【本気で下半身痩せ】太さタイプ別の効果的なダイエット方法を伝授!

ダイエット運動

「本気で下半身痩せしたい」この言葉に心を奪われる方は多いのではないでしょうか。女性にとっては下半身の太さが気になりますが、短期間で結果を実感したい、そんな強い”痩せたい”という気持ちを持つ方も少なくないでしょう。しかし、情報が溢れる現代で、どの方法が本当に効果的なのか迷ってしまうことも。そんなあなたのために、この記事では下半身ダイエット成功のためにご自分の下半身の太さのタイプ合った効果的な筋トレと運動や食事のコツを伝授します。初心者の方でも安心して取り組める内容となっておりますので、最後までお付き合いください。

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  1. 本気で下半身痩せしたい!ダイエットの効果を高めるコツ
    1. 食事で摂取カロリーを抑える
    2. 運動で消費カロリーを増やす
    3. 日常の活動量を増やす
    4. 質の高い睡眠をとる
    5. ストレスをため込まない
  2. 下半身痩せできない原因とは?
    1. むくみ
    2. 冷え
    3. 筋肉の不足
    4. 筋肉量が多い
    5. 姿勢の崩れ
  3. あなたはどのタイプ?下半身が痩せにくい原因をセルフチェック
    1. むくみや冷えタイプ
    2. 筋肉量が少ないタイプ
    3. 筋肉量が多いタイプ
    4. 姿勢が悪いタイプ
  4. 本気の下半身痩せダイエット方法|むくみ&冷え解消
    1. 脚がスッキリするむくみ解消ストレッチ&トレーニング
    2. かかと上げ下げエクササイズ
    3. 脚やせリンパマッサージ
    4. ツボ押し
    5. 塩分を摂りすぎない
    6. 身体を温めるものを摂取する
    7. 定期的に身体を動かす
  5. 本気の下半身痩せダイエット方法|筋肉量を増やす
    1. 太ももの内側には「カエル足エクササイズ」
    2. 有酸素運動
  6. 本気の下半身痩せダイエット方法|筋肉量を調整
    1. 前ももの張りを解消する太もも痩せストレッチ
    2. ふくらはぎの筋肉・脂肪削ぎ落とすマッサージ
  7. 本気の下半身痩せダイエット方法|姿勢を整える
    1. お腹のインナーマッスルを鍛える「プランク」
    2. 立って出来る姿勢改善エクササイズ
    3. 姿勢改善グッズはコチラ👇
  8. 本気の下半身痩せにあると便利なグッズ
    1. おすすめグッズ①フットローラー
    2. おすすめグッズ②着圧スパッツ
  9. 本気の下半身痩せしたい夢を叶えるダイエット方法
  10. 1.下半身が痩せる効果的な運動法
    1. 1-①有酸素運動
    2. 1-②筋トレ
    3. 1-③スクワット
    4. 1-④レッグランジ
    5. 1-⑤レッグレイズ
    6. 1-⑥ヒップリフト
    7. 1-⑦ドローイング
  11. 2.下半身が痩せる効果的なストレッチ
    1. 2-①むくみ解消ストレッチ
    2. 2-②関節周りを伸ばすストレッチ
    3. 2-③おしり周りの筋肉をほぐすストレッチ
  12. 【本気で下半身痩せ】太さタイプ別の効果的なダイエット方法を伝授!まとめ
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本気で下半身痩せしたい!ダイエットの効果を高めるコツ

人はなぜ下半身が太るのか? その答えはいたってシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、動いて消費するエネルギーよりも、食べて摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。

とはいえ、極端な食事制限は栄養不足になり、身体に悪影響を及ぼします。また、エネルギーが足りないと筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまいます。下半身ダイエットの効果を高めるには、食事と運動のバランスが大切です。

食事で摂取カロリーを抑える

ダイエットをしてもなかなか下半身痩せないという人は、まずは自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、チェックすることから始めましょう。そんなに食べていないつもりでも、カロリーがオーバーしていることが考えられます。

カロリーは、脂質を多く含む食品ほど高くなります。炭水化物やたんぱく質とくらべても、脂質のカロリーは倍以上あります。したがって摂取カロリーを抑えるには、脂質を控えるのが効果的です。肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。

運動で消費カロリーを増やす

摂取カロリーは、少ないほどよいというわけではありません。人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーがあり、それを基礎代謝と言います。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため、かえって太りやすくなります。

また筋肉が多いほど基礎代謝が高く、消費エネルギーも多くなります。摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉が減ってさらに太りやすくなるのです。そうならないためにも、ダイエットをするときは必要なエネルギーを摂取しつつ、運動で消費カロリーを増やすことが大切になります。

日常の活動量を増やす

消費カロリーを増やすには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが効果的です。さらに、日常の活動量を増やすことで、効果をアップさせることができます。日ごろからエスカレーターを使わずに階段を使ったり、会社帰りにひと駅分歩いたり、遠回りして買い物に出かけたり、日常生活のなかでも積極的に活動量を増やすようにしましょう。

質の高い睡眠をとる

あまり関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠もダイエットと関係します。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えることから、カロリーの過剰摂取につながるのです。

睡眠は、長時間寝ればよいというわけではありません。7時間くらいを目安に、質の高い睡眠をとるようにしましょう。日中に適度な運動をすると、脳内物質の「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されれば、夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も多くなるので、質の高い睡眠が得られるようになります。

ストレスをため込まない

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体内に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。そのため、慢性的にストレスを抱えている人は太りやすい傾向にあると言えます。またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。それがカロリーオーバーにつながることも考えられます。

運動をすると、ストレス解消効果のある“幸せホルモン”「セロトニン」の分泌が増えるので、一石二鳥と言えるでしょう。

出典:本気で痩せたい!効果的なダイエット方法は? 大切なのは食事×運動

下半身痩せできない原因とは?

「努力しているのに、下半身だけが痩せない」とお悩みではありませんか?実は、下半身が痩せない原因は、脂肪の蓄積だけではないのです。ここからは下半身がスッキリしない原因を一つずつ見ていきましょう。

むくみ

長時間座ったままでの作業を続ける人は、仕事の後に足がむくんでしまい、とても腫れてしまうことがあるでしょう。このむくみをその日の内に取り除けなければ、次第に下半身が太くなる恐れがあります。さらに、塩分を多く含む食品を好んだり、冷たい飲み物を頻繁に摂取する傾向がある人は、体の水分の循環が悪くなりがちで、結果としてむくみやすくなることがあります。

冷え

体を冷やすことは下半身を細くすることの障害にもなります。冷えによって血流やリンパの循環が滞り、結果としてむくみや脂肪の蓄積を促進することがあります。

筋肉の不足

筋肉量が不十分だと、下半身の形がはっきりしないことがよくあります。筋肉が足りないと基礎代謝率が下がるため、特に下半身の痩せにくさを感じることがあります。体重に対して下半身がふくよかに見える人は、筋肉不足が一因である可能性があります。体重が同じでも、筋肉がしっかりしている人の方が、よりくびれたり引き締まったボディラインが際立ちます。

筋肉量が多い

筋肉の量が不足していると下半身痩せが難しくなると説明しましたが、その一方で筋肉が過剰にあると、体が太く見える一因ともなり得ます。筋肉が充分に発達し、筋肉質になると、結果としてしっかりとした体つきになり、下半身が太く見えがちです。したがって、下半身痩せしたい場合は、筋肉量を適度に保つことが大切です。

姿勢の崩れ

姿勢が悪いと下半身の脂肪燃焼を妨げることがあります。姿勢が乱れると骨盤の歪みが生じ、これが血流の悪化を招きます。血流が悪くなると、体液の循環も悪くなり、結果としてむくみが生じやすくなり、スリムな下半身を維持することが難しくなります。

さらに、姿勢が不適切だと、体を支えるのに必要な筋肉が適切に活用されず、脂肪が蓄積しやすい状態になります。もし姿勢の悪さが下半身の肥満の原因である場合、正しい姿勢を心がけることで、必要な筋肉が自然と鍛えられ、結果として引き締まった下半身を得ることができます。

このような様々な要素が下半身を細くすることを阻んでいます。これらの問題をどのように克服するかについて、次の章で詳細に説明します。

あなたはどのタイプ?下半身が痩せにくい原因をセルフチェック

下半身が痩せない原因をいくつかご紹介しましたが、自分がどれに当てはまっているのか気になりますよね。ここではチェックリストを確認しながら、なにが原因で下半身が太っているのかセルフ診断してみましょう。

むくみや冷えタイプ

□ ふくらはぎがつまめる
□ 足首がくびれていない、またはひざの周りにお肉がついている
□ 湯船に入らず、シャワーのみ
□ 太ももをねじるとボコボコしている
□ 冷たい飲み物をよく飲む

筋肉量が少ないタイプ

□ 運動をほとんどしない
□ つまずきやすい
□ 立ち上がるときに手をつくことが多い
□ 長時間の立ちっぱなしが辛い

筋肉量が多いタイプ

□ ふくらはぎがつまめない、硬い
□ 運動部だった、今も運動をしている
□ 身体が硬い
□ スポーツをしていた頃と食事量が変わらない
□ ヒールの高い靴をよく履いている

姿勢が悪いタイプ

□ 左右の脚の長さが違う
□ 猫背になってる
□座ると脚を組む
□デスクワークの仕事

4タイプのなかで当てはまる数が多かったものが、下半身痩せを妨げる原因の可能性が大です。原因を知ることで対処法が明確になり、短期間で下半身のダイエットが成功しやすくなりますよ。原因がわかったところで、下半身痩せにはどんな方法があるのかを具体的に解説します。

本気の下半身痩せダイエット方法|むくみ&冷え解消

まずは、むくみや冷えを解消する方法を紹介します。

脚がスッキリするむくみ解消ストレッチ&トレーニング

やり方やポイント

  • ストレッチは、足首をしっかりと掴んでかかとを押し付けることから始めます。
  • 前もものストレッチでは、腰を反らせることで腰痛の予防にもつながります。
  • ふくらはぎのストレッチでは、ゆっくりとつま先を下ろすことで、ふくらはぎに溜まった老廃物を流します。
  • トレーニングでは、腰からではなくお尻を使って上げることで、腰痛を避けることができます。
  • 最後に、デスクワークで固まりがちな足と太もものストレッチを行い、全体的な血行を良くすることがポイントです。

かかと上げ下げエクササイズ

立ちっぱなしや座りっぱなしで脚のむくみや冷えが気になる場合は、ちょっとしたスキマ時間で簡単にできる「かかと上げ下げエクササイズ」がおすすめ。つま先を床につけた状態でかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が刺激されて滞った血液や水分が循環しやすくなります。

やり方やポイント

ストレッチ: 壁に手をつき、足裏全体をゆっくりと伸ばすことで、ふくらはぎのストレッチを行います。この時、反動をつけずにじわじわと伸ばすことがポイントです。

運動: 壁に手をついた状態で、かかとを垂直に上げ下げします。前から見ると、ふくらはぎと膝が閉じるように意識します。O脚の改善も意識することが大切です。

初級編と上級編: 初級編と上級編に分けて運動を紹介しており、自分のレベルに合わせて選択できます。慣れてきたら上級編に挑戦し、効果を高めることができます。

継続の重要性: 一度に理想の体型になるわけではなく、適切な食事と全身の脂肪を落とすことも大切です。この運動を継続することで、より効果が高まります。

脚やせリンパマッサージ

マッサージは、リンパ節を刺激して、足を伸ばしながら行うことでリンパの流れが良くなりまし。また、鼠径部をマッサージすることで、老廃物が溜まりやすい部分を刺激し、脂肪や冷えが原因でできた塊を分解することができます。

やり方やポイント

  • リンパ節のマッサージ: リンパ節を円を描くようにマッサージして、リンパの流れを良くします。
  • ストレッチ: 足を伸ばしながらマッサージすることで、リンパが流れやすくなります。
  • 鼠径部のマッサージ: 親指や他の指を使って鼠径部をマッサージし、硬くなった部分をほぐします。100円ショップのマッサージツールや家にあるものを使っても良いです。
  • 太もものマッサージ: 膝から鼠径部に向かって、内側から外側へとマッサージします。肉をつまんで上に持ち上げるようにマッサージすることがポイントです。

ツボ押し

むくみや冷えに効くツボを押すのも効果的です。ここでは、自分で押すことができるおすすめのツボを4つ紹介します。

天枢(てんすう):おへその真横、指3本分(左右)
関元(かんげん):おへその真下、指4本分

・陰陵泉(いんりょうせん):すねの内側を下からさすり上げて、指が止まる場所
・三陰交(さんいんこう):すねの内側、くるぶしの最も高いところから指4本分上がった場所

天枢と関元は、人差し指と中指で円を描くように刺激しましょう。陰陵泉と三陰交は、親指を使って気持ち良く感じる強さで押してください。

塩分を摂りすぎない

過剰な塩分摂取は、体内に水分が溜まる一因となり、これがむくみを引き起こします。体は塩分のバランスを保つために水を保持しようとするのです。むくみを減らすためには、日頃の食生活で塩分の使用を抑えることが有効です。

塩分を減らすためには、お酢やレモンのような酸味や、出汁の風味、ハーブやスパイスを活用することで、塩分を控えても味わい深い食事を楽しむことができます。

また、塩分を減らすだけでなく、体内の塩分を排出するのに役立つカリウムを積極的に摂取することも重要です。カリウムは、きゅうり、冬瓜、スイカ、バナナ、柿、アズキなどの食品に豊富に含まれています。

身体を温めるものを摂取する

常に体が冷えると感じる方は、体を内側から温めることを心がけましょう。体温を上げる作用のある食べ物を日々の食事に取り入れてみてください。たとえば、人参やごぼうのような根菜類や、漬物、納豆、味噌、キムチといった発酵食品を積極的に摂ることをお勧めします。また、唐辛子、生姜、にんにく、玉ねぎも体を温めるのに効果的です。

定期的に身体を動かす

職務中にずっと同じ姿勢を保っていることはありませんか?体の冷えやむくみを取り除くためには、周期的に体を動かすことが重要です。たとえば、オフィスで働く人は、休憩時間を利用して席から立ち上がり、少し歩いてみるといいでしょう。これにより血流が促進され、むくみや冷えの予防に役立つだけでなく、頭もはっきりし、気分も新たになります。

本気の下半身痩せダイエット方法|筋肉量を増やす

太もも全体をキュッと引き締める「スクワット」

運動不足で筋肉量が少ない方は、筋トレを取り入れるのがおすすめ。初心者の方は下半身の大きな筋肉を効率よくトレーニングできる「スクワット」で筋肉に刺激を与えましょう。

簡単にできるスクワットのエクササイズを紹介しています。このエクササイズは運動が苦手な人でも続けやすいように設計されており、以下のような内容です。

  • 7秒スクワットを10回で1セットとして、全部で3セット行います。
  • 5秒かけて腰を下ろし、2秒間その姿勢をキープした後、立ち上がります。
  • 各セットの間には休憩があり、同じ動きを2周繰り返します。

やり方やポイント

  • やり方: スクワットをする際には、5秒かけてゆっくりと腰を下ろし、その後2秒間姿勢を保持してから立ち上がります。この動作を10回繰り返し、1セットとします。全3セット行います。
  • ポイント
    • 姿勢を正しく保つ: 背中はまっすぐに保ち、膝は外側に開くように意識します。
    • 休憩を取る: 各セットの間にはしっかりと休憩を取り、体をリラックスさせます。
    • 継続する: 全身がポカポカしてくるまで続け、エクササイズの効果を最大限に引き出します。

太ももの内側には「カエル足エクササイズ」

「下半身が痩せない」と悩んでいる女性のなかには、太ももの内側のお肉と格闘している方も多いのではないでしょうか。太ももの引き締めや血行促進、代謝アップ、むくみやセルライトの解消に効果的なカエル足エクササイズでスッキリさせましょう。

やり方やポイント

  • 自分のペースでゆっくりと行うこと。
  • 普段動かさない筋肉をしっかりと動かすことで、脂肪を溜めにくい足になる。
  • 呼吸を意識しながらリラックスして行う。
  • 体の異なる部分からアプローチして、全体的なバランスを整える。
  • 継続して行うことで、見た目にも変化が現れ、モチベーションの向上につながる。

有酸素運動

有酸素運動を行なうと、効率よく脂肪を燃焼させつつ、適度に筋肉を鍛えられます。ウォーキングやジョギングのほか、サイクリング、踏み台昇降も下半身に効果的です。無料の動画配信サイトで配信されているダンス動画を活用するのもよいでしょう。

運動後に少し息が上がり、酸素が必要なくらい「ハァハァする」のが有酸素運動です。

しかし、運動に慣れていたとしても無理は禁物です。まずはゆっくりしたペースで構わないため、意識して運動を習慣化できるよう、コツコツ取り組んでください。

本気の下半身痩せダイエット方法|筋肉量を調整

前ももの張りを解消する太もも痩せストレッチ

足の筋肉をほぐし、足痩せに効果的な手法を提供しています。股関節を開くストレッチ、片足を持ち上げるバランスを取る動作、寝転がって足を伸ばすストレッチなど、さまざまなポーズが紹介されていて、筋肉の硬さやバランスの取り方についてのアドバイスも含まれています。

やり方やポイント

  • ストレッチ: 股関節を開く動作や片足を持ち上げる動作など、体を柔らかくするためのストレッチを行います。ポイントは、自分の体が痛気持ちいいと感じる範囲で行うことです。
  • バランス: 片足で立つバランスを取る練習をすることで、体の安定感を高めます。壁などに手をついてバランスを取ることも推奨されています。
  • マッサージ: 特に太ももの外側やふくらはぎを中心に、筋肉のハリを取り除くためのマッサージを行います。ポイントは、自分の体に合った強さでマッサージをすることです。
  • 日常生活での姿勢: スマホを見ながらの片足立ちなど、日常生活での悪い姿勢が筋肉の硬さに影響を与えることが指摘されています。正しい姿勢を意識することが重要です。

ふくらはぎの筋肉・脂肪削ぎ落とすマッサージ

やり方・ポイント

  1. オイルやクリームを使用:摩擦を防ぐために、マッサージ前には必ずオイルやクリームを塗ることが推奨されています。
  2. ふくらはぎの筋肉をほぐす:30秒間、ふくらはぎの筋肉を優しくほぐしていきます。特に冷え性の人は、お風呂上りに行うと効果的です。
  3. 筋肉と骨の間を意識:筋肉と骨の間を意識しながら、引き剥がすようなイメージでマッサージを行います。
  4. 叩く動作:叩くことで血液の流れやリンパの流れが良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。また、老廃物が排出されやすくなり、代謝もアップします。
  5. 絞り上げる動作:1分間、筋肉を絞り上げるようにマッサージします。力を入れすぎると逆効果になるので注意が必要です。
  6. 上に流す動作:最後に、ふくらはぎの老廃物を膝裏に向けて流すようにマッサージします。これもゆっくりと行うことがポイントです。
  7. 継続が重要:このマッサージを継続することで、ふくらはぎが細くなる効果が期待できます。テレビを見ながらなど、日常生活に組み込みやすい方法で続けることが推奨されています。
  8. モチベーションの維持:自分の理想の脚を想像しながら行ったり、モチベーションを上げる工夫をすることが大切です。

本気の下半身痩せダイエット方法|姿勢を整える

お腹のインナーマッスルを鍛える「プランク」

正しい姿勢を保つためには、お腹のインナーマッスルがとても重要です。姿勢が悪いとお腹の筋力が衰えてしまうため、腹筋を引き締めてよい姿勢を保てる身体に整えましょう。

プランクのやり方

1.うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように直角に腕を曲げた状態でセットする
2.肘から手のひらまでを床につけ、横一直線になるように身体を持ち上げてそのまま30秒ほどキープ
3.30秒キープしたら1分間休憩し、もう1度繰り返す
最初は30秒キープを3セットおこなってみてください。慣れてきたら1セットずつ増やしていきましょう。

立って出来る姿勢改善エクササイズ


やり方やポイント

  1. 両手を伸ばして準備し、背中を伸ばしながら胸の前を開くイメージでストレッチを行います。
  2. 手を組んで肘を横に開き、胸をしっかり開いて肘を横に伸ばします。
  3. 手の甲を合わせ、手のひらを外側に向けて回します。
  4. 肩から腕を動かし、呼吸に注意を払いながら動作します。
  5. 手のひらを上に向けて後ろに動かし、体幹を安定させて腕を遠くに動かします。
  6. 肘を曲げて腕を交互に動かし、肘の位置を安定させて肘から下を動かします。
  7. 上体を下に倒しながら、手のひらを後ろに動かし、腰を曲げないように注意します。また、お腹にも力を入れます。
  8. 一方の肘を交互に動かし、小指側を天井に向けながらリズミカルに動かします。
  9. 両手を合わせて上下に動かし、肘を安定させながら動かすことがポイントです。
  10. 手を前に出して、肩甲骨を開きながら内側に押し込みます。肩甲骨を無理に動かさないようにします。
  11. 肘を安定させ、肘から先を動かします。
  12. 上体を前に傾けながら腕を動かし、前から後ろへとリラックスして動かします。
  13. 吐く息で背中を曲げ、吸う息で胸を開きます。
  14. 手のひらを合わせて横に倒し、肋骨を開いた状態で上体を横に傾けます。

姿勢改善グッズはコチラ👇

美姿勢グッズおすすめ13選|悩み別に紹介

本気の下半身痩せにあると便利なグッズ

おすすめグッズ①フットローラー

フットローラーで「脚やせ」できる!|筋膜リリース

フットローラーとは、表面に凹凸があるローラー状のアイテム。お尻や太もも、ふくらはぎなど気になる部分に転がしたり圧迫したりと刺激を与えることで血流をよくし、むくみを解消するというアイテムです。

1つ持っておくと、お尻や太ももなど自分の手でマッサージをするのが大変な部分も簡単にケアできます。

おすすめグッズ②着圧スパッツ

着圧スパッツは、適度に足に圧をかけてむくみを予防するアイテム。立ち仕事やデスクワークでむくみやすい人におすすめです。履くだけで簡単にむくみ対策ができるので、マッサージやストレッチなどのケアになかなか時間が取れないときにも重宝します。

また、着圧スパッツは締め付けて引き締めるため、履くだけで下半身のラインが細く見えるメリットもありますよ。

本気の下半身痩せしたい夢を叶えるダイエット方法

1.下半身が痩せる効果的な運動法

ここでは、下半身痩せに効果的な運動法を、有酸素運動、筋トレ、ストレッチの3項目に分けてご紹介します。

1-①有酸素運動

有酸素運動は適度に筋肉を鍛えつつ脂肪も燃焼してくれます。具体的にはサイクリングやウォーキング、昇降運動などが下半身痩せに効果的です。有酸素運動は脂肪が燃焼し始めるのに時間がかかります。目安の時間は以下のとおりです。目安の時間までは続けるようにしましょう。

サイクリング…20~30分
ウォーキング…20分
昇降運動…30分(10回×3セット)

1-②筋トレ

日常生活であまり動かさない下半身の筋肉を刺激して、代謝アップを目指せる筋トレをご紹介します。今回はマシンや器具を使用せず、自宅で簡単にできるトレーニングをピックアップしました。

1-③スクワット

下半身痩せに効果のある筋トレとして有名なスクワットは、ふくらはぎやお尻、太ももなど下半身全体で効果を実感できるトレーニングです。さっそくスクワットの手順をご紹介します。

  • 足を肩幅分空けて立つ
  • 背筋を伸ばし、足先は軽く外を向ける
  • 息を吸いながら、身体をゆっくり下げる
  • 床と太ももが平行になったら、そのまま2秒間キープする
  • 息を吐きながら、姿勢はゆっくり戻す
  • 15回繰り返す

1回目が終わったら30秒ほど休憩し、2セット行うのが目安です。慣れるまでは無理をせず1セットから始めましょう。

1-④レッグランジ

レッグランジもお尻からふくらはぎまでシェイプアップが叶うメニューです。基礎代謝をアップさせつつ、痩せる体質を作るのにぴったりの筋トレです。そんなレッグランジの手順をご紹介します。

  • 肩幅ほど両足を開く
  • 両手を腰の後ろか頭の後ろで固定する
  • 右足を一歩前に大きく踏み出す
  • 右足の太ももと地面が平行になるまで、ゆっくり腰を下ろしていく
  • ゆっくり元の姿勢に戻していく
  • 20回繰り返したのち、30秒間休憩する

以上を片足につき3セット行うのがおすすめですが、普段あまり運動しない方はご自身の体力に合わせて1セットからスタートし、徐々にセット数を増やしていきましょう。

女性初心者向けのスクワットのやり方!一番簡単なスクワットとは?

1-⑤レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋と太ももを鍛える筋トレです。骨盤周辺の筋肉を鍛えられるため、お尻が小さくなる効果もあります。自宅にバランスボールがある方は、バランスボールを使用したアレンジも面白いので、挑戦してみてください。

  • 仰向けに寝る
  • バランスボールがある場合は両足の間に挟み、ない場合はそのまま両足をくっつける
  • 息を吐きながら、下半身を上に持ち上げる
  • 太ももと床が90度の状態で2秒キープする
  • 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げる
  • 以上を15回繰り返したのち、30秒間休憩する

レッグレイズは15回を3セット行いましょう。ポイントはゆっくり足を上げ下げすることです。勢いに任せて足を動かすと、効果が小さくなってしまうので注意してください。

レッグランジはきつい?女性の美脚実現のやり方とスクワットとの違い! 

1-⑥ヒップリフト

ヒップリフトはお尻周りの脂肪燃焼とヒップアップに効果的です。寝ながらできる筋トレなので、寝る前の習慣にすると良いでしょう。また、姿勢をキープするのに重要な役割を果たす脊柱起立筋も鍛えられるので、正しい姿勢の維持にも一役買ってくれるトレーニングです。

  • 仰向けに寝る
  • 膝を90度に立てる
  • 肩、腰、膝が一直線になるよう、床から腰を持ち上げる
  • お尻を締めるようにして、姿勢をキープする

1-⑦ドローイング

ドローイングはポッコリ下腹に効くトレーニングです。呼吸を利用したトレーニング方法なので、寝た状態でも立ってもできるのがポイントです。慣れれば、通勤や家事の合間にできるので覚えておくと便利です。

【寝て行うドローイング】

  • 仰向けに寝る
  • 膝を立てる
  • 何度か腹式呼吸を行って、お腹を動かす
  • ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる
  • お腹をへこませたまま10~30秒キープする(息は止めず、浅い呼吸を行う)
  • 力を抜く

【立って行うドローイング】

  • 足を肩幅くらいに開く
  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • その姿勢を保ったまま、鼻から息を吸ってお腹に空気をためる
  • 口からゆっくり息を吐きつつ、下腹部からへこませていく
  • お腹をへこませたまま10~30秒キープする(息は止めず、浅い呼吸を行う)
  • 力を抜く

寝て行うドローイングは2セット、立って行うドローイングは5~10セットを目安に行いましょう。

2.下半身が痩せる効果的なストレッチ

ここでは下半身痩せに効くストレッチメニューをご紹介します。お風呂あがりや寝る前のストレッチにぜひ取り入れてみてください。

2-①むくみ解消ストレッチ

むくみ解消に効果的な「ハムストリングストレッチ」は、主に太ももの裏側の筋肉を刺激し、柔軟性を高める効果があります。椅子に座ってできるストレッチなので、デスクワークや家事の合間におすすめです。

  • 背筋を伸ばして椅子に座る
  • 片足を伸ばして、つま先を引き上げる
  • お尻を突き出すようなイメージで、身体を前にスライドさせる
  • そのまま息を吸って吐き、6秒キープする

2-②関節周りを伸ばすストレッチ

「寝ながらニーアップ」は、その名のとおり寝ながら手軽に行えるストレッチです。股関節周りの筋肉にアプローチすることで、きゅっと引き締めることができます。

  • 仰向けに寝る
  • 両手で右膝の膝を掴み、胸に近づける
  • 限界まで近付けたら、そのまま20秒キープする
  • ゆっくり元に戻して、左膝も行う

寝ながらニーアップはしっかり膝を胸に引きつけるのがポイントです。左右20秒ずつ行いましょう。

2-③おしり周りの筋肉をほぐすストレッチ

座ってできるお尻周りの柔軟体操を紹介します。身体が固い方でも取り組みやすく、普段使用しない細かな筋肉まで伸ばせるので、普段のストレッチのひとつに加えてみてください。

  • 床に座り、両足の膝を立てる
  • 両手を床についてバランスをとりつつ、上半身の体重を後ろにかける
  • 右足を曲げて左足の太ももの上に乗せる
  • 足で数字の4を作り、身体を前に倒す
  • 限界まで倒したら、そのまま20秒キープする
  • もとに戻して、左足も同様に行う

このストレッチは左右各20秒ずつ×2セットを行いましょう。

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下半身痩せを成功させるためには、日常生活の中での正しい習慣食事適切な運動が必要です。継続的な取り組みとポジティブなメンタルを保つことで、理想の下半身に近づくことができます。

下半身痩せはなかなか難しく、どうしたらダイエットに成功するのかと悩んでいる方も多いでしょう。ですが、ただ痩せにくいのではなく理由がきちんとあるので、原因に合ったダイエット方法を取り入れると下半身の引き締めに成功できます。

下半身が痩せない原因を知り、それに合ったエクササイズや筋トレなどで脂肪をつけないように対策し、理想の細くシェイプアップされた下半身を手に入れてください!

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