お尻のやせない女性の悩み。ダイエットを頑張ってもお尻だけ痩せられないという人がいますよね。簡単な痩せ方はお尻が大きくなってしまう習慣の改善をしていくとお尻が小さくなるのです。

骨盤を引き締めてキレイな形の弾力のあるお尻にする方法やお尻を引き締めるエクササイズの方法について紹介します。

きゅっと上がったお尻が理想！

後ろ姿に自信があります？

後ろから見られても恥ずかしくないような、キュッと上がった引き締まった小尻を手に入れたいと願っている女性は多いです。

お尻は男性にとっても、魅力を感じるパーツであることは間違いありません。最近では胸よりお尻が好きと言う男性も多いですよね！

しかし現実には、垂れてきた、ハリがない、横幅が大きくなったといったお尻の悩みが溢れています。

それらは、食事制限などのダイエット法では改善されません。

小尻を手に入れるためには、そのためのメソッドを知ることが大切なんです！

ここでは、小尻を遠ざけるNG習慣とおうちでできる簡単エクササイズをご紹介します！

垂れ尻や大尻の原因は大臀筋！

垂れ尻や大尻になってしまうのは、加齢や運動不足により、お尻全体の大臀筋が弱ってしまうことから生じてしまいます。

そのまま放っておくと太ももとのの境もなくなり、どんどん大きく垂れたお尻に・・・。

大殿筋は普段の生活ではあまり使われないため、意識的に刺激してあげることが大切です。

お尻小さくする方法は生活習慣から見直す！

ダイエットを頑張っても、なぜかお尻だけが小さくならないという人がいます。

これは、脂肪だけが原因ではなく、生活習慣から見直すことが大切です。

生活習慣もみだれからの骨盤の歪みが原因でお尻が大きくなっている場合もあるのです。

小尻を遠ざけるNG習慣はコレ！

さて、小尻を目指すなら、まずはNG習慣をチェックして見直すことから始めましょう。

立ち方や歩き方、姿勢は常に意識を持つことで改善していきましょう。

長時間座ることが多い人は、30分に一度は席を立つようにしてみて！

こんな習慣がある方は要注意です！

・内股で立つ

・片足重心で立つ

・小股で歩く

・足を組む

・ソファに浅く座る

・猫背になっている

・全身が冷えている

・長時間座っている

冷えには特に要注意！

お尻は脂肪が多いため、下半身の中でも特に冷えやすい部分です。

触って冷え具合を確認してみてください。すごく冷えている方は、そのまま放っておくとどんどん脂肪が付いてしまうので要注意です。

湯舟に浸かる、お尻にカイロを貼る、マッサージをするなどして冷えを改善することが大切。

お尻が冷えている人は血流が悪いため、下半身もむくんでいる可能性がありますよ！

お尻を小さくするための習慣で意識したいこと

お尻を小さくするためにこんなことを意識して生活してみましょう。

お尻を小さくするために習慣8つ

1、階段を上る時の工夫

階段を上る時って、つま先立ちで上っていると思うのですが、かかとまでしっかりつけて上るようにしましょう。

かかとをつけて階段を上ることで、お尻の筋肉がしっかりと使われるので効果的なのです。

2、お尻に力を入れる習慣

お尻をキュッと締めるようにお尻に力を入て、その状態を30秒程度維持するようにします。

これを3回程度繰り返すことでお尻の筋肉が鍛えられるので効果的です。

3、歩くときにも肛門を閉める

歩くときに意識して肛門を閉めるように力を入れて歩くようにします。

4、姿勢を良くする
5、大股で歩く

姿勢を良くして、大股で歩くだけでもお尻は鍛えられます！

6、ヒールを履く

ヒールウォーキングもおすすめ。

7、お尻を冷やさない

そしてお尻を冷やさないように心がけましょう！

８、背伸びをする

お尻マッサージ方法

お尻のマッサージは、血行が良くなっている入浴中や入浴後に行うのがおすすめ。

ボディクリームやマッサージオイルを使って、気持ち良い程度の力でマッサージしましょう。

１、お尻全体を手で揉みほぐします。

２、太ももとの境目もつまむように揉みほぐします。

３、手のひらで下から上に引き上げます。

お尻が小さくなるエクササイズ方法

習慣を見直した上でエクササイズを取り入れるとより効果的です！

衰えてしまったお尻の筋肉をきちんと刺激し、きゅっと上がった小尻を目指します。

その手始めにお尻マッサージがおすすめです。

おしりストレッチ

トレーニングの前におしりの筋肉を柔らかくするストレッチも効果的です。

１）左足を曲げて右膝の上にのせる。

２）そのまま右足を曲げる。

３）さらに、曲げた膝を徐々に胸に近づけていくと左のお尻の筋肉が伸ばされていきます。

このストレッチは、おしりのコリほぐしや腰痛の軽減にも効果的ですし、生理痛など不調を抱えている時でもできちゃうラクちんなストレッチ。

なのに早い人だと最短3日で、一週間連続で行えば確実におしりを小さくすることができるのだとか！

お風呂あがりなどの血行のいいときに行ってみて下さい。

弾力のある小尻を作るエクササイズ

四つん這いになり、図のように後ろに蹴り上げます。

勢いではなく、ゆっくりとして動きで行うとより効果的です。

1．両手は肩の下、膝は腰の下に置きます。

お臍を腰に引き寄せ、腰が反らないように姿勢を整えます。

2．片膝を床から離し、その膝は90度にし、踵も押し出し、フレックスの状態に。

3．そのまま、腰が反らない位置まで踵を天井の方に押し上げる。

膝を腰の高さに戻し、また踵を天井に押し上げる動作を15回繰り返す。

左右各10回×5セットを目安に行ってみて！

上向き小尻にするエクササイズ

トップモデルが実践する上向き小尻とボディラインを磨くために実践しているエクササイズです。

垂れたお尻が引き締まり、キュッと上向き小尻になるメソッドです。

ひざでダンベルを挟みながら行うことで脂肪燃焼効率がUPします！

なおダンベルがない場合は、中身が入った500mlのペットボトルを使うことで、同様の効果を得ることができます。

チューブを使えば、脚やせにも効く！

またチューブを使いながら実践すれば、お尻だけでなく脚やせにも効果が期待できます。

ひざを曲げたままなら太もも裏に、足をまっすぐ伸ばせば足首やふくらはぎに効果があります！

ぜひ目的に合わせて足の伸縮を行ってみてくださいね。

二の腕やお腹もスッキリ

さらに四つん這いの姿勢をプランクに変更すれば、二の腕やお腹痩せも実現可能に！

この姿勢のまま片足50回はとても大変ですが、その分一度に全身痩せが期待できる優れたエクササイズです。

横幅が大きくなったといったお尻エクササイズ

この動きでより広範囲のお尻の筋肉にアプロ―チすることができます。

横腹の引き締めにも効果的です。

こちらも左右各10回×5セットを目標に頑張ってみて！

骨盤を引き締めてキレイな形にするお尻エクササイズ！

1． 仰向けになり、ティッシュ箱を膝に挟みます。

この時、箱がつぶれないように脚の力で挟まず、太もも内側の内転筋と会陰部（外陰部と肛門の間をさす）に力をいれ、挟むようにしましょう。

両手は床につけて、顎は軽く引きます。

2．ゆっくりと息を吐きながらお尻を床から離し、脚の付け根が伸びる位置まで引き上げる。

ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻します。

この動作を10回繰り返し、10回目でお尻を持ち上げた状態で10秒間キープします。

この時、目線は自分の胸あたりにおろし、うなじを伸ばしましょう。

ブリッジポーズ

お尻を引き締めるブリッジポーズも取り入れましょう。

スマホをいじりながらでも出来るので、ダラダラしている時間にはこのポーズをしてみて。

ながら運動でも、小尻は作れます！

垂れたお尻の引き締めるエクササイズ

出典： self.com

大殿筋や内ももにある内転筋を効果的に鍛えられるのが、ブルガリアンスクワットが効きます。

椅子に片足をのせて前傾姿勢で行うスクワットのことで、昔ブルガリアのオリンピック選手が取り入れていたことが由来そうです。

ブルガリアンスクワットの効果

・お尻が引き締まる

・太ももが引き締まる

・筋肉が増え基礎代謝が上がる

・数回だけで効果がある！

ブルガリアンスクワットの方法

出典: weheartit.com

ブルガリアンスクワットの方法を解説します。

ゆっくり行い筋肉に効いているのを意識してください。

両足各8回×2～3セットを目標にがんばりましょう！

１、後ろに下げた足を後方の椅子か台に乗せます。つま先をかける程度でOK。

２、ゆっくりと腰を下ろし下で少し静止します。

３、1の体勢に戻ります。呼吸を止めないように！

腰や胸の前に手をおくとバランスがとりやすくなります。

しっかりと前を見て、背中を丸めずに行うのがポイントです！

初心者の方はこちら！

出典: atlas.yupiteru.co.jp

椅子を使ってのトレーニングがキツイ場合は、まずは台なしでスプリットスクワットから始めましょう！

徐々に低い台を用意し負荷を上げていくのがおすすめです。

さらに上級者はこちら！

出典： hubpages.com

短期間で鍛えたい！まだまだ余裕がある！という方は両手にダンベルを持って行ってみてください。

500mlのペットボトルにお水を入れて代用してもOKです。これはかなり効きます！

お尻の簡単な痩せ方は？！お尻が小さくなるコツとエクササイズ方法！まとめ

なかなか簡単には痩せないお尻ですが、習慣を見直してエクササイズを取り入れれば小尻への道は開けます！

お尻が小さくなるエクササイズからそしてブルガリアンスクワットですが最初厳しく感じるかもしれません。でもそれは大臀筋が弱ってしまっている証拠です！

お尻にコンプレックスがある方は諦めずに続けてみてください。今年こそ、理想的な後ろ姿を手に入れましょう?