レッグランジは女性にとって、なぜ重要なのでしょうか？多くの女性が理想とする引き締まった美脚を手に入れる方法として、レッグランジは大きな役割を果たします。しかし、正しいやり方や、どの筋肉に効くのか、そしてきつさをどう克服するかは、しばしば疑問に思われるポイントです。この記事では、レッグランジの基本から、ダンベルを使った効果的な進め方、さらにはレッグランジとスクワットの比較まで、女性が美しい脚を目指して取り組むべき具体的な方法を詳しく解説します。
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レッグランジとは？
「レッグランジ」とは、立った状態から足を前後に踏み出して行うエクササイズです。この運動は、足を前後に動かす特徴的なアクションにより、大臀筋を含む下半身全域の筋肉を効果的に鍛えることができます。足を前方に出して体重を下ろすことで、自体重を利用して高強度のトレーニングを行うことが可能になります。
このエクササイズは、「ブルガリアンスクワット」とも似た動作を持っていますが、違う動きをするため、刺激される筋肉群も異なります。同じように見える運動でも、トレーニングの目的に応じてターゲットとする筋肉は変わるため、意識的に鍛えたい筋肉にフォーカスを当ててエクササイズを行うことが、筋力を効率的に高める上で重要です。
【参照】レッグランジとは？
レッグランジはどこに効く？
ここでは、レッグランジで鍛えられる筋肉について紹介します。
大臀筋（お尻）
大臀筋は人間の身体において最も巨大な筋肉群の一つで、お尻に位置しています。この筋肉は、走ったりジャンプしたりする際に不可欠で、特にスポーツパフォーマンスにおいて重要な役割を果たします。歩行時にはそれほど活用されませんが、サッカーやバスケットボール、陸上競技のようなスポーツを行う際には大臀筋が頻繁に使われます。女性にとっては、ヒップアップや下垂したお尻の改善に不可欠な筋肉です。
ハムストリング（太もも裏）
ハムストリングは太もも裏の筋肉群を指し、大臀筋と協働して身体の動きを支える重要な役割を担います。スポーツのパフォーマンス向上には欠かせない筋肉であり、身体の中でも大きな筋肉の一つです。
大腿四頭筋（太もも前）
大腿四頭筋は、前ももに位置する４つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋）から成り立っています。これらは身体の中でも特に大きな筋肉で、筋トレの成果が現れやすい部位です。主に走る動作に関与し、鍛えることで脚力が向上し、スポーツパフォーマンスの向上に貢献します。大臀筋と同様に、大腿四頭筋の強化は基礎代謝を高め、痩せやすい身体を作る助けとなります。
【参照】レッグランジで鍛えられる筋肉
レッグランジがスクワットよりもきついのはどうして？
レッグランジは、一方の足で体重を支えることに重点を置いたトレーニングであり、スクワットと比較すると、より高い負荷を伴います。このため、同じ重量を使用していても、片足を使ったレッグランジの方が、両足を使うスクワットよりも過酷な運動となります。
レッグランジはその負荷の高さから、適切に実施すれば顕著なトレーニング効果が得られます。しかし、正しいフォームを保たずに行うと、十分な効果が得られず、さらには怪我のリスクも高まるため、注意が必要です。
【参照】レッグランジはきつい？正しいやり方とランジメニューを紹介
レッグランジの正しいやり方
①右足を前方に一歩踏み出し、背筋を伸ばした状態をキープする
②後ろの左足の膝が軽く地面に触れるまで、ゆっくりと腰を下ろす
③この動作を繰り返し行い、右足でのレッグランジを完成させる
④同様に左足でも行い、バランスよく両足を鍛える
これを1セットとし、計15回のレッグランジを3セット行います。
動作に反動をつけず、一定のスピードで行うことに注意しましょう。
【参照】レッグランジの正しいやり方
さらに負荷を高める！ダンベルレッグランジ
ダンベルを使用したレッグランジは、通常のレッグランジよりも強度を増す効果があります。この種のトレーニングでは、腰の曲がりを避けるため、上半身をしっかりと直立させることが重要です。
基本的な動作は標準的なレッグランジと同じですが、ダンベルを持つことで筋肉への負荷が増加します。初めは軽いダンベルで始めて、徐々に重量を上げていくことで、効果的かつ安全に筋力を高めることが可能です。
結局レッグランジとスクワットどっちがおすすめ？
レッグランジとスクワットのどちらがおすすめかは、その人の目的や状況によって異なります。ここでは、特定の目的や状況に応じて、レッグランジとスクワットのどちらがおすすめかを解説します。
バランスは無視でとにかく筋肉を大きくしたい人
Ａ.スクワット
筋肉のバランスよりもとにかく筋肉を大きくしたい、特に前面からの見た目にインパクトを与えたいという人には、バーベルスクワットを重点的に取り入れることをおすすめします。このトレーニングは、大腿四頭筋に集中的な負荷を与えることで、迫力のある脚を作り上げるのに効果的です。
スピードスケート選手のように発達した大腿四頭筋を持つ脚は、この目標を達成するのに良いモデルとなるでしょう。
スーツや洋服をカッコよく着こなしたい
Ａ.レッグランジ
大殿筋やハムストリングのトレーニングをすることでバランスよく脚がきれいに見えやすいです。陸上競技における短距離選手たちはまさにその典型で、彼らのお尻はより高く持ち上がった状態になっています。
これから筋トレを本格的にやっていきたい
Ａ.スクワット
これから筋トレを本格的に取り組んでいきたいと思っている人、まずはスクワットの正しいフォームを身につけることが大切です。この基本的な動作は、トレーニングの経験があるかどうかを判断する重要な指標となります。
レッグランジは直感的に行えるシンプルな運動ですが、スクワットは適切なフォームを習得するまでに多少の努力が必要です。しかし、この努力は報われます。スクワットで学ぶ「体幹をまっすぐキープ・つま先と膝の角度を合わせる・腰を落とす」は、他のフリーウェイト運動にも役立ちます。さらに、怪我を防ぎながら効果的に体を動かす方法を系統的に学ぶことができるのです。
高齢者
Ａ.レッグランジ
高齢者の健康増進と転倒予防に注目している方々には、レッグランジのトレーニングが特に適しています。レッグランジは歩行に非常に似た動作を含んでおり、日常生活で頻繁に使用する筋肉群を効率的に強化します。これにより、バランス能力も向上します。
また、レッグランジはフォームを習得しやすい運動であるため、高齢の方々でも無理なく、安全に実践することが可能です。
スクワットにはある程度慣れている人
Ａ.両方
多くの人が筋トレメニューにスクワットを取り入れていますが、レッグランジに変更すべきかどうか迷っている方も少なくありません。この場合、時間と体力が許すなら、レッグランジとスクワットの両方を実践することで、下半身に多様な種類のストレスを与えることが可能です。
それでも、レッグランジに完全に切り替える選択肢も有効です。特に、スクワットでは下半身の後部に十分な負荷がかからないと感じている方には、レッグランジへに切り替えるのがおすすめです。スクワットで下半身の後ろ側に負荷がかからない場合、それは股関節が硬い可能性があります。
股関節の硬さは、スクワット時に大殿筋やハムストリングへの負荷をかけることを困難にします。そこで、一時的にレッグランジ中心で行うことで、下半身の後部に焦点を当てながら筋力を向上させると同時に、股関節の柔軟性も高めていくことができます。
【参照】下半身筋トレ「ランジ」vs「スクワット」効果や違いを比較してみた
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レッグランジはきつい？女性の美脚実現のやり方とスクワットとの違い！まとめ
この記事では、「レッグランジ」が女性の健康と美容に与える利益について紹介しました。レッグランジは、下半身の筋力強化に効果的な運動であり、特に太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。定期的な実施により、美脚効果や体のバランス改善が期待できるとされています。また、体重管理や体型維持にも寄与し、女性の健康維持に役立つ運動方法としておすすめされているので、ぜひ、日々のトレーニングメニューに入れてみてください！
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