室内の有酸素運動で痩せる簡単で効果的なエクササイズ17選！
雨が降っても室内でも効果的に痩せる簡単な有酸素運動！
ダイエットには運動が毎日大切だと知っていても、運動が嫌いな人や外に出るのが億劫な女性にとって、自宅で簡単に有酸素運動して確実に痩せたいものです。
そこで今回はオタク運動女子に人気の家でも簡単に痩せる有酸素運動の効果的エクササイズを厳選して紹介します。
目次
ダイエットのための運動サボってませんか？
夏を目前にしてダイエットのエクササイズに励むも、「今日は暑いから雨が降ってるから、明日がんばろう」と言って、ズルズルと運動せずに過ごしていませんか？
せっかくやる気になっていても、天候の悪化など外的な要因があると何だか水を差された気分になってしまいますよね。
そんなあなたに今回は、雨でも室内で十分脂肪燃焼できる簡単エクササイズをご紹介します。
女性のダイエット運動の目安は「20分継続」！
ダイエットに「有酸素運動」はダイエットに欠かせない方法のひとつですが、”女性が運動で効果を出すには20分以上の時間を継続して行う必要がある“と言われています。
20分以内の有酸素運動になると、血液のエネルギーを使用している状態になります。しかしダイエットを目的としている場合、これでは脂肪燃焼をしてくれないのであまり効果が得られません。20分以上継続していると、今度は身体に蓄えられているエネルギーを使用するので、脂肪燃焼の効果が期待できるのだとか！
屋外でも室内でも、「運動は20分継続する」を目標に掲げましょう。
自宅でできる簡単なダイエット有酸素運動17選
1.踏み台昇降運動
踏み台昇降の効果としては、股関節周辺の筋肉、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛える運動なので、全身の引き締め効果があります。音楽聞きながら、テレビ見ながらできるのも◎。
段差があるところを1段上って、そして降りるをひたすら繰り返すだけ。特殊な器具も使わず室内でできる運動の中でも、消費カロリーが高い運動と言われています。
2.ハイニー（もも上げ）
もも上げ運動は、膝を股関節より高く持ち上げることで、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えることができます。
代謝を上げやすくし、より体にたまった脂肪を燃焼させてくれる効果があり、便秘やむくみ、ぽっこりお腹に悩んでいる方には特におすすめです。
もも上げのやり方
やり方は、背筋を伸ばしてその場でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるだけ。股関節より高い位置に手を前に差し出して、その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げるとやりやすいです。
さらに効果的なやり方は、背筋を伸ばして膝を高く引き上げ、かかとから脚の裏側を伸ばすように着地します。勢いよくやるのではなくややキツイぐらいのペースで行うと効果的です。
3.フラフープ
フラフープも室内でできる有酸素運動の代表格。フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにお腹も刺激してくれるので、ウエストの引き締めにも効果抜群。
ちなみにフラフープの消費カロリーは30分でなんと300kcal！早歩きのウォーキングを30分しても200kcalは消費できないことを考えても、フラフープの消費カロリーの高さがうかがえますね。
フラフープは最初から長時間回せない方も多いと思うので、なかなか続かないなという方は上記の動画を参考にしてみてください。一度コツをつかめば、すぐ回せるようになりますし、逆回しもできるようになりますよ。
4.スクワット
スクワットは、一見筋トレのようで無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば立派な有酸素運動になってくれます。全身の筋肉の約7割を占める下半身の筋肉を鍛えるため、代謝の高い体を作ることができます。
完全に腰を下ろさずに、手の反動も使う「ハーフスクワット」は、簡単にスクワットできるのでおすすめ。このスクワットなら、女性でも長く続けられそうですよね。
スクワットダイエットの美BODY効果までの方法と期間！口コミ
5.エア縄跳び
縄跳びも有酸素運動として有名な運動ですが、室内でもできる縄跳びとして「エア縄跳び」がオススメ。その名のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする方法です。
エア縄跳びは普通の縄跳びと違って、飛んでいる最中にロープに引っ掛かることがないため効率も良く、体力が続く限りずっと跳んでいられます。縄跳びの消費カロリーは、10分で100kcal前後なのだそう。
6.エア自転車こぎ
サイクリング感覚でエクササイズができる「エア自転車こぎ」は、下腹部を中心に太ももなどを刺激できる有酸素運動です。体幹も鍛えられるので下半身を引き締めたい方にオススメです。
仰向けに寝て足を上げた状態で、クルクルと自転車のペダルをこぐようにまわすだけです！足を1回転させるごとに1呼吸すると、腹筋にも力が入って運動効果が増します。
7.腕振りトレーニング
腕振りダイエットとも、“腕を振る”という、とってもシンプルなダイエット法です。肩甲骨周りを意識して動かすことで、身体の血流が良くなり肩凝りや二の腕、ウエストの引き締めなどに効果的だと言われています。
両肘を90度に曲げて、左足を後ろに下げます。この時左のかかとは浮かないように注意しましょう。あとは肘を90度にキープしたまま、腕を思いっきり振るだけ。1分毎に左右の足を替えましょう。
8.ドローイン
ドローインとは、日本語で言うと「息を吸う、引っ込める」という意味。インナーマッスルを鍛えて体幹から痩せようというダイエット法です。常にお腹をへこませて呼吸を行うので「ながら運動」にも最適。
立った状態または仰向けになって、足を骨盤の幅程度に広げ、お腹をへこませたまま胸を膨らませるように息を2～3秒で吸い込みます。次に肛門を締めるイメージでゆっくり息を15秒かけて吐きましょう。
9.ヨガ
大人気のヨガは気軽に自宅でできますし、他の有酸素運動と違い心拍数を上げないので負担がなく運動が苦手な方でもできるのが魅力的です。
インナーマッスルの強化や基礎代謝を上げる効果もあります。
ヨガ痩せポーズ厳選！初心者向け簡単ヨガポーズとダイエット効果！動画
10.ダンスエクササイズ
単調な運動だと飽きてしまう方にはダンスエクササイズがおすすめです。ダンスミュージックのエクササイズ用DVDなら自宅で手軽にできるのでスポーツジムに通わず自分のペースでダンスを行えます。
11.ジャンピングジャックス
ジャンプしながら両手と両足を同時に開閉します。こちらの動画のように軽快にジャンプします。
12.お尻キックジョギング
その場ジョギングのような動きですが、かかとをヒップにつけながらジャンプします。
動画でもチェックしてみて下さい。
13.バーピー
しゃがんで床に手をつき、足を広げながら後ろへ伸ばします。またしゃがんだ姿勢に戻って最後にジャンプ、を繰り返します。
14.片足立ち
「片足立ち」は、運動量の高いトレーニングの一つなんです。
スクワットなどのキツいトレーニングを想像する方も多いと思いますが、片足立ちだけでもしっかりと体幹を鍛え下半身を引き締めることができるのです。
特に股関節を緩める効果があるので骨盤の緊張をほぐすのに役立ちます。
片足立ちのやり方
1. 椅子の脇で片足を5～10cmほど持ち上げ1分間キープ。よろけそうになったら手をついてもOK。
2. 慣れてきたら片足のまま膝を軽く曲げましょう。左右それぞれ10?20秒くらい行います。
女性の下半身の筋トレは「片足立ち」体幹とバランス力を鍛えて美BODY！
15.うつ伏せポーズ
うつ伏せポーズは簡単なのに全身に効くポーズ。基本の姿勢では床やマットの上にうつ伏せになり、爪先とひじを使って体を一直線に伸ばして体を支えます。
このとき大切なのは、肩がひじの真上にくることを意識する（腕を90度に曲げる）ことと、腹筋と背筋を意識して体をしっかり一直線に伸ばす事。この基本さえ守れば、あとはテレビを見ながらなど空いた「ながら時間」に実践してOKです。
応用ポーズを実践しよう！
基本のポーズじゃ物足りない！という方は応用ポーズもマスターしてみましょう！
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まずは片足を上げて行う応用ポーズ。大切なのは上げた足も下げたままの足もしっかり爪先までを意識してラインを崩さない事。この姿勢ならヒップアップ効果も期待できるのだとか。
くびれ作りに最適な横向きポーズ
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またくびれを作りたい！という方には、写真のような横向きのポーズをキープするのがおすすめ！このときももちろん体が下がりすぎないよう、しっかり腹部や脇腹に力を入れて支えるのがポイントです。
3分がきついという方は、1分から初めて毎日30秒ずつ時間を延ばしていく方法がおすすめ！大切なのは、時間の長さよりも綺麗な姿勢を保つ事なので、ぜひ体のラインを意識しながら実践してみてくださいね。
16.猫ポーズ
1日10回で痩せられると話題の「猫ポーズ」がおすすめです。簡単で負担が少なく、短い時間で行える全身運動です。
猫ポーズの際に息を吸いながらお腹をへこませることで効率的に副腎を刺激し、痩せるためのホルモンを積極的に放出させるのです。息を吐きながら行う猫ポーズによって、ロングブレスの効果で表層筋肉だけでなくインナーマッスルを効果的に鍛えられるので、体についた脂肪が落ちやすいと言ったメリットがあるのです。
猫ポーズのやり方
①まずは四つん這いからスタート
まずは四つん這いの姿勢になり、曲げた足が90度になっていることと目線は下に向けることを意識します。
さらにこのとき左右の手と足の指はしっかりくっつけておき、足幅としてこぶし2個分ほど間隔をあけたらしっかりと「息を吸いながら」お腹をへこませます。
②背伸びのポーズへじわじわ移行
その後10秒ほど息を止めてお腹をへこませた状態をキープしたら、「ニャー」と猫の声を真似しながら息をゆっくり吐いて、背伸びのポーズへと移行していきます。
このとき呼吸や動作はゆっくりと行うことを意識するとともに、太ももやお尻の部分が前に出過ぎないように注意しながら背伸びをすることがポイントです。
17.入浴
入浴も実は立派な有酸素運動の効果が得られるんです。方法は5分～10分お湯に浸かったら湯船から出て、再びお湯に浸かるのを繰り返します。
リラックス効果もあり一日の疲れをとりながらダイエットできますね。
室内の有酸素運動で痩せる簡単で効果的なエクササイズ17選！まとめ
いかがでしたか？
天候に左右されずに自宅で手軽にできる有酸素運動をご紹介しました。大切なのは毎日継続することです。ちょっとした隙間時間を利用して継続することでダイエットの効果は現れてくるはず。ぜひお家ダイエットにトライしてみましょう。
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