女性のお腹周りの脂肪の落とし方は食事や呼吸法、ストレッチやマッサージなどを効率よく行うのが最適です。お腹周りの脂肪は一番落としにくいのですが、さまざまな方法を駆使して簡単でみるみる落ちるのです。

そんな女性ための1日3分でお腹周りの脂肪が落ちる方法を厳選して紹介します。

女性の悩みのお腹周りの脂肪を落としたい！

お腹のぷよぷよ脂肪をなんとかして取りたい。でも、食事制限は大変だし、筋トレも大変・・・。

もっと簡単にお腹を脂肪を取れたらいいのに・・・と思いませんか？

いつの間にかぷよぷよになってしまったお腹周り・・・

いつの間にかたるんでしまったお腹周り・・・

なんとかしてスリムなお腹にしたい・・・

でも食事制限も運動も続かない・・・

そんな、ズボラ女子でも食事制限や運動なしに落とす方法ならすぐできるはずです！

お腹周りの脂肪を取るのは至難の業

下腹がぽっこりしてくる理由は、内臓下垂や猫背が原因と言われますが、結局はお腹周りを支える筋肉が弱くなったことでおこります。

お腹周りの筋肉（腹筋など）は、日常生活ではあまり使われないでいると衰えてきてしまいます。

すると、筋肉に支えられていた内臓がだんだんその重さに耐えられず、内側から押されて、下腹がぽっこりとふくらんできてしまいます。

腹筋してもなかなかお腹が凹まない…。

ポッコリお腹で悩んでいる女性は多いですよね。

お腹のシェイプアップを目的に腹筋をしていても、なかなかお腹の脂肪が落ちないのは、筋トレ以外の生活習慣に問題がある可能性が高いです。

今回は、お腹が凹まないとお悩みの方のために、確実にお腹痩せできそうな簡単な方法だけ集めてみました。

運動嫌い女子のお腹の脂肪を取る方法

1、 食事でタンパク質を摂って体脂肪を落とす

お腹周りの脂肪を落としたいなら、まず、食事を気をつけて体脂肪を減らすことが最も効果的です。

痩せやすい体を作るには、肉や魚からタンパク質をしっかり取ることが大切。

一食で手のひら大のタンパク質量を目安に、摂取カロリーが過剰にならない程度に摂りましょう。

野菜中心の食生活の人が多いのですが、それではかえって内臓が冷えて代謝が落ち、お腹に脂肪をため込みやすくなります。

やせるには、脂肪を燃やし代謝を上げるタンパク質を、肉や魚でしっかりとることが不可欠です。

トータル消費カロリーを多くして、摂取カロリーが過剰にならないようにしっかりとコントロールすれば、必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。

姿勢を正す

何よりも手軽に今すぐできることは、姿勢を正すこと。姿勢を意識するだけでお腹は変わる。

いつも、背筋を伸ばして、お腹をギュっと凹ませるようにしましょう。激しい運動や長時間のエクササイズをする必要はなく、まずは普段の生活でお腹の筋肉を意識し、正しい姿勢を続けるだけでも効果的です。

正しい姿勢を続け、お腹の奥にある腸腰筋という筋肉を鍛えるのが効果的なのです。さらに、腸腰筋を鍛えると、身体のゆがみがとれて血流がよくなったり、肩こりや腰痛軽減、基礎代謝アップなどの効果も期待できる。

姿勢を正すことによって背筋やお尻の筋肉が鍛えられ、体全体の引き締めにもなります。さらに、深い呼吸を心がけることで、脳に酸素がいきわたり、頭もすっきりしてきます。

特に重要なのが、「椅子に座っている時」です。

立ってる時や歩いてる時は意識してお腹に力を入れなくてもそこそこの姿勢が保てるのですが、椅子に座っている時はお腹に力を入れないと、どうしても猫背になったり姿勢が悪くなります。

立っている時だけでなく、座っている時も姿勢を意識することが大切。

呼吸法で引き締める

呼吸も意識することが大切です。

呼吸法もいろいろありますが、呼吸は生きている限り続けることですから、これを少し意識して変えるだけで、代謝アップによるダイエット効果、美肌効果、その他健康面でのいい効果が期待できます。

複式呼吸

腹式呼吸のやり方

背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。

このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。

つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。

お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。

１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本。

腹式呼吸は、普段は胸でしている呼吸をお腹をつかってすることです。

腹式呼吸を行う際には、胸の大胸筋を使いますから、無意識のうちに大胸筋が鍛えられて、基礎代謝が高まるというわけです。

ドローイン呼吸法

ドローインダイエットの方法

１,息を吐き、へそを意識して引っ込める。その際に腹筋の奥の筋肉を背中にくっつけるイメージで。

２,１と同時にトイレをガマンするようお尻に力を入れた状態をキープし、内臓を上にグッと上げる。

３,リラックスした状態で、１と２を10秒キープｘ10セット。

腹と肛門を引っ込める → 腹横筋などの体幹部の筋肉に刺激を与える → お腹が引き締まる、ということ。

ポイント１：呼吸を止めないように

お腹を凹ましているときは、呼吸を止めないように意識して行って下さい。

最初はお腹を凹ませるのもキツイと感じますが、続けているうちに慣れてきます！

楽になってきたら、インナーマッスルが鍛えられている証拠です♪

ポイント２：「丹田」を意識すること！

お腹をへこませる時には、気の集まる場所ともされている「丹田」を意識してみましょう！

丹田はへその5cm～9cm下にあり、ここに圧をかけるように行うとより効果的です。

おすすめは空腹時！

効果をより高めたいなら、空腹時に行うのが最もおすすめです。

食事後は、食事のエネルギーが使われますが、空腹時であれば体内に蓄積された脂肪から使用されていくからです！

食後はなるべく避けて、消化を待つようにしましょう♪

呼吸法③意識してお腹を凹ませる。

正しくお腹を凹ませるだけで、実は筋トレ効果があります。

まずは30秒、背すじをしっかり伸ばした状態でお腹をできる限り凹ませてみましょう。

注意点

肩を上げたり、背中を丸めないこと。呼吸はあくまでも普段のままで行うのがポイント。

いつでも手軽にできるのがおすすめ。

お腹を凹ませることは、実は全身の筋肉を使っているのです。

いつのまにかお腹を凹ませた状態が通常になるので、筋肉が鍛えられた方向へ伸張、短縮されることで、その形を覚えようとする「筋肉の形状記憶」が作用しているそうです。

お腹周りの脂肪を取る簡単ストレッチ

わずか3分程あれば出来る簡単なストレッチをご紹介していきます。

朝晩2回行うのがおすすめ！朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をほぐし安眠に導いてくれます。

①座ったまま伸びる

まずは足を前後に組み、姿勢を正して座ります。肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。

手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。目線も天井へ。お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸（30秒程）ホールドしましょう。息を吐きながら手を下ろします。

②左右に伸びる

今度は足を大きく左右に開いて立ちます。右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。

体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。5呼吸（30秒程）ホールド。反対側も同様に行いましょう。

③力強く伸びる

最後は力強いハイランジのポーズです。②のポーズから、左足のつま先も前に向け、おへそを真正面に向けます。息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。

腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。下半身の引き締めにも効果アリ！5呼吸（30秒程）ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。

ストレッチと腹式呼吸で効果アップ！

より効果的にお腹を引き締めメリハリを作りたいなら、腹式呼吸を組み合わせましょう！息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませていきます。

鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

お腹回りにはひねりストレッチ

基本のひねりストレッチにトライ！

お腹が丸まらないよう姿勢を正し、両足を前に伸ばし座ります。左足の膝を曲げて立てます。その場でも、右足の外側に置いてもOKです。

左手を左腰の後ろの床につき、右手の肘を左膝の外側にかけます。息を吐きながらぐーっと左側に上体を回していきましょう。ここで30秒間（5呼吸程）ホールド。左右各3～5回ずつ行いましょう。

ポーズのポイント

・腰を丸めない（上からひっぱられるイメージで姿勢を正す）

・後ろの手に寄りかからない

・肩を上げずにリラックス

ひねりストレッチと呼吸法でくびれ作り！

S字のくびれを目指したい方は、お腹を凹ませる腹式呼吸を組み合わせましょう！ひねった状態のまま、鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませ、口をすぼめてフーっと長く息を吐き出していきます。

その時、お腹が固くなっていくのを感じてください。お腹をぺたんこにするイメージで。

アレンジバージョン

飽きずに続けるためにアレンジバージョンも覚えておきましょう。

伸ばしていた足を曲げて、より姿勢を正してみましょう。股関節の緩やかなストレッチにもなります。

柔軟性がアップしたと感じたら、ヨガのこんなポーズにも挑戦してみて！右膝を曲げ、身体を反対側にひねり、腕を膝にかけて後ろで手をキャッチします。無理のない範囲で行ってくださいね。

お風呂でお腹マッサージ

身体が温まるバスタイム中にマッサージを行うことで、リンパや血液の流れも良くなります。

石鹸がついた状態でわき腹からへその辺りまで贅肉を寄せ付けます、右手で左のわき腹からへそまでマッサージします。

次に、左手で右のわき腹からへその辺りまでマッサージします。これを何度もくりかえします。

親指を除く4本の指先をへその右下に当て、もう片方の手を重ねて、「の」の字を小さく3回描く。

おへそを中心にして時計回りに1周6～8カ所。1カ所ずつずらしながら、3周繰り返す。

湯船の中に座り、両脚の膝とかかとをつける。親指と4指でお腹の皮膚とその奥の脂肪をつかみ、膝を左右に15cmほど10回ゆらす。

とにかく掴んで他へ流す

お肉を動かすイメージで、マッサージをする。

これをこつこつやるだけでも、だいぶ変わります。

前屈みになりお腹の肉を掴みやすくして足の付け根のところからしっかりと下腹部の肉をギュウギュウ掴む。

あるいは、まんべんなく、左右の手で雑巾を絞るようにお肉をつまんでねじって見ましょう！

1分3日でOK！垂れ尻とぽっこりお腹に効く体幹トレーニング！

お腹回りの脂肪が1日3分でみるみる落ちるストレッチ方法！まとめ

食事制限や運動なし、簡単にお腹痩せできるダイエット方法ですがいかがでしょうか？。

正しい姿勢と呼吸法をマスターすると、その後のストレッチを取り組むことによるダイエット効果が倍増するでしょう。

お腹痩せでスラっとしたくびれをイメージして毎日の生活習慣を変えてダイエット頑張ってください。