ぽっこりお腹を即効解消できる簡単体幹トレーニング8選!

ぽっこりお腹を即効解消できる簡単体幹トレーニング8選!

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ぽっこりお腹は、服の上からでも目立ってしまいます。隠しているつもりでも、ぽっこりお腹が丸見えに!とくに薄着の季節は、服の上からでも目立ってしまいます。

ぽっこりお腹は体幹鍛えることで解消できます。体が引き締まり理想的な体型に近づくだけでなく、姿勢も良くなって体が疲れにくくなる効果もあります。

今回は、ぽっこりお腹を中心に自宅で効果的に身体を引き締める簡単体幹トレーニングやり方をご紹介します。


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体幹を鍛えるメリット

体幹とはその名のとおり「身体の幹」のことです。、一般的には身体を支えるお腹や背中まわりの筋肉(体幹筋)を指します。この体幹筋を意識して鍛えると以下のようなメリットがあります。

・自分の体重を支えられるようになるので関節の負担が少なくなる

・お腹を内側から引き締められる

・基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる

・筋肉のバランスが矯正される

・運動のパフォーマンスが上がる

・姿勢が良くなる

 

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ぽっこりお腹を解消するには「体幹」を鍛えることが大事!

ぽっこりお腹解消したいという方なら、まず、基本の体幹トレーニングから始めるのがいいです。体幹が整えば、身体が引き締まって理想的な体型に近づきます!さらに、姿勢も良くなるので身体が疲れにくくなるという効果も。それだけでも見た目の印象が変わります。

体幹トレーニングはいかに継続して行うかがダイエット成功のコツでもありますが、体型という観点からみれば、ウエスト周りの変化はわりとすぐに効果が実感しやすいと言われています。

「体型はともかく、ウエストだけでもなんとかしたい!」という方には朗報ですね。それではさっそく、簡単で毎日続けれられる体幹トレーニングを8つご紹介していきます。

 

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ぽっこりお腹に効く自宅でできる簡単体幹トレーニング8選

1.プランク(腹筋)

うつぶせの状態から肘と腕を肩幅くらいに開き、肘・腕とつま先で体を持ち上げましょう。この時、目線は床を見るようにして、頭の先からかかとまで真っ直ぐの状態を意識してキープします。

最初はあまり無理をせず、10秒~15秒ほど保つようにするのを2セットくらいやるのがおすすめ。慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

前腕ではなく、手の平で床を捉えてもOKです。負荷を少なくしたいときには、脚の幅を広げてみましょう。

 

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2.サイドブリッジ(側筋&肩甲骨周りの筋肉)

身体を横向きの状態にしてから、片手(もしくは肩肘)をつき体を傾けた状態をキープ。こちらも最初は無理をせず10秒~15秒ほど保つようにして2セットほどやりましょう。

「これだけじゃ物足りない!」という方は、身体を傾けた状態からさらに片足を上げることで太ももの筋肉も鍛えることができる「脚上げサイドブリッジ」にぜひトライしてみて!

 

3.ダイアゴナル(腹筋&背筋)

四つん這いの体勢から左手と右ひざをつき、右手と左足を上げて5秒間キープ。次に、手足を変え同じ動作をします。左右交互に15回~20回ほど繰り返し、2セットずつやりましょう。

ダイアゴナルのポイントは腕と足を伸ばす時、背中と同じ高さでキープしながらゆっくりと伸ばすこと。うまくできない場合は、しっかりとバランスを取るところから始めるのがおすすめです。

 

4.ショルダーブリッジ(背筋&ヒップアップ)

ひざを立てて仰向けに寝ます。脚を腰幅くらいに開き、肩を地面につけたまま「1、2、3、4、5」とカウントしながら、お尻をゆっくりと上げていきましょう。この時、ひざからお腹まで真っ直ぐ持ち上げることが大切。

その状態で5秒間キープしたら「1、2、3、4、5」とカウントしながら、お尻をゆっくりと下していきます。下げた時に身体を地面につけないのもポイント。15回~20回ほど繰り返し、2セットずつ行いましょう。

 

5.Vシットアップ(腹筋)

床にバンザイするように仰向けになり、両腕と両脚をのばします。そこから、息を吐きつつお尻を軸に身体を折り曲げ、両腕と両足を同時に近づけていきます。横から見るとV字になるイメージです。

手の先でつま先をタッチできるくらいまで上半身と下半身を起こし、お尻でバランスをとるようにします。その後息を吸いながらゆっくりと元に戻します。この時、かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろすこと。

ポイントは、両腕と両足を持ち上げる時、しっかりと伸ばしたままにすることです。また、下ろす時にゆっくりやればやるほど効果がアップ!15回~20回ほど繰り返し、2セットずつ行いましょう。

 

6.スクワット

下半身強化のイメージが強いスクワットですが、実は体幹強化にうってつけのトレーニング!バランスを取り、お腹に力を入れることで深層部の筋肉がしっかり刺激されるんです。

脚を左右に大きく広げ、つま先は斜め外側へ向けます。手は腰、もしくは胸の前で合わせます。 息を吐きながら、腰を下げていきます。お尻を突き出し、上体は軽く前に倒します。

膝が直角近くまで下りたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。10回×3~5セットを目安にしてください。

出来るだけゆっくりとした動きで行うのがポイント。膝はつま先より前にでないようにしてください。太ももの前側が痛い方は、足の幅を広げてみましょう。

 

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7.デッドバグ

デッドバグでまずは体幹をゆっくり刺激

手足をゆっくり伸ばすデッドバグは、体幹トレーニング初心者さんでも始めやすいエクササイズの1つ。

まずは写真のように手をまっすぐ上げて膝を90度に曲げたら、左手と右足、右手と左足を交互に伸ばしましょう。

手足を伸ばしきることを意識して下さい。

この時ポイントは必ず手と足を伸ばしきること。特に足は膝がしっかり伸びて太ももや腹筋にしっかり刺激を届けるよう意識してみてください。

 

8.バードドッグ

バードドッグは体幹エクササイズの基本

長友選手も取り入れているというバードドッグは、体幹トレーニングの基本とも言えるもの。

写真のように四つんばいの姿勢から、左手と右足、右手と左足をまっすぐ伸ばして、体を一直線にしてみましょう。

一番苦しいポイントで静止すれば効果アップ!

なおこのエクササイズでは、手足を伸ばしきったポイントで一旦静止するのがポイント。しっかり腹筋と背筋を意識し、体がふらつかないようにしてみてください。

こちらは左右各30秒ずつ合計1分間を目安に実践してみましょう。毎日続ければ、体幹の強いしなやかなボディが手に入りますよ。

 

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ぽっこりお腹が解消!自宅でできる簡単体幹トレーニング!まとめ

今回ご紹介した体幹トレーニングは、基本的なものばかりです。ダイエット効果を実感できるまで時間はかかりますが、体幹を鍛えて理想の美ボディになれるはず!

体の芯が鍛えられると、出で立ちも凛とするはず。痩せやすい体質をつくるようにすれば、無理なダイエットも必要なく毎日笑顔でいられるはずです。ぜひチャレンジしてみてくださいね。


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