寝ながらお腹痩せできるストレッチを厳選！家のベッドでゴロ寝しながらできるエクササイズがやはり一番ですかね。

ここでは続けやすくお腹やウエスト痩せや下半身痩せ、骨盤ゆがみ解消に効果抜群な部位別の寝ながら行うストレッチエクササイズをご紹介します。

寝ながらストレッチエクササイズ！

これまで数多くのダイエットにチャレンジしてきたけれど、運動や食事制限など負担の大きいものはとにかく続かない！

というそこのあなた、そんな方にはベッドの上でも実践できる“寝ながらストレッチエクササイズ”がオススメです。

寝ながらお腹を引き締めエクササイズ3つ

1.仰向けに寝ながら体を捻るだけ！

まずはじめの寝ながらエクササイズは、仰向けに寝たまま足を左右にひねるだけの簡単なもの。

ベッドや床の上で仰向け寝たら、ひざを90度に曲げて上半身はそのまま足をひねるように左右に倒します。なお左側に倒す時は右足で床をタッチし、左足は真っ直ぐ伸ばすのがポイント。

同様に右側は左足でタッチし、右足を伸ばします。

このエクササイズでは、上半身はなるべく動かさないように固定するのがポイント。そうすることで効果的にお腹のウエスト周りを鍛えることができます。

曲げた足の角度や伸ばした足にも意識を向けながら、1分間続けて実践してみてくださいね。

2.テレビを見ながらゴロ寝エクササイズ

次に行いたいのが、テレビを見ながら出来るゴロ寝エクササイズ。

写真のように横向きに体を倒し、ひじをついて支えたら足をまっすぐ伸ばして大きく半円を描くように動かします。

つま先を伸ばして大きく動かそう

このエクササイズは、足を美しく伸ばして行うのがカギ。そうすることでウエスト周りはもちろん、脚やせにも効果が期待できます。

左右それぞれ1分間ずつ合計2分間実践してみてくださいね。

3.体をゴロゴロお腹引き締めエクササイズ

体をゴロゴロ動かすだけの究極のゴロ寝エクササイズです。

手を広げてうつ伏せに寝た状態から、下半身を左右にゴロゴロ回転させてウエスト周りを引き締めましょう！

手足を美しく伸ばそう！

このエクササイズをより効果的に行うためには、下の動画のように手足を美しく伸ばすのがポイント。

そうすることでただのゴロ寝が立派なエクササイズに変わります。こちらも1分間続けて行ってみてくださいね。

寝ながらお腹痩せ体幹ストレッチ4つ

寝る前3分ほど行うだけでウエストシェイプに効果があるとされる「体幹ひねりストレッチ」をご紹介します。

固まった胴体に刺激を与えることで筋肉を柔らかくほぐし、動かすことで引き締めが叶います。

体幹ひねりは内臓にもアプローチできます。内臓を動かすと代謝がアップすると言われており、また腸が動くので便秘も解消！

つまり体幹ひねりは内側からも外側からもボディーメイクに役立つストレッチなのです。

1.寝ころんでできる体幹ひねり

脚を左右に大きく倒して体幹をひねる動的ストレッチです。膝を伸ばしたまま行うのでダイナミックな動きになります。

①仰向けに寝て両手を左右に広げる

②片脚を上げ腰をひねって脚を床につける

③足を伸ばしたまま半円を描くように反対側の床にもつける。肩が浮かないよう注意

2.うつ伏せひねりで脇腹引締め

体を対角線上に引っ張るストレッチです。くびれに関係する脇腹の筋肉がよく伸びます。

①肘を曲げ床ににつけた状態でうつ伏せに寝る。

②片脚を真っ直ぐ上げ反対側へ体をひねる。できれば足の先を地面につける。肩が浮かないよう注意

③元の位置に戻って反対側の脚を上げ、脚の反対側へ体をひねる

3.うつ伏せ上半身ひねり

今度はうつ伏せで上半身だけ仰向けになって体幹をひねります。胸も大きく広がって気持ちが良いですよ。

①うつ伏せで左手を真っ直ぐ前に伸ばし、右手は肩の高さで横に伸ばす。両足は軽く広げる

②息を吸いながら右手を持ち上げ天井に向け、吐く息でさらに左側へ倒していく。手が床に付かないよう注意。このとき目線は指先に向け膝はのばす。

4.腰の深層筋ほぐしで美姿勢キープ

ぽっこり解消のために正しい姿勢の維持は必要不可欠。腰の横にある「腰方形筋」というインナーマッスルをほぐせば美姿勢をキープしやすく、またボディーラインも整いやすくなります。

①ベッドの上で横向きに寝て片脚をベッドの段差から落とし、わき腹からお尻にかけて伸びるのを実感する。

②伸びている側の骨盤の上辺りを親指で押し込むマッサージを行う。揉むようにして動かしてもOK

寝ながら下半身痩せエクササイズ

寝ながらの簡単な下半身痩せエクササイズをご紹介します。激しい運動をしなくてもゴロ寝で太ももや足痩せすることは可能なんです！

横向きに寝ながら貝殻のように足をパカパカ開くだけで運動が苦手だという方でも取り入れやすいエクササイズです。

テレビを見ながらでも簡単にできますよ。まずは1日2分から始めてみましょう。短時間でも貝殻エクササイズは十分な効果を実感できます。

貝殻エクササイズの効果

貝殻エクササイズを行うとお尻にある大殿筋を効果的に鍛えられることができます。大殿筋が働くことでキュッと上がったヒップが作られることはもちろん、美脚にアプローチできるんです。

大殿筋が衰えていると、脚に負担がかかり前ももや裏ももが張り太くなってしまうので要注意。お尻の筋肉がしっかりすれば自然と脚も細くなっていきます。

貝殻エクササイズ

貝のように脚をパカパカと開閉させていきます。勢いをつけず、お尻にある大殿筋を使って脚を動かすのがポイントです！上体と骨盤が動かないようにお腹に力を入れて行ってみましょう。

1、両膝を軽く曲げ横向きに寝る。下の手は腕枕に、上の手は床に下ろし身体を支える。

2、足同士をくっつけたまま、上の脚の膝を出来る限り大きく開く。

3、ゆっくり元に戻し脚を揃える。

これを自分のペースで続けていきます。目安は左右各1分程度。余裕があれば、テレビのCMごとに行ってみてください。

上体起こしで横腹にも効く！

基本エクササイズに慣れてきたら、手で頭を支え上体を少し起こして行ってみましょう。横腹にも効いてきます。

呼吸を止めずゆっくりと行いましょう。これだけで身体がぽかぽかに♡

チューブで本格ヒップアップ！

脚をゴムチューブで縛って行うと、より効果的に大臀筋を鍛えることができます。ゆっくり負荷をかけるエクササイズは基礎代謝アップにも役立ちます。本格的に行いたい方はぜひトライしてみて！

ダイソーなどの100均で手に入る「ストレッチチューブ」や「ストレッチャー」でも代用可能です。

寝ながら骨盤のゆがみ解消ストレッチ

女性の中には骨盤のゆがみが気になるという人も多いのではないでしょうか？実は骨盤のゆがみは体に脂肪をつきやすくし、洋梨のような下半身ぽっこり体型をもたらすと言われているそうです。

今回は10分でできる寝ながら骨盤のゆがみを解消するストレッチをご紹介致します。

大きく分けて3つのパートがあるので続けて行ってみてくださいね！

(1) 骨盤をまわす

まずは足を肩幅に開き、骨盤を左右円を描くようにゆっくりと廻していきます。なおその際ひざに力を入れるのではなく、膝はゆるめておきましょう。右回り、左回り30回ずつ行います。

(2) 骨盤を緩める

次に呼吸しながら両膝を左右に倒し、骨盤周りの筋肉を緩めていきます。倒すときには両膝をくっつけて息をしながら、足の重みで上半身が引っ張られることを意識してみてください。そして倒した状態で10秒キープし、これを左右10回ずつ行います。

(3) 背骨のストレッチ

最後に仰向けになり、膝を抱えます。

このとき、膝とおでこがくっつくような感覚で近づけていくことがポイントです。骨盤につながっている背骨をのばすことで、骨盤の矯正効果が高まります。

こちらのストレッチも20回行います。

動画解説はこちら

1回10分の運動ですが、毎日続けることで骨盤のゆがみを解消することができます。ヨガマットが無くてもベッドの上で行えば腰や背骨を痛める心配が無いので安全ですね。

骨盤の安定で全身痩せにも効果！

骨盤の安定にも効果があるエクササイズなので、全身痩せや姿勢の改善にも役立ちます。効率良く痩せたいなら骨盤周りや下半身を鍛えることが大切なんです。

ゴロ寝で痩せる！寝ながらストレッチでお腹痩せエクササイズ！まとめ

ゴロゴロしながら綺麗になろう！

ベッドの上でも出来る寝ながらストレッチエクササイズは、運動嫌いさんや忙しい方でも続けやすいのが嬉しいですね。

寝ながらできるストレッチやエクササイズなら忙しい女性でも続けられるはず。理想的なスッキリBODYを目指して！