ダイエット中の夜ご飯メニューはコレ！満足しながら痩せるおすすめレシピ

「ダイエット中、夜ご飯のメニューはどうすればいいの？」この疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。特に、夜の食事は翌日のエネルギー源となるため、適切な選択がダイエットの成功を左右します。しかし、忙しい日常で毎晩の食事を自炊するのは難しい…そんな時、コンビニでの選び方がポイントとなります。また、豆腐を活用したダイエットレシピや、1週間分の夜ご飯メニューなど、満足しながらもダイエット中の体をサポートするアイディアがたくさんあります。この記事では、晩の食事で満足しながらも、ダイエット中にたくさん食べたいという欲求を満たす方法をご紹介します。さあ、一緒に効果的な夜ご飯の選び方を学びましょう！

ダイエット中の夜ご飯メニューで気を付けることは？
ダイエット中の夜ご飯メニューで満足しながら痩せるためのコツ
ダイエット中の夜ご飯におすすめレシピ８選｜豆腐料理など
ダイエット中の夜ご飯をたくさん食べたい！夜食べるといいもの5選
ダイエット中の夜ご飯におすすめの豆腐ダイエットのやり方
【簡単】豆腐を使ったダイエットレシピ3選
ダイエットにおすすめのコンビニで買える夜ご飯10選
ダイエット中の夜ご飯の注意点
夜ご飯を抜くのがいいって聞いたけど･･･
ダイエット中の夜ご飯メニューはコレ！満足しながら痩せるおすすめレシピ｜まとめ
1. 共有:

ダイエット中の夜ご飯メニューで気を付けることは？

まずは、食べる時間帯や食べる食材の注意点（カロリーや脂肪の量）など、ダイエット中の夜ご飯に関して気をつけた方が良いことを料理家・栄養士・乳酸菌マイスターの栄養士のほりえさちこさんの記事を参考に解説致します。

摂取カロリーを制限する

ダイエットの方法は様々ですが、消費するカロリーを摂取するカロリーより増やすことが基本的な考え方です。糖質を制限するダイエットでは、カロリーの計算を省略できることもあるけれど、糖質の少ない食材についての知識が求められます。

食事のバランスを保ちつつ、基礎代謝のカロリーを下回らないよう注意することが重要です。摂取と消費のカロリーのバランスを意識するため、無料のアプリを利用して食事の記録をつけるのもおすすめです。食事の全体的なバランスを見ることが大切で、食べ過ぎた場合は次の日やその次の日のカロリーを調整し、無理なく続けることがダイエット成功の鍵となります。

栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエットをする際、ただカロリーを削減するだけではなく、栄養のバランスを保つことが大切です。「カロリーを減らすだけで良いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、過度なカロリーのカットは健康リスクを伴います。

食事の量を過度に制限すると、ビタミンや鉄、亜鉛などの必要な栄養素が不足する恐れがあります。ダイエットしていても、健康的な食事のバランスを保つことを心がけましょう。

炭水化物は控えめにする

炭水化物や脂質は体にとって消化しにくい成分で、すぐにエネルギーとして利用されなければ体脂肪として蓄積されやすいです。特に就寝前に多くの糖質を摂取すると、興奮状態になりやすく、良質な睡眠がとりにくくなることがあります。

炭水化物を摂る際は、玄米や雑穀米のような低GI値の食品を選び、量を控えめにするか、お粥の形にすることで、少ない分量でも満足感を得ることができます。

食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維は、野菜や果物、きのこなどに豊富に含まれ、水分を吸収して体内でふくらむ性質があります。これにより、食物繊維を多く含む食事は満腹感が持続し、夜食べても中途でお腹が空くことが少なくなります。さらに、便秘の予防や血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、ダイエット時には特に摂取を意識したい成分です。

高タンパク・低脂質を意識する

タンパク質は私たちの骨、筋肉、皮膚の構築に必要な栄養素です。睡眠中も筋肉の発達や肌のリフレッシュに役立つので、夜の食事にタンパク質を含めると良いでしょう。しかし、夜は日中よりもエネルギーの使用量が減少するので、糖質や脂質の摂取は控えめにした方が良いです。

夜の食事で高タンパク質・低脂質を目指すなら、「鶏の胸肉」や「豆腐」が適しています。特に、鶏の胸肉はもも肉よりも低脂肪でカロリーも少ないです。さらに、納豆や卵は取り扱いが簡単で、タンパク質の追加摂取に適しています。

食べる順番が大切

ダイエットをする際、血糖値の管理が重要です。まず、野菜を食べ、次にタンパク質、最後にご飯を食べる順序が良いでしょう。食物繊維が豊富な野菜やキノコを摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値が急に高くなると、眠気が来たり、代謝が低下するリスクがあります。

この原因は、血糖値を急激に下げるためにインスリンが大量に放出され、それがブドウ糖への変換を促進するためです。しかし、これは脂肪の生成も同時に進めてしまい、余分なブドウ糖は脂肪として体内に蓄積されます。そのため、ダイエット中はこの点に注意が必要です。

さらに、血糖値が急に下がると、エネルギーは充分でもお腹が空く感じがすることがあり、結果として過度なカロリー摂取をしてしまうことも。だから、食事の際には血糖値の管理を意識することが大事です。

肉・魚の脂肪が多い部分は避ける

脂質は糖質と同じく摂取に注意が必要です。夜の食事で多くの脂肪を摂ると体に溜まってしまうので、量の管理は大切。

肉や魚からたんぱく質を得ることは良いことですが、脂肪が多い部分は避けるよう心がけましょう。赤身の肉や皮を取った鶏肉はカロリーが低く、ダイエットに適しています。

また、刺身は脂質が少なくたんぱく質が豊富なのでおすすめ。料理する際は、揚げるや炒めるよりも蒸すや煮る方法が脂肪の摂取を抑えられます。しかし、脂肪を完全に避けるのはホルモンバランスに影響するので、良質な油、例えばオリーブオイルをサラダのドレッシングとして使用するのが良い方法です。

薄味にする

ダイエットをしている際、塩分の過剰摂取に注意が必要です。多くの塩分を含む食事は、体が水を保持しやすくなり、むくみの原因となります。濃い味付けは食欲を増進させるので、ダイエット中は控えめな味付けを心がけると良いでしょう。

サラダは、濃い味の料理のサイドメニューとして、味をつけないで提供することで、食物繊維の摂取と塩分の摂取量を調整することができます。伝統的な日本食には、味噌や醤油などの塩分を多く含む発酵調味料が使用されることがありますが、うま味成分が豊富なだし汁を利用すれば、控えめな味付けでも美味しく楽しむことが可能です。

参照記事：【痩せるのに満腹感！】ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

20〜21時までに夜の食事を終わらせる

人の体は夜の22時頃に「BMAL1」という脂肪生成を助けるタンパク質が最も多く分泌されます。この時間帯に食事をすると、体に脂肪が蓄積しやすくなるので、ダイエットを目指している人は20〜21時までに夜の食事を終わらせるのがベストです。寝る直前の食事は消化のために睡眠を妨げ、寝つきを悪くすることがある上、夜中に目を覚ますリスクも増えます。

さらに、十分な睡眠を取らないと、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れ、太りやすくなるとも言われています。睡眠の質を保つためにも、ダイエットを成功させるためにも、夜の食事は寝る3時間前までに終わらせることをおすすめします。

関連記事：質の良い睡眠をとる方法を睡眠専門医が解説！【快眠・熟睡】

アルコールを控える

アルコールは食欲を刺激し、過度な食事の要因となることがあります。さらに、胃や腸にストレスを与え、腸の健康を損ねることで代謝が落ちるリスクも考えられます。

ダイエットをしている際は、アルコールの摂取を避けることが良いでしょう。

ノンアルコールの飲み物の選択肢も増えてきているので、アルコールを飲む代わりにこれらを試してみるのも一つの方法です。さらに、炭酸水を食事の前に飲むことで、消化をサポートする効果も得られるかもしれません。
現在の私は多くのダイエット方法を知っていますが、夜の食事は特に重要です。夜の食事は翌日のエネルギー源となるため、適切な食事をとることでダイエット効果を高めることができます。主に、夜の食事は低カロリーで栄養バランスが良いものを選ぶことがポイントです。また、消化の良い食材を選ぶことで、夜の間にしっかりと消化を促進し、翌日の体調も良好に保つことができます。

ダイエット中の夜ご飯メニューで満足しながら痩せるためのコツ

ダイエット中は食事の量を減らすことが多いため、満足感を得るのが難しいこともあります。しかし、適切な量で満足できる方法で食事をとれば、過食のリスクを減らし、体重増加も防げるのではないでしょうか？そのような食欲をコントロールする食事の方法を紹介します。

野菜から食べれば太らない、の落とし穴

炭水化物や肉のようなタンパク質を先に食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌され、糖が脂肪に変わりやすくなります。そのため、先に野菜を食べるという“食べる順番”ダイエットのアドバイスがよく言われます。

しかし、この方法には問題点があります。脳は血糖値が上がると「もう十分だ」と感じるのですが、野菜を先に食べると血糖値がなかなか上がらず、食べ過ぎてしまうリスクがあります。

「それならたくさんの野菜を食べればいいのでは？」と思うかもしれませんが、大量の野菜を食べると胃が拡張してしまい、さらに食べ物を欲するようになります。結局、野菜だけでは満足できず、他の食べ物を欲するようになります。重要なのは、満足感を得る食事の方法を見つけることです。

「温かさ」と「重さ」を取り入れる

「ゆっくり食べる」というのは、胃を満たすための一般的なアドバイスです。食事を始めてから満足感を得るまでには約20分かかると言われています。これは、満腹を感じさせるホルモンが脂肪細胞から放出されるためです。食べ物が胃から脂肪細胞に到達するまでには時間がかかるため、その間に空腹を感じさせるホルモンが続けて分泌されます。その結果、食事を急ぐと過剰に食べてしまうことがあるのです。ただ、実際に20分待つのは難しいですよね。

そこで、ホルモンの分泌だけに頼らず、胃が直接満足する食べ方を考えると、そのキーは「温度」と「重さ」です。これらは食欲を抑える助けとなります。

「温度」でおすすめなのは

・発酵食品のお味噌汁
・とろみのある生姜湯
・温かい乳製品

これらは胃に長く温かさを保ち、満足感を維持します。一方、温かいお茶やコーヒーは胃の中で冷めやすいので、同じ効果は期待できません。

「重さ」の観点からは、軽いパンよりも重いごはんを選ぶことを推奨します。パンは水分が少なく、軽いため満足感が得にくいです。実際、多くの人がパンをたくさん食べてしまう経験があるでしょう。そのため、パンの代わりにおにぎりなどのごはんを選ぶことで、満足感を得やすくなります。

胃の感覚を研ぎ澄ます

胃の「満たされた」感覚を早く得るために、胃の感じる力を鍛えることが重要です。そのための特別なトレーニングとして「ナッツ・マジック」を紹介します。

使用するのはアーモンドとクルミ。これらは同じナッツカテゴリーに属しているものの、「温度」と「重さ」に大きな違いがあります。クルミは胃の中で温かくならず、軽い感じがします。一方、アーモンドは胃の中で暖かさを感じ、クルミよりも重い感じがします。これらのナッツを食べてその違いを体感することで、胃の感じる力を鍛えることができます。

トレーニングの手順は以下のとおりです。

①アーモンドとクルミを準備します。なるべく素焼きのものを選びましょう。
②まずアーモンドをしっかりと噛んで食べ、飲み込んだ後の胃の感覚を意識します。
③次にクルミをしっかりと噛んで食べ、飲み込んだ後の胃の感覚をアーモンドの時と比較します。

このトレーニングを繰り返すことで、胃が食べ物の温度や重さをより敏感に感じるようになり、食事の満足度が早く得られるようになるでしょう。どうでしたか？違いを感じることができましたか？

教えてくれたのは松尾伊津香先生

ボディデザイナー。大学で心理学、精神医学を、卒業後はアメリカに留学してヨガ哲学、メディテーションを学ぶ。帰国後、ヨガインストラクター、女性専用ダイエット専門ジム「Shapes International」のスーパーバイザーを経て、現在は「ZERO GYM」のプログラムディレクターに。大食漢体質ゆえの過食に苦しんだ経験も生かし、ダイエットのプロとして活躍中。著書に『一生太らない魔法の食欲鎮静術』（インプレス）がある。またブログ『ヨガから学ぶダイエット』が好評を得ている。

参照：スッと痩せる人が実践｢胃を満足させる｣コツ

ダイエット中の夜ご飯におすすめレシピ８選｜豆腐料理など

ダイエット中の夜ご飯に積極的に食べたい食材がわかったら、実際に夜ご飯に取り入れてみましょう。今回は、おかずやスープ、サラダ、お肉料理、豆腐料理など、パッと簡単に作れて満足感のあるレシピを８つ用意しました。ダイエット効果のある食材を使いつつ味も美味しいものばかりなので、夜のメニューを考える際に参考にしてみてくださいね。

【豆腐料理】マグロとアボカドと豆腐の満足サラダ

マグロと豆腐、アボカドが入ったサラダはたんぱく質も食物繊維も摂れて、腸内環境を整えてくれます。まぐろの良質なたんぱく質は美肌や美髪にも効果的ですし、アボカドは豊富な栄養素と高い抗酸化力があり、美肌・保湿効果、エイジングケアが期待できる食材です。

【材料】（2人分）

●木綿豆腐・・・200g
●塩・・・小さじ1/2
●まぐろ刺身用（柵）・・・150g
●アボカド・・・1/2個
●トマト・・・小1個
●グリーンリーフ・・・2～3枚
●ベビーリーフ・・・50g
●塩、胡椒・・・各適量

A
●酒・・・大さじ１
●みりん・・・大さじ１
●醤油・・・大さじ２
●わさび・・・小さじ1/2

B
●おろしにんにく・・・少々
●酢・・・大さじ1/2
●ごま油・・・大さじ１

【作り方】
①木綿豆腐は塩をふり厚手のキッチンペーパーで包み、まぐろはAに漬け、それぞれ一晩おきます。
②❶の豆腐とまぐろは角切り、アボカドとトマトはざく切りにします。
③ちぎったグリーンリーフ、ベビーリーフ、❷をBで和え皿に盛り、塩、胡椒をふります。

【きのこ料理】鮭とまいたけの炒めもの

ダイエットの優秀食材、舞茸のナイアシンで代謝を促進します。ビタミンEが含まれた鮭とアーモンドを一緒に摂ることで血行促進にも効果的。赤唐辛子のカプサイシンもプラスして、体の基礎代謝をグングンとアップさせるレシピです。

【材料】（2人分）

●生鮭・・・2切れ
●塩、胡椒・・・各適量
●小麦粉・・・適量（約小さじ1/2）
●まいたけ・・・大1パック
●オリーブ油・・・小さじ２
●にんにく・・・1片
●赤唐辛子・・・1本
●白ワイン・・・大さじ１
●ミニトマト・・・6個
●アーモンド・・・8粒
●醤油・・・大さじ1/2

【作り方】

①生鮭はひと口大に切り、塩、胡椒、小麦粉をまぶしておきます。まいたけは子房に、ミニトマトは半分に切ります。
②フライパンにオリーブ油、潰したにんにく、赤唐辛子を入れて弱火で火にかけ、香りが出たら鮭を焼きます。
③焼き色がついたら、まいたけを加えて一緒に焼き、白ワインを加えて強火で炒めアルコールを飛ばします。
④最後にミニトマトと刻んだアーモンドを加えて、さっと炒めたら醤油をまわし入れます。

【お肉料理】ラムチョップのクミンソテーサルサソース添え

低糖質で高たんぱくなラム肉に含まれるＬカルニチンは代謝をアップし、脂肪燃焼を助けてくれる働きがあります。調味料で使用したクミンは肉の臭み消しの効果もあリますが、代謝アップにもつながるもの。さらに、にんにく、タバスコ、レモンなど代謝をアップして脂肪燃焼効果が期待できるものを使って調理しました。ガッツリお肉が食べたい日におすすめです。

【材料】（2人分）

●ラムチョップ・・・4本
●塩、あらびき胡椒・・・各適量（しっかりめに）
●クミンシード・・・小さじ1（クミンシードがなければ塩をハーブソルトに変えてもOK）
●おろしにんにく・・・小さじ1/2
●トマト・・・1個

A
●タバスコ・・・２～３ふり
●レモン汁・・・小さじ１
●オリーブ油・・・大さじ２
●塩、胡椒・・・各少々

【作り方】

①ラムチョップに塩、あらびき胡椒、指でつぶしたクミンシード、おろしにんにくをまぶし、10分以上置いて味をなじませます。
②フライパンに油を熱し、強火でラムチョップの側面をそれぞれ１～2分焼いて、焼き色を付けます。
③肉を転がしてとろ火で片面４～５分ずつ焼き、最後に強火にしてカリッとしたら取り出します。
④トマトを角切りにし、Ａを混ぜてソースを作り、添えます。あればクレソンを添えて完成です。

【ヘルシースープ】野菜と鶏ささみと豆のトマトスープ

野菜とヘルシーな鶏肉がたっぷりと食べられるスープです。にんにく、しょうが、クミン、赤唐辛子のほかに、トマトのリコピンにも代謝アップの効果があります。良質のたんぱく質がたっぷりな大豆とささみ肉で満腹感も得られ、イソフラボンで美容効果も期待できます。

【材料】（2人分）

●鶏ささみ肉・・・2本（鶏むね肉皮ナシ120gでもOK）
●酒・・・大さじ１
●セロリ・・・1/2本
●キャベツ・・・大1枚（５０ｇ）
●しめじ・・・1パック（１００ｇ）
●トマト・・・大1個
●大豆（蒸し）・・・1/2缶（5０ｇ）
●コンソメ・・・大さじ1/2
●水・・・2と1/2カップ
●塩、胡椒・・・各適量

Ａ
●オリーブ油・・・大さじ１
●にんにく（みじん切り）・・・１片
●しょうが（みじん切り）・・・１片
●赤唐辛子・・・1本
●クミンシード・・・小さじ１

【作り方】

①鶏肉はひと口大にそぎ切りし、塩、胡椒、酒をもみこみます。
②鍋にＡを入れて弱火にかけ、香りが出たら中火にして、斜めに薄切りしたセロリ、ざく切りしたキャベツ、子房に分けたしめじを炒めます。
③油が回ったら、ざく切りしたトマト、大豆、❶を加え、水とコンソメを加えて10分煮ます。最後に塩、胡椒で味を調えます。あればイタリアンパセリを添えて。

【サラダ】ブロッコリースプラウトと大豆のチーズサラダ

ブロッコリースプラウトは栄養価が高く、抗酸化作用が高いので美肌効果も期待できる食材。サラダの主役に使ってたっぷり食べましょう。肝機能が高まることにより代謝がアップします。大豆を使って動物性たんぱく質も摂取できるメニューに。チーズは低カロリー＆低糖質なカッテージチーズを使いましょう。

【材料】（2人分）

●ブロッコリースプラウト・・・1パック（５０ｇ）
●大豆（蒸し）・・・小1パック（６０ｇ）
●赤玉ねぎ・・・1/4個
●カッテージチーズ・・・大さじ２
●酢またはワインビネガー・・・大さじ１
●オリーブ油・・・大さじ１
●塩、胡椒　各少々

【作り方】

①赤玉ねぎは繊維を絶つように薄切りし、水にさらしておきます。
②ブロッコリースプラウトと大豆、カッテージチーズを混ぜ合わせ、酢、オリーブ油で和えます。最後に塩、胡椒で味を調えます。
③❷を皿に盛り、その上に水気を切った❶を乗せて完成です。

【温活料理】具沢山キムチスープ

魚系のおかずで最強なのはお刺身！最近は刺身ダイエットも流行っていますよね。アミノ酸の一種で、生魚に豊富なグルタミンは熱で変性しやすいですが、生食のお刺身なら効率よく摂取できます。特におすすめなのがサーモン。スモークサーモンでもOKです。サーモンは日本人女性が好きなお魚NO.1で、若返り効果を期待できるアスタキサンチンやDHA＆EPAが含まれ、おまけに飽和脂肪酸が少なく低脂肪。ダイエット中や更年期世代がかかりやすいうつ病対策にも良いビタミンDも含まれています。ビタミンDを摂ると食欲を抑制するレプチンというホルモンが活性化します。ダイエットの味方であるビタミンDの含有量は、鮭や紅鱒など鱒科の魚が断トツです。

【材料】（2人分）

●にんにく（みじん切り）・・・１片
●しょうが（みじん切り）・・・1片
●豆板醤・・・小さじ１
●ごま油・・・小さじ２
●白菜・・・200ｇ
●もやし・・・100ｇ
●しいたけ・・・2枚
●にんじん・・・1/3本（50ｇ）
●鶏がらスープの素・・・小さじ１
●水・・・500ml
●むきえび・・・100g
●豆腐・・・150ｇ
●キムチ・・・100ｇ
●味噌・・・大さじ１と1/2

【作り方】

①鍋にごま油、にんにく、しょうがのみじん切り、豆板醤を入れて火にかけ、香りが出たら、ざく切りした白菜、もやし、薄切りしたしいたけ、短冊切りしたにんじん、鶏がらスープの素、水を入れて煮る。
②4～5分煮たら、むきえび、食べやすい大きさに切った豆腐、キムチを入れてさらに1～2分煮る。最後に味噌を溶き入れる。味噌によって塩分量が異なるので、様子を見ながら大さじ１から加える。
③器に盛り、あれば万能ねぎの小口切りを散らす。

【代替麺料理】豆乳しらたき坦々麺

麺の代わりにしらたきを使って、糖質とカロリーをオフ。豆乳、きなこ、大豆もやし、味噌はいずれも大豆イソフラボンが豊富なので、植物性たんぱく質をたくさん摂れるのはもちろん、胸、お尻の弾力アップも期待できます。にんにく、しょうが、豆板醤の代謝アップ食材も使用して、体が温まるヘルシーな麺レシピに。

【材料】（2人分）

●しらたき・・・2パック
●塩・・・適量（約小さじ１）
●大豆もやし・・・100ｇ
●豚ひき肉・・・160ｇ
●ごま油・・・小さじ２
●にんにく・・・1/2片
●しょうが・・・1/2片
●豆板醤・・・小さじ１
●豆乳・・・300ml
●鶏がらスープの素・・・小さじ２
●きなこ・・・大さじ１
●ラー油・・・適量
●パクチー・・・適量

Ａ
●塩・・・少々
●ごま油・・・小さじ１

Ｂ
●味噌・・・大さじ1/2
●醤油・・・小さじ１
●みりん大さじ１

【作り方】

①しらたきは塩でもみ、さっと湯がいて臭みを取ります。大豆もやしは茹でてＡをまぶしておきます。
②フライパンにごま油、みじん切りにしたにんにく、しょうが、豆板醤を炒め、香りが出てきたらひき肉を入れて炒めます。肉の色が変わったらＢを加えて混ぜ合わせます。
③鍋に豆乳、鶏がらスープの素、きなこの半量を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて器に入れます。しらたき、大豆もやしを上にのせ、❷の肉味噌を乗せます。

④残りのきなこをふり、パクチーを添えてお好みでラー油をかけます。

【ご飯もの】フカヒレ風寒天雑炊

寒天は超低カロリー食品なのに満腹感が出ます。食物繊維が豊富なので、お通じも良くなってダイエットにぴったり。ご飯が食べたい日は寒天でカサ増しして、お米の量を減らせば夜でも食べすぎずにすみます。寒天を食べて腸の働きが活発になることで基礎代謝もアップするため、肌荒れやシミの予防にも◎。

【材料】（2人分）

●棒寒天・・・１本（7～8ｇ）
●きくらげ・・・4～５枚
●鶏がらスープの素・・・大さじ1/2
●水・・・２と１/２カップ
●ご飯・・・150ｇ
●薄口醤油・・・小さじ1
●卵・・・１個
●塩、あらびき胡椒・・・各適量
●青じそ・・・適量

【作り方】

①棒寒天は水で戻しておき、戻ったら細かくちぎります。きくらげも水で戻します。
②鍋に鶏がらスープの素、水、ご飯を入れて火にかけ、数分煮ます。汁気を絞った棒寒天ときくらげ、薄口醤油も加えて混ぜます。
③溶き卵を加えてかき玉にしたら、塩で味を調えます。器に盛り、あらびき胡椒をふって青じその細切りを乗せて完成。

出典：【痩せるのに満腹感！】ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

ダイエット中の昼ご飯は何を食べる？痩せるランチの選び方を教えます～

ダイエット中の夜ご飯をたくさん食べたい！夜食べるといいもの5選

ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！そんな時に夜食べるといいものを紹介します。

血糖値が上がりにくいもの

ダイエットしているけど、夜にたくさん食べたくなることってありますよね。そんな時には血糖値を急激に上げない食べ物がおすすめ。

血糖値を急上昇させない食べ物には、タンパク質や食物繊維が豊富なものがあります。具体的には以下のようなものが夜食べるといいものとしておすすめです！

素焼きナッツ、高カカオチョコレート、枝豆、食べる小魚、ところてん、おやつ昆布、もずく酢、トマト、きゅうり、アボカド、サラダ（マカロニサラダやポテトサラダを除く）など・・・

食べる量の目安としては、栄養成分表示を見て糖質10ｇまでにしておきましょう。

低脂肪のタンパク質食材

ダイエットしているのに夜にたくさん食べたくなる！そんな時は低脂肪のタンパク質を中心にした食材がおすすめです。夜、特に甘いものを強く欲する時は、タンパク質が不足している可能性があります。タンパク質をしっかり摂ると、食欲を抑える効果があるので、食事にタンパク質を取り入れることを心がけましょう。

具体的には以下のようなものが夜食べるといいものとしておすすめです！

チーズ、スルメ、干し貝柱、焼きイカ、ゆで卵、温泉卵、豆腐、納豆、大豆の水煮、煎り大豆、ヨーグルト（甘くないもの）、サラダチキン、魚の缶詰など・・・

消化の良いもの

ダイエットをしているけど、夜にたくさん食べたくなることがありますよね。その際は、消化しやすい食べ物がおすすめです。

寝る前に消化しきれない食物が体内に残ると、新陳代謝がうまく行かず、ダイエットの効果が損なわれる可能性があります。だから、消化が良く、低脂肪の食べ物を選ぶことが重要です。夜、たくさん食べたい時は、おかゆや温かいうどんをゆっくりと味わって食べるのが良い選択です。

温かいもの

ダイエットをしているけれど、夜にたくさん食べたくなることがありますよね。そのような時、温かいスープやお茶を摂ると、食欲を抑える助けになることが多いです。

サラダなど野菜

ダイエットをしているけれど、夜にたくさん食べたくなることがありますよね。その際、サラダや野菜は最適な選択です。サラダや野菜は低カロリーであるため、ダイエットにはぴったりです。さらに、野菜には食物繊維が豊富に含まれており、糖分や脂肪、塩分の排出を助ける効果があるので、ダイエット中の夜食として特におすすめです。

参照：ダイエット中夜ご飯たくさん食べたい！夜食べるといいものは？

ダイエット中の夜ご飯におすすめの豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットはシンプルで、1日3食の中で1食分の炭水化物を豆腐に変えるだけです。

ただ、普通の食事に豆腐を追加するだけではダイエット効果は期待できません。栄養は得られるものの、カロリーが増えるため体重が増えるリスクがあります。

炭水化物を完全に取り除くのが難しい場合、ご飯の量を半分にして豆腐を追加する方法も良いでしょう。過度な制限は続けにくいので、適度な努力が長続きの秘訣です。

豆腐ダイエットを試すなら、夕食がベストです。夜は活動が少なく、カロリーの必要が少ないためです。また、夜はお腹が空きにくく、間食の誘惑も減ります。

参照：【夜がおすすめ】豆腐ダイエットのやり方

【簡単】豆腐を使ったダイエットレシピ3選

「豆腐ダイエットを試してみたけれど、いつも同じ冷奴ばかりで飽きてきた」と感じる人や、「料理が得意でないので、豆腐ダイエットは私には合わないかも」と思っている人もいるでしょう。そんな方のために、簡単に作れる豆腐のレシピを3つご紹介します。手に入れやすい食材を使用しているので、ぜひ挑戦してみてください。

ご飯なし！韓国風ビビンパ

ご飯の代わりに豆腐を作る韓国風ビビンパは、自分の好みで具材を変えられるのでアレンジがし放題です。また、野菜もしっかりと取れるのでダイエットにおすすめ。

【材料】

●絹豆腐・・・半丁
●お好みのカット野菜・・・1/2袋
●サラダチキン・・・1袋
●コチュジャン・・・適量
●ごま油・・・小さじ1/2
●塩胡椒・・・少々
●刻みネギ・・・お好み
●刻みのり・・・お好み

包丁を使いたくない方は、既に切られているサラダチキンを選んでください。ごま油の風味と濃い味付けで、食べ応えがあります。

【作り方】

①豆腐を水切りして、半丁分を深いお皿に入れる。
②カット野菜を豆腐の上に盛り付ける。
③サラダチキンお好みのサイズにカットして盛り付ける。
④コチュジャン、ごま油、塩胡椒をかける。
⑤刻みネギと刻み海苔をトッピングしたら完成！

食べる際にはよく混ぜてください。ただ、豆腐が細かくなり過ぎないように、混ぜる際は切る感じでやってください。

寒い季節におすすめ湯豆腐

冷たい季節には湯豆腐が最適です。体温を保つことができるので、体が冷えることはないでしょう。調理も手軽で、豆腐を中心としたダイエット時にも役立つ料理です。

【材料】

●柔らかめの木綿豆腐：半丁〜1丁
●水・・・1リットル
●昆布・・・1枚
●醤油・・・適量
●かつお節・・・適量
●おろし生姜・・・お好み
●刻みネギ・・・お好み
●大葉

湯豆腐は多彩なバリエーションで楽しめます。大根おろし、刻みのり、ゆずの皮を加えることで風味を変えることができますので、是非とも挑戦してみてください。さらに、醤油の代わりにポン酢を使って味わうのもおすすめですよ。

【作り方】

①土鍋に水と昆布を入れる。
②豆腐をお好みのサイズに切る。
③沸騰させないように、コトコトと温める。
④醤油に鰹節とお好みのトッピングを入れたら完成！

アクが浮いてきたら取り除いてください。さらに、鍋が沸騰しすぎると食感が硬くなるので気をつけてください！

チキンと豆腐の卵スープ

チキンと豆腐の卵スープは、消化しやすい料理です。調理方法も手軽でわかりやすいので、ぜひ試してみてくださいね。

【材料】

●豆腐・・・半丁
●卵・・・1個
●サラダチキン・・・1袋
●水・・・500ml
●鶏がらスープの素・・・大さじ1/2
●塩胡椒・・・少々
●水溶き片栗粉
●ごま油・・・お好み

野菜の中でもほうれん草は特におすすめです。さらに、キムチを加えることで韓国テイストに変身しますので、変化を求めるときはトッピングとして追加してみてください。

【作り方】

①木綿豆腐を好みのサイズに切る。
②卵を溶く。
③水に鶏がらスープの素、塩胡椒を加えて沸騰させる。
④沸騰したら豆腐とサラダチキンを入れる。
⑤火を止めて水溶き片栗粉を回し入れる。
⑥再び加熱をして、とろみをつける。
⑦溶き卵を流し入れる。
⑧お皿に盛り付けて、お好みでごま油を少し垂らしたら完成！

とろみが強いため、すぐに満足感が得られます。さらに、少量のごま油を加えると中華の風味が楽しめます。香ばしさが際立っているので、食べすぎないよう気をつけてください。

参照：【簡単】豆腐を使ったレシピ3選

豆腐ダイエット夜だけで体験する効果的な減量法！1ヶ月結果やレシピも紹介！

ダイエットにおすすめのコンビニで買える夜ご飯10選

どうしても夜ごはんを作る時間がないときには、コンビニで購入できるダイエット用の夜ごはんを購入してください。
以下は、おすすめのメニューについて解説します。

サラダチキン

サラダチキンは、ダイエットの定番としてコンビニでよく見かけます。その人気の理由は、高タンパクかつ低糖質であることです。

また、タレはさまざまな味が用意されていますので、飽きることなく楽しむことができます。

茶碗蒸し

コンビニでは、電子レンジで暖める茶碗蒸しも取り扱っています。この茶碗蒸しはタンパク質がたっぷり含まれており、健康的な食品です。さらに、具だくさんで食べ応えがあるので、少ない量でも満腹感が得られる点が魅力です。

焼き魚

一部のコンビニでは、焼き魚が取り扱われています。焼き魚はタンパク質が豊富で、健康的です。特に、青魚を選べばEPAなどの良質な脂肪酸も摂取できるので、コンビニでの焼き魚の購入をおすすめします。

鍋もの

コンビニではシングル用の鍋料理も取り扱っています。鍋料理は主に野菜が豊富で、肉や魚が加えられていればタンパク質も取れます。

食べ応えがあり、体を温める効果もあるので、代謝を上げるのに役立つかもしれません。

チルドスープ

コンビニのダイエットメニューで人気のあるのがチルドスープです。チルドスープは、野菜や肉を簡単に取り入れられる上、体を温める食品で代謝も促進します。麺が入っているタイプを選べば、少ない量でも満腹感を得られます。

野菜スティック

ダイエットのおすすめメニューとして、野菜スティックを試してみてください。野菜スティックは噛むときの感触がしっかりしているので、少ない量でも満足できます。さらに、生の野菜からダイエットに役立つビタミンや栄養を簡単に取り入れることができます。

きんぴらごぼう

コンビニできんぴらごぼうを手に入れることができます。きんぴらごぼうは、食べごたえがあり、少し食べるだけで満足感が得られます。さらに、便秘解消に役立つ不溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

ひじきの煮物

ひじきの煮物を試してみることをおすすめします。ひじきは体に良い成分が多く、特に水溶性の食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘解消に役立ちます。さらに、ひじきの煮物は低カロリーなので、ダイエット中の方にもぴったりのメニューです。

豚しゃぶサラダ

コンビニで豚しゃぶサラダを見たことがある人も多いでしょう。豚肉はタンパク質をたくさん含んでおり、さらに豚しゃぶのようなヘルシーな調理法は推奨されます。低糖質の麺を選べば、さらに満足度が上がるでしょう。

焼き鳥

コンビニでも焼き鳥をダイエット食として手に入れることができます。焼き鳥は見た目はカロリーが高いように感じますが、実際には低糖質でタンパク質が豊富なので、ダイエットに適しています。焼き鳥の美味しさがあるので、ダイエットを長く継続するのに役立ちます。

参照：ダイエットにおすすめなコンビニで買える夜ごはん

ダイエット中のコンビニランチの商品の選び方！組み合わせのコツとは？

ダイエット中の夜ご飯の注意点

ダイエットをしているときの、夜ごはんの摂取の注意点について解説します。基本的な注意点を理解することで正しいダイエットができますので、必ずチェックしてください。

お菓子はご飯代わりにならない

夜の食事の代わりにお菓子を選ぶ人が増えているかもしれませんが、それはおすすめできません。
お菓子を少し食べたからといって、夜の食事をスキップするのは適切ではありません。

確かに、お腹を満たす感覚は似ているかもしれませんが、お菓子とごはんの栄養価は大きく異なります。
お菓子は主に糖質や脂質が多いのに対し、ごはんを食べることで、炭水化物、タンパク質、ビタミンなどの必要な栄養を取ることができます。これはダイエットにおいても重要なポイントです。

〇〇だけダイエットは逆効果

○○だけのダイエットは、多くの若者に人気ですが、このような方法は控えるべきです。リンゴのみやバナナのみのダイエットは、一時的な効果はあるかもしれませんが、確実に栄養が偏ることになります。

ダイエットに大切なことは、栄養バランスのとれた食事を継続することです。夜の食事も、栄養のバランスを意識して摂るよう心がけましょう。

極端な断食は危険！

手軽にダイエットをするなら、断食を選ぶかもしれません。食べなければ痩せるという考え方の人は多い傾向にありますが、こうした痩せ方は健康的には良くありません。体が適切な栄養を取らないと、風邪を引きやすくなるだけでなく、常に疲れたり、女性では月経が止まるリスクも増えます。ダイエットをしているときも、必要な栄養はきちんと摂取し、運動を取り入れて健康的に体重を減らしてください。

参照：ダイエットの夜ご飯の注意点

夜ご飯を抜くのがいいって聞いたけど･･･

多くの人が、夜の食事をスキップすることでダイエット効果があると思っているかもしれません。実際、夜の食事を取らなければ、その分カロリー摂取は減少し、体重を減らすのは容易になります。とはいえ、必要な栄養が得られなくなります。

食事を控えることで体重は減るかもしれませんが、それは健康的な方法とは言えません。さらに、食事を抜くダイエットはリバウンドのリスクが増えます。健康的に痩せるためには、夜の食事で適切な栄養を取り入れ、運動を組み合わせることが最善です。

参照：夜ご飯を抜くのがいいって聞いたけど･･･

1週間で5キロ痩せる食事メニュー45選！具体的な献立を一挙公開！