ヨガ痩せポーズ厳選！初心者向け簡単ヨガポーズとダイエット効果！
ワンポーズでヨガ痩せ！ヨガのポーズは健康法として有名ですがダイエットに即効効果のポーズがたくさんあります。
太もも痩せ・肩こり便秘解消・くびれ・お腹周りの引き締めやバストアップにつながるヨガポーズを厳選。
初心者でも簡単にダイエットできるヨガポーズを動画を含めご紹介します。
目次
ヨガポーズは初心者の体が固い人でも大丈夫
ヨガの初心者の人や体が固い人は難しく考えてやる前から断念してしまいますが、できる範囲でやればヤセ効果は十分です！
体が固い人は、痛すぎず、呼吸が自然にできるぐらいのポーズをキープする所から始めましょう！
呼吸が止まると、酸素がいきわたらず体のめぐりが悪くなって、脂肪燃焼効果が減りますので、まずは自分のペースで行いましょう。
お腹の引き締めに”ねじりのポーズ”
ねじりのポーズは、お腹の引き締めや疲れにくい体にする効果がありますが、１週間行っただけでも食事制限なしでウエストが-3ｃｍになるほどで、最初はこのポーズから始めてみましょう。体が伸びて気持ちいいし、超おすすめポーズです。
1-2 ねじりのポーズ セルフコントロール・ヨーガ
1. 両足をそろえて足を前に出して座る。
足を前に出して座ります。手はお尻の横に自然に置きます。
2. 左足を立て右足はお尻の横に、右足を内側に曲げてかかとを左のお尻の横に。
左足は立てます。
3. 立てた左足を右ひざの横に（できる人のみ）できる人は立てた左足で右ひざをまたいで、体の右側に置きましょう。
腰のねじりがより深くなります。
4. 息を吐きながら状態を左にねじる。
3.の足をキープしたまま、息を吐いて上体を左にねじります。
このまま3呼吸キープしてもOK。吸う息で体を戻し反対側も行ってください。
5. できる人は胸の前で合掌して３呼吸キープ。
4.でつらくない人は胸の前で合掌をしてから３呼吸キープしましょう。
吸う息で上体を戻したら、足を組み替えて反対側も行ってください。
注意） 上体が倒れる人はポーズをゆるめてください。
このポーズをした時に上体が前に倒れたり、呼吸が苦しい人は脚の組み方を2.に戻すか、手を床につけるかして調整をしてください。
姿勢が悪いと効果が半減します。
太もも痩せ“三角のポーズ”
三角のポーズは、ヨガの代表的なポーズのひとつ。
太ももの内側に付いた脂肪やお腹周りの脂肪燃焼に効果があるとされ、体の中心部に丸みがつきやすい所謂幼児体型の方のエクササイズとして大人気なのです。
内ももの脂肪やハムストリングと呼ばれる太もも裏の脂肪の撃退やくびれメイクにも効果があるとされます。
全身の筋肉を使うため、肩こりの解消や便通の改善といった女性に嬉しいヘルス効果や女性にとっても嬉しいメソッドなのです。
やり方
詳しい動きは動画をチェック
まず体全体で大の字を作ったら、そのままゆっくりと体重を左右どちらかに移動させ、そのまま縦に体を傾けていきます。
手は天井に向かって肩からまっすぐ伸ばし、ゆっくりと呼吸を整えていくことが大切です。
応用編
半月のポーズを加えれば、体幹にも効く。三角のポーズができたら、次は体幹トレーニングにもなる半月のポーズを加えて実践してみましょう。
写真のように手はまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと片足を横に伸ばして体と床が平行にするように心がけます。この時、両ひざ・両ひじを曲げないようにしてなるべく胸を張るのがポイント。
三角→半月のポーズへの切り替えをチェック
なお三角のポーズから半月のポーズへの切り替えは下記の動きを参考にしてみてください。
全ての動きを一つ一つ繰り出すことで、しっかりと手足や上体を伸ばすことができ、より美しく脂肪燃焼効果の高いエクササイズになります。
ぜひこちらも1分間実践してみてくださいね。
肩こり便秘解消に”ラクダのポーズ”
膝をついた状態から後ろに身体を反らせるヨガの「ラクダのポーズ」。
身体を伸ばすことで腸が刺激され、便秘解消を促してくれますし、他の消化器官の働きもアップします。
背中を反らせることで肩周りをほぐすことができ、稼働範囲も広がるので、辛い肩こりに悩んでいる女性にも最適です。
バストアップ効果も！？
続けていくうちに腰や背中が柔らかくなり、猫背や巻き肩が改善されることで、バストアップも期待できます。
睡眠の質もアップ！
ラクダのポーズは、寝る前に行うと身体の緊張がほぐれ寝つきも良くなります。睡眠の質をあげるためにも、取り入れたい習慣です。
やり方
このラクダポーズは、少しの時間でも効果があるので、まずは寝る前に10秒行ってみましょう。日々続けることが大切ですよ。
１、足を腰幅に開き、つま先を立てた立膝の姿勢になる。
２、手を腰にあて、ゆっくりと身体を後ろに反らしていく。
３、手を徐々に下げていき、かかとを掴む。
４、胸を開き首は力を抜いて後方に。これでラクダのポーズの完成！
５、腹式呼吸を数回行う。
６、腰を痛めないようにゆっくり戻る。
1回でも腸への刺激や肩周りがストレッチされたのが実感できるはず。最初は出来ないと言う方でも続けていく内に反れるようになりますよ。
慣れてきたらつま先を立てずさらに反ってみてください。
無理してしまうと背中や腰を痛めてしまうので、出来る範囲で行うにしてください。腰痛持ちの方、妊娠中の方などは特に注意が必要です。
くびれを作る”キャットスプリット”
キャットスプリングはお腹やヒップ引き締めの効果のほかにも骨盤調整や姿勢改善など、体に良いメリットがたくさん。1日数分毎日続けるだけで体に変化が期待できます。
1.両手、両膝を床につけて、おへそを背中につけるイメージで左足を真っすぐ伸ばします。
2.右手を伸ばし、手足が前後に引っ張られるイメージで15秒キープします。
3.同じように反対側も行い、繰り返し左右2セット行います。
応用編
もっと効果が欲しい方は、息を吐きながら伸ばした足を画像のように高く持ち上げて下さい。続いて足をゆっくり平行に戻し、今度は足を曲げてお腹に引き寄せます。この動作でお腹とヒップを引き締めていきます。
お腹周りを引き締めに”舟のポーズ”
舟のポーズは座って行う、座位のポーズのうちの一つ。サンスクリット語では「ナヴァーサナ」とも呼ばれます。腹筋だけでなく背筋も使って支えるポーズなので、姿勢の強化にも効果的なポーズと言われています。下腹部の引き締めと太ももシェイプ、便秘改善やぽっこりお腹解消に効果が期待できます。
やり方
すねを床と平行まで持ち上げてみましょう。更にいける方は、両手を前に伸ばします。背中が丸くなる方、両手は床のままでOKです。背骨は常に真っ直ぐになるように意識！30秒キープです。
ポイントは、「尾骨から背骨を真っ直ぐに」なるよう、「お腹の力を使って姿勢を保つ」こと。腸腰筋というインナーマッスルで足を持ち上げられるよう、「ももにお腹を引き寄せる」ように意識しましょう。
応用編①
慣れている方や余裕のある方は、先程の姿勢から両足を真っ直ぐ伸ばします。
背中が丸まらないよう、腸腰筋を使って両足をなるべくUP！更に負荷がかかります。こちらも30秒、5〜6呼吸ほど繰り返します。
最初は両腕を使って膝の後ろを抱き寄せるようにしてもいいです。離せるようになったら、真っ直ぐ床に対して平行に伸ばしましょう。
写真のように足の指を掴むのは、かなり上級者向け。少しずつ成長していきましょう♡
応用編②
更にチャレンジしたい方は、ねじってクビレメイク
息を吐きながらおへそから右方向へツイストし、右手を真横へ開きます。このまま3呼吸。吸う息で正面に戻ったら、反対側も同様に行いましょう。左右3セットを目安に繰り返します。
腹筋に効いたあとは”コブラのポーズ”
収縮した筋肉は伸ばしてあげよう！頑張って腹筋を使ったら、きちんと労ってあげましょう。筋肉は使ってあげることで強くなりますが、硬い状態のままでは回復力に影響します。
しっかりと伸ばしてあげることで、筋肉のパフォーマンスが上がります。「筋トレ後はストレッチ」と憶えておくと良いですよ。
やり方
うつ伏せになり、両脚を腰幅ぐらいに開きます。両手を胸の横についたら手のひらで床を押すように、吸う息で上体をUP。
このとき肩はストンと楽に落とし、腰は反りすぎないよう注意します。腹筋の伸びを感じます。
顎を少し持ち上げたり、上半身を左右に揺すると、伸びる位置が変わります。ご自身が気持ち良いと感じるところで、5呼吸ゆったり繰り返しましょう。
膝は曲げていても伸ばしていてもOK。ポイントは、吐く息を長く、お腹から余計や脂肪や水分を絞り出すようなイメージですること。
左右均等にねじりを深めましょう。腹斜筋が鍛えられ、綺麗なクビレを作ってくれます♡
便秘に効く朝夜のヨガポーズ4つ
朝1 マーメイドのポーズ
朝の腸ヨガは腸を目覚めさせ、排便を促すヨガ。横に寝た姿勢でセルフ腕枕をし、足を床から上げます。「脇腹に効いている」と感じる所まで上げて下さい。
骨盤底筋群を鍛えることで直腸に残った出にくい便を押し出す力をつけます。5呼吸で反対側も行います。
朝2 ヨットのポーズ
ヨガでよく見かけるヨットのポーズ。詰まった便で歪んでしまった腸を、腰ねじりによって元の形に戻します。5呼吸で反対側も行います。
夜1 猫のポーズ
夜のヨガは心身の興奮状態を鎮めるリラックスのヨガ。便の重さで位置が下がり気味になっている「下がり腸」を元の位置に戻すための動きが「猫のポーズ」です。
腸が上へ移動してくるのが分かりますよ。ヨガの呼吸法で5呼吸行います。
夜2 バッタのポーズ
うつぶせの状態から背中で手を組み肩と足を上げます。5呼吸した後、元の姿勢に戻してリラックス。負荷をかけ、その後緩めることで体がリラックスしようとする力を鍛えます。
早い人は2日目で効果アリ！
腸ヨガの検証をするテレビ番組で被験者になった4人の内3人は、2日目でもうお通じがありました。その後はほぼ毎日お通じアリ。皆さん腸ヨガ以外は普段と全く同じ生活です。
内ももとお尻を引き締める”橋のポーズ”
橋のポーズは、リラックス効果があり、腰痛改善やウエストの引き締めや内ももやヒップアップに効果があります。
やり方
仰向けになり、脚を肩幅くらいに開いて両膝を立てる。息を吐きながらお尻を高く上げて、背中の後ろで手を組んだら30秒程キープ。お腹が下がらないように、常にお腹を上にあげる意識をして下さい。
リンパの流れを改善”合せき前屈”
上半身のリンパの流れを良くする、女性ホルモンのバランスを整える、骨盤の位置の調整も出来るポーズです。
足の裏を合わせて座り、足を自分の方へ引き寄せ、息をはきながら自分のおへそを見るようにして、背中を丸めます。
今度は息を吐きながら体を前に倒すように前屈をし、胸・顎・額を床につけます。
ヒップアップに下を向いた”犬ポーズ”
とっても簡単なのに、バストアップはもちろん、二の腕・太ももの引き締め、ヒップアップにも効果あり！
うつぶせの姿勢から足の甲は床につけたままで、上体を軽く浮かせます。
息を吐きながら「く」の字をつくるようなイメージで両手・両足を伸ばし、お尻を高く持ち上げます。
肩の力を抜き、背中・腰を気持ちよく伸ばす。太ももの内側を意識し、後ろへ押すようなイメージで内転させる。この状態で5呼吸キープします。
集中力アップ”木のポーズ”
集中力アップ、バランス力アップ、心を安定させる効果もある、リフレッシュにはうってつけのポーズです。
ふとももに足をつけるのが難しい場合はふくらはぎでもOKです。少しずつ慣れていきましょう。
やり方
1. 直立の姿勢で片足をふくらはぎに
背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、右足をふくらはぎにそわせます。
2. 手で右足首をつかみ、ももの内側につける。
できる人は手で右足首をつかみ、太ももの内側につけます。息を吐いて、呼吸を整えます。
3. 息を吸いながら胸の前で合掌を
1点を見つめて息を吸いながら、胸の前で合掌します。このままでもOK。３呼吸キープし息を吸いながら戻したら反対側も。
4. できる人は息を吐きながら両手を真上に
息を吐きながら合掌したまま両手を上げ、３呼吸キープ。１点を見つめて集中を。吸いながら戻し、反対側も行って。
片足立ちの状態で腕の動きを固定させるため、より体幹を鍛えることができます。
また、「木のポーズ」は太ももの引き締めにも効果バツグン！内臓機能も高まるので、健康的な体づくりにもおすすめです。
ヨガ痩せポーズ厳選！初心者向け簡単ヨガポーズとダイエット効果！まとめ
ヨガにはダイエットに効くポーズがたくさんあります。どのポーズも自分のできる範囲でやれば効きます。普段あまり使わない小さな筋肉まで使うのがヨガのいいところ。
体に大きな負担をかけることなく、脂肪が燃えます！短い時間で出来るので早速始めてみてください。
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