糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!

糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!

糖質制限ダイエット方法効果が高いダイエット方法なのでを始める人は、糖質制限から始めている人が多いようです。

糖質制限ダイエットを成功させるポイントは食事メニューとレシピ。野菜をチョイスしますが、実は、野菜でもカロリーが低いが注意が必要な野菜もあるんです。

今回は糖質制限ダイエットの本当のやり方と食べてもいい野菜と食品食べ方を紹介します。。


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糖質制限ダイエット方法って炭水化物とらなければOK?

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糖質制限ダイエット方法は一日の炭水化物摂取量を制限すること。摂取量としては摂取カロリーの20%~40%だそうです。

でも実は糖質を全くとらないと脳の働きが弱くなると言われています。まず、全くとらないということではなく、一日少量とるという考えに変えた方がいいかもしれません。

 

どんなものが炭水化物?

ONIGIRI穀類では、お米を使ったもの(ごはん、せんべい、もち、ビーフンなど)

小麦粉食品(うどん、パン 、シリアル類など)そば、コーン類(コーンフレークなど)

豆類では、あずき、インゲン豆、ソラマメ。イモ類(じゃがも、サツマイモなど)は、糖質が多く含まれています。

炭水化物の代表である、ごはんと食パンの糖質は100gあたり、食パン48.0g、ごはんが31.7gになります。

 

糖質制限ダイエットのやり方

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一日の糖質摂取量を60g以内におさめる。

ご飯一杯で糖質は約56g。しかし肉や卵などに含まれる糖質は約0.2g

ご飯を食べない分、肉や魚、卵、野菜などの糖質が少ない食材は沢山食べれるので空腹にたえることなく簡単に始められます。

 

糖質制限ダイエットのルール

1、タンパク質食材をしっかり食べる

9398737516_8b3b7047e7_b-e1421208029877-1024x591筋肉だけでなく皮膚や内蔵、髪の毛や爪など、人体の大部分はタンパク質でできています。

また脂質は、細胞膜、血液、体内ホルモンの原料となります。タンパク質・脂質ともに体を構成する必要不可欠な栄養素です。

タンパク質をとらなければかさかさの肌、しわ、体調不良といったものへと繋がっていきます。

カロリーを気にして肉や脂質をとらないと体全体の筋肉量が極端に減ってしまいます。

もともと糖質をとらないことで脳が飢餓状態だと間違えて体のサイクルを変えていくことがこのダイエット法の基本です。

だから飢餓状態の時、脳は体内の脂肪からだけでなく筋肉からもエネルギーを摂取しようとするのです。

 

2、一日三食はきちんと食べる

AAeyjH4欠食すると命の危険にかかわることだってあるかもしれません。

一食抜いてしまうと糖質制限している関係でどうしても摂取栄養素が減ってしまいます。

そうならないよう考えてバランスよく食べることが必要です。

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糖質制限ダイエットにおすすめの野菜は?

糖質の多い野菜の種類を確認しよう!

 

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糖質の多いものだけ注意をして、それ以外は積極的に摂取するというのが糖質制限ダイエットの基本的な作戦になります。

ダイエットにも、健康面的にも摂取したい野菜ですが、野菜であればすべて食べてOKというわけではありません。

糖質が多いとされている野菜はどのようなものがあるのでしょうか。まずは気にするべき糖質の多い野菜を覚えましょう!

 

糖質・炭水化物の多い野菜類

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品目

糖質 ※100gあたり

切り干し大根  46.8g

大根は糖質が少ない部類に入るのですが、切り干し大根になると水分量がグッと減るので糖質が上がります。

味付けも甘くすることが多いので大量に食べず、小鉢などで少量いただきましょう。

かんぴょう(乾) 37.8g

さつまいも 28.7g

ユリネ  22.7g

かぼちゃ  17.2g

身近な食材で量を食べてしまいがちな、かぼちゃですが気をつけたいですね。

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じゃがいも 16.8g

とうもろこし  15.5g

レンコン  13.8g

ヘルシーなイメージのレンコンも意外と糖質量が高いので食べすぎには注意が必要です。

ソラマメ  12.1g

 

糖質・炭水化物の多くはないけど気をつけたい野菜類

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糖質 ※100gあたり

にんにく  20.6g

とうがらし  12g

にんにく、唐辛子に関しては、大量に食べることはないと思うので気にしなくて大丈夫です。

グリンピース 11.3g

玉ねぎ  7.2g

気をつけたいのが玉ねぎ。タマネギの入った牛丼とか作るとわかるのですが、煮込んでしまえば1玉なんて本当にちょっとです。外食をする際などは余計に分量を気にかけましょう。

ごぼう 7.2g

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にんにくの茎  6.9g

エシャロット  6.4g

ニンジン  5.8g

パプリカ  5.6g

赤ピーマン  5.6g

ねぎ  5g

トマト  3.7g

トマトは単体よりもトマトケチャップとかのほうが気をつけるべきですね。

 

糖質制限ダイエットで食べてもいい食品

◆糖質・炭水化物の少ない野菜類

葉物野菜全般

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レタス、キャベツ、ほうれん草、小松菜、春菊、せり、モロヘイヤ、明日葉、水菜、三つ葉、セリ、白菜、青梗菜

その他

あさつき、にら、しょうが、大根、カブ、パセリ、しそ、ホワイトアスパラ、たけのこ、さやいんげん、ししとう、冬瓜、枝豆、みょうが、なす、もやし、おくら、セロリ、カリフラワー、きゅうり、グリーンアスパラ、緑ピーマン、ブロッコリー

食べ方

DSC_0619生で、蒸して、焼いて・・・なんでもOKですが、煮物などは料理方法によっては糖類が多くなってしまうので気をつけてください。

マヨネーズをつけて食べたり、お塩で食べましょう。

ただし、サラダに使うドレッシングにもカロリーや糖質っていうものがあります。

最近ですと、糖質の抑えられたドレッシングなども市販されていますので、低糖質ドレッシングを選ぶようにしましょう。

 

◆キノコ

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100g当たりどれほどの糖質が含まれるか?

えのきたけ 3.7g

まつたけ 3.5g

エリンギ 3.1g

なめこ 2.4g

しいたけ 1.4g

しめじ 1.3g

きのこといえばカロリーも低く食物繊維が豊富なダイエット食。

きのこは安価で種類も多く、食感、味のバリエーションもたくさんありダイエットの強い味方です。

きのこは一般的な野菜に比べ、炭水化物を燃やしエネルギーにかえるビタミンB1、髪・皮膚・爪の再生に関わるビタミンB2、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富に含まれています。

 

◆アボカド

399914d73f0a2612beee358614b8e391アボカドの糖質は100g当たり0.9g

脂肪燃焼を促進する効果やデトックス効果、美容効果、健康効果などが期待できます。

がんや動脈硬化、老化の予防に効果があるといわれているビタミンEをはじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含んでいます。


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◆肉は食べてOK!

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牛、豚、鳥どれでもOK

肉は糖質が少ないですが、脂身のお肉ばかり食べていたのではダイエットにはもちろん逆効果です。野菜、魚、肉をバランスよく食べましょう。

糖質量は100グラムにつき、牛肉0.1~0.6グラム、豚肉が0.1~0.3グラム、鶏肉はほとんどが0グラムだ。

ささみや胸肉のような低脂質のものだけに限りません。

それこそ霜降りの牛肉だってOKなんです。

良質なタンパク質とは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている。

 

◆魚

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刺身、焼き魚、干物で

煮魚は砂糖を使うので糖質制限ダイエットには向かないメニューです。

ちくわなどの練り物もでんぷんが使われているので控えましょう。

体脂肪の燃焼を促進し、痩せやすくなります。また、ニキビ・肌荒れなどのトラブルを予防し、美しい肌を保ちます。花粉症の改善にも効果が期待できます。

魚の脂質には血液サラサラ効果だけでなく、コレステロールを抑制したり、アレルギー反応を抑えたり、脳の働きを活発にしたりする働きがあることがわかっています。

 

◆卵

5b956ebd60cf669012808df0374b68cd1個あたり糖質0.2g

ゆで卵は食べると満腹感があるのでいいですね。

卵はコレステロールを気にして控える方が多いですが、最近の研究では卵をたくさん食べても動脈硬化と関係がないことが分かりました。

卵は、「完全食品」と呼ばれているように、人間の体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいる、すばらしい食品です。

 

◆大豆、大豆食品

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豆腐、おから、湯葉など

納豆・豆腐はOK♪

ミネラルも多く昔からダイエットには欠かせない食品です。

豆腐は、焼く、炒める、そのまま食べてもよい糖質制限ダイエットには欠かせない食品です。

豆腐に多量に含まれているタンパク質はアミノ酸で作られています。このアミノ酸は脂肪の燃焼を早めてくれる効果があるのです。

日本人に不足しがちなカルシウムですが、カルシウムは、タンパク質と結合して吸収されやすくなります。豆腐一丁には成人一日の必要量の約半分の360mg含まれています。

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◆わかめ、寒天、もくず、ところてん

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同じ海藻でも昆布、ひじきは糖質が多いです。ダイエットによさそうとたくさん食べないようにしましょう。

野菜に比べ非常に多くのビタミン類やミネラル類、中でもカルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素、鉄、亜鉛など生きていく上で必要不可欠な成分を多く含んでいます。

 

◆こんにゃく、しらたき

0e05c9cf6e76cced76611f56ebbc242aこんにゃく麺、こんにゃく米など主食の代わりになるものがある。

主食抜きはつらいですよね。たまにはこういったものを取り入れてみては。

ローカロリーで食物繊維が豊富な「こんにゃく」は、脂肪やコレステロールの吸収をガードすると同時に、腸に溜まった老廃物のお掃除をしてくれる食材。ダイエッターの強い味方になってくれます!

 

糖質制限ダイエット成功で気をつけるポイント

味付け

shutterstock_246149767塩、醤油、マヨネーズは糖質が少ない。

マヨネーズの糖質は100g中3g。実は糖質制限ダイエットをする上では強い味方です。

原材料が卵、酢、油なので、糖質制限ダイエット的にはOKです。

ケチャップやソース、つゆの素などには注意が必要です。ケチャップやソースはマヨネーズの数十倍の糖質量があると言います。

調理油、しょうゆ、塩、酢、焼き肉、焼き鳥は塩で食べよう。

焼き肉のたれ、焼き鳥のたれは糖質が多いので迷わず塩を選びましょう。

 

調味料の砂糖の代わりにラカントS

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調理をする時に、必要な調味料の砂糖。

うまみやコクを出すのに欠かせない砂糖ですが、糖質制限ダイエットの際には、砂糖を使うのにも気をつけなければいけません。

そこで使いたいのが「ラカント」と呼ばれるゼロカロリーの自然派甘味料です。

ラカントは、漢方として古くから愛用され、中国桂林でのみ栽培されている神果「羅漢果(ラカンカ)の高純度エキス」と、とうもろこしの発酵から得られる天然の甘味成分「エリスリトール」から作られた、植物由来でカロリーゼロの自然派甘味料です。

ラカントSのホームページ

このラカントですが、スーパーやドラックストアでも購入できます。

毎日の調理に砂糖の変わりに使うだけでは、美味しさそのままで糖質制限ダイエットができます。

 

甘いものが食べたい時は?!

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果物は食べてもいいの?って思われる方もいらっしゃると思います。

甘い物の代表の果物は要注意です。食べれる量が決まっていますから気を付けてください。

甘い物がやめられないという方には、糖質制限食に使われる低糖食品を探すのもいいかもしれません。

ゼロカロリーのようかんやゼリー、キャンディー、シャーベットやアイスなども売られています。

ジャムも糖類ゼロのものがありますし、メープル風味のシロップだってあります。

コンビニの糖質カットのデザートにしてみるみる痩せたという方もいました。

 

小腹がすいたらチーズにナッツ!

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おやつや間食は、何も甘いものである必要はありません。

糖質制限ダイエット中の間食でおすすめなのは、チーズ類やナッツ類チーズは、もっとも糖質の多いクリームチーズを除けばほぼOK。

ただし、炭水化物が材料に含まれていないか、成分表示を確認することが大切です。

ナッツ類は、アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツ・かぼちゃの種・くるみ・ピーナツなど多くの種類があるので、いくつか揃えておいて少量ずつ楽しむと良いでしょう。

素焼きのスルメビーフジャーキーなど、噛みごたえのある食品も満足感が得られておすすめです。

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お酒は蒸留酒、ワインはOK!

9386766538_bb21f68306_o_webお勧めのお酒は蒸留酒です。

焼酎類(芋焼酎、米焼酎など)、スピリッツ(ジン、ウイスキー、ウォッカ、ブランデーなど)、ワイン(辛口)糖質カットのお酒(サントリー オールフリー、アサヒ スタイルフリーなど)です。

ウイスキーから作るカクテルであるハイボール、糖質を加えないサワー類(ウーロンハイ、緑茶ハイなど)もOKです。

醸造酒であるワインは、糖質量が多いことから糖質制限ダイエットには適さないといわれていましたが、最近では摂取しても問題ないという説が主流となっています。

ポリフェノール等が良い方へ働きかけているそうです。

逆に、糖質を多く含む醸造酒や糖分を含む甘いお酒、カクテルは残念ながらNGですので、飲む時は機会を選びましょう。

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糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!まとめ

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糖質制限ダイエットで理想の身体を手に入れましょう。

体重を減らすだけじゃない。糖質制限をやっていて肌つやが良くなったという嬉しい声も多数あるように美肌も同時に手に入る糖質制限ダイエット。

糖質は肌の老化をさせると言われていて、それをカットすることでダイエットと美肌の最強コンビを実感することができます。

食事制限のダイエットをすると胸から痩せて体重は減って女性らしい胸の丸みがなくなったりしますよね?

しかし糖質制限では食べる量を減らすわけではなく、たんぱく質をしっかり摂るので美しく女性らしい体型をキープできます。

特別なものを何も用意せず気軽に試せるのがこのダイエットの魅力。美に貪欲に、楽しみながら食事を見直してみてはいかがでしょう?


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