1分3日でOK!垂れ尻とぽっこりお腹に効く体幹トレーニング!

1分3日でOK!垂れ尻とぽっこりお腹に効く体幹トレーニング!

体幹を鍛え、女性垂れ尻ヒップアップぽっこりお腹の2つのパーツを同時に解消するトレーニング方法をご紹介します。辛いけれど3日で効果あり!

真似てトレーニングを行えば、魅力あるボディを実感できるのでぜひトライしてみてください!


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垂れたお尻とぽっこりと出たお腹?

垂れたお尻にぽっこりと出たお腹・・・だから、なかなか自分に自信が持てない。そんな女性も多いのでは?

身体の軸となる「体幹」がしっかりしていることが欠かせません。

コアが安定すると、無理をしなくてもいつでもスッと背筋が伸びた状態が保てるようになります。さらに、垂れたお尻やお腹の一番深いところにある筋肉群が働くので、気になるぽっこりお腹も改善されます。

美しい海外モデルたちが実践しているという究極のトレーニング方法をご紹介していきます。

美しいモデルたちを真似てトレーニングを行えば、魅力あるボディを手に入れることができますよ!

 

1、ビクシートレーニング

ビクシートレーニングで紹介するのはたった3つのメソッド。これだけでみるみる身体が変わります。

 

ステップ1:ヒップアップ&骨盤底筋を鍛える

まずはお尻にある大きな筋肉「大臀筋」を鍛えることで代謝アップを狙います。ヒップアップだけでなく、お腹周りの引き締めの効果のあるトレーニングです。

骨盤底筋も鍛えられるので、下半身痩せにも効果があるのです。

1、膝を立てて仰向けに寝ます。手は身体の横に置き、手の平で床をおさえます。

2、右足を90度に伸ばし、腰を天井に向かって持ち上げます。左足はつま先立ちに。

3、腰をゆっくり下げます。

この一連の動きを左右各30回行いましょう。下げた腰を床につけずに浮かせておくことで、より高い効果が得られます呼吸を止めずに行ってください。

 

ステップ2:バランスポーズで体幹強化

次は体幹を鍛えるバランスポーズを行っていきます。猫背改善、二の腕痩せ、背筋強化にも繋がります。足を上げているのでヒップアップ効果も得られますよ。全身に効く優秀なトレーニングです!

1、両足を揃えて真っ直ぐ立ちます。手を耳の横まで上げます。

2、そのまま上体を倒していき、手と足が一直線になるようにします。

3、バランスがとれたら、手を広げ身体の横→手を前に戻すを繰り返します。

目標は1分間!ですが上級者ポーズなので、まずは10秒キープを目指してみてください。バランスが難しいという方は、手を前に伸ばしたままでもOKです。

 

ステップ3:腹斜筋を鍛えてくびれを作る

最後は、お腹周りを徹底的に絞っていきましょう。お腹の横にある腹斜筋を鍛えることで、キュッと引き締まった美しいくびれを作ることができます。ラストスパート頑張りましょう!

1、肘をついてサイドプランクのポーズになります。上の手はまっすぐ天井へ伸ばします。

2、バランスがとれたら、腰を少しだけ床に下ろします。

3、腰を持ち上げ元に位置に戻しましょう。

難しい場合は、両足のつく位置をずらしバランスを取りやすくしてみて下さい。余裕がある方は、腰を持ちげるときに元の位置より高く持っていってみて!

左右各10回×2セット行いましょう

 

2、ヒップウォーキング

ヒップウォーキングとは「お尻で歩く」エクササイズ。普段使うことが少ない下半身の筋肉を使うので、お尻から足の引き締め効果があります。ヒップの悩みをもつすべての女性におすすめの運動です。

初めて3日ほどで、効果が見られます。お尻の下のたるみが消え鏡で見る自分の後ろ姿のヒップラインが、まったく違います。

時間もかからない運動なので、忙しい女性にもぴったりのエクササイズといえます。早速やり方をチェックしましょう。

 

ヒップウォーキングのやり方

足を伸ばして床に座る

この時膝を伸ばして、お尻を引き締める意識をもちましょう。これだけでも効果があります!

 

 

②腕を振りながらお尻を使って10歩前に進む (10秒)

腕を振り、左右のお尻を使って10歩分前に進みます。足の間がなるべく開かないように意識することと、足首を立てることがポイントです。

 

③同様に腕を振りながらお尻を使って10歩後ろに下がる (10秒)

同じ要領で、今度は10歩分後ろに下がります。腕を振り、腰を動かすイメージで。綺麗な姿勢を保つように意識しましょう。

 

1日1分でOK

上記①?③を1セットとして、2~3回繰り返します。1セット20秒でできるので、3セット行っても1日たった1分。これなら実践しやすいですね!


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嬉しい4つの効果

ヒップアップ効果

一番大きな効果はもちろんヒップアップ効果。何もしないと垂れてきやすいお尻周りの筋肉を効果的に刺激し、キュッと引き締まった小尻にしてくれます。

骨盤矯正効果

骨盤を前後に動かすことで、骨盤の歪みを矯正する効果があります。デスクワークの方や普段あまり運動をしない方には特におすすめ。腰痛や肩こりが改善する上、代謝も良くなります。

インナーマッスルを鍛える

普通の筋トレでは鍛えられないインナーマッスルを鍛えることができます。体幹が強化されることで姿勢も良くなり、しなやかでますます美しいプロポーションに。

お腹周りの筋肉を鍛える

腕を振って歩くことで、お尻の筋肉に加えて外腹斜筋というお腹周りの筋肉も鍛えられます。ぽっこりお腹のシェイプアップにも◎です。

 

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3、プランクキック

体幹を効率良く鍛えるために取り入れたいのがプランクです!キープするだけで全身に効かせることができるので、運動習慣のない女性にもおすすめしたいトレーニング方法です。

いきなりプランクをしても、フォームが分からない、上手くキープできないなどなかなか上手くいかないので、まずは準備ポーズを数回行っていきましょう。

トレーニング開始!

いきなりプランクをしても、フォームが分からない、上手くキープできないなどなかなか上手くいきません。まずは準備ポーズを数回行っていきましょう。ウォーミングアップにもなります。

ブランクの準備ポーズ

肩の真下に手首がくるようにして、四つん這いになります。10本指をしっかり開き、手の平で床を押します。胸が下に落ちないように背中を平らに保ちます。

そのまま足を後ろに蹴りだします。腰を反らせずにお尻の力を使うのがポイントです。余裕があれば、膝を肘付近に引き寄せ腹筋を刺激していきましょう。

準備ポーズで覚えたポイントをプランクポーズの時にも意識することが大切です!そうすることで、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

ポイントを復習

・肩の下に手首がくるようにする

・手の指をしっかり開いて床を押す

・背中を出来るだけ平らにする(沈まない)

・お尻の力で足を持ち上げる

 

プランクキックにトライ!

しっかり準備ができたら、足を後ろに伸ばしてプランクポーズを行っていきます。つま先を床につけ、肩から足首までが一直線になるように意識しましょう。

右足を上に持ち上げます。この時、上半身のフォームが崩れないように気を付けてみて。5秒ほどキープしたら完了です。左右各5回行います。始めは数センチでOK。慣れてきたら徐々に高さを上げていきましょう。

 

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4、3分間耐久ダブルキック

ご紹介する2つのキックを、①の左脚→②の左脚、①の右脚→②の右脚という具合に交互に行っていきます。まずは5回ずつから始めましょう。3分間休まずに続ければ完了です!

①ドンキーキック

まずはドンキーキックから始めましょう。四つん這いになり、腕は肩幅、脚は腰幅に広げ、背中を平らにしておきましょう。そこから左脚の膝を曲げた状態で上に引き上げます。

なるべく勢いをつけずに、お尻の力で脚を引き上げるのがポイントです。腰を反らさないように注意してみて。

 

ファイヤーハイドラント

ファイヤーハイドラント(消火栓)キックというネーミングのトレーニングです。

①の最初のポーズから今度は、膝を曲げたまま横に開きます。上げられる高さの限界まできたら、そのまま膝を伸ばしてキックします。

ハードな動きなので最初は少ししか上がらなくても大丈夫。だんだん高く上がるようになったら、お尻の筋肉がしっかりついてきた証拠です!ゆっくりとした動きで行いましょう。

 

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まとめ

上向きヒップとお腹痩せを同時に目指してみる気持ちになりましたか?

キュッと上がった美しいヒップは1日して成らず!コツコツとエクササイズを続けることで確実に変化を得ることができますよ。

1日3分だけでもお尻の筋肉に刺激を与えることで、キュッとあがった綺麗なヒップに近づけます!全身のスタイルアップも叶いますよ。視線釘付けのスタイルを目指して、今からチャレンジを始めましょう!

 


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