子どもの頃は難なく出来た「ブリッジポーズ」。背中も硬くなりブリッジが出来なくなった人もいると思いますが、実は大人こそブリッジをやった方がいいみたいです。

女性に嬉しい効果がいっぱいのブリッジストレッチ。今回は、ブリッジができない人も頭と肩、腕を使いながら対処できるコツと正しいやり方をご紹介していきます。

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ブリッジポーズの女性に嬉しい効果

子どもの頃によくやっていたブリッジポーズ。昔はよくやっていたけれど、大人になるにつれて忘れてしまったという方もいるはず……。

実は美容やダイエットに嬉しい効果がたくさんあるって知っていましたか？

体の歪みのリセット効果

日々の生活で起こる体の歪みをリセットするには、ブリッジのポーズが効果的です。

人にはそれぞれ、体の使い方にクセがあり、無意識のうちにそのクセが体に歪みを生じさせているんです。

骨格や骨盤など体の歪みは、血行を悪くし、むくみなどを引き起こす原因のひとつ。ブリッジをすることでゆがんだ首、背骨、股関節を正常な位置に戻す効果が期待されています。

身体の歪みが改善されると新陳代謝も大幅に良くなり、代謝がUPして痩せやすい身体になっていきます。

肩こり解消や背中の引き締め効果

身体を大きく反らせることで、かたまった背面や肩回りの筋肉をほぐすことができます。

肩こりや背中やお尻の筋肉も働くので、肩こりの解消や背面全体をキュッと引き締めることができるんです。

代謝アップ効果

ブリッジをする時に使う筋肉は全身に多岐に渡っています。全身の筋肉を使うことで血流が促進され血行が良くなり代謝アップに繋がります！

代謝が上がれば、痩せやすく太りにくい身体になることができます。全身の筋肉を使うため、1日1分行うだけでも代謝UPが期待できるそうです。

姿勢が良くなり猫背の解消

特にデスクワークの方は姿勢が悪くなりいつの間にか猫背が習慣化されている。背中が丸まって内向きになり、猫背やその予備軍になってしまう姿勢の悪さは日本人に多い症状です。

ブリッジはその真逆でお腹が伸ばされるポーズで、ググーッと伸ばすことで全身に刺激を与えます。

普段使わない筋肉やなかなか動かさない骨に作用し、バランスを整えてくれるのだとか。

便秘解消

お腹を伸ばすことで腸が刺激され便秘解消にも効果的です。、

リラックス効果

ヨガでも取り入れられているブリッジポーズは疲れた脳を落ち着かせストレス軽減や不眠にも効果があると言われています。

体が硬くブリッジができない人のコツと対処法

準備ポーズから始めよう！

ブリッジができない人もコツを掴めば簡単にできるのですが、いきなり無理をするのは危険。ステップを踏んでブリッジに挑戦していきましょう！

背骨ほぐしストレッチ

無理なく身体を反るために、まずは背骨をゆるやかにほぐしていきます。

四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせます。背骨は首まで繋がっているということを意識して、背骨全体を動かしましょう！

息を吐きながら、今度はお腹を丸めます。

首も下げるようにして目線はお腹へ。この動きを5回程ゆっくり繰り返しましょう。ぽかぽかと身体が温まってきますよ。

ハーフブリッジ

背中がほぐれたら、腰を高く持ち上げる練習をしていきます。おへそを天井に向けて突き上げる感覚を身につけましょう！

仰向けに寝て、両足は拳1個分程度開き膝を立てます。手の平を下にして両手を身体の横に置きます。息を吸いながら腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにしてキープします。

お尻やお腹にきゅっと力を入れると安定しやすくなりますよ。10秒×3～5セット行います。

テーブルのポーズ

ブリッジを行うには、身体を支える腕や足の力も必要。テーブルのポーズで使い方に慣れておきましょう。

両足を拳一つ分程度開き、膝を立てて座ります。両手を身体の後ろにつき、腰を持ち上げましょう。手と足で強く床を押すイメージを持つのがポイント！10秒×3～5セット行ってみて。

ブリッジができない人は「ショートブリッジ」から

ブリッジができない人がいきなり基本のブリッジポーズは体に負担がかかり過ぎてちょっと危険です。ジムでガンガン鍛えています！という人以外はまずこのショートブリッジから始めましょう。

①膝を立てて仰向けに寝る

膝を立てて仰向けに横になります。両腕は肩の力を抜いて自然におろしておきます。

②腰を持ち上げる

ゆっくり腰を持ち上げ、５秒ほどポジションキープしたらゆっくり元の位置に戻る。持ち上げたときに床から肩が離れないように注意。この動きを20回ｘ2セット。週に2，3回だけでもOK。

脚痩せ＆ヒップアップを狙う「片足ブリッジ」

脚痩せやヒップアップを狙いたいなら、かかとを上げつま先立ちになってみて。

お尻とふくらはぎに力が入るのが分かるはず。膝が開かないように注意して行ってみてください！

肩、背中、お尻、脚の筋肉が鍛えられてることが実感できるはず。

①両手をついて座る

膝を立てて仰向けに横になります。両腕は肩の力を抜いて自然におろしておきます。

②片足を伸ばして持ち上げる

手で床を押しながら片足を伸ばしたままでゆっくり腰を持ち上げる。この時、お尻の引き締めも意識しながら行うとより効果的。数秒キープして元の位置に戻る。反対側の足も同様に20回ｘ2セット

ブリッジポーズの正しいやり方

体が慣れてきて大丈夫だと感じたら基本のブリッジポーズに挑戦しましょう。始めは肘や膝が曲がっていても大丈夫。できる範囲で行ってみてください。

ハーフブリッジと同様、膝を立てて仰向けで寝ます。肘を上にして両手の平を耳の横に置きます。息を吸いながら、手足で強く床を押し腰を持ち上げましょう！

①膝を立て仰向けで横になる

床の上に仰向けになり膝を曲げる。かかとが膝の真下にくるように。

②両手を耳の横につく

指先が脚の方向を向く状態で両手を耳の横につく。肘は広がらないようにしっかりしめます。

③頭で支える

手で床を押して体を持ち上げ頭で支える。

④グッと両手で持ち上げる

息を吸いながらグッと手の力で持ち上げる。

呼吸を続けながら10秒程キープします。慣れてきたら30秒を目指しましょう。

戻すときは、一気に身体を落とすのではなく、ゆっくりと頭をつき、首、腰と順番におろします。

ブリッジポーズの動画

基本のブリッジポーズは1:45あたりから。前半はショートブリッジの説明です。

ブリッジができない？ブリッジポーズ1回の嬉しい効果と方法！まとめ

自宅でできるブリッジポーズでスッキリBODYを目指そう！

ブリッジを朝行うと、背筋が一気に伸び、交感神経が活発になるので、清々しい1日をスタートすることが出来ます。夜行うと、1日の身体の歪みがリセットされ、気持ちのよい眠りにつくことが出来ますよ。

1日1分で体の歪みが改善し、嬉しい効果が得られるブリッジポーズ。朝晩ブリッジをするだけなら、毎日気軽に続けられそうですよね。

是非あなたも懐かしの「ブリッジ」ポーズで理想の体を作りましょう！