下腹のポッコリ贅肉は気付いたら増えてませんか？下腹のぽっこりを５分で即効解消する姿勢やエクササイズがあります。

下腹部ポッコリを即効解消するには？

女性に多いぽっこり下腹部のお悩み。ダイエットしたいけど、キツイ運動は長続きしないという人も多いのではないでしょうか。

筋トレを取り入れても体脂肪以外の原因が大きく影響しているような場合は、痩せていても下腹がぽっこりと出てしまうため、摂取カロリーをセーブするような通常のダイエット法では、あまり効果は上がらないと言われています。

下腹ポッコリの原因は脂肪だけでない

ダイエットでカロリーダウンしても下腹部はなかなかサイズダウンしない、という経験はありませんか？

それもそのはず！下腹部がポッコリしている原因は脂肪だけではありません。

下腹ぽっこりの根本原因は3つあると考えられています。

短期ダイエットのために、すぐに改善できるこの3つの問題を解決していきましょう！

下腹がポッコリ固いのは「便秘」

カロリーダウンだけでない食事メニューをカロリーダウンだけでは、ポッコリお腹の原因の1つである便秘の解消はできません。それどころか栄

養バランスが悪くなると、かえって便秘を促してしまうことも。便秘の解消のためには、野菜や果物、豆類、海藻類を特に意識したバランスのよい食事を心がけましょう。

食事メニューを改善していけば、すぐ便秘に効果が現れるはずです。

また、たんぱく質や油脂などを極端に減らすことによる害は意外と大きい。例えば、動物や魚に含まれる油脂は、便通にも一役かっている大切な存在。減らすことによってかえって便秘が治らないなんてことになりがちです。

どの食品もバランスよくとる快食こそが快便につながる道なのである。

下腹ポッコリを解消に「姿勢の矯正」

姿勢の悪さがポッコリお腹に大きく関係しています。

姿勢の矯正で下腹部ぽっこり解消できるのです。

姿勢は大きく分けて、正常、猫背、反り腰の3タイプ。猫背の人は骨盤が後ろに傾き、バストが小さく下腹部が突き出た体型になってしまいます。

これを正すだけでもだいぶスタイルが違って見えるはず！

逆に、反り腰の人は骨盤が前に傾くことで便秘や下半身のむくみなどを引き起こし、痩せにくくなってしまうのです。

姿勢を直すことは、骨盤ゆがみの改善にもつながります。骨盤がゆがむと内臓の下垂を招きやすく、消化や排泄の機能を低下させてしまいます。ダイエットの大敵とも言われる便秘の原因にもなります。また、内臓の下垂はぽっこりお腹の原因にもなります。

下腹部ダイエットの前に冷えとむくみの解消

冷えとむくみもポッコリお腹の原因の1つです。

例えば、座りっぱなしで脚の付け根が圧迫されると血流やリンパの流れを阻害されむくみやすくなります。

そして、むくみは冷えを招き、体が冷えると内臓を守るために脂肪がつきやすくなるという悪循環が生じるのです。

むくみと冷えを解消し、短期ダイエットに備えましょう！

手のひらで下腹を触ったとき、冷たい部分がある人は冷え下腹の可能性大。

また、指で押すと跡がついたり、夕方になると下腹のサイズが増える人はむくんでいる。

下腹ポッコリを即効解消するエクササイズ

下腹部ダイエットにはインナーマッスルが重要

下腹痩せにはインナーマッスルの強化が欠かせない。

体の表面にある筋肉はアウターマッスルといい、筋トレをすることで鍛えられます。

それに対し、インナーマッスルは体の奥深くにある小さな筋肉のこと。

このインナーマッスルは、姿勢を保ったり、内臓を支えるなどの役割をしていますので、下腹部ダイエットには、インナーマッスルの強化が欠かせないのです。

では実際に即効性のあるエクササイズを紹介していきます。

ポイントは、体の中心部のインナーマッスルを鍛えることで、背骨や骨盤の歪みが正されて腰痛が治ったりお腹まわりがシェイプアップされたりします。

ぽっこりお腹を即効解消するエクササイズは「ドローイン」

「ドローイン」はお腹をへこませてインナーマッスルを内側に引っ張るエクササイズです。

1．背筋を伸ばし、大きく息を吸い込み、お腹と背中をくっつける意識でお腹をへこませる

2．息を吐きながらさらにお腹をへこませる

3．呼吸をしながら30秒キープ

これを1日6回から10回繰り返します。

寝て行うドローイン

1．仰向けで、両ひざを閉じた状態で立てる。鼻から息を大きく吸い、お腹を最大限に膨らませる。

お腹に手をそえ、腹横筋に負荷がかかっているのを意識しながら行おう。

2．口から息を吐き出し、お腹を最大限まで凹ませる。

※腹横筋を意識しながら、吸って吐いてを3、4回繰り返すうちに、膨らみと凹みの差がどんどん大きくなっていくはず。

出典 lifestyle.jp.msn.com

通勤中などでもできます！

通勤電車－吊革編

立っていても、座っていても、ドローインはいつでも思い出した時に実行可能。とくに電車の中は、自分だけのジムだと思って、今まで携帯をチェックしたり、ボーッとしていた時間を、ドローインに充ててみよう。

吊革を持ち、立った状態でドローイン。

そのまま、頭が軸足の上にくるように片足立ちになり、軸足と反対側の脇腹を意識して10秒キープ。これを左右交互に行う。

出典 lifestyle.jp.msn.com

通勤電車－座席編

座った状態で10秒ドローインを行うと骨盤底筋を意識しやすい。両ひざが離れないように注意すれば、太ももの内側のエクササイズにも。

背もたれを使わず、イスに浅く座り、骨盤底筋をとくに意識しながら、10秒ドローイン。両ひざが離れないようにするのもポイント。

※背もたれに寄りかかった、だらしない姿勢はNG。

骨盤を立てて座り、腰から足にかけてのラインを90度に。

出典 lifestyle.jp.msn.com

ドローインと有酸素運動の組み合わせ

ドローインと有酸素運動の組み合わせでカロリー消費量はアップするようです。

ドローインによって下腹部の減少は、例えるなら、さらしなどで無理やり締め付けているようなものです。

根本的なウエストダウンには、内蔵や皮下についた脂肪を減らす有酸素運動との組み合わせが効果的のようです。

『３０秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド』を監修した東大・石井直方教授が行った実験では、ドローインしながらの歩行を組みあわせてウオーキングすると、普通に歩くより約４０％もカロリー消費量が増えた、という結果も出ています。

下腹が5分で引き締まったエクササイズ動画

シンプルな4種類の運動で、腹部や脇腹の主要な筋肉群をまんべんなく、効率良く鍛えられます。

動画エクササイズメニューまとめ

1. 上体起こし12回

2. 膝曲げ12回

3. かかとタッチ12回

4. シザーキック（交差足上げ）12回

骨盤底筋群を鍛える!おフェロボディ体操で男子うっとり？！

ウエストひねりストレッチ

骨盤のズレ防止にも

ウエストを引き締めて骨盤のずれも防止でき、効果が出やすいエクササイズです。

1．まっすぐ立ち、腕を肩の高さで交差させる

2．腰がずれないようにしながら、ゆっくり腰を右にひねり5秒キープ

3．ゆっくり戻し、次に左にひねり5秒キープ

これを10回程度繰り返します。体が前に傾かないように意識しましょう。

下腹部とヒップアップに効果のある「ヒップリフト」

お尻も引き締められて一石二鳥！

お腹まわりの内臓を支えるインナーマッスルを効果的に鍛えるエクササイズです。

1．仰向けになり両足を軽く開いて膝を直角に曲げる。手は体に沿って床を支える

2．ゆっくりと腰を持ち上げて肩からつま先が一直線になるところで5秒キープ

3．ゆっくりを下ろし、床につく手前で止める

これを10回繰り返します。

インナーマッスルと腹筋を鍛える「足上げ腹筋」

足上げ腹筋

負荷をかけ過ぎずにアウターマッスルとインナーマッスルを同時に鍛えます。

1．仰向けになり手は腰の下に置く

2．両足を上げて20秒キープ

ポイントは腰が浮かないようにすることと呼吸を止めないこと。足の高さは床から15cmくらいが理想ですが、最初は無理をしなくても大丈夫。腰が浮く手前でキープしましょう。

下腹ポッコリを即効5分で解消するダイエット運動！まとめ

短期間で下腹部のダイエットを成功させるためには、エクササイズだけでなく、冷え防止、便秘解消の食生活、正しい姿勢の維持も大切です。

特に正しい姿勢は普段から意識するようにしましょう。

わかりやすいのは壁に沿って立った時に、壁と腰の間に手が1枚分入る状態。姿勢が悪い場合はその状態を維持するだけでもかなり疲れるはずです。

また、エクササイズは無理のない範囲で毎日続けるように意識しましょう。