1日4分で12時間脂肪燃焼!タバタ式トレーニングの効果と方法!

1日4分で12時間脂肪燃焼!タバタ式トレーニングの効果と方法!

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今、全米で話題となっているのが、1日4分で12時間脂肪燃焼するタバタ式トレーニングです。

このダイエット方法の一番の魅力は、1日たった4分のエクササイズで太りにくく痩せやすい体質を手に入れる事ができる!という忙しい現代人にはオススメの時短トレーニング方法です。

しかも、1日4分のトレーニングメニューは1回20秒を8回の頻度でいいそうです。

今回はそんな夢のような1日4分で12時間脂肪燃焼、タバタ式トレーニングの効果とメニュー、やり方動画も含めてご紹介したいと思います。


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タバタ式トレーニングって?

タバタ式トレーニングとは、今アメリカをはじめ、世界中のジムで取り入れられている効果的なトレーニングの事です。

立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が科学的な証明をしたトレーニング方法です。

海外ではすでに認知度が高く実践している方も多いのですが、日本生まれのトレーニング方法であるにも関わらず日本では、まだそれほど知られていないのが現状です。

元スピードスケート選手の清水宏保さんも現役時代に取り入れていたことで話題となりました。

1日たった4分のトレーニングで効果を実現するというタバタ式トレーニングは、アスリートをはじめ、忙しい現代人にはピッタリのトレーニング方法です。

 

タバタ式トレの頻度は1回20秒を8回のメニュー!

やり方はとても簡単で「20秒動いて10秒休む(これで1セット)」という頻度で8セット(4分)行うメニューです。

これだけの運動で、1時間自転車を漕いでいた時と同じだけのカロリーが消費されるのが、タバタ式トレーニングです。

 

タバタ式トレーニングの効果は痩せやすい体質になる?

タバタ式トレーニング(ダイエット)の効果は、ただ体重を落とすだけではなく、「太りにくく痩せやすい体質」を手に入れることができる点です。

そこで今回は4つの高い運動強度を持つエクササイズを取り入れた人気の「タバタ式ダイエット」をご紹介いたします。ぜひチェックしてみてください。

 

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タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングは1日4分のトレーニングですが、高い運動強度を持つエクササイズです。自分の体調に合わせて行ってください。

・持病がある方は注意してください。心臓や関節に持病がある方や高血圧気味の方は、医師に相談して下さい。

・いきなり激しい動きはN.Gです。普段あまり運動をしていない人が突然激しく動くと、様々な弊害が出る可能性があります。

まずは、できる範囲内で自分なりの強めの負荷をかける程度で行いましょう。

最初の内は8セットできなくても構いません。徐々にセット数を増やしていきましょう。

 

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1日4分のタバタ式トレーニングの方法!動画

①ジャンプスクワット(20秒)

スタートのエクササイズとして行いたいのが、全身をくまなく使うジャンプスクワットです。

通常のスクワットの最後に全身を大きく使ったジャンプを取り入れれば、運動強度が高まり、わずか20秒でもしっかりと効果が得られます。

このエクササイズのポイントは、しゃがんだ時にひざを前に出さないことと体を使って勢い良くジャンプすることです。

<動画>スクワットジャンプ

20秒間実践したら、10秒間呼吸を整えながら休憩し次のエクササイズに備えてください。

 

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②自転車クランチ(20秒)

ジャンプスクワットの次に行いたいのが、お腹周りと下半身を効率的に刺激する自転車クランチです。腹筋+下半身を効率的にトレーニングしていきます。

マットなどの上に仰向けに寝転んだ状態から足を自転車をこぐように交互に伸縮させ、状態を起こして腹筋を刺激しながら上半身を左右にひねります。

自転車クランチでは、足を伸ばしきることと上半身をしっかり左右にツイストさせることがポイントです。

<動画>自転車漕ぎ腹筋

腹筋や太ももがじわじわと苦しくなってきますが、それが効いている証拠です。こちらも20秒間実践したら、10秒間休憩して次に備えてください。

 

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③ダイヤモンドプッシュアップ(20秒)

体が苦しくなってくる3つ目のエクササイズは、ダイアモンドプッシュアップで二の腕をしっかり刺激しましょう。苦しいけれど二の腕には効果絶大のトレーニングです!

腕立て伏せの体制になったら、両手で小さなダイヤモンド型を作るように親指と人差し指の指先を合わせます。その手の状態をキープしながら腕立て伏せを繰り返し行います。

このエクササイズでは腕を使って体を支えるのはもちろん、腹筋にも力を入れることを意識してみてください。

苦しい時間ですが、ここが踏ん張りどきです。ここでも20秒間実践したら、10秒間休憩して次に備えてください。

 

④バーピー(20秒)

そしてやっぱり忘れてはいけないのがバーピーです。スクワットと同じく全身を大きく使うバーピーはタバタ式トレーニングでも外せないメソッドです!

写真のように5つの動きをテンポ良く実践し、腕から足先までくまなく動かすことが大切です。

バーピーではとにかくテンポが大切です。辛いけれど20秒間テンポを落とさず繰り返すことを意識しながら実践してみてください。

<動画>バーピージャンプ

バーピー終了後は通常どおり10秒間休憩を取ったら、再度①~④の流れをもう一度繰り返します。2セット実践すればちょうど4分で、トレーニングが完了です。

 

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1日4分で12時間脂肪燃焼!タバタ式トレーニングの効果と方法!まとめ

タバタ式トレーニングを始める前は多くの方が、4分なんて楽勝!と思うようです。しかし、いざ行ってみると、最初は4分持ちませんでした。という意見が殆どのようです。

とは言え、10kgの減量に成功!という方がいるように、正しく行えば高いダイエット効果が得られるものと思われます。是非、チャンレジしてみて下さい。


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