プロテインダイエットおすすめの飲み方を伝授！運動しない女性は太る？

ダイエットと健康維持のためにプロテインを取り入れたいと考えている女性は多いですが、「運動しない女性がプロテインを飲むと太るのでは？」といった疑問を持つ方も少なくありません。プロテインは飲むタイミングは、その効果を大きく左右する重要な要素ですが、今回は、運動なし女性おすすめプロテインの飲み方を解説します。ソイプロテインダイエットが注目される中、運動しない人がプロテインをいつ飲むべきか、また、毎日プロテインを飲んだ結果どのような変化があるのかについても検証していきます。運動をしないでプロテインを飲むと太るのか、その真実に迫りながら、おすすめのプロテインダイエット法を伝授いたします。

プロテインダイエットの基礎知識

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットとは、たんぱく質を主体とした食事を取り入れることで、体重管理や筋肉の維持・増強を目指す食事法です。たんぱく質は筋肉の材料となり、また消化に時間を要するため満腹感を長く保つことができます。これにより、カロリーの摂取を抑えつつ、栄養バランスを整えることが可能となります。

プロテインダイエットのやり方は食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法です。3食のうち1食を置き換える方法と1食分の主食（ご飯・パン・麺類）を置き換える方法があり、1食分の主食を置き換える方法がおすすめです。

ただし、プロテインダイエットを行う際には、たんぱく質の摂取量に注意し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

出典：プロテインダイエットを成功させる方法！2種類の置き換え方を解説

プロテインの種類と特徴

プロテインには主に、動物性たんぱく質から作られるホエイプロテインと、植物性たんぱく質から作られるソイプロテインがあります。

ホエイプロテインは吸収が速く、筋肉の回復に効果的ですが、乳製品アレルギーのある人には不向きです。

一方、ソイプロテインは吸収がゆっくりで、長時間の満腹感を得られるため、ダイエット中の間食防止に役立ちます。また、コレステロールを含まないため、心臓病のリスクを低減する効果も期待されています。

女性が1日に必要なたんぱく質の量は？

女性が1日に必要とするたんぱく質の量は、活動レベルや体重によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり約0.8gのたんぱく質が推奨されています。例えば、体重50kgの女性であれば、1日に約40gのたんぱく質が必要とされます。しかし、ダイエット中や筋トレを行っている場合は、この量をやや増やすことが推奨されることもあります。

運動しない女性のプロテインダイエットのメリット

運動なし女性にプロテインは太る？

運動しない女性はプロテインを飲むと太るという懸念もあるようですがどうでしょうか？

まず、プロテインの摂取は、運動をしない女性にとっても、さまざまな健康効果をもたらす可能性があります。プロテイン、すなわちたんぱく質は、筋肉の構築と修復に不可欠な栄養素であり、これは運動を行う人々に限らず、全ての人の体にとって基本的な要素です。たんぱく質は、骨の健康、皮膚や髪の質の維持、さらには免疫系の機能にも重要な役割を果たします。

適切なプロテインの摂取は、満腹感を長く保つことにも寄与し、結果として間食を減らす効果が期待できます。これは、たんぱく質が他の栄養素に比べて消化に時間を要するためです。しかし、プロテインの摂取だけでは筋肉量の増加は見込めず、運動を組み合わせない限り、体重管理における効果は限定的であるという点を理解することが重要です。そのため摂り方を誤ってしまい太ってしまった方も見受けられます。

プロテインの摂取量とタイミングについては、個々の生活スタイルや健康状態に応じて調整する必要があります。一般的には、食事を通じてバランスよく摂取することが推奨されていますが、特定の健康上の目的や栄養素の不足を補うために、プロテインサプリメントを利用する場合もあります。

プロテインダイエットの成功例！毎日置き換えた結果の女性は？

プロテインダイエットの成功例としては、毎日の食事に置き換えた女性の成功例があるようですが、適切なたんぱく質の摂取を通じて、体重の減少を実現した事例が挙げられます。

食事に置き換えて成功

①朝昼はいつも通り食べて、夜ご飯をプロテインダイエットに変えています。
←夜ご飯を置き換えるのが一番効果あります！オススメ。水分を多くとるようになった為か便秘も解消し、大満足です。（一部抜粋)

引用：FIT Search

②お昼に食べ過ぎてたのでプロテインダイエットに置き換えて１ヶ月たって、４キロ痩せました！
効果がない人は、普段から少食の人な上に運動してないからかな？私は仕事上動き回るので、運動なしでもそのうえ食べ過ぎてたので痩せました！
でも、難点は無調整豆乳で飲んでても甘すぎて最近はうんざりしてきてるところです。甘党の人にはいいかも！

引用：FIT Search

③157ｃｍ　現在６２ｋｇ　１週間、夜ご飯をプロテインに置き換えただけで２ｋｇ減できました！！

朝、昼は普通に食べてます！！
運動もしてません！！間食もしています！！
でも・・・プルーンやドライマンゴー、食べきりサイズの甘栗、アーモンドなどが間食にはお勧めです！！

引用：FIT Search

飲み方を自分なりに工夫すれば継続できる

④約一週間で1キロ減りました。夜にプロテインダイエットとトマトや果物を一緒に食べています。粉っぽいのが苦手な方はシェイカーを使うと粉っぽさをあまり感じませんのでおすすめです。
腹持ちもなかなかいいし、あたしには効果があるようなので続けていきたいと思っています(^-^)

引用：FIT Search

⑤夕飯にﾌﾟﾛﾃｲﾝ(ｳｨﾀﾞｰｳｪｲﾄﾀﾞｳﾝのﾊﾞﾆﾗ味)を低脂肪乳で溶かして飲んでます!!
これが美味しくて、毎日続けられてます(≧μ≦)
最初はおなか減るけど、慣れてくると普通かな(^^)できるだけ、運動してすぐ(30分以内)に飲むようにしてます!!だから夕飯が5時前とかしょっちゅうww
夕飯がどうしても外食になっちゃう時は、昼食と朝食の二食をﾌﾟﾛﾃｲﾝに置き換え★
1日の摂取・消費ｶﾛﾘｰによって調節するのが大切だと思います。ﾌﾟﾛﾃｲﾝはおやつと同じなので!!
ちなみに、ｱﾀｼは2週間で-3.8kgです。

引用：FIT Search

停滞期も諦めずに続けることで効果が確実にアップ

⑥飲み始めて、2か月経過しました。週に2回ほど軽い運動をやりながら、現在までマイナス8kg体重が減りました。最初の一週間は空腹でつらかったですが、今は空腹は感じなくなりました。

引用：FIT Search

引用：FIT Search

⑦朝と夕方置き換えして最初の1ヶ月半で3キロ減までいったけど落ちるペースが早かったのか私が年取ったせいなのか その後には長い停滞期が待っていました。
約2ヶ月ぐらいずーっと変化なしの体重に挫折しそうになったけど 数日前から減り始めてきました。挫折しないで続けていてよかったです。

引用：FIT Search

プロテインダイエットが続かなかった例

⑧最初は体重も順調に落ちるし、良いかなぁと思ってたけど、味にすぐ飽きます。長期的にはかなりきつい…。あと、味に当たり外れが激しい気がします。

引用：FIT Search

⑨プロテインダイエットを始めてしばらくたちますが、お腹がすいて、つい普通の食事をしてしまいます。結局、ジュースのかわりみたいになっちゃってます。体重はもちろん変化なし。コレを飲んでもお腹がすく人もいるはずと思います。

引用：FIT Search

出典：プロテインダイエットで女性が成功した体験談とやり方！運動なしでも痩せる？

運動なしの女性のおすすめのプロテインの選び方

ソイプロテインとホエイプロテインの違い

前述の通り、ソイプロテインは植物性たんぱく質から作られ、コレステロールを含まず、長時間の満腹感を提供します。これに対して、ホエイプロテインは乳製品から作られる動物性たんぱく質で、筋肉の回復を早める効果があります。ソイプロテインは特に女性に推奨されることが多く、ホルモンバランスにも良い影響を与えるとされています。一方で、ホエイプロテインは筋トレ後の回復を目的としている人に適しています。

女性向けプロテインの種類

女性向けプロテインには、ソイプロテインの他にも、カゼインプロテインや米プロテインなどがあります。

カゼインプロテインは消化に時間がかかるため、就寝前に摂取すると良いとされています。米プロテインはアレルギーを持つ人でも安心して摂取できるため、選択肢の一つです。

これらのプロテインは、それぞれ特有の特徴を持ち、女性のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことができます。

女性向けのプロテインの選び方

女性向けのプロテインを選ぶ際には、まずは目的を明確にすることが大切です。

ダイエットを目的とする場合は、低カロリーで満腹感を得られるソイプロテインが適しています。

また、美容を意識するならば、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているプロテインを選ぶと良いでしょう。

さらに、添加物の少ないオーガニック製品や、味のバリエーションが豊富な製品も人気があります。料金面でも、日常的に摂取するものなので、コストパフォーマンスに優れた製品を選ぶことが経済的です。

運動なしの女性のプロテインを飲むタイミング

最適なプロテインの摂取タイミング

プロテインの摂取タイミングは、その種類によって異なります。ホエイプロテインのように吸収が早いものは、運動直後に摂取することで筋肉の回復を助けます。しかし、運動をしない女性の場合は、ソイプロテインを食事の代わりや間食として摂取することで、無駄なカロリー摂取を防ぎ、ダイエットに役立てることができます。

また、カゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるものは、就寝前に摂取することで、夜間の筋肉の分解を防ぎ、満腹感を保つことができます。

食事とプロテインのバランス

プロテインを摂取する際には、食事全体のバランスを考慮することが重要です。たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素もバランス良く摂取することが健康維持には不可欠です。プロテインはあくまで補助的な役割を持ち、主食や主菜を置き換えるものではありません。適切なタイミングでのプロテイン摂取は、食事の質を高め、ダイエットをサポートする一助となりますが、全体の食事計画の中で考える必要があります。

運動なしの女性のソイプロテインダイエットの効果

ソイプロテインのダイエットへの影響

ソイプロテインは、運動を伴わないダイエットにおいても、その効果を発揮することが知られています。プロテインは筋肉の構築に不可欠な栄養素であり、運動をしない女性にとっても、基礎代謝の向上に寄与する可能性があります。

ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た作用を持ち、脂肪の燃焼を助けるとも言われています。しかし、摂取量や体質によっては、体重が増加することもあるため、適切な量を理解することが重要です。また、ソイプロテインは食物繊維も豊富で、満腹感を得やすく、無理な食事制限をせずに済むというメリットもあります。ただし、これらの効果を得るためには、日常的な食生活の中でバランス良く取り入れることが肝心です。

ソイプロテインを飲むベストなタイミング

ソイプロテインはいつ飲むと良いのか、具体的なタイミングについてその理由と共に見ていきましょう。

ソイプロテインを飲むタイミング①朝食時

ソイプロテインを飲むベストなタイミング1つ目は「朝食時」です。

そもそも、私たちが普段の食事を1日3食に分ける理由は、1日の中で均等に栄養素を消化吸収するためだと言われています。しかし、厚生労働省の「平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人のおよそ10%以上（男性15.0%／女性10.2%）が朝食を取っておらず、特に20代での欠食率が20%を超えるという結果が出ています（男性30.6%／女性23.6%）。

また、多くの人々が朝食でパンやおにぎりのような炭水化物を手早く摂ることが多いですが、これにより、特にタンパク質が不足しがちです。

タンパク質が不足すると、既存の筋肉が分解され、筋肉量が減少する恐れがあります。筋肉量が減ると、筋力が弱まり基礎代謝も下がるため、軽い運動でさえ疲れやすくなり、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクが増加します。

そこで、朝食を抜いたり、手軽な食事にしてしまう人は、朝食にソイプロテインを取り入れることでタンパク質を補給することが推奨されます。

ソイプロテインを飲むタイミング②就寝前

「寝る前」はソイプロテインを摂取するもう一つの最適なタイミングです。

就寝前のソイプロテイン摂取が体重増加を招くのではないかと心配する人もいるかもしれませんが、適切なタイミングであればそのような心配は無用で、実際には理想的な体形を作る上でプラスの効果をもたらします。

私たちの体は、睡眠中に分泌される成長ホルモンを利用して自己修復し、そのための主要な素材はタンパク質です。

タンパク質が不足している場合、先に述べたように、体は既存の筋肉を分解してタンパク質を補おうとします。これは筋肉量の減少につながる可能性があります。しかし、就寝前にソイプロテインを摂ることで、ゆっくりと消化・吸収され、筋肉の分解を防ぎつつ、タンパク質の吸収を促進できます。

ソイプロテインの摂取タイミングについては、胃にかかる負担を減らし、成長ホルモンの分泌がピークに達する就寝後30分から3時間の間に合わせることが望ましいです。そのため、就寝30分から1時間前に摂取するのが最も効果的です。

筋肉量を増やしたい、ボディメイクに励みたいという人には、ソイプロテインの代わりにカゼインプロテインの摂取も推奨されます。

カゼインプロテインは牛乳から得られる動物性タンパク質で、水に溶けにくい特性があります。このため、体内で徐々に消化されるので、睡眠中の筋肉生成に適しており、また満腹感を持続させるので夜間の空腹を防ぐ助けにもなります。

ソイプロテインを飲むタイミング③運動前

ソイプロテインを摂る最適な時期の一つは「運動の前」です。

通常、運動直後のプロテイン摂取が推奨されるのは、吸収が早いホエイプロテインを基準にしているからです。しかし、消化に時間がかかるソイプロテインは、運動後よりも前に摂ることが重要です。

ソイプロテインが筋肉増強にそれほど効果的でないと見なされがちですが、ホエイプロテインに比べて必要なアミノ酸が少ないにも関わらず、全く無効というわけではありません。

実際、ホエイプロテインで起こりがちな、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまい体重が増加するという問題を、ソイプロテインでは避けることができます。

例えば、軽い運動をする際にはソイプロテインを、より強度の高いトレーニングの時にはホエイプロテインを選ぶなど、プロテインの種類を使い分けることで、カロリーの過剰摂取を防ぎつつ、プロテインを効率的に利用することが可能です。ソイプロテインを運動前に飲む場合、その消化吸収の速度を考慮して、運動開始の約1時間前が適切です。これにより、運動中の筋肉分解を防ぎ、筋肉の回復にも寄与します。

また、運動後にプロテインを摂る場合、筋タンパク質の合成が最も促進されるのは運動後30〜45分以内です。このタイミングでプロテインを摂ることで、筋肉の分解よりも合成が優位になり、筋肉の成長が促されます。

逆に、運動後に吸収が早いホエイプロテインを摂ると、筋肉が大きくなりやすく、腕や脚が太くなることがあります。そのため、ダイエットを目的として適度な筋肉量を増やしたい場合は、よりゆっくりと吸収されるソイプロテインが適していると言えます。

参照：ソイプロテインはいつ飲むの？最適なタイミングとその理由について

運動しない人のプロテイン摂取のポイント！いつ飲む

運動をしない日でも、プロテインの摂取は体の健康維持に寄与します。このような日には、筋肉の維持や基礎代謝の向上を目的として、食事にプロテインを含む食品を組み込むことがポイントです。

例えば、豆腐や納豆などの大豆製品、低脂肪の乳製品、魚や鶏肉などのたんぱく質が豊富な食品を選ぶと良いでしょう。また、スナックとしてナッツやプロテインバーを利用するのも一つの方法です。

ただし、プロテインの摂取はバランスが重要であり、他の栄養素をおろそかにしないように心がける必要があります。

プロテインを飲んで太らないためのコツ

プロテインを飲んで太らないためには、カロリー摂取量を意識することが重要です。プロテイン自体は低カロリーであることが多いですが、それを含む食品や飲料には糖質や脂質が含まれている場合があります。したがって、プロテインを摂取する際には、低脂肪かつ低糖質の製品を選ぶことが賢明です。

また、プロテインシェイクを作る際には、水や無糖の植物性ミルクを使用すると、余分なカロリーを抑えることができます。さらに、食事全体のバランスに注意し、高たんぱくで低カロリーな食品を中心に摂取することが、太らないためのコツです。

運動不足を補うプロテインの役割

運動不足の状態では、筋肉量が減少する傾向にありますが、プロテインの摂取はこの減少を防ぐのに役立ちます。筋肉はカロリーを消費する主要な器官の一つであり、その量を維持することは、運動不足による体重増加を防ぐ上で重要です。

プロテインは筋肉の修復と維持に必要なアミノ酸を提供し、運動をしない日でも筋肉量の擁護に寄与します。ただし、プロテインの摂取だけでは不十分であり、全体的な栄養バランスを考慮した食生活が必要です。例えば、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、健康的な脂質を含む魚やナッツを積極的に摂取することが推奨されています。

プロテインダイエット成功のための食生活

プロテインと一緒に摂りたい栄養素

プロテインダイエットを成功させるためには、プロテインと一緒に摂りたい栄養素があります。これには、筋肉の構築と修復を助けるビタミンB群や、骨の健康をサポートするカルシウム、鉄分などが含まれます。

これらの栄養素は、たんぱく質と共に摂取することで、その効果を高めることができます。たとえば、ビタミンCは鉄分の吸収を助けるため、鉄分が豊富な食品と一緒に柑橘類や緑黄色野菜を摂ると良いでしょう。

また、オメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があるため、サーモンやチアシードなどと一緒にプロテインを摂取することも効果的です。

ダイエット中の食事管理のコツ

ダイエット中の食事管理のコツは、まず食事のバランスを考えることです。たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質も適切な割合で摂取することが重要です。炭水化物はエネルギー源として、脂質はホルモンの生成や細胞の構成に必要です。これらを適切に摂取することで、体の機能を維持しながらダイエットを行うことができます。

また、食事の回数を増やし、小分けにして食べることで、常に満腹感を保ち、過食を防ぐことができます。さらに、食事の記録をつけることで、自分の食生活を客観的に把握し、改善点を見つけやすくなります。

具体的な数字としては、1日のカロリー摂取量を女性であれば約2000kcal以下に抑えることが一般的な目安とされていますが、個人の活動量や体質によって調整する必要があります。

プロテインを活用した食事レシピ

プロテインを使った簡単レシピ

プロテインを取り入れた食事は、ただの栄養補給を超え、日々の食生活においても重要な役割を果たします。例えば、朝食にプロテインパンケーキを取り入れることで、一日のスタートをタンパク質豊富なメニューで始めることができます。プロテインパウダーを小麦粉と混ぜ合わせ、卵や牛乳、バニラエッセンスで風味を加えることで、手軽に美味しいパンケーキが完成します。料金も市販のパンケーキミックスを使用するよりもコストパフォーマンスに優れています。

プロテインを美味しく摂るアイデア

プロテインを美味しく摂取するには、様々な食材との組み合わせが鍵です。

たとえば、スムージーやシェイクにプロテインパウダーを加えることで、栄養価の高いドリンクが手軽に作れます。フルーツや野菜と組み合わせることで、ビタミンやミネラルも同時に摂取でき、健康的なライフスタイルに寄与します。

また、プロテインパウダーをヨーグルトに混ぜることで、食感と味わいの変化を楽しむことができ、毎日のプロテイン摂取を飽きさせない工夫となります。

プロテインダイエットの落とし穴と対策

よくあるプロテインダイエットの間違い

プロテインダイエットを行う際には、いくつかの落とし穴があります。多くの人が陥りがちなのは、プロテインの摂取だけに頼りすぎることです。プロテインは筋肉の修復や構築には欠かせない栄養素ですが、バランスの取れた食事が伴わなければ、体の機能は最適に働きません。また、プロテイン摂取量を過剰にすることで、逆に体重が増加する可能性もあります。そのため、プロテインの摂取は計画的に、他の栄養素とのバランスを考えて行う必要があります。

プロテインダイエットを続けるコツ

プロテインダイエットを続けるためには、継続性が重要です。これには、プロテイン製品を選ぶ際の味や品質、価格の三つの要素が大きく影響します。美味しくなければ続けることが難しく、品質が悪いと健康を害するリスクがあります。また、高価すぎる製品は経済的な負担が大きく、長期間の継続を妨げることになります。

そのため、自分の好みに合った、コストパフォーマンスに優れたプロテインを見つけることが、ダイエットを続けるコツと言えるでしょう。

プロテインダイエットに関するQ&A

プロテインダイエットについては、多くの疑問が寄せられます。例えば、「プロテインはいつ摂取するのが効果的か？」という質問には、運動後30分以内に摂取することが筋肉修復に効果的であると答えられます。また、「プロテインダイエット中に食べていい食品は？」という問いには、低GIの炭水化物や、不飽和脂肪酸を多く含む食品が推奨されます。これらのQ&Aを通じて、プロテインダイエットの正しい知識を身につけることができます。

女性におすすめのプロテイン製品ガイド

女性におすすめのプロテイン3選

市場には様々なプロテイン製品がありますが、女性に特におすすめのプロテインとして、以下の3選を挙げることができます。これらの製品は、女性の体質や美容への効果を考慮した成分を含んでおり、味や溶けやすさにも優れています。具体的な製品名や価格、特徴をリストアップすることで、選択の幅を広げることができます。

ULTORA（ウルトラ）スローダイエットプロテイン

ULTORAスローダイエットプロテインは、特に女性のダイエットをサポートするために開発された製品です。ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインを主成分とし、夜間の筋肉修復を助けるとともに、満腹感を長時間持続させることで無理なくダイエットを続けられるように設計されています。価格も手頃で、続けやすいのが特徴です。

COANON（コアノン）プロテイン

COANONプロテインは、筋トレを行う女性におすすめの製品です。高品質なホエイプロテインを使用しており、筋肉の回復と成長を効果的にサポートします。また、美容成分も配合されているため、ダイエットだけでなく、美容にも配慮した製品となっています。

VALX（バルクス）ダイエッタープロテイン

VALXダイエッタープロテインは、ダイエット中の女性に最適な製品です。低カロリーでありながら、必要な栄養素をしっかりと摂取できるように設計されています。さらに、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中の便秘予防にも役立ちます。

まとめ

プロテインは、ダイエットや健康維持において非常に重要な役割を果たします。ただし、プロテインの摂取には正しい知識と方法が必要であり、過剰摂取や偏った食事には注意が必要です。女性におすすめのプロテイン製品は多岐にわたりますが、自分の目的や好みに合った製品を選ぶことが大切です。また、プロテインダイエットを成功させるためには、継続性を保つことが重要であり、そのためには味や品質、価格を考慮した製品選びが必要です。これらの情報を参考に、健康的なプロテインライフを送りましょう。