簡単30秒!ズボラ女子の超短時間ダイエットエクササイズ8選!

簡単30秒!ズボラ女子の超短時間ダイエットエクササイズ8選!

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ズボラダイエットがなかなか続かない…そんなお悩みはありませんか?

飽き性めんどくさがりさんがダイエットを続けるにはちょっとしたコツがあったのです。

今回、ズボラでも簡単続けられる超短時間30秒でも効果のあるダイエットエクササイズとその方法を厳選しました。


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ズボラな方に朗報!飽き性でも続くエクササイズ!

飽き性めんどくさがり三日坊主などずぼらな方は、ぷよぷよ感満載かも?

激しい運動や食事制限はちょっと難しい…。そんな飽き性の方に朗報です!

1セットわずか30秒で効率的にダイエットができてしまう、そんな夢のようなエクササイズがあります。

30秒という超短時間でしっかりと体に効いて、効率的に痩せるのでぜひチェックしてみてください。

 

1セット30秒!超短時間ダイエットエクササイズ8選!

①ジャンピングスクワット

30秒で下半身をしっかりシェイプアップ

いつものスクワットにジャンプをプラスしたジャンピングスクワットは、下半身の強化を最短で行いたい方におすすめのエクササイズです。

特に太ももの張りを解消したい方や小尻を目指したい方には最適です。1回行うだけでもしっかり下半身の筋肉を使っているのが実感できるはずです。

 

体を大きく使って30秒実践しよう

30秒間という超短時間で効果を出すためには、何よりもまず体を大きく使うことが大切です。

特になるべく高く飛ぶことと手を大きく使うことは欠かせないポイントです。また腰をしっかり落とすのも意識して実践してみましょう。

 

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②マウンテンクライマー

実は全身運動!お腹にも腕にも効く

基本のプランクの姿勢からしっかり足を動かすマウンテンクライマーは、下半身のみに効くエクササイズのように見えるのですが、実は立派な全身運動です。

特に下腹部や二の腕といった脂肪がつきやすい場所をまとめて同時に鍛えたいという場合、このエクササイズが重宝するはずです。

 

体の軸をキープしながら30秒続けよう

マウンテンクライマーでは、両腕と足1本で体を支えるので重心がぶれがちです。だからこそしっかりと腹筋に力を入れて体をふらつかせないようにすることが肝になります。

また通常のマウンテンクライマーに慣れてきたら、足を斜めにツイストしたり、膝を外側に向けて行うのも一押しです。

足の動きを変えるだけで、内ももやくびれといった女性の美しいボディを作るパーツが効率的に鍛えられます。

 

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③カーテシーキック

エレガントなおじぎはエクササイズにも!

カーテシーと呼ばれる上流階級のエレガントなおじぎを取り入れたエクササイズは、とても簡単そうに見えて、実は意外と体力を使うものです。

ここではそうしたカーテシーに軽いキックを取り入れることで、脂肪燃焼効率を上げて効果的にスリムな足を目指すのがおすすめです。

 

しっかり腰を落として30秒間実践しよう

なおカーテシーキックを実践する際は、しっかりと腰を落とすことがポイントです。

そうすることで内もも、外ももはもちろん、もも裏のハムストリングやヒップアップにも効果が出ます。

ぜひこのエクササイズではテンポよりも1回1回の正確さを重視してみてください。

 

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④つま先上げ/かかと上げ

カンタン筋トレの代表選手!

立っている時ならいつでもできるし、実は座ってる時にでもできてしまうクササイズです。

日常のあらゆる場所でできるから一番やり易いダイエットエクササイズです。

 

つま先上げ/かかと上げのやり方

電車やバスでは座らずになるべく立つようにします。

1. つり革や手すりにつかまり、「ゆっくり」かかとを上げます。

2. 上げたかかとを「ゆっくり」を下げます。その際、床にかかとを付けないように浮かしたままにします。

これを10回程度くりかえします。

3. 次にかかとを床につけて「ゆっくり」つま先を上げます。

4. 上げたつま先を「ゆっくり」と下げます。その際も床に完全に降ろさないよう浮かしたままにします。

これを10回程度くりかえします。

 

つま先上げ/かかと上げの効果

下半身痩せの効果や、ふくらはぎや足首をほっそりさせるのに効きます。直接的にはふくらはぎ周りの筋トレになります。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、特に下半身に巡ってきた血流や水分を上半身に送り返す役目がります。

この部分の筋トレは脚のむくみ対策として下半身痩せにつながります。

 

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⑤バックキック

バックキックエクササイズ

後ろに少し広いスペースは必要ですが、女子には特にオススメなダイエットエクササイズです。

太ももの筋肉はとても大きく、筋トレによるダイット効果が最も見込める箇所の1つです。

しっかりと筋肉をつけて基礎代謝を上げ、じわじわ全身の脂肪を落としていきましょう。

 

バックキックのやり方

後ろの人を蹴らないように後方確認をします。

1. イスなどにつかまります。

2. 片足を後ろへ振り上げます。

3. 慣れてきたら速くスピードをつけた蹴り上げ10回します。

4. ゆっくりとした蹴り上げ10回の両方をやると良いエクササイズになります。

 

バックキックの効果

たるんだ太ももの引き締めとヒップアップき効果があります。

バックキックエクササイズで、キュートな愛され体型めざしましょう。

 

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⑥腰回し

骨盤を動かすエクササイズです。

女性らしい、ウエストにくびれのあるメリハリボディを手に入れましょう。

たるんだお腹をしっかりと使って腹筋をエクササイズします。お腹まわりが引き締まってくるとメリハリボディが手に入ります。

 

腰回しのやり方

体育の時間にやるようなカラダ全体を動かす腰回しじゃなく、頭や肩が上下しないよう腰だけ(骨盤だけ)を動かすよう意識してみてください。

最初は鏡を見てやった方が良いかもしれません。

1. 足は肩幅程度に開きます。

2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。

3. 右方向の限界までヒップで寄せます。(左ヒザが曲がり右ヒザは伸びた状態になります!)

4. 左方向へヒップを寄せます。(右ヒザが曲がり左ヒザが伸びた状態になります!)

まずはここまで左右にゆっくりと10回繰り返します。

5. 今度は股間を天井へ向けるイメージで骨盤を前へ傾けます。

6. 次にお尻の上に物が乗ってるイメージでお尻をプリっと後ろへ傾けます。

これら前後の動きを10回繰り返します。

慣れてきたら以下の通りです。

7. 右→前→左→後ろとグルっと一周させます。それを10回程度行います。

8. 反対回りも10回程度行います。

<動画>腰回し( 回し方の解説 )

腰回しの効果

ウエストのくびれやたるんだお腹の解消に効果があります。

女性らしさを鍛えるのには1番効果があるエクササイズです。

 

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⑦片足立ち

電車の中やバスの中、全校集会や朝礼の時間にも出来てしまうエクササイズです。

立っている機会にこっそりトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

 

・片足立ちのやり方

1. 両足を揃えて直立します。ヒザはしっかり伸ばします。

2. 左足は床のまま右足の裏を1,2cmほど床から離します。(可能であればなるべく高くまで上げましょう!)

3. 右足のヒザはまっすぐのままで、腰骨を上へあげるイメージです。

4. まずは10秒やったら反対の足を行います。慣れてきたら20秒、30秒と少しづつ増やしてみてください。

 

片足立ちの効果

太ももの引き締めやヒップアップ、わき腹のトレーニングになります。

 

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⑧腹式呼吸

お腹で呼吸するだけなので、超カンタンです。

 

腹式呼吸のやり方

1. まずは息を吐ききります。

2. 吐ききったと思ってもまだ息は残っています。もう少し頑張って息を吐ききりましょう。

3. それと同時にお腹をグググっと凹ませます。お腹と背中がくっつようなイメージしてしてください。

4. お腹をヘコませたまましばらくキープします。

5. 口と喉を開けたまま凹ませていたお腹を今度は、一気に膨らませます。(意識的に息を吸うのではなく、お腹を膨らませると空気が自然に流れ込んでくるイメージです。)

これを数回繰り返します。

※食事の直後だと胃が苦しくなるので、少し時間を置いてから行いましょう!

 

腹式呼吸の効果

腹筋のトレーニングに効果があります。継続すると腹筋が内臓をしっかりと支えてくれるようになるのでポッコリお腹の解消になります。

人によっては胃腸が刺激され、便意を誘う効果があります。便秘気味の人にもオススメのトレーニングになります。

 

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簡単30秒!ズボラ女子の超短時間ダイエットエクササイズ8選!まとめ

30秒くらいのエクササイズなら飽きずに続けられます。

ずぼらさんも飽き性さんも30秒ずつのエクササイズなら、継続してチャレンジすることができそうですね!

ぜひ、朝や夜寝る前などのすきま時間を活用し、今回ご紹介したエクササイズを実践してみてくださいね。


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