女性向け美BODY体幹トレーニング初心者の簡単な実践方法を詳しく解説！

体幹トレーニングは、筋肉の中心となる部分を鍛えることで、全体のバランスや姿勢を整える効果があり、女性にとって、美しいボディラインを手に入れるための重要な要素が体幹なのです。しかし、初心者の方が体幹トレーニングを始める際には、どのような方法で行えば良いのか迷うことも多いでしょう。そこで、この記事では「​女性向け美BODY体幹トレーニング初心者の簡単な実践方法を詳しく解説！」というタイトルで、初心者向けの簡単実践法から立ったままできる簡単な体幹トレーニングの方法をYouTubeの動画を通してご紹介します。40代、50代、60代といった高齢者の方でも取り組みやすい内容となっており、初心者の方にも分かりやすく解説しています。

体幹トレーニングとは？初心者女性向けの基本知識

そもそも女性にとっての体幹とは？

体幹とは私たちの体の中心部分を指す言葉で、胴体の部分を中心とした筋肉群を指します。体幹とは、具体的には、腹部、背部、骨盤周辺の筋肉が含まれます。この体幹は、私たちが日常生活を送る上で非常に重要な役割を果たしています。立ったり、座ったり、歩いたりする際に、体のバランスを保つための基盤となる部分です。

体幹を鍛えることで太りにくくなる、姿勢が美しくなるといった女性の“キレイ”につながる嬉しい効果が多数得られています。体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。歩く・走る・飛ぶ・跳ねるなどの動作を行ってもバランスが保たれているのは動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからなのです。

女性の体幹が衰えるとどうなるの？

1、姿勢が悪くなり、腰が曲がり足腰への負担が大きくなる
2、尿漏れや骨盤の歪みなどにつながる
3、骨盤の歪みからくる生理痛の悪化
4、腹部の筋力不足からくる便秘など

「腹横筋(ふくおうきん)」が緩むと、ウエスト周りにたるみが生じるだけでなく、重力に引きずられて内臓が垂れ下がり、「下腹ぽっこり」体型になってしまいます。更に、内臓が下がると、いわゆる胃下垂になり、消化機能の低下など、胃腸トラブルをも誘発します。

体幹年齢をチェックしよう！

check①片足上げによる体幹年齢チェック！

手を腰に当てて片足を上げ、目をつぶったら計測スタートあげた足が床に着いたら終了。何分、片足で立っていられるでしょうか？

・７０秒以上できた方・・・・・体幹年齢２０歳
・５５秒以上できた方・・・・・体幹年齢３０歳
・４０秒以上できた方・・・・・体幹年齢４０歳
・２０秒以上できた方・・・・・体幹年齢５０歳
・１０秒以上できた方・・・・・体幹年齢６０歳
・５秒以上できた方・・・・・・体幹年齢７０歳
・４秒未満の方・・・・・・・・体幹年齢７０歳以上

実年齢以上だった人は要注意です！

check②プランクの基本姿勢が何秒キープできる？

この格好をするだけでわかります。肘をついた状態の腕立て伏せ”。体幹が弱っていると、この姿勢を取ってからたった数秒でプルプルしてきてしまいます。これができないと、前面の筋肉が弱っているとか。結構ハードル高いですね。

check③腹筋運動の上体起こしの姿勢キープは？

床の上に仰向けになり、膝を立てて頭の後ろで手を組み、腹筋運動の準備体制の格好になります。そのまま肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こし、肘を閉めすぎないようにしてその姿勢を１分間キープするようにします。１分間キープ出来なかったという方は、体幹の主に前面の筋力がしっかり鍛えられていない可能性が高い。

女性が体幹トレーニングで得られる効果

1、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる
2、骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります
3、姿勢がよくなることで、肩こりや腰痛、便秘などが改善される
4、骨盤が安定するので冷え性や生理痛が緩和される
5、体幹力が付くので、ポッコリお腹や反り腰が解消される
6、筋肉がつくことでお尻のたるみが防止される
7、内臓が正常な位置に戻りウエストが引き締まる

お腹の部分には骨は腰椎しかありません。それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹です。体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、腰痛改善や不良姿勢の改善につながるというわけです。バストアップやヒップアップなどなど、体幹を鍛えることによって得られる女性に嬉しいメリットはたくさんあるんです！

体幹トレーニングと筋トレの違いは？

体幹トレーニングと筋トレは、目的や鍛える部位が異なります。筋トレは、特定の筋肉をターゲットとして鍛えるのに対し、体幹トレーニングは体の中心部分を鍛えることを目的としています。また、筋トレは筋肉の大きさや形を整えることが目的の一つであるのに対し、体幹トレーニングは体のバランスや安定性を高めることが主な目的です。

体幹トレーニングと筋トレを区別して呼んでいますが、体幹トレーニングも筋トレの一つです。ではなぜ区別して呼ぶのでしょうか。体幹は一般的な筋トレでは鍛えにくいため、筋トレとは別に体幹にフォーカスしてトレーニングを行う方が効率はいいです。

また体幹が強くなると筋肉へ力をうまく伝達できるようになるので、筋トレのパフォーマンスの向上にもつながります。体幹トレーニングと筋トレを併せて行い、効率的に身体を鍛えていきましょう。

女性向け体幹トレーニングのおすすめポイントとは？

女性の体幹トレーニングが人気の理由は、その効果の高さと、どこでも簡単にできる点にあります。特に、家でのトレーニングが増えている現在、器具を使わずに効果的に体を鍛えられる体幹トレーニングは多くの人々に支持されています。また、短時間で効果的にトレーニングができるため、忙しい現代人にもピッタリのトレーニング方法と言えるでしょう。

初心者でも簡単にできる

「筋トレは続かないけれど、体幹トレーニングは続けられる」という女性も多く、大きな理由は初心者でも簡単にできるからでしょう。体幹トレーニングは自分一人が手足を動かせるようなスペースがあれば行えるため、特別な道具を準備する必要がありません。

初心者の女性向けの体幹トレーニングの簡単な実践方法

体幹を鍛える基本的なストレッチ

体幹を鍛えるためのストレッチとしては、背中を丸めて深呼吸をするキャットストレッチや、四つん這いの姿勢から一方の腕を前に伸ばしながら反対の足を後ろに伸ばすバードドッグのストレッチなどがあります。これらのストレッチは、体幹の筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めるとともに、筋肉の緊張を和らげる効果もあります。

「ドローイング」ポッコリお腹の解消！

• 1.仰向けに寝転んだ姿勢で膝を立てる
• 2.お腹が膨らむように鼻から息を吸う（腹式呼吸）
• 3.約5秒間キープする
• 4.お腹がグッとへこむまでゆっくりと口から息を吐く

「ヒップリフト」全身の筋肉を鍛える

「スクワット」脂肪燃焼・ダイエット効果が得られる

• 1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
• 2.両手を前に出し、息を吸いながら太ももと地面が平行になるまでゆっくり腰を下げる
• 3.そのまま30秒程度キープ
• 4.息を吐きながらゆっくりと戻る

「プランク」全身をバランスよく鍛える

・まず、腕を肩幅に広げ、手のひらを床につける。
・足は後ろに伸ばし、つま先立ちの姿勢になる。
・このとき、頭からかかとまでのラインを一直線に保ちます。
・腹筋をしっかりと締めて、この姿勢を保ちます。初心者は10秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。​

腰を上げすぎないように注意して、辛いと感じる位置でキープできるように頑張りましょう。プランクはダイエット効果もあるトレーニングですが、間違った方法で行うと効果を感じにくいです。

トレーニング初心者の方や筋力の少ない女性の場合、はじめは10秒でも辛いと感じるかもしれません。ですが、毎日コツコツと続けることで少しずつキープできる時間が長くなり、筋力が付いているのを実感できるでしょう。

サイドプランク

サイドプランクは脇腹に負荷をかけて主にお腹周りを鍛えるトレーニングです。脚やお尻を鍛えることもできます。

【やり方】

1. 横向きになって足を伸ばし、肘を床につけます。
2. 前腕部と脚で身体を支えて腰を浮かします。この時正面から見て頭・肩・ヒザ・かかとが一直線になるよう意識しましょう。
3. この姿勢のままキープします。

クランチ

クランチは腹筋を中心に鍛えるエクササイズです。体幹の中心部を強化するのに効果的です。

1. 床に仰向けになり、膝を曲げて足を床につける。
2. 両手を耳の後ろに添える。
3. 息を吸いながら、上半身をゆっくりと起こす。
4. 肩甲骨が床から浮く程度まで上半身を起こしたら、息を吐きながらゆっくりと下ろす。

「ツイストクランチ」女性らしいくびれを作る！

• 1.仰向けに寝転んだ姿勢で膝を立てる
• 2.かかとの位置は肩幅程度に広げる
• 3.両手を頭のうしろで組む
• 4.右肘と左膝がつくように、ゆっくり上体を起こしながら体をひねる
• 5.逆側も同じように行う（交互に10回ずつを目安にする）

立ったままでの体幹トレーニング実践方法

立ったままで行う体幹トレーニングは、場所を選ばず簡単に実践できるのが特徴です。例えば、片足立ちをしながら上半身を左右にひねる動きや、足を前後に振りながら腕を大きく振る動きなど、日常のちょっとしたスキマ時間に取り入れることができます。これらの動きは、体幹の筋肉を効果的に活動させることができるため、短時間でもしっかりと効果を感じることができます。

動画の要約

この動画は、バランス感覚を鍛えるための10分間のトレーニングを紹介しています。バランス能力は、体のズレ（傾き）を正確に認識し、空間や移動中の体のバランスを維持したり、崩れをすばやく回復させる能力を指します。バランス感覚が優れているとは、体幹と下半身の筋肉がしっかりしていることを意味します。動画では、立って行うバランストレーニングを中心に、体幹と下半身を強化するメニューを紹介しています。

トレーニングのやり方とポイント

以下は動画で紹介されているトレーニングのリストです。

1. スケーターランジ（右）
2. スケーターランジ（左）
3. ランナータッチ（右）
4. ランナータッチ（左）
5. ツリーポーズ（右）
6. ツリーポーズ（左）
7. ツリーポーズ手は上に（右）
8. ツリーポーズ手は上に（左）
9. シングルレッグバランス（右）
10. シングルレッグバランス（左）
11. エアボーンランジ（右）
12. エアボーンランジ（左）
13. ワンレッグデッドリフト（右）
14. ワンレッグデッドリフト（左）
15. レッグスイング（右）
16. レッグスイング（左）
17. レッグスイング横（右）
18. レッグスイング横（左）
19. スタンディングダイアゴナル（右）
20. スタンディングダイアゴナル（左）

初心者の女性におすすめの体幹トレーニング方法

初心者の方が体幹トレーニングを始める際には、無理なく続けられるシンプルな方法から取り組むことをおすすめします。例えば、床に寝転びながら膝を曲げて足を上げ、そのまま左右に倒す動きや、四つん這いの姿勢から交互に腕と反対の足を伸ばす動きなど、初心者でも簡単に取り組めるメニューが多くあります。これらの動きを日常に取り入れることで、体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

簡単！女性向け体幹トレーニングの基本メニュー

体幹トレーニングは、体の胴体の筋肉を鍛える方法です。ドローイング・ヒップリフト・スクワット・プランク・ツイストクランチの基本メニューは簡単なため、トレーニング初心者の女性でもすぐにできます。

• この動画は、体幹トレーニングを始めたいが、多くのトレーニングが難しいと感じている初心者向けに作成されています。
• 体幹を鍛えることで体の軸が作られ、日々のトレーニングの積み重ねにより結果が得られるます。

体幹を鍛えると姿勢の改善ができたり代謝が上がったりするメリットがあります。体幹を鍛えて女性らしいしなやかな体を手に入れましょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法

腹筋ローラーは、体幹トレーニングの道具として非常に人気があります。以下は、腹筋ローラーを使ったトレーニング方法の動画です。

動画の要約

この動画では、腹筋ローラーの効果的な使い方を紹介しています。特に初心者や腹筋ローラーに慣れていない方向けに、正しいフォームやポイントを解説しています。動画の中で、腹筋ローラーを使用する際の基本的な動きや、それを効果的に行うためのポイントが示されています。

やり方

1. 膝立ちの姿勢で腹筋ローラーのグリップを握る。
2. お腹に力を入れ、ローラーを前に転がす。
3. 最大限伸ばした位置で一時停止し、その後ゆっくりと元の位置に戻る。

主なポイント

1. お腹と背中の動かし方: 腹筋ローラーを前に転がす際には、お腹をしっかりと引き締める。戻る際には背中を少し丸める。
2. あごを引く: 首の位置を正しく保ち、背骨のカーブを適切に保つことが重要。
3. 伸ばしてキープ: ローラーを最大限前に転がした位置で一時停止し、その状態で数秒間キープする。

動画では、これらのポイントを意識しながら腹筋ローラーを使用することで、より効果的なトレーニングができることを強調しています。

基本のローリング
膝をついた状態で、腹筋ローラーを前に転がしながら体を前に倒します。その後、元の位置に戻ります。

サイドローリング
腹筋ローラーを斜め前に転がしながら、体をサイドに倒します。これにより、脇腹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

立ったままのローリング
立ったまま、腹筋ローラーを前に転がしながら体を前に倒します。これは上級者向けのトレーニングとなりますので、初心者の方は注意が必要です。

体幹トレーニングでさらにダイエット効果を高める方法

体幹トレーニングとともに基礎代謝を高めれば、確実にやせやすいカラダに変身します。基礎代謝による消費エネルギーが、運動によるエネルギー消費の2倍です。年齢とともに基礎代謝が低下することはやむを得ないとしても、その減少幅をできるだけ抑え、基礎代謝の著しい低下を防ぐことはできますので、体重ばかりを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量も考慮して、ダイエットを進めることが大切でしょう。

緑茶や水を飲む

水分不足になると基礎代謝が落ちるそうなので、お茶ではなくても1日中こまめに水分補給を忘れずに！緑茶に含まれる抗酸化成分の“カテキン”は、エネルギーの燃焼率を上げる働きも持つそうです。仕事をしていても、食事や休憩時間にはお茶を入れ、定期的に飲みましょう。

有酸素運動を取り入れる

基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るのには、有酸素運動が効果的です。

空腹時にウォーキングをする

正しい姿勢で歩く

空腹時にウォーキングをした方が、比較的早く脂肪が燃焼し始めます。視線を前に向けて顎を引き、背筋を伸ばして下腹部に力を入れて早歩きをすれば、シェイプアップ効果が得られるだけではなく、消費カロリーもアップします。

筋力トレーニング

手っ取り早く筋肉を増やして、基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的です。基本は、毎日続けることを考えるのですが、毎日継続するために、いきなり激しいメニューを組まないことが大切です。毎日ひたすら筋トレをすれば良いというものではありません。

筋肉を増やすには、に2～3回のペースで進めることでも効果があります。まずは腹筋10回とか、ダンベル体操10回とか、無理をしすぎない範囲で始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしましょう。

体幹トレーニングの効果を高める食事のポイント

タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る

女性でも簡単にできる体幹トレーニングを紹介してきましたが、トレーニングとあわせて食生活にも気を付けると、より効果を感じられます。体幹トレーニングを効果的にするためには、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂りましょう。

タンパク質・脂質・炭水化物は、生活習慣病の予防や改善の指標になる三大栄養素のため、バランスよく摂るよう意識すると健康的な食事を維持できます。ダイエットのために炭水化物を抜いたりタンパク質しか摂らなかったりしていると、元の食生活に戻ったときにリバウンドしてしまう場合があるため注意しましょう。

食事をするタイミングはトレーニング後が効果的

トレーニングの後に食事を取るのが効果的とされていますが、食事の直後にすぐ運動すると、消化の問題や吐き気のリスクが上がるので、食後2～3時間は待った方が良いです。

また、空腹の状態での激しい運動はエネルギーが不足する恐れがあるので、控えるべきです。

体幹トレーニングの成果を最大にするためには、食事の選び方も大切です。トレーニング後は筋肉の回復をサポートするたんぱく質を豊富に含んだ食事が良いでしょう。一方、トレーニング前にはエネルギーを提供する炭水化物中心の食事が効果的です。そして、筋肉の成長や回復にはビタミンやミネラルも必要なので、これらをバランスよく摂ることが重要です。

体幹トレーニング効果が実感できるまでの期間は？

体幹トレーニングを開始してからどのくらいの期間で効果を実感できるかは、個人差があるので正確なことは何ともいえません。スポーツのパフォーマンスアップに関しても競技の種類によっても異なります。ですが、体幹トレーニングを始めてからだいたい１ヶ月くらいで効果を実感できるという声が多いです。スポーツなどでもバランス感覚の変化を感じることができますが、姿勢の改善や腰痛の軽減などの効果は現れやすいです。

体幹トレーニングも３ヶ月続けることがでいれば身体の変化を確実に実感できるでしょう。その後も続けることで、スポーツのパフォーマンスアップやダイエット効果、腰痛改善やクビレなどの効果をより体感できるはずです。

ただし、継続的にトレーニングを行わないと効果は持続しづらいため、日常的に取り入れることが大切です。

体幹トレーニングは毎日やるの？頻度は？回数は？

体幹トレーニングはまず回数を増やすことより、それぞれのトレーニングの正しいフォームを身に付ける事が重要です。正しいフォームが出来るようになってから回数を増やしていきましょう。

体幹トレーニングは、普段使われない筋肉が活性化されて新陳代謝がアップします。週に3〜4回、1回のトレーニングで各エクササイズを2〜3セット行うのがおすすめです。高頻度で行うよりも、適切な回数でしっかりと休息を取りながら行うことで、筋肉の回復を促し、効果的なトレーニングが可能となります。

筋肉痛になるようなハードな筋トレを行なう場合は２～３日の休息をとる必要がありますが、体幹トレーニングの場合は基本的に休む必要はありません。体幹トレーニングは自分の体重の重さで行なうトレーニングですので、それほど筋肉に負担をかけないからです。ですので、毎日続けたほうが効果が出てくるのです。基本的なトレーニングは毎日行なって、きつめのトレーニングは部位ごとに曜日を決めて行なうのがいいでしょう。

血糖値の低い空腹時や、内臓に血液が集中して動きが緩慢になりやすい満腹時などは避けましょう。

体幹トレーニングの効果的な時間帯と実践時間

体幹トレーニングの効果的な時間帯は、朝や夕方がおすすめです。朝にトレーニングを行うことで、1日の活動に向けて体を目覚めさせることができます。一方、夕方に行うことで、日中の疲れを取り除き、リラックスした状態で夜を迎えることができます。ただし、無理に時間を作る必要はなく、自分のライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。

体幹トレーニングの最適な実践時間は、10〜30分程度が理想的です。短時間でも集中して効果的なトレーニングを行うことで、十分な効果を得ることができます。特に初心者の方は、無理をせず短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

次に、体幹トレーニングの注意点とコツについて詳しく見ていきましょう。

体幹トレーニングをするときの注意点とコツ

姿勢の確認

体幹トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢で行うことが必須です。特に初心者の方は、鏡を使って自分の姿勢を確認しながら行うと良いでしょう。また、正しい姿勢を維持することで、怪我のリスクを低減することも可能です。

無理をしない

無理に重い重量を扱ったり、長時間トレーニングを行ったりすると、怪我のリスクが高まります。自分の体の状態をしっかりと確認しながら、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。特に初心者の方や久しぶりに運動を再開する方は、最初は軽い負荷から始めることをおすすめします。

休息をとる

体幹トレーニングは筋肉に負荷をかけるため、適切な休息が必要です。トレーニングの間隔をあけることで、筋肉の回復を促し、効果的なトレーニングが行えます。特に、高強度のトレーニングを行った後は、次の日は休息をとるなど、適切なリカバリーを心掛けましょう。

呼吸を意識する

トレーニング中は呼吸を止めない

体幹トレーニングを行う際の呼吸は非常に重要です。正しい呼吸をすることで、筋肉への酸素供給が最適化され、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

トレーニングに集中していると、無意識に呼吸を止めてしまう女性が多いですが、トレーニング中の呼吸は、トレーニングの効果を高めたり怪我を予防したりする効果があるといわれています。基本的には、力を入れる動作の際には息を吐き、力を抜く動作の際には息を吸うように心掛けましょう。例えば、スクワットの場合、腰を下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くのが理想的です。

トレーニング前後はストレッチで体をほぐす

トレーニング前後は、ストレッチで体をほぐしましょう。自宅でできる簡単な方法だとしても、いきなりトレーニングをしてしまうと怪我につながる場合があります。筋肉の可動域を広げるために、ゆっくりストレッチをして体を温めておきましょう。

上半身の筋肉を使うトレーニングの前後は、上半身が伸びるようなストレッチがおすすめです。体のうしろで腕を組んで、胸を前に出すように伸ばしてみましょう。また、下半身を使うトレーニングの前後は、お尻や股関節のストレッチがおすすめです。両足のかかとをくっつけて前屈すると、お尻や股関節の筋肉がほぐれます。

自己流ではなく正しい方法で行う

女性向け美BODY体幹トレーニング初心者の簡単な実践方法を詳しく解説！まとめ

体幹トレーニングは、女性にとっても非常に効果的なトレーニング方法です。特に「体幹トレーニング 簡単 女性」として検索する方々には、日常生活に簡単に取り入れられる方法や、初心者向けのポイントを理解して実践することがおすすめです。体の中心となる体幹を鍛えることで、健康的な体を手に入れることができます。日常生活に取り入れやすいトレーニング方法を選び、継続的に実践することで、より良い効果を得ることができるでしょう。この記事を参考に、健康で美しい体を目指して、体幹トレーニングを始めてみてください。