【本気で下半身痩せ】太さタイプ別の効果的なダイエット方法を伝授！

「本気で下半身痩せしたい」この言葉に心を奪われる方は多いのではないでしょうか。女性にとっては下半身の太さが気になりますが、短期間で結果を実感したい、そんな強い”痩せたい”という気持ちを持つ方も少なくないでしょう。しかし、情報が溢れる現代で、どの方法が本当に効果的なのか迷ってしまうことも。そんなあなたのために、この記事では下半身ダイエット成功のためにご自分の下半身の太さのタイプ合った効果的な筋トレと運動や食事のコツを伝授します。初心者の方でも安心して取り組める内容となっておりますので、最後までお付き合いください。

本気で下半身痩せしたい！ダイエットの効果を高めるコツ
下半身痩せできない原因とは？
あなたはどのタイプ？下半身が痩せにくい原因をセルフチェック
本気の下半身痩せダイエット方法｜むくみ&冷え解消
本気の下半身痩せダイエット方法｜筋肉量を増やす
1. 太ももの内側には「カエル足エクササイズ」
2. 有酸素運動
本気の下半身痩せダイエット方法｜筋肉量を調整
1. 前ももの張りを解消する太もも痩せストレッチ
2. ふくらはぎの筋肉・脂肪削ぎ落とすマッサージ
本気の下半身痩せダイエット方法｜姿勢を整える
本気の下半身痩せにあると便利なグッズ
1. おすすめグッズ①フットローラー
2. おすすめグッズ②着圧スパッツ
本気の下半身痩せしたい夢を叶えるダイエット方法
1.下半身が痩せる効果的な運動法
2.下半身が痩せる効果的なストレッチ
【本気で下半身痩せ】太さタイプ別の効果的なダイエット方法を伝授！まとめ
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本気で下半身痩せしたい！ダイエットの効果を高めるコツ

人はなぜ下半身が太るのか？その答えはいたってシンプルで、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、動いて消費するエネルギーよりも、食べて摂取するエネルギーのほうが多いから太るのです。

とはいえ、極端な食事制限は栄養不足になり、身体に悪影響を及ぼします。また、エネルギーが足りないと筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまいます。下半身ダイエットの効果を高めるには、食事と運動のバランスが大切です。

食事で摂取カロリーを抑える

ダイエットをしてもなかなか下半身痩せないという人は、まずは自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、チェックすることから始めましょう。そんなに食べていないつもりでも、カロリーがオーバーしていることが考えられます。

カロリーは、脂質を多く含む食品ほど高くなります。炭水化物やたんぱく質とくらべても、脂質のカロリーは倍以上あります。したがって摂取カロリーを抑えるには、脂質を控えるのが効果的です。肉の脂身を取り除いたり、ドレッシングをノンオイルに変えたりするだけでも、脂質を下げることができます。

運動で消費カロリーを増やす

摂取カロリーは、少ないほどよいというわけではありません。人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーがあり、それを基礎代謝と言います。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため、かえって太りやすくなります。

また筋肉が多いほど基礎代謝が高く、消費エネルギーも多くなります。摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉が減ってさらに太りやすくなるのです。そうならないためにも、ダイエットをするときは必要なエネルギーを摂取しつつ、運動で消費カロリーを増やすことが大切になります。

日常の活動量を増やす

消費カロリーを増やすには、筋肉を増やして基礎代謝を高めることが効果的です。さらに、日常の活動量を増やすことで、効果をアップさせることができます。日ごろからエスカレーターを使わずに階段を使ったり、会社帰りにひと駅分歩いたり、遠回りして買い物に出かけたり、日常生活のなかでも積極的に活動量を増やすようにしましょう。

質の高い睡眠をとる

あまり関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠もダイエットと関係します。睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えることから、カロリーの過剰摂取につながるのです。

睡眠は、長時間寝ればよいというわけではありません。７時間くらいを目安に、質の高い睡眠をとるようにしましょう。日中に適度な運動をすると、脳内物質の「セロトニン」の分泌が活発になります。セロトニンがしっかり分泌されれば、夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌も多くなるので、質の高い睡眠が得られるようになります。

ストレスをため込まない

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」というホルモンには、体内に脂肪を溜め込む作用があると考えられています。そのため、慢性的にストレスを抱えている人は太りやすい傾向にあると言えます。またストレスを抱えていると、甘い物や脂っこいものが食べたくなる人も少なくないようです。それがカロリーオーバーにつながることも考えられます。

運動をすると、ストレス解消効果のある“幸せホルモン”「セロトニン」の分泌が増えるので、一石二鳥と言えるでしょう。

出典：本気で痩せたい！効果的なダイエット方法は？大切なのは食事×運動

下半身痩せできない原因とは？

「努力しているのに、下半身だけが痩せない」とお悩みではありませんか？実は、下半身が痩せない原因は、脂肪の蓄積だけではないのです。ここからは下半身がスッキリしない原因を一つずつ見ていきましょう。

むくみ

長時間座ったままでの作業を続ける人は、仕事の後に足がむくんでしまい、とても腫れてしまうことがあるでしょう。このむくみをその日の内に取り除けなければ、次第に下半身が太くなる恐れがあります。さらに、塩分を多く含む食品を好んだり、冷たい飲み物を頻繁に摂取する傾向がある人は、体の水分の循環が悪くなりがちで、結果としてむくみやすくなることがあります。

冷え

体を冷やすことは下半身を細くすることの障害にもなります。冷えによって血流やリンパの循環が滞り、結果としてむくみや脂肪の蓄積を促進することがあります。

筋肉の不足

筋肉量が不十分だと、下半身の形がはっきりしないことがよくあります。筋肉が足りないと基礎代謝率が下がるため、特に下半身の痩せにくさを感じることがあります。体重に対して下半身がふくよかに見える人は、筋肉不足が一因である可能性があります。体重が同じでも、筋肉がしっかりしている人の方が、よりくびれたり引き締まったボディラインが際立ちます。

筋肉量が多い

筋肉の量が不足していると下半身痩せが難しくなると説明しましたが、その一方で筋肉が過剰にあると、体が太く見える一因ともなり得ます。筋肉が充分に発達し、筋肉質になると、結果としてしっかりとした体つきになり、下半身が太く見えがちです。したがって、下半身痩せしたい場合は、筋肉量を適度に保つことが大切です。

姿勢の崩れ

姿勢が悪いと下半身の脂肪燃焼を妨げることがあります。姿勢が乱れると骨盤の歪みが生じ、これが血流の悪化を招きます。血流が悪くなると、体液の循環も悪くなり、結果としてむくみが生じやすくなり、スリムな下半身を維持することが難しくなります。

さらに、姿勢が不適切だと、体を支えるのに必要な筋肉が適切に活用されず、脂肪が蓄積しやすい状態になります。もし姿勢の悪さが下半身の肥満の原因である場合、正しい姿勢を心がけることで、必要な筋肉が自然と鍛えられ、結果として引き締まった下半身を得ることができます。

このような様々な要素が下半身を細くすることを阻んでいます。これらの問題をどのように克服するかについて、次の章で詳細に説明します。

あなたはどのタイプ？下半身が痩せにくい原因をセルフチェック

下半身が痩せない原因をいくつかご紹介しましたが、自分がどれに当てはまっているのか気になりますよね。ここではチェックリストを確認しながら、なにが原因で下半身が太っているのかセルフ診断してみましょう。

むくみや冷えタイプ

□ ふくらはぎがつまめる
□ 足首がくびれていない、またはひざの周りにお肉がついている
□ 湯船に入らず、シャワーのみ
□ 太ももをねじるとボコボコしている
□ 冷たい飲み物をよく飲む

筋肉量が少ないタイプ

□ 運動をほとんどしない
□ つまずきやすい
□ 立ち上がるときに手をつくことが多い
□ 長時間の立ちっぱなしが辛い

筋肉量が多いタイプ

□ ふくらはぎがつまめない、硬い
□ 運動部だった、今も運動をしている
□ 身体が硬い
□ スポーツをしていた頃と食事量が変わらない
□ ヒールの高い靴をよく履いている

姿勢が悪いタイプ

□ 左右の脚の長さが違う
□ 猫背になってる
□座ると脚を組む
□デスクワークの仕事

4タイプのなかで当てはまる数が多かったものが、下半身痩せを妨げる原因の可能性が大です。原因を知ることで対処法が明確になり、短期間で下半身のダイエットが成功しやすくなりますよ。原因がわかったところで、下半身痩せにはどんな方法があるのかを具体的に解説します。

本気の下半身痩せダイエット方法｜むくみ&冷え解消

まずは、むくみや冷えを解消する方法を紹介します。

脚がスッキリするむくみ解消ストレッチ＆トレーニング

やり方やポイント

ストレッチは、足首をしっかりと掴んでかかとを押し付けることから始めます。
前もものストレッチでは、腰を反らせることで腰痛の予防にもつながります。
ふくらはぎのストレッチでは、ゆっくりとつま先を下ろすことで、ふくらはぎに溜まった老廃物を流します。
トレーニングでは、腰からではなくお尻を使って上げることで、腰痛を避けることができます。
最後に、デスクワークで固まりがちな足と太もものストレッチを行い、全体的な血行を良くすることがポイントです。

かかと上げ下げエクササイズ

立ちっぱなしや座りっぱなしで脚のむくみや冷えが気になる場合は、ちょっとしたスキマ時間で簡単にできる「かかと上げ下げエクササイズ」がおすすめ。つま先を床につけた状態でかかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉が刺激されて滞った血液や水分が循環しやすくなります。

やり方やポイント

ストレッチ: 壁に手をつき、足裏全体をゆっくりと伸ばすことで、ふくらはぎのストレッチを行います。この時、反動をつけずにじわじわと伸ばすことがポイントです。

運動: 壁に手をついた状態で、かかとを垂直に上げ下げします。前から見ると、ふくらはぎと膝が閉じるように意識します。O脚の改善も意識することが大切です。

初級編と上級編: 初級編と上級編に分けて運動を紹介しており、自分のレベルに合わせて選択できます。慣れてきたら上級編に挑戦し、効果を高めることができます。

継続の重要性: 一度に理想の体型になるわけではなく、適切な食事と全身の脂肪を落とすことも大切です。この運動を継続することで、より効果が高まります。

脚やせリンパマッサージ

マッサージは、リンパ節を刺激して、足を伸ばしながら行うことでリンパの流れが良くなりまし。また、鼠径部をマッサージすることで、老廃物が溜まりやすい部分を刺激し、脂肪や冷えが原因でできた塊を分解することができます。

やり方やポイント

リンパ節のマッサージ: リンパ節を円を描くようにマッサージして、リンパの流れを良くします。
ストレッチ: 足を伸ばしながらマッサージすることで、リンパが流れやすくなります。
鼠径部のマッサージ: 親指や他の指を使って鼠径部をマッサージし、硬くなった部分をほぐします。100円ショップのマッサージツールや家にあるものを使っても良いです。
太もものマッサージ: 膝から鼠径部に向かって、内側から外側へとマッサージします。肉をつまんで上に持ち上げるようにマッサージすることがポイントです。

ツボ押し

むくみや冷えに効くツボを押すのも効果的です。ここでは、自分で押すことができるおすすめのツボを4つ紹介します。

・天枢（てんすう）：おへその真横、指3本分（左右）
・関元（かんげん）：おへその真下、指4本分

・陰陵泉（いんりょうせん）：すねの内側を下からさすり上げて、指が止まる場所
・三陰交（さんいんこう）：すねの内側、くるぶしの最も高いところから指4本分上がった場所

天枢と関元は、人差し指と中指で円を描くように刺激しましょう。陰陵泉と三陰交は、親指を使って気持ち良く感じる強さで押してください。

塩分を摂りすぎない

過剰な塩分摂取は、体内に水分が溜まる一因となり、これがむくみを引き起こします。体は塩分のバランスを保つために水を保持しようとするのです。むくみを減らすためには、日頃の食生活で塩分の使用を抑えることが有効です。

塩分を減らすためには、お酢やレモンのような酸味や、出汁の風味、ハーブやスパイスを活用することで、塩分を控えても味わい深い食事を楽しむことができます。

また、塩分を減らすだけでなく、体内の塩分を排出するのに役立つカリウムを積極的に摂取することも重要です。カリウムは、きゅうり、冬瓜、スイカ、バナナ、柿、アズキなどの食品に豊富に含まれています。

身体を温めるものを摂取する

常に体が冷えると感じる方は、体を内側から温めることを心がけましょう。体温を上げる作用のある食べ物を日々の食事に取り入れてみてください。たとえば、人参やごぼうのような根菜類や、漬物、納豆、味噌、キムチといった発酵食品を積極的に摂ることをお勧めします。また、唐辛子、生姜、にんにく、玉ねぎも体を温めるのに効果的です。

定期的に身体を動かす

職務中にずっと同じ姿勢を保っていることはありませんか？体の冷えやむくみを取り除くためには、周期的に体を動かすことが重要です。たとえば、オフィスで働く人は、休憩時間を利用して席から立ち上がり、少し歩いてみるといいでしょう。これにより血流が促進され、むくみや冷えの予防に役立つだけでなく、頭もはっきりし、気分も新たになります。

本気の下半身痩せダイエット方法｜筋肉量を増やす

太もも全体をキュッと引き締める「スクワット」

運動不足で筋肉量が少ない方は、筋トレを取り入れるのがおすすめ。初心者の方は下半身の大きな筋肉を効率よくトレーニングできる「スクワット」で筋肉に刺激を与えましょう。

簡単にできるスクワットのエクササイズを紹介しています。このエクササイズは運動が苦手な人でも続けやすいように設計されており、以下のような内容です。

7秒スクワットを10回で1セットとして、全部で3セット行います。
5秒かけて腰を下ろし、2秒間その姿勢をキープした後、立ち上がります。
各セットの間には休憩があり、同じ動きを2周繰り返します。

やり方やポイント

やり方: スクワットをする際には、5秒かけてゆっくりと腰を下ろし、その後2秒間姿勢を保持してから立ち上がります。この動作を10回繰り返し、1セットとします。全3セット行います。
ポイント
- 姿勢を正しく保つ: 背中はまっすぐに保ち、膝は外側に開くように意識します。
- 休憩を取る: 各セットの間にはしっかりと休憩を取り、体をリラックスさせます。
- 継続する: 全身がポカポカしてくるまで続け、エクササイズの効果を最大限に引き出します。

太ももの内側には「カエル足エクササイズ」

「下半身が痩せない」と悩んでいる女性のなかには、太ももの内側のお肉と格闘している方も多いのではないでしょうか。太ももの引き締めや血行促進、代謝アップ、むくみやセルライトの解消に効果的なカエル足エクササイズでスッキリさせましょう。

やり方やポイント

自分のペースでゆっくりと行うこと。
普段動かさない筋肉をしっかりと動かすことで、脂肪を溜めにくい足になる。
呼吸を意識しながらリラックスして行う。
体の異なる部分からアプローチして、全体的なバランスを整える。
継続して行うことで、見た目にも変化が現れ、モチベーションの向上につながる。

有酸素運動

有酸素運動を行なうと、効率よく脂肪を燃焼させつつ、適度に筋肉を鍛えられます。ウォーキングやジョギングのほか、サイクリング、踏み台昇降も下半身に効果的です。無料の動画配信サイトで配信されているダンス動画を活用するのもよいでしょう。

運動後に少し息が上がり、酸素が必要なくらい「ハァハァする」のが有酸素運動です。

しかし、運動に慣れていたとしても無理は禁物です。まずはゆっくりしたペースで構わないため、意識して運動を習慣化できるよう、コツコツ取り組んでください。

本気の下半身痩せダイエット方法｜筋肉量を調整

前ももの張りを解消する太もも痩せストレッチ

足の筋肉をほぐし、足痩せに効果的な手法を提供しています。股関節を開くストレッチ、片足を持ち上げるバランスを取る動作、寝転がって足を伸ばすストレッチなど、さまざまなポーズが紹介されていて、筋肉の硬さやバランスの取り方についてのアドバイスも含まれています。

やり方やポイント

ストレッチ: 股関節を開く動作や片足を持ち上げる動作など、体を柔らかくするためのストレッチを行います。ポイントは、自分の体が痛気持ちいいと感じる範囲で行うことです。
バランス: 片足で立つバランスを取る練習をすることで、体の安定感を高めます。壁などに手をついてバランスを取ることも推奨されています。
マッサージ: 特に太ももの外側やふくらはぎを中心に、筋肉のハリを取り除くためのマッサージを行います。ポイントは、自分の体に合った強さでマッサージをすることです。
日常生活での姿勢: スマホを見ながらの片足立ちなど、日常生活での悪い姿勢が筋肉の硬さに影響を与えることが指摘されています。正しい姿勢を意識することが重要です。

ふくらはぎの筋肉・脂肪削ぎ落とすマッサージ

やり方・ポイント

オイルやクリームを使用：摩擦を防ぐために、マッサージ前には必ずオイルやクリームを塗ることが推奨されています。
ふくらはぎの筋肉をほぐす：30秒間、ふくらはぎの筋肉を優しくほぐしていきます。特に冷え性の人は、お風呂上りに行うと効果的です。
筋肉と骨の間を意識：筋肉と骨の間を意識しながら、引き剥がすようなイメージでマッサージを行います。
叩く動作：叩くことで血液の流れやリンパの流れが良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。また、老廃物が排出されやすくなり、代謝もアップします。
絞り上げる動作：1分間、筋肉を絞り上げるようにマッサージします。力を入れすぎると逆効果になるので注意が必要です。
上に流す動作：最後に、ふくらはぎの老廃物を膝裏に向けて流すようにマッサージします。これもゆっくりと行うことがポイントです。
継続が重要：このマッサージを継続することで、ふくらはぎが細くなる効果が期待できます。テレビを見ながらなど、日常生活に組み込みやすい方法で続けることが推奨されています。
モチベーションの維持：自分の理想の脚を想像しながら行ったり、モチベーションを上げる工夫をすることが大切です。

本気の下半身痩せダイエット方法｜姿勢を整える

お腹のインナーマッスルを鍛える「プランク」

正しい姿勢を保つためには、お腹のインナーマッスルがとても重要です。姿勢が悪いとお腹の筋力が衰えてしまうため、腹筋を引き締めてよい姿勢を保てる身体に整えましょう。

プランクのやり方

1.うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように直角に腕を曲げた状態でセットする
2.肘から手のひらまでを床につけ、横一直線になるように身体を持ち上げてそのまま30秒ほどキープ
3.30秒キープしたら1分間休憩し、もう1度繰り返す
最初は30秒キープを3セットおこなってみてください。慣れてきたら1セットずつ増やしていきましょう。