女性の自宅での簡単な背筋の鍛え方とは?ストレッチ|筋トレ|

女性の自宅での簡単な背筋の鍛え方とは?ストレッチ|筋トレ|

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背筋の鍛え方で女性の美の違いが現れる!

背筋を鍛えると姿勢が良くなり猫背やポッコリお腹の改善や、基礎代謝UPと背中の引き締め効果があると言われています。

自宅で一人でも簡単背筋鍛えることができるストレッチ筋トレエクササイズです。


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背筋を鍛えよう!

美しい女性は、後から見てもその魅力が分かります。あなたの後ろ姿はどうでしょうか。無駄な贅肉がなく、しゃんと背筋が伸びていますか?

贅肉がついて丸まった背中は、いわゆる“おばさん体型”に見えてしまいます。背中がたるんでいるだけで、実年齢より10歳も老けて見えるという実験結果もあるほど!

日常生活ではなかなか鍛えることのできない背中。その上、デスクワークやスマホの使用などによりどんどん姿勢が悪くなり、背筋が衰えている女性が増えています!

そこで大切なのが、背筋を鍛えるエクササイズを取り入れることです!背中が美しくなると、それだけで女性としての魅力もアップします?

 

背筋を鍛える効果は?

猫背を改善

背筋を鍛えることで、後姿を美しくする効果も得られますが、実はそれだけではありません。

背筋は上体を支える筋肉なので、美しい姿勢を作るためには重要な筋肉です。背筋の衰えが猫背を招き、さらにぽっこりお腹を作ってしまいます。

 

基礎代謝UP・背中の引き締めにも効果的!

背筋を鍛えると、姿勢の改善だけでなく、背中の引き締めにも効果があります。

また、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高められ、太りにくい体質を作ることができます。

背筋を鍛えることで正しい姿勢が保ちやすくなり、気になるお腹のシワやぽっこりお腹の改善につながるのです。

 

女性の自宅で簡単にできる背筋の鍛え方とは?

1.両手・両足を伸ばしてうつ伏せになります。

手の幅・足の幅は少し広めにとりましょう。(肩幅より広くしましょう)

 

出典 slism.jp

2.息を吐きながら対角線上にある手と足を同時に持ち上げ、3秒キープします。

(右手と左足、または左手と右足)

反動を使わずにゆっくりと行いましょう。

背筋を使って持ち上げるように意識することが大切です。

手足を高く上げるほど負荷が大きくなりますが、慣れるまでは無理しないようにして行いましょう。

 

出典 slism.jp

3.息を吸いながら、持ち上げた手足をゆっくりと下ろします。

4.反対の手足でも同様に行いましょう。

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背筋の鍛え方「スワンダイブ」

背筋を鍛え、姿勢を整える効果があるピラティスの「スワンダイブ」。

姿勢を整えたい人、人にオススメのトレーニングです。

1.うつぶせになり、手を肩の横に置きます。

2.その体勢から上体を起こします。(手は添える程度にし、背筋の筋肉を使って起こすようにします。腕を使って起こさないように注意しましょう)

3.ゆっくり元の体勢に戻ります。(この時もしっかり背筋を使いましょう)

このまでの動作を15回行った後、

4.上体を起こした状態から、手の支えを離しダイブします。※言葉では伝えにくいため動作は映像で確認して下さい。

この動作を5回繰り返し行います。

ここまでがワンセットになります。

 

バランスボールを使った背筋の鍛え方

バランスボールを使って背中の中心を通る筋肉である脊柱起立筋を鍛え、引き締める方法です。

背中を引き締めたい人、背中の贅肉を落としダイエットしたい人、背中を美しくしたい人など女性にオススメのトレーニングです。

 

【手順】 – まず、バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい

 

1.バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。足は壁にくっつけて上がらないように固定しましょう。

2.上体を起こし、手を頭の横に持ってきます。

3.この体勢からゆっくり上体を倒します。

4.ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)から始めてみてください。

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背筋のストレッチ

単純な動きですが、確実に背中全体にアプローチすることができます。ヒップアップにも効果大!早速トライしてみてください。

まずは背中全体をほぐすことからスタートさせましょう。普段から姿勢が悪くなっている人、筋肉が固まってしまっている人はこれだけでもじわっと汗がでてくるはず!呼吸を止めずにじっくり行いましょう。

 

 

1、四つん這いになります。肩と手首は一直線。曲げた足は90度に。

2、息を大きく吸います。吐きながら背中を丸め、目線をお腹の方へ。

3、息を吐ききったら、次は吸いながら背中を反らせ目線を斜め上へ。お尻を突き出すように。

4、1~3を5回程繰り返したら、お尻を床に下ろし手を前に。背中をのばしてリラックスしたら終了です!

 

背筋を鍛える!スーパーマンエクササイズ

背中全体のストレッチを終えたら、エクササイズを始めましょう。呼吸は止めず、首に無理な負担をかけないよう注意しながら行ってくださいね。

 

 

1、両手足を伸ばしたうつ伏せの姿勢でスタート。

2、右手と左足を浮かせます。この状態で5秒キープ。

3、次は左手と右足を浮かせます。同じく5秒キープ。

4、両手足を浮かせます。これで10秒キープ!

5、1~4を3回繰り返し行えば完了です。

出来る限り高く!

出来る方は位置を高くをするように意識してみて!回数もどんどん増やして行ってみてください。身体全身が引き締まりますよ!

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女性の自宅での簡単な背筋の鍛え方とは?ストレッチ|筋トレ|まとめ

後ろ姿に自信がありますか?

背中を鍛えるエクササイズは簡単なのに効果は抜群です。続けることで背中が引き締まり猫背やポッコリお腹、ヒップもきゅっと上向きになります。

是非、凛とした魅力あるオーラを放つような美しい後ろ姿を目指しましょう!

 

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