ダイエット女子の運動で確実に痩せる1日メニュー!運動前後の痩せる飲み物は?

ダイエット女子の運動で確実に痩せる1日メニュー!運動前後の痩せる飲み物は?

自宅運動痩せたい女子の運動の方法メニュー食事制限なしでも1週間5キロ痩せた簡単有酸素運動メニューです。

朝の簡単な有酸素運動から学校や職場の通勤通学や会社学校での運動、自宅に帰って寝るまでの筋トレやストレッチを順番に紹介します。

お金も時間器具や当然ジムもいらない。毎日の生活の中のメニューと方法、運動前後に飲むと効果的に痩せる飲み物を紹介します。


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女性が1週間5キロ痩せた運動メニュー!

1、朝食前の空腹時の有酸素運動


空腹感は「食べなさい」という合図ではなく「運動しなさい」の合図であったのです!

この言葉がキーワードです。

実は、空腹時に運動をすると、体はさらに血糖を消費することになります。空腹時に運動をすると、人間の体というのは予備に貯蔵しておいた体脂肪をエネルギーとして消費しようとするのです。その結果、体脂肪を減少させることが可能ですし、適度な空腹の状態に運動を行うことでダイエットの効果を高めることができます。

空腹時に体脂肪を直接燃焼させなかったとしても、空腹時に運動することでエネルギーを消費して痩せるのです。朝食前に1時間程度のウォーキングやゆっくりのジョギングがいいようですが、有酸素運動なら他の方法でもBETTERです。

また、普段の生活でしっかり運動を続けるのはなかなか難しいことなので、日常生活の中で、できるだけ歩くことを意識してみてください。

 

2、自転車でダイエット

自転車は疲れないし思っている以上にカロリーを消費していて、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動です。

 

自転車ダイエットの効果

下半身の脂肪燃焼!

お尻から下の筋肉は全筋肉の70%です。自転車は下半身の筋肉を主に使うので下半身の脂肪燃焼を高めるのに最適なのです。

ウォ―キングは血流速度が安静時の2.5倍になりますが、自転車の軽いペダリングでは血流速度が10倍にもなりますので足のむくみや冷えにも効果的です。

自転車は有酸素運動でもインナーマッスルが鍛えられるので足はスリムになっていきます。

また、自転車による足の回転運動は、股関節の筋肉群(腸腰筋)を鍛えますので、下半身の脂肪燃焼に効果的なのです。

 

おなかや腕の引き締め効果

自転車は実は全身運動なのです。上半身では特に二の腕をよく使います。正しい姿勢で乗れば、おなか腕の引き締め効果もあります。

ちなみに、主に使うのは背筋ですが、正しい姿勢で乗ると腹筋もけっこう使うので自然とお腹周りのシェイプアップに効果があります。

 

自転車の乗り方


足裏の親指の付け根あたりにポコッと山ができるここを母指球といいますが、この母指球をペダルの軸(中心)に乗せるよう心がけてください。

スピードは軽く息がはずむ程度にしましょう。ペダルは1秒間に1回転が目安です。自転車で効率よく体を引き締めるには、ペダルの回転数を増やすのがポイント。

ギア付きの自転車ならギアを軽くして回転数を増やし、運動量をアップしましょう。

 

サドルの高さで使う筋肉が違う

自転車のサドルの高さは、乗った時に両足のつま先が地面に触れる程度が目安。

サドルが高いと、ヒップの下の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)やふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)、つまり脚の裏側にあって、鍛えると脚を美しく見せてくれる筋肉がよく働きます。

サドルが低くしてペダルを土踏まずで踏むと、主に外側広筋と大腿直筋という、太もも前面の筋肉をよく使うことになり、太くてゴツゴツした競輪選手のような脚のラインを作ってしまうので注意が必要です。

 

3、毎日の階段の昇降で痩せよう!


通勤・通学でエスカレーターやエレベーターを避け、健康の為にと階段を使う方も多いですよね。階段の昇降はエネルギー消費、基礎代謝が上がる、ダイエット効果がある…など様々な運動効果があったのです。

階段の上り下り。特に上りは平らな所を歩く場合の3倍ほどの運動量になり、ジョギングとほぼ同じくらいのエネルギーを消費するといわれます。ストイックな腹筋運動もいいが、効果的に脂肪を燃焼するためには、階段の昇り降りなどで下半身の筋肉強化ができます。

普段、運動不足なのであれば、積極的に階段を使うことが脚痩せにとても効果があります。

 

階段の上がり方は姿勢を正すこと

上がる時はポイントですが、しっかり背すじを伸ばし、肩の力を抜きましょう。正面を向き、視線だけ下に落とし、階段の位置を確認しましょう。

前の脚は膝をしっかり上げ、次の段に足の裏全体をつけます。後ろ足で押し出すように、後ろ脚の膝を伸ばしましょう。

 

4、電車内は立つこと


普段なかなか運動する時間がない人は、通勤時間を有効に活用しましょう。

電車やバスなどでは、座っているよりも立っているほうが消費カロリーは約2倍多くなります。

電車内に立つ時につま先立ちをすれば、むくみの解消にも効果があるそうです。

背筋を伸ばして立った状態から、片足を後に軽く蹴り上げるような動作を行いましょう。脚の付け根の筋肉が刺激されてお尻がキュッと持ち上がります。

 

5、オフィスでは“座りながらダイエット”

体は冷えるし、むくみもおこる。オフィスワークは美容目線でみるととても過酷な環境です。

デスクワークだとどうしても運動不足で太ってしまう原因になるようです。

 

正しい座り方

・お尻の左右にあるグリグリとした骨「坐骨」を立てて座る

・膝の角度を90度に曲げた時足裏がしっかり床につくよう座面の高さを調節する

・太ももは床と平行に

・深く腰かけ、アゴをひいて背筋を伸ばす

座っている時に、むくみ防止や血行改善にはかかとを上げ下げする運動がおすすめです。

膝を直角にした状態で20回ほど上下を行います。また脚の指を閉じたり開いたりするのも血行をよくします。

 

ポッコリおなか解消する座り方!

長時間背を丸めてパソコンに向かっていては、お腹まわりにどんどん脂肪がつきやすくなってしまいます。

椅子に座るときは、背もたれに体重をかけず、浅めに腰掛けるようにします。背筋を伸ばし、両膝はそろえて床と直角に曲げます。

そして、その角度を保ったまま膝を上げ、足を床から少し浮かせます。下腹にしっかりと力を入れて上半身を支え、10秒キープしましょう。

また膝、ふくらはぎ、足首をきちんと揃える姿勢をキープするだけでも太ももの筋肉を鍛えるとこができますが、さらに膝にものを挟んで力を入れると内側のももの筋肉が引き締まります。

 

6、スクワット


自宅での運動ならスクワットがいいですね。

スクワットは15回で腹筋500回分の効果があると言われています。それは太ももの筋肉は、体にある筋肉の中で一番カロリーを消費する箇所だからです。

スクワットは太もも(大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングス)、お尻(大臀筋)、背中(脊柱起立筋)などを効果的に鍛えることの出来るエクササイズ方法の一つで大変効果のあるエクササイズです。

 

スクワットのやり方・ポイント

①脚の幅は、肩幅と同じくらい広げる

②つま先は、まっすぐ前に向ける

③おしりをうしろに引く

④膝をつま先より、前に出さない

⑤太ももが地面と平行になるまで下げる

スクワットは、無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば有酸素運動となります。

激しい運動で消費カロリーを増やしたとしても、体脂肪自体は効率よくは燃えません。また、全身の筋肉の60から70%を占める下半身の筋肉を鍛える為、筋肉量を増やして代謝の高い体を作ることができます。

 

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7、プチ体幹トレーニング


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プランクトレーニングは、仕事や家事の合間にできるプチ体幹トレーニングです。

「プランクポーズ」と呼ばれる動きはヨガ教室から派生したもので、腹筋に代わる運動として広く活用されている。

プランクポーズとはいったいどんなポーズなのでしょうか?

1:うつ伏せの状態から、ヒジ・つま先を体を支えて持ち上げる(ヒジを付いた腕立て伏せの時のような状態)

2:つま先の間は肩幅くらいに開き、両肘は肩の真下に付け、ヒジから先は床に付ける

3:横から見たときに、肩からかかとまでがまっすぐになるようにする。お尻が落ちたり腰が反ったりしないように注意

4:お腹をへこませて腹筋に力を入れ、お尻も引き締める

体を板のようにまっすぐにキープすることで、体幹を鍛え、ウェストはもちろんピップや太ももの引き締めに効果的なんです。

このポーズは1日1回でOK。このプランクポーズの大事なポイントは毎日コツコツ続けること。プランクは、腹直筋全体と腹横筋が鍛えられて、下っ腹を引っ込めたい方にはオススメのメニューです。

 

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8、お風呂で湯船にゆっくり入る


お風呂に入るのが面倒くさいのでシャワーで済ませてませんか?実は、お風呂に入るのは有酸素運動というよりは、有酸素運動と同じくらいカロリーを消費することができるのです。

お風呂は血行促進と基礎代謝が上がるのでダイエット効果も高まります。

40度以上のお湯は交感神経を優位に、40度以下のお湯は副交感神経を優位にします。交感神経は運動時などの興奮した時に活発になりますが、副交感神経は体がゆったりとしている時に強く働きます。

お風呂の入る時に入り方を工夫するだけで痩せられますので是非こだわって見てくださいね。

 

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9、寝る前のストレッチ

ダイエットしたいけど、忙しいし運動も大変だし、と長続きしない方は、気楽に軽く続けられる寝る前のストレッチ系の運動を行いましょう。

ストレッチで姿勢を正せば、ダイエット効果に加えて、疲れも贅肉も取れやすくなります。便秘解消にもなりますよ。

 

ストレッチのやり方は?

寝転んだ姿勢で、思い切り体を伸ばしましょう。気持ちの良いところで止め、ゆっくり深呼吸をします。

・柔らかすぎるベッドの上では腰に負担をかけることもありますので、柔らかすぎるベッドの上では行わないようにします。

・全体的にゆっくりとした動作で行いましょう。

・自然な呼吸を心がけましょう。

・継続は力なりです。朝晩毎回行うのが効果的です。

 

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10、寝て痩せる!睡眠ダイエット

米シカゴ大学の調査によると、「適切な睡眠時間を確保することにより、脂肪の燃焼を増加させるだけではなく、食欲も抑えられる」

睡眠8.5時間の方は、たった2週間の間に10人全員が約3kgの減量に成功しましたとの報告が上がっています。

 

睡眠ダイエットのルール

食事は寝る3時間前までに済ませよう

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。

タンパク質や脂肪を多く含んだ揚げ物や炒め物を消化するには4時間かかると言われています。

遅い時間のガッツリ食事は、眠ろうとする体のメカニズムを狂わせて睡眠の質を下げてしまい、睡眠中の体内メンテナンスが行われない結果になります。

絶対に遅くなってしまう・・・という時には、補食として午後5~6時くらいに、少し胃に食べ物を入れて夕食のドカ食いを防ぎましょう。

 

寝る直前までのスマホなどのブルーライトやバックライトは禁止

寝る直前までブルーライトやバックライトを浴びている場合、脳から分泌される睡眠を司る「メラトニン」の分泌量が大幅に減ってしまうことが分かりました。

 

寝る1時間前にハチミツ(大さじ1)を食べれば効果抜群

はちみつには睡眠や温度調節のカギを握る成長ホルモン、セロトニンが含まれています。

はちみつは代謝を促すビタミンB群など美容にかかせない成分も豊富に含まれているので、睡眠中に脂肪を燃焼させるダイエット効果も期待できて一石二鳥です。

 

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運動前後に飲むだけ!ダイエット効果のある飲み物4選

有酸素運動前後にはもちろん。家事、買い物、会社(学校)から自宅に帰る前、軽い運動の前後にもおすすめです。

飲むだけで脂肪燃焼・ダイエット効果のある飲み物です。

軽い運動から、有酸素運動まで「運動前」におすすめの飲み物で運動する直前に飲むのではなく、30分~1時間前に飲むと効果がアップします。

 

①ビタミンの爆弾「ローズヒップティー」

ビタミンの爆弾と呼ばれるほどビタミンたっぷりのローズヒップ。

お肌にもとってもいいし、ダイエットにも効果的なので飲むしかない!ローズヒップの種子に含まれるポリフェノール成分のティリロサイドに、脂肪燃焼作用がある。

ローズヒップには、ビタミンCとはじめとするビタミン類が豊富に含まれているほか、強い発汗作用を持つため、運動時などに飲用するとダイエットに有効と考えられます。

 

②運動前「コーヒー」のカフェインが脂肪燃焼させる

コーヒーはダイエットの強い味方!ダイエットをしたいなら、なるべく砂糖を加えずブラックで飲みたいですね。

コーヒーに含まれているカフェインには、脂肪が燃焼するのを早める効果があります。そのため、運動前に摂取することで、脂肪燃焼の効率を高めることができます。

 

③運動後に飲みたい飲み物は「ハーブティー」

 

利尿効果のある「ハーブティー」で気分もスッキリ!

運動して筋肉を動かした後は、リンパの流れが良くなっています。利尿効果のあるハーブティーがおすすめ。

滞ったリンパ液を動かしたのなら、早く排泄したほうが良いので、それを促すために「利尿効果」のあるハーブティーを飲むことをお勧めします。

 

④運動後「炭酸水」で乳酸などの老廃物を排出

シュワシュワが気持ちいい炭酸水は、老廃物を排出してくれる効果があります。

ダイエットに運動を取り入れている場合には、運動後に炭酸水を摂取することで、乳酸を排出する効果があり、疲労回復効果が得られます。

 

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まとめ

ダイエット中、1日の運動の順番を気にされたことはありますか?

あまりお金をかけなくてもきちんとしたダイエットのための生活リズムを刻むことで痩せられます。

自宅や会社でも通勤中にでも電車の中でも出来るので、1週間運動を実践して見てください!


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