二の腕を即効1週間で細くするダイエット成功の方法11選！
二の腕は細くならない！薄着のシーズン、女性のダイエット願望で多いのが「二の腕が細くする」ということ。
二の腕の部分はとても脂肪が付きやすく、そして一旦脂肪がつくと細くならない場所ということが分かっています。
その二の腕を即効1週間でスッキリ細くするエクササイズと成功するやり方を厳選してご紹介します。
目次
二の腕を細くするための理想のサイズは？
夏になると肌を出す機会が増えてきます。
特にノースリーブやタンクトップなど、肩や腕を出すことが多くなります。
腕は手首が細くても二の腕が太いと、体型が全体的にぽっちゃりに見えてしまいます。
どんなにスキンケアを頑張ってお肌がキレイな方でも、二の腕がたるんでいれば、自然と周りの人達の視線は二の腕ばかりに集中してしまうものです。
全体の体のバランスはとても大切ですが、だぶついた二の腕の理想のサイズがあります。
理想の二の腕サイズ方程式「身長×0.145」
成人女性の理想の二の腕のサイズは、以下の式で求められると言われています。
身長（cm）×0.145～0.16
身長158cmの肥満ではない成人女性をこの式にあてはめると、理想的な二の腕のサイズは約22.9～25.3cmということになります。
サイズの測り方ですが、腕を水平にあげて一番太くなっている部分を、メジャーなどで一周させて測ります。
目安ではありますが、目標を決めると日々のストレッチのモチベーションアップにもつながります。
二の腕を細くするエクササイズ方法10選
二の腕を短期間に細くする事ができる８つの二の腕を細くするエクササイズとそのやり方を紹介します。
二の腕ねじりダイエット
立ち方
①足を軽く開いて立つ。
②背筋はまっすぐに。
③目線は遠くを見る。
④両手を広げる。
上体を後ろに反らし過ぎないように気を付けましょう。腕をねじる
①手のひらを外に向けて、しっかりと広げる。
②鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらを外側にねじる。
③息を吐きながら①に戻し、この動作を繰り返します。
二の腕ねじりダイエットは、至ってシンプル。たったこれだけのエクササイズなんです！
二の腕以外のスッキリ効果
背中の贅肉痩せに効果
二の腕ねじりダイエットを行うと、肩甲骨まわりがマッサージをした時のような気持ち良さを感じるはずです。
普段使っていない筋肉を動かすことで、背中ダイエットにも効果的。
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姿勢が良くなり猫背予防
肩甲骨を使うので、背筋を伸ばすことができます。そして、背筋を伸ばす習慣を付けることで、自然と猫背予防にも繋がります。ピンと伸びた背筋はスタイルアップしたように見えます。
バストアップ効果も！！
二の腕ねじりダイエットでエクササイズをすると、バストの筋肉まで鍛えることができます。
背筋が伸びる事とプラスされ、バストアップ効果まであるんですよ。
肩周りを動かすことで、血液の流れがよくなり老廃物の代謝を促します。そのため、首筋から鎖骨にかけての「デコルテライン」までキレイにすることができます。
キレイなデコルテライン
肩周りを動かすことで、血液の流れがよくなり老廃物の代謝を促します。そのため、首筋から鎖骨にかけての「デコルテライン」までキレイにすることができます。
上半身のトータルケア！！
二の腕ねじりダイエットは、二の腕に利くのはもちろんの事ながら、女性が気になる上半身のカラダの至るところをエクササイズ出来てしまう優れた方法なのです。
カンタン！二の腕痩せストレッチ
二の腕の筋力アップで引き締める！
1.床に体操座りをして、両手を後ろにつきます（手のひらは内向き）
2.ゆっくりと肘を曲げてからだをうしろに倒していきます
3.キツいなと感じられる限界までいったところで止めます
4.この状態で10秒キープ
5.ゆっくりとひじを伸ばし、もとの姿勢に戻ります
6.1?5を6～12回ほど繰り返します
鍛えすぎると逆に太くなってしまうので、適度なストレッチを心がけましょう。
バイバイ運動
二の腕には筋トレが一番効果的ですが、簡単に寝ながらでも出来る、ながら運動で二の腕を引き締める効果があるバイバイ運動です。
やり方
バイバイ運動動画
両手を後ろに伸ばして、手のひらは上に向けます。
両腕はぴんと真っ直ぐにしてください。
両腕はそのまま上に上げられる位置まであげてください。
その高さを保ったままバイバイをするよう両手を振ってください。
この運動を20回、一日2セット繰り返しましょう。
簡単にできる運動ですが、日頃使わない二の腕の筋肉を使う事ができます。
立った姿勢でやる時にはお腹に力を入れて腹筋もついでに鍛えることができます。
手を組んで引っ張る
ちょっとした空き時間や待ち時間に出来てしまう簡単な二の腕エクササイズをご紹介します。
二の腕をスッキリとさせるためには、続かなくては話になりません。
続くということは簡単だということです。
手を組んで引っ張る。鍵手引っ張り合い手を引き合うようにして腕の後側を意識しましょう。
手を胸の前で組んで指でコの字状に固定します。そこからお互いの腕を引っ張り合うように外に向かって力を入れていきます。
胸の前で手を組んで引っ張るだけです。超簡単です。
背中と腕の後側を意識するようにしましょう。3～5秒間保持して、力を抜きます。これを10回程度繰り返します。
意識することによって更に運動の質を高めることが出来ます。
壁に手をついて腕立て伏せ
腕立て伏せを立った体制のまま行います。
これならいつでもどこでも行うことが出来ます。
くれぐれも知らない人に見られないようにして下さい。
壁際に手をついた状態からゆっくりと腕立て伏せの要領で腕を曲げていきます。
手はあごの高さとします。
しっかりと曲げたところで3～5秒間保持し、またゆっくりと元の状態に戻します。
肘が外側に開いてしまわないように注意して行いましょう。これを10回程度繰り返します。
ゆっくりと力が入っているのを確認しながら行うようにします。
腕を”後ろ”に振り上げて歩く
意識するのは、腕を後ろに振る時です。
腕を大きく振ると説明すると、前に振る力を強調されるかたが多いのですが、特に意識していただきたいのは後ろに引く力です。
腕を振ることで脂肪燃焼効果と消費カロリーも高くなります。また歩幅を多くとることでカロリー消費は倍増します。
逆手の腕立て伏せ
腕立て伏せの逆バージョンです。
普段使わない二の腕のタプタプ部分を刺激することが出来ます。
床などに座った状態で行います。手を後方につき、そこからゆっくりと肘を曲げていきます。このときに肘が外側に開いてしまわないようにしながらまっすぐと曲げていくことがポイント
肘が床に付かないように注意して下さい。
曲げたところで3～5秒間保持し、また元の状態まで戻します。これを10回程度繰り返します。
後ろ手エクササイズ
1.背面で両手を組み、肩甲骨をグッと寄せて姿勢を正す。
2.息を吐きながら10秒かけてゆっくりと両腕を真上に上げる。
目安は３分間です♡
腕を動かすことで肩甲骨も動きます。ということは代謝がアップし全身痩せにつながりますよ♡
二の腕リンパマッサージ
二の腕たぷたぷの原因は、上腕三頭筋（力こぶができる側と反対の、腕の後ろ側の筋肉）の深層にたまった老廃物。
老廃物が溜まるのを防ぐためには、このような簡単マッサージで基礎代謝を上げることが大切。
ツボ押しで二の腕すっきり
太りやすい人ほど「痩せるツボ」がある！？
運動をしてもなかなか痩せない、二の腕がぷよぷよしている人には特におすすめなのがツボ押しマッサージ！
簡単なツボ押しを数分間するだけで血流やリンパの流れがよくなり、筋肉をほぐれるのでスッキリ二の腕を手に入れることができます。
ツボマッサージ①
1.小指を親指と人差し指でつかみ、親指でグッと押します。
2.ツボを押す同じ側の手の親指でツボを押します。
3.親指全体を使って肘から肩に押しながらすってマッサージ。
ツボマッサージ②
1.人差し指を掴んでいる親指で、人差し指の親指側の横をグッと押さえます。
2.小鼻の横をツボ位置とは逆の手の親指で強めに押します。
3.親指全体を使って、腕の裏側を肘から肩に向かってこすっていきます。
ツボマッサージ③
1.薬指を親指で押さえて強めに押します。
2.こめかみの位置を親指でグッと押します。
3.親指全体を使って腕の裏側を肘から肩に向かって押しながらすってマッサージ。
バックで二の腕エクササイズ
トレーニングとまではいかなくても、毎日できるエクササイズです。電車の中でも一目を気にせずシェイプアップ♡
ポイントはバック！普段持ち歩くバックの持ち方を変えるだけで、ぷるんぷるんの筋肉が鍛えられてスリムな二の腕がゲットできるんです。
180度ターンエクセサイズ
普段バックは左のように爪が自分で見えるように持っているもの。上腕三頭筋を鍛えたい場合は、180度手を回転させて手の甲を自分に向けさせるだけ！
こんな簡単なのに上腕三頭筋を鍛えてプニプニな脂肪を撃退してくれます。
二の腕を即効1週間で細くするダイエット方法11選！まとめ
二の腕を使う運動はたくさんありますので、毎日メニューを変えながら続けると楽しいです。
運動もなるべく毎日つづけ、確実に効果を上げたい場合には、二の腕のサイズを測っておくと、効果もよくわかります。部分痩せは効果が分かりにくいので、サイズを測りながら、毎日計測するとやる気もわきますし、目標も立てやすいですよ。
二の腕の筋肉はあまり日常生活では使いませんが、なるべく腕を意識して力を入れるような作業を増やしてもいいですね。重いものを持ったりすることは、運動のつもりでやるとよいでしょう。
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