1週間で背中痩せ間違いなし！ムダな贅肉を取る筋トレ＆ストレッチなど即効で落とすダイエットメニューを紹介します。ブラジャーから溢れたハミ肉や、埋もれて見えない肩甲骨の悩みを解消！タオルやダンベル、ペットボトルを使ったトレーニングなど、簡単にできる背中痩せのトレーニング方法をご紹介します。

背中に余分な贅肉がつく原因とは？

運動不足による筋肉量の低下

運動不足が常態化すると筋肉量が低下し、その結果として基礎代謝が下がり、摂取したエネルギーが消費されずに背中の脂肪がたるみやすくなってしまいます。

運動不足は筋肉の柔軟性を低下させる原因にもなります。日常生活であまり動かさない背中は、特に筋肉量が低下しやすく、脂肪がつきやすい部位です。

筋肉の柔軟性が低くなると、老廃物の排出がスムーズにできなくなるため、背中のぜい肉が目立ってしまいます。

また、基礎代謝は加齢によっても徐々に落ち、同じ食事をしていても太りやすくなる原因に。

食生活や加齢による肥満

まず、肥満は背中の脂肪が増える大きな原因になります。

一般に、糖質や脂質の多い食生活や加齢による基礎代謝量の減少などによって太りやすくなります。

運動不足の人は、とくにリンパの流れが悪くなっているので、普段から適度な運動を取り入れましょう。

お腹に脂肪がついていない状態でも、背中にはしっかりぜい肉がついているケースもあるため注意しましょう。

慢性的な猫背

背中の筋肉が使われずに衰えると、脂肪が蓄積する原因となります。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、慢性的に猫背になっている方は要注意です。

猫背やあごが前に出る姿勢が続くと、筋肉が凝り固まったり柔軟性が低下したりします。

また、姿勢悪化にともなう骨盤の歪みも背中にぜい肉が溜まる原因になります。

柔軟性不足

女性にとって背中は体全体のボディラインを美しく見せるために重要な場所。ここが硬いと代謝が落ち、むくみやすい体になってしまいます。首のコリや腰の痛みの原因にも。

背中の柔軟性を上げることで、代謝が高まり血液循環が改善、むくみにくく太りづらい体になっていくのです。

しかし、日常生活であまり使われずに筋肉が衰えやすい背中は、意識的に鍛えれば効果を実感しやすい部位ともいえます。

背中の筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、やせやすい体づくりにもつながるでしょう。

猫背が解消され、血行が良くなって、むくみや肩こりの改善も期待できます。

背中痩せに即効性あり？まずチェックしてみよう！

体に合っていないブラをしてない？

女性は年齢と共に体型や胸の形が変化していきます。かつてはフィットしていたブラも、背中に食い込んでしまったり、カップがパカパカ浮いてしまったり…。

体型に合わない下着をつけ続けると、ボディラインをくずしてしまう原因になってしまうのです。

チェックすべき5つのポイント！

・前傾姿勢になるとブラジャーとバストのあいだに隙間ができる
・脇や背中の肉にブラジャーが食い込んでいる
・肩ひもが頻繁にずれ落ちる
・走ったり飛んだりするとバストが揺れる
・腕を上げるとブラジャーもいっしょに上がってしまう

上記の中にひとつでもあてはまる項目がある場合は、ブラジャーが体に合っていない可能性が大！この機会に見直して、自分にぴったりのブラジャーを手に入れてください。

まずは今の自分の体にフィットするブラを選んで、胸元や背中をスッキリとさせてみてはどうでしょうか？。

姿勢を意識しよう

普段無意識でやってしまっている前傾姿勢。肩が内に巻き込み、頭が前に出てバストの位置が下がって、お腹は潰れる。背骨が曲がり、肩甲骨が開き、体が丸まって筋肉も緊張状態に。

これでは代謝が落ちて脂肪もつきやすくなります。背中がガチガチに固まって、丸くむっちり大きく見えてしまう原因にも。

美の基本は姿勢！まずはダイエットやなんやと言う前に、普段の姿勢を意識して改善していきましょう。

姿勢を正すときのポイントは、身体の力を抜いた状態で、頭の先から１本紐で引っ張られるようなイメージを持って背筋をまっすぐに伸ばすこと。

骨盤はしっかり立てて。お腹が潰れていたり、巻き肩になっていると肺が圧迫され、呼吸が浅くなってしまうので、深い呼吸ができるかどうかをチェックポイントにして。

食事を見直そう

①摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

そのため摂取カロリーを減らすことはダイエットの大きな軸だといえるでしょう。

そもそも、太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使い切れていないことにあるといえます。

私たちの体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみてくださいね。

②栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。

「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」

とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、鉄欠乏をはじめとした栄養不良になる可能性を高めてしまいます。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう。

もしも食べ過ぎてしまったら、他の食事でコントロールすること。

摂取し過ぎた脂肪は、約12時間で脂肪として蓄えられると言われています。食べ過ぎてしまったら、翌日からの2～3日を目安にカロリーコントロールをして。断食などの過度な食事制限は控えましょう。

背中肉の撃退部位を知ろう！【菱形筋】【広背筋】【広背筋】

背中は、細かく分けると20以上の筋肉によって構成されていますが、背中を引き締めたいときは、みぞおちを丸めて背中を伸ばしたり、肩甲骨を柔軟に動かしたりするのに欠かせない「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」を鍛えるのがおすすめ。

それぞれの筋肉の役割を確認しておきましょう。

●菱形筋　ブラのはみ肉をなくす

菱形筋は肩甲骨のあいだにあり、肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きをする筋肉です。

菱形筋が衰えると肩甲骨が開きがちになり、猫背になったり胸が閉じて呼吸が浅くなったりしてしまいます。

肩甲骨が開いていると、背中や脇に余計な脂肪がつきやすくなり、ブラジャーから肉がはみ出して背中に段ができがちになります。

●広背筋　猫背の改善と背中のたるみを取る

広背筋は、脇の下から腰にかけて三角形についている筋肉で、上腕を上から下に引き下げたり、内側にひねったりするときに使われます。

腕が動いていないときは、骨盤を上に引き上げる作用もあり、広背筋が衰えると背中がたるむだけでなく、ウエストのくびれがなくなる原因にも。

●脊柱起立筋　背中全体の美しさと太りにくい体質作り

脊柱起立筋とは背骨に沿ってついている筋肉で、鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがしっかりと浮かび上がります。

背中のシックスパックとも言うべきそのラインは、シルエットを美しく見せるだけでなく、女らしい背筋美を作る上でも欠かせない部分。

広背筋や僧帽筋と同じくらい、いやそれ以上に大切な筋肉と言っても過言ではないかもしれません。

脊柱起立筋を鍛えるだけで、体の基礎代謝が上がりやすくなったり、太りにくい体質になったりと、大きなメリットを享受できる場所です。

背骨に沿って付いている筋肉なので、姿勢も良くなり、鍛えたら体幹が整えられて全体的に引き締まった体になります。

肩こりと腰痛の予防などの体調不良の悩みが改善しやすい部位なので、デスクワークの多い女性にとって嬉しいポイントです。

背中肉を即効で撃退するメニュー①まずは美しい姿勢を作りから

猫背改善ストレッチ

仕事の合間などにも簡単に姿勢が改善できる方法からご紹介します。

とても簡単ですが、肩や背中周りが伸びて気持ち良くほぐれるストレッチです。

まずは、椅子に浅く座りましょう。

次に、両手をまっすぐ上にあげて後ろに倒すようにもっていきます。

3.息を吐きながら、ゆっくりと元に戻します。

これを10回行いましょう。

腕を後ろで組んで引っ張るだけなので、デスクワークの合間等にやってみたら一気に血が巡った気分になることまちがいなしです。

背中肉を即効で撃退するメニュー②肩甲骨まわりを動かす

肩甲骨まわりを動かすと色んな効果も期待できます。背中は痩せにくい場所ですが、動かしてあげればきちんと効果を出してくれます。

姿勢を改善して基礎代謝が上げることでダイエットにも効果を発揮しますし、肩甲骨が正しい位置に戻ればバストアップ効果も期待できます。

猫背改善で猫背による顔のたるみの予防にもなります。

肩甲骨ほぐしストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉を動かして柔軟性を高め、背骨の状態を整えるストレッチをご紹介します。肩甲骨や背骨まわりを伸ばしたり動かしたりすると、気分もリフレッシュします。

【３分】肩甲骨を制すものはダイエットを制す!!簡単肩甲骨はがしストレッチ【猫背改善】

【ダイエット】肩甲骨を動かして代謝アップ！！巻き肩改善にも！

背中痩せにはヨガポーズでしなやかなBODYへ

ヨガは背中痩せや引き締めにいい感じで効果的だといわれています。

ダイエット効果があまりないように感じるヨガですが、きちんと実践すれば理想の背中痩せをゲット出来ちゃうんですししなやかなボディラインをつくることができます。

その中でも即効で背中痩せに効くポーズで集中的に背中痩せを行いましょう。

背中のコリを解消して背筋を使うようにすれば、背中を引き締めることができるんです。

ヨガをしてリラックスする機会を増やせば、ダイエットを長く続けることができるんですよ。

背中痩せヨガの猫のポーズ

猫のポーズは背中の筋肉全体を使うポーズのため、バランスよく背中痩せを行う事が出来ます。

猫のポーズはヨガ初心者や体が硬い人でも簡単に挑戦できるポーズです。

正座し、床に手を付きます。

四つん這いの状態からスタートです。吐く息とともに背中を丸めて、おへそを天井の方へ持ち上げていきます。

自分のおへそを見るようにします。

５秒から１０秒ぐらいキープして下さい。

次に顔を上にあげて背中を伸ばします。

息を吐きながら、おしりを上げ、あごと胸を下して背中を伸ばします。

この一連の動作を10回続けて繰り返し、猫ポーズの終了です。1日にこれを行うだけです。

美しい姿勢を叶える「コブラのポーズ」

まずは優しく胸を開き、背骨を動かしていきます。

うつ伏せになり、足は腰幅に開きます。足の甲までペタッと床につけましょう。

背中の筋肉も使うため、猫背を改善することができます。そして背中の余計な脂肪も、スッキリさせてくれますよ！

コブラのポーズの凄い所は、背中痩せ以外にも幅広い効果をもたらしてくれる事です！

肘を前に向けて曲げた状態でうつ伏せになります。

この時、つま先を床に立て脚は肩幅に開いて下さい。

脇をしっかり締めた状態をキープしつつ、おへそは床から離れないように注意します。そのまま天井を向き、あごを突き出すようにします。

両手を胸の横に置き、息を吐きながら両手で床を押すように、上体を起こしていきます。

腰が浮いてしまうと効果が半減してしまうので注意して下さいね。

背中をきれいにするヨガの背筋シリーズ３つ

背中に効くヨガのポーズをして、気持ち良くストレッチしながら引き締めていきましょう。

仕事が終わった後のお疲れの体をほぐしながら、ヨガでシェイプアップ！

腹筋もしっかり意識して実践しよう！

このエクササイズでは背筋だけでなく、しっかり腹筋にも力を入れて実践することが大切。

なお足はなるべく曲げずにまっすぐ立つことを意識してみてくださいね。1分間テンポを変えずに実践してみましょう。

背中のハミ肉を即効で撃退する！短期集中トレーニング

ストレッチやマッサージとともに部分痩せに効果的なのが筋トレです。

筋トレで筋肉を収縮させることでストレッチなどと同じように血流、代謝が促され部分的に脂肪が燃焼しやすくなります。

また今ある筋肉をほぐすストレッチやマッサージは、行ったときとその後しばらく（長くても数時間）効果が続きますが、筋トレによってさらに背中の筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、じっとしていても自然に脂肪を燃焼してくれる最強の痩せ体質を作ることができます。

足やお腹に比べて無視されがちな背中の肉のシェイプアップですが、おうちで筋トレをして背中の贅肉を取りましょう！

①ブラ周辺のはみ出るお肉を撃退する筋トレ

ダンベルやペットボトルに水を入れたものを使って、背中のお肉を直接刺激しましょう。

猫背にならないように立ち、腕を頭の後ろで真っ直ぐに上げます。

なかなか落ちない二の腕の後ろ側にも効くので一石二鳥。

背中の筋肉を意識して腕を持ち上げます。反動の勢いでやらないように。

脇周りの筋肉も動くのでブラ周辺のはみ出るお肉も撃退！

②ブラから覗くハミ肉の撃退するエクササイズ

ブラから覗く“ハミ肉”解消にはこれ！ブラジャーの上下のハミ肉をすっきり解消したいなら、「スーパーマン」と呼ばれるエクササイズを実践してみましょう！

写真のようにうつ伏せの体勢から手と足を同時に持ち上げ、体全体を使って緩やかなU字型を描きます。

一番高く上げられるところまできたら、そのままの姿勢を3秒間キープし、ゆっくりと元の状態に戻ります。

両手両足を背筋の力でしっかり持ち上げて

このエクササイズでは背筋を意識して両手と両足をしっかりと持ち上げることが大切。

背筋を使わないと手だけが上がってしまい、体をバランス良くキープすることができません。ぜひ背筋に力を入れて1分間続けて実践してくださいね。

③頑固な背中の脂肪を撃退するエクササイズ

頑固な脂肪は体幹エクササイズで撃退！

「ウォリアーバランス」と呼ばれるエクササイズは、体幹トレーニングとしても効果的なメソッドのひとつ。

写真上部のように片ひざを90度に曲げた姿勢からゆっくりと手足を前後に伸ばし、体でしっかりとT字を作って支えます。

こちらも伸びた姿勢でバランスを3秒間キープしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

手足の先までまっすぐ伸ばすことを意識して

なおこのエクササイズでは、フラフラせずに手足を指先までしっかり伸ばすことを意識してみましょう。

1回1回の屈伸はゆっくりでいいので、しっかり体のバランスを支えながら行うことが大切です。こちらは左右各5~10回を目安に行ってみてくださいね。

④背中の脂肪をみるみる落とす座りながらの筋トレ

【３分】座りながらなのに100％効く背中痩せ筋トレ

⑤猫背改善にも！スッキリした背中を作るトレーニング

⑥背中痩せのハミ肉＆脂肪撃退する４分間集中トレーニング

２週間で華奢な背中と肩を手に入れる４分間トレーニング！

⑦背中のハミ肉をタオルで即効撃退するトレーニング

まずは、タオルで体を柔軟にしましょう

1. フェイスタオルの両端を持ち、両手を高く持ち上げる。息を吸って準備。
※胡座でも、椅子に座ったままでも行えます。

2. 息を吐きながら、ヒジを曲げてタオルを肩のラインくらいまで下す。

3. 息を吸いながら、両手を高く持ち上げる。

4. 1と2の動きを交互に10セットゆっくり繰り返す。

背中と一緒に二の腕もケアできる肩甲骨ストレッチ

1. 左手の上に右手を重ねて手を組みます。

2. 息を吸いながら、両手を頭上高く持ち上げる。

上半身全部を持ち上げるよう、しっかり腕を伸ばしながら5回深呼吸。

3. 1と2の動きを、5セット行います。

⑧背中ハミ肉を即効撃退するスペシャルハードトレーニング

【地獄の９分】絶対筋肉痛!!背中のハミ肉を撃退する地獄のタオルトレーニング！

背中肉を即効で取るにはエステに通う

自分で努力してみたけれど、なかなか思うようにはみ肉から脱出できない人や、とにかく早くはみ肉から抜け出したいという人は、エステも視野に入れてみましょう。

エステでは、さまざまな痩身技術を駆使して、効果的にはみ肉を撃退してくれます。プロの目から見た生活指導をしてくれるところもあるので、自分ひとりでは挫折してしまいそうという人は積極的に活用してみてください。

背中の贅肉を短期間で撃退して後ろ美人になろう！

ダイエットをしても背中の肉って落ちづらいもの。お肉がついていると背中が大きく見え、全体的に太ったイメージを持たれることもありますね。ほかの体のパーツに比べて重要視されない背中ですが、美しい後ろ姿は簡単なエクササイズでゲットできるんです。

背中に贅肉がついてしまう原因を理解して、トレーニングを行うことでより効果的に背中痩せに取り組めるようになるはずです。

ぜひ今日から「脱おば背中痩せプログラム」をはじめましょう。