女性の下腹ぽっこり引き締め集中トレーニング15選！
すぐ脂肪が付く下腹のぽっこりはなかなか解消されにくい！
下腹ポッコリの原因と下腹に特化した「筋トレ」集中トレーニングはいかがでしょうか？自宅で簡単にできるものを厳選しました。
目次
下腹ポッコリの原因は？
代謝が落ちたり、お腹の筋肉が衰えてくると、内臓を支える力が弱くなって、胃腸の位置が下がってしまう事があります。
そうなると、腸が圧迫された状態になり、腸の運動が妨げられてしまうんですね。
腸の運動が鈍くなると、
・腸の機能が弱くなって便秘がちになる。
・支える筋肉に負荷がかかり、血行が悪くなったり、冷えの原因になる。
・肩こりや頭痛、生理痛などにつながる事も。
・器官の働きが低下するので、太りやすくなる
このような症状が出るので、要注意です。
特に便秘の人はお腹がはってしまい、ポッコリお腹になってしまうケースも多いと言います。
そういえば最近便秘がちかも、という人は食事制限や運動をする前に便秘解消を考えましょう。
その他にも、骨盤のゆがみによって内臓が下部にさがってしまい下腹ポッコリの原因になることがあります。
例えば、デスクワークなどで足を組んでいたり鞄をいつも同じ肩にかけているだけでも骨盤は歪んでしまいます。
そして女性は出産することによって骨盤が開きますが、そのあとに正しく骨盤を戻さないと腰痛や肩こりなどの病気になってしまうのです。
骨盤がゆがむことで、便秘になってしまうこともあります。
腸に便やガスが溜まると下腹がポッコリと膨らんでしまいます。一言でまとめると、下腹ポッコリの原因は生活習慣の乱れからくるものなのです。
下腹ポッコリ集中トレーニング15選
「ダイエットをしてもなかなか下腹が痩せない」「ぽっこりお腹を解消したい…」そう思っている方におすすめしたいトレーニングがあるんです。
今回は手軽に自宅で取り組める「筋トレ」をピックアップ。スタイル抜群の人気インスタグラマーさんたちが実践している「自宅トレ」をご紹介します。
1、反り腰の確認と正しい姿勢を意識する
下腹がぽっこりと出ている人は「反り腰」の可能性も。反り腰というのは骨盤が後ろに傾いて、腰が反ってしまっている状態のこと。簡単にチェックできる方法があります。
かかとと背中を壁にくっつけて、まっすぐ立ってみてください。このとき、背中と壁に間にどれだけスキマが空いていますか？握り拳が入ってしまうと反り腰です。
このまま骨盤を前に出し、背中と壁の間に手の平が入らないようにすると反り腰が改善されます。下腹に力が入りますよね。この骨盤を前に出す姿勢を意識することで下腹ぽっこりも解消されるんです。
2、骨盤の前後ストレッチ
反り腰を改善するストレッチもあります。布団やヨガマットの上で仰向けになってできる簡単なトレーニングです。
準備
①仰向けになり、膝を立てる。
②息を吐いて下腹を凹ませて、インナーマッスルを意識。
③腰を床に押しつけるイメージで。
④太ももの前、お尻の力は緩めて、下腹だけに意識を集中。
骨盤ストレッチ
①骨盤を前後に動かす。
②骨盤を回す。
③背骨を1本1本床から離すイメージでお尻を浮かせる。
④背骨を1本1本床に付けるイメージでお尻を戻す。
3、負荷を調節！反り腰腹筋トレーニング
常に下腹を意識した腹筋も、反り腰の改善に効果あり。また、腹筋をするときの手の位置で負荷を調節することもできます。手の位置は太もも裏→前ならえ→胸の前クロス→頭の後ろ、の順に負荷が大きくなるのでお試しあれ。
①膝を立てて床に座る。
②足は腰幅に開く。
③常に下腹に力を入れて凹ませる。
④息を吐きながら状態を後ろに、息を吸いながら状態を前に。反動を使わずゆっくりと。
⑤これを8～16回ほど繰り返しましょう。
4、ねじれピラティス～基本編～
下腹と一緒にくびれも鍛えられるトレーニングなら、お腹周りがスッキリとします。そこで“ねじる”「～ながら運動」をピックアップ。簡単にトライできますよ。
①膝を立てて床に座る。
②腰と背中を丸めて、お尻の座骨で座る。こうすると下腹に力が入る。
③胸の前で手を合わせて、上半身をゆっくりとねじる。
④手を頭の後ろに。
⑤上半身をねじって、肘と反対側の膝を曲げて合わせる。もう片方の膝は伸ばす。
⑥反対側も同じようにねじる。
⑥何度か繰り返しましょう。
5、ねじれピラティス～応用編～
ねじれピラティスの応用編です。ポイントは4つ。「胸を開いて肘を閉じないこと」「肩甲骨が上がるくらい上半身を上げること」「しっかりとねじること」「息を吐きながら行うこと」です。
①仰向けになる。
②手は頭の後ろに当てて、肘を伸ばして胸を開く。
③片方の膝を曲げたら、上半身をひねって肘を膝に当てる。
④もう片方の足は伸ばして。
⑤慣れてきたら足を伸ばすとストレッチ効果も期待。
⑥10回ずつ繰り返しましょう。
6、下腹を意識して足パカ～基本編～
足パカというのは、仰向けになって足を直角に伸ばし、開閉する運動です。内股に効くのですが、下腹を意識することでより効果もUP。下半身やせを目指したいという方におすすめです。
①仰向けになり、息を吸ってお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を凹ませてキープ。
②足が体と直角になるように上げる。
③下腹で足を支える意識を持つ。
④両足を45度の角度で広げる。
⑤内股を意識しながら閉じる。
⑥最初は15回から、慣れてきたら回数を増やして3セット行いましょう。
7、腹筋力UPな足パカ～応用編～
より腹筋を鍛えるには、お尻を少し浮かせて足パカをするとGOOD。これが意外ときついです。しっかりと下腹にも筋肉がついた頃に応用編としてトライしてみましょう。
8、1分ピラティスでヒップアップ
ダイエットをしたくても運動する時間が取れない方もいますよね。そんな忙しい方におすすめしたいのが、1分で取り組めるトレーニングです。下腹に効く簡単なヒップアップをご紹介します。
①仰向けになり、軽く膝を曲げて足をそろえる。
②下腹に力を入れて凹ませる。
③反動を使わず、お尻を真上に少しだけ持ち上げる。
④これを1分間続けるだけで完了。
9、ねじりプラスのゆっくりヒップアップ
先ほどのヒップアップにねじりをプラスすることで、くびれ筋も鍛えられます。ほっそりウエストを手に入れたい方におすすめです。
①仰向けになり、膝を軽く曲げて足をそろえて上げる。
②反動を使わずゆっくりお尻を上げる。背骨を1本ずつくっつけるイメージで。
③腰を横にねじって脇腹に効かせる。
④それぞれ10～20回繰り返しましょう。
10、20秒×3セットで効率的な筋トレ
さまざまな運動を組み合わせることで、下腹のさまざまな筋肉に働きかけて、効率的に痩せられます。20秒×3種類なら1分でトレーニング完了です。
①仰向けになり、肘で体を支える。腰を反らさないこと。
②下腹は常に力を入れて凹ませる。
③20秒間、足を伸ばしてバタ足。
④20秒間、足をそろえてゆっくり上げ下げ。足を上げるときに息を吐く。
⑤20秒間、足を上下にクロス。
11、全身トレーニング
全身をトレーニングしつつも、特に下腹を鍛えられる運動もあります。こちらの運動はお尻を同じ位置でキープさせておくのがポイントです。
①両手を肩の下に置き腕立て伏せの姿勢に。
②お腹の力を抜かず姿勢を固定し、両膝を2回曲げる。
③右膝、左膝の順に1回ずつ曲げる。
④これを繰り返す。膝を床に付けないことも大切です。
12、バランスボールを使った仰向けねじり筋トレ
バランスボールを使うことで、運動をサポートして効率良く下腹に効かせることができます。こちらはバランスボールなしでもできるねじり運動ですが、キープする意識を持つことでより腹筋に効きますよ。
①仰向けになる。
②手は頭に当てて肘を曲げる。
③足は膝を曲げて上げる。
④肘と膝でバランスボールを支える。
⑤右手をボールから外して右にひねり、左足を伸ばし、元の状態に戻す。
⑥左手をボールから外して左にひねり、右足を伸ばし、元の状態に戻す。
⑦これを繰り返しましょう。
13、バランスボール簡単ツイスト筋トレ
たった30秒で取り組めるトレーニングもあります。1日のちょっとした時間の宅トレとして実践してはいかが？
①仰向けになり、バランスボールを両足首で挟み、足を伸ばす。
②腰をひねってツイストする。
③足をゆっくり上下に動かす。
④これを30秒間続けましょう。
14、バランスボール四つん這いねじり伸ばし
下腹だけでなく、体幹やくびれまで鍛えられるバランスボール宅トレもあります。こちらはバランス感覚が必要な運動です。ケガをしないように気をつけましょう。
①足元にバランスボールを置き、手は床について四つん這いになる。
②片足を浮かせて、膝を曲げて、反対側にねじるようにぐーっと引き寄せる。
③反対側も同じように。
④何度か繰り返しましょう。
15、4分集中トレーニング
休日で運動の時間を確保できるなら、がっつりトレーニングして集中的に効果を狙うのがおすすめ。がっつりと言っても、時間はたったの4分間。これならトライできそうですよね。
下腹に効くもの、そしてお腹全体に効くもの、2つをピックアップ。詳しくは下記の動画で解説されています。
①仰向けになり、肩甲骨を上げるように状態を起こして、手で膝をタッチ。
②膝を曲げて足を上げ下げ。
③足を床についた状態で、ねじって膝の横をタッチ。左右交互に。
④膝を曲げて足を上げて、両手をくるぶしの横に。左右交互にタッチ。
⑤それぞれ20秒やって10秒休み、これを2セット行いましょう。
①仰向けになり、状態を少し起こして、足を上下にタッチ。
②両手をお尻の下にセットして、両足を上げて、左右交互に上下にゆっくりバタ足。
③両手をお尻の下にセットして、両足を浮かせて円を描く。
④上体起こしをしながら、両足の膝を曲げて腰を浮かせる。
⑤それぞれ50秒間、10秒休憩で、合計4分で完了です。
女性の下腹ぽっこり引き締め集中トレーニング15選！ まとめ
ぺたんこ下腹を手に入れましょう！下腹に特化したトレーニングを継続することで、少しずつぺたんこお腹に近づきます。簡単にできる筋トレで、憧れのぺたんこ下腹を手に入れませんか？
不調のない快適な身体でいるためにも、筋肉をつけるのはとても大切なことです。
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