お腹周りの脂肪を3日で取る筋トレエクササイズのトレーニング方法です。お腹のお肉の皮下脂肪をもむけどとれない！そんな中年で更年期を迎える40代女性でも大丈夫。お腹スリム女性の夢を叶える、家の中でお腹の脂肪を即効で取る方法を動画を含めてまとめてみました。

お腹の脂肪を短期で即効で取る！

ぺったんこなお腹は女性の憧れ。でも、気付けばアレ？最近、おなかの周り特にへそ周りがたるんできた気がする。

知らないうちにぷよぷよのお肉がジーンズの上に乗っている。スリムな方でもお腹だけは出てしまうという方は少なくありません。

「全然食べてないのに、お腹の肉だけがとれない！」そのように悩んでいる人ってたくさんいます。

女性らしいやや丸みのある美しいボディラインを残しつつ、お腹周りをしっかり引き締めるためには、食事制限よりもピンポイントで効くエクササイズが必要なのです。

海外モデルをはじめ、多くのフィットネストレーナーが実践する短期短時間のエクササイズが最適です。

お腹の脂肪を取る簡単な方法3つ

1、「お腹をへこませて出す」を繰り返す“歩きながら腹筋運動”

腹筋に意識を集中させてお腹をへこませたら、腹筋の力を抜いてお腹を出す。慣れるまでは、腹に手を当てて行う。

下腹部から引き上げるように行うと効果的でお腹の動きと呼吸を連動させないことがコツ

次は腹筋の力を抜いてお腹を出す。歩数などは意識せず、自分のやりやすいタイミングとリズムで「へこます、出す」を繰り返し行ってみよう。

2、「姿勢を正す」ことを意識

もともと姿勢の悪い人が姿勢を正すのは、実は大変なことですよね。でも、姿勢が悪い状態に身体が慣れてしまうのは良くありません。常に姿勢を意識しましょう。

基本姿勢を保つと、お腹が出ていることがより意識され、お腹をヘコませようとする時間が圧倒的に増える。

日常生活の中で、常に意識して姿勢を正すようにしましょう。背筋をピンと伸ばして胸を張るようにして立ってみてください。

3、よく噛んで食べる

格言「ひとくち３０回」噛むほどに、内臓脂肪は減っていく。

よく噛むとヒスタミンが分泌され、「租しゃく中枢」により食欲が抑えられます。

さらに、スローペースになり、血糖値の急上昇を抑えます。いいこと尽くしです。

咀嚼によって分泌されるヒスタミンが交感神経を活発化、これに敏感な内蔵脂肪は分解されやすくなります。

お腹の脂肪を短期即効で落とす筋トレエクササイズ7選

1、お腹の脂肪を取る王道のスクワット

筋肉量を増やして脂肪の燃焼を高める運動がお腹の脂肪を取るには有効です。お腹というと腹筋と思いがちですが、実は効果的なのはスクワットです。

ヒップアップができると話題ですが、実はお腹の脂肪を取るにも効果的なんです！

腹筋で鍛えられるのはお腹表面の一部分だけなんです。 それに比べてスクワットはお腹まわりや太もも、ヒップの筋肉まで一度に鍛えることができるんです。

消費エネルギーも大きく短期間にお腹の脂肪を燃焼する体づくりに最適です！

基本のスクワット

①足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ。

②正面を向いた状態で背中を伸ばしたまま、膝が90度程度の角度になるまで腰を落とす。

③息を吐きながら①の体勢へ戻りくり返す。

スクワットの正しいやり方の解説の動画２つ

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！

お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！

はじめの目安は1日10回。慣れたら徐々に回数を増やしていきましょう。スクワットは適切な方法で行わないと膝などを痛める可能性があります。

正しいやり方のほうが効果も上がるので、しっかりやり方をチェック！

スクワットダイエットの美BODY効果までの方法と期間！口コミ

2、有酸素運動をする

ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動は、内臓脂肪を燃やす効果があります。週1回のジョギングよりは、毎日30分のウォーキングを継続したほうが、脂肪燃焼率がアップします。

20～30分以上有酸素運動を持続させれば確実に内臓脂肪を燃焼させることが出来ます。

これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではありません。一番大切なのは総有酸素運動時間です。30分を1回よりも10分を5回の方が総運動時間は長くなります。休んでもいいのでなるべく長い時間体を動かすようにしましう。

1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります。

3、ドローインで呼吸エクササイズ

呼吸で身体の内側から負荷をかけることで、通腹筋運動では難しいインナーマッスルまで効率よく鍛えることが出来ます。

ドローインとは、お腹を引っ込めること。そうするとお腹周りの筋肉が形状記憶する。短期的にウエスト周りがサイズダウンします。

腹式呼吸をしながら、お腹をギュッと凹ませた状態を10秒間キープ

手をウエストに当てて最後まで息を吐きます。下を向きがちになりますがこれはNG。

頭を高く、背筋を伸ばして、息を止めずに、お腹を思い切り引っ込ませます。

寝ながら行う方法

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.ゆっくり息を吸いその後吐きながらお腹を背中に近づけるイメージでへこませます。

3.お腹を最大限にへこませたままの姿勢で30秒間キープ。慣れないうちは10秒でもOK！

リラックスしながら行う事が大事。肩や体に力が入らないように意識します。お腹を意識する事で効果は最大限に引き出されます。

お腹を意識するのは簡単なようで難しいですよね。この動画のようにタオルを2つ乗せて行うと、お腹に力を入れる意識が出来やすいです。

4、腰上げ自転車こぎエクササイズ

お腹の脂肪を取るのに短期で即効効果が期待できる腰上げ自転車こぎエクササイズです。

床に寝そべり、足を天井に向け垂直になるように上げたら、そのまま空中でペダルをこぐように回してみましょう。

この腰上げ自転車こぎは実際やってみるとキツいですが、その分にお腹周りにダイレクトに効くので即効性ありです。

エクササイズを行う時は、前こぎを10回した後に、後ろこぎを10回というように空中で一輪車をこいでいるように連続で行うのがコツ。

テレビを見たりスマホを触るなどして、気を紛らわせながら行ってもいいですよね。

寝そべり足あげ

また、寝そべりながら自転車こぎのついでに足上げエクササイズで腹筋を鍛えましょう！

両手を広げ寝そべり、足は揃えて伸ばしましょう。次に、両足だけを90°になるまで上げたら、下腹に意識を集中をして、ゆっくり下ろしていきましょう。

慣れてきたら、足をさらに高く伸ばして天井に着けるようなイメージで腰を浮かせます。

最初の間は筋肉痛になることもありますが、それも効いている証拠。一日10回を目標に毎日コツコツとやりましょう。

5、お腹に効く！ぷるぷるトレーニング

効果的にお腹の筋肉を働かせられるトレーニングです。

しっかりぷるぷるするのを感じてみてくださいね！辛いけれど、その分効いてるという証拠です。

①舟のポーズ

まずはインナーマッスルに効く舟のポーズから。

膝を立てて座り姿勢を正します。少しずつ体重後ろにかけて、足を床から離していきましょう。同時にバランスをとるように、両手を前に差し出しましょう。

はじめは床と平行に膝を曲げた状態でOKです。慣れてきたら、頑張って足を伸ばしましょう。ぷるぷるを感じながら、呼吸を止めずに30秒～1分程キ―プしてみて！

②リバース・舟のポーズ

①のポーズから少し体重を前に移行し、太ももの後ろで両手を組みます。お腹の筋肉を縦に潰すようなイメージで、軽くお腹を丸め、おへそを見ましょう。

足を浮かせバランスを保つようにすると、よりしっかりと筋肉を働かせることができますよ。ぷるぷる感もアップします。1分程キープしてみて。

6、ロシアンツイストで2か月で目指せ-10cm

次に海外のスーパーモデルやアスリートも取り入れている「ロシアンツイスト」と呼ばれるエクササイズがあります。

お腹周りを集中的に鍛えるメソッドで、短い時間の実践でしっかり効果が実感出来る優れもの。

そこで今回はそんなロシアンツイストを初級・中級・上級の3つのパターンでまとめてご紹介いたします。

自分のペースや目標に合わせてぜひ実践してみてくださいね。

ロシアンツイスト：初級編

まずはじめに行いたいのが、かかとをついて行う負担の少ないツイスト運動です。

ロシアンツイストは、体への負担が少なく、日頃運動やエクササイズをする習慣の少ない方でも実践しやすい動きです。

まずは写真のようにお尻とかかとをつけて座り、膝を軽く曲げたらそのまま上半身を左右にひねります。腕は頭の後ろにおいてもまっすぐ伸ばしてもOK！腹筋に力を入れて実践してください。

初級のロシアンツイストでは、腹筋を意識しながら体をしっかり左右にひねることが大切です。ただ猫背にならないように注意しながら1分間実践してみましょう。

ロシアンツイスト：中級編

足を浮かせて下腹部への効果をUPさせましょう！初級編がマスター出来たら次は中級編！かかとを浮かせて下腹部への負荷をUPさせてみましょう。

写真のようにかかとを浮かせたらあとの実践方法は初級編と同じ。ただし体をふらつかせないためにも腹筋で支えることを意識してみてください。

中級のロシアンツイストではウエストのサイドの脂肪はもちろん、お腹の脂肪をとり、下腹部のぽっこりを撃退する効果が格段にUPされます。

1分間続けて行うのが苦しい場合は30秒を2セット行う方法からスタートするのもOKです。

ロシアンツイスト：上級編

ボールやダンベルでさらに負荷をUP！

そして最後は上級編。ボールやダンベルを使ってさらに負荷を上げて、引き締め効果を高めてみましょう。

実践方法は中級編と同じで、ボールやダンベルを持ちながら、しっかり腰からひねることを意識してみましょう。

なおボール等は胸の位置でキープするのも忘れずに実践してみてくださいね。

上級のロシアンツイストはお腹、そして二の腕にも効くエクササイズ。1分間行えば、表層筋だけでなくインナーマッスルもしっかり刺激されます。

7、1日たった10回のプランクパイクで月3キロ痩せ！

1日たった10回の超短時間ダイエットだけでも月3キロ痩せを目指してみませんか？

二の腕もお腹も太もももまとめて痩せられるとびきりのメソッドをご紹介します。

1日たった10回でしっかりダイエット効果が期待できるという“プランクパイク”は、仕事や家事で忙しい日々を過ごす女性にピッタリなトレーニング方法！

基本のプランクパイク

プランクから綺麗な二等辺三角形になろう。まずはじめは基本のプランクパイクから実践してみましょう。

写真上部のようにひじをついたエルボープランクの姿勢を取ったら、そのままヒップをぐっと高く上げて、体全体で三角形を作ります。この時かかとが上を向き、背中から足までがまっすぐ伸びているのが理想です。

戻る時も気を抜かないで

プランクパイクでは体を上げる時だけでなく、元に戻る時も意識を緩めないのが大切なポイント。

特に肩がひじより前に出過ぎてしまったり、ヒップが沈みすぎるのはインナーマッスルを使えていない証拠！

たった10回でしっかり効果を出すためにも、ぜひ戻る時もゆっくり体を支えながら実践してみてくださいね。

お腹の脂肪を落とすために器具のバランスボール

プランクパイクは、ダイエット器具のバランスボールを使用することで効果的にお腹の脂肪を落とすことができます。

応用①：バランスボールで実践しよう

インナーマッスルを効果的に刺激

基本ができたら次は応用編にチャレンジ。バランスボールの上で行うプランクパイクをマスターしてみましょう。

足をバランスボールの上に乗せ、手のひらをついたプランクの体勢になったら実践方法は基本と同じ。なるべくお尻を高く上げて、ボールを体に引き寄せます。

足先までしっかり集中させて実践しよう

なおこのエクササイズでは、ボールが転がらないよう足先までしっかり伸ばして力を入れることが大切です。

ボールが揺れずしっかりコントロールできるようになれば、エクササイズ効果もUP！慣れてくれば、足首や足の甲だけ乗せて実践するのもオススメです。

応用②：足をスライドさせよう

辛いけれど全身にしっかり効く！

パッドを使って足をスライドさせるプランクパイクは、確実になるべく早く効果を得たい方にオススメの方法！

エクササイズ用のパッド（またはタオルでもOK）の上に足を乗せて、手のひらをついたプランクの姿勢になったらそのまま足を体へと引き寄せます。

ポイントはなるべく足を手に引き寄せて、体を尖った三角形の形にすること。

手足をまっすぐ伸ばすことを意識して

なおこのエクササイズは、油断するとついつい足や腕が曲がってしまいがち。運動効果を上げるためにもひざやひじを曲げないことをしっかり意識してみてください。

辛いですが10回続けて実践すれば、太ももからふくらはぎ、二の腕、お腹周りと体のすべての部位に効果があることが実感できます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

お腹の脂肪を短期即効でとる女性の筋トレエクササイズ7選！まとめ

普段あまり動かさないお腹周りは、脂肪がたまりやすい場所ですが、普段から意識して動かすようにしていれば、ちょっと頑固な脂肪も比較的落としやすくすることができます。

短時間で実践できるエクササイズは、忙しい女性の味方。ぜひ毎日続けて実践し、夏に向けてボディに磨きをかけてみてくださいね。