食べても太らない「痩せホルモン」を睡眠中に出す方法!

食べても太らない「痩せホルモン」を睡眠中に出す方法!

睡眠中分泌される痩せホルモンとは何でしょう?痩せホルモンとはGLP-1という痩せている人に共通して多く分泌されるホルモンのこと。

痩せやすい体質、痩せにくい体質を左右するホルモンで、このやせるホルモンの分泌量によって、太りやすい体質かどうかが決まってしまうようです。

そんな、質の良い睡眠をとりながら痩せホルモンを効果的に出すダイエット方法を紹介します。


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痩せホルモンを睡眠で出す方法


私たちの身体は睡眠中、痩せホルモンという成長ホルモンを分泌しています。この痩せホルモンは、身体の疲労を回復させる働きをしてくれていますが、実は脂肪燃焼もしてくれるのをご存知でしたか?

脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されて、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。

300kcalの目安は、ジョギング1時間と同じカロリー消費。つまり、1ヶ月毎日正しい睡眠を続けると大体1kg減らせるということになるのです。

 

睡眠と食欲の深い関係

成長ホルモンにはアンチエイジング効果があるので、しっかり眠れば肌の若返りも可能です。さらに、睡眠は食欲とも深く関わっているのだとか。

シカゴ大学の実験で、しっかり眠った人の体内にはレプチンというホルモンが増え、ムダな食欲を抑えてくれることが明らかになりました。

一方、寝不足の人は食欲増進ホルモンのグレリンが増え、太りやすくなることがわかっています。

睡眠で痩せるには、「質の良い睡眠」をとってこの2つの痩せホルモンをきちんと分泌させることがポイント。

眠り方を見直して、体を痩せモードに切り替えていきましょう。

 

痩せホルモン(成長ホルモン)の主な役割

1.筋肉へ送るアミノ酸の量を増やし、筋肉を強化する

2.糖をエネルギーに変える

3. 脂肪細胞中に蓄えられている中性脂肪を分解し、体脂肪減少を促す

 

痩せホルモンは年々減少・・・

しかし残念なことに、痩せホルモンの成長ホルモンは年齢と共に分泌量が減るため、放っておくとどんどん代謝が悪く脂肪が溜まりやすい身体になってしまいます。

反対に言えば、睡眠中の成長ホルモンの分泌量を増やせば、カロリー消費が増え、体脂肪も分解される痩せやすい身体になることができます!

 

食べ物での痩せるホルモンの増やし方

さばに含まれるEPAの摂取が効果的

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、魚に含まれる油(オメガ3脂肪酸)のこと。これを摂取すると、小腸でGLP-1を出す細胞が刺激されGLP-1の分泌が促進されます

EPAは、サバやイワシ、アジ、サンマなどの青魚に多く含まれている刺身などの生魚やサバ缶、サケ缶などを利用してとるのが効率よくてオススメです。

魚を食べない日は、サプリメントから、EPAを補給すると、血中EPA濃度を高い値に保ち、GLP-1を倍増して、食べても、太らない体質を維持できます。

アボガドひじき寒天などの食物繊維もGLP-1の分泌に役立つようです。

EPAを1番多く含む食材はサバであることから、サバを食べれば痩せるホルモンが大量分泌してGLP-1の血中濃度が上がり、痩せ体質になれるといわれています。

 

痩せホルモンが出る睡眠法とは?


痩せホルモンが出る睡眠は、3・3・7睡眠法という方法があります。

自分が質の良い睡眠をとれているかわかりませんよね。痩せホルモンが出る睡眠が出る睡眠かどうかチェックしてみましょう。

 

1、最初の3時間はまとめて寝る

夜10時~2時がお肌のゴールデンタイムだと言われていたのは、実は昔のライフスタイルに基づいた話。今は、さまざまな研究から寝付いてから最初の3時間に成長ホルモンが多く分泌されることが分かっています。


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つまり、眠りについてから最初の3時間ぐっすりと眠ることが、ダイエットや美肌にとって大切なことなのです。特に最初の90分は最も多く成長ホルモンが分泌されると言われています!

最初の3時間で良質な睡眠をとるために

寝る1時間前までに入浴して一度体温を上げる

部屋の明かり(テレビや携帯画面も)を暗くする

寝る直前まで携帯電話の明かりを見ない

快適な温度設定にする

 

2、7時間睡眠&7時起床!

睡眠時間が短いと肥満率が高くなることが多くの研究から分かってきます。理想は7時間程度しっかり眠ること!適正な睡眠をとることで痩せやすい健康な身体を手に入れることができます。

体内時計を整えるためにも、朝7時~8時までに起床するようにしましょう!つまり夜12~1時までには寝ているのが理想です。

睡眠時間が長すぎると、不要になったエネルギーが体脂肪へと再合成されてしまうので要注意。たくさん眠れば痩せるというわけではありません!

3・3・7のルールを意識して、寝ている間に脂肪を燃やしましょう。

 

痩せホルモンが出る睡眠を手助けする方法

①寝る前にアーモンドを3粒食べる

アーモンドには成長ホルモンの分泌を促すアルギニンが豊富に含まれています眠る1時間前にアーモンドを3粒食べるようにしましょう。睡眠中の血糖値を安定させてくれる作用もあります。

さらに筋肉の緊張をほぐしてくれるマグネシウムも含まれているので、身体を緩めて寝つきを良くしてくれます。カロリーや塩分を摂りすぎないように、生で無塩のアーモンドを選ぶようにしてください♪

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②寝る前の呼吸法

 

1. 両脚を腰幅程度に開いて仰向けになったら、両手は体の横に伸ばします。鼻から大きく息を吸い込み、お腹をゆっくりふくらませましょう。

2. 口からゆっくりと息を吐きながら、今度はお腹をへこませていきます。1から2を、心地よいと感じる範囲で行ってみてください。

 

③痩せホルモンを出す入浴法

約38~40℃の、ぬるめのお湯に最低でも10分間はゆっくりと浸かりましょう。好きなアロマ精油を数滴垂らすと、さらにリラックスできますよ。入浴は就寝の1時間前までに済ませておくことが大切。

お風呂に入れない時は、就寝1時間前までに「手浴&足浴」を行ってみてください。入浴時より熱めの約39~42℃くらいのお湯に、手または足を左右各3分間浸けましょう。

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④明るすぎる照明は避ける

寝る前の強い光は、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられる原因に。寝室は間接照明やキャンドルを灯したり、スマホ画面にはブルーライト対策のカバーをしておくといいでしょう。

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⑤カーテンは少しすき間を開けておく

眠りのリズムが整えるためにも、朝日を浴びるのは大事なこと。寝る前に寝室のカーテンを10cmほど開けておくと、雨の日でも太陽光で気持ちよく目覚められるのでおすすめです。

 

⑥寝具はなるべく清潔に保つ

寝具が清潔だと、思っている以上にぐっすり眠れます。洗濯した日は、キレイな布団で寝るのがワクワクしますよね。

枕カバーやシーツは週1回ペースで洗濯し、晴れた日にはできるだけ布団を干すよう心がけて。

 

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まとめ

痩せホルモンの分泌を最大限に引き出し、あなたも寝ている間にダイエットを叶えてみませんか?

いつも当たり前のようにくり返している睡眠ですが、それを少し改善するだけでキレイ痩せが可能になります。痩せる眠り方を習慣にして、一生太らない宣言をしちゃいましょう!

運動をせずに痩せ体質を目指せるので、忙しい女性こそおすすめの睡眠法です。ぜひ取り入れてみてください!


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