スクワットの美筋トレ人気のダイエット運動方法10選!

スクワットの美筋トレ人気のダイエット運動方法10選!

痩せて腹筋を割るスクワットチャレンジ女性ダイエット運動有酸素運動より筋トレ効果絶大といわれてますが、筋トレの中心エクサは腹筋運動です。

そんな腹筋筋トレ100回と同じ筋肉量を増やすにはスクワットなら3回でいいのです。

そんな簡単に全身の脂肪を燃やし筋肉を増やす効果的で効率的なダイエットエクササイズの王様、全身痩せスクワットのさまざまなやり方にいざチャレンジ!


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目次

やせる筋トレにはスクワット!(スクワット3回は腹筋100回)

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら3回ですむのに、腹筋はなんと100回必要です。

また、生半可な腹筋運動では、腹の脂肪だけが目立ってしまい落とすのは大変ですし、腹筋運動で鍛えられる腹直筋などのお腹周辺の筋肉群は、決して大きくて筋肉の量の多い部位ではないのです。

筋トレするなら、筋量の多い筋肉群を鍛えるトレーニングこそが「直接のエネルギー消費」にも「筋肉量を増やして代謝を増す」にもふさわしいと言えます。

実は、太ももには、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった「大物」の筋肉をはじめ、下半身じゅうの大小の筋肉群が総動員されていますし、当然、消費エネルギーも大きいです。

下半身の筋肉群を鍛えて3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。上半身や腹筋が疲れ切るほどのトレーニングをして鍛え上げても、消費カロリー量も基礎代謝増も期待できません。

元々強い下半身を中心に鍛えるのが、やせやすい身体作りにはいちばん効率的なのです。

 

スクワットは身近な万能運動!

スクワットというのは、体の上から下まで、小さな筋肉から大きな筋肉まで、、あらゆるすべての部位を使うエクササイズだと思います。

物を拾って立ち上がるような動きは、トレーニングという観点で見ても機能的なものです。

スクワットならウエイト・トレーニングに必要な道具が要らない上に、ちょっとしたスペースさえあればどこででもできるというのが、一番良いところかもしれません。

 

スクワットの基本のやり方

1.肩幅より少し広めに足を開き、指先を外側に向けて立ちます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおきます。

腰→胸の前→頭の後ろの順で負荷が大きくなります。普段運動する習慣のない人は、手を腰においたフォームから始めると良いでしょう。

2.息を吸いながら、お尻を突き出すようにして太腿が床と平行になるようにしてしゃがみます。背筋を伸ばして背中が丸まらないようにしましょう。

3.息を吐きながらゆっくりと体を起こし、ヒザが伸びきらないところでストップ。背中が丸くならないように、背筋を伸ばすように姿勢にも注意しましょう。

4.2→3を繰り返します。回数は5回または10回を2~3セット行いましょう。慣れてきたら1回に行う回数・セット数を増やしていきます。

 

人気の全身スクワットダイエット方法10選!

スクワットはたるみやすい太腿の裏側や脂肪が蓄積しやすいお腹周り、背中、ふくらはぎ、お尻など下半身全体の筋肉を鍛えダイエットすることができます。

下半身太りが気になる女性は多いですが、スクワット一つで下半身のみならず全身を鍛えられるんですから、ダイエットに多く取り入れられているのも納得ですよね。

そこで下半身の部位だけではなく全身のダイエットに効果的で効率的な人気のスクワットをさまざま選んでみました。

 

ナロースクワット(太もものすき間)

太ももの全パーツに効果が期待できる“ナロースクワット”です。きちんと実践すれば、1日たった30回で早い人なら1週間で効果が現れる即効性が特徴的!

基本のナロースクワットのやり方

写真のように足を閉じた状態で姿勢よく直立し、両手を合わせたらそのままゆっくりかがんで腰を落としてひざをしっかり曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ここまでを1セットとし、同じ動きを30回繰り返して行います。

ナロースクワットでは足を閉じた状態で腰を落とし、ひざを90度近くまで曲げることを意識するのが大切です。

そうすることで太ももの前面だけでなく、内側や外側、そして裏側も同時に鍛えることが可能です。30回という少ない回数で確実な効果を得るためにも、ぜひ1つ1つの動きを丁寧に行ってくださいね。

腰&ひざの位置に注意!

腰が高い位置にあってひざが十分に曲がっていないというのはもちろん、ひざが前に突き出てしまっている場合は太もも外側のみが鍛えられ、内側や裏側への効果が薄まってしまいます。

しっかり太ももへ高い効果を出すためにも、ぜひ基本に忠実に実践してみてくださいね。

応用①:ダンベルで二の腕のエクササイズに

まずオススメなのがダンベルを使って行うナロースクワット。

下半身は基本の動きのまま両手にダンベルを持って行えば、二の腕のエクササイズが可能になります。なお自宅にダンベルがない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでもOKです。

応用②:くびれ作りにはツイストをプラス!

さらにくびれを作りたい場合は、上半身にツイストの動きを足してみましょう。

こちらも下半身は基本のナロースクワットのまま、ひざがしっかり曲がったところで、上半身を左右にツイストさせます。この時ひざの位置は動かさず、おへそから上のみをひねることが大切。

基本に忠実に実践してみましょう。

 

プリエスクワット(太ももにすき間とヒップアップ)

バレエのプリエと呼ばれるメソッドを取り入れたプリエスクワット方法。内ももを細くするだけでなくお尻もキュッとあげるので、脚が長く見えるというメリットもあります。

基本のプリエスクワットのやり方

STEP1:足を大きく開いて指を外側に向ける

まずは足を肩幅より大きく開き、足の指先をなるべく外側に向けてまっすぐ立ちましょう。

この時、お腹が前に突き出たり逆に猫背になってしまうのはNG。お腹に力を入れて体を真っ直ぐ支えることを意識してみてください。

STEP2:姿勢をキープしながら腰を落とす

次に正しい姿勢をキープしながらゆっくりと腰を落とします。この時骨盤が前後にグラグラ傾かず、まっすぐストンと下がっていることを意識してみてください。

また足の指先同様、ひざもきちんと外側を向いていることが大切。しっかり腰を落として体重をかけることで、内ももを効果的に鍛えることができます。

動画でチェック!

なおプリエスクワットの方法は以下の動画を参考にしてみてください。

instagram.com

初めは30回からスタートし、余裕があれば5回ずつ増やしてみてくださいね。

なおプリエスクワットを実践する際、手は体の前で組むのはもちろん、横に大きく広げたりダンベルを持ちながら実践するのもおすすめです。

プリエスクワット応用①:かかとを浮かせれば足全体に効果

太ももだけでなく、足全体をしっかり細くしたいという場合、かかとを上げて行うプリエスクワットが一押しです。

写真のように両足同時にあげるのはもちろん、左右10回ずつ交互に上げる方法も効果的です。ただし、かかとを上げることでバランスが悪くなって深く腰を落とせないのはNG。ぜひ腰を落とすことを意識してくださいね。

プリエスクワット応用②:ジャンプを取り入れて脂肪燃焼UP

プリエスクワットの腰を落としたポジションから大きくジャンプをすれば、脂肪燃焼効率がUPします。

ジャンプする時は高く飛ぶのではなく、しっかり足先まで伸ばすことを意識してみてください。そうすることで足首周りの筋肉にも効率的に働きかけることができます。

プリエスクワット応用③:サイドキックで太もも外側もスッキリ

プリエスクワットの最後にサイドキックを取り入れれば、内ももだけでなく外側もスッキリします。

なお足は付け根からしっかりキックすることを意識すれば、自然と外側の筋肉が鍛えられます。ぜひ左右交互に力強く足を伸ばしてキックしてみてくださいね。

 

ウォールスクワット(太ももとお尻が細くなる)

気になる太ももやお尻を徹底的に鍛えるウォールスクワットです。洋なし体型さんの気になる部位にフォーカスされたこちらのエクササイズは、自宅で毎日続けられるのが嬉しいポイント。

基本のウォールスクワットのやり方

道具は不要!壁を使えばどこでもOK!

まず最初にマスターしたいのが基本のウォールスクワット。道具を一切使わず壁があればどこでもできるとてもシンプルなエクササイズです。

イラストのように姿勢と足を伸ばし、かかとをやや壁から離して安定した姿勢をとります。そのまままっすぐひざが90度になるまで腰を下ろして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。ここまでが1セットです。

ウォールスクワット応用①:内ももにボールを挟んでエクササイズ

内もものすきま作りへの効果!

太ももの中でも内ももを鍛えてすきまを作りたいと考えているなら、足と足の間にボールを挟んでウォールスクワットを行ってみましょう!

膝の内側でボールを挟んだら、動きは基本のウォールスクワットと同じ。適当なボールがない方は500mlのペットボトルを使うのもオススメです。

ひざをしっかり曲げてボールをキープ!

こちらもしっかりボールをキープしながらひざを90度曲げることを意識してみましょう。

ボールを挟むことによって日常生活ではほとんど使われることのない内ももの筋肉がしっかり鍛えられます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ウォールスクワット応用②:壁と背中の間にボールを挟む

全身運動にはバランスボールを使おう

またお腹や腰回りについた脂肪も一緒に落としたい!という場合は、壁と背中の間にバランスボールを挟んでみましょう。

写真のようにボールを挟んだら、こちらも実践方法は基本のウォールスクワットと同じ。ボールの移動を最小限にとどめることを意識しながら、スクワットを実践しましょう。

肩の力を抜いて腹筋に力を入れてみよう

なおボールをキープしようとすると肩や首に力が入ってしまいがちですが、本当に大切なのは腹筋。


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なるべく肩や腕の力を抜いて腹筋の力でボールを支えるよう意識してみましょう。またボールへの圧が強すぎると猫背になってしまうので、姿勢をまっすぐ正すことも大切なポイントです。

 

カウントスクワット(下腹に効く)

カリスマパーソナルトレーナーおぜきとしあきさん考案の「カウントスクワット」とは、遅い動きと速い動きを組み合わせたスクワット。この「スピードを変える」ところが、ボディーメイクの大きなポイントなのです。

太ももには速筋と遅筋がバランスよく含まれており、ゆっくりした動きと速い動きを組み合わせることで同時にどちらも鍛えられます。つまりお腹周りの脂肪もしっかり燃やせるというわけです。

カウントスクワットのやり方!

①両足を肩幅に広げて立つ。爪先は前向き(膝と同じ向き)。

②腕は頭の後ろや胸の前で組むなど自由に。

③「1~6」までカウントする間に前かがみになりながらゆっくり膝を曲げていく。背中が丸まらないよう注意。少しなら膝がつま先より出てもO.K。でも内側に傾くのはN.G。

④太ももが床と平行になったらストップし、「7.8」でキープ。

⑤「9」でさっと素早く足を伸ばす。

これを1日10回×2~3セットほど、週に3日行います。もちろん慣れてくれば回数や秒数を増やしてもO.K!

「1~6」までは短縮してもO.K

2秒のキープタイムさえ守れば、キープに至るまでの秒数は少なくてもO.Kです。

椅子につかまってもO.K

バランスがうまく取れない方は、椅子の背につかまって行ないましょう。

限界+1回を目指す!

3分という時間も実は厳密に守らなくてもO.K。無理をするより「辛い!」と感じてから1回だけ頑張る方が効果的なのです。

 

180°ジャンプスクワット(腹筋、背筋、下半身に効果絶大)

180°ジャンプスクワットはアメリカではすでに美容関連の雑誌で特集が組まれたり、TVでもネクストエクササイズとして話題になっており、通常のスクワットよりも効果がより早く出るというのがもっぱらのウワサ!

180°ジャンプスクワットは、これまで下半身中心だったスクワットのダイエット効果を腹筋や背筋、二の腕にも効くように開発されたトレーニングメソッド!

180°スクワットのやり方

ステップ1:しっかり腰を落としてスクワット体勢になりましょう。

180°ジャンプスクワットはとっても簡単!まずは基本のスクワットの体勢からスタートします。

このときポイントはお尻を突き出すのではなく、しっかり腹筋と背筋を使って上半身を支えること。また手の位置は頭の後ろでも前にまっすぐ伸ばしてもOKです。

ステップ2:足をしっかり上げてジャンプし、180°回転

次にスクワットの姿勢から足をしっかり上げて高くジャンプし、180°回転します。

このとき手を使ってしっかり体を高く飛ばせることが180°ジャンプを成功させるコツ!なお家の中で行う際に足に負担がかかると感じる場合は、スニーカーを装着してみてくださいね。

ステップ3:スクワット体勢から1の姿勢に戻ってリピート

180°ジャンプで逆向きになったらそのままスクワットの体勢に戻ります。

ここまで①から③までの動きをなるべくリズムよく実践します。初めは少ない回数からのスタートでOKなので、姿勢や高くジャンプすることなどを意識しながら実践してみてくださいね。

 

ゴリラスクワット(ダイエット効果絶大)

ゴリラスクワットとは、前に両手をだらりと下ろしたゴリラのようなポーズで行うスクワットのこと。普通のスクワットよりもダイエット効果が期待できるかもと話題になっています。

ゴリラスクワットのやり方!

正しい姿勢がイメージしやすい

前傾姿勢で背筋はまっすぐ、そしてお尻を突き出すというゴリラのイメージが頭の中に、正しいフォームで行いましょう。

①両足を肩幅に開く。爪先はやや外側向きでもO.K。

②両手を前にだらりと垂らし、お尻を引いて前傾姿勢に。

③お尻を突き出しながら腰を落とす。膝が内側に入らないように注意。

④太ももが床と平行になったところで5秒キープ

⑤下半身の力だけで腰を上げるが、ひざは伸ばしきらない。

8~12回を3セット。

ジャンピングゴリラスクワット

ゴリラスクワットで腰を上げる時に、その場でジャンプするのが「ジャンピングゴリラスクワット」。ゴリラスクワットよりさらに負荷が大きく、ダイエットの停滞期などあと一歩を進めたい!という時に試してみる価値アリ。

裏ももや、ふくらはぎ、背中、お腹周りにも効果が期待できますが、これは上級編なのでまずはゴリラスクワットのフォームがしっかりできるようになってから取り組みましょう。

 

相撲スクワット(お尻と太ももが痩せ)

お尻と太ももをまとめて痩せたいなら相撲スクワットを実践してみませんか?

年齢とともに脂肪は体の中心部につきやすくなると言われており、そうしたお尻や太ももの贅肉は代謝低下のサイン。だからこそ集中的なエクササイズでしっかり脂肪を燃焼させることが大切なのです。

 

レベル①:シンプル相撲スクワット

まずは基本の相撲スクワットから実践してみましょう!

写真のように足を大きく開き、つま先を外側に向けてガニ股に立ったらそのままゆっくり腰を落とし、なるべくひざが直角になる程度のところまで持って行きます。ひざが綺麗に曲がったら元の姿勢に戻り、同じ動きを繰り返します。

お尻と太ももをしっかり伸ばして

相撲スクワットでは、ひざを曲げる分、お尻と太ももはしっかりと伸ばしてストレッチするのがポイント。

ひざがつま先より前に出ないように注意しながら、ぜひ1分間テンポよく実践してみてくださいね。

レベル②:ダンベルを持って相撲スクワット

基本ができたら、次は手にダンベルを持って負荷を上げてみましょう。

なおスクワット方法は基本と同じ。ただしダンベルの重みで上体が猫背にならないよう注意することが大切です。こちらも基本と同様1分間続けて行います。

辛いけれどポジションキープを意識しよう

ダンベルを持つことで体にかかる負荷が上がり、姿勢や手足のポジションをキープするのが辛くなりますが、ここで体をふらふらさせては意味がありません。

1分間という短い時間でしっかり効率よく脂肪を燃やすためにも、ぜひそれらのポイントに注意しながらエクササイズを行ってみてください。

レベル③:体を大きく相撲スクワット

腕をしっかり伸ばして回せば全身運動に

最後は「リーチング相撲スクワット」とも呼ばれている体を大きく動かすスクワットです。

こちらも下半身の動きは基本の相撲スクワットと同じですが、上半身は手を大きく伸ばして両手で円を描くように動かすのがポイント。こちらも1分間繰り返して行います。

指先から足先まで体全体を大きく動かそう!

このスクワットでは、体を伸ばした時に手の指先から足のつま先までピンと伸ばすことを意識してみましょう。

なるべく全身を大きく使ってエクササイズをすれば、お尻や太ももだけでなく、ウエストや二の腕にも効果が期待できますよ。

 

片足スクワット

片足を上げて重心を少し後ろに移動し、かかとに力を入れながらスクワットを左右10?20ずつ回行います。腕を前に伸ばすと、バランスを取りやすくなりますよ。

どうしても転んでしまいそうなときは、上げている足の甲を台の上などに置いてみてください。ただし、重心はあくまで床に着いている方のかかとに置くことがポイントです。

 

相撲スクワット&片足上げ

両足を開いてかかとに力を入れながらスクワットをし、膝を伸ばしながら右足をできるだけ高く真横に向かって上げましょう。

再び膝を曲げてスクワットをし、今度は左足を上げます。これを左右12回ずつ繰り返して3セット行いましょう。

 

スクワット&バックキック

スクワットをして膝を伸ばしたときに、ヒップをキュッと上げるイメージで右脚を後ろに蹴り上げます。

もう一度スクワットをしたら、今度は左脚で後ろにキック。左右交互に繰り返しながら12?15回行い、3セット繰り返しましょう。

 

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スクワットの美筋トレ人気のダイエット運動方法10選!まとめ

体がなまってきたなと思ったら、まずはスクワットを日課に取り入れてみてはいかがでしょうか?

細くなるだけでなく、健康的な筋肉をつけ、正しい姿勢と痩せる体質を目指すのがスクワットです。

気をつけたいのは無理からくる腰痛。本来のペースから外れても気にせずに充分な休息の時間を設けましょう。

まずは、自分のペースでダイエットエクササイズのスクワットにいざチャレンジ!


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