肉を胸に移動させバストアップ！
背中を5分ほどよくもみこみ、右手で左の背中の肉を胸に流すように力強く押します。
これを左右20回ずつ繰り返します。
水泳が効果的
水泳選手の背中は引き締まっていますね。あれは水泳が背中の筋肉をよく使い、無理なく脂肪を燃焼できるためです。クロールやバタフライがおすすめ
背中の老廃物を出す
老廃物にはカリウムの摂取が必要です。
海藻類(こんぶ・ひじきなど、インゲン豆、大豆アボガドきゅうり
さつまいも、かつお、セロリ、あずき、枝豆などを積極的に摂取しましょう。
背中痩せにはヨガポーズ
ヨガは背中痩せや引き締めにいい感じで効果的だといわれています。
ダイエット効果があまりないように感じるヨガですが、きちんと実践すれば理想の背中痩せをゲット出来ちゃうんですししなやかなボディラインをつくることができます。
その中でも背中痩せに効くポーズで集中的に背中痩せを行いましょう。
背中のコリを解消して背筋を使うようにすれば、背中を引き締めることができるんです。
ヨガをしてリラックスする機会を増やせば、ダイエットを長く続けることができるんですよ。
背中痩せヨガの猫のポーズ
猫のポーズは背中の筋肉全体を使うポーズのため、バランスよく背中痩せを行う事が出来ます。
猫のポーズはヨガ初心者や体が硬い人でも簡単に挑戦できるポーズです。
正座し、床に手を付きます。
四つん這いの状態からスタートです。吐く息とともに背中を丸めて、おへそを天井の方へ持ち上げていきます。
自分のおへそを見るようにします。
５秒から１０秒ぐらいキープして下さい。
次に顔を上にあげて背中を伸ばします。
息を吐きながら、おしりを上げ、あごと胸を下して背中を伸ばします。
この一連の動作を10回続けて繰り返し、猫ポーズの終了です。1日にこれを行うだけです。
1回5秒！美尻、美脚を作るポーズ「蹲踞 (そんきょ) 」とは？
しなやかな美しい姿勢を叶える「猫のポーズ」
まずは優しく胸を開き、背骨を動かしていきます。
うつ伏せになり、足は腰幅に開きます。足の甲までペタッと床につけましょう。
背中の筋肉も使うため、猫背を改善することができます。そして背中の余計な脂肪も、スッキリさせてくれますよ！
コブラのポーズの凄い所は、背中痩せ以外にも幅広い効果をもたらしてくれる事です！
肘を前に向けて曲げた状態でうつ伏せになります。
この時、つま先を床に立て脚は肩幅に開いて下さい。
脇をしっかり締めた状態をキープしつつ、おへそは床から離れないように注意します。そのまま天井を向き、あごを突き出すようにします。
両手を胸の横に置き、息を吐きながら両手で床を押すように、上体を起こしていきます。
腰が浮いてしまうと効果が半減してしまうので注意して下さいね。
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ダイエットで落ちにくい背中の贅肉を即効で取る背中痩せエクササイズ！まとめ
いかがでしたか？
ダイエットをしても背中の肉って落ちづらいもの。お肉がついていると背中が大きく見え、全体的に太ったイメージを持たれることもありますね。
後ろ姿美人に背中のお肉は必要なし！ほかの体のパーツに比べて重要視されない背中ですが、美しい後ろ姿は簡単なエクササイズでゲットできるんです。
ぜひ今日から「脱おば背中痩せプログラム」をはじめましょう。
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