夜寝る前に寝たままストレッチでOK！ベッドで寝ながらの簡単なストレッチでカラダが本当に楽になります。寝たまま出来る柔軟性のあるストレッチで、肩、首、腰、背中のコリや痛みを簡単に解消できるんです。今回は、そんなストレッチですが寝ながらできる、肩、首、腰、背中に効くストレッチ方法をまとめました。

肩や首がだる重い、腰や背中が悲鳴！

肩や首のこりに悩まされていませんか？ 腰痛や背中のはりは気になりませんか？

そんな部位がスムーズに動かせない。張っている感じがする。そんな症状はありませんか？

忙しい現代女性の多くが悩んでいるのが、この肩＆首のコリや腰痛や背中のはりです。

放っておくと血行不良になり、顔のむくみ、冷え、眼精疲労などに繋がってしまいます。

また、首や肩こりがあるせいで集中力が続かないし、毎日の立ち仕事やデスクワークで腰や背中疲れを感じてマッサージが必要になってしまいます。

毎日をもっとエネルギッシュに過ごすためにも、どうにかしたいものですよね。

肩や首こり、腰痛や背中のはりの原因！

肩や首こり、腰痛や背中のはりの原因は筋肉の疲労と血行不良によるものです。

同じ姿勢を続けることで筋肉の酸素が不足して乳酸が作られ、筋肉が硬くなり、そのせいで血行も悪くなってしまいます。

血行不良のせいで乳酸が上手く排出されず、さらに筋肉が堅くなります。放っておけば、どんどんコリやだるさが悪化してしまうという悪循環に陥ってしまうので注意が必要です。

夜寝る前に、ベッドで寝ながらの簡単なストレッチでカラダをケアすると本当に楽になりますよ。

寝る前に寝ながらストレッチでケア！

1日に溜まった疲れはその日のうちにケアしてあげることが大切というわけ！マッサージに行っても効果は一時的で、すぐにまた辛くなるという方も多いはず。

そこで、自宅で簡単にできる肩＆首の疲れ、腰痛や背中に効くストレッチをご紹介したいと思います。

ストレッチをして凝り固まった筋肉をほぐし、血行促進を促しましょう。

続けることでコリを引き起こしにくい状態を手に入れることができます。冷えの解消や安眠、顔のむくみの解消にも繋がります。

難しい動きはないので運動が苦手だという方でも大丈夫。

2分もあればできるので、1日の終わりに取り入れてみてください。身体がほぐれることで、安眠効果も期待できます。

寝ながら肩こり解消ストレッチ

①肩甲骨を上方回旋させる

立った姿勢で両手を上げ、肘同士を持ちます。腕が耳の真横にくるように。これで肩甲骨が上方向に回旋します。

これだけで辛い方はかなり肩甲骨周りが硬くなっている証拠！無理のない範囲で行いましょう。

余裕があれば、足を肩幅程度に開き、上体を倒していきましょう。腰から前に倒れるようにするのがポイントです。

あとは重力に任せてリラックス。気持ち良ければ、左右にゆらゆらと揺れてみてください。

②肩甲骨を寄せる

今度は四つん這いになり、肩甲骨同士を寄せていきます。胸を開くことで呼吸が深くなるので安眠にも繋がりますよ。ゆっくりとした動きで行いましょう。

息を吸いながら、肩甲骨同士を寄せるように腰を反っていきます。斜め前を向いた状態でしばらく呼吸を続けましょう。

③肩甲骨を離す

最後は軽く背中を丸め、肩甲骨を優しく左右に広げていきます。腰や背中を休めることができる、リラックス効果の高いポーズです。

②の状態から息を吐きながら、ゆっくり後ろに体重を移行します。

足の上にお尻にのせて、手を前に伸ばしましょう。

おでこを床につけしばらくキープすれば完了です。これだけでも肩周りが楽になっているハズ！

寝ながら首＆背中や肩こり解消簡単ストレッチ

1、まずは首を左右にほぐす

まずは楽な姿勢で座りリラックスします。右手を頭頂より少し左側に軽くそえて、首を右に倒します。これを左右数回ずつ行いほぐしていきます。

2、首＆背中を反るストレッチ

次に正座で座り。両手を身体の後ろにつき身体全体を後ろに反らせます。首は力を抜きだらんとぶら下げます。ここで一呼吸行いましょう。

正座自体や腰を反らせるのが辛いという方は、こちらの簡易ポーズでもOK！手を身体のすぐ後ろにつき、軽く胸を開きましょう。十分首に気をつけながら、ゆっくりと中央に戻ります。

3、肩甲骨周りをほぐす

正座に戻ったら、腰を軽く浮かせて前方の床に頭頂をつきます。10本指を後ろで組み、できるだけ肩の方に寄せていきましょう。10秒ほどキープします。ここでもしっかりと呼吸を行いましょう。

4、肩甲骨を大きくストレッチ

次に手を前に伸ばし、おでこを床につけます。右手を左手の下に差し込み、顔の右側を床につけましょう。このポーズで10秒ほどキープ。左側も同様に行います。

ゆっくりと正座の姿勢に戻ります。

5、身体を伸ばしてフィニッシュ！

最後に、手を上に上げて思いっきり伸びましょう。両手の平を外側に向けて、その手の平同士を合わせるようにすると自然と胸が開き、肩周りの筋肉が効果的にほぐされていきます。

これでストレッチは終了です。わずか数分ですが、凝り固まっていた肩周りがほぐれ、全身がぽかぽかとしているはず。翌朝、身体が軽く感じられますよ！

寝ながら首＆肩のタオルほぐしストレッチ方法

タオルを使って首＆肩のコリをほぐす簡単なストレッチ方法があります。

身体を動かす必要はなく寝ころぶだけでOK！

これなら疲れて帰ってきた日でもできそうですね。リラックス系のヨガでも用いられるメソッドです。

タオルで簡単ストレッチ

バスタオルやスポーツタオルなど、ある程度大きさのあるタオル使います。

柔らかいベッドの上だと腰に負担がかかりやすので、ヨガマットや絨毯、畳の上などで行うようにしてください。

1、首ほぐし

タオルを適当な大きさに畳んでからくるくると丸めます。首の真下の入れ、あとは寝っ転がるだけです。

無駄な力を入れず、重力に身体を任せましょう。優しく首の自然なカーブを取り戻していきます。

頭の後ろが床に無理なくつくように、タオルの太さは調整してください。

肩後ろもしっかりと床につけましょう。

このまま1～5分程目を閉じてリラックスしてみてください。

2、肩ほぐし

次はタオルを開き、バスタオルなら四つ折り程度のサイズに畳みます。

それを肩の下に入れ、膝を立てて仰向けに寝ましょう。腕は頭上に万歳して楽にします。

前かがみの姿勢で固まった肩や肩甲骨をリリースしていきます。胸を開くことで呼吸も深くなり、心もふっと楽になるはずです。

このまま呼吸を続けながら、1～5分程行ってください。

疲れを癒す背中＆腰のストレッチ7選

1日中デスクに向かって仕事をしているせいで、背中や腰が痛くなっていませんか？

夜ぐっすり眠って疲れを取るためにも、寝る前にストレッチをしておきましょう。

座り過ぎで腰や背中が痛い

仕事が忙しくてずっと座りっぱなし、1日が終わると腰や背中が痛くなっていたりしませんか？

痛みを抱えたままでは疲れが取れず不眠になり、頭痛や吐き気と言った体調不良を引き起こしてしまうことも！

さらに、猫背のまま座り続けるのはお腹が出たり胸が垂れるような体型変化の原因ともなります。

夜寝る前にストレッチをして、背筋をしっかり伸ばしつつほぐしておきましょう。

腰痛や背中のストレッチに必要なもの

必要なものはクッションや丸めたタオル。背中を反らすことができれば高さは自由ですが、柔らかすぎるクッションはストレッチ効果を軽減させてしまうので、硬めのものがベターです。

背中のラインに沿うタオルの形はコレ！

6:4ぐらいのバランスになるように、二つ折りにしたタオルを両端から丸めてくださいね。

①基本のポーズ

肩甲骨の下にタオルなどやクッションを置いて仰向けになり、全身を伸ばします。このまま深呼吸をしながら2分間キープしましょう。

両腕を伸ばしているのが辛くなったら、力を抜いて下ろしてもOK

②背骨を伸ばして真っ直ぐに

背骨を真っ直ぐにするストレッチ！両膝をクッションに乗せて仰向けになり、背骨が真っ直ぐになることをイメージしながら両腕を頭の方にグッと伸ばします。

③腰とサイドを伸ばしてリラックス

脇の下や腰の下にクッションが当たるように横向けになったら、両腕を伸ばしてストレッチ。

両手は力を抜いて楽にしてくださいね。反対側でも同じように行いましょう。

④腰を伸ばして鍛えるエクササイズ

基本はヨガの「蛇のポーズ」。お腹の下にクッションを置いてうつ伏せになり、上半身を起こしたらグッと反らして5秒キープ。

元の姿勢に戻ってから同じように数回繰り返すと、腰を伸ばしながら鍛えることができます。

⑤疲れが取れるツイストポーズ

両肩を床につけたまま仰向けになってクッションを両膝で挟んだら、下半身を左右どちらかに傾けます。しばらくその姿勢をキープし、元に戻ったら今度は膝を反対側に倒しましょう。上半身は動かさないで！

⑥背中や肩を伸ばして肩こり解消

仰向けの姿勢で腰の下にクッションを置きます。左膝は90度に曲げ、右膝は左腿にクロスさせて数字の4のようなポーズをキープ。

両手で膝を支えながらそのままゆっくりと深呼吸をしましょう。

⑦最後は前屈ストレッチ！

最後はサイドを伸ばす前屈ストレッチ。クッションをお尻の下に敷いて両足を開き、左右それぞれの足に近付くように上半身を傾けて、じっくりと伸ばします。

リラックス効果の高いポーズなので、寝る前に行えばぐっすり眠れるようになりますよ。

1日疲れた身体をほぐしてあげるのにも最適です。

寝たままスマホは禁止！

辛い肩こりや首こりから解放されたいのなら、寝た体勢でスマホをいじる、寝たままスマホは辞めましょう。

せっかくストレッチでほぐれた筋肉が再び緊張し、コリや疲労に繋がってしまいます。

また、寝る直前まで明るい光を見ていると、交感神経が優位になり睡眠の質も落ちてしまいます！

ストレッチの前にスマホ時間は終了にして、リラックスした状態のまま眠りにつきましょう！

寝ながら柔軟ストレッチが凄い！肩、首、腰、背中に効くストレッチ方法！まとめ

寝ながらストレッチで快適ボディを手に入れよう！

寝る前2分程のストレッチを取り入れるだけで、翌朝の疲労感が全然違います！

続けることで、辛い肩こりがぐっと楽になりますよ。健やかで美しい身体を手に入れたいなら、ぜひ取り入れてみてください。